同個肌群每週訓練兩次以上,能讓力量及增肌效果較好?這個問題存在著許多的爭論,有些健美運動員例如羅尼·科爾曼(Ronnie Coleman)和傑伊·卡特勒(Jay Cutler)他們每週同個部位訓練兩次,而其它排名最高的健美運動員則有每週一個部位訓練一次的狀況。
另外,有一些國外的研究有發現,與每週每個部位訓練一次相比,更頻繁的訓練身體肌群會導致肌肉量的增加,在先前一些有關肌肥大和訓練頻率的文獻中有提到,研究人員顯示,每週兩到三天的訓練頻率,對於肌肉大小和增加上是沒有太大的差異;他們還得出這個結論,在長達六個月的時間裡,每週兩次至四次的訓練頻率,可以增加肌肉的量及尺寸大小。總而言之,與每週每個肌群只訓練一次相比,更多更頻繁的訓練肌群不會使它成長,但力量是否會增加?
關於這個問題,研究人員希望能評估在一個星期內,分配不同的一小時阻力訓練對於肌力與身體健康有什麼樣的影響。這個研究對於受測者的總訓練量都相同,但訓練頻率以及持續時間不同、對依從性、肌肉健康和表現、行為和工作表現的監督方式不同。接受測驗的人將進行肩部、聳肩和手腕伸展等訓練動作,這些訓練的負荷強度範圍是8-20 RM。
研究人員將主題分為四個不同的訓練組與一個對照組:
第一組:每週訓練1次x 60分鐘(有監督)
第二組:每週訓練3次x 20分鐘(有監督)
第三組:每週訓練3次x 20分鐘(無人看管)
第四組:每週訓練9次x 7分鐘(無人看管)
對照組:沒有明顯的規定次數。
因此,除了各組之間的訓練頻率不同之外,所有受試者的總訓練量均接近相同。研究人員發現,四個訓練組都顯著增加了1RM力量,但對照組沒有類似的增加。1 x 60分鐘、3 x 20分鐘(有監督),3 x 20分鐘(無監督)和9 x 7分鐘組,在力量的增加百分比分別為:12.7%、6.0%、8.8%和4.4%。但是,在各組之間並沒有顯著差異。這個研究項目研究人員得出的結論是,阻力訓練程序由相等的訓練量組成,但是不同的訓練頻率顯示出有關肌肉力量增加的相似結果。
針對這項研究有個有趣的發現,無論一個人每週去健身房是1次還是3次,只要達到規定的總訓練量之後,其餘的訓練時間都無關緊要,因為,所有各組在肌力方面都有相似的增長,但關鍵在於運動過程中保持恆定的訓練量才是重點。
另外,研究人員也檢查了訓練頻率對肌肉和力量改善之間的影響;一群受測者被分配到兩組,研究人員將這兩組的總訓練量保持相同,因此,這兩組也進行了相同的訓練方式,但唯一一組的訓練頻率將更加頻繁。
高頻訓練小組:每週訓練三次肌肉作為基本模式,每次並針對每個肌肉進行三組訓練再加上三次全身訓練,總訓練量為9組。
低頻訓練小組:每週訓練一次並完成九組訓練,包含1.胸肌、三角肌和三頭肌,2.股四頭肌、繩肌、小腿和腹部,3.背部和二頭肌,總訓練量為9組。
每組的重複次數為8-12次,強度方面抓在75-85%的負荷強度,每次的訓練皆為45-60分鐘,並維持八週的訓練期;這八週訓練內也安排有人員進行所有受測者的監督。
在八週訓練結束時,高頻率和低頻率訓練的人在力量和肌肉方面都產生了類似的改善;分別增加為1.9%(高頻率)與2.0%(低頻率),同時,研究也有發現高頻率的人在臥推的力量強度提高11%,低頻的人提高7%;深蹲的強度高頻率的人提升21%,低頻的人提高24%。雖然,在數字上有看出些微的差異,在在統計學的研究上意謂著它們是相似。
因此,經由研究表明,當我們的總訓練量維持相當時,每週訓練一次肌肉部位對於增肌並沒有多大的差異,另外,當訓練量維持不變的之下,肌力也似乎沒有多大的影響。
資料參考/musclemediaonline
責任編輯/David
熱愛運動的你,是否為了提昇運動表現,總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前,運動健護教練甘思元(Kenny)提醒,別只在運動當下做對姿勢!體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作,觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性,讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。
體態要好,前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣,關節排列位置正確,身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力,卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪,車子一樣無法前進。
所以,我們的身體除了體態好外,關節的動作模式是否正常,也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前,一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則,腿練壯了,髖關節反而容易受傷;手臂練粗了,反而讓肩關節痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估,我們稱之為「功能性動作檢測」(Functional Movement Screen, FMS),從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再透過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,體能訓練)所有訓練的基礎。
目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度,了解一個人在身體下蹲時,軀幹與四肢的協調活動能力,特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度,左右兩側是否對稱,及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以的最低位置時,需維持以下姿勢:
1. 上半身軀幹與脛骨(小腿骨)維持平行,或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作,深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部(髖關節)時,不但不容易讓蹲的動作順暢,也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷,必須特別注意。
Step 1 兩腳與肩同寬,兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上,雙手肘彎曲90 度,確認手握棍子的位置。
Step 2 手肘伸直,將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前,盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。
Step 4 如果不能完成深蹲,可以在腳跟下墊個板子再做。
Step 5 腳跟墊板子示範。
責任編輯/Dama