第7屆SUPERACE超級馬拉松賽台灣站於1月18-20日在恆春舉行，3天賽程共119公里，全程跑遍恆春半島，讓國際跑者認識台灣豐富多變的地貌。這次參賽的藝人范逸臣表示，一路穿山越嶺、跋山涉水，橫跨中央山脈，每天都有不同美景，更在第一天賽道上捕獲野生山羌背影，相當幸運！

極地超馬好手林義傑連7年於屏東縣舉辦SUPERACE超級馬拉松多日賽，結合賽事與在地觀光，第一日路線從浸水營古道起跑，並橫跨中央山脈至台東南田，再從台東跑到屏東滿洲。這項高難度賽事分為3天賽程共119公里（總爬升3,366公尺），從屏東春日鄉力里國小出發，經大漢林道、浸水營古道、加羅板、下南田村營地、阿朗壹古道、旭海、滿州、佳樂水、籠仔埔草原，最後抵達終點站墾丁青年活動中心。

參賽藝人范逸臣表示，三日賽跋山涉水，每天都經歷不同的美景，印象最深刻的是在第一日賽道上看到山羌的背影，因為山羌屬於夜行性動物，一旦有聲響會馬上躲進樹叢不見蹤影，就連身為原住民的他在野外也從來沒遇過，這次巧遇覺得很驚奇、很幸運，也特別放輕腳步經過。他說﹕「跑步不再只是體能上的鍛鍊，而是用雙腳去體驗這世界。」

這次賽事也有一群來自世界各地的跑者，特地前來挑戰不同的景色和地理環境。賽中最受矚目的莫過於來自台裔美籍的女選手Ken，從第一天開賽就遠遠將參賽經驗豐富的超馬悍將狠甩在後，輕盈的步伐讓人看不出來已跑了3天上百公里路。
 
Ken指出，平時在美國的運動就是跑步，最短距離至少21公里，因為喜歡看不同景色，所以練習時都往山上跑。這次回台除了看家人，就是想參加一場具有特色的比賽，上網搜尋很久才找到這場賽事，很開心能藉由一場超級馬拉松認識台灣美景，連續三天跑遍古道、山林、岩石、海景等多種地形。她認為台灣雖然小，卻小得很美、很精緻。

SUPERACE超級馬拉松多日賽漸漸在國際間打響名聲，主辦單位具ITRA國際越野跑協會認證，跑者參賽之餘還能獲得積分，提高跑者再次參加進階積分賽的動力。一群韓國跑者特別組團搭飛機來台參賽以累積積分，韓國選手團長Kim在光州本身是跑步教練，希望透過跑步不斷探索世界，他表示，很感謝能有優秀規劃品質的賽道，以及志工們不間斷的加油聲，台灣賽事讓他感到充滿人情味。

資料來源／SUPERACE   
責任編輯／Dama

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

Jumping Jack 開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。

Gate Swing

步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

Inchworms 毛毛蟲

步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。

重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

6. The Runner 跑者

步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。

重複做7.至9.，共做3個循環。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

2019新竹市城市馬拉松6日在樹林頭公園熱鬧起跑，不受微雨天氣影響，超過 8,500名跑者和172隊應援團不減熱情，共近萬人一起用雙腳感受風城魅力。因為澎湃美食補給、熱情加油隊和精緻的跑者紀念品，讓許多選手給予高評價，更直呼「吃飽喝足」！

這屆新竹馬有來自15個國家、約8,500名跑者參與。其中有變裝成犬夜叉、「包租婆」、男扮女裝金髮辣妹，也有跑者推著嬰兒車、帶著「毛小孩」一起跑，為賽事增添不少趣味。

開跑前在中華大學啦啦隊的帶動下陪跑者暖身，起跑時由奧運國手「跨欄王子」陳傑鳴槍，為跑者加油。而凌晨5點就到場的新竹市副市長沈慧虹表示，新竹市充滿歷史人文底蘊，隨處可見歷史古蹟，因此賽事相當「接地氣」，規劃出許多具新竹市特色內容，不但募集最多啦啦隊、經過最多景點，更打造最具特色的獎牌與獎盃；賽道沿線還有在地特色商家私補美食，「希望讓跑者們用足跡體會『竹蹟』」。

賽道經東門城、隆恩圳、新竹公園、新竹左岸、南寮漁港，新竹城市打卡景點走透透，除了新竹左岸有精心佈置的米粉大道， 賽道兩旁多達172隊啦啦隊中，新竹區漁會家政志工以南寮特色穿上鑲滿漁的裝扮上陣、北大教堂更出動修女和教宗加油團，都相當吸晴。而休閒組的跑者還能在代言人「最速律師」邱靖貽領跑下，跑進空軍基地與戰機近距離接觸，體驗奔馳在空軍基地的快感。

補給部分，賽道沿線有新竹在地30家美食奧援的私補，烤豬、新竹英迪格酒店低溫烤牛排等膨湃上桌，讓選手驚呼「遇過最豐富補給！」沿路還有玉米濃湯、新復珍、彭成珍的竹塹餅、沾滿福源花生醬的土司、馬雅咖啡的熱咖啡以及河堤上的貓等在地著名廠商提供的貼心補給。
  
每位跑者回到會場後，皆可獲得文創帆布袋、新竹米粉以及毛巾，更有溫暖的貢丸湯及炒米粉滿足跑者們的胃。賽會總排名前十選手，可獲得在地企業「春池玻璃」打造的再生玻璃獎盃，更有世界品質評鑑金牌的餅乾業者「Choice巧思」，贊助得獎選手象徵榮耀的「金牌餅乾」。

比賽結果，男子半馬組由國立體大的周賢峰以01:18:11奪冠，剛在上個月闖進百傑的「晨運阿伯」黃國倫以01:20:07居次；女子半馬則由在地田徑好手朱韻丞以 01:30:31封后，百傑素人跑者閻筱晴奪得第二。女子與男子全馬則分別由素人跑者楊馥菁、林志傑以03:20:00、02:44:42成績奪冠。
 
此外，這屆新竹馬特別提倡捐晶片活動，受跑友熱情響應，活動代言人邱靖貽與陳傑也不畏風雨在會場熱情宣傳，為弱勢基層運動選手募集資金。最後共募集 1753個晶片，換算為17萬多捐贈給新竹市中小學體育促進會。

資料來源／新竹市政府教育處體育保健科
責任編輯／Dama