有一些菁英運動員都在嘗試一種稱為「碳水化合物週期化訓練」的新策略,該策略在運動計畫中將短期的「低糖原訓練」納入其中。許多耐力運動員遵循這個週期的訓練計畫,藉此調整碳水化合物在不同階段的攝取量,並反映每個訓練週期的不同訓練需求。
在低強度訓練時或訓練週期剛開始時,最適合採用「低糖原訓練」方案。相反的,在運動員準備挑戰比賽需要體能達到巔峰時,以較高的強度或在訓練週期的後期,進行「質量」訓練時,最好確保是在碳水化合物可用性較高的體況下進行。基本上,低強度訓練會在低糖原儲存下開始進行,高強度訓練則會在高糖原儲存下進行。
這樣的概念將碳水化合物的攝取量與你的訓練量相互匹配,用以改善「代謝靈活性」,即肌肉在燃燒脂肪和碳水化合物之間進行轉換的能力,目的是兼顧身體組成和運動表現。這種雙重優勢的好處是,一可利用「低糖原訓練」(即脂肪適應)的好處,二可以保持高強度訓練時所應有之運動表現。
總之,低糖原飲食對進行高強度的鍛鍊,對你是不利的,如前所述,你會感覺困難得多,也就是說,運動員感覺他們不能像往常一樣保持高能量輸出。然而,你可以在「低糖原訓練」之前和期間服用咖啡因或在鍛鍊期間利用碳水飲料漱口法解決問題。
低糖原訓練和高糖度訓練之間取決的平衡有許多因素,包括訓練目標,訓練的頻率和強度,生活方式和個人體組成。顯然,每個人對飲食和訓練方式的反應都不一樣,沒有一種適合每個人的方法。但是,將糖原耗損和糖原滿載的訓練方法結合到你的訓練計畫中,可以提高你身體使用燃料的效率。
對增進運動表現而言,此飲食訓練看來己有成效。法國、澳洲和英國的研究人員共同進行研究,讓鐵人三項運動員採用碳水化合物週期化訓練策略(以高碳水化合物飲食應付晚間的高強度訓練,再經由睡眠期間,空腹不進食來應付晨間的低強度訓練,也就是「高強度訓練,睡眠,低強度訓練」)3週後,與那些全程訓練都接受高碳水化合物訓練的人相比,他們的騎行效率(每大卡熱量可產生的能量輸出)提高了11%,10公里跑步表現提高了2.9%,高強度運動中的力竭時間提高了12.5%,體脂肪也減少了1%。
一項針對相同團隊進行的後續研究發現,在短短六天內使用「低糖度儲存睡 眠」(sleeping low)的策略即睡前人體就是低糖原儲存可將20公里計時賽的表現提高3.2%。近期,澳洲體育學院的一項研究在21位競走比賽中的菁英,比較了高碳水化合物飲食(60–65%碳水化合物),週期化碳水化合物飲食(相同的巨量營養素,但在一天內或幾天之內週期化的分配)和低碳水化合物高脂肪飲食(碳水化合物<50克)的運動表現差異。但只有採用高碳水化合物或週期化碳水化合物飲食的運動員,才提高了10公里路跑的比賽表現。
而低碳水化合物高脂肪飲食的運動員則沒有任何進步。儘管他們在運動中燃燒的脂肪比例較高,但它們肌肉產生能量的效率降低,影響的關鍵是,不論任何速度都需要夠多的氧氣。這些結果顯示,在特定的訓練階段中採用週期化碳水化合物飲食(即在低強度的訓練提供低的碳水化合物可利用性)的確可以產生有利新陳代謝的適應性、改善運動表現還可以強化身體組成。
責任編輯/David
當一位中年男子頂著大大的啤酒肚,人們常用「你常常喝啤酒喔﹖」虧他一番;當閨蜜習慣在睡前小酌,她的好姊妹總是勸「別再喝了,會胖!」大家都會把啤酒與體脂肪增加,尤其是腹部周圍的脂肪連結在一起,也直接稱之為「啤酒肚」,但喝啤酒真的會讓腹部變胖嗎﹖以下用科學證據跟你說明。
要戰勝敵人之前,先要了解敵人。所以,我們先了解啤酒究竟是什麼、裡頭含有什麼成分。
啤酒是由穀物,如大麥、小麥、黑麥製成的酒精飲料,使用酵母發酵,透過將穀物加熱乾燥、搗碎形成麥芽汁、煮沸加入啤酒花、發酵、裝瓶等5個步驟而成為市面上的啤酒。而它的風味源自啤酒花,可平衡啤酒原本偏苦的穀物味道,也有些啤酒以水果、香料或草藥調味。啤酒的酒精含量通常在4-6%,但也有其他特例,低則0.5%高則40%都有。
啤酒的營養價值因類型而異,以下以一般啤酒約略含量355ml(台啤小罐裝為330ml)、酒精濃度4%為例﹕
熱量﹕153卡
酒精﹕14克
碳水化合物﹕13克
蛋白質﹕2克
脂肪﹕0克
(啤酒中含有其他的微量營養素如鈉、鉀、鎂等,因為極少量且非這些營養素的主要來源,不特別記載。)
值得注意的是,含有較高酒精濃度的啤酒會有更高的熱量,因為酒精每克含約7卡熱量,這比碳水化合物和蛋白質(每克含4卡)高,但低於脂肪(每克含9卡)。
1. 增加你的熱量攝取
啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多,通常可樂一次喝一瓶就罷手,但啤酒一次喝半打都可能嫌不夠,無形中不斷攝入大量的卡路里。一些研究顯示,喝酒可在短期內增加你的食慾,讓你比平常吃得更多;然而事實證明,人們並不會因為多喝了幾瓶酒而少吃一些食物,這意味著如果有固定喝啤酒習慣,可能為你的飲食提供大量額外的卡路里。
2. 啤酒阻止脂肪燃燒
喝酒會阻止身體燃燒脂肪,主因你的身體會優先考慮酒精的分解,而不是脂肪在內的其他燃料來源。
理論上,定期喝酒可能導致體脂肪增加。但依據多項研究發現結果,從長遠看來,定期喝啤酒但每天少於500ml,不會導致體重或腹部脂肪增加;但如果每天喝超過這個量,你的身材將嚴重地一去不復返。
3. 含有植物雌激素
啤酒花是為啤酒帶來風味的關鍵,但已知它的植物雌激素含量非常高,並可模擬女性荷爾蒙在人體內的作用。也因為它們的植物雌激素含量,部分人認為啤酒中的啤酒花可能引起男性荷爾蒙的變化,因此增加了儲存脂肪在腹部的風險,但目前尚無研究證實如何影響。
一般來說,儲存在腹部周圍的脂肪被認為是對健康危害最大的脂肪,科學家稱這種脂肪為「內臟脂肪」。內臟脂肪具有代謝活性,可干擾體內荷爾蒙,增加罹患代謝症候群的機會,如第二型糖尿病、心臟病以及癌症等。即便是體重正常者有大量的腹部脂肪,也會增加健康問題的風險。
一些研究顯示,啤酒等飲料中的高酒精攝入與腹部脂肪增加風險有關。例如一項研究發現,每天喝3杯飲料的男人腹部肥胖機率比每天喝少量的男人高出80%。然而,大多數研究顯示,喝啤酒與腰圍和體重的增加都有關聯,這表示啤酒並沒有特別針對你的腹部,而是讓你整體發福!如果與正常體重的喝啤酒者相比,過重者的體重增加風險可能更高。
喝酒和體重增加之間的關聯性,在男性中比女性更強,有以下可能原因﹕
1. 男性比女性更愛喝酒,且飲酒量可能高達3倍。
2. 研究已指出,男性脂肪容易累積在腹部(女性則容易將脂肪累積在臀部、大腿和臉上),這意味著當他們體重增加時,比較有機會在腹部儲存脂肪。
3. 酒的種類相當多,但男性比女性更有機會喝啤酒,而啤酒因為可以一罐接著一罐喝,總攝取熱量比許多其他酒精飲料更高。
4. 研究顯示,飲用啤酒這類含酒精飲料時睪固酮濃度呈現較低,而低濃度的睪固酮可能會增加體重飆高的風險,特別是在腹部周圍。也有數據證實,52%的肥胖男性睪固酮濃度都處在正常範圍的低端。
跟瘦身一樣,擺脫啤酒肚的最佳方法也是透過飲食和運動。
第1步﹕如果你有大量飲酒習慣,首先必須思考限制酒精攝入量,甚至完全戒除,避免酗酒,或是在一兩天內喝很多酒。
第2步﹕雖然沒有一種減重方法可以針對大肚腩、減少腹部脂肪;然而,減少加工肉類、含糖飲料和精緻穀物的攝取,與維持較小的腰圍有關聯,可依照這個概念調整飲食習慣。
第3步﹕飲食得到控制,運動當然不能少!無論男女,運動都是減去腹部脂肪的有效方法,可試試有氧運動和高強度間歇運動。除了減肥,運動還會帶來許多意想不到的身心健康好處,你唯一需要做的就是開始動起來!
★ 喝酒過量,有礙健康!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama