你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼,相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑!」但是,知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出,這是完全錯誤的方法,如果你這樣想,幾乎可以保證你為失敗做好了準備!
作為一名跑者,最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高;事實上,偶爾跑得比你的潛力還低或慢,可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼,以下研究和數據可以證實。
一項發表於歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究中,研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組,中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練,為期12週;高強度組則進行相同類型的訓練(相同的重複距離和休息量),但強度較中強度組高。結果發現,高強度組在3週後,VO2 max(最大攝氧量)比中強度組高30%。
但是!
你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完!研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化,有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10%,更重要的是,9週後高強度組開始停止進步;到了第12週,兩組已達相同的VO2 max進步水平。
顯然地,這項研究表明,雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步,但這種進步曲線將趨於平穩,隨著時間越久,效果越趨近於中強度訓練。
每個人1分鐘所能攝取消耗的氧氣量有一定限度,從事最激烈運動時,每分鐘所能攝取消耗的氧氣的最高值,即為最大攝氧量。由於最大攝氧量與心肺耐力有密切相關,被公認是心肺耐力的最佳單一指標。
攝氧量與體重、性別、年齡、高度、遺傳與活動水準等因素都有關,因此,最大攝氧量常除以個人體重,也就是用每公斤體重每分鐘的攝氧量來表達(毫升/公斤/分鐘)。e.g. 一位60公斤的人在最激烈運動中,測得最大攝耗氧量3.0公升時,其最大攝氧量為每公斤體重每分鐘50毫升(50 ml/kg/min)。
當然,以上述研究結果來看,多數運動員仍會選擇高強度的訓練,雖然12週後結果趨於相同,但能快點達到訓練效益當然要快點達成。
要注意的是,上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線,以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實,訓練強度增加與傷害風險提升有關,也就是說,訓練越硬(越快),越有可能受傷。
Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度,這反而會阻礙長期進步,因為每向前兩步,你就會退後一步。」正如下圖所見,高強度跑者在幾週之內,VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者,但不久之後,高強度跑者遭受了他第一次受傷,影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者,但是,受傷的循環很可能繼續重演,直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。
更讓人惋惜的是,在訓練42週後,高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練,來彌補與中強度跑者的這段差異,他們將繼續用盡全力激發潛能,直到終於學會用適度的強度訓練為止。
資料來源/Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯/Dama
「2017陽明山超級馬拉松賽」於2017年1月14日星期六寒夜中開跑。本屆賽事賽程多元,總共有8個賽程;所有賽道路線以陽明山上蜿蜒曲直的產業道路為主,坡度與高度都不容小覷。今年氣候濕冷,遇上入冬以來最強烈的冷氣團,參賽者們必須克服低溫與陰雨的氣候!
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儘管坡度落差天又遇上寒流來襲,又許多高手鍛羽而歸,但硬賽事的挑戰性和迷人的景緻也讓人流連忘返。跑者們在風雨中奮力向前,尤其以風大聞名的風櫃嘴,更是讓大家吃足苦頭,直呼淚灑崩潰嘴。低溫溼冷,加上地形起伏很大,也有不少跑者失溫而不得不棄賽,矢言下次再來。但仍有跑者雖然冷到嘴唇發紫,仍堅持完賽,補給站工作人員及其它跑者脫下外套,出現五位跑者護送一位失溫跑友完賽的感人畫面。
一直以來,大會推動綠色賽事不遺餘力,因此本場賽道上的補給站不提供紙杯,在會場呼籲跑友們自行攜帶環保水瓶響應。還有拿著環保杯跑了四十多馬的跑者,來向大會表示支持。另外,這場號稱北臺灣條件最艱難的100公里超馬賽,需要耗費大量的體力與能量!特別感謝弘陽食品提供的健康美味的野菽家營養棒,喬山健康科技贊助具有高蛋白質與豐富礦物質的SIMPLY 7藜麥脆片,以及太古可口可樂公司給予的AQUARIUS動元素,讓參賽者們能在賽後人手一件迅速補充失去的能量恢復元氣!