有一些菁英運動員都在嘗試一種稱為「碳水化合物週期化訓練」的新策略,該策略在運動計畫中將短期的「低糖原訓練」納入其中。許多耐力運動員遵循這個週期的訓練計畫,藉此調整碳水化合物在不同階段的攝取量,並反映每個訓練週期的不同訓練需求。
在低強度訓練時或訓練週期剛開始時,最適合採用「低糖原訓練」方案。相反的,在運動員準備挑戰比賽需要體能達到巔峰時,以較高的強度或在訓練週期的後期,進行「質量」訓練時,最好確保是在碳水化合物可用性較高的體況下進行。基本上,低強度訓練會在低糖原儲存下開始進行,高強度訓練則會在高糖原儲存下進行。
這樣的概念將碳水化合物的攝取量與你的訓練量相互匹配,用以改善「代謝靈活性」,即肌肉在燃燒脂肪和碳水化合物之間進行轉換的能力,目的是兼顧身體組成和運動表現。這種雙重優勢的好處是,一可利用「低糖原訓練」(即脂肪適應)的好處,二可以保持高強度訓練時所應有之運動表現。
總之,低糖原飲食對進行高強度的鍛鍊,對你是不利的,如前所述,你會感覺困難得多,也就是說,運動員感覺他們不能像往常一樣保持高能量輸出。然而,你可以在「低糖原訓練」之前和期間服用咖啡因或在鍛鍊期間利用碳水飲料漱口法解決問題。
低糖原訓練和高糖度訓練之間取決的平衡有許多因素,包括訓練目標,訓練的頻率和強度,生活方式和個人體組成。顯然,每個人對飲食和訓練方式的反應都不一樣,沒有一種適合每個人的方法。但是,將糖原耗損和糖原滿載的訓練方法結合到你的訓練計畫中,可以提高你身體使用燃料的效率。
對增進運動表現而言,此飲食訓練看來己有成效。法國、澳洲和英國的研究人員共同進行研究,讓鐵人三項運動員採用碳水化合物週期化訓練策略(以高碳水化合物飲食應付晚間的高強度訓練,再經由睡眠期間,空腹不進食來應付晨間的低強度訓練,也就是「高強度訓練,睡眠,低強度訓練」)3週後,與那些全程訓練都接受高碳水化合物訓練的人相比,他們的騎行效率(每大卡熱量可產生的能量輸出)提高了11%,10公里跑步表現提高了2.9%,高強度運動中的力竭時間提高了12.5%,體脂肪也減少了1%。
一項針對相同團隊進行的後續研究發現,在短短六天內使用「低糖度儲存睡 眠」(sleeping low)的策略即睡前人體就是低糖原儲存可將20公里計時賽的表現提高3.2%。近期,澳洲體育學院的一項研究在21位競走比賽中的菁英,比較了高碳水化合物飲食(60–65%碳水化合物),週期化碳水化合物飲食(相同的巨量營養素,但在一天內或幾天之內週期化的分配)和低碳水化合物高脂肪飲食(碳水化合物<50克)的運動表現差異。但只有採用高碳水化合物或週期化碳水化合物飲食的運動員,才提高了10公里路跑的比賽表現。
而低碳水化合物高脂肪飲食的運動員則沒有任何進步。儘管他們在運動中燃燒的脂肪比例較高,但它們肌肉產生能量的效率降低,影響的關鍵是,不論任何速度都需要夠多的氧氣。這些結果顯示,在特定的訓練階段中採用週期化碳水化合物飲食(即在低強度的訓練提供低的碳水化合物可利用性)的確可以產生有利新陳代謝的適應性、改善運動表現還可以強化身體組成。
責任編輯/David
吃麻辣鍋、拉麵、泡菜等高鈉含量食物,隔天臉水腫得像豬頭,許多民眾早已見怪不怪,但你知道嗎?除了鹹食之外,喝杯「甜飲料」也可能暗藏高鈉、損傷腎臟的風險!醫師提醒,市售的果菜汁、巧克力牛奶等飲品,其中添加物的鈉含量也不低,三高患者應避免飲用,下次買飲料前記得先看清楚標示。
土城醫院整形外科醫師李秉勳在臉書粉絲頁表示,脫下口罩後,民眾常擔心早上睡醒「臉水腫、眼睛浮腫」情形,再帥再美的高顏值,如果水腫一圈,外觀上看起來也會大打折扣,不知道的人還以為你又變胖了。
他指出:「其實生活中常見的『高鈉食物』及『高鈉飲品』,都是害你水腫的地雷!」高鈉食物會導致水分滯留身體,造成水腫;而市售飲料中「不鹹的」高鈉飲品,往往也在民眾不知不覺間,傷害身體的腎臟功能。
「鈉含量高,食物鹹度就高?」李秉勳警告,許多市售飲料明明喝起來是甜的,但其實都有額外添加鈉,喝多了鈉含量就會超標,例如果菜汁、巧克力乳品、酸梅湯、楊桃汁、運動飲料等,全都是隱藏版的高鈉地雷。
若鈉含量超標,會造成以下身體負擔:
■引發水腫
■增加腎臟負擔
■增加尿路結石風險
■刺激食慾,吃進過多熱量
■引發高血壓、中風等心血管疾病
■提升失智的機率 ■骨密度流失,特別是更年期女性髖骨密度的流失
特別要注意的是,在選擇飲料時,有一些飲料本身沒有高鈉問題,例如:自己打的果菜汁本身就沒有鈉,市售飲料才會額外添加鈉,購買飲料前,記得先確認營養成分表,並參考國健署建議「成人鈉含量標準」,每天鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克)。
國健署也曾在臉書粉絲頁發文表示,許多加工製品的鈉含量也非常高,是因為在製作過程中會添加鹽來調味、脫水,例如肉鬆、堅果小魚干、泡菜等,通常越鹹、越乾的食品,鈉含量就越高,若沒特意酌量少吃,可能會多吃進每日鈉含量上限的12~30%。 國健署建議,多吃原態食物,就能減少吃進高鈉食品的風險。同步提醒患有三高及腎臟疾病者,應額外忌口,除了烹調時下手輕點,更重要的是少吃、避開高鈉地雷食物,並採取「低鈉飲食」小技巧:
■多喝水代謝體內的鈉,少喝加工飲料
■少喝湯,尤其是火鍋的湯
■減少醬料使用
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