許多人在跑步過後,雙腿肌肉會不停的顫抖,有些人抖一下就自己緩解,但有些人卻會抖好幾個小時。其實,這可能是你突然增強運動強度,或是有一陣子沒跑步才會造成,以下為最佳3種改善跑後雙腿顫抖的方法。
肌肉除了我們用力去動它之外,也會受到神經的控制,當神經不穩定的時候,肌肉就很容易抖動不停。而神經之所以會不穩定,可能是因為藥物、食物刺激神經造成,像是茶或咖啡等;但另一個更常見的原因,是因為緊張、情緒壓力、肌肉過度受力,讓神經受到更直接的刺激而造成。當我們運動完後,肌肉在高強度的收縮、緊繃、拉扯中,會產生疲乏感,同時在流汗過後,體內的電解質會大量流失,導致失去幫助神經傳導的物質,加上缺乏水分,肌肉會覺得更緊繃,自然會產生抖動。所以在過高強度的運動之後,或是很久沒運動卻做了超出自己負荷的運動時,就可能會產生抖的症狀,這時候除了要放鬆肌肉之外,也要懂得補充水分跟電解質。
所以當發生肌肉抖動的時候,可以嘗試以下這3種方法:
當許多人在跑步過後出現下半身肌肉抖動的狀況時,可以做有關下肢的伸展,像是瑜伽動作。例如鴿子式、坐姿前彎式、龍式等,這些動作能讓肌肉、關節、韌帶等軟組織放鬆,同時透過緩合的伸展能加速血液循環,緩解下半身抖痛的症狀。
當在跑完步發生肌肉抖動時,可以採用熱敷該局部的方式,溫度大約落在攝氏40~42度左右。用熱毛巾敷的時候,需要在局部停留5~10分鐘,之後休息10分鐘再重複一次,或是可以用熱水沖抖動與酸痛的地方,大概沖1~3分鐘後休息。
在跑步後雙腳抖動也跟缺乏水分、電解質流失有關,所以建議運動完半小時內要補充500cc的水分,並要補充電解質,例如鈣、鎂、鉀,可以透過喝運動飲料、牛奶、豆漿,或是吃香蕉來攝取,在還沒發生手抖的時候就避免手抖的發生。
如果真的上述三種方法都沒幫助,可以採用吃肌肉鬆弛劑的方法來改善,不過,畢竟吃藥不是一件好事。真的還是覺得不舒服,以免演變成更嚴重的問題。
資料來源/HEHO健康網、VERYWELL FIT
責任編輯/妞妞
爬樓梯是我們日常生活中最常見的一種鍛煉方式,可以在室內也可以在室外進行。而這種訓練方式對於跑者來說也有相當大的益處,因為它可以鍛煉我們的肌肉和心肺功能,大幅提升我們的跑步能力。
如果你想要在跑步之外尋找一種適當的健身方法,那麼爬樓梯將是一個不錯的選擇。這種增強式運動方法可以鍛煉我們的肌肉,與深蹲的效果非常相似,此外它還可以鍛煉我們的心肺,增強我們身體的技能。
美國運動專家表示:爬樓梯時我們必須與重力抗爭,可以幫助跑者提升力量和動力。不管是訓練5公里還是馬拉松,這兩樣東西都是必備的。爬樓梯還可以鍛煉你肌肉的穩定性,尤其是臀部肌肉和大腿肌肉,也都是我們在日常跑步訓練中容易被忽視的東西,當肌肉的穩定性提升之後,你受傷的風險也將大大降低。
此外,有些樓梯比山坡更加陡峭,室內的一些樓梯通常具有65%的坡度,而很多山坡的坡度不到45%,因此爬樓梯可以加速你的心率,使你的呼吸頻率變得更快,從而吸入更多的氧氣。同時也使得你的耗氧量達到最大值,這也正是平時我們在劇烈運動中所追求的目標。美國運動專家表示:「這種訓練將使你的身體學會如何讓氧氣在最快時間內轉化稱身體需要的動能。」
那麼該如何訓練呢?3技巧如下:
熱身10分鐘,尋找能讓你衝刺20-30秒長度的階梯為佳。
以衝刺上樓梯、走路下樓梯的方式進行階梯跑,重複20分鐘(可從5、10、15分鐘慢慢挑戰),最後留10分鐘做緩和跑或收操。
若一直來回衝刺,不但會疲累也容易無聊,所以到了一個階段後,可以加入連續雙腳跳、側交叉步、單腳跳等動作。每個動作3趟,同樣有暖身及緩和。
連續雙腳跳:雙膝微彎,利用臀部與核心的力量向上一個階梯連續跳。
單腳跳:右腳微彎抬離地面,運用核心及臀部的力量帶動左腳往上跳,跳到頂端後,在換右腳。
側交叉步:這動作除了訓練腿部肌力外,還能訓練平衡與敏捷度。
雙腳站直,雙手向兩側伸起,左腳向左跨出,右腳向前跨至左腳,此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳,右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作,左右來回。初學者可先減緩速度,練習腳不打結,再加快速度。
如果你覺得樓梯面太小、空間不夠或是空氣無法流通會阻礙你運動。那麼,你可以到健身房尋找階梯訓練機或是跑步機做HIIT和坡度跑訓練。
熱身10分鐘。上跑步機、調高坡度,以衝刺30秒、休息30秒的方式進行階梯跑,重複20分鐘(可從5、10、15分鐘慢慢挑戰),最後留10分鐘做緩和跑或收操。