跑步有何意義？健康、挑戰自己、或是只是一個嗜好？
「若沒有跑步，我相信自己已經不存在。」對Sam而言，跑步是救藥，救了他本要在病床度過的下半生。

Sam是癌症康復者，2010年確診鼻咽癌，痊癒一年後發現擴散至骨，需接受電療及化療。本以為治療後雨過天晴，但後遺症嚴重影響他的生活。「記得完成整個治療後，腰痛問題一直纏繞著我，但醫生只說這是後遺症。當時我問醫生有否機會做運動令其『斷尾』，他回答我有可能的，故我抱著一試無仿的心態開始了跑步。」「初跑幾十公尺就感到暈昡，但仍堅持步行到氣順再跑，之後慢慢增加跑量，結果到2013年，我參加了人生第一個半馬。」

當時家人朋友知道後，紛紛質疑Sam的決定，認為他難以完成比賽，又疑惑他為何不報名參加難度較低的10公里賽事。

「但我覺得，若然自己不能完成比賽，可以中途選擇上車，那麼不如嘗試一個途程較長的賽事。」結果Sam用了少於2小時50分完成賽事，取得證書。對他來說，這張證書是一種認同，恍如跟他說自己仍有能力。

為何說跑步拯救了Sam？他不諱言，情緒最低落的時期並不是得悉患病或治療的時候，反而是治療後帶來的腰痛問題。

「當時我痛得只能坐直10分鐘，之後就一定要躺下。我知道，若不根治這個問題，很大機會被折磨到罹患精神病。我實在不能接受自己只能睡在床上度過餘生，成為身邊人的負累。」Sam的尊嚴逼使他開始跑步以鍛煉肌肉，一跑就7、8年，腰痛問題亦迎刃而解。

「可以這樣說，沒有跑步我相信自己已死掉。我真的難以接受自己這種情況（只能睡在床上度過餘生），跑步讓人正確認自己仍有能力生存下去。跑步雖不是我最喜歡的事，卻是我堅持要做的事。」

現時Sam的左眼視力只剩6成，運動時亦有機會出現心率太高的問題，故他的目標並不是打破個人紀錄，而是一直跑下去。

「以我現在的身體狀況，若太執著於時間、衝得太快，可能又要再次躺在病床上，餘生也難以重返運動場。若要說目標，我只希望自己能一直跑下去，跑到80歲。雖然我堅持跑步，但一定不會勉強自己。」

運動對許多人而言，可能只是消遣；但對Sam來說，跑步令他找回生存價值，重新瞭解自己。因為跑步，他終能重返綠茵場；因為跑步，他終能像正常人般生活。

撰文／陳子生

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

肝醣超補法（Carbohydrate loading）是耐力運動常用的手段，在進行高強度耐力運動時，身體最主要的能量來源來自於兩者：1) 脂肪 / fat  2) 肝醣 / glycogen.

身體儲存的脂肪能量十分巨大，但轉換需要較長的時間，而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中，可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪，肝醣在身體的儲存量十分有限，只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時，你就不得不慢下來，此時身體只能仰賴脂肪做為能量，就是俗稱的「撞牆」。

因此透過賽前飲食習慣的調整，進而最大化體內肝醣的儲存量，就變得很重要了。

我們為什麼分享這篇文章？
多數馬拉松愛好者都知道「肝醣超補法」，但講起實際操作，不少跑者在說出「吃義大利麵」之後就開始詞窮。肝醣超補法對於全馬跑者、半馬跑在90分鐘以上的一般跑者都相當實用，趁台灣一年一度的馬拉松盛事－台北馬拉松開跑前夕，我們轉載作者針對市民跑者細心解析的肝醣超補法，包含賽前飲食條配、範例菜單、比賽中補給等策略，相當適合即將認真比一場馬拉松的跑者在賽前一周閱讀。

什麼情況需要？

一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里，或是有90分鐘內完成半馬的能耐，那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補，對大部份人都是必要的。

傳統肝醣超補

最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的，而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣（Muscle Glycogen Depletion）
2. 連續3天食用10%低醣飲食，並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食，並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣，可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。

缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的，不只難準備，通常也會有口味適應的問題。再者，低血糖情況下操作高強度運動風險也很高，特別容易受傷或生病，所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。

修正後肝醣超補

1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食，以複雜碳水化合物為主（全麥、糙米）
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭）
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大，卻遠遠增加了安全性，因此對於市民跑者更加適用。

肝醣超補之後

強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練，在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了？這些都是正常的。

一旦你站上起跑線，你會有如從冬眠中初醒的熊，動作緩慢卻飢渴無比，越跑越進入狀況！

常見操作錯誤

1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用，不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練，其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存，還有可能累積無法及時恢復的疲勞，往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時，降低蛋白質跟脂肪的比重，不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說，你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯，而應該點個三碗飯，然後只吃能一小片排骨。（肝醣超補沒有你想像中那麼爽，我通常只有第一天很開心，後來就會吃到很煩。）
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水，所以如果要提高500克的肝醣儲存量，那增重2 公斤都是合理的。

比賽當天飲食

當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多，才有足夠的時間消化。
距離1小時：總共50克的醣類/200大卡
距離2小時：總共100克的醣類/400大卡 
距離3小時：總共150克的醣類/600大卡 
距離4小時：總共200克的醣類/800 大卡

賽前肝醣超補範例菜單

以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單，我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份（300卡）
香蕉麵包一份（220卡）
黑咖啡（0卡）
小點心
Naked果汁（300卡）
香蕉一根（80卡）
午餐
餐前麵包（100卡）
蔬菜湯（100卡）
鮮蝦義大利麵（500卡）-請選清炒或紅醬，賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙（80卡）
黑咖啡加一塊糖（20卡）
小點心
楓糖鬆餅（300卡）
熱巧克力（150卡）
晚餐
炒雞肉河粉（700卡）
泰式冰茶（300卡）
宵夜
甜八寶粥（250卡）
合計3400大卡，約75%來自醣類佔2550卡（有點偏多）
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包（300卡）、果汁（300卡）
7:00 am: 香蕉（100卡）
8:30 am: 小鬆餅（150卡）
9:50 am: 起跑
合計850大卡，約80%來自醣類佔720大卡，在5個小時內進食完畢。

比賽中補給

比賽當下的補給我都使用能量果膠，也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量，建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包，分別在：
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配，但是後面會越吃越快，原因是肝醣在後半段已經快要耗盡，所以更需要即時補充。

結論

賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給，反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳，你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆（訓練不足、肌力不足、受傷）。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會，那是賽後慶功的事。

賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠，是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖，而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒，但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良，更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃，下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟，歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋，超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量，如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋，個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外，還有一些有創意的方式。可參考GU文章。

最後，如果我是專業網紅，這邊就會附上商品連結，可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買，如果有喜歡的口味可以考慮大量購入，不過記得保存期限通常只有1年。

肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習，不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了，能夠先行預演的就多練個幾次。

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

越野跑步能夠為路跑跑者帶來更多的好處，包括提高力量、平衡性和耐力等，尤其是越野跑需要100%的專注力集中。那麼路跑跑者要如何轉戰越野跑呢？以下有四點可以參考。

 1  找到節奏，不在意速度

在越野路面上跑步，不僅速度會降低，而且疲勞累積的也更快，特別是越野新手。越野跑所消耗的時間以及精力，足以完成兩倍的公路跑距離。作為越野新手，最重要的是盡快找到屬於自己的節奏，以努力程度作為標準，速度只是訓練的結果。
 
越野跑的地形複雜多變，跑者應該透過走和跑結合的方式，保持程度的穩定。有很多超級馬拉松選手就是先用走著上山，接著跑著下山，這個技巧能讓跑者跑得更強勁，更快適應越野場地的需求。

 2  以時間代替距離

由於越野跑的速度減慢，所以跑者應該注重自己的跑步時間，而不是跑步距離。對於越野新手來說，折返跑是一個很不錯的方法，有助於建立信心，首先先規劃好路線，不會導致迷路，其次是能很好的控制時間，達到自己的預期。

 3  訓練跑步技術

任何一項新的運動都一樣，如果沒有進行過越野跑的跑者，需要有個循序漸進的過程，從30分鐘開始，隨著能力的提升再延長跑步時間。雖然較軟的越野路對於身體的衝擊力較低，但實際上它對能量消耗反而更大，跑者需要的恢復時間也更長。

越野跑道上的障礙比較多，像是樹根、岩石、路面坑洞等，都是越野跑常遇到的地形，跑者需要注重訓練自己的跑步技術、力量和敏捷度。開始的時候，最好在自己的能力範圍之內進行訓練，當遇到障礙時透過走路的方式越過，隨著時間的累積，當力量和耐力都有所提升後，便能掌握更多的越野技術。

 4  謹慎細心，保持平衡

越野跑的時候，建議眼睛看著前方1-3公尺的位置，一方面能看清楚前方的障礙，另一方面也能讓知道自己下一步的步伐。另外，肩膀要保持平衡，在下坡的時候，利用雙臂保持身體的平衡和穩定，雙臂應該與身體軸心保持一定的距離，步伐盡量縮短並保持穩定和效率，雙腳落地時應該在身體的下方而不是前方。

如果你發現自己喜歡愛上了越野跑，可以考慮購買一雙越野專用的越野鞋，他們將提供更好的阻力和緩衝，也能幫助避免腳踝扭傷。最重要的是，享受一場人生的冒險。