只要有健身一段時間的人都聽過與知道，蹲舉是重量訓練最基本的動作之一，也是一項簡單而且每個人都應該要嘗試的訓練動作，這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合，卻能與硬舉、臥推並列為健身及健力必練的三大項目動作，但它真的名符其實嗎？

在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌，但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作，因此，作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到，除此之外，我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化，運用到的肌肉就會有所不同。例如當我們膝蓋固定不動時，只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時，就會以髖關節的伸展為主；相反的，當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時，膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長，而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。

蹲舉的能力

隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化，在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同，所以，我們在蹲舉時必須要充分了解位置與重心的變化特性，才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。然而，蹲舉的效果也會視每個人的身體型態而有所不同，在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出，蹲舉的能力好壞有36%取決於體型大小，當你的個子越小在蹲舉的過程中，保持身體直立的機會就越大；另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例，軀幹越長佔比越高的人，也就越容易保持姿勢良好的狀態，從這兩個數字可以看出，蹲舉的姿勢主要就是由身體型態所決定，因此，蹲舉姿勢必沒有一個標準的答案，必須根據每個人的軀幹、股骨與脛骨長度不同，來調整出適合自己的姿勢，雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢，但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。

所以，如果你的身材不高但軀幹很長，這就表示你的腿部相對較短；反之，身材高但軀幹卻短的人，表示大腿的尺寸較長。因此，當你選擇採用蹲舉來做為股四頭肌訓練動作時，請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。

啟動大量肌群

而即使我們的膝蓋位置相同，蹲舉時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同，例如負重蹲舉時，我們必須要將身體軀幹穩定，這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外，還需要收緊腹腔以提高張力，這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷；接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群，頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。除此之外，在雙手向前平舉的徒手蹲舉動作時，我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔，另外，還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練，就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲，進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌，因此，就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。雖然，蹲舉的動作變化型非常多，但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與，雖然看似簡單又基本的兩個動作組合，但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作，因此，被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

如果你是一位運動訓練的愛好者，那麼你一定對於高強度間歇這項訓練不會太過於陌生。它與大多數傳統的有氧運動或肌力訓練相比，這樣的訓練方式提供了其它訓練所沒有的兩個東西，那就是可以使用更短的訓練時間，達成更高更多的熱量消耗。

然而，這樣的訓練方式也經常被CrossFit教練納入在訓練課表之中，但你看到的應該會是MetCon（Metabolic Conditioning）代謝調節的縮寫，這種類型的訓練也涉及非常高的工作效率，同樣也是在訓練期間內燃燒並消耗更多的熱量。同時在訓練結束之後繼續消耗熱量，這樣的模式也被大家稱之為後燃效應（after-burn effect）；但接下來我們將為大家介紹何謂代謝調節（MetCon），它與高強度間歇訓練（HIIT）又有什麼不同？

 

什麼是代謝體能訓練？

大家常聽的代謝調節（MetCon）又被稱為代謝體能訓練，這一詞並未描述特定的訓練動作。它反而指的是一種專門針對挑戰有助於訓練成效的兩個主要能量系統的訓練類型，例如：肌力訓練最依賴的ATP能量系統。一般來說，這些具有短時間高強度的訓練方式，通常都會涉及全身的複合式訓練及較短的組間休息，這樣的設計方式能讓身體處於無氧區間，也能讓燃脂的效率提高。

看到這邊，大家應該都會產生一個問題！這樣的訓練方式不就與高強度間歇訓練（HIIT）一樣嗎？基本上，我們可以將所有的高強度間歇訓練（HIIT）都視作為代謝體能訓練（MetCon）；但並非所有的代謝體能訓練都被歸類為高強度間歇訓練。這是因為代謝體能訓練會混和高強度但卻更溫和的運動，而高強度間歇訓練則專注於高強度的訓練動作。

代謝體能訓練的優點

代謝體能訓練最主要是在增強肌力與肌耐力的快節奏有氧訓練，雖然這樣的訓練方式無法如同專門設計給增強肌力的訓練課表一樣，但對於任何想增強基本體能與肌力的人來說，這樣的訓練方式都是極為有效率且緩和的做法。

另外，你還可以透過這樣的訓練方式，增加新陳代謝的效率將有助於提升肌肉降低體脂肪，這也正是提升心肺循環最主要的目的。由於類型的高強度訓練不僅能在訓練期間，大量的消耗熱量之外，還能在運動後的36-48小時內持續提升熱量消耗的速度；這過程也被稱之為運動後過攝氧量(EPOC)，這也就是代謝體能訓練最受到大家歡迎的地方。

結論

代謝體能訓練是一種非常有效的和緩式訓練模式，可以有效的促進熱量消耗、增強心血管的流動並在增強肌力的同時，還能刺激肌肉的成長。但就算是這樣和緩的訓練，但訓練的強度卻不容輕易忽視，因此在開始執行這項訓練之前，並須要先了解自己的身體狀態，才能在更安全的狀態下完成。

資料參考／healthline、mensjournal

責任編輯／David

「橢圓機」它是一種用來訓練心肺功能而且能呈現非常好效果的運動器材，而且它也廣泛的被健身族群拿來使用，由於橢圓機受到大眾的喜愛，因此這項運動器材的發展也相當迅速，而在橢圓機上做上30分鐘的訓練就可以燃燒大約300大卡的熱量。

橢圓機不止能燃燒脂肪還能保護關節，成為一種最佳運動器材。

使用橢圓健身機訓練時，訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小，而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。

橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力，針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群，還能達到塑身的效果，其中又以訓練大腿的效果最佳。

間隔訓練好處
 

「間隔訓練」實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。而且能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，並且能幫助想減重的人達到目的。

【延伸閱讀】：橢圓機 Elliptical Trainer