不少職業或是業餘運動員為了運動表現，在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事，甚至在休息室喝酒的新聞。理論上，喝酒會影響運動表現，但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精，一直沒有很好的答案，有的人建議應該禁酒，有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行，酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

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日常交際應酬、完賽後慶功，甚至世界著名的法國紅酒馬拉松...，運動員要滴酒不沾，除了有極佳的自制力，還需要親友同事間的理解尊重。可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦！」事情沒有這麼簡單，最常被人忽略的時機就是運動後。陳柏長醫師用科學研究為我們解答：運動後攝取酒精是否會影響代謝、修復、內分泌？那麼運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢？這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說，都是相當實用的參考。

過度飲酒？

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等，並且造成近4%的死亡成因，也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件，這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大，從每日8g酒精到20g都有，相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案，理論上運動員在比賽及訓練中喝酒，會造成肌肉損傷，酒精會影響肌肉修補，但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現，有參與運動比賽的學生，喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%，在運動員中比例勢必會更高，尤其在飲酒行為調查，高度肢體碰觸的團隊運動，過度飲酒的比例更是高不少。

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會（ACSM）對於酒精造成運動表現的影響，會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力；但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論，這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據，少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響，對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒，可以降低緊張感而去面對重要賽事，但是多數運動員還是在運動後才喝酒，因此酒精是否影響當下運動表現，似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

​酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用，運動員如果有脫水的狀況，會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上，要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態，實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源，發現只有0.92這組有脫水狀態，所以就脫水這個議題，0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性，但是仍然要強調，水分沒有補充足夠，仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後，會消耗部分或是多數的肝醣，補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現，運動後酒精（1.5g/kg）搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食，發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷，軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降，更可能因為特定肌群無法正確使力，而造成更多組織受傷，也會讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下，身體面對受傷會引起發炎反應，發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應，使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制，也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時，我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮，這樣的做法除了止痛，還可以避免組織過度腫脹，延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流，造成更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫，因而延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒，會破壞身體內分泌系統的平衡，有些賀爾蒙會增加分泌，有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞（可能增高也可能降低）。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌，進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量，也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg，則可能反而增加雄性激素（無法完整證實，但至少相對沒有明顯證據證明有害）。

蛋白質合成

運動員在訓練，就是需要為小肌肉損傷，藉由蛋白質合成來修補肌肉，讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒，但並非不可能，如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究，除了利用問卷調查，要設計人體實驗，因為事先已經知道極度危害身體安全，因此要在人體身上進行實驗變得非常困難，也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。

運動員該如何飲酒

要所有進行運動的人都戒酒，顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾，但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊，要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則：
1. 低濃度低量飲酒（4%以下、0.5g/kg，對於成年男子約等於500cc啤酒）
2. 酒精不能取代能量來源，應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次，女性應低於2次（在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少，更應該要注意身體的反應）

第 25 屆台北國道馬拉松 6 日上午熱鬧開跑，這是全台唯一封國道跑的馬拉松賽事，也是 COVID-19 疫情期間，國際馬拉松暨路跑總會（AIMS）認證的亞洲首場馬拉松賽事！其中全程馬拉松女子組選手傅淑萍，不負眾望以2小時 53 分 55 秒成績順利拿下她在國道馬的第三座后冠，也成為該賽事史無前例的三連霸女將。

2020 台北國道馬拉松原訂 3 月 8 日舉行，但受疫情影響下延至 9 月 6 日。現場邀請到疫情期間帶領醫護團隊守護台灣的防疫英雄、完成世界六大馬選手台北長庚醫院院長謝燦堂，帶領跑者一同在國道上奔馳。主辦單位中華民國路跑協會也連續三年邀請陽光基金會擔任公益合辦單位，開跑時，由交通部高速公路局副局長吳木富、台北市政府體育局局長李再立、中華民國路跑協會理事長范姜瑞、陽光社會福利基金會董事長楊瑞永等人到場鳴槍。

開啟跑季 台灣選手齊聚成果驗收

上半年在疫情的影響下，許多賽事紛紛取消或延期，9 月份即將進入跑季，不少選手藉著台北國道馬拉松在跑季開始前驗收自己訓練的成果。拿下全程馬拉松男子組冠軍的張景敦表示：「年初跑完渣打馬就全球封關了，這段期間只能用跑步機訓練，上個月 500 公里的跑量有 330 公里是在跑步機上完成。」不過他今天還是克服高架道路的強風、坡度以及後半段出現的艷陽，順利贏得冠軍。男子 10 公里組冠軍曾廷瑋也提到︰「今年受疫情影響，少了很多出國比賽或訓練的機會，好在台灣的防疫成功讓比賽能繼續進行。」

半馬女子組由去年第二名李佳玫突破個人PB，以 1 小時 24 分 25 秒奪下后冠，她在賽後表示：「疫情關係少了很多國外選手的競爭，加上自己今天狀況不錯，能夠突破個人最佳成績真的很高興！」全場焦點則是全馬女子組，由前兩年連續奪冠的傅淑萍順利完成三連后冠，賽後她提到︰「兩週前跑完台新女子馬就一直陪學生訓練，根本沒時間準備比賽，昨天晚上突然想起要拼三連霸，才臨時決定今天來參賽。」比賽過程很辛苦，但她也希望以身作則告訴學生不要輕言放棄，果然不負眾望順利達標。

每7人就有1人因外貌遭不友善對待 伊林名模陪跑應援

今年適逢交通部高速公路局成立滿 50 年，共有逾百名陽光選手及數千名跑者在國道上熱血起跑。復健中的陽光傷友特組加油團，以恐龍裝、爆炸頭等趣味造型站上國道為所有跑者加油，鼓勵以永不放棄的運動家精神超越自我、並尊重每張不同的臉。

陽光基金會執行長舒靜嫻表示：「不僅是燒傷顏損者經常面臨社會『以貌取人』的困境，台灣 12.9% 民眾曾因外貌而遭受他人取笑、15% 因外貌被取不喜歡的綽號，11.9% 曾因外貌被批評。相當於每 7 個人就有 1 個人曾因外貌遭受不友善對待。因此陽光連續三年以公益合辦方式與中華民國路跑協會，共同推廣臉部平權運動國道路跑、串聯全國 22 個縣市政府連署支持臉部平權、並參與發起「國際臉部平權聯盟」等行動積極促進友善環境。如今陽光在台灣推動「臉部平權」的經驗，亦為歐美亞洲國際會員所肯定及學習。」

長期關懷傷友的伊林娛樂連續三年不缺席，參與陪跑並組成國道馬拉松史上最閃亮的加油團為跑者打氣，年年參加應援團的李懿今年首度參加新增的疾速3K組，她表示︰「很開心能實現與傷友們的約定，一起為臉部平權而跑！」藝人郭子乾連續兩年參與賽事，今年因延賽而不克參加，仍特別錄製影片為陽光選手們加油。

除了長期支持陽光基金會的和碩聯合科技、永真教育基金會、華南永昌證券、立錡科技、義鎧科技、采盟股份有限公司、台銀人壽保險股份有限公司。許多企業也熱情投入資源於賽事，包含維他露食品股份有限公司、和碩聯合科技、永真教育基金會、華南永昌證券、義鎧科技、立錡科技、采盟、臺銀人壽、健喬信元、Allsports 創星影像、長榮航空、撒隆巴斯、琣伯莉餅乾、南蠻堂、博威、泛亞活力、GATSBY。等企業，都共襄盛舉支持本活動。

資料來源／中華民國路跑協會、陽光社會福利基金會 
責任編輯／Dama

好時光，其實就是女子時光，專屬於女生運動的地方。
 
2013年好時光創辦人創立了好時光女生慢跑團，並於每週四的晚上，聚集女孩們一起運動。由於有專業教練跑步技巧教學，以及遊戲般的有趣訓練，開放報名幾天後的時間，慢跑團週四班的100個名額便即速爆滿。這樣的效果帶給創辦人小胖和Steffi很大的鼓勵，因為她們相信來參加的人都能真切的感受到她們的創團宗旨。就這樣女孩們一個帶一個，一季一季下來，在短短的2年內，從上到下、由內而外，不只是跑步，好時光已經擁有肌力班、有氧舞蹈等各式各樣全方位的訓練了。

是樂園，更是一個溫暖的家

這樣的訓練模式雖然好，但是對於訓練環境而言，一直是他們最擔憂的事。好時光除了要帶給女孩們歡樂的氣氛之外，最重要的是她們期望能給女孩們一個家的感覺，希望大家在開心運動之餘，也能夠擁有家的溫暖。再者，外面的訓練無奇不有，女孩們希望達到的效果也越來越多元，所以如果沒有一個屬於自己的空間，其實能在外面做的訓練有限，於是在2015年我是運動創業家的競賽裡，她們提出這樣的理念，獲得評審們的肯定，同時這也更加深了她們想要給大家一個家的信念。

用盡了200%的心力尋找合適的場地和教練，終於在2015的年底找到了位在台北市延吉街上的2樓空間。佔地65坪，溫暖的燈光與女孩的夢想色Tiffany藍，讓一進去的大家感受到像是來到好姊妹家的感覺。除了過去在外面的跑步課程與肌力訓練外，她們也希望能在這樣的空間，規劃出既適合女生又歡樂且能訓練到全身的課程。

女孩們最愛的優美運動

經過詳細的規劃與討論，TRX、Barre、PIYO三種課程成為樂園裡面最主要的課程。

〽TRX：是大家較熟悉的課程，用懸吊的繩子來做全身性的訓練，然後在樂園裡面還選用了粉紅色的繩子來增加女孩們在訓練時的愉悅感。
 

從頭開始，尋找成就感

若是初學者甚至從未運動過的妳也不必擔心，來到這裡，樂園裡的工作人員會為妳評估平時的生活情況來建議你可以做些什麼訓練，如果還是不放心，可以先來實際體驗一堂課，看看自己是否喜歡。每樣課程都會有所謂的Lv1、Lv2等層級，最好的方法皆是從頭開始就對了，看著自己一階階的進步，不僅能增強自信心，也能從中獲得意想不到的成就感。

妳們的夢想就是我們的夢想

小胖和Steffi認為，運動可以幫助一般人，更是一個可以實踐夢想的方式。每個人的夢想不同，有的想完成人生的初馬、環島、甚至是登峰百岳…等。但要實現這些心願前，都需要些運動上的支持與正確的訓練，這樣也能助你更快達到自己的理想。所以運動圓夢訓練班是她們現在開始在做也是未來一直想要延續下去的理想，人因夢想而偉大，擁有自己的目標追求不只是個人的事，我們更希望能參與其中，來幫助妳邁向人生更進階的旅程。

好時光女生運動樂園

add　台北市大安區延吉街239號2樓
tel      02-27013807
time　週一至週日 09:00~22:00
price  請電洽
FB　Good Time Fitness Playground 好時光運動樂園

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙