核心訓練對於馬拉松跑者來說是相當重要的必備菜單，因為核心訓練可以幫助馬拉松跑者提高活動度和力量，也會增加運動員的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。在近年來，核心訓練廣泛的被利用來增加在所有運動員的運動表現上，則不同強度的核心訓練對運動員表現的影響也會不同。

以下六種核心訓練對於馬拉松跑者來說是不可或缺的訓練項目，如果想要提升運動表現，這幾組動作一定要扎扎實實地去做訓練。

 1  棒式訓練

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）

 2  擺動雨刷

步驟1：將身體平躺在地面上，將雙手攤開平放在兩側。
步驟2：收緊我們的腹部，將雙腳往上伸直，利用腹部力量將雙腳左右擺動。一組約做8-10下（重複2-3組，依造個人能力）

 3  橋式訓練

步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做8-10下（重複2-3組，依造個人能力）

 4  瑜珈球屈體

步驟1：雙手打直撐在地板上，雙腳放在瑜珈球上，保持下背部打直、腹部收緊。
步驟2：雙手固定在原地，利用髖關節力量將身體彎屈抬高，盡可能往上延伸，停至3-5秒。一組約做8-10下（重複2-3組，依造個人能力）

 5  俄羅斯扭轉

步驟1：採取坐姿方式，雙膝微彎，將抗力球放在身體前方，身體後仰45度。
步驟2：保持臀部不動，使用核心肌群控制動作，旋轉軀幹先朝向右側，再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下（重複2-3組，依造個人能力）

 6  仰臥起坐

步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈 90 度，腹部收緊，雙手放在後腦勺。
步驟2：利用核心開始捲屈，將上背抬起離開地面。一組約做8-10下（重複2-3組，依造個人能力）

跑步後，有些人不是大吃特吃犒賞自己，就是完全不吃想藉此減重。其實，趁跑步後30分鐘至1小時之間補充適合跑後恢復的營養，才能幫助肌肉快速重建和修復，同時為自己打造一個無傷害的訓練，並以最佳狀態投入下一場比賽。那麼我們就來看看，哪些食物是跑後恢復的最佳良伴。

蔬果類

 1  西洋菜(豆瓣菜、水田芥)
西洋菜富含礦物質，有維生素A、維生素B6與B12、鐵、鎂、鈣和磷等人體所需營養。其中維生素C含量比橘子高，鈣含量比牛奶高，鐵含量比菠菜多，葉酸則比香蕉還多。
食用Tips：任何時間都能吃
 
 2  蘋果
蘋果含有抗氧化物槲皮素(quercetin)，而槲皮素號稱「天然抗組織胺」，有如最安全天然的消炎藥。
食用Tips：一天一蘋果
 
 3  鳳梨
鳳梨蛋白酶 (鳳梨酵素)對發炎症狀有舒緩效果，能減輕運動後腫脹、觸痛和運動後的延遲性肌肉疼痛。
食用Tips：吃新鮮鳳梨(罐裝鳳梨破壞了大部分鳳梨酵素)
 
 4  藍莓
藍莓的抗氧化物質不僅可增強心臟和骨骼健康，也兼具消炎作用。醫師作家Phil Maffetone更指出，藍莓可能是減少跑者氧化壓力(體內抗氧化物質不平衡而造成細胞受損)的最佳來源。
食用Tips：每天吃50克冷凍或新鮮藍莓
 
 5  酪梨
酪梨是長肌肉很好的營養來源，每一顆酪梨擁有約15克的好脂肪(單元不飽和脂肪)，像橄欖油一樣有高含量的油酸，能協助降低血中膽固醇，對心血管疾病和抗發炎都有很大的作用。
食用Tips：以成熟的酪梨搭配沙拉，或在酪梨上淋橄欖油當點心吃

魚肉蛋類

 1   雞肉／火雞肉
雞肉每克的蛋白質含量稍高，但火雞肉比較瘦，而兩者都含有相同質量的D-天門冬胺酸，可幫助肌肉修復。
食用Tips：建議挑選不帶皮的白肉
 
 2  沙丁魚
沙丁魚富含蛋白質，同樣罐裝的沙丁魚所提供的蛋白質和鮪魚相當，但含有更多的鐵、維生素D和ω−3脂肪酸。後者有助血液循環、預防心血管疾病。
食用Tips：跑後塗在吐司上，可搭配番茄和大蒜一起吃
 
 3  鮭魚
鮭魚是蛋白質和ω-3脂肪酸的重要來源(野生鮭魚每100克含有25克蛋白質)；最近研究發現，鮭魚還含有生物活性蛋白分子，對關節和軟骨有益。
食用Tips：高強度訓練期間每周至少吃50克
 
 4  牛肉
牛肉是幫助肌肉生長的最佳肉類之一，全熟或半熟牛肉提供大量的麩醯胺酸，麩醯胺酸是人體中含量最豐富的非必需胺基酸，可作為腸道的燃料，幫助其他食物吸收，以確保我們獲得所有攝取的營養。同時，牛肉也含有最易吸收的鐵質，對紅血球和肌肉功能都相當重要。
食用Tips：選擇有機牛或草飼牛，100克牛排含有22-26克蛋白質
 
 5  蛋類
蛋類營養豐富，無論雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，蛋黃都含有鈣、鐵、磷、鋅、維生素B1、B6、B12、葉酸，以及ω-3脂肪酸。
食用Tips：早餐每顆蛋能獲取約6克蛋白質，跑後可當作零食吃

液態

 1  乳清
乳清是製造起司時的副產物，當牛奶凝結後，約80%固體部分是酪蛋白(起司)，剩餘約20%液體則是乳清；乳清產品中，常運動的人最常聽過的就是乳清蛋白，它含有的胺基酸能比其他蛋白質吸收更快，同時加快肌肉修復。
飲用Tips：跑後30分鐘內補充
 
 2  牛奶
牛奶提供乳清、酪蛋白和ω−3脂肪酸，未經高溫消毒能提供更多的益生菌、增強免疫系統。
飲用Tips：夜晚睡前一杯，能在你睡覺時重建肌肉
 
 3  綠茶
綠茶是運動燃脂的好幫手。人體在跑步過程中，能從綠茶中吸收有抗炎功效的多酚類，可促進脂肪分解和氧化，達到燃脂效果。
飲用Tips：跑後恢復時飲用，或在跑步中途嘗試
 
 4  啤酒
啤酒富含抗氧化劑酚類，據德國一項研究顯示，在慕尼黑馬拉松比賽之前被給予3周適量無酒精啤酒的人，罹患炎症的機會比僅給安慰劑組來的小。
飲用Tips：選擇如艾丁格小麥能量飲品

資料來源／London Marathon、Organic Facts、維基百科
責任編輯／Dama

已有十多年歷史的2017貓空路跑將於10月29日星期天開跑！組別分為21k競賽組、10k競賽組及4.5k休閒健步組，參賽者將從政治大學體育場起跑，秋高氣爽，沿路山區大自然環繞，更可以遠眺台北盆地都市美景，心曠神怡、美不勝收。

今年舉辦第14年的貓空路跑，為台北市老字號經典賽事之一，每年吸引上千名跑者熱情參與。賽事固定每年10月的最後一週的星期日舉辦，也是當地社區指標型大型活動，將動員地區民眾一同共襄盛舉。貓空路跑創辦人同時為台北市慢跑協會總幹事的謝啓峯里長指出：「當初就是看中貓空產業道路的優美環境，選手沿著路線向上奔跑，邊跑邊欣賞大台北盆地的都市景觀，呼吸郊外大自然的新鮮空氣，更為自己的健康而跑」。

老賽事，新挑戰 - 2017貓空登山王挑戰賽

貓空經典賽事地形，沿路爬坡路線，相較於一般平地地型相當具有挑戰性，因此今年主辦單位特別增設「2017貓空登山王」，21k及10k不分性別、年齡第一位抵達折返點，即可得到「2017貓空登山王」之背帶，貓空登山王將可光榮回到主會場，受到英雄式熱烈歡迎，並獲得索康尼提供之指定跑鞋乙雙。

公益活動促進學生團隊合作精神及親子關係

每年貓空路跑將同時於政大外河堤道路舉辦「少年/青少年接力賽」，不收報名費，讓雙北地區國中、國小一起組隊參與接力賽事。每組共跑20公里，每棒四位小朋友，每人跑約五公里。除了讓小朋友從小養成運動習慣，更可以促進同儕之間團隊合作精神。父母也可以在場邊為小朋友加油，增進親子關係。

活動贈品

2017貓空路跑紀念衣

2017貓空路跑紀念獎牌

2017貓空路跑

活動時間   2017/ 10/ 29 (日)  07:00～11:00
報名時間   即日起 ~2017年9月30日(名額有限，額滿為止)
活動組別   21k競賽組、10k競賽組、4.5k休閒健步組

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