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  • 稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?
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稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?
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雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌?
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運動完,吃還是不吃?
運動星球
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稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?

2019-02-12
知識庫 健身 重量訓練 下半身肌群 臀部肌群 觀念

只要有健身一段時間的人都聽過與知道,蹲舉是重量訓練最基本的動作之一,也是一項簡單而且每個人都應該要嘗試的訓練動作,這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合,卻能與硬舉、臥推並列為健身及健力必練的三大項目動作,但它真的名符其實嗎?

稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實?

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌,但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作,因此,作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到,除此之外,我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化,運用到的肌肉就會有所不同。例如當我們膝蓋固定不動時,只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時,就會以髖關節的伸展為主;相反的,當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時,膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長,而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌。

蹲舉的能力

隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化,在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同,所以,我們在蹲舉時必須要充分了解位置與重心的變化特性,才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。然而,蹲舉的效果也會視每個人的身體型態而有所不同,在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出,蹲舉的能力好壞有36%取決於體型大小,當你的個子越小在蹲舉的過程中,保持身體直立的機會就越大;另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例,軀幹越長佔比越高的人,也就越容易保持姿勢良好的狀態,從這兩個數字可以看出,蹲舉的姿勢主要就是由身體型態所決定,因此,蹲舉姿勢必沒有一個標準的答案,必須根據每個人的軀幹、股骨與脛骨長度不同,來調整出適合自己的姿勢,雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢,但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。

所以,如果你的身材不高但軀幹很長,這就表示你的腿部相對較短;反之,身材高但軀幹卻短的人,表示大腿的尺寸較長。因此,當你選擇採用蹲舉來做為股四頭肌訓練動作時,請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。

啟動大量肌群

而即使我們的膝蓋位置相同,蹲舉時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同,例如負重蹲舉時,我們必須要將身體軀幹穩定,這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外,還需要收緊腹腔以提高張力,這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷;接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群,頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。除此之外,在雙手向前平舉的徒手蹲舉動作時,我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔,另外,還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練,就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲,進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌,因此,就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。雖然,蹲舉的動作變化型非常多,但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與,雖然看似簡單又基本的兩個動作組合,但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作,因此,被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。

資料來源/mensjournal、barbend
責任編輯/David

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運動星球
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雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌?

2018-07-25
胸部肌群上半身肌群觀念徒手訓練健身知識庫

無論你是在健身房訓練或是很夯的街頭健身,想要練上半身都一定會使用到最基本的兩個器材-單槓跟雙槓,單槓主要是針對拉這個動作,所以可以練到我們的背部肌群與肱二頭肌,而雙槓撐體剛好與單槓訓練的肌群相反,它主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練,這兩個器材訓練的肌群也就是大家常說的拮抗肌(antagonistic muscle)概念,但我們今天這篇不說拮抗肌的訓練概念,我們要來說雙槓撐體(Dips)是練胸大肌下部還是肱三頭肌?

雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌? ©Advanced Human Performance

一般來說在做雙槓撐體這個訓練動作時,它所強化與刺激的是我們的肱三頭肌較多,反而對於胸大肌下部刺激就比較沒有那麼明顯,但如果你想讓胸大肌下部刺激較多肱三頭肌刺激較少,這兩個重點就必須注意!

雙槓撐體主要是結合胸大肌、肱三頭肌與三角肌的複合式訓練! © HeroMuscles

 重點  1 雙槓握距要寬
這裡指的握距是雙槓之間的距離,你可以看一下雙槓之間的距離如果與肩同寬或比肩還窄的話,那麼你的肱三頭肌就會受到比較多的刺激,但如果是比肩要寬一些些就會訓練到較多的胸大肌下部,同時,肱三頭肌的刺激就會相對的減少,但也因為胸大肌的負擔較大進而增加肌肉拉傷的風險性,因此,在寬度與負重方面千萬不要一次就加太多。另外,在雙臂屈伸時打得越直肱三頭肌作用的比例就會高於胸大肌,因此,在使用雙槓撐體練胸大肌下部時,不要將手臂完全伸直讓胸肌維持張力與刺激度,還有要讓肩關節做水平屈而不是肘關節伸。當你力竭時可以將手臂伸直讓肌肉稍微休息一下,接著再嘗試多做幾下讓肌肉充血。

 重點  2 身體略向前傾
除了剛剛上面說的握距要比肩寬與肩關節水平屈這個動作外,另一個要注意的就是頭部與身體的姿勢,首先我們要將下巴盡量往胸部的方向收,另外,身體約略往前傾手肘往外張45度左右,當身體下降到最低點時,應該就會感受到胸大肌部拉伸接著用胸大肌的力量將身體撐起,這邊要注意臀部要向後收下巴依然維持往身體方向收緊。這個動作要緩慢進行不可藉由身體的擺動或慣性來完成動作,整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾,就可以讓刺激度集中在胸大肌。

結論

雙槓撐體是不少健美與健身老手必做的訓練之一,正因為這個動作可以訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌等上半身的肌群外,還需要使用身體的核心肌群去做好穩定姿勢,因此它的難度相對比伏地挺身要強,而對於胸大肌的刺激度也不輸給握推這項動作,所以,健身房內很多人都喜歡用它來做訓練,至於你想要刺激胸大肌多還是肱三頭肌多,就看你的姿勢動作與角度調整來做區別了。

資料參考/trainer、menshealth
責任編輯/David

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史考特醫師
史考特醫師

運動完,吃還是不吃?

2016-08-29
運動部落營養補給運動生理運動營養健身書摘飲食史考特醫師

運動完飢腸轆轆時,要不要硬ㄍㄧㄥ?吃還是不吃?能吃什麼?本篇要解除大家的疑慮!

本文作者史考特醫師

我常被問到:剛運動完肚子好餓,這時候吃東西會不會吸收更快?會不會全部變成肥肉?要吃什麼才對啊?
「運動完,吃還是不吃?」這可是個大哉問!讓我來為大家簡單地解說一下:

就像汽車有油箱一樣,人體肌肉所需的燃料(肝醣)被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓,只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動,或多或少都會消耗肌肉裡的燃料(肝醣)。

運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續,短期內的運動表現就不如平常水準,就好像開了汽車不加油一樣,等到下一次要上路的時候,就開不動啦!

如果你習慣空腹運動,或是個每天都運動的狂熱份子,運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。

碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉

研究發現,運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷,此時如果補充一些蛋白質,提供肌肉必須的材料來自我修補,可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們:運動後立刻補充營養,能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原,那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。

2006年,加拿大學者約翰.貝拉第(John Berardi)找來6位單車選手,在60分鐘的訓練後,他們分別被給予:

˙蛋白質+碳水化合物的補充品
˙碳水化合物
˙零熱量的安慰劑

結果他們發現,在熱量相等的前提下,碳水化合物與蛋白質加在一起,比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖,我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果;肝醣的單位為mmol/L,亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨,從圖表上可以明顯看出,蛋白質與碳水化合物一起食用,效果更好!

運動後該怎麼吃?

歸納以上結論,中強度運動(如慢跑、游泳,或是任何一種會讓你有點喘,沒辦法講完一整句話的運動)之後應該要補充養分。運動後,肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入,以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉細胞所好。

此外,碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷,而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡,我們來談談實際應該如何執行:

何時吃?

空腹運動的朋友(距離上一餐4小時以上),運動後應該盡快地補充養分;如果距離上一餐不到4小時,則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動,運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。

吃什麼?

如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的,碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類(蔗糖、果糖都不錯)為主,想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求,最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則,乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間,吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。

乳清蛋白

Tips
‧增肌或恢復體能狀態:能快速消化吸收的醣類,含糖飲料、餅乾、麵包+動物性或高品質的植物性蛋白。
‧減脂:高纖蔬果+動物性或高品質的植物性蛋白。

吃多少?

這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽,或是長肌肉增加重量,那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說,一個70公斤的成人若想長肌肉,運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地,如果減重才是你的目標,那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質,應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話,運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。

Tips
‧競賽或增加肌肉:每公斤體重→0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質。
‧減重:每公斤體重→0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

以上為一些運動後營養補充的原則性建議,但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道,運動營養是個高度「客製化」的學問,每個人都有其獨特的生理特性,需要慢慢實驗調整,才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點,由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮,以後運動完飢腸轆轆時,不用再硬ㄍㄧㄥ啦!

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思,打造完美體態!
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/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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