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蠍子式──強化手臂與核心肌群
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堅持就是勝利!皮拉提斯能讓身型更修長動人,你不堅持做下去嗎?
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緩解下背疼痛的5種瑜伽動作
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蠍子式──強化手臂與核心肌群

2018-10-18
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

蠍子式(Scorpion Pose)名如其形,此動作看起來就像是一隻準備獵食的蠍子,牠們在迎向敵人或獵食時,會把尾巴高舉超越過頭部,此動作也是。蠍子式結合了倒立、後灣以及手平衡體位法的技巧,並強化肩膀、手臂與核心肌群,除此之外,對身體還有許多益處,但這動作屬於高階練習動作,適合有瑜伽底子的人來進行,如果你是初學者,在做此動作時,一定身邊要有專業瑜伽老師的指導。

蠍子式──強化手臂與核心肌群 ©worldpeaceyogaschool.com

 1  緊實臉部肌膚

隨著年齡增長,以及外在空氣污染、不正常飲食或是睡眠品質不好時,都會讓臉部肌膚失去彈性,久而久之,即使實際年齡較年輕,但臉部沒保養好的話,也會落差許多。蠍子式是透過倒立的方式,讓臉部達到上提的效果,當地吸引力作用後,臉部會往上拉提,這時不僅有緊實的感覺,還會有拉提以及瘦小臉的效果。

 2  按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎,並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人,胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。蠍子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

 3  增強記憶力

蠍子式與許多瑜伽倒立的體位法相似,可以增加大腦含氧量進而增強記憶力,同時還能放鬆腦部與神經系統,並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變,對於有慣性頭痛的人來說,也可以嘗試這的動作來緩解。

如何做蠍子式:

步驟1:四肢跪足在瑜伽墊上,雙手前臂擺在前方。
步驟2:將下半身撐起,上半身保持稱在地面姿勢。
步驟3:吸氣,透過前臂、核心力量,將下半身抬起,雙腿保持直立。
步驟4:吐氣,慢慢收縮背部、臀部,上雙腿漸漸沿升至頭部,過程中不能分心以免受傷。
步驟5:維持3-5個呼吸後,透過前臂、核心力量,將下半身慢慢放下。

如何做蠍子式 ©studio.kalimukti.com
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堅持就是勝利!皮拉提斯能讓身型更修長動人,你不堅持做下去嗎?

2021-03-24
皮拉提斯人物誌瑜伽故事專訪

皮拉提斯是許多上班族熱衷的運動,下班後去上課可以放鬆一整天緊繃的心情。而皮拉提斯核心運動不僅能緊實小腹,還會帶動全身肌肉,同時還能雕塑身體線條讓身型更完美。你還在考慮要不要嘗試皮拉提斯嗎?讓這位美麗專業,同時又是許多藝人指定御用的皮拉提斯老師Kate告訴你們,她是怎麼愛上皮拉提斯的。

堅持就是勝利!皮拉提斯能讓身型更修長動人,你不堅持做下去嗎? ©Instagram/kate.lin22

跳舞受傷後,開始接觸皮拉提斯

一直都很活潑外向的皮拉提斯老師Kate,從以前就就非常喜歡跳街舞。但是,某次在跳舞時沒有好好暖身,於是不小心讓自己腰跟膝蓋受傷,導致有好一陣子不能跳舞,熱愛活動的Kate老師,無法靜下來不運動,於是在朋友的建議下,開始接觸瑜伽以及皮拉提斯。然而在剛開始接觸時,由於這樣的運動屬於比較靜態型,一開始Kate老師還不是這麼適應,此外,皮拉提斯練的是核心肌群,跟一般運動還有重量訓練所發力的位子不同,所以剛開始接觸時很容易使用肢體上的蠻力做動作,反而會在做動作上無法穩定!但是逐漸在練習的過程中,發現之前受傷的部位有越來越好轉的趨勢,同時身型也越來越修長,才發現,皮拉提斯這項運動不僅能作為復健的用途外,同時還能讓體態越來越好!因此開始專研皮拉提斯這項運動,同時也讓自己成為一位專業的老師外,現在還是許多藝人指定上課的老師。

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透過皮拉提斯時,更喜歡自己

由於Kate老師以前常常喜歡跳舞,導致四肢都很健壯,不像一般女生都有修長的雙腿,但是,自從開始接觸練習皮拉提斯,發現核心肌群穩定有力,再去接觸重訓的運動也能當作是保護身體的一個方法,想是預防運動傷害,然而最大的改變就是自己的外觀。Kate老師表示,自己身體的線條都是透過練習皮拉提斯養成的,雖然體重沒有太大的改變,但是外觀看起來很多人都以為我瘦了5~6公斤,線條曲線也變得非常好看,每個人都有自己喜歡的肌肉線條樣子,自己不喜歡筋肉人肌肉很大的感覺!皮拉提斯鍛鍊的是較深層的肌肉,不是表面大肌群,所以不會讓肌肉變大,因此接觸練皮拉提斯後,身體肌肉的線條是細長以及修長,這樣的外型是自己最喜歡的樣子!

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因為皮拉提斯,讓自己更有自信

Kate老師:「人生時常會遇到不順心的事,但有句話推薦給大家:堅持就是勝利!這是自己很常跟學生的對話,很多事情都是一體兩面,所以都要換一個角度以及站在不同立場去想一件事,然而沒有什麼事是不能解決的只要有決心就能克服,同時找自己喜歡的事放鬆一下就能順心了。當初在做皮拉提斯時,尤其是核心肌群,在做的時候特別費力以及痠痛,但是,在每一次練習的過程中,都告訴自己可以的!因此,我堅持下去了,對我來說這就是勝利!我克服了這些困難,也變得更加有自信。」

Kate老師表示,曾有位一個跟了自己6~7年的學生開過脊椎的刀也臥床過,她說,至從跟我上課她的身體像脫胎換骨,讓我很有印象,也讓我教課更加想進修自己,希望可以給予學生更多的幫助。還有印象有兩個孕婦學生說他上我的課後只花了2分鐘把寶寶生出來了!這讓自己覺得很驚訝,因為畢竟自己沒有懷孕生產經驗。

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多元運動更能讓身心健康

雖然Kate是專業的皮拉提斯老師,但是她也建議,除了皮拉提斯外,還可以多培養其他運動的興趣,像是自己也喜歡跳街舞跟TRX還有拳擊,因為跳舞讓人很放鬆跟開心,拳擊算是一項讓人舒壓又能燃脂的有氧運動。此外,還有很多學生都有在打高爾夫球,他們跟我說上皮拉提斯後打得更好!因此也會想更了解高爾夫的打擊姿勢,同時也想培養這樣有助社交的運動。

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最後Kate老師表示,皮拉提斯是一種讓你可以更了解自己身體,感受自己肌肉的一項運動,那種由內而外的發汗像天然的保養品。雖然我們無法控制年齡的增長老化,但我們可以透過運動控制外型的變化!建議剛開始接觸皮拉提斯的人先從墊上訓練開始,透過徒手運動來感受身體的力量,在做機械的訓練會更有幫助線條也會更有效果喔!

照片/KATE老師提供

撰文/妞妞

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緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

2018-05-16
痠痛對策瑜伽知識庫背部肌群訓練動作瑜伽動作肌肉痠痛

 許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。一般來說,治療下背痛的方法為吃藥或是開刀,但都會有一定的風險存在,且也不會100%痊癒,除了從日常保健外,還可以透過瑜伽來緩解。不管在國內或是國外,都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例,以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外,還能促進身體循環、提升新陳代謝。

緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

 1  仰臥扭轉 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力,同時伸展腹部外側、下背部,改善疼痛。 

步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放,停留3-5個呼吸後換邊。

仰臥扭轉 Supine Twist ©banyanbotanicals.com

 2  人面獅身式 Sphinx Pose

這個動作能有效延展上背部以及下背部,幫助緊繃的脊椎得到舒緩。

步驟1:上手臂彼此平行,完全服貼在瑜伽墊上,手臂略微支撐上身讓上身提起。
步驟2:放鬆肩膀肌肉,抬起胸口,下半身保持貼地,維持3-5個呼吸後休息。

人面獅身式 Sphinx Pose ©yogajournal.com

 3  貓牛式 Cow Cat Pose

現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,嚴重時導致五十肩,透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看,吐氣向下看,一個動作維持3個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。

貓牛式 Cow Cat Pose ©workouttrends.com

 4  下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多人喜愛的動作之一,除了能延展下背、脊椎,還可以伸展腿部後面的肌肉,以及增強手臂肌力量。

步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:  雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog

 5  兔子式 Rabbit Pose

兔子式除了能伸展上背部、下背部外,還可以放鬆肩頸,對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose ©yogaasan.com

資料來源/Do yo yoga
責任編輯/妞妞

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