極地超級馬拉松運動員陳彥博剛結束今年度兩場賽事，於18日舉行分享會，和粉絲們分享出賽約旦250公里及柬埔寨220公里的賽事點滴，現場除父母到場支持，恩師潘瑞根也特別抽空趕來，捧著花束到場祝賀。儘管兩場賽事間隔僅短短一個月，造成他膝蓋肌肉疲勞代償的慢性傷害，又遇上強勁對手「沙漠皇帝」，陳彥博仍分別拿下亞軍與冠軍佳績。

陳彥博今年參加的第一場賽事是由Ultra X 舉辦的250公里約旦極地馬拉松，參賽者得連續 5 天跑在攝氏36度以上的沙漠地形中。在賽前，他就聽說賽道可能會遇到蠍子、大蜘蛛及蟒蛇等生物，不僅如此，他更強碰上地主強敵、有「沙漠皇帝king of the desert」之稱的 Salame，因此起跑後兩天他都不敢掉以輕心，只落後對方3、4 分鐘，更在沙漠上以觀察腳印的方式猜測對方比賽策略，以第二名之姿緊咬Salame。

不料第三天賽程，陳彥博因迷失方向而多跑了超過三公里，與對手差距增加至40分鐘。最後一天更因為連續的疲勞加上高溫，使他出現脫水、頭暈、低血糖、肌肉疼痛等狀況，沒想到當他愈來愈無力時，遠方駛過一台吉普車傳來台灣人的聲音喊著「陳彥博!加油!」，儘管至今不清楚對方身份，但能在約旦沙漠裡聽見台灣人的打氣，讓陳彥博暫時忘記身體疼痛，以穩定的速度撐下最後25公里，拿下總名次第二名。

陳彥博表示，在約旦的沙漠中，每天晚上張開眼睛，眼前就是整片銀河，覺得自己很幸運能到這裡比賽，只需要一個睡墊、不用手機，就能享受浩瀚的大自然。而這次遇上的強敵Salame也將在明年賽事再見，Salame不僅建議目前59公斤的他應該再瘦5公斤左右，更建議他明年應該去約旦移地訓練1個月。

約旦的高強度賽事導致陳彥博膝蓋內側慢性傷害，直到柬埔寨賽事出發的前右膝蓋積水仍未轉好，使他情緒低潮。帶傷上陣的他每天出發前都會對自己說「給身體一點時間，不要急。」透過與自己對話來緩和對身體的焦慮，並採取起跑時用慢速熱身，讓身體適應後再穩定加速的策略。

不料在第三天賽段中，陳彥博因為長得比人還高的芒草遮蔽視線而踩空，扭到膝蓋，當下他馬上心想「慘了」，疼痛感隨之加劇，接著他想起前幾天賽程中跑過柬埔寨村莊，在賽道旁向他揮手打氣的當地孩童，便告訴自己:「當地小朋友都走那麼遠的路上課了，我這點痛算什麼!」忍痛跑完最後幾天賽程，最終以20小時04分25秒成績獲得總冠軍，完成這趟從金邊到吳哥窟的220公里賽事。

經過兩場賽事，陳彥博表示令他最珍惜的除了沿途風景，更是比賽過程中短暫相遇的人們。他回憶起在約旦時雖然比賽強度很高，但能與沙漠皇帝Salame較勁的興奮感卻總是壓過身身體的痛苦。每天抵達終點後，他也會坐在營火旁與當地人聊天、歌舞，感受短暫的放鬆與純粹的快樂。

談及比賽過程中的收穫，他提到柬埔寨賽事時，每天住在簡陋的高腳屋中，被周遭不同動物的聲音吵到睡不著，卻也感受到最單純的生活，而在與當地孩子交流的過程中，讓他體悟到「不必要在乎自己失去什麼，因為從頭到尾，我們本來什麼就沒有」的心境。除了這些賽事中的學習，陳彥博這次也不免俗地在賽後PO出「掉指甲」照，甚至幽默地說是「紅草莓」。此外，他也將把分享會的收入全數捐給「台灣之心愛護動物協會」，持續投入公益行動。

資料來源／RUN FOR DREAM
採訪攝影／Dama

無論你是為了防疫少出門，或是沒目標賽事降低跑量，為了讓未來能跑的更強、更長、更持久，這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練，主要能訓練核心肌群，讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建，他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

X 登山者式

1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量，將左膝彎曲觸碰右手肘，再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘，再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。

蹲跳

1. 起始為雙腳與肩同寬站立，手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋，呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地，腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置，手離地，呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。

棒式進階

1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘，將右手肘到前臂貼地；接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟，並輪流由左或右手臂開始。

雨刷式

1. 臉朝天花板，將雙手伸直展開貼平於地面，使身體呈T字型；雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動，擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐，肩膀不抬起。重複1-2步驟。

螃蟹踢

1. 坐在地面，雙腳貼地與肩同寬，雙手掌貼地置於肩膀正下方，用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳，並盡快觸碰到彼此，返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。

4大目標循環訓練

爆發力循環：幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

肌力循環：增強肌肉耐力和續航力 
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

穩定性循環：幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

平衡感循環：從雙腿、腹肌到手臂，改善身體各部位的平衡，並轉化為更平衡的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階（回到第一個動作重複循環）

資料來源／Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯／Dama

1年以前，年紀剛過三十的美國女子羅蘭∙巴納森（Lauren Barnathan）躺在加護病房中3天，需要助行器才能從病床上移動；1年後，她跟丈夫攜手在21公里半程馬拉松的賽道上奔跑著。

2018年初，羅蘭在自己的床上翻身時，竟發現她整個身體左側癱軟無法移動，她不知道自己發生什麼事，更不可能將她的年紀與疾病聯想在一起，直到她的急診醫師未婚夫亞當∙巴納森轉過身，才發現羅蘭是中風發作。

羅蘭被送到急診科時，她的面部下塌、單側身體無力、言語含糊不清…，種種跡象都是中風徵兆；幸運的是，她的住所離一間設有中風中心的醫院很近，所以她在發作最初幾小時就接受到醫療介入。

1年後，羅蘭恢復了99％，並和當時的未婚夫、現任丈夫亞當∙巴納森，一起參加2019年2月在美國佛羅里達州舉辦的Gasparilla半程馬拉松賽，這是夫妻倆的人生初半馬。「對年輕的中風患者來說，最大的恢復方法就是保持積極運動」亞當這麼說。 

在羅蘭中風後，巴納森夫妻倆改變了生活方式，會做些伸展運動、攝取較好的營養，更將跑步變成日常生活的一部分，無論晨跑或是夜跑，他們都會在河濱一起跑完再去用餐，健康又增添生活情趣，甚至，他們計畫在國內外各地參加馬拉松賽事同時旅遊。

從連下病床都困難到走路10K不嫌累

羅蘭曾在加護病房住3天、再轉到一般病房住2天，這時期，第一個重要的里程碑並不是開跑，而是用助行器把自己從病床移動到附近的椅子上。

出院後，羅蘭面臨活動度和平衡感的問題，恢復起初，她擔心太急著要求自己的身體進步，因此只在住家附近短暫散步來增加耐力，亞當總是陪著她，以隨時防止她跌倒。事實上，當她在醫院中醒來的第一個記憶，就是亞當做在她的病床邊握著她的手，希望他們趕快結婚，於是，他們在2018年6月完成了婚禮。

在亞當的幫助下，羅蘭持續地用運動恢復體力，這時她已能在河濱步道步行近10公里，這時，她在會議中心看到跑者們報名參加Gasparilla半程馬拉松賽，她心裡下定決心，這場賽事將成為她2019年目標。而幸運地，不久後羅蘭的主治醫師容許她從走路轉換成跑步。 「在那之前，我不認為我是個跑者，而且認為1英里（1公里）要在7分鐘內跑完實在太操了！但我告訴自己可以完成半馬，即使我不得不停下來走路。」

21公里全程不停跑

半馬比賽當天，她穿著「中風倖存者」的運動服，感受被各種年齡層、職業的社會群體支持著。而終點線剛好坐落在醫院的對街，使她跑步時百感交集；在最後400公尺，她衝刺跨過終點線。

這場羅蘭和亞當的初半馬，他們21公里全程都是用跑的完賽，羅蘭認為這是迄今她得到最大的成就。而亞當表示﹕「我們已對下一場賽事感到興奮，跑步不只是鍛鍊身體，更是日常生活的一部分，這跟去年此時的心態完全不同。」

用自己的故事勉勵病友

現在，巴納森夫婦和羅蘭的收治醫院：坦帕綜合醫院定期合作，亞當在急診室第一線收治患者，而羅蘭幫助他們透過語言治療師恢復，並經常分享自己的故事和日常生活給年輕病友。

協助羅蘭康復的南佛羅里達大學中風教育主任Swetha Renati表示：「沒有人想在年輕時就中風，羅蘭雖然是中風病友，但她沒有讓疾病阻止自己前進，且康復得很好，這代表著她極佳的毅力和動力。」

資料來源／Runner's World   
責任編輯／Dama