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  • 陳彥博強碰「沙漠皇帝」、帶傷出賽 不放棄勇奪一金一銀
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陳彥博約旦沙漠超馬
陳彥博強碰「沙漠皇帝」、帶傷出賽 不放棄勇奪一金一銀
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連續15天做30個波比跳
連續15天做30個波比跳 3個神奇的改變發生了
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肌力訓練與運動表現
運動星球
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陳彥博強碰「沙漠皇帝」、帶傷出賽 不放棄勇奪一金一銀

2019-12-19
話題 跑步 賽事 陳彥博 越野跑 超馬

極地超級馬拉松運動員陳彥博剛結束今年度兩場賽事,於18日舉行分享會,和粉絲們分享出賽約旦250公里及柬埔寨220公里的賽事點滴,現場除父母到場支持,恩師潘瑞根也特別抽空趕來,捧著花束到場祝賀。儘管兩場賽事間隔僅短短一個月,造成他膝蓋肌肉疲勞代償的慢性傷害,又遇上強勁對手「沙漠皇帝」,陳彥博仍分別拿下亞軍與冠軍佳績。

陳彥博與父母及恩師潘瑞根
(左起)陳彥博的恩師潘瑞根、陳彥博、陳之父母

陳彥博今年參加的第一場賽事是由Ultra X 舉辦的250公里約旦極地馬拉松,參賽者得連續 5 天跑在攝氏36度以上的沙漠地形中。在賽前,他就聽說賽道可能會遇到蠍子、大蜘蛛及蟒蛇等生物,不僅如此,他更強碰上地主強敵、有「沙漠皇帝king of the desert」之稱的 Salame,因此起跑後兩天他都不敢掉以輕心,只落後對方3、4 分鐘,更在沙漠上以觀察腳印的方式猜測對方比賽策略,以第二名之姿緊咬Salame。

不料第三天賽程,陳彥博因迷失方向而多跑了超過三公里,與對手差距增加至40分鐘。最後一天更因為連續的疲勞加上高溫,使他出現脫水、頭暈、低血糖、肌肉疼痛等狀況,沒想到當他愈來愈無力時,遠方駛過一台吉普車傳來台灣人的聲音喊著「陳彥博!加油!」,儘管至今不清楚對方身份,但能在約旦沙漠裡聽見台灣人的打氣,讓陳彥博暫時忘記身體疼痛,以穩定的速度撐下最後25公里,拿下總名次第二名。

陳彥博表示,在約旦的沙漠中,每天晚上張開眼睛,眼前就是整片銀河,覺得自己很幸運能到這裡比賽,只需要一個睡墊、不用手機,就能享受浩瀚的大自然。而這次遇上的強敵Salame也將在明年賽事再見,Salame不僅建議目前59公斤的他應該再瘦5公斤左右,更建議他明年應該去約旦移地訓練1個月。

陳彥博約旦250K超馬
陳彥博在約旦Wadi Rum沙漠進行250公里超馬
陳彥博約旦250K超馬
約旦賽事必須跑在軟沙丘、岩石、沙漠等地形,以及高於攝氏35度高溫環境下奔跑

約旦的高強度賽事導致陳彥博膝蓋內側慢性傷害,直到柬埔寨賽事出發的前右膝蓋積水仍未轉好,使他情緒低潮。帶傷上陣的他每天出發前都會對自己說「給身體一點時間,不要急。」透過與自己對話來緩和對身體的焦慮,並採取起跑時用慢速熱身,讓身體適應後再穩定加速的策略。

不料在第三天賽段中,陳彥博因為長得比人還高的芒草遮蔽視線而踩空,扭到膝蓋,當下他馬上心想「慘了」,疼痛感隨之加劇,接著他想起前幾天賽程中跑過柬埔寨村莊,在賽道旁向他揮手打氣的當地孩童,便告訴自己:「當地小朋友都走那麼遠的路上課了,我這點痛算什麼!」忍痛跑完最後幾天賽程,最終以20小時04分25秒成績獲得總冠軍,完成這趟從金邊到吳哥窟的220公里賽事。

陳彥博柬埔寨220公里超馬
陳彥博從金邊起跑220 公里至終點吳哥窟
陳彥博柬埔寨220公里超馬
陳彥博於柬埔寨賽事中獲得總冠軍,在頒獎典禮上與前三名參賽者開心合影

經過兩場賽事,陳彥博表示令他最珍惜的除了沿途風景,更是比賽過程中短暫相遇的人們。他回憶起在約旦時雖然比賽強度很高,但能與沙漠皇帝Salame較勁的興奮感卻總是壓過身身體的痛苦。每天抵達終點後,他也會坐在營火旁與當地人聊天、歌舞,感受短暫的放鬆與純粹的快樂。

談及比賽過程中的收穫,他提到柬埔寨賽事時,每天住在簡陋的高腳屋中,被周遭不同動物的聲音吵到睡不著,卻也感受到最單純的生活,而在與當地孩子交流的過程中,讓他體悟到「不必要在乎自己失去什麼,因為從頭到尾,我們本來什麼就沒有」的心境。除了這些賽事中的學習,陳彥博這次也不免俗地在賽後PO出「掉指甲」照,甚至幽默地說是「紅草莓」。此外,他也將把分享會的收入全數捐給「台灣之心愛護動物協會」,持續投入公益行動。

陳彥博指甲
賽事結束後,陳彥博在粉絲社團發布「掉指甲」照,幽默問粉絲是否要吃「紅草莓」

資料來源/RUN FOR DREAM
採訪攝影/Dama

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連續15天做30個波比跳 3個神奇的改變發生了

2020-04-23
健身話題爆發力跑步

一位美國女跑者Danielle Zickl 日前接觸CrossFit 初階課程,進而開始練習並愛上波比跳(Burpees),而她決定連續15天每天做30個波比跳,並逐漸將組間休息時間降低。短短半個月,她發現3件神奇的改變在她身上發生了...。

連續15天做30個波比跳
連續15天做30個波比跳 3個神奇的改變發生了

首先,ZICKL研究了一下源於1930年代,由美國生理學家Royal H. Burpee 創立的原版招式,後來決定做現代版的波比跳。如何做一個正確的波比跳?詳見《如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式》。

於是,把波比跳融入生活的挑戰就這麼開始了。ZICKL連續15天,每天完成3組10次的波比跳。起初,每個組間會休息1分鐘,接著每三天減少15秒組間休息時間,直到最後三天,ZICKL已經可以在完全沒休息下完成30次波比跳。

訓練時間上,ZICKL原本想保持每天早上7:30執行任務,但並不是每天都這麼熱血,當她想多睡一點的日子,則改到下午4點回到家後進行。15天過後,她發現自己發生了3大轉變:

Danielle Zickl 練習波比跳
Danielle Zickl 練習波比跳 ©DANIELLE ZICKL

1. 跑步表現改善

ZICKL原本的輕鬆跑配速約每公里5分35秒,但在波比跳15天快結束時,她開始在不自覺加速下跑得更快,而且距離比以前更長。以往ZICKL會在下班後跑約5K,但她發現自己有更多能量跑更遠,有天甚至不自覺地跑了近9K。

不只速度和距離,ZICKL也自覺跑步時步伐變得更穩健、呼吸更順,而她想知道這是心理作用還是生理實際上發生變化,於是請教紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan D. Metzl。Metzl認為跑步表現上的進步是可被預期的,因為波比跳能訓練到全身肌肉,同時透過反覆提升與降低心率來訓練心肺功能。

2. 精力更旺盛

ZICKL坦承,以往她像個殭屍一樣發懶的日子相當多,這些日子她花多數時間盯著電腦螢幕發呆、喝咖啡。而Metzl認為劇烈身體活動如做波比跳,可以釋放腦內啡,幫助增加我們一天所需要的動力,同時在運動數小時內,腦內啡也能使人感覺良好、心情愉悅。ZICKL在早晨做波比跳後迎接嶄新的一天,這讓她可以不用咖啡因頭腦也能更清醒。

咖啡
早晨做完波比跳後,不用咖啡因頭腦也能更清醒

3. 訓練變得更輕鬆

即便有幾天訓練時ZICKL 心裡仍會掙扎,但總體而言,波比跳訓練讓她感到越來越輕鬆,即便在組間不休息的時候。不過,她表示自己的進步並不是線性發展,例如她不懂為何到第八天時感覺自己幾乎從頭開始訓練,當時她自問「隨著時間,我不是應該一直進步嗎?」而Metzl 為這種不規律性解釋了兩種原因:包括身體仍然習慣訓練,但像是前一晚睡眠等外部因素會影響表現,而ZICKL 雖自認有睡眠不足,但確實感覺身體沒有完全適應,不過她認為這樣似乎也是好事,因為每一天都像一個新的挑戰!

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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肌力訓練與運動表現

2016-05-16
運動生理話題跑步健身體適能觀念

對於許多剛進入健身的新手來說,網路上、市面上以及健身者口中,有著五花八門的健身資訊,也有各式類型的健身課表,可是這些健身課表真的適合你嗎?

對於每個人進入健身領域的原因有很多,無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現,可是這麼當你在選擇這些課表的時候,是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標,或者做了許多訓練之後,卻沒有成效呢?

©Shutterstock

首先你得「了解你的目標」,當自己足夠了解自己的「目標」,比較不會在訓練時感到迷惘,做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時,對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性,利用最適當的訓練,來達到預設的目標。 

為了日常生活而練與提升運動表現,為現今大多數人進入健身的兩大原因,為了日常生活而練,只是存粹想要讓自己的身材更好一點,並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說,適度的刺激每個肌群的肌肉,並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的,而非過度追求某些特定肌群的訓練。

對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉,在運動中需要許多的肌肉群互相配和,非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時,對於整體的動作,反而會造成干擾。以運動項目來說,健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。

但是要因應各項運動來提升這項身體能力時,就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例,在籃球的運動中,會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作,這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供,而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。

圖片來源:robiecapps.com

整體的訓練上,應該是要讓動作的執行,更有能力、更有效率與更有力量,所以訓練的動作上,不建議採用個別性的訓練,強化動作中某個特定肌肉,應該以整體的動作方式來訓練。

以跳躍動作來說,跳躍是由「蹲」做為啟動,所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍,而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練,再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式,可以達到更加有效的成果。

所以藉由運動動作來訓練,才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應,並真正增加動作執行時的力量。

最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何,是自己在進行健身時,必須非常清楚了解的,當自己有明確的健身目標時,才能找到適合的健身動作,與訓練模式, 所以對於健身訓練,千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用,應該從這些多樣化的課表中,找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用,才是正確的,這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練-活化後增強作用

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