酷熱盛夏,你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾?痛苦程度隨著溫度越飆越高?在悶熱潮濕的戶外跑步,保持充足的水分是關鍵;而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示,在這種天氣下運動,且汗液飆出皮膚滴下地板,這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料,更能幫助你增加訓練時間和強度。
要注意的是,這個技巧可不是任何環境下都管用!根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文(作者為Ollie Jay和Nathan Morris)指出,喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益,因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣,身體沒出大汗時,即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲,也無法獲得更大的提升,因為這樣可能導致身體保留更多熱量,這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。
首先,該篇論文以華氏50度(攝氏10度)或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時,身體為了溫暖這些液體,會造成一些熱量流失;而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於,當冷飲進入胃部,胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
進一步探討「流汗」這件事,在正常情況下,流汗的主要目的是讓身體冷卻,而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上,而你無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下,當身體可以保持足夠的水分,越多的出汗意味著更大的熱量流失,讓身體必須承受更高的工作負荷。
為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況?有兩種環境情況左右這個機制。其一,想像你正在沙漠中度假,這是個炎熱但乾燥多風的日子,因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗,這時身體產生的汗水將幫助你冷卻;然而,如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量,這意味著你會保持更多的熱量,而因為你的出汗量不足以冷卻身體,最終就得放慢跑步速度。
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑,這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高,跑步時,靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發,汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和,多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻,你的體內熱量仍然很高,同時你不斷出汗;很快地,你必須更努力才能保持同樣的速度,否則就得放慢速度。這個情況下,喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍:從低於華氏70度(攝氏21.1度)和濕度80%,到華氏約80度(攝氏26.6度)和濕度40%,以及高於華氏90度(攝氏32.2度)和濕度30%或更低。
總結來說,如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落,冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽,雖該篇論文使用的是冷水,但研究者Jay表示,冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
世界六大馬拉松之一「波士頓馬拉松(Boston Marathon)」,無疑是全球跑者心目中的至高殿堂。今年波馬4月16日開跑在即,如果你是參賽選手,那麼趁比賽倒數惡補一下波馬知識;如果你還未達BQ(Boston Qualify波馬參賽資格),沒關係,把它當作目標努力訓練吧!
波士頓馬拉松是世界上最受矚目的馬拉松賽事之一,參賽人數從第一屆1897年只有15名跑者,到1996年滿百周年時,參賽者一度超過38,000人;之後至2013年波士頓馬拉松爆炸案,各年約2萬多人參賽;到了2014年,也就是波馬爆炸案的隔年,參賽人數大幅增至36,000人,2015年至今4年都維持30,000人規模,其中約80%是達到BQ的參賽者,約20%慈善參賽者。
另一個有趣的現象是,即便波馬在1972年才正式開放女性報名,但現在的男女比例幾乎相當,2015年女性參賽比例達46%。
想參加波馬可不是報名抽中籤就能拿到入場券,波馬最具特色的正是它的速度門檻限制,也就是跑友常講的「BQ」(Boston Qualify)。BQ指全馬成績的最低標準,根據不同年齡層與男女分別制定,年齡越小門檻也愈高,男女各年齡層門檻差30分鐘。今年波馬的各組成績門檻延續自2013年,18-34歲男性3:05、女性3:35,之後隨年齡增長限制越寬;若80歲以上參賽,男性4:55、女性5:25。
準備報名的跑友,必須趁報名時間的前一年在國際馬拉松路跑協會(AIMS)的認證賽事中獲得成績證明,以2019年波馬來說,資格賽時間必須在2017年9月16日之後舉行的,才算符合參賽資格。
不過,BQ只是最基本門檻,不代表拿到波馬入場券,因為你還必須通過輪番式的報名機制。簡單來說,入場機率取決於所屬組別的報名人數和報名者成績,個人成績超過門檻越多,越能先拿到波馬入場券。像是2018年波馬18-34歲男子組的最低標3小時01分37秒,整整比門檻快上3分多鐘;共28,260名報名者達BQ,其中卻有5,062名跑者不能參賽。因此,如果你拿到波馬的入場券,代表你具備著很多人可能一輩子都辦不到的超強實力。
波馬的賽道路線經過8個城鎮,其中賽道16至21英里(25.7至33.8公里)之間,被評為任何馬拉松賽事中最具挑戰性的一段,這一系列爬升和下降位處牛頓鎮山丘間,其中最艱鉅的挑戰就是著名的心碎坡(Heartbreak Hill),心碎坡位在牛頓鎮四座山丘的最後一座,也就是20.5英里(33公里)處,長約600公尺,也是全程最後一個長距離上坡,因為正處於超過30公里後撞牆期,許多選手在這兒功虧一簣。
此外,賽道總下降459英尺(約140公尺),全馬前半段和最後5英里(約8公里)主要是下坡,所以波馬的訓練必須包含上坡和下坡,在參賽時必須保留足夠戰鬥力給牛頓鎮山丘。
波士頓馬拉松的主辦單位波士頓體育協會(Boston Athletic Association,以下簡稱B.A.A.)有個驕傲的傳統,就是將馬拉松活動參賽資格擴展至身障人士。回溯到1975年,當第一名輪椅跑者在波馬完賽剎那,改變了大眾對身障者跑馬拉松的看法,也增加更多身障運動員的機會。演變至今,波馬開設有手推輪椅組、視障/全盲組,以及行動不便組。
依據分組規定,手推輪椅組跟一般跑者一樣有速度門檻限制,波馬也是除了奧運與殘奧以外,唯一訂有參賽門檻的賽事。視障/全盲組與行動不便組從1980年代中期建立至今,已依照障礙類別、等級分別確立了相關競賽標準。現在,每年有超過一千名各種障別人士參加波馬的手推輪椅組,其他兩組參賽名額也逐年增加中。身障參賽者的出發時間在所有跑者之前,當天am8:40-9:25分四梯次出發,參賽者別忘了提早到會場,為身障選手們加油打氣!
回溯歷史,波士頓馬拉松每年於愛國者日(四月的第三個星期一),在美國麻薩諸塞州波士頓舉行。1896年夏季奧林匹克運動會成功催生了於1897年創立的波士頓馬拉松,今年邁入第122屆的波馬,也是全世界最古老的馬拉松賽事、世界馬拉松大滿貫賽事之一。
B.A.A.成員從第一屆波馬就是賽事組織者,原本他們規劃了一條從麻薩諸塞州阿什蘭到波士頓市中心的24.5英里路線,到了1924年,全馬距離標準化為26.385英里,起跑線向西移動到霍普金頓,之後儘管路線移動過4次,終點站永遠在波士頓。
資料來源/B.A.A.、Runner's World
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