跑步有何意義?健康、挑戰自己、或是只是一個嗜好?
「若沒有跑步,我相信自己已經不存在。」對Sam而言,跑步是救藥,救了他本要在病床度過的下半生。
Sam是癌症康復者,2010年確診鼻咽癌,痊癒一年後發現擴散至骨,需接受電療及化療。本以為治療後雨過天晴,但後遺症嚴重影響他的生活。「記得完成整個治療後,腰痛問題一直纏繞著我,但醫生只說這是後遺症。當時我問醫生有否機會做運動令其『斷尾』,他回答我有可能的,故我抱著一試無仿的心態開始了跑步。」「初跑幾十公尺就感到暈昡,但仍堅持步行到氣順再跑,之後慢慢增加跑量,結果到2013年,我參加了人生第一個半馬。」
當時家人朋友知道後,紛紛質疑Sam的決定,認為他難以完成比賽,又疑惑他為何不報名參加難度較低的10公里賽事。
「但我覺得,若然自己不能完成比賽,可以中途選擇上車,那麼不如嘗試一個途程較長的賽事。」結果Sam用了少於2小時50分完成賽事,取得證書。對他來說,這張證書是一種認同,恍如跟他說自己仍有能力。
為何說跑步拯救了Sam?他不諱言,情緒最低落的時期並不是得悉患病或治療的時候,反而是治療後帶來的腰痛問題。
「當時我痛得只能坐直10分鐘,之後就一定要躺下。我知道,若不根治這個問題,很大機會被折磨到罹患精神病。我實在不能接受自己只能睡在床上度過餘生,成為身邊人的負累。」Sam的尊嚴逼使他開始跑步以鍛煉肌肉,一跑就7、8年,腰痛問題亦迎刃而解。
「可以這樣說,沒有跑步我相信自己已死掉。我真的難以接受自己這種情況(只能睡在床上度過餘生),跑步讓人正確認自己仍有能力生存下去。跑步雖不是我最喜歡的事,卻是我堅持要做的事。」
現時Sam的左眼視力只剩6成,運動時亦有機會出現心率太高的問題,故他的目標並不是打破個人紀錄,而是一直跑下去。
「以我現在的身體狀況,若太執著於時間、衝得太快,可能又要再次躺在病床上,餘生也難以重返運動場。若要說目標,我只希望自己能一直跑下去,跑到80歲。雖然我堅持跑步,但一定不會勉強自己。」
運動對許多人而言,可能只是消遣;但對Sam來說,跑步令他找回生存價值,重新瞭解自己。因為跑步,他終能重返綠茵場;因為跑步,他終能像正常人般生活。
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跑步加上飲食控制是最熱門的健康減重方式之一,但如果你只在乎體重機上的數字增減,小心傷害身體!曾有一名美國田徑選手為了跑更快而減重,結果脛骨受傷、出現疲勞性骨折徵兆,反倒讓他錯失奧運選拔賽,更連續三年無法下場參賽。別用自以為健康的減重方式造成身體毀滅性傷害,開始減重前,先看看以下失敗案例和錯誤示範。
美國田徑選手Allie Kieffer於2011年,以9:35.89的成績在美國田徑室內錦標賽3000公尺項目獲得第三。雖然Kieffer已經非常快,但她還想更快,而她常常聽別人說「想跑更快就必須減重」,這讓體脂肪只有17%的她總是陷入「每個人似乎都比我瘦」的思維裡。因此,當Kieffer在轉戰菁英賽場時,開始削減熱量和脂肪攝取。
減重結果Kieffer掉了10磅(約4.5公斤),並得到參加奧運田徑選拔賽的資格;然而,她同時出現了脛骨壓力反應(疲勞性骨折的徵兆),不完全因為跑步受傷,而是她每天都花數小時追蹤自己吃的食物。Kieffer表示,我每晚帶著飢餓的肚子趟在床上,節食基本上毀了我的跑步生涯,傷病使我無法參加2012年奧運選拔賽,也持續三年無法在田徑賽中發揮表現。
美國跑步協會2017年全國跑步調查報告顯示,新手想提升表現的方式中,減重僅次於訓練。然而節食不一定是跑步的最佳夥伴,人們總以為必須靠限制大量的卡路里來減重,但如果跑步時這樣做,只是把自己陷入蠟燭兩頭燒的困境,可能的後果還包括運動傷害、倦怠、暴飲暴食。
重點是,這些菁英跑者可不是唯一用跑步和節食減重的人,相信你或周遭朋友都曾用過類似方法,以下是常見錯誤觀念和建議的健康減重策略。
當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐,你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。
健康策略:
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如2-4份水果,或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料,如果你想減重,跑後別吃下雙倍的量,例如在晚餐前跑完,那麼直接吃晚餐別吃點心了。
假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重,但當活動量增加、練跑里程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個零界點,新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料,這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」(又稱代謝損害)。身體一旦進入飢餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,結果身體開始減肌肉而不是減脂肪,跟你希望的減重目標背道而馳。
健康策略:
與其大砍攝取卡路里,不如每天稍微減少250卡,這樣每周可能減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。
為了提升運動消耗的卡路里,每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練,讓身體在休息狀態時,精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量,就算躺著都能消耗卡路里。不過,脂肪消耗是熱量的一半,所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練;據一份加拿大西安大略大學研究發現,在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人,比定速慢跑的人多減少2倍體脂。
想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引,例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作為燃料,所以在跑步前吃下人造糖製成的食品,你會更快陷入疲勞,因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面,如果你總是喝脫脂牛奶,不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念,也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感;再者,好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。
健康策略:
節食應著重在天然食物和份量控制,例如限制糖的攝入量,並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源(如蜂蜜),取代一般精緻糖。
為了減重,你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」,而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法,正是多數人節食的方式。
然而每個人都有體重的「設定點(set point)」,也就是體重恆定維持的範圍,一般來說在10-15磅(4.5-6.8公斤)之間,如果你減到低於這個範圍,大腦會啟動保護機制,透過誘發飢餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
健康策略:
放棄你的「禁吃食物」名單,採用其他替代方案,例如改善睡眠品質、補充豐富能量,藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現,訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何,都要出外跑步,把自己塑造成一位熱愛運動的跑者,而不是為了減重而去跑步的人。
事實證明,文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場,她總是吃得營養豐盛,且隨時聽取身體飢餓的信號,她的體重增加6磅(2.7公斤)、脛骨傷害復原,去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示:「如果我在飢餓時補充一些健康食物,我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」
資料來源/Runner's World、nutrinote
責任編輯/Dama
New Balance延續跑者勇於突破的意念,2017年4月9日將於擁有「寂寞公路」美稱的臺102線熱血舉辦「New Balance眾力飆速接力賽」,期盼藉由團隊合作接力賽形式完成長達44.2公里、近500公尺的高低落差、21公里爬坡段的坡道馬拉松路程,實踐「always in beta我要我更好」、並肩奮力向前的跑者精神。身為NYRR (New York Road Runners紐約路跑協會)官方贊助者,New Balance特別將此次的接力賽延伸到世界級賽事殿堂,將最終總冠軍戰場跨海移師到美國紐約,於「布魯克林半程馬拉松」一決勝負!即日起至3月26日止,報名正式啟動,期待與同樣意念的跑者一起決戰天堂路!
「New Balance眾力飆速接力賽」賽事分成大專組及一般體驗組,靈感來自已有85年歷史的日本「箱根驛傳」接力賽概念,以眾人齊心「接力」的挑戰概念創造校際間的良性競爭,讓跑者不只為自己而跑、更要為團體榮譽而戰,激發出馬拉松接力賽獨特合作精神! 在賽道的設計上,特別挑選全長44.2公里長、單車界家喻戶曉的「寂寞公路」作為此次的接力賽的「天堂路」; 位於瑞芳與雙溪交界處,從雙溪國小開始出發,共設有三處接力點,包含三貂運動公園與不厭亭,美麗蜿蜒的路徑背後隱藏令人聞風喪膽的500公尺高低落差、21公里爬坡段的險峻挑戰,單憑一己之力實在難以完成,唯有與6位隊友相互激勵並跑出團結精神,才有機會征服這條象徵至高勇氣的「天堂路」。
為實踐「New Balance眾力飆速接力賽」拚到最後一刻的決戰精神,天堂路的終點站將直接跨海移師到紐約,大專組前兩名之隊伍可各指派6名選手(共12位)共赴5月20日「布魯克林半程馬拉松」,攜手於跑者夢幻等級的馬拉松賽道上一決勝負。自2015年底,New Balance正式宣布與紐約路跑協會(New York Road Runners,簡稱 NYRR)達成長期合作協議,期待各自發揮所長,以嶄新且激勵人心的方式茁壯全球跑步文化,並於2017年正式成為贊助世界第一馬拉松─「紐約馬拉松」賽事的國際運動品牌。此次的跨海決戰計畫,更讓每一步都成為新的起點與拚戰的延續,期待跑者能將超越困難的決心化作動力,與隊友跑出永不停歇的團結士氣。想與國外好手一決勝負、成為強者之列,先放膽闖過天堂路!
為了讓跑者能在完整防護下出征,New Balance推出由日本設計的HANZO全新競速跑鞋,此雙以古代日本武士-服部半藏為命名的鞋款,除楦頭部分調整為適合亞洲人穿著的寬楦設計,鞋體科技更透過注重中、前足著地的形體設計來分散足部壓力,並同時提高跑步時的動能轉換效率,凝聚日本武士「速」、「靜」、「攻」的極速之氣於跑者雙腳,跑出如風如影的極限速度。
為不同需求的跑者量身打造,HANZO全新競賽跑鞋將進而劃分為「S」與「T」兩種鞋型;針對「競速型專業跑者」研發的HANZO「S」首次使用FANTOM FUZE編織技術工法,造就鞋身僅190公克重的絕佳輕量化,特殊織紋構造提供跑者在高速前進時的完整包覆,同時呼應馬拉松賽事的長時間需求,中底部分改採前腳掌RevLite、搭配後腳跟使用Rapid Rebound的雙避震系統,讓每一步都能充分感受優異的推進動能與流暢腳感,減輕因長時間運動的足部壓力。鞋底則採用Dynaride原理構造橡膠片延伸至前足外側,搭配作為中心支點的鞋橋穩定裝置,輸出穩定抓地力同時確保步伐落地時的平穩妥適,期待挑戰科學極限的同時,能夠讓跑者暢快奔馳於賽場,成為馬拉松比賽中無法被忽視的「Silent Hunter」。
而針對「都會跑者」設計的HANZO「T」則偏向於半馬賽事以下著用,除以三層網布構成透氣鞋面,加速排除因遠征路途所造成的雙腳悶熱不適,同樣採用配合馬拉松需求特有的Dynaride原理構造橡膠片鞋底,不只提供穩定耐用度,更讓跑者奔馳感受出色的抓地性與推進力;中底採用Medial Post內側中足支撐系統增加足部支撐力道,並於全腳掌使用雙密度RevLite科技,為中足帶來可靠支撐,前低後高的足差順勢發力方向,更創造出線性流暢的一流腳感,使都會跑者無論在路跑賽事或者自主訓練時,都能獲得完美又安心的最佳輔助。
New Balance眾力飆速接力賽