有一些菁英運動員都在嘗試一種稱為「碳水化合物週期化訓練」的新策略,該策略在運動計畫中將短期的「低糖原訓練」納入其中。許多耐力運動員遵循這個週期的訓練計畫,藉此調整碳水化合物在不同階段的攝取量,並反映每個訓練週期的不同訓練需求。
在低強度訓練時或訓練週期剛開始時,最適合採用「低糖原訓練」方案。相反的,在運動員準備挑戰比賽需要體能達到巔峰時,以較高的強度或在訓練週期的後期,進行「質量」訓練時,最好確保是在碳水化合物可用性較高的體況下進行。基本上,低強度訓練會在低糖原儲存下開始進行,高強度訓練則會在高糖原儲存下進行。
這樣的概念將碳水化合物的攝取量與你的訓練量相互匹配,用以改善「代謝靈活性」,即肌肉在燃燒脂肪和碳水化合物之間進行轉換的能力,目的是兼顧身體組成和運動表現。這種雙重優勢的好處是,一可利用「低糖原訓練」(即脂肪適應)的好處,二可以保持高強度訓練時所應有之運動表現。
總之,低糖原飲食對進行高強度的鍛鍊,對你是不利的,如前所述,你會感覺困難得多,也就是說,運動員感覺他們不能像往常一樣保持高能量輸出。然而,你可以在「低糖原訓練」之前和期間服用咖啡因或在鍛鍊期間利用碳水飲料漱口法解決問題。
低糖原訓練和高糖度訓練之間取決的平衡有許多因素,包括訓練目標,訓練的頻率和強度,生活方式和個人體組成。顯然,每個人對飲食和訓練方式的反應都不一樣,沒有一種適合每個人的方法。但是,將糖原耗損和糖原滿載的訓練方法結合到你的訓練計畫中,可以提高你身體使用燃料的效率。
對增進運動表現而言,此飲食訓練看來己有成效。法國、澳洲和英國的研究人員共同進行研究,讓鐵人三項運動員採用碳水化合物週期化訓練策略(以高碳水化合物飲食應付晚間的高強度訓練,再經由睡眠期間,空腹不進食來應付晨間的低強度訓練,也就是「高強度訓練,睡眠,低強度訓練」)3週後,與那些全程訓練都接受高碳水化合物訓練的人相比,他們的騎行效率(每大卡熱量可產生的能量輸出)提高了11%,10公里跑步表現提高了2.9%,高強度運動中的力竭時間提高了12.5%,體脂肪也減少了1%。
一項針對相同團隊進行的後續研究發現,在短短六天內使用「低糖度儲存睡 眠」(sleeping low)的策略即睡前人體就是低糖原儲存可將20公里計時賽的表現提高3.2%。近期,澳洲體育學院的一項研究在21位競走比賽中的菁英,比較了高碳水化合物飲食(60–65%碳水化合物),週期化碳水化合物飲食(相同的巨量營養素,但在一天內或幾天之內週期化的分配)和低碳水化合物高脂肪飲食(碳水化合物<50克)的運動表現差異。但只有採用高碳水化合物或週期化碳水化合物飲食的運動員,才提高了10公里路跑的比賽表現。
而低碳水化合物高脂肪飲食的運動員則沒有任何進步。儘管他們在運動中燃燒的脂肪比例較高,但它們肌肉產生能量的效率降低,影響的關鍵是,不論任何速度都需要夠多的氧氣。這些結果顯示,在特定的訓練階段中採用週期化碳水化合物飲食(即在低強度的訓練提供低的碳水化合物可利用性)的確可以產生有利新陳代謝的適應性、改善運動表現還可以強化身體組成。
責任編輯/David
如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引,但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎?這篇要告訴你,你的懷疑是對的!美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒:無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤,你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣!以下6大原因。
置入性行銷無所不在,你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」,她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎?第一,沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性;第二,她賺的是該產品客戶的錢,當然會對產品功能隱惡揚善,況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關,如衛生福利部食品藥物管理署等的核可,這意味著就算這項產品曝光度多高,都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。
由於每個人的靜止代謝率(Rest Metabolic Rate, RMR,身體沒有活動時所需的基本熱量),是基於身高、體重、基因和活動水平等因子,即便你效法某明星吃一樣的食物,但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說,你的身體活動水平是某明星的兩倍,卻完全依照他的食物和量來進食,那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。
減重飲食不是一刀切的方法,跟隨別人的飲食菜單,就像是透過別人的眼鏡看世界一樣,能看清楚的可能性極低。 事實上,依照不同的身體活動水平,你需要更多(或更少)食物來供給能量,才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。
Seltzer博士提醒:「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍!」舉例來說,如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服,他們可能認為自己患有麩質不耐症,但說不定真正的問題是過度食用。
如果你在沒有異常症狀的情況下,學名人戒掉他們不吃的食物,除非你攝取的總熱量降低,否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說,如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩,你的飲食控制可能完全不見效,更糟糕的是,你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。
一般人不會有私人廚師、私人營養師,但名人擁有普通人所沒有的資源,原因很簡單:錢。因為名人保持外表是工作的一環,花錢投資這些,相當於投資自己的事業,所以他們願意去聘請專人協助,也有較能自由安排時間去配合膳食計畫,讓計畫變得輕而易舉。
然而,一般人什麼事都得自己來,一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備,除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦,否則你哪來的時間和錢去執行?比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。
藝人或網紅們為了扮演某個角色,或是在重要典禮的紅毯上完美現身,可能會採取極端飲食,並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤,以搭配演出角色,這是他們的工作,所以必須採取極端策略。然而,我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式,卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥,終究得不到跟他們相同的效果。
當準備大幅修改飲食習慣之前,應該先諮詢醫師,因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如,大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化;不均衡的飲食(僅吃單一食材,如水果餐、馬鈴薯餐)可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題,如前述第二點提及,名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。
總而言之,不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議!如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則,這是值得參考的,但與其複製他們的菜單,不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖,再依據自己的健康和專業建議,制定出屬於自己的飲食計畫!
資料來源/COSMOPOLITAN
責任編輯/Dama