有一些菁英運動員都在嘗試一種稱為「碳水化合物週期化訓練」的新策略,該策略在運動計畫中將短期的「低糖原訓練」納入其中。許多耐力運動員遵循這個週期的訓練計畫,藉此調整碳水化合物在不同階段的攝取量,並反映每個訓練週期的不同訓練需求。
在低強度訓練時或訓練週期剛開始時,最適合採用「低糖原訓練」方案。相反的,在運動員準備挑戰比賽需要體能達到巔峰時,以較高的強度或在訓練週期的後期,進行「質量」訓練時,最好確保是在碳水化合物可用性較高的體況下進行。基本上,低強度訓練會在低糖原儲存下開始進行,高強度訓練則會在高糖原儲存下進行。
這樣的概念將碳水化合物的攝取量與你的訓練量相互匹配,用以改善「代謝靈活性」,即肌肉在燃燒脂肪和碳水化合物之間進行轉換的能力,目的是兼顧身體組成和運動表現。這種雙重優勢的好處是,一可利用「低糖原訓練」(即脂肪適應)的好處,二可以保持高強度訓練時所應有之運動表現。
總之,低糖原飲食對進行高強度的鍛鍊,對你是不利的,如前所述,你會感覺困難得多,也就是說,運動員感覺他們不能像往常一樣保持高能量輸出。然而,你可以在「低糖原訓練」之前和期間服用咖啡因或在鍛鍊期間利用碳水飲料漱口法解決問題。
低糖原訓練和高糖度訓練之間取決的平衡有許多因素,包括訓練目標,訓練的頻率和強度,生活方式和個人體組成。顯然,每個人對飲食和訓練方式的反應都不一樣,沒有一種適合每個人的方法。但是,將糖原耗損和糖原滿載的訓練方法結合到你的訓練計畫中,可以提高你身體使用燃料的效率。
對增進運動表現而言,此飲食訓練看來己有成效。法國、澳洲和英國的研究人員共同進行研究,讓鐵人三項運動員採用碳水化合物週期化訓練策略(以高碳水化合物飲食應付晚間的高強度訓練,再經由睡眠期間,空腹不進食來應付晨間的低強度訓練,也就是「高強度訓練,睡眠,低強度訓練」)3週後,與那些全程訓練都接受高碳水化合物訓練的人相比,他們的騎行效率(每大卡熱量可產生的能量輸出)提高了11%,10公里跑步表現提高了2.9%,高強度運動中的力竭時間提高了12.5%,體脂肪也減少了1%。
一項針對相同團隊進行的後續研究發現,在短短六天內使用「低糖度儲存睡 眠」(sleeping low)的策略即睡前人體就是低糖原儲存可將20公里計時賽的表現提高3.2%。近期,澳洲體育學院的一項研究在21位競走比賽中的菁英,比較了高碳水化合物飲食(60–65%碳水化合物),週期化碳水化合物飲食(相同的巨量營養素,但在一天內或幾天之內週期化的分配)和低碳水化合物高脂肪飲食(碳水化合物<50克)的運動表現差異。但只有採用高碳水化合物或週期化碳水化合物飲食的運動員,才提高了10公里路跑的比賽表現。
而低碳水化合物高脂肪飲食的運動員則沒有任何進步。儘管他們在運動中燃燒的脂肪比例較高,但它們肌肉產生能量的效率降低,影響的關鍵是,不論任何速度都需要夠多的氧氣。這些結果顯示,在特定的訓練階段中採用週期化碳水化合物飲食(即在低強度的訓練提供低的碳水化合物可利用性)的確可以產生有利新陳代謝的適應性、改善運動表現還可以強化身體組成。
責任編輯/David
你吃素了嗎?近年來餐廳、餐飲業者紛紛推出素食選項,台灣外食素食族群比例也逐漸增加,根據經濟部統計指出,台灣人口有13%為素食者,且有年輕化趨勢!但營養師提醒,素食者常常缺乏特定營養,再加上外食常常重口味、混入加工製品,該如何吃得健康?最好補足5大營養素!
台北慈濟醫院營養科營養師陳韋伶指出,現今外食人數越來越多,飲食中最擔憂的就是「高油、高鹽、高糖」的料理,會對身體造成代謝負擔風險,且素食外食者因選擇較少,容易缺乏營養。
因此陳韋伶點出素食外食族容易缺乏的5大營養素,分別為:
蛋白質:
蛋白質是身體所需的重要營養素之一,素食外食族需要透過多樣化的植物性蛋白質來補足,可多吃黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品,若一天當中沒有攝取富含蛋白質的食物,容易有蛋白質不足的問題。
鐵質:
因植物性鐵質不如動物性鐵質易被吸收,建議素食外食族挑選紅豆、豆類、堅果,深綠色葉菜類如紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜等富含鐵質的食物,同時飯後攝取維生素C較高的水果如芭樂、奇異果,可提高鐵質吸收率且高達6倍。
維生素B12:
維生素B12是人體必需的營養成分,也是一般素食者常攝取不足營養素,可選擇含維生素B12的營養補充品或B群補充劑來補充。
鈣質:
不只素食者缺乏,葷食者也需要注意鈣質的攝取。鈣質是維持骨骼健康的必要元素,而大多數的鈣質都來自於乳製品,建議素食者可多攝取高鈣豆製品,如小方豆干、黑豆干、豆干絲、板豆腐等。
維生素D:
天然食物中,素食者則可以選擇日曬過的蕈菇類、蛋、乳品類,同時配合每天曬太陽15~20分鐘來獲取維生素D。
好吃的重口味料理通常會添加高油、高糖的調味料,不知不覺反而會加重身體負擔,她建議,外食族可選擇煮、蒸、烤烹調方式為主的食物,保留食材本身的營養價值,並選擇新鮮、天然的食材,及富含上述5種營養素的食物。
但陳韋伶也強調,還要特別注意的是,需避免加工食品,如素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等。此外,可以在假日時間嘗試料理不同的菜色和食譜,或先諮詢並在醫師、營養師的指導下,選擇合適的補充營養品。
陳韋伶表示,素食食材幾乎不含飽和脂肪和膽固醇,可以幫助控制體重、降低血壓和血脂,減少心血管疾病風險以及罹患慢性疾病機率。不僅如此,茹素也是適合各年齡層的均衡飲食方式,而畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一,吃素也能盡一份心力減少對環境的負擔。
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