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開始運動前你必須知道乳酸堆肌是敵還是友?
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重訓該一天兩練?
重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
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開始運動前你必須知道乳酸堆肌是敵還是友?

2019-02-25
健身 肌肉痠痛 觀念

你是否也曾經跑完馬拉松或進行深蹲後的隔天,大腿肌群會產生一些痠痛感?這時後很多人都會要你進行一些小量的訓練來排除乳酸,以便能進行接下來的訓練,因此,你就會開始認為乳酸是一種會堆積在肌肉內,讓肌肉產生疲勞並限制運動的兇手,所以,乳酸是不好的物質!但乳酸真的對我們有壞處嗎?

開始運動前你必須知道乳酸堆肌是敵還是友?

首先,我們先從人體運動時的能量轉換這裡說起,我們都知道三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)是運動時骨骼肌收縮的及時能量來源,不過在肌肉內所儲存的ATP大約2-3秒就會耗盡,因此,為了能讓運動持續下去;身體就會透過ATP-PC(磷化物)系統、乳酸系統(Lactic Acid System)以及有氧系統(aerobic system)這些代謝路徑,不斷的提給ATP給肌肉細胞使用。
 
因此,當你在進行無氧的重量訓練或是爆發力訓練動作時,身體能先透過ATP-PC(磷化物)系統來供給,當肌肉細胞內的ATP及PC及將耗盡時,乳酸系統(Lactic Acid System)就會立即被用來快速產生ATP的另一個途徑,所謂的乳酸系統(Lactic Acid System)簡單來說,就是將葡萄糖或是肌肉肝醣在細胞質經由醣解作用,分解成2分子的丙酮酸(pyruvic acid)或是乳酸(lactic acid),同時產生ATP的能量供給途徑,透過無氧糖酵解產能狀態之下,所產生的副產品就是乳酸。

當肌肉細胞內的ATP及PC及將耗盡時,乳酸系統(Lactic Acid System)就會立即被用來快速產生ATP的另一個途徑。

所以,當你在進行某些需要大量肌力運動或訓練的當下,感受到肌肉開始產生酸且無法在進行任何一個動作時,就代表你體內的乳酸(Lactate)已經堆積到一定的數值,形成肌肉pH值的下降並造成肌肉酶活性的降低,進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛),這時後你就可以透過強度約在最大攝氧量的35%至65%左右的輕度運動來做排除,但乳酸真的是造成肌肉痠痛的元兇嗎?

乳酸的排除效率

其實乳酸並不會長時間停留於肌肉內,在2010年針對8位耐力型運動員所做的一項研究表示,運動後大約經過60分鐘左右,血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。另外,乳酸也會釋放到血液中成為乳酸鹽與氫離子,而乳酸鹽的產生用於降低血液和肌肉中的酸度,以試圖在肌肉中維持最佳pH水平,並允許肌肉以高速率保持收縮。但當我們肌肉中的PH值開始下降氫離子開始聚集時,肌肉就會開始產生酸痛感,這時肌肉的收縮能力就會開始下降。
 
肌肉內的乳酸排除,根據1994年的研究報告指出在劇烈運動至疲勞後,採用輕微活動對肌肉乳酸排除有幫助,不過即使是採用完全休息的狀況,10分鐘內也能將乳酸排的乾乾淨淨。因此,對於運動後肌肉痠痛基本上跟乳酸是沒有什麼樣的像關性,比較像是延遲性肌肉痠痛(DOMS)所造成的問題。
 
然而,乳酸卻是肌肉、心臟和大腦的直接能量來源;身體有效地重複使用乳酸,甚至可以將乳酸穿透到肌肉的不同部位和組織之間,從訓練的角度來看,運動期間乳酸的產生會引發一系列代謝變化,進而增強肌肉氧化能力。

乳酸的排除效率其實超乎我們的想像!

乳酸促進運動表現?

這將取決於運動或是鍛鍊這兩點,如果是在於肌耐力型的運動我們會希望能減少乳酸的產生,並快速的排除它,尤其是耐力型單車和跑步者來說是最好的方式,這是因為它們通常有很高的比例,能調整慢肌氧化含有大量的纖維線粒體和氧化酶,這些將有助於產生有氧能量,而不會造成乳酸的大量堆肌。
 
然而,從事短時間與爆發力的力量型運動員,通常因為快縮肌群被徵召導致都具有較高的糖酵解作用,而這些纖維也會自然的產生大量乳酸,因此,它們可以執行高強度運動,例如:短跑或是健力型的項目。

輕鬆的騎乘單車較不易造成乳酸。

好的運動員會產生較多的乳酸嗎?

在奧林匹克運動中,兩名生理上不同的運動員可以達到相同的表現水平,但它們所使用的方式不同,例如:使用糖酵解系統產生能量的能力稍低,並且可能具有較低的乳酸水平,但可以通過具有稍高的有氧能力來抵消這一點,這使得它們能夠維持給定的功率。從表現的角度來看,很難說更多是否更好,因為每個人都有一套獨特的生理與代謝機制,他們通常都會通過習慣性訓練,來做這些調整!

資料來源/mensjournal、barbend
責任編輯/David

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重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃

2020-01-30
健身話題觀念運動恢復增肌重量訓練中階訓練

當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後,是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次!這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練,但一天兩練該怎麼安排?這樣的訓練方式真的好嗎?會不會造成訓練過度?這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。

重訓該一天兩練?
有聽過一天兩練嗎?這也就是所謂的「雙分化訓練」

分化式訓練

首先,我們要先來了解何謂「分化式訓練」,分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練;只有這樣才能使全身各部位肌肉群,有足夠的訓練時間和充分的恢復時間,使得肌肉能更有效率的均勻發展,所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時,小肌群要24小時」,這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上,這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積,再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同,而且單次的訓練時間有限,要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度,因此,就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例:

三天分化式訓練

第一天:胸+肩+肱三頭

第二天:背+肱二頭+前臂

第三天:股四頭+股二頭

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,每個部位皆訓練25-30分鐘左右,這樣一天大約90分鐘內結束。

三天兩分化式訓練

第一天:胸(上午)+肩與肱三頭(下午)

第二天:背(上午)+肱二頭與前臂(下午)

第三天:股四頭(上午)+股二頭(下午)

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上,還有不要採用一種練法太久,例如:你經常將胸單獨訓練一段時間之後,就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。

訓練頻率的重要性
把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練,就稱為「分化式訓練」。

一般來說,當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間,一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法,例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。

六屆Mr Olympia冠軍練法

針對一天兩練這樣的模式,Dorian Yates是這樣說的:雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排,但我情願採用一天訓練一次的模式,這除了是我個人的訓練習慣之外,還有我每次進健身房訓練時,都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來,因此,無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大,因此,我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。

所以,如果每次訓練強度跟我一樣的人,肯定無法進行一天兩練的訓練模式;另外,如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差,同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢,這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以,我建議大家集中專注力於一次的訓練之中,這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量,讓訓練成果更加的完美。

六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates
六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates推崇1天1練的的訓練方式!

冠軍建議的訓練選擇

當你每次進行大重量訓練時,記得要先找好一位稱職的補手,讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態,並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉,千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。

如果你每天都這樣訓練,效果絕對比一天兩練好;因為當你一天兩練時,第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低,無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練,因此,讓身體在每次訓練前都狀態十足,對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後,能讓身體休息一整天,當你每日都能維持這種強度的訓練模式,就能使訓練效提升至最佳水準。

另外,也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練),直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練,這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。

資料參考/bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯/David

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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
觀念重量訓練健身知識庫

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練,要注意肌群間的均衡發展!

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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