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年後甩油大作戰 Reebok邀請健身教練傳授5個簡易居家訓練動作!
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美國100歲健力奶奶  獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員
美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員
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12 招健身動作幫助性愛
12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅
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年後甩油大作戰 Reebok邀請健身教練傳授5個簡易居家訓練動作!

2019-02-14
話題 健身 REEBOK 訓練動作

過完一個連假之後是否發現自己的肥油已經卡滿身了呢?為了幫助女孩們找回最完美的身型與健康體態,Reebok特地邀請Candice教練,示範5個十分簡單的居家訓練動作,讓女孩們也能透過有效的運動對抗體脂肪!另外,Candice也特別分享自己挑選運動內衣的心得,她表示:許多女孩們去健身房運動時,第一個想到的就是要選擇好看又有型的運動內衣,雖然,外型好看固然重要但更要講求機能性,像我身上這次穿的就是Reebok全新推出的PureMoveBra運動背心,無論妳是進行瑜珈需要低支撐的動作或慢跑時要中、高支撐性,PureMoveBra都能帶給胸部最合適的包覆性能,因此,只需要這件就可以從事任何項目的運動,尤其,這件運動內衣的包覆性和舒適度都十分的高,讓我運動時都能更加安心。

年後甩油大作戰!Reebok邀請健身教練Candice傳授5個簡易居家訓練動作。

跟著教練動起來 5個居家訓練

相信有許多的人都沒有多於的時間去健身房運動,那該怎麼辦呢?這次Candice教練將運用5個十分簡單的訓練動作,搭配上瑜珈墊及椅子,讓妳在家也能輕鬆運動甩掉多餘脂肪,找回那完美的體態!現在就趕快跟著教練動起來吧~(每個動作基本上一組12-15下,每次做3組)

1.徒手深蹲

運用下半身力量讓膝蓋彎曲再伸直,反覆動作鍛鍊,不只策動下半身肌肉,還能帶動全身肌群。

徒手深蹲

2.躺姿腳踏車

透過反覆的手肘與膝蓋交錯接觸,能有效鍛鍊腹直肌與腹外斜肌。

躺姿腳踏車

3.上斜板伏地挺身

雙手放置於固定式的椅子或桌子上,呈現頭高腳低的斜度做伏地挺身,除了能很好地鍛鍊下胸肌、三角肌、肱三頭肌,還能帶動核心肌群,剛入門鍛鍊的女孩也可以輕鬆上手。

上斜板伏地挺身

4.保加利亞蹲

採用單腳站立並往類似深蹲的動作,除了能訓練平衡感與肌力之外,還能增加腿部及核心肌群的訓練,如果妳擔心不平衡的話,可以在後面放置一張椅子增加安全性。

保加利亞蹲

5.單腳蹲

採用單腳站立並往類似深蹲的動作,除了能訓練平衡感與肌力之外,還能增加腿部及核心肌群的訓練,如果妳擔心不平衡的話,可以在後面放置一張椅子增加安全性。

單腳蹲

全新動態感測科技減少運動中50%多餘晃動

PureMoveBra擁有突破性的全新動態感測科技,採用STF (Sheer Thickening Fluid)材質,提供女性加倍的支撐力,並帶來絕佳穩定感,可避免過度的反彈力和不必要的晃動,降低胸部晃動程度高達50%以上。此外,取代傳統襯墊,以無裁切的服貼胸型編織工法,讓女性在任何激烈運動下都能將胸部緊密地包覆,彷彿第二層肌膚的貼服,卻能同時增加支撐力,讓女孩們運動時外在能穩穩當當,也維持心理的安定感。

Reebok結合諸多科技打造的PureMove Bra,讓全球Reebok Woman愛不釋手,包括好萊塢影星Gal Gadot、熱愛健身的新生代超模Gigi Hadid、知名演員Nathalie  Emmanuel與Danai Gurira攜手演繹,其中Nathalie  Emmanuel更展現時而優美時而充滿力道的運動姿態,完美詮釋PureMove Bra在各種運動情況下的極度舒適包覆感與穩定度。

PureMoveBra擁有突破性的全新動態感測科技,能減少運動中50%的多餘晃動。

資料來源/Reebok
攝影、責任編輯/David

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美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員

2021-08-19
健身人物誌趣味故事槓鈴重量訓練

美國健力奶奶 Edith Murway-Traina 今年滿 100 歲了,邁入人瑞年齡已是個罕見的成就,但更厲害的是,她最近被列入 2022 年金氏世界紀錄,成為有史以來最年長的競技女子舉重運動員﹗ 她坦言:「我有點煩人,告訴我不能做某件事,我就會去證明我可以。」

延伸閱讀:熱愛重訓  95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

美國100歲健力奶奶  獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員
美國100歲健力奶奶 獲得金氏世界紀錄史上最年長的女子舉重運動員 (圖為98歲的Murway-Traina以150磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄) ©截圖自 Guinness World Records

91歲開啟了舉重之路

Murway-Traina 自 91 歲那年開啟了她的舉重運動之旅,當時她被朋友 Carmen Gutworth 邀請到位於佛羅里達州的在地休閒中心,看到健身房裡其他女人都在舉重,於是熱愛參與新事物的她,舉起了幾種重量的槓鈴,為了向自己證明可以做到…從此,就這樣入坑了。

舉重帶給 Murway-Traina 的快樂促使她持續回到健身房訓練,隨著時間推移,她總是嘗試著再進步一點、再進步一點…,不久之後,她就成為運動團隊的一員了。

曾是一名舞蹈教練的 Murway-Traina 習慣且喜歡觀眾們的掌聲,當她參加比賽時,每次成功的嘗試都會得到觀眾的掌聲,這也成為幫助她保持的動力。她自陳喜歡聽到掌聲,有什麼比「感覺自己完成了一些事並聽到每個人的讚美,讓你覺得自己做了一件強大而重要的事」更美好呢?

以下是金氏世界紀錄負責單位對 Murway-Traina 的採訪。

事實上,Murway-Traina 並不認為自己會將舉重這項興趣提升到競技水準,然而當她在 2013 年首次站上 Raw United Powerlifting Federation (RAWU) Raw 破紀錄大會舞台時,據 Open Powerlifting 資料,她獲得了 75 公斤級金牌﹗成績如下:
臥推 – 20.4 公斤(45 磅)
硬舉 – 49.9 公斤(110 磅)
總計 – 70.3 公斤(155 磅)

Murway-Traina
Murway-Traina ©Edith Murway-Traina

自從這場勝利後,Murway-Traina 已參加過 14 項跨越兩個重量級別的比賽,另一個級別是 67.5 公斤。14 場賽事中,她贏得 9 面金牌、2 面銀牌,並在 2019 年,當時 98 歲的她以 150 磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄;而在 2015 年 RAWU 高級舉重錦標賽和 2015 年 RAWU 青少年和大師錦標賽,她因為沒有做足下蹲動作被取消資格,這在許多 80 歲以上的相關比賽中並不少見。迄今,Murway-Traina 最好的舉重比賽成績是臥推 30.3 公斤(66.8 磅)、硬舉 68 公斤(150 磅)。

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健力奶奶長壽健康的秘訣

這位精力旺盛的人瑞奶奶比兩任丈夫都活得久,目前獨自生活。幾年前她戒菸,一年只分別在自己的生日和耶誕節喝一杯馬丁尼(調酒),不過談到飲食營養,Murway-Traina不願給意見,因為她表示「媽媽放在我面前什麼我就吃什麼,如果媽媽叫你去做,你就去做﹗」

Murway-Traina 長壽的另一個秘訣是:笑聲與善意的玩笑。「我有些朋友總愛坐在旁邊生出一堆樂子給我,這就是我繼續前進的方式。如果我能讓某人微笑或大笑,那感覺非常好。」

另外,她也擁有一個非常良好的基因:一位祖父加入了百歲老人俱樂部,並活到 102 歲。 

Murway-Traina與朋友們一起跳「紐約,紐約」
Murway-Traina與朋友們一起跳「紐約,紐約」,以慶祝她的百歲生日 ©Edith Murway-Traina

這兩年因為新冠疫情大流行,Murway-Traina 的訓練停止了一段時日,但現在她為了 11 月的另一場比賽打掉重練,每週和教練一起回到健身房三次,「現在我從頭開始,並看看我能做到什麼」,她說。

人瑞健力奶奶 Murway-Traina 激勵人心的成就,即將刊載於 9 月份出版的 2022 年《金氏世界紀錄大全》。

資料來源/BarBend, NEW YORK POST
責任編輯/Dama

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12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅

2020-06-16
訓練動作健身菜單健身動學堂生活

性愛是人類的本能,但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成,例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營,但有數據顯示,運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」,且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作,讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備!

12 招健身動作幫助性愛
12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅

本文訓練招式你可以自行選擇,並制定適合自己的次數、組數和時間;或者,你也可以參考下方步驟操作︰

1. 首先用20個開合跳進行熱身,接著進行 30 秒椅式(Chair Pose)。
2. 完成每招的建議次數,各招之間休息 1 分鐘。

增強核心力量 讓你更隨心所欲地控制身體

結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制,並幫助男性勃起增長勃起時間。

1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫,但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體,可幫助你站在上方體位時更持久。

步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量,讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度,可將前臂貼地,使手臂彎曲90度角呈棒式,其他步驟同上。

棒式Plank
棒式 Plank

2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力,這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。

步驟1︰仰臥,雙腿伸直,雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌,將雙腿抬高45度,過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿,讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。

3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作,越有可能讓自己保持舒服的姿勢。

步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙手臂貼耳並高舉過頭,手腳都離地並平行地面,同時腰部貼地支撐,保持核心用力。
步驟2:雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。

Hollow hold
Hollow hold ©experiencelife.com

有氧運動增加耐力

合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要,因為女性陰蒂充血,使陰蒂頭更能接受性刺激,而產生陰蒂高潮。

4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量,兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。

步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方,彎曲膝蓋同時臀部向後坐,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:下蹲後立即雙腳跳起來,同時伸展臀部。
步驟3:落地時膝蓋保持彈性,回到深蹲姿勢。重複約20次。

5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階,是一項全身性運動,可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1:從高棒式姿勢開始,肩膀在手掌正下方,手臂微彎,雙腳併攏伸直,緊縮核心預備。
步驟2:右膝彎曲觸碰右肘,接著放回原位(途中腳不要掉下)。
步驟3:左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。

登山者 Mountain Climber
登山者 Mountain Climber

6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50%的人做錯凱格爾運動,凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆,但大多數人不關注放鬆這部分。

為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾,最好先測試看自己是否可做?下次上小號時,可嘗試停止尿流接著再重新開始,如果無法這樣做,建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。

步驟1:平躺,雙腿與肩同寬,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:雙腳推地,臀部緊縮並抬高,啟動骨盆底肌(有如陰道在用吸管吸冰沙一樣)。
步驟3:釋放骨盆底肌力量。重複25次。

7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人,特別建議做深蹲,因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度,而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉,解決痛苦問題。

步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方。
步驟2:彎曲膝蓋,同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐,挺胸以保護下背部。
步驟3:當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓,將膝蓋向外壓,並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4:用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。

深蹲Squat
深蹲 Squat ©《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》

訓練臀大肌讓你擁有電臀

能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌,可幫助身體做好肛交的準備,讓它發生時更愉悅。

8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌,讓你的力量更強大。

步驟1:平躺地面,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:腳掌下壓並利用臀部力量,將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3:臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4:慢慢讓臀部回到地面。重複25次。

9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。

步驟1:站立,雙腳與臀同寬,雙手放在髖關節上,背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步,雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角,左腿膝蓋不碰地。
步驟3:在雙腳至最低點時進行凱格爾動作(收縮、釋放肌肉)。
步驟4:換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。

打開髖關節

髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢,因此髖部伸展很重要,如果你的骨盆底肌很緊繃,可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。

10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力,有助你進行任何身體活動,包括性活動。

步驟1:由四足跪姿開始,雙手掌放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,接著手掌下壓呈下犬式(外型如一個正三角形)。
步驟2:將右腿移到右手外側,使膝蓋彎曲90度,屈手肘雙手十指相扣,慢慢將髖部向下沉,但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度,並深呼吸。
步驟3:向後退一步回到下犬式,換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。

蜥蜴式Lizard Pose
蜥蜴式 Lizard Pose ©gaia.com

11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種,Figure Four可增加髖關節的靈活性。 

步驟1:仰臥,左右腿交叉,雙腿膝蓋彎曲呈90度,將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2:雙手抱住左大腿後側,並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸,保持1分鐘後再換另一隻腿。

Figure Four
Figure Four ©openfit.com

 

12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時,青蛙式就是個不錯的選擇,但請記住,絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作,執行前請先徹底熱身。

步驟1:在瑜伽墊上四足跪姿在地,雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面,保持背部打直。
步驟2:膝蓋盡量撐開,雙腿寬度比膝蓋稍寬,腳尖向外,視線看手掌前方約15公分。
步驟3:保持至少2分鐘,過程中請確保感覺舒適。 

青蛙式Frog
青蛙式 Frog ©gaia.com

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資料來源/GREATIST、台灣男性學醫學會   
責任編輯/Dama   

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