運動星球
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每週訓練一個肌群兩次以上對於肌力的增加有實質幫助嗎?
2019-12-30
同個肌群每週訓練兩次以上，能讓力量及增肌效果較好?這個問題存在著許多的爭論，有些健美運動員例如羅尼·科爾曼(Ronnie Coleman)和傑伊·卡特勒(Jay Cutler)他們每週同個部位訓練兩次，而其它排名最高的健美運動員則有每週一個部位訓練一次的狀況。
訓練頻率越高對於肌力的提升也會越有幫助?
另外，有一些國外的研究有發現，與每週每個部位訓練一次相比，更頻繁的訓練身體肌群會導致肌肉量的增加，在先前一些有關肌肥大和訓練頻率的文獻中有提到，研究人員顯示，每週兩到三天的訓練頻率，對於肌肉大小和增加上是沒有太大的差異；他們還得出這個結論，在長達六個月的時間裡，每週兩次至四次的訓練頻率，可以增加肌肉的量及尺寸大小。總而言之，與每週每個肌群只訓練一次相比，更多更頻繁的訓練肌群不會使它成長，但力量是否會增加？
訓練頻率會影響肌力嗎？
關於這個問題，研究人員希望能評估在一個星期內，分配不同的一小時阻力訓練對於肌力與身體健康有什麼樣的影響。這個研究對於受測者的總訓練量都相同，但訓練頻率以及持續時間不同、對依從性、肌肉健康和表現、行為和工作表現的監督方式不同。接受測驗的人將進行肩部、聳肩和手腕伸展等訓練動作，這些訓練的負荷強度範圍是8-20 RM。
研究人員將主題分為四個不同的訓練組與一個對照組：
第一組：每週訓練1次x 60分鐘（有監督）
第二組：每週訓練3次x 20分鐘（有監督）
第三組：每週訓練3次x 20分鐘（無人看管）
第四組：每週訓練9次x 7分鐘（無人看管）
對照組：沒有明顯的規定次數。
因此，除了各組之間的訓練頻率不同之外，所有受試者的總訓練量均接近相同。研究人員發現，四個訓練組都顯著增加了1RM力量，但對照組沒有類似的增加。1 x 60分鐘、3 x 20分鐘（有監督），3 x 20分鐘（無監督）和9 x 7分鐘組，在力量的增加百分比分別為：12.7％、6.0％、8.8％和4.4％。但是，在各組之間並沒有顯著差異。這個研究項目研究人員得出的結論是，阻力訓練程序由相等的訓練量組成，但是不同的訓練頻率顯示出有關肌肉力量增加的相似結果。
訓練量有趣的發現
針對這項研究有個有趣的發現，無論一個人每週去健身房是1次還是3次，只要達到規定的總訓練量之後，其餘的訓練時間都無關緊要，因為，所有各組在肌力方面都有相似的增長，但關鍵在於運動過程中保持恆定的訓練量才是重點。
另外，研究人員也檢查了訓練頻率對肌肉和力量改善之間的影響；一群受測者被分配到兩組，研究人員將這兩組的總訓練量保持相同，因此，這兩組也進行了相同的訓練方式，但唯一一組的訓練頻率將更加頻繁。
高頻訓練小組：每週訓練三次肌肉作為基本模式，每次並針對每個肌肉進行三組訓練再加上三次全身訓練，總訓練量為9組。
低頻訓練小組：每週訓練一次並完成九組訓練，包含1.胸肌、三角肌和三頭肌，2.股四頭肌、繩肌、小腿和腹部，3.背部和二頭肌，總訓練量為9組。
每組的重複次數為8-12次，強度方面抓在75-85％的負荷強度，每次的訓練皆為45-60分鐘，並維持八週的訓練期；這八週訓練內也安排有人員進行所有受測者的監督。
結論
在八週訓練結束時，高頻率和低頻率訓練的人在力量和肌肉方面都產生了類似的改善；分別增加為1.9％(高頻率)與2.0％(低頻率)，同時，研究也有發現高頻率的人在臥推的力量強度提高11％，低頻的人提高7％；深蹲的強度高頻率的人提升21%，低頻的人提高24％。雖然，在數字上有看出些微的差異，在在統計學的研究上意謂著它們是相似。
因此，經由研究表明，當我們的總訓練量維持相當時，每週訓練一次肌肉部位對於增肌並沒有多大的差異，另外，當訓練量維持不變的之下，肌力也似乎沒有多大的影響。
資料參考／musclemediaonline
責任編輯／David
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UNDER ARMOUR教練親授冬訓2大秘訣 讓UA Fleece刷毛系列陪你戰勝嚴寒
2021-11-18
在低溫的運動環境下，訓練愛好者要克服天氣的阻礙持續鍛鍊，保有正確觀念才能降低受傷風險並提升運動表現！專業運動品牌UNDER ARMOUR推出保暖運動裝備「UA Fleece刷毛系列」，柔軟布料給予舒適穿著感受，還能維持身體肌肉熱能！系列服飾包含熱身休閒裝備「UA Rival Fleece」，以及能回饋身體能量、強化運動強度的訓練裝備「UA Rush Fleece」，兩大裝備提供冬訓最需要的保暖效果，期望和每位運動愛好者一起克服冬季、戰勝自我！
UNDER ARMOUR推出保暖運動裝備「UA Fleece刷毛系列」，給予舒適穿著感受還能維持身體肌肉熱能！
Janet教練帶你了解訓練前熱身的重要性
冬季氣溫較低，訓練前沒有足夠的暖身容易造成抽筋、拉傷等運動傷害。擁有多年教學經驗的UA教練Janet指出，冬天神經傳導較慢，身體肌肉柔軟度及關節活動力較差，因此在訓練前需要更長的熱身時間，讓肌肉具備充足熱能才能有效率地增進運動表現！熱身以規律的大肌群動作為主，由慢至快來提升肌肉溫度，才能避免運動傷害風險！
擁有多年教學經驗的UA教練Janet指出，熱身以規律的大肌群動作為主才能避免運動傷害風險！
為了讓訓練愛好者能擁有舒適的熱身裝備，UNDER ARMOUR推出「UA Rival Fleece」，柔軟刷毛布料讓身體在暖身時能保有熱度；流線型剪裁給予足夠伸展空間，避免在進行轉體或深蹲動作時因厚重服飾而限制運動幅度，讓訓練愛好者擁有完善熱身準備、隨時起步迎接冬季訓練計畫！
Poshu教練教你維持肌肉熱能的訓練秘訣
比起夏天，冬天訓練更能挑戰你的意志力！UA教練Poshu表示，根據氣溫會影響訓練進程與運動表現，在低溫訓練環境下，運動流汗量會減少，體力流失的感覺也會降低，在運動時要更加注意維持肌肉熱能。Poshu教練推薦兩大冬訓動作，包含動作幅度大的壺鈴盪壺訓練，能幫助全身出力，有效訓練心肺及肌耐力；以及訓練爆發力的藥球投擲，能幫助身體長效維持肌肉熱能。善加規劃不同種類和強度的冬訓菜單，才能快速增強免疫系統與抗寒能力！
為了幫助訓練愛好者迎戰冬季，UNDER ARMOUR推出最強訓練裝備「UA Rush Fleece」，UA RUSH創新科技能吸收運動過程中身體所散發的熱能，轉化成能量再回饋到肌肉與組織當中，幫助快速提升運動強度與耐力；採用柔軟的四向伸縮面料，擁有絕佳延展性及柔軟舒適特性，支持所有訓練計畫。「UA Fleece刷毛系列」陪伴訓練愛好者抵擋寒風，以更好狀態迎接冬季的挑戰！
專業的UA教練Poshu表示，根據氣溫會影響訓練進程與運動表現更加要注意維持肌肉熱能。
資料提供／星裕國際
責任編輯／林彥甫
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基礎動作能力－全身運動（3）
2016-08-01
猴跳是很好的全身性訓練動作，藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉，但是對於膝蓋的負擔比較大，如果膝蓋有問題者，請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面，雙手穩固之後，雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時，動作放輕，且腳尖越靠近手掌越好， 腳尖完全落地時，雙手往後擺，以保持身體穩定，身體穩定之後，回到準備動作。動作一組做10~12下，做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意：無論在預備動作或是正式動作時，腳部都只有前腳掌著地，腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面，並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部，雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作，以免傷害膝蓋，接著重複動作。一組做10~12下，做2~3組，每組動作可以交換跳躍方向。
