有一些菁英運動員都在嘗試一種稱為「碳水化合物週期化訓練」的新策略，該策略在運動計畫中將短期的「低糖原訓練」納入其中。許多耐力運動員遵循這個週期的訓練計畫，藉此調整碳水化合物在不同階段的攝取量，並反映每個訓練週期的不同訓練需求。

在低強度訓練時或訓練週期剛開始時，最適合採用「低糖原訓練」方案。相反的，在運動員準備挑戰比賽需要體能達到巔峰時，以較高的強度或在訓練週期的後期，進行「質量」訓練時，最好確保是在碳水化合物可用性較高的體況下進行。基本上，低強度訓練會在低糖原儲存下開始進行，高強度訓練則會在高糖原儲存下進行。

這樣的概念將碳水化合物的攝取量與你的訓練量相互匹配，用以改善「代謝靈活性」，即肌肉在燃燒脂肪和碳水化合物之間進行轉換的能力，目的是兼顧身體組成和運動表現。這種雙重優勢的好處是，一可利用「低糖原訓練」（即脂肪適應）的好處，二可以保持高強度訓練時所應有之運動表現。

總之，低糖原飲食對進行高強度的鍛鍊，對你是不利的，如前所述，你會感覺困難得多，也就是說，運動員感覺他們不能像往常一樣保持高能量輸出。然而，你可以在「低糖原訓練」之前和期間服用咖啡因或在鍛鍊期間利用碳水飲料漱口法解決問題。

低糖原訓練和高糖度訓練之間取決的平衡有許多因素，包括訓練目標，訓練的頻率和強度，生活方式和個人體組成。顯然，每個人對飲食和訓練方式的反應都不一樣，沒有一種適合每個人的方法。但是，將糖原耗損和糖原滿載的訓練方法結合到你的訓練計畫中，可以提高你身體使用燃料的效率。

碳水飲食週期化有何益處？

對增進運動表現而言，此飲食訓練看來己有成效。法國、澳洲和英國的研究人員共同進行研究，讓鐵人三項運動員採用碳水化合物週期化訓練策略（以高碳水化合物飲食應付晚間的高強度訓練，再經由睡眠期間，空腹不進食來應付晨間的低強度訓練，也就是「高強度訓練，睡眠，低強度訓練」）3週後，與那些全程訓練都接受高碳水化合物訓練的人相比，他們的騎行效率（每大卡熱量可產生的能量輸出）提高了11%，10公里跑步表現提高了2.9%，高強度運動中的力竭時間提高了12.5%，體脂肪也減少了1%。

一項針對相同團隊進行的後續研究發現，在短短六天內使用「低糖度儲存睡 眠」（sleeping low）的策略即睡前人體就是低糖原儲存可將20公里計時賽的表現提高3.2%。近期，澳洲體育學院的一項研究在21位競走比賽中的菁英，比較了高碳水化合物飲食（60–65%碳水化合物），週期化碳水化合物飲食（相同的巨量營養素，但在一天內或幾天之內週期化的分配）和低碳水化合物高脂肪飲食（碳水化合物<50克）的運動表現差異。但只有採用高碳水化合物或週期化碳水化合物飲食的運動員，才提高了10公里路跑的比賽表現。

而低碳水化合物高脂肪飲食的運動員則沒有任何進步。儘管他們在運動中燃燒的脂肪比例較高，但它們肌肉產生能量的效率降低，影響的關鍵是，不論任何速度都需要夠多的氧氣。這些結果顯示，在特定的訓練階段中採用週期化碳水化合物飲食（即在低強度的訓練提供低的碳水化合物可利用性）的確可以產生有利新陳代謝的適應性、改善運動表現還可以強化身體組成。

責任編輯／David

生酮飲食是近來最熱門的減重飲食，許多臨床研究發現這種看似極端的飲食方法竟能使降低體重、改善代謝指標。

一直以來，我對生酮飲食的態度都不是無條件的支持或反對，生酮是一種工具，在適合的情況下能幫助人們達成健康上的目標。但工具都有其優缺點，也有適合與不適合的使用時機。

在這篇文章中，我要提出一個不適合使用生酮的例子：血脂肪飆升。

我們為什麼分享這篇文章？
近年來生酮飲食在台灣儼然成為顯學，在國外更從1990年代就開始受到運動界的關注；然而同時，針對生酮飲食的爭議從未間斷。實行生酮飲食者除了方法之外，最想了解的不外乎它會帶給身體什麼影響？師運用自己的專業，深入解釋生酮飲食如何影響血脂。無論正面或負面解答，只要有足夠根據，都是值得參考的論述。

生酮飲食與血脂肪

根據文獻記載，生酮飲食的使用者大部分熱量來源來自脂肪，比例往往高達總熱量70-80%。在如此高脂肪攝取下，血脂肪也很有可能跟著產生劇烈變動。我們現在已經有相當充足的證據顯示，生酮或其他高脂飲食能降低三酸甘油酯（Triglyceride）、升高HDL高密度脂蛋白（High-density lipoprotein），這些都是「好的變化」，但血脂肪指數並不是只有三酸甘油酯與HDL而已。

LDL低密度脂蛋白，傳統上又被稱作是「壞的膽固醇」，在高脂飲食後可能會上升（文獻一、二、三）。如果飆升太厲害，對心血管健康可不是好事。

2014年我曾做過8周的生酮飲食實驗，兩個月間維持極高的脂肪攝取。實驗結束前後，可以發現我的體重與腰圍確實下降了，但低密度膽固醇從96上升到149 mg/dL，其他的血液指標也產生了種種不良變化。

許多人吃了生酮飲食後，健康獲得顯著改善，但也有約1/3的使用者會像我一樣對高脂肪飲食產生不良反應（註1）。因此我強烈建議在生酮前後都要做血脂肪的監控，不要矇著眼睛在懸崖上行走。

註1：1/3數字是來自著名學者Thomas Dayspring與其學術圈同僚討論的結果，非引述自發表文獻。

血脂肪飆升的原理

生酮飲食迫使人體燃燒大量脂肪酸，同時產生「酮體」（Ketone Body）供身體做為燃料。不巧的是，製造酮體的過程會產生名為HMG-CoA的分子，剛好也是合成膽固醇的原料。

厭食症患者、斷食、生酮飲食者的膽固醇合成反而會上升（註2），這是因為他們的身體在製造酮體的過程中，也生產出很多膽固醇。

各種脂肪中，又以飽和脂肪酸對LDL低密度膽固醇的影響最為顯著，這也是為什麼動物脂肪在大眾眼中被視為敵人（註3）。

註2：生酮專家發現低熱量飲食後膽固醇會短暫上升，個人猜測這反映出體內酮體合成速度。
註3：關於飽和脂肪與心血管疾病的關係，文章飽和脂肪爭議總結有更詳盡的討論。

LDL升高，真的沒關係嗎？

生酮造成壞膽固醇飆高的現象並不罕見。但網路上竟有部分「鍵盤醫生」說：生酮後LDL增加是無害的，不須擔心。看到這樣的言論，我感到很憂心！
 論點  1 發炎才是心血管疾病的主要原因，膽固醇只是無辜的旁觀者。
史考特：錯誤！臨床上常看到「沒有」慢性發炎的患者罹患心血管疾病，膽固醇沉積才是心血管疾病的起因。
 論點  2  高脂飲食僅會增加大分子的LDL，因此無害。
史考特：錯誤，研究顯示大分子與小分子的LDL皆會造成血管阻塞，粒子總數增加，風險就會提高。
 論點  3  過去的膽固醇研究是針對普通飲食者所做，不適用於生酮飲食族群。
史考特：沒有證據顯示膽固醇數值到了生酮飲食者身上就變得「沒用」了，別用未經證實的信念，與自己的健康對賭。

結語

生酮飲食造成的血脂問題並不罕見，後果也並不輕微。如果不幸發現異狀，請務必盡速就醫，並依照醫囑停止或調整飲食、服用藥物、並定期追蹤。千萬不要把自己的健康賭在對生酮飲食的「信仰」上。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

英國一項最新的研究表明，每天跑步一兩分鐘可以強化骨骼。英國科學家發現，那些從事短暫高強度、負重運動的女性比不運動的同齡人的骨骼健康狀況高出4%。

艾希特大學的運動與健康科學高級講師Victoria Stiles說：「我們還不知道在一天中或每一天積累少量的運動是否對骨骼更好，且若每周運動1-2天，每次的運動時間稍微延長，是否與一天跑步1-2分鐘的效果一樣？」

Stiles在大學的新聞發布會上也說：「但是，這種高強度的負重運動和對女性擁有更好的骨骼健康之間有著顯著的聯繫。」

短暫運動更有利於骨骼健康

在這項研究中，研究人員比較了2500多名女性的數據。他們要求女性穿著監測器一星期以追蹤她們的運動程度，並進行超聲波的腳跟骨頭檢查來評估她們的骨骼健康。

Stiles表示：「我們希望我們在分析中的每一秒鐘都有價值，因為短時間的高強度運動比長時間的持續運動更有利於骨骼健康。」所以，我們不能忽視一天之中的短暫運動。

每天訓練兩分鐘以上的婦女之中，骨骼健康狀況好轉的約有6％。對於年輕女性來說，這就相當於中等速度的跑步。研究人員說：「對於更年期後的女性而言，這要的訓練叫做慢跑。」

但由於研究結果是基於某一特定時間段的特定女性群體為基礎，目前還不清楚劇烈運動是否能改善女性的骨骼健康狀況，或者讓骨骼更強健的女性更傾向於進行這種鍛鍊。因此，這項研究並沒有證明跑步能改善骨骼健康。

Stiles說：「雖然如此，但是每天跑步一到兩分鐘還是很有可能對骨骼健康有益處。」

保持骨骼健康四步驟

不過，保持骨骼健康不僅是女性或是上了年紀人的事，實際上這是在生活中所建立起來的。你現在所做的各種努力，像是運動或者是吃健康的食物讓骨骼強壯，都有助於防止因年齡的增長而導致患骨質疏鬆症的風險。

根據全國骨質疏鬆基金會的統計，1000萬名患有骨質疏鬆症的美國人中，女性雖占大多數，但男性亦有一定罹患的風險。例如它會減少骨質密度，讓他們面臨更大的骨折風險。以下的四步驟為男性及女性提供更好的骨骼健康：

首先，建議在飲食之中，盡量選擇含有鈣以及和維生素D的食物。像低脂乳製品、優格和牛奶，都是很好的鈣源。另外，可以尋找一些富含維生素D的牛奶，也可以從富含脂肪的魚類中攝取一些維生素D，比如金槍魚和鮭魚。

第二，鎂、鉀、維生素C和K等健康補充也很重要。他們能夠在許多水果、辣椒和綠葉蔬菜中找到。另外，雖然要攝取足夠的蛋白質，但也不要過多，這樣反而會降低你身體中的鈣含量。此外，像汽水、酒和咖啡因等也盡量少碰為妙。

第三，多從事對骨骼健康有益的運動類型，像是肌力訓練或負重訓練都是不錯的選擇，比如走路。或者也可選擇有助於增加平衡的訓練，如瑜伽和太極，以改善姿勢和防止跌倒，因為跌倒就是骨折的罪魁禍首。
 
最後，不要吸煙，吸煙會降低骨密度。

資料來源／Drugs.com、National Osteoporosis Foundation
責任編輯／瀅瀅

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