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  • 稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?
1
稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?
2
跑者如何從重訓中正確的提升重量?
3
8種適合初學者的深蹲訓練
運動星球
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稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?

2019-02-12
知識庫 健身 重量訓練 下半身肌群 臀部肌群 觀念

只要有健身一段時間的人都聽過與知道,蹲舉是重量訓練最基本的動作之一,也是一項簡單而且每個人都應該要嘗試的訓練動作,這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合,卻能與硬舉、臥推並列為健身及健力必練的三大項目動作,但它真的名符其實嗎?

稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌,但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作,因此,作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到,除此之外,我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化,運用到的肌肉就會有所不同。例如當我們膝蓋固定不動時,只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時,就會以髖關節的伸展為主;相反的,當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時,膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長,而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌。

蹲舉的能力

隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化,在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同,所以,我們在蹲舉時必須要充分了解位置與重心的變化特性,才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。然而,蹲舉的效果也會視每個人的身體型態而有所不同,在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出,蹲舉的能力好壞有36%取決於體型大小,當你的個子越小在蹲舉的過程中,保持身體直立的機會就越大;另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例,軀幹越長佔比越高的人,也就越容易保持姿勢良好的狀態,從這兩個數字可以看出,蹲舉的姿勢主要就是由身體型態所決定,因此,蹲舉姿勢必沒有一個標準的答案,必須根據每個人的軀幹、股骨與脛骨長度不同,來調整出適合自己的姿勢,雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢,但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。

所以,如果你的身材不高但軀幹很長,這就表示你的腿部相對較短;反之,身材高但軀幹卻短的人,表示大腿的尺寸較長。因此,當你選擇採用蹲舉來做為股四頭肌訓練動作時,請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。

啟動大量肌群

而即使我們的膝蓋位置相同,蹲舉時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同,例如負重蹲舉時,我們必須要將身體軀幹穩定,這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外,還需要收緊腹腔以提高張力,這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷;接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群,頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。除此之外,在雙手向前平舉的徒手蹲舉動作時,我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔,另外,還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練,就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲,進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌,因此,就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。雖然,蹲舉的動作變化型非常多,但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與,雖然看似簡單又基本的兩個動作組合,但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作,因此,被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。

資料來源/mensjournal、barbend
責任編輯/David

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跑者如何從重訓中正確的提升重量?

2017-06-23
觀念運動傷害重量訓練健身跑步知識庫

想要變強,如果單一著重在同個訓練,容易遇到瓶頸或者停滯期,因此許多跑者除了練習跑步速度外,還會加入槓鈴、舉重之類的重量訓練,久而久之也成為了他們不可缺少的訓練項目之一。不過跑者畢竟不是專業的健身運動員,在進行重量訓練時並非為了單純的整體健康,他們想透過重量訓練讓自己變得更加強壯,速度變得更快,同時更有效的預防運動傷害,不過,剛開始進行力量訓練的跑者容易犯下三個錯誤,該怎麼修正呢?

跑者如何從重訓中正確的提升重量?

 1  超出負荷

很多跑者為了練習耐力而進行過量的重量訓練,包括訓練的組數和每組的重複次數(超過12次)。實際上,在每次跑步的過程中,跑者的耐力就已經在加強,耐力的訓練不能只依靠重量訓練。

 2  重量不夠

再來就是重量過輕。重量訓練的目的是為了變得強壯,所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆的做三組訓練,每組重複12次,那就說明重量不夠。

Tony Gentilcore是一名棒球選手的重訓教練,他表示:「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們慢下來,實際上是能為跑者帶來很多好處的,它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更有效率,增加能量輸出,換句話說就是跑得更快。」

 3  休息不足

重量訓練是非常辛苦的,其中間隔期間較少,但無論如何,還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間,如果休息不足,跑者反而無法變得強壯而浪費時間。

解決了錯誤的方式,那麼,跑者該如何正確的進行重量訓練呢?
 
  1. 適量訓練:重量訓練的目的不是為了提升耐力,而是力量。所以,每組訓練的重複次數保持在6-10次之間,每個動作重複三組訓練即可。這樣的訓練量​​屬於適量訓練,不少不多,亦不會給身體造成太大的壓力。
 
  1. 適度增加壓力:雖然每個人能夠承受的重量不同,但所謂的重量訓練,就是必須感到有挑戰性的重量才行,至少在最後幾組增加重量,感受壓力;如果重量太輕,並不會達到跑者所要的訓練效果,也不會給跑者帶來更多好處,只會浪費跑者的時間。
  2. 充分休息:為了讓身體得到恢復,每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後,身體需要花費1-2分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷,它是肌肉細胞中的能量源泉。所以,訓練後至少休息1分鐘,90-120秒為最佳。

Gentilcore最後也補充說明:「每當我和運動員們一起訓練時,我得慢下來,並強迫他們在周間做充分的休息。」每組之間的充分休息能確保之後訓練的表現,更重要的是,不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。

重量訓練不必過於複雜或恐慌,它需要的是一個有效的方法、強度和重量以及足夠的休息。掌握這些基本的正確原則,重訓便能有效地幫助你跑得更快。

責任編輯/瀅瀅

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8種適合初學者的深蹲訓練

2016-12-02
臀部肌群腿部肌群核心訓練徒手訓練健身知識庫訓練動作

深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動,還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練,它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量,更有助於下半身關節的穩定,然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作,比方說:搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等,它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管,對於減肥,效果更是顯著。

Kelli Segars ©suggest-keywords.com

 1  基礎深蹲

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。(做10組)

基礎深蹲 ©Youtube/FitnessBlender

 2  芭蕾深蹲

步驟1:雙腳打開比肩寬,腳尖朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體下蹲時,臀部重心往後,雙手握拳放在胸前。(做10組)

芭蕾深蹲 ©Youtube/FitnessBlender

 3  深蹲+側抬腿

步驟1:採蹲姿,雙手握拳放胸口。
步驟2:起來時,先將左腳向左邊伸直打開,再下蹲。
步驟3:起來時,再將右腳向右邊伸直打開。(兩邊為一組,做10組)

深蹲+側抬腿 ©Youtube/FitnessBlender

 4  畫圈深蹲

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:順時鐘開始,利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3:起來時,將臀部往左畫圈上來,上來之後,再往左邊畫圈下蹲右邊上來。(兩邊為一組,做10組)

畫圈深蹲 ©Youtube/FitnessBlender

 5  深蹲+後抬腿

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:下蹲時,保持腹部收緊,起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3:再次下蹲,起來時將右腳往後打直伸展。(兩邊為一組,做10組)

深蹲+後抬腿 ©Youtube/FitnessBlender

 6  輕點深蹲

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:下蹲時,保持腹部收緊,蹲三下。(做10組)

輕點深蹲 ©Youtube/FitnessBlender

 7  側邊下蹲

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:左腳往左邊跨一大步,再深蹲。
步驟2:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後深蹲。(兩邊為一組,做10組)

側邊下蹲 ©Youtube/FitnessBlender

 8  深蹲+抬腿畫圈

步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳擺在胸口前方,在進行深蹲。
步驟2:下蹲起來後,將左腳往我左邊抬高畫一個圈,再深蹲。
步驟3:起來時,再將右腳往右邊抬高畫一個圈。(兩邊為一組,做10組)

深蹲+抬腿畫圈 ©Youtube/FitnessBlender

示範老師:Kelli Segars
資歷:Kelli老師從2006年就開始接觸健身,透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好,所以在Youtube上與她的老公創立一個 FitnessBlender 的健身頻道,高達300多萬人追蹤,希望讓更多人熱愛運動健身。

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