一年一度全台最大女子路跑賽事Taishin Women Run TPE將於4月14日從台北市政府前廣場起跑，分為半程馬拉松和10公里兩個組別。賽事今年為女性跑者打造「Run You姊無畏」的精神。賽事熱烈報名中，報名即享New Balance專屬賽衣及多項寵愛參賽好禮，更有機會抽中2020名古屋及上海女子馬名額，主辦單位更推出新企劃「健康企業及團體路跑王」，提供專屬權益回饋給企業及路跑團體的選手們，報名時間即日起至2月21日下午5點。

好禮打造耀眼光芒的女孩

台新女子馬打造超懂女孩心的多項寵愛好禮，從頭到腳的貼心設計，讓跑者感受主辦單位滿滿的用心，在賽衣設計與頂級贊助商New Balance合作，以4月春天花語盛開的粉紅花色系為主，與國際名古屋女子馬作為姊妹色系互相呼應。為了鼓勵完成路跑的跑者，每位跑完Taishin Women Run Taipei的女孩們，皆能領取時下流行的文青袋，在完賽時將獲得立體的設計玫瑰獎牌搭上施華洛世奇®水晶點綴，給女孩一份耀眼光芒的專屬禮物。

賽道服務再升級   終點站貼心設「香香隧道」

2019 Taishin Women Run Taipei為了給女孩們獨特的回憶，除了上述參賽好禮，賽道服務再升級。在女孩們開跑前，絢麗的燈光搭配音樂伴奏，帶給跑者們聽覺與視覺的饗宴，更有種身處伸展台的夢幻感。另外在即將抵達終點時，主辦單位貼心設置「香香隧道」，利用水霧的噴灑讓女孩們身上散發出清香味道，最後抵達利用繽紛氣球佈置的「終點RunWay」。踩在精美布置的紅地毯，讓跑者能適當調整呼吸並有如巨星般在紅毯上留下最美的一刻。

此外，主辦單位擔心跑者若負荷過多，在終點處也安排「守護小天使」協助跑者。另有伸展舒壓區、美髮區、女王放鬆區，讓女孩們如花朵般被呵護；也提供個性紋身貼紙、「姊的特調」專屬飲料、拍貼時光機，寵愛每位勇敢征服賽道的女王。

專屬權益回饋企業及團體

主辦單位推出新企劃「健康企業及團體路跑王」（詳細資訊如下表），提供多項「專屬權益」，藉由參加路跑賽事，培養同仁們的良好運動習慣，亦可以展現活力充沛的團隊精神，報名即日起至2月21日（四）下午5點為止，額滿為止。
 
此外，只要報名台新女子馬，屆時於賽事活動現場參加周邊活動，即有機會獲得2020的名古屋與上海女子馬拉松免抽籤名額各50名。而頂級贊助廠商New Balance也提供各項好禮，凡報名參賽成功者，帶著報名完成證明到全台指定New Balance門市試穿任一「無畏戰鞋」，並留下基本資料即可獲得「姊無畏活力髮圈」（限每人1份，送完為止），領取參賽禮期間2019/01/4-31。

資料來源／中華民國路跑協會   
責任編輯／Dama

參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道，常常會發現騎完車之後，要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重，抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳，低頭一看才發現根本就沒有（有才可怕吧…）。尤其是比 226，游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後，全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了，連站著都覺得很累，根本跑不起來，到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢？

練轉換跑能提升跑步賽段成績嗎？

許多鐵人訓練課表中，都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力，但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎？

轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現，根據之前我讀過一些研究，其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話，能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異，後續表現就沒甚麼很大差異了，因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。

跑步能力是長距離三項的關鍵嗎？

另外，跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事，最後一項的成績來說是不是關鍵因素？之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下，試圖挑戰 226 長距離賽事，不過就如同你所猜測的，他們最後的跑步成績其實相當平凡，遠低於該有的水準。

我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226，最後騎完車幾乎都是抽筋，花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離，真是相當辛苦。因此，馬拉松很強的選手來玩三鐵，最後跑步段是否能有好的表現，重點還是要看前二項的能力如何。

影響跑步段表現的關鍵因素之一 － 自行車能力

我們可以肯定地說，單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素，但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時，除了測驗自己的 FTP 數值以外，如何知道自己是否有進步呢?

一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”，計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)

APR 的值越高，通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長，菁英選手一般可以達到 85% 左右，而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。

根據上圖顯示，APR 在 85% 的菁英選手，馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來，差距只有 10% 左右。意思就是說，如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時，則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。

而初學者 APR 只有70-75%，與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上，因此若馬拉松最佳成績是 4 小時，則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。

5 分鐘與 20 分鐘功率數值缺一不可

根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看，也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時，不是只去計算 20mins 的平均功率是多少，而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對，一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大，才能針對弱點去規畫後續的課表安排。

許多未經訓練的學員，都會出現 5 分鐘功率可以踩很高，但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說，不少人、尤其是男性選手，5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦，但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力，但是卻不持久....

反觀女性選手大部分不會出現這種情形，通常未經訓練的女性選手，5 分鐘全開也開不了太高，反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後，許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近，APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子，5mins 做到 271w、20mins 做到 234w，計算起來 APR 是 0.86，算是相當不錯。

當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗，因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out？ 其實看一下你的功率與心率測驗曲線，很容易就可以判斷測驗是否有成功。

上面我有強調一個重點，你要計算自己的 APR，就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值，還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊！！！

APR 高不代表跑得好！

要特別注意的是，並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到，許多耐力型選手(通常是女性)，因為爆發力不強，5 分鐘功率踩不高，所以跟 20 分鐘表現都差不多，這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快，還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說，APR 數值高的選手，最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。

我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離，我一定要求他們必須特別加強單車能力，花 50% 以上的時間都在做單車訓練（當然前提是游泳也不能太差）。而單車訓練不只是長距離耐力加強，每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化，把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況，針對缺點去加強，但是絕對不是一味把訓練量提升而已。

暌違五年！2018雪霸森林超級馬拉松於10日在新竹五峰鄉桃山國小開跑。超級馬拉松組從清泉到觀霧來回共70公里，累積爬升達2357公尺，最終男子組由李焜正和邱明輝兩位攜手衝線，奪下冠亞軍；女子組由太魯閣族美女郭婉婷，領先群雌近一小時，穩居后冠。

雪霸超馬是一場復辦的賽事，自2013年首次辦理，賽道經雪霸國家森林公園大鹿林道的美景，讓許多跑友流連，更有跑友表示「等這條賽道等好久，今天終於等到了！」
 
這屆賽事吸引近600人，還有外籍跑者來台參加，其中更有2位美國與法國的跑者獲得上凸台的好成績。而70公里組女子冠軍郭婉婷，是太魯閣族的運動美女，平時多跑山間越野，這次被地點與路線吸引，難得出征柏油公路賽道。除了越野，郭婉婷也是超馬接力場次的熟面孔，曾在今年十月開廣飛跑盃以造甘那杯國旗裝扮出賽。

賽事另有許多特色規劃，包括特別邀請由在地媽媽掌廚的梅姐廚房，到現場準備泰雅風味餐，讓跑者完賽時能享用五峰的原鄉原味；而今年開始，超馬協會主辦的賽事，完賽獎牌上會事先刻印好競賽編號與姓名，客製化的刻印讓參賽者擁有與眾不同的專屬紀念；另有台灣開廣公司提供的小巧可愛「環保飛跑杯」，讓跑友們方便好拿重複再使用。
 
除了賽事本身，身為五峰甜柿節系列活動之一，雪霸賽事現場設有10攤甜柿專攤以及在地特產，包括馬告、斷木香菇、高冷蔬菜、高山茶等優質農產品，讓跑友們跑完同時採購滿滿伴手禮，帶回家與親友分享。主辦單位表示，明年柿紅心動之際，請跑友們再次期待這場雪霸超馬。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會   
責任編輯／Dama