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新北市萬金石馬拉松3/17將開跑 世界排名前300菁英聚首
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10K破40分鐘的跑步訓練計畫
10K破40分鐘的跑步訓練計畫
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跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位
跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位
運動星球
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新北市萬金石馬拉松3/17將開跑 世界排名前300菁英聚首

2019-02-23
話題 跑步 馬拉松 賽事

2019新北市萬金石馬拉松將於3月17日在新北市萬里區翡翠灣熱情開跑。萬金石馬是為我國目前唯一獲得國際田徑總會(IAAF)銀標籤認證的路跑賽事,今年廣邀20名世界排名前300名的國際男女菁英選手參賽,我國好手則有「印帝」周庭印、傷後復出的奧運馬拉松國手何盡平、「黑色閃電」蔣介文等人參與,精彩可期。

新北市萬金石馬拉松3/17開跑 世界排名前300菁英聚首

新北市萬金石馬拉松自2015年獲國際田徑總會(IAAF)認證,成為台灣首場IAAF銅標籤賽事,107年更升格為台灣唯一銀標籤賽事,並入選體育署精選12項國際賽事之一。另在中央部會、新北市政府與民間團體合作下,每年吸引逾萬名國內外跑者參與,同時透過電視及網路媒體轉播至國內外,有助行銷台灣觀光和帶動當地經濟發展。

體育署署長高俊雄(圖右)及中華田協秘書長王景成歡迎民眾參加2019萬金石馬拉松

將邁入第17屆的2019新北市萬金石馬拉延伸去年賽事主題「#only WAN」的精神,今年打造更具話題性的主軸「#17來WAN」。教育部體育署表示,今年該署與新北市政府合作,輔導賽事成為台灣品牌國際賽事,提高國際菁英選手邀請等級、加強醫護站數,以及規劃4小時全程電視直播,同時發展賽事周邊文創,讓萬金石馬拉松不僅是一場馬拉松盛會,更結合在地觀光、藝術及文創等,為萬里、金山、石門等地區帶來可觀的賽事經濟產值。該署也指出,萬金石馬拉松已成為台灣路跑標竿賽事之一,未來將持續往更高等級認證邁進。

資料來源/教育部體育署國際及兩岸運動組  
責任編輯/Dama

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運動星球

10K破40分鐘的跑步訓練計畫

2021-12-15
跑10K跑步訓練動學堂跑步

10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻,跑者間有條不成文的規則:10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者,就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻,似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K,如果你也有這個達人級目標,歡迎參考本篇。

10K破40分鐘的跑步訓練計畫
10K破40分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可以用 4:00 目標配速持續跑至少 1 公里,最好是 1 英里(1.6 公里)。如果還沒完達到這個速度,請先以 45 分鐘跑 10K 訓練計畫為主,等能夠以這個速度跑 1 公里時,再回到此計畫。

10K破40分跑步訓練計畫
10K破40分跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 4:48。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 4:17,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 跑 3:12,相當於配速 3:59 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試把破 20:00 當目標。

交叉訓練:以上跑步訓練之外,每周必須投入約3-4小時的交叉訓練時間。

雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加強度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇,與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。你只要做到上述就能增加強度,10km 以上的訓練距離對你毫無意義。另一個增加訓練計畫強度的方法是稍微調整速度,讓同一距離跑得更快。

建議在執行計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫
漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬

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Heho健康
Heho健康

跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位

2021-12-10
觀念運動傷害跑步保健知識庫

打球拐到腳翻船、跑個步扭到腳踝,運動中不少人都遇到足踝扭傷的問題,有些只要經過冰敷就能改善,但也有不少是嚴重到傷及韌帶,骨科醫師提醒:「足踝扭傷雖然常見,但不要太過輕忽,即使不嚴重也可能造成韌帶等軟組織損傷,伴隨骨折風險。」

跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位
跑步扭到腳踝冰敷就沒事? 再輕微的損傷都可能傷到這兩部位

由於足踝扭傷十分常見,讓許多民眾不以為意,除非痛到無法行走否則大多數人都不會就醫,衛生福利部臺中醫院骨科醫師楊維宏說:「就臨床經驗而言,扭傷多為腳底朝內、腳背朝外的足踝內翻,加上由上而下的壓力,會造成足踝前外側的韌帶傷害。」

依據受力大小,甚至會讓韌帶部分或完全斷裂,出現踝關節不穩定的現象。最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」,包含關節囊、肌腱、肌肉、血管、神經、韌帶、皮下組織及皮膚等骨骼以外的組織損傷。

最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」
最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」(圖為足部的外觀、肌肉韌帶與骨骼)

扭傷程度分三級 照護方式不同

楊維宏指出,根據扭傷的嚴重程度,可以分成三個等級:

第一級扭傷
症狀:輕微扭傷、局部會有疼痛腫脹或輕微瘀血。
處置方式:前3天需給予冰敷,併用彈性繃帶包紮壓迫,將患肢抬高休息;3 天後再熱敷,之後休息約 1 至 2 星期就會痊癒。

第二級扭傷
症狀:因為韌帶部分斷裂,局部有嚴重壓痛,淤血範圍大,走路相當疼痛,腫脹厲害。
處置方式:建議就醫諮詢,視情況利用石膏或護木保持固定,需休息及固定 6 至 8 週,以利韌帶癒合。

第三級扭傷
症狀:韌帶完全斷裂,踝關節變形會歪向一邊,關節移動時劇痛,無法行走。
處置方式:建議就醫並接受手術治療。 

扭傷到底要不要就醫? 5 種症狀出現不能輕忽

足踝扭傷除了可能造成韌帶等軟組織損傷外,也伴隨骨折風險。楊維宏解釋:「常見足踝骨折發生的位置以內踝及外踝居多,少數也有踞骨或嚴重的關節面粉碎性骨折。」不少民眾無法判斷自己扭傷到底該不該看醫師?醫師建議有以下狀況一定要就醫:
.嚴重疼痛
.外型改變
.關節不穩定
.嚴重瘀血
.行走活動困難

楊維宏分享在臨床上的個案,一名 23 歲王姓同學,打籃球中不甚扭傷腳踝,看了兩次醫師都無法獲得改善,腳踝持續性的劇烈疼痛,讓他一度無法行走,直到後來才發現王男外踝韌帶早已斷裂。當有持續疼痛時不應該輕忽,可能是受傷程度比想像還嚴重。

足踝扭傷經過治療多數都能恢復良好,楊維宏強調:「但再小的損傷都不能不管,因為都可能產生後遺症,即使不嚴重也可能會導致扭傷一再復發,嚴重者會導致關節炎而不良於行。」建議民眾扭傷後要尋求專業醫師處理,切勿胡亂推拿、拔罐讓病情惡化,錯失最佳治療時機。 

文/王芊淩
圖/何宜庭

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