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  • 陳彥博強碰「沙漠皇帝」、帶傷出賽 不放棄勇奪一金一銀
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陳彥博約旦沙漠超馬
陳彥博強碰「沙漠皇帝」、帶傷出賽 不放棄勇奪一金一銀
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川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單
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2018HOOD to COAST千人跑東台灣 修杰楷攜手哥哥出擊
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陳彥博強碰「沙漠皇帝」、帶傷出賽 不放棄勇奪一金一銀

2019-12-19
話題 跑步 賽事 陳彥博 越野跑 超馬

極地超級馬拉松運動員陳彥博剛結束今年度兩場賽事,於18日舉行分享會,和粉絲們分享出賽約旦250公里及柬埔寨220公里的賽事點滴,現場除父母到場支持,恩師潘瑞根也特別抽空趕來,捧著花束到場祝賀。儘管兩場賽事間隔僅短短一個月,造成他膝蓋肌肉疲勞代償的慢性傷害,又遇上強勁對手「沙漠皇帝」,陳彥博仍分別拿下亞軍與冠軍佳績。

陳彥博與父母及恩師潘瑞根
(左起)陳彥博的恩師潘瑞根、陳彥博、陳之父母

陳彥博今年參加的第一場賽事是由Ultra X 舉辦的250公里約旦極地馬拉松,參賽者得連續 5 天跑在攝氏36度以上的沙漠地形中。在賽前,他就聽說賽道可能會遇到蠍子、大蜘蛛及蟒蛇等生物,不僅如此,他更強碰上地主強敵、有「沙漠皇帝king of the desert」之稱的 Salame,因此起跑後兩天他都不敢掉以輕心,只落後對方3、4 分鐘,更在沙漠上以觀察腳印的方式猜測對方比賽策略,以第二名之姿緊咬Salame。

不料第三天賽程,陳彥博因迷失方向而多跑了超過三公里,與對手差距增加至40分鐘。最後一天更因為連續的疲勞加上高溫,使他出現脫水、頭暈、低血糖、肌肉疼痛等狀況,沒想到當他愈來愈無力時,遠方駛過一台吉普車傳來台灣人的聲音喊著「陳彥博!加油!」,儘管至今不清楚對方身份,但能在約旦沙漠裡聽見台灣人的打氣,讓陳彥博暫時忘記身體疼痛,以穩定的速度撐下最後25公里,拿下總名次第二名。

陳彥博表示,在約旦的沙漠中,每天晚上張開眼睛,眼前就是整片銀河,覺得自己很幸運能到這裡比賽,只需要一個睡墊、不用手機,就能享受浩瀚的大自然。而這次遇上的強敵Salame也將在明年賽事再見,Salame不僅建議目前59公斤的他應該再瘦5公斤左右,更建議他明年應該去約旦移地訓練1個月。

陳彥博約旦250K超馬
陳彥博在約旦Wadi Rum沙漠進行250公里超馬
陳彥博約旦250K超馬
約旦賽事必須跑在軟沙丘、岩石、沙漠等地形,以及高於攝氏35度高溫環境下奔跑

約旦的高強度賽事導致陳彥博膝蓋內側慢性傷害,直到柬埔寨賽事出發的前右膝蓋積水仍未轉好,使他情緒低潮。帶傷上陣的他每天出發前都會對自己說「給身體一點時間,不要急。」透過與自己對話來緩和對身體的焦慮,並採取起跑時用慢速熱身,讓身體適應後再穩定加速的策略。

不料在第三天賽段中,陳彥博因為長得比人還高的芒草遮蔽視線而踩空,扭到膝蓋,當下他馬上心想「慘了」,疼痛感隨之加劇,接著他想起前幾天賽程中跑過柬埔寨村莊,在賽道旁向他揮手打氣的當地孩童,便告訴自己:「當地小朋友都走那麼遠的路上課了,我這點痛算什麼!」忍痛跑完最後幾天賽程,最終以20小時04分25秒成績獲得總冠軍,完成這趟從金邊到吳哥窟的220公里賽事。

陳彥博柬埔寨220公里超馬
陳彥博從金邊起跑220 公里至終點吳哥窟
陳彥博柬埔寨220公里超馬
陳彥博於柬埔寨賽事中獲得總冠軍,在頒獎典禮上與前三名參賽者開心合影

經過兩場賽事,陳彥博表示令他最珍惜的除了沿途風景,更是比賽過程中短暫相遇的人們。他回憶起在約旦時雖然比賽強度很高,但能與沙漠皇帝Salame較勁的興奮感卻總是壓過身身體的痛苦。每天抵達終點後,他也會坐在營火旁與當地人聊天、歌舞,感受短暫的放鬆與純粹的快樂。

談及比賽過程中的收穫,他提到柬埔寨賽事時,每天住在簡陋的高腳屋中,被周遭不同動物的聲音吵到睡不著,卻也感受到最單純的生活,而在與當地孩子交流的過程中,讓他體悟到「不必要在乎自己失去什麼,因為從頭到尾,我們本來什麼就沒有」的心境。除了這些賽事中的學習,陳彥博這次也不免俗地在賽後PO出「掉指甲」照,甚至幽默地說是「紅草莓」。此外,他也將把分享會的收入全數捐給「台灣之心愛護動物協會」,持續投入公益行動。

陳彥博指甲
賽事結束後,陳彥博在粉絲社團發布「掉指甲」照,幽默問粉絲是否要吃「紅草莓」

資料來源/RUN FOR DREAM
採訪攝影/Dama

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川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單

2019-04-11
知識庫全馬訓練書摘馬拉松跑步訓練跑步

2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一,在他的著作《市民跑者之王》中,私傳各種全馬目標時間的具體練習法,這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法,讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300(跑進4小時內,以此類推),試試這些實戰練習菜單!

川內優輝的田徑教練私傳SUB400、SUB330、SUB300練習菜單 ©IAAF

有計畫地立定賽季目標

首先,一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽,以兩次為主,11月到12月一次、1月到3月再一次,其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。

或許也有不少業餘跑者會模仿川內,整個賽季幾乎每週上場比賽,若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題,但如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度。

請把正式比賽與練習賽分開,各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態(巔峰)參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到,要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異,沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法,同時用自己的頭腦思考,反覆嘗試,累積經驗。

我的練習法是以每週兩次重點練習(週三的速度練習、週六的長跑)為主軸,如果想在4小時內跑完馬拉松,光靠每週一次的重點練習(長跑)或許就能達成,但還是以每週兩次的練習最能見效。

不管怎樣,都要專注於重點練習,確實地跑完設定的趟數或距離,因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。

如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度

SUB400、SUB330、SUB300的練習菜單

我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月(8週)前開始的練習菜單,好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。

全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎,正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。

跑者的類型及跑步能力因人而異,所以上述的練習法只能當成參考,如果是遲遲無法達成目標,或是始終無法縮短時間的人,應該都值得一試。

各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考,狀態不好時,不需要勉強保持菜單上的速度,但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。

即使已經習慣長跑,還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始,藉此記住速度感。

請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺,再以200公尺的慢跑(70-75秒)銜接。

我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別,所以請務必透過練習找出適合自己,絕不勉強的時間。

重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間(70-75秒),並且盡可能以最快的速度,保持一定的速度從頭跑到尾。

這麼一來,跑姿就不會亂掉,能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。

邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習,跑完後若還有體力,請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花,所以千萬不要勉強。

當比賽在即,週三的速度練習可以稍微縮短距離,以讓動作變得俐落為目的,把注意力放在「中段加速」。

川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力,一般的業餘跑者不需要做到這個地步,因為這樣只會增加無謂的疲勞。

可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑,然後再以全力以赴的6成力的感覺,輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。

除了週三與週六的重點練習,基本上都是慢跑,希望大家都能視自己的身體狀況,針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭,導致受傷,所以千萬要記得不要努力過頭。

結束練習時,要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情,才是能跑出好成績的高品質訓練。

開場白太長了,以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單,只列出每週兩次的重點練習,其他時間請配合自己的身體狀況,在意識到節奏感的前提下,以消除疲勞為目的,用慢跑來銜接。

SUB400練習菜單

4小時以內是指從起點跑到終點的平均(even)速度為每公里5分40秒,但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力,比起加速,更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。

倘若這個速度不過癮,不妨在跑完設定距離後,再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里,但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。

SUB330練習菜單

3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里,但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度,週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。

SUB300練習菜單

立志在3小時以內跑完的人,平均速度為每公里4分15秒,但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度;週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度,請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。

比賽8週前的8000公尺+4000公尺+2000公尺+300公尺之類的練習菜單是用來代替漸進加速跑,中間再穿插慢跑,可以轉換心情。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一
著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識:
  1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
  2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
  3.減少練習量反而能刷新紀錄。
  4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
  5.以參加比賽來代替重點訓練。
  6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
  7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
  8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
  9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
  10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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2018HOOD to COAST千人跑東台灣 修杰楷攜手哥哥出擊

2018-11-13
賽事跑步話題路跑馬拉松

引進自美國奧勒岡州波特蘭的「HOOD to COAST」接力路跑賽台東場順利落幕,第二屆2018 BMW HOOD to COAST從10日凌晨0時在鹿野高台開跑,全程共計170.6公里,長達24小時挑戰,共有近170組來自各國的跑者同台角逐。最終154隊成功完賽,由跨海來挑戰的中國跑跑團H2C戰隊獲得冠軍,而代言人修杰楷不受舊傷和身體不適影響,攜手哥哥一起參賽,精彩表現讓教練也大感驚艷。

2018 HOOD to COAST千人跑東台灣 修杰楷攜手哥哥出擊

修杰楷頂腸胃炎出賽:每一段都是撞牆期

修杰楷與哥哥偕同去年勇奪第三名的NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏搭檔組隊,在比賽中負責第1、第6與第16賽段任務。最終以14小時59分02秒完賽,順利在天黑前跑回墾丁大灣沙灘。修杰楷賽前還因工作拍戲及腸胃炎身體不適,覺得自己是全隊狀態最差,但仍在意志力和隊友支持下順利完賽。賽後他開玩笑說:「每一段都是撞牆期,中間睡一覺起來要跑步,感覺像過三天」,不過他也表示能完賽非常感動,第一次挑戰超過半馬的距離,這場比賽對自己而言是一場突破,如果有時間好好準備,希望可以挑戰更好的成績。

修杰楷(中)與哥哥偕同去年第三名的NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏搭檔組隊

歐陽靖與好友二度組隊挑戰   做足車內娛樂準備

今年舉辦第二屆的HOOD to COAST,有超過20支隊伍以原班人馬再次挑戰。去年曾參與第一屆賽事的歐陽靖、馬克媽媽與Elmo戴家昀,今年重組戰力再次挑戰,這群「生死之交」再度合體,從頭興奮到尾,Elmo表示自己自告奮勇挑戰這屆賽事最困難的路段「山道之神」,也提前進行許多訓練,而有了去年的經驗,今年大家都更了解怎麼調配隊員的狀態,也提前準備好各種補給、車上設備和娛樂道具,用歡樂氛圍為賽事留下紀念。

最痛苦也最美麗的賽道   各樣地形、落山風考驗毅力

HOOD to COAST主辦單位帶跑者體驗全新賽道風光,挑戰各樣地形地貌,包括號稱「全台最美車站」的多良車站,途經太麻里查拉密部落的傳說故事與海天一色的美景,以及南迴公路最高路段的壽卡驛站,這個環島旅客的必經之地,被視為南迴大魔王,路程爬坡極具挑戰性,但絕佳風光讓跑者印象深刻。
 
這屆賽事規劃超高難度路段「山道之神」,單段賽道長達18公里,海拔爬升460公尺;除多樣地形外,跑者也在比賽中面臨台東獨有的氣候挑戰──落山風,在逆風下持續前進,考驗跑者的體力與毅力。修杰楷的隊友吳敏賽後表示,跑「山道之神」路段的感覺「很厭世」,但不斷告訴自己隊友們都在等、不能太慢;官方贊助BMW總代理汎德則特地在「山道之神」接力點設置美食補給及按摩放鬆區,並準備原住民風味美食「小米粽」,為跑者補充體力。

完賽派對劉軒擔綱DJ 用音樂high翻大灣沙灘

延續首屆賽事,2018 BMW HOOD to COAST除沿途提供跑者完善的週邊服務、營養補給以及緊急救護措施,今年更首度舉辦完賽派對,跨界邀請劉軒擔任現場DJ,與所有隊伍一起在墾丁大灣沙灘慶祝完賽。

劉軒擔任完賽派對DJ,用音樂炒high氣氛

5國以上國際跑者跨國挑戰  征服東台灣享受在地風光

賽事現場共上千位跑者參與,除了全台各地頂尖跑者,更吸引來自5國以上的跑者參賽。其中來自中國的跑跑團H2C戰隊,以10小時34分52秒的驚人成績勇奪冠軍。跑跑團H2C戰隊在比賽約一半路程就與第二名隊伍拉開近10分鐘差距,隨後一路領先至終點,勇奪2018 BMW HOOD to COAST冠軍,同時也搶下2019年HOOD to COAST美國賽參賽資格,將於明年挑戰賽事發源地奧勒岡州。賽後跑跑團H2C戰隊表示,這次是「為了冠軍而來」,賽前特別全力備戰,而拚戰過程讓他們非常享受,直呼「風景太漂亮了!我們還想再來」。

跑跑團H2C戰隊贏得2018 BMW HOOD to COAST賽事冠軍

資料來源/2018 BMW HOOD to COAST   
責任編輯/Dama

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