悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺,較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練,不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼,當你停跑一個月後,你的身體會發生什麼變化呢?該怎麼防止重回跑場時打掉重練?讓我們繼續看下去。
根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究,發現幾乎沒有運動幾週後,心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象;而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示,成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月,當月將失去幾乎所有的有氧能力。
一個月不長,但如果你休息不運動一個月,將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過,對大多數跑者來說,休息一個月不意味著整個月攤在沙發上,他們可能改做其他運動。多數研究顯示,每週至少做3 次運動,無論游泳、騎自行車或其他運動,至少達到最大攝氧量(VO2 Max)的70%,即可好好保持你的有氧調節基礎。
因此,如果你很想停跑,無論是讓身體休息或是精神上恢復動力,別擔心!你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是,如果沒有其他交叉訓練,有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降,肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。
停跑對身體的影響程度,取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練,你投入了很多精力,因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快;當你回到訓練時也更快能適應。
「休息是為了走更長遠的路!」這句話非常有道理,因為訓練本身就會產生壓力,而你的身體一次只能承受這麼多壓力,如果不斷持續高強度的訓練,甚至加上生活、工作上其他種種壓力源,可能使你步入過度訓練的路,這時,你確實需要休息一下,此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。
停跑期間,你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步,但你在強化所有原本較弱的體能基礎,這些基礎如果練得好,未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。
當你準備好重回跑場,請先輕鬆跑,不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時,完全沒有經歷跑步帶來的衝擊,如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力,在復跑後進行長跑或是高強度跑步時,你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多,導致你感到「力不從心」。
復跑第一次你可能會感到很不順,不用在意!多跑幾次後,跑感就會回來找你,而且下一次一定會比這一次更好。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
一般跑者半程馬拉松完賽平均時間約兩小時,如果有人說,想在1小時55分鐘內「走」完半馬,你相信嗎?12月18日登場的台北馬拉松,請大家一起來看看,「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維,是否真能「走得比跑得快」?!
馬拉松賽不是用跑的,為何要用「走」的?這個「走」完半程馬拉松的決定,背後有個故事。
梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維是想拚進世大運競走賽的選手,但台灣競走比賽很少,所以他們決定在台北馬拉松賽半馬項目以賽代訓。這股堅持和傻勁跟720armour運動墨鏡「我的舞台我作主」的理念契合,所以720armour決定助他們一臂之力。
「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維,除將在台北馬拉松賽「走」完半馬外,還將和另兩位競走好手張珈鳳和林函蓁,一起戴著720限量梅花版運動墨鏡,參加2017日本東京元旦競走賽,希望精進技巧提升速度,拚進2017年台北世大運。
競走雖是奧運項目,但在台灣相當冷門,世大運中的20公里競走項目,原本就只有全國競走賽及全運會有辦,今年全國競走賽又停辦,想達標台北世大運,只能出國參賽,經費是很大問題,而更重要的,是要先提升實力。
由於距離接近馬拉松的半馬(21.0975公里),「蘿蔔」羅柏穎因此連續兩年在台北渣打馬拉松,用競走方式完成半馬。2015年花了1:44:48,2016年進步到1:35:20,這一次台北馬拉松索性揪梁哲睿和蔣苡維合組「720競男孩」,一起作伴「走」。
20km最佳成績1:33:15的「蘿蔔」羅柏穎,國小時打棒球,因老師希望他兼項參加田徑賽冷門項目而加入競走,國中一度中段,目前是20KM競走全國第二傑,這次是他第三次用「競走」挑戰半馬,希望能在100分鐘內完走完台北馬半馬。
國立台灣體育運動大學三年級的羅柏穎,2014年勇奪亞青男子10KM競走銀牌。競走之路是由范萬宇教練啟蒙,目前接受許績勝、鐘瓊珠和黃勇彰教練指導。「拚世大運是首要目標,接下來只要有機會代表國家出賽,我都會盡全力爭取」。
梁哲睿就讀台北市立大學陸上運動學系三年級,原本練八百和千五,成績一直無法突破,全中運開辦競走項目時,因姿勢協調性佳被教練高慶華相中,展開競走生涯,目前教練是翁竹毅,20KM競走個人最佳成績1:51。
這次挑戰台北馬半馬,梁哲睿希望能在1小時55分內走完。「接下來我會以追上『蘿蔔』為目標,我倆曾勢均力敵,但自己兼任教練外務太多,無法專心練習,現在得好好拚成績,未來希望能當競走教練,為臺灣的競走圈盡一份心力。」
雖然家境不好,但梁哲睿從沒放棄競走夢。有人說,直接把時間拿去打工賺錢不是更實際?梁哲睿說:「打工只能改善一時的生活,我想『走』出屬於自己的一片天,靠競走專長取得教練資格,取得穩定的工作,真正地改變人生。」
1998年5月4日出生的蔣苡維,就讀台北市立大學陸上運動學系一年級,啟蒙教練陳志龍,現任教練為翁竹毅,是103年全國中等學校競走錦標賽金牌得主。「20KM競走我還沒比過,這次台北馬半馬初體驗,希望在1小時55分內完賽。」
也請18日參加台北馬拉松的朋友們,在路上遇到「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維,這三位用挑戰用「競走」完成半程馬拉松的逐夢男孩時,不吝給他們一個讚!
「720競男孩」梁哲睿、羅柏穎和蔣苡維除了將在台北馬拉松的半馬組以賽代訓外,還將和女子競走全國紀錄保持人張珈鳳、女子 20KM第五傑林函蓁,五個人一起到日本參加2017日本東京元旦競走賽。
國立臺灣體育運動大學競技系研究碩二年級的張珈鳳,現任教練是許績勝。20KM最佳成績1小時40分17秒,是女子競走全國紀錄保持人。「競走改變我的人生,非常感謝啟蒙教練陳志隆的提拔與照顧,將我推上競走的國際舞台。」
已參加過世大運和亞運的張珈鳳,目前除力拚世大運參賽標準,尋求將個人最佳成績繼續往前推進外,對2018亞運,以及2020年東京奧運也躍躍欲試。「競走很適合亞洲人發展,東京奧運還有四年,我相信只要努力,一定有機會的。」
台北市立大學陸上運動學系三年級的林函蓁,因愛吃地瓜小名「蕃薯」(台語),由朱芳德啟蒙,現任教練翁竹毅,原為中距離選手,目前是國內女子 20km 第五傑。「珈鳳學姐是我追逐的目標,畢業後我想當教練,讓更多人喜歡這項運動。」
被稱為徑賽中最優雅項目的「競走」源於英國,競賽規則最重要的兩項核心規定是,一:選手必須保持一隻腳在地面上,雙腳不能同時離地(騰空)。二:前腳落地那刻起,腿部必須保持直線(膝蓋不能彎曲)。
儘管競走在台灣很冷門,但,路是人走出來的!這群用競走逐夢的選手告訴我們:運動場上不是只有追趕跑跳碰,只要找到努力的方向,用走的,人生一樣精采!