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  • 每週訓練一個肌群兩次以上對於肌力的增加有實質幫助嗎?
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肌力與訓練頻率有關?
每週訓練一個肌群兩次以上對於肌力的增加有實質幫助嗎?
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如果你每天只能花5分鐘做4個核心訓練動作   這四招必學!
如果你每天只能花5分鐘做4個核心訓練動作 這四招必學!
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英國歌后愛黛兒6個月減19公斤,全靠這一套菜單
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每週訓練一個肌群兩次以上對於肌力的增加有實質幫助嗎?

2019-12-30
話題 健身 重量訓練 增肌 初階訓練 觀念

同個肌群每週訓練兩次以上,能讓力量及增肌效果較好?這個問題存在著許多的爭論,有些健美運動員例如羅尼·科爾曼(Ronnie Coleman)和傑伊·卡特勒(Jay Cutler)他們每週同個部位訓練兩次,而其它排名最高的健美運動員則有每週一個部位訓練一次的狀況。

肌肉力量與訓練頻率的關係
訓練頻率越高對於肌力的提升也會越有幫助?

另外,有一些國外的研究有發現,與每週每個部位訓練一次相比,更頻繁的訓練身體肌群會導致肌肉量的增加,在先前一些有關肌肥大和訓練頻率的文獻中有提到,研究人員顯示,每週兩到三天的訓練頻率,對於肌肉大小和增加上是沒有太大的差異;他們還得出這個結論,在長達六個月的時間裡,每週兩次至四次的訓練頻率,可以增加肌肉的量及尺寸大小。總而言之,與每週每個肌群只訓練一次相比,更多更頻繁的訓練肌群不會使它成長,但力量是否會增加?

訓練頻率會影響肌力嗎?

關於這個問題,研究人員希望能評估在一個星期內,分配不同的一小時阻力訓練對於肌力與身體健康有什麼樣的影響。這個研究對於受測者的總訓練量都相同,但訓練頻率以及持續時間不同、對依從性、肌肉健康和表現、行為和工作表現的監督方式不同。接受測驗的人將進行肩部、聳肩和手腕伸展等訓練動作,這些訓練的負荷強度範圍是8-20 RM。

研究人員將主題分為四個不同的訓練組與一個對照組:

第一組:每週訓練1次x 60分鐘(有監督)

第二組:每週訓練3次x 20分鐘(有監督)

第三組:每週訓練3次x 20分鐘(無人看管)

第四組:每週訓練9次x 7分鐘(無人看管)

對照組:沒有明顯的規定次數。

因此,除了各組之間的訓練頻率不同之外,所有受試者的總訓練量均接近相同。研究人員發現,四個訓練組都顯著增加了1RM力量,但對照組沒有類似的增加。1 x 60分鐘、3 x 20分鐘(有監督),3 x 20分鐘(無監督)和9 x 7分鐘組,在力量的增加百分比分別為:12.7%、6.0%、8.8%和4.4%。但是,在各組之間並沒有顯著差異。這個研究項目研究人員得出的結論是,阻力訓練程序由相等的訓練量組成,但是不同的訓練頻率顯示出有關肌肉力量增加的相似結果。

訓練量有趣的發現

針對這項研究有個有趣的發現,無論一個人每週去健身房是1次還是3次,只要達到規定的總訓練量之後,其餘的訓練時間都無關緊要,因為,所有各組在肌力方面都有相似的增長,但關鍵在於運動過程中保持恆定的訓練量才是重點。

另外,研究人員也檢查了訓練頻率對肌肉和力量改善之間的影響;一群受測者被分配到兩組,研究人員將這兩組的總訓練量保持相同,因此,這兩組也進行了相同的訓練方式,但唯一一組的訓練頻率將更加頻繁。

高頻訓練小組:每週訓練三次肌肉作為基本模式,每次並針對每個肌肉進行三組訓練再加上三次全身訓練,總訓練量為9組。

低頻訓練小組:每週訓練一次並完成九組訓練,包含1.胸肌、三角肌和三頭肌,2.股四頭肌、繩肌、小腿和腹部,3.背部和二頭肌,總訓練量為9組。

每組的重複次數為8-12次,強度方面抓在75-85%的負荷強度,每次的訓練皆為45-60分鐘,並維持八週的訓練期;這八週訓練內也安排有人員進行所有受測者的監督。

結論

在八週訓練結束時,高頻率和低頻率訓練的人在力量和肌肉方面都產生了類似的改善;分別增加為1.9%(高頻率)與2.0%(低頻率),同時,研究也有發現高頻率的人在臥推的力量強度提高11%,低頻的人提高7%;深蹲的強度高頻率的人提升21%,低頻的人提高24%。雖然,在數字上有看出些微的差異,在在統計學的研究上意謂著它們是相似。

因此,經由研究表明,當我們的總訓練量維持相當時,每週訓練一次肌肉部位對於增肌並沒有多大的差異,另外,當訓練量維持不變的之下,肌力也似乎沒有多大的影響。

資料參考/musclemediaonline

責任編輯/David

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如果你每天只能花5分鐘做4個核心訓練動作 這四招必學!

2022-05-23
核心訓練核心肌群訓練動作徒手訓練健身知識庫

在廣大的健身世界中,光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式,無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥,都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.,試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點,下文是他對於核心訓練的簡介,以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。

核心訓練 3 大必知重點

1. 練核心肌群不只是練六塊腹肌,該區涉及超過 30 塊肌肉(編按﹕核心肌群為位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群,位置從橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。)

2. 儘管核心訓練能讓你的身材體態看起來更好,但訓練的首要任務是「變強」,也就是增強核心肌肉組織的力量和耐力,以預防傷害和促進功能。

3. 仰臥起坐不是核心訓練的黃金標準。

詳請可見文章﹕傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作

4 大核心訓練動作

開始之前,David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用,因此訓練動作以自重訓練為主,這不是難度最高的核心訓練,而是對一般人來說最重要的練習;這些動作的組合可滿足多數人,讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。

1. 死蟲式 Dead Bug

時間/次數:1 分鐘/20 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
死蟲是相當基本的核心訓練動作,無論你的程度如何,這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘,經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明:
起始位置–背部平躺地面,將手臂伸直在肩部上方,雙腿膝蓋彎曲 90 度,膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆,腹部緊縮,下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部,手斜對側的腿往地面延伸打直,直到手腳都達到完全伸展的位置,即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置,這樣算 1 次,可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好,請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階:同側死蟲式、雙死蟲式。

死蟲式
死蟲式 ©Physiotec

2. 側棒式 Side Plank

時間:30-45 秒/側
功能:
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉,包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力,可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明:
起始位置–左側臥,左前臂貼地,另一手掌撐地,雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部、軀幹、雙腿呈一直線,此時用前臂和腳部支撐身體重量,保持呼吸順暢。進行到目標秒數後,左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體,將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉,花一點時間從起始位置重新調整,因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階:側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。

延伸閱讀:35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?

側棒式
側棒式 ©Physiotec

3. 俯臥抬腿(暫譯) Bear Plank Kickbacks

時間/次數:1 分鐘/單側 10 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
這是個全身性的訓練,可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群;同時,利用這項核心抗旋轉動作,可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群,這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明:
起始位置 – 雙手掌撐地,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地,身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展,直到膝蓋與臀部齊平或略高,另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後,回到起始位置,左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮,肩膀到骨盆都保持中立。
進階:搭配彈力帶,或加入觸肩動作。

4. 半坐腿畫圓(暫譯) Half-Seated Leg Circles

時間/次數:每側 30-45 秒/10圈
功能:
此動作如果做得確實,畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌,這是個較進階的動作,如果你是初學者,可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明:
起始位置 – 仰姿,雙手前臂撐地,手肘位在肩膀正下方,雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力,雙腿伸直併攏,在空中畫小圓圈,每次開始畫圓時吐氣,畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息,接著換另一個方向畫圓。
進階:全坐姿抬腿。

注意事項

1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練,將能強化核心力量與耐力,進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。

2. 上述時間和次數僅是建議範圍,請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過,請在練習前諮詢醫師或專家建議。


資料來源/David Liira, Kin.
責任編輯/Dama

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英國歌后愛黛兒6個月減19公斤,全靠這一套菜單

2020-01-14
故事瘦身飲食健身人物誌

英國歌后愛黛兒(Adele)在銀幕前一直以來都是給人肉肉的印象,而她自己也表示:「我是一名歌手,又不是雜誌上的模特兒,我是為了耳朵所做音樂,而不是為了眼睛!」率性的她從來都不覺得胖瘦這件事很重要。近日,愛黛兒秀出瘦身有成的火辣照片在網上瘋狂流傳,向來低調的她幾乎是消失在螢光幕前,要不是因為饒舌歌手德瑞克(Aubrey Drake Graham)的生日派對所賜,我們根本看不到那麼瘦辣的愛黛兒。

英國歌后愛黛兒6個月減19公斤,全靠這一套菜單 ©marriedbiography.com

前陣子愛黛兒因為參加好友的生日,而在現場拍下了照片發上了社交媒體,才讓大家發現愛黛兒也變太瘦了吧!減肥成功的她,整個人火辣到不行,完全煥然一新!

Adele ©www.usmagazine.com

不過,愛黛兒能成功的在6個月內瘦了19公斤,她的減肥方式更引起網友們的熱烈討論,快點讓我們一起來看看愛黛兒到底是怎麼減重成功的。

Adele ©YOUTUBE/LoadSTAR TV

愛黛兒曾表示,自己永遠不會成為健身房的粉絲。但是,為了兒子才開始非常注重身體健康,若要身體健康就必須「運動」,因為動才能讓自己更年輕以及更有體力陪孩子。因此愛黛兒在私人健身教練喬·維克斯(Joe Wicks)的指導下,開始培養每週運動3次的習慣,並且全心投入以及督促自己身體。以下為愛黛兒的健身方式:

固定做有氧運動

在每週三次的運動中,愛黛兒每次會花一個小時做有氧運動,她表示,做有氧運動對減重的效果非常好。有氧運動能幫助肌肉更有效的運用脂肪,以及當能量的來源,並且提升燃燒脂肪的速度。在固定一周三次的狀態下,慢慢經過一個月後,覺得身體輕盈許多,體力也變得比較好。

©pinterest.com

循環式訓練

除了有氧運動外,愛黛兒也會輪替做循環式訓練來健身。循環式訓練主要是使用肌力訓練來提升能量代謝,將身體各個部位的小訓練都組合在一起,每組小訓練間有短暫休息的空檔,以達到全身性的運動。這樣的方式在國外非常流行,能讓全身肌肉都訓練到,達到燃脂與增肌的效果。再循環是訓練裡,開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等,都可以當作循環式訓練中的動作。

©instylemag.com.au

皮拉提斯伸展

皮拉提斯可說是愛黛兒最著迷的運動。她的私人健身教練分享,因為這個運動對愛黛兒的減肥非常有效果,因此愛黛兒會花很多時間利用皮拉提斯來鍛鍊。彼拉提斯中的彼拉提斯核心床(Pilates reformer)是一款運動的器械,從簡單的伸展至高難度的跳躍動作,都可以在上面完成,能有效鍛練到身體各個部位。彼拉提斯核心床有不同重量的彈簧,透過不同的設定來讓彈簧產生的阻力最接近肌肉的收縮原理,最能有效率的訓練肌肉。

©thetimes.co.uk

當然在訓練的時候,同時也要配合飲食。愛黛兒的教練會鼓勵愛黛兒多吃植物性食物,像是羽衣甘藍和蕎麥,因為這些食物能抑制食慾並激活人體的「瘦基因」,讓減肥的效果更明顯。

激瘦飲食法

愛黛兒其實一直都是激瘦飲食法(Sirtfood)的粉絲。這種飲食的方式就是要吃有益健康,以低熱量的食物以及大量的蛋白質、水果和綠色果汁,並允許妳在休息日可以吃黑巧克力和紅酒。至於何謂激瘦食物?其實是指芹菜、紅洋蔥、藍莓、蘋果、柑橘類水果、薑黃、黃豆、蕎麥、羽衣甘藍、紅酒,以及可可含量達85% 以上黑巧克力等等,將這些「激瘦食物」打成蔬果汁飲用,加上一餐以「激瘦食物」為主的正餐進食。不過像所有的減肥飲食一樣,激瘦飲食最好作為短期減肥時比較適合,但這不是一個最適合長期飲食的方法,若有更多的疑問也可以在嘗試前詢問營養師及相關專業人士。

除了這樣的飲食法外,平時還要戒糖跟飲料。愛黛兒表示自己以前每天都至少要喝十杯茶,然後每杯茶裡放兩個糖,但現在她不喝了之後,發現自已的精力比以往任何時候都多。而除了10杯含糖茶,愛黛兒也為了身體健康並告別了酒精、香煙、咖啡,以及所有辛辣的食物。

©INSTAGRAM/polyphoods

愛黛兒表示,以前我只會流淚,但現在我會流汗!想要變瘦是因為真的很想要身體健康,並為自己的兒子樹立好榜樣,而且當你感覺自己身體狀況和整個人很好的時候,那個感覺真的讓人感到非常舒服。

資料來源/Cosmopolitan、Married Biography

責任編輯/妞妞

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