極地超級馬拉松運動員陳彥博剛結束今年度兩場賽事，於18日舉行分享會，和粉絲們分享出賽約旦250公里及柬埔寨220公里的賽事點滴，現場除父母到場支持，恩師潘瑞根也特別抽空趕來，捧著花束到場祝賀。儘管兩場賽事間隔僅短短一個月，造成他膝蓋肌肉疲勞代償的慢性傷害，又遇上強勁對手「沙漠皇帝」，陳彥博仍分別拿下亞軍與冠軍佳績。

陳彥博今年參加的第一場賽事是由Ultra X 舉辦的250公里約旦極地馬拉松，參賽者得連續 5 天跑在攝氏36度以上的沙漠地形中。在賽前，他就聽說賽道可能會遇到蠍子、大蜘蛛及蟒蛇等生物，不僅如此，他更強碰上地主強敵、有「沙漠皇帝king of the desert」之稱的 Salame，因此起跑後兩天他都不敢掉以輕心，只落後對方3、4 分鐘，更在沙漠上以觀察腳印的方式猜測對方比賽策略，以第二名之姿緊咬Salame。

不料第三天賽程，陳彥博因迷失方向而多跑了超過三公里，與對手差距增加至40分鐘。最後一天更因為連續的疲勞加上高溫，使他出現脫水、頭暈、低血糖、肌肉疼痛等狀況，沒想到當他愈來愈無力時，遠方駛過一台吉普車傳來台灣人的聲音喊著「陳彥博!加油!」，儘管至今不清楚對方身份，但能在約旦沙漠裡聽見台灣人的打氣，讓陳彥博暫時忘記身體疼痛，以穩定的速度撐下最後25公里，拿下總名次第二名。

陳彥博表示，在約旦的沙漠中，每天晚上張開眼睛，眼前就是整片銀河，覺得自己很幸運能到這裡比賽，只需要一個睡墊、不用手機，就能享受浩瀚的大自然。而這次遇上的強敵Salame也將在明年賽事再見，Salame不僅建議目前59公斤的他應該再瘦5公斤左右，更建議他明年應該去約旦移地訓練1個月。

約旦的高強度賽事導致陳彥博膝蓋內側慢性傷害，直到柬埔寨賽事出發的前右膝蓋積水仍未轉好，使他情緒低潮。帶傷上陣的他每天出發前都會對自己說「給身體一點時間，不要急。」透過與自己對話來緩和對身體的焦慮，並採取起跑時用慢速熱身，讓身體適應後再穩定加速的策略。

不料在第三天賽段中，陳彥博因為長得比人還高的芒草遮蔽視線而踩空，扭到膝蓋，當下他馬上心想「慘了」，疼痛感隨之加劇，接著他想起前幾天賽程中跑過柬埔寨村莊，在賽道旁向他揮手打氣的當地孩童，便告訴自己:「當地小朋友都走那麼遠的路上課了，我這點痛算什麼!」忍痛跑完最後幾天賽程，最終以20小時04分25秒成績獲得總冠軍，完成這趟從金邊到吳哥窟的220公里賽事。

經過兩場賽事，陳彥博表示令他最珍惜的除了沿途風景，更是比賽過程中短暫相遇的人們。他回憶起在約旦時雖然比賽強度很高，但能與沙漠皇帝Salame較勁的興奮感卻總是壓過身身體的痛苦。每天抵達終點後，他也會坐在營火旁與當地人聊天、歌舞，感受短暫的放鬆與純粹的快樂。

談及比賽過程中的收穫，他提到柬埔寨賽事時，每天住在簡陋的高腳屋中，被周遭不同動物的聲音吵到睡不著，卻也感受到最單純的生活，而在與當地孩子交流的過程中，讓他體悟到「不必要在乎自己失去什麼，因為從頭到尾，我們本來什麼就沒有」的心境。除了這些賽事中的學習，陳彥博這次也不免俗地在賽後PO出「掉指甲」照，甚至幽默地說是「紅草莓」。此外，他也將把分享會的收入全數捐給「台灣之心愛護動物協會」，持續投入公益行動。

資料來源／RUN FOR DREAM
採訪攝影／Dama

2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一，在他的著作《市民跑者之王》中，私傳各種全馬目標時間的具體練習法，這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法，讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300（跑進4小時內，以此類推），試試這些實戰練習菜單！

有計畫地立定賽季目標

首先，一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽，以兩次為主，11月到12月一次、1月到3月再一次，其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。

或許也有不少業餘跑者會模仿川內，整個賽季幾乎每週上場比賽，若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題，但如果是想跑出好成績，比賽就跟練習一樣，必須張弛有度。

請把正式比賽與練習賽分開，各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態（巔峰）參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到，要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異，沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法，同時用自己的頭腦思考，反覆嘗試，累積經驗。

我的練習法是以每週兩次重點練習（週三的速度練習、週六的長跑）為主軸，如果想在4小時內跑完馬拉松，光靠每週一次的重點練習（長跑）或許就能達成，但還是以每週兩次的練習最能見效。

不管怎樣，都要專注於重點練習，確實地跑完設定的趟數或距離，因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。

SUB400、SUB330、SUB300的練習菜單

我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月（8週）前開始的練習菜單，好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。

全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎，正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。

跑者的類型及跑步能力因人而異，所以上述的練習法只能當成參考，如果是遲遲無法達成目標，或是始終無法縮短時間的人，應該都值得一試。

各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考，狀態不好時，不需要勉強保持菜單上的速度，但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。

即使已經習慣長跑，還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始，藉此記住速度感。

請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺，再以200公尺的慢跑（70-75秒）銜接。

我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別，所以請務必透過練習找出適合自己，絕不勉強的時間。

重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間（70-75秒），並且盡可能以最快的速度，保持一定的速度從頭跑到尾。

這麼一來，跑姿就不會亂掉，能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。

邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習，跑完後若還有體力，請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花，所以千萬不要勉強。

當比賽在即，週三的速度練習可以稍微縮短距離，以讓動作變得俐落為目的，把注意力放在「中段加速」。

川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力，一般的業餘跑者不需要做到這個地步，因為這樣只會增加無謂的疲勞。

可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑，然後再以全力以赴的6成力的感覺，輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。

除了週三與週六的重點練習，基本上都是慢跑，希望大家都能視自己的身體狀況，針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭，導致受傷，所以千萬要記得不要努力過頭。

結束練習時，要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情，才是能跑出好成績的高品質訓練。

開場白太長了，以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單，只列出每週兩次的重點練習，其他時間請配合自己的身體狀況，在意識到節奏感的前提下，以消除疲勞為目的，用慢跑來銜接。

SUB400練習菜單

4小時以內是指從起點跑到終點的平均（even）速度為每公里5分40秒，但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程，抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力，比起加速，更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。

倘若這個速度不過癮，不妨在跑完設定距離後，再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里，但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。

SUB330練習菜單

3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里，但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程，抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度，週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。

SUB300練習菜單

立志在3小時以內跑完的人，平均速度為每公里4分15秒，但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程，抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度；週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度，請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

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責任編輯／Dama

引進自美國奧勒岡州波特蘭的「HOOD to COAST」接力路跑賽台東場順利落幕，第二屆2018 BMW HOOD to COAST從10日凌晨0時在鹿野高台開跑，全程共計170.6公里，長達24小時挑戰，共有近170組來自各國的跑者同台角逐。最終154隊成功完賽，由跨海來挑戰的中國跑跑團H2C戰隊獲得冠軍，而代言人修杰楷不受舊傷和身體不適影響，攜手哥哥一起參賽，精彩表現讓教練也大感驚艷。

修杰楷頂腸胃炎出賽：每一段都是撞牆期

修杰楷與哥哥偕同去年勇奪第三名的NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏搭檔組隊，在比賽中負責第1、第6與第16賽段任務。最終以14小時59分02秒完賽，順利在天黑前跑回墾丁大灣沙灘。修杰楷賽前還因工作拍戲及腸胃炎身體不適，覺得自己是全隊狀態最差，但仍在意志力和隊友支持下順利完賽。賽後他開玩笑說：「每一段都是撞牆期，中間睡一覺起來要跑步，感覺像過三天」，不過他也表示能完賽非常感動，第一次挑戰超過半馬的距離，這場比賽對自己而言是一場突破，如果有時間好好準備，希望可以挑戰更好的成績。

歐陽靖與好友二度組隊挑戰   做足車內娛樂準備

今年舉辦第二屆的HOOD to COAST，有超過20支隊伍以原班人馬再次挑戰。去年曾參與第一屆賽事的歐陽靖、馬克媽媽與Elmo戴家昀，今年重組戰力再次挑戰，這群「生死之交」再度合體，從頭興奮到尾，Elmo表示自己自告奮勇挑戰這屆賽事最困難的路段「山道之神」，也提前進行許多訓練，而有了去年的經驗，今年大家都更了解怎麼調配隊員的狀態，也提前準備好各種補給、車上設備和娛樂道具，用歡樂氛圍為賽事留下紀念。

最痛苦也最美麗的賽道   各樣地形、落山風考驗毅力

HOOD to COAST主辦單位帶跑者體驗全新賽道風光，挑戰各樣地形地貌，包括號稱「全台最美車站」的多良車站，途經太麻里查拉密部落的傳說故事與海天一色的美景，以及南迴公路最高路段的壽卡驛站，這個環島旅客的必經之地，被視為南迴大魔王，路程爬坡極具挑戰性，但絕佳風光讓跑者印象深刻。
 
這屆賽事規劃超高難度路段「山道之神」，單段賽道長達18公里，海拔爬升460公尺；除多樣地形外，跑者也在比賽中面臨台東獨有的氣候挑戰──落山風，在逆風下持續前進，考驗跑者的體力與毅力。修杰楷的隊友吳敏賽後表示，跑「山道之神」路段的感覺「很厭世」，但不斷告訴自己隊友們都在等、不能太慢；官方贊助BMW總代理汎德則特地在「山道之神」接力點設置美食補給及按摩放鬆區，並準備原住民風味美食「小米粽」，為跑者補充體力。

完賽派對劉軒擔綱DJ　用音樂high翻大灣沙灘

延續首屆賽事，2018 BMW HOOD to COAST除沿途提供跑者完善的週邊服務、營養補給以及緊急救護措施，今年更首度舉辦完賽派對，跨界邀請劉軒擔任現場DJ，與所有隊伍一起在墾丁大灣沙灘慶祝完賽。

5國以上國際跑者跨國挑戰 　征服東台灣享受在地風光

賽事現場共上千位跑者參與，除了全台各地頂尖跑者，更吸引來自5國以上的跑者參賽。其中來自中國的跑跑團H2C戰隊，以10小時34分52秒的驚人成績勇奪冠軍。跑跑團H2C戰隊在比賽約一半路程就與第二名隊伍拉開近10分鐘差距，隨後一路領先至終點，勇奪2018 BMW HOOD to COAST冠軍，同時也搶下2019年HOOD to COAST美國賽參賽資格，將於明年挑戰賽事發源地奧勒岡州。賽後跑跑團H2C戰隊表示，這次是「為了冠軍而來」，賽前特別全力備戰，而拚戰過程讓他們非常享受，直呼「風景太漂亮了！我們還想再來」。

資料來源／2018 BMW HOOD to COAST   
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