運動星球
運動星球

何謂低糖原和高糖原？你該知道的碳水化合物週期化訓練

2020-10-29
知識庫 飲食 運動補給 路跑 馬拉松 營養補給 運動營養 觀念 運動恢復

有一些菁英運動員都在嘗試一種稱為「碳水化合物週期化訓練」的新策略，該策略在運動計畫中將短期的「低糖原訓練」納入其中。許多耐力運動員遵循這個週期的訓練計畫，藉此調整碳水化合物在不同階段的攝取量，並反映每個訓練週期的不同訓練需求。

耐力型運動員的補給方式
碳水化合物週期化訓練對耐力型運動有多重要

在低強度訓練時或訓練週期剛開始時，最適合採用「低糖原訓練」方案。相反的，在運動員準備挑戰比賽需要體能達到巔峰時，以較高的強度或在訓練週期的後期，進行「質量」訓練時，最好確保是在碳水化合物可用性較高的體況下進行。基本上，低強度訓練會在低糖原儲存下開始進行，高強度訓練則會在高糖原儲存下進行。

這樣的概念將碳水化合物的攝取量與你的訓練量相互匹配，用以改善「代謝靈活性」，即肌肉在燃燒脂肪和碳水化合物之間進行轉換的能力，目的是兼顧身體組成和運動表現。這種雙重優勢的好處是，一可利用「低糖原訓練」（即脂肪適應）的好處，二可以保持高強度訓練時所應有之運動表現。

低糖原和高糖原的補充
低強度訓練會在低糖原儲存下開始進行，高強度訓練則會在高糖原儲存下進行

總之，低糖原飲食對進行高強度的鍛鍊，對你是不利的，如前所述，你會感覺困難得多，也就是說，運動員感覺他們不能像往常一樣保持高能量輸出。然而，你可以在「低糖原訓練」之前和期間服用咖啡因或在鍛鍊期間利用碳水飲料漱口法解決問題。

低糖原訓練和高糖度訓練之間取決的平衡有許多因素，包括訓練目標，訓練的頻率和強度，生活方式和個人體組成。顯然，每個人對飲食和訓練方式的反應都不一樣，沒有一種適合每個人的方法。但是，將糖原耗損和糖原滿載的訓練方法結合到你的訓練計畫中，可以提高你身體使用燃料的效率。

運動與訓練的強度
運動的強弱與訓練頻率都會影響著低糖原和高糖原的取捨

碳水飲食週期化有何益處？

對增進運動表現而言，此飲食訓練看來己有成效。法國、澳洲和英國的研究人員共同進行研究，讓鐵人三項運動員採用碳水化合物週期化訓練策略（以高碳水化合物飲食應付晚間的高強度訓練，再經由睡眠期間，空腹不進食來應付晨間的低強度訓練，也就是「高強度訓練，睡眠，低強度訓練」）3週後，與那些全程訓練都接受高碳水化合物訓練的人相比，他們的騎行效率（每大卡熱量可產生的能量輸出）提高了11%，10公里跑步表現提高了2.9%，高強度運動中的力竭時間提高了12.5%，體脂肪也減少了1%。

一項針對相同團隊進行的後續研究發現，在短短六天內使用「低糖度儲存睡 眠」（sleeping low）的策略即睡前人體就是低糖原儲存可將20公里計時賽的表現提高3.2%。近期，澳洲體育學院的一項研究在21位競走比賽中的菁英，比較了高碳水化合物飲食（60–65%碳水化合物），週期化碳水化合物飲食（相同的巨量營養素，但在一天內或幾天之內週期化的分配）和低碳水化合物高脂肪飲食（碳水化合物<50克）的運動表現差異。但只有採用高碳水化合物或週期化碳水化合物飲食的運動員，才提高了10公里路跑的比賽表現。

鐵人三項運動員採用碳水化合物週期化訓練
法國、澳洲和英國共同進行研究碳水化合物週期化訓練對運動有什麼影響

而低碳水化合物高脂肪飲食的運動員則沒有任何進步。儘管他們在運動中燃燒的脂肪比例較高，但它們肌肉產生能量的效率降低，影響的關鍵是，不論任何速度都需要夠多的氧氣。這些結果顯示，在特定的訓練階段中採用週期化碳水化合物飲食（即在低強度的訓練提供低的碳水化合物可利用性）的確可以產生有利新陳代謝的適應性、改善運動表現還可以強化身體組成。

責任編輯／David

分享文章
運動星球
運動星球

怕心血管疾病找上你？專家：每天攝取乳製品有助於降低風險

2018-10-26
保健運動生理飲食話題

心血管疾病一直是許多長者的擔憂，會造成的原因非常多，像是抽煙、天氣變化、不運動、飲食不均衡，都會罹患。為了要避免心血管疾病找上身，除了平時要規律運動、正常睡眠外，也可以透過飲食來保健身體。根據英國醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出，每天攝取3份牛奶或乳製品，能降低罹患心血管疾病及中風的風險，同時乳製品內含的鈣質以及蛋白質也能避免罹患肌少症，以及減少摔跤骨折風險。

怕心血管疾病找上你？專家：每天攝取乳製品有助於降低風險 ©dolceplacard.com

乳製品降低罹患心血管疾病

根據《The Lancet》的研究論文顯示，在2003年至2018年加拿大研究團隊針對21個國家進行大型研究，研究對象為35至70歲，不分男女約有13萬人。從研究中發現，如每天攝取3份全脂牛奶或其乳製品，比每天攝取少於半份的人不容易罹患心血管疾病，同時也大幅降低死亡率，從數值上發現，整體死亡風險下降16%，心臟血管的風險下降23%，腦中風的風險下降33%，但是對於心肌梗塞的風險並沒有影響。 研究團隊也建議一份乳製品攝取量，相當於244公克牛奶或優格、一片15公克的乳酪，或一湯匙5公克的奶油。此外，研究也發現攝取全脂和低脂奶製品並無差別，但食用牛奶和優格的效果優於奶油和乳酪，但無糖的較為適合，在降低罹患心血管疾病的同時，也能控制身材。

預防勝於治療   定期健檢不可少

心血管疾病的發生與年齡有很大的關聯性，但臨床發現，已有年輕化的趨勢，目前有越來越多的患者會在25歲開始就出現三高症狀，甚至有17歲的患者沒有家族史卻已經在吃高血壓藥物，這是必須要注意的事。尤其當冬天氣溫下降時，正是心血管疾病的旺季，包括高血壓、心律不整、冠狀動脈心臟病等，這些都是急診中最常見的病患類型，心血管疾病常見的症狀包括血壓過高、頭脹痛、脖子緊、胸悶、胸痛、走路越來越喘、心悸等，若是睡眠中出現心跳速率過快時，也可能是心律不整的徵兆，必須特別小心，若能定期做檢查，事先了解自己的健康數據，就能趨吉避凶，再加上減少不良的生活習慣如抽菸、多運動，以及三餐盡量不要都吃外食，多吃蔬菜、水果，應可達到遠離心血管疾病找上身。

預防勝於治療   定期健檢不可少 ©startsat60.com

資料來源／台灣癌症防治網、Health essentials
責任編輯／妞妞

分享文章

一輩子健康不復胖的六大方法

2017-09-05
書摘生酮飲食瘦身飲食知識庫

醣質成癮的飲食型態，將導致肥胖

在實踐生酮飲食生活６大祕訣前，有許多會遇到的常見問題、酮體值如何在家自我檢測，以及透過「酮體值切換食物金字塔」與食物含醣量表列，告訴你哪些食物要避免、哪些要盡量食用等等。所以，先歸納出生酮飲食的基本重點吧！要以飲食為主，讓運動及身心休養成為生酮體質的根基。

一輩子健康不復胖的六大方法

 1  限制醣類攝取

這是轉換成「生酮體質」的最重要的原則。只要身體是以葡萄糖做為能量來源，就無法產生酮體，因此必須避免攝取會在體內產生葡萄糖的食物，除了甜食，還有米飯、麵包、麵類等碳水化合物。

 2  確實攝取肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質

雖然盡可能避免攝取醣類，不過要提醒自己多加攝取蛋白質喔！蛋白質是建構身體細胞的原料。不只肌肉，像血液、賀爾蒙、唾液等等消化液，也都是蛋白質分解之後的胺基酸所製造的。

 3  靈活運用椰子油

不同於其他植物油，椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸，能夠被人體快速消化吸收，並在肝臟內被分解，產生酮體。尤其對生酮飲食的初學者來說，由於椰子油可以順暢開啟酮體循環，請務必將它當作啟動器，納入日常飲食之中。

 4  大量攝取蔬菜

菜裡除了含有許多可調整身體機能的維生素，在其色素與苦味中也含有具高度抗氧化作用的植物性化合物（或稱植化素），更富有大量的膳食纖維，能抑制血糖值上升，調整腸內環境。

 5  多從事和緩且可長時間持續的運動

從事會使心跳加快的劇烈運動時，交感神經受到刺激，容易讓身體進入以葡萄糖為能量來源的「生糖模式」。反之，從事需花費一些時間的和緩運動，有助於產生酮體並切換為「生酮模式」。例如不太激烈的慢跑、散步等，平常不妨多從事這類運動。

 6  管理壓力、調節睡眠

感覺壓力時，身體會察覺這是有別於平常的緊急狀況，開始刺激交感神經而變成生糖模式。睡眠不足也會使得體內難以產生酮體，所以平日多放鬆，並維持充足的睡眠是很重要的。壓力管理這部分，建議藉由第五點所說明的運動來紓解身心。

生酮飲食生活的原則與知識

想轉換為「生酮體質」，最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點，米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制。

接下來，我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列，下列是以金字塔圖表來呈現，請務必參考！

 應每日攝取  

Group 1 →肉類、魚類、雞蛋、大豆製品
蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質，大豆製品（豆腐、納豆等）屬於植物性蛋白質。請交叉攝取，維持均衡。
 
Group 2 →Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸
實行生酮飲食生活，建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油，以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。
 
Group 3 →葉菜類、菇類、海藻
蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主，菇類、海藻的醣質含量也不多，因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。

 應適量攝取  

Group 4 →堅果類、Omega-9系脂肪酸
核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質，不妨就將它們當成零食吧；而橄欖油裡則富含了Omega-9系脂肪酸。
 
Group 5 →根莖類、薯類
紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類，以及馬鈴薯、地瓜等薯類，雖然富含食物纖維，但是醣質含量高，應注意攝取量。
 
Group 6 →乳製品
牛奶和優格雖富含優良蛋白質，但由於醣質含量較多，應注意攝取的份量及頻率。由於起司的醣質含量較少，也可以當作零食的選項之一。

 盡可能避免攝取  

Group 7 →穀類、Omega-6系脂肪酸
米飯或小麥製品等穀類，由於醣質含量高，屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸，已有報告顯示攝取過多恐引發過敏症狀，請注意別攝取過量。

 避免攝取  

Group 8 →甜點、飲料、砂糖
請避免攝取使用砂糖的甜點，以及果汁等飲料，烹調時也最好避免使用砂糖調味。

轉換成生酮體質的食品金字塔

金字塔下方是每天應該確實攝取的食物。上方則是應避免攝取的食物，越靠近上方，「易胖度」也會提高，攝取時要多加注意喔！

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解！權威名醫親自解說──
　　►生酮奇蹟實現的6大祕訣；
　　►醫學認可，50道生酮料理與食材選擇；
　　►生酮飲食常遇問題Q&A；
　　►酮體質在家自我檢測方法；
　　►酮體能量切換的基礎知識與科學
　　生酮飲食生活概念與實踐方法，一應俱全

•書籍資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

分享文章