不少職業或是業餘運動員為了運動表現，在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事，甚至在休息室喝酒的新聞。理論上，喝酒會影響運動表現，但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精，一直沒有很好的答案，有的人建議應該禁酒，有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行，酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

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日常交際應酬、完賽後慶功，甚至世界著名的法國紅酒馬拉松...，運動員要滴酒不沾，除了有極佳的自制力，還需要親友同事間的理解尊重。可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦！」事情沒有這麼簡單，最常被人忽略的時機就是運動後。陳柏長醫師用科學研究為我們解答：運動後攝取酒精是否會影響代謝、修復、內分泌？那麼運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢？這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說，都是相當實用的參考。

過度飲酒？

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等，並且造成近4%的死亡成因，也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件，這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大，從每日8g酒精到20g都有，相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案，理論上運動員在比賽及訓練中喝酒，會造成肌肉損傷，酒精會影響肌肉修補，但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現，有參與運動比賽的學生，喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%，在運動員中比例勢必會更高，尤其在飲酒行為調查，高度肢體碰觸的團隊運動，過度飲酒的比例更是高不少。

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會（ACSM）對於酒精造成運動表現的影響，會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力；但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論，這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據，少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響，對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒，可以降低緊張感而去面對重要賽事，但是多數運動員還是在運動後才喝酒，因此酒精是否影響當下運動表現，似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

​酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用，運動員如果有脫水的狀況，會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上，要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態，實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源，發現只有0.92這組有脫水狀態，所以就脫水這個議題，0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性，但是仍然要強調，水分沒有補充足夠，仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後，會消耗部分或是多數的肝醣，補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現，運動後酒精（1.5g/kg）搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食，發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷，軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降，更可能因為特定肌群無法正確使力，而造成更多組織受傷，也會讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下，身體面對受傷會引起發炎反應，發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應，使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制，也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時，我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮，這樣的做法除了止痛，還可以避免組織過度腫脹，延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流，造成更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫，因而延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒，會破壞身體內分泌系統的平衡，有些賀爾蒙會增加分泌，有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞（可能增高也可能降低）。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌，進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量，也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg，則可能反而增加雄性激素（無法完整證實，但至少相對沒有明顯證據證明有害）。

蛋白質合成

運動員在訓練，就是需要為小肌肉損傷，藉由蛋白質合成來修補肌肉，讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒，但並非不可能，如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究，除了利用問卷調查，要設計人體實驗，因為事先已經知道極度危害身體安全，因此要在人體身上進行實驗變得非常困難，也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。

運動員該如何飲酒

要所有進行運動的人都戒酒，顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾，但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊，要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則：
1. 低濃度低量飲酒（4%以下、0.5g/kg，對於成年男子約等於500cc啤酒）
2. 酒精不能取代能量來源，應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次，女性應低於2次（在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少，更應該要注意身體的反應）

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

高齡96歲的第二次世界大戰老兵安德魯（Ernie Andrus）熱愛跑步，曾在93歲完成跑步橫越美國的瘋狂壯舉，老當益壯的他似乎沒有打算停跑，4月21日起，他開始二度挑戰橫越美國東西岸，並預計未來四年內完成。此舉為了向全美各地籌募資金，以修復諾曼地登陸的軍用登陸艦USS LST 325，讓它在諾曼第登陸週年時返回法國諾曼第，也完成這位海軍老兵「不可能的夢想」。

安德魯從88歲開始參加長距離接力賽，當年他跑出人生第一個200英里（約322公里）接力，並被Ragmag雜誌報導而引起人們關注，甚至曾被路人要簽名合照。他說：「我在想，如果一個88歲老人得到如此多的關注，那麼90歲老人用跑步橫越美國Coast to Coast又會如何呢？」

Coast to Coast 任務的靈感，來自聽說一名英國跑者以跑步穿越各個國家，這激發安德魯橫越美國的夢想。第一次挑戰，是在2013年他的妻子過世後出發，花了2年又10個月的時間，完成時他已93歲。

第二次、也就是現在，安德魯的挑戰從4月21日開始，規劃每週平均跑約21公里，並在未來4年內完成任務。路線則是沿著穿越路易斯安那州的190號高速高路。而這趟挑戰目的跟三年前一樣，是募款幫助一艘二戰時期的軍艦USS LST 325修復啟動，並在諾曼第登陸週年紀念前（D-Day）航行回法國諾曼第。

二戰時期安德魯是海軍軍官，服役於LS 124 號戰艦（與修復後的LST 325相同），他的工作是幫受傷的海軍陸戰隊員在送醫之前存活下去，很幸運地，在整個戰爭中，從未有患者在他任務中離世。雖然跑步目標是為了冒險和樂趣，但他同時想藉此募資讓LST 325 回到諾曼第，「這是我們一些同梯船員共同的『不可能發生的夢想』」，他說。

為了這個夢想，安德魯和幾位老船員一群人飛到克里特島，並花了4個月時間對LST 325進行修復。而安德魯本人也在2016年8月20日，首次完成橫越美國挑戰，成為史上從美東跑到美西的最年長跑者。

疫情下的新挑戰

新冠病毒疫情未退，雖然安德魯仍有跑友們陪伴，但挑戰也顯得相對孤單，他跟大家保持社交距離、沒有握手擁抱，只是單純的在高速公路沿線跑步。而疫情另一個影響是贊助，近期對他的贊助商和捐款越來越少，但他仍然希望透過跑步得到大家的支持。

任務開啟之後，安德魯會在個人臉書上張貼當日開跑的時間和路線，並邀請大家一起來支持，並強調：「我會跑，你可以走路，我的速度很慢。"I'll run, you can walk. My pace is slow,"」

資料來源／USA TODAY,  Ernest Andrus FB
責任編輯／Dama 

或許很多人有過類似的經驗；當要準備進行下一個目標時，認真了，努力了，卻發現自己怎麼跑也跑不快…當然這是一件很正常的事，對於自我目標，每個人想要更上一層樓，於是你這樣安慰著自己，要自己不要生氣。但實際上在你的潛意識之中，這些感觸已成為了內心的困擾，想要延續自己對於跑步的樂趣，就得要找出一個好的方法以真正克服。
 
我們常常會問自己，我是一位真正的跑者嗎？跑者的定義又是什麼呢？然而每個人的定義不同，有些人認為只要持續積極地跑步，就是一位跑者。當然也有人覺得，要學會不斷突破自己，為自己訂定長遠的跑步目標，如：10K、半馬、全馬甚至超馬，才能稱作為跑者。但對於不是專業運動員的我們來說，跑得快慢真的是一位跑者所重視的首要條件嗎？

關於速度這件事，其實是一種相對論，但它並不應該影響到你對於跑步本身的熱誠。無論你是一位菁英選手或是普通跑者，我們要追尋更深層的是如何延續對跑步的熱情，速度不算什麼，不過就是一個數字罷了！

我們不是來審判的

還記得當你還是個孩子的時候，會有一些同齡的孩子嘲笑你的大腳丫或是牙套，但你的媽媽會告訴你，不要太在意這些小細節，因為當離開那些環境後，根本不會有人記得這些。事實證明了媽媽是對的。

所以，當有人跟你說，你1公里不可能跑進5分速，或是半馬跑不進兩小時的時候，請不要太在意，因為當你真正開始做的時候，其實根本不會有人去特別注意你的速度，或是批評你的快慢。因為這些對他們來說根本一點也不重要。

努力的價值

沒有什麼能比得上苦練之後，完成一場比賽的感覺更加滿足，就算你不喜歡參加比賽，只喜歡個人練習。但每次看著自己一點點的進步與突破，在當下那些興高采烈的時刻，其實就是努力帶來的價值。有些喜悅只有自己知道就好，這個比一直在意他人看法要來的實際多了。

我們都是一樣的

除非你是一個跑步天才，否則每個人的開始都是一樣，會喘吁吁的跑過一公里、兩公里，再慢慢地進步。不只是跑步，生活上任何事件都一樣，即使是工作，也總得有一個適應期。重要的是我們在跑步的過程中，不要忘記為何而開始？跑步所能帶給你的快樂又是什麼？如果真心喜歡，即使途中所遇到的挑戰、失敗與疼痛，都將成為往後的養分，而這個努力過程，都將成為難忘的回憶。

挫折的打擊

生活中經常會遇到令人意想不到的意外，有時當你都準備好了，卻因為一些外在因素，如：鞋子不合、天氣不好、腸胃不適或是肌肉痠痛而影響到跑步的心情。當這些因素發生時，請不要失望以及責怪自己，因為這不只是會發生在你的身上，而是有可能發生在任何一個人身上。所以我們得學習隨時準換心情，往正面的方向去思考，或許會舒服許多。

每個人都比別人慢

任何的比賽中，永遠都只有一個第一名或是紀錄保持者。而這也表示其他人永遠比第一名慢，如果每個人都是第一名，又有誰願意來當這最後一名呢？難道最後一個跑過終點線的人就不是一位真正的跑者或是運動員嗎？
 
所以速度並不能代表一個人的成功或失敗，每個人對於成功的定義也不盡相同，今天跑10K花60分鐘，但持續練習之下的一個月後，我進步到59分鐘。其實只要是進步，就離成功不遠，最重要的是；是否願意持續嘗試呢？