只要有健身一段時間的人都聽過與知道，蹲舉是重量訓練最基本的動作之一，也是一項簡單而且每個人都應該要嘗試的訓練動作，這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合，卻能與硬舉、臥推並列為健身及健力必練的三大項目動作，但它真的名符其實嗎？

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌，但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作，因此，作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到，除此之外，我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化，運用到的肌肉就會有所不同。例如當我們膝蓋固定不動時，只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時，就會以髖關節的伸展為主；相反的，當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時，膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長，而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。

蹲舉的能力

隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化，在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同，所以，我們在蹲舉時必須要充分了解位置與重心的變化特性，才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。然而，蹲舉的效果也會視每個人的身體型態而有所不同，在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出，蹲舉的能力好壞有36%取決於體型大小，當你的個子越小在蹲舉的過程中，保持身體直立的機會就越大；另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例，軀幹越長佔比越高的人，也就越容易保持姿勢良好的狀態，從這兩個數字可以看出，蹲舉的姿勢主要就是由身體型態所決定，因此，蹲舉姿勢必沒有一個標準的答案，必須根據每個人的軀幹、股骨與脛骨長度不同，來調整出適合自己的姿勢，雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢，但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。

所以，如果你的身材不高但軀幹很長，這就表示你的腿部相對較短；反之，身材高但軀幹卻短的人，表示大腿的尺寸較長。因此，當你選擇採用蹲舉來做為股四頭肌訓練動作時，請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。

啟動大量肌群

而即使我們的膝蓋位置相同，蹲舉時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同，例如負重蹲舉時，我們必須要將身體軀幹穩定，這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外，還需要收緊腹腔以提高張力，這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷；接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群，頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。除此之外，在雙手向前平舉的徒手蹲舉動作時，我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔，另外，還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練，就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲，進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌，因此，就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。雖然，蹲舉的動作變化型非常多，但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與，雖然看似簡單又基本的兩個動作組合，但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作，因此，被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

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資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！

背部的運動

然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：

1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考／mensjournal、bodybuilding

責任編輯／David