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開始運動前你必須知道乳酸堆肌是敵還是友？

2019-02-25
健身 肌肉痠痛 觀念

你是否也曾經跑完馬拉松或進行深蹲後的隔天，大腿肌群會產生一些痠痛感？這時後很多人都會要你進行一些小量的訓練來排除乳酸，以便能進行接下來的訓練，因此，你就會開始認為乳酸是一種會堆積在肌肉內，讓肌肉產生疲勞並限制運動的兇手，所以，乳酸是不好的物質！但乳酸真的對我們有壞處嗎？

開始運動前你必須知道乳酸堆肌是敵還是友？

首先，我們先從人體運動時的能量轉換這裡說起，我們都知道三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)是運動時骨骼肌收縮的及時能量來源，不過在肌肉內所儲存的ATP大約2-3秒就會耗盡，因此，為了能讓運動持續下去；身體就會透過ATP-PC(磷化物)系統、乳酸系統(Lactic Acid System)以及有氧系統(aerobic system)這些代謝路徑，不斷的提給ATP給肌肉細胞使用。
 
因此，當你在進行無氧的重量訓練或是爆發力訓練動作時，身體能先透過ATP-PC(磷化物)系統來供給，當肌肉細胞內的ATP及PC及將耗盡時，乳酸系統(Lactic Acid System)就會立即被用來快速產生ATP的另一個途徑，所謂的乳酸系統(Lactic Acid System)簡單來說，就是將葡萄糖或是肌肉肝醣在細胞質經由醣解作用，分解成2分子的丙酮酸(pyruvic acid)或是乳酸(lactic acid)，同時產生ATP的能量供給途徑，透過無氧糖酵解產能狀態之下，所產生的副產品就是乳酸。

當肌肉細胞內的ATP及PC及將耗盡時，乳酸系統(Lactic Acid System)就會立即被用來快速產生ATP的另一個途徑。

所以，當你在進行某些需要大量肌力運動或訓練的當下，感受到肌肉開始產生酸且無法在進行任何一個動作時，就代表你體內的乳酸(Lactate)已經堆積到一定的數值，形成肌肉pH值的下降並造成肌肉酶活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)，這時後你就可以透過強度約在最大攝氧量的35%至65%左右的輕度運動來做排除，但乳酸真的是造成肌肉痠痛的元兇嗎？

乳酸的排除效率

其實乳酸並不會長時間停留於肌肉內，在2010年針對8位耐力型運動員所做的一項研究表示，運動後大約經過60分鐘左右，血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。另外，乳酸也會釋放到血液中成為乳酸鹽與氫離子，而乳酸鹽的產生用於降低血液和肌肉中的酸度，以試圖在肌肉中維持最佳pH水平，並允許肌肉以高速率保持收縮。但當我們肌肉中的PH值開始下降氫離子開始聚集時，肌肉就會開始產生酸痛感，這時肌肉的收縮能力就會開始下降。
 
肌肉內的乳酸排除，根據1994年的研究報告指出在劇烈運動至疲勞後，採用輕微活動對肌肉乳酸排除有幫助，不過即使是採用完全休息的狀況，10分鐘內也能將乳酸排的乾乾淨淨。因此，對於運動後肌肉痠痛基本上跟乳酸是沒有什麼樣的像關性，比較像是延遲性肌肉痠痛(DOMS)所造成的問題。
 
然而，乳酸卻是肌肉、心臟和大腦的直接能量來源；身體有效地重複使用乳酸，甚至可以將乳酸穿透到肌肉的不同部位和組織之間，從訓練的角度來看，運動期間乳酸的產生會引發一系列代謝變化，進而增強肌肉氧化能力。

乳酸的排除效率其實超乎我們的想像！

乳酸促進運動表現？

這將取決於運動或是鍛鍊這兩點，如果是在於肌耐力型的運動我們會希望能減少乳酸的產生，並快速的排除它，尤其是耐力型單車和跑步者來說是最好的方式，這是因為它們通常有很高的比例，能調整慢肌氧化含有大量的纖維線粒體和氧化酶，這些將有助於產生有氧能量，而不會造成乳酸的大量堆肌。
 
然而，從事短時間與爆發力的力量型運動員，通常因為快縮肌群被徵召導致都具有較高的糖酵解作用，而這些纖維也會自然的產生大量乳酸，因此，它們可以執行高強度運動，例如：短跑或是健力型的項目。

輕鬆的騎乘單車較不易造成乳酸。

好的運動員會產生較多的乳酸嗎？

在奧林匹克運動中，兩名生理上不同的運動員可以達到相同的表現水平，但它們所使用的方式不同，例如：使用糖酵解系統產生能量的能力稍低，並且可能具有較低的乳酸水平，但可以通過具有稍高的有氧能力來抵消這一點，這使得它們能夠維持給定的功率。從表現的角度來看，很難說更多是否更好，因為每個人都有一套獨特的生理與代謝機制，他們通常都會通過習慣性訓練，來做這些調整！

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

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從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練

2016-11-18
動學堂飛輪有氧訓練間歇訓練訓練動作健身

飛輪主要訓練心肺，想像自己小時候的場景，與朋友一起騎腳踏車的樂趣，一起衝上坡、下坡的感覺。長大後，所需的訓練範圍也被擴大，來到飛輪車的世界，盡情享受衝刺、流汗的快感，認真做，30分鐘就足夠。

一般飛輪車都是以手動的方式控制阻力，騎到一半還得停下來調整阻力旋鈕，騎得正熱的心情多少難免受影響。現在市面上已經有配備電子程式控制的飛輪車，讓你可以先設定好菜單之後就能一路騎到底，不亦快哉？

BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車

我們這裡為您示範的是「BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車」，這是一款專為飛輪客群打造的智能高效訓練器材，除了擁有智能E-Coach電子教練功能之外，也要給使用者一個最安全舒適的體驗。

E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量（胸帶可選）Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。

用戶程序User program：在開始使用前，首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。

程式 program：12組預設訓練模組24種強度訓練

體能測試Fitness Test：在給定的8分鐘行進的自我測試，F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。

心跳模式Heart rate control：讓訓練維持在預設的心跳區間，理想的優化心血管鍛鍊。

隨機程序Random program：隨機生成新的訓練程式

接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里。

知識便利貼｜間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。

暖身

在做任何訓練都需要熱身，飛輪車亦是如此。在開始前，首先腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸，熱身五分鐘。

 1  每次三組，阻力固定

步驟1：
將阻力向右轉一圈，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2：
站姿抽車一分鐘，阻力固定，配合呼吸；吸、吐、吸、吐，讓身體平衡。

以上坐姿和站姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第2組。

 2  趴姿騎乘

步驟1：
阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。

步驟2：
阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。

步驟3：
阻力不變，站姿抽車一分鐘。

以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。

以上是提供給一般家有飛輪車的使用者，但是如果你不想要每次都騎同樣的訓練方式，那你可以考慮SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車提供的12種程式訓練模式，可以讓訓練更有效，更專心地享受騎乘訓練的樂趣。

電子教練提供的12種程式訓練模式 ©照片提供：JORDAN WU 出處：http://bit.ly/2g2QnhL

 3  連續坐姿騎乘

轉到SPADA2 DUAL Fitness模式，連續騎乘8分鐘，跟著電子教練程式面板控制，結果顯示F1代表最好、F6待加強，長期堅持下來，看看自己是否越來越進步。

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背部挺身旋轉 PRONE FLY WITH TWIST

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

背部挺身旋轉 (Prone Fly With Twist)是一個上半身的訓練。可幫助強化下背部肌群，包含臀大肌、腹橫肌等，在執行此動作時，頸部應盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

背部挺身旋轉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手平放兩側，頭部微離地面預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身起來向右旋轉，雙腳腳尖保持於地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身起來向左旋轉，雙腳腳尖保持於地面，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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