無論你是從事健身或跑步等運動，一定都聽過BCAAs這個名稱！而BCAAs又稱為支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acid)是「纈胺酸」、「白胺酸」與「異白胺酸」這三種胺基酸的總稱，也是蛋白質的基礎機構單元，其有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂，它們佔肌肉質量約35%，所以，很多健身人都會告訴你BCAAs可以有效率的增加肌肉生長，並提高運動表現防止肌肉損失！其實，BCAAs有以下這六種好處：

1. 增強肌肉生長
BCAA對女性和男性來說，最令人印象深刻的好處之一是增強肌肉生長的能力；幾乎所有的健美與健身運動員或一般的健身人士，都會從中獲得增加肌肉的好處，另外，根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現，在阻力訓練後服用BCAA補充劑的人，比對照組的肌肉蛋白質合成增加了22％。但是，請記住肌肉生長最大化的關鍵，絕對不是只靠支鏈氨基酸就能達成。
2.加快恢復時間
我們都知道運動後肌肉會產生所謂的「延遲性酸痛」現象，而BCAAs對於這個現象可能會有所幫助。國外研究表示，BCAAs可以減少運動過程中蛋白質的分解，減少對肌腱酸痛的肌肉損傷，加速肌肉恢復，另外，一項研究從日本甚至發現因為訓練，所導致的痠痛和肌肉疲勞減少，是因為事前服用BCAA補充劑的效果。由於這個原因，對營養學中發表的八項研究的回顧結論認為，BCAA補充劑是一種更有效的策略，可以加速恢復而不是在劇烈運動後休息，這一點也就不足為奇了。
3.促進肝臟健康
另外，有一些研究表明，支鏈氨基酸可能對某些肝臟疾病患者有益，如肝硬化、肝性腦病和肝癌；例如，對11項研究的一項綜述發現，服用BCAAs能夠改善接受肝臟手術的患者的肝功能，降低並發症的風險，住院時間和患者的潛在經濟負擔；其它研究還發現服用支鏈氨基酸可以預防肝癌，並有益於肝性腦病。

4.防止肌肉減少
對於許多健身或運動人來說，增加肌肉量是一件十分重要的事情，但我們因為年齡的增長，肌肉消失的狀況會越來越嚴重，從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，通常這種症狀都稱為肌肉少症。根據發表在Clinical Science(臨床科學)雜誌上的一項研究，說到支鏈氨基酸可有效減少人體肌肉的分解，在其它動物研究項目內證實了這些結果，這個實驗證實BCAAs可以阻斷大鼠骨骼肌的減少。
5.提高運動表現
想要更有效率的提高運動時的表現，補充BCAAs不僅可以增加肌肉生長和減少酸痛外，而且還可以提高力量和性能；例如，英國Leeds Metropolitan University(利茲城市大學)進行的一項研究表明，在阻力訓練計劃期間每天補充亮胺酸12週，將會導致整體的力量表現有著顯著的改善。
6.增加減肥效果
有越來越多的新興研究發現，補充BCAA和減肥之間存在著具體的聯繫，在一項研究中，結合36名男性的阻力訓練，發現服用支鏈胺基酸補充劑比乳清蛋白，更有效地增加瘦體重和減少體脂肪，同樣，一項動物研究表明長期補充亮胺酸，有助於減少體內脂肪而不影響老鼠的身體蛋白質狀態。

BCAAs的歷史與現況：
支鏈胺基酸的歷史可以追溯到19世紀，從1818年化學家Joseph L. Proust發現白胺酸開始；纈氨酸在近一個世紀後於1901年被發現，異白胺酸在兩年後的1903年被發現。而2002年，美國醫學研究所建立了關於三種支鏈胺基酸的第一個官方建議每日允許量，以確定身體所需的大致數量，不久之後，一系列研究開始鞏固BCAAs與運動表現之間的關聯性；如今，BCAAs通常用於治療各種醫學病症，包括燒傷、創傷和敗血症等等由感染引起的併發症，最新的研究還表明，補充BCAA也可能對其它疾病有好處，例如：糖尿病和肝病等等。(資料來源/draxe)

BCAA該如何使用

一般來說BCAAs的使用劑量因人而異，但若是職業摔角選手、健美健力運動員或各專項運動員；則會建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA，一般人通常會建議每磅體重約91毫克，例如你的體重150磅的話，每天所需要的服用劑量為13.6-13.7克，這個劑量因該要在一天內分為幾次服用，建議可以在運動的前中後使用，然而，為了能獲得最佳的效果，就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David

何凱西（Cassey Ho）是一位越裔美國人也是一位美國知名的健身教練，她在美國架設了一個超人氣的健康部落格「Blogilates」，而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates，深受許多受到肥胖困擾的男女們喜愛，而許多人因為追隨她的獨特教學瘦身不少，以下是她特地為了常常煩惱有小腹以及腰內肉過多的人制定了五組訓練。

 1  Eagle Abs

步驟1：仰臥在瑜珈墊上， 雙手和雙腿同時交叉。 
步驟2：利用腹部力量將上半身抬起， 整個身體呈V字形狀， 有種做仰臥起坐的感覺。 

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

 2  Reverse Crunch

步驟1：仰臥在瑜珈墊上，雙手自然的放在身體兩側，雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2：利用腹部力量將你的臀部抬離地面，用力的往上伸直雙腿， 很多人在做這個動作的時候，雙腿喜歡往後，其實這是錯誤的做法， 一定要雙腿往上垂直抬起。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

 3  Double D’s

步驟1：仰臥在瑜珈墊上，雙手自然的放在身體兩側，雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2：利用腹部力量將你的臀部抬離地面，用力的往上伸直雙腿後再往下張開，雙腳不著地，向外畫出D的形狀。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

 4  Accordians

步驟1：身體側躺在瑜珈墊上，將左手彎曲呈90度放在墊子上。
步驟2：利用腹部以及臀腿的力量把身體撐起，另一隻手同時向外延伸出去，做滿一組後再換邊進行。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

 5  Infinity Abs

步驟1：坐瑜珈墊上，雙腳合併後懸空抬起，雙手向前交扣。
步驟2：利用腹部與上半身的力量撐住全身，再左右抱拳轉身呈現一個畫8自的感覺，每次雙手都要碰到觸碰到地面上。

（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）

如果以上對這些動作還有些不清楚，可以觀看完整影片來了解這幾組動作的做法：

Cassey Ho：「一週進行2-3次，隨著天數增加強度，能幫助我們訓練出腰部的線條，讓想擁有小蠻腰的女性們絕對有感。」

身體核心是所有運動的基礎，它能增加上我們半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上，並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。

不活動的核心

現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主，這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群，我們將會失去日常的活動能力，當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作，可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子，長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均，導致下背部疼痛。

核心重要性

核心肌群扮演身體中心軸的作用，沿著髖部的肌肉、腹部和背部肌肉互相作用，以支持和穩定脊柱，並在腳及手臂運動時，提供穩固的基礎，它是身體支撐結構中最重要的部分。強壯的核心肌肉在日常生活中，可以對例如提購物袋、爬樓梯、搬東西等活動產生力量，並提供穩定性和活動度。他們在很多非常好體能的動態運動中，扮演著關鍵的角色，幫助傳送力量和提供穩定性的運動表現，也能減少淺在的運動傷害，則核心的發展對運動員來說是個非常重要的課題。

核心功能以及訓練核心的好處

說到核心，一般人都只聯想到腹部的肌群，其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。 核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。

整體來說，一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。

前部核心肌群

前部的核心肌群在我們的腹部前面以及兩側，他在驅使核心動作的同時，能維持腹部以及胸部內的壓力以支撐脊柱。

前部核心肌群與背部及臀部的肌肉共同參與脊住的支持和穩定，對於驅動旋轉運動和髖關節屈曲時相當重要，此外也和腰椎附近的肌肉共同在建立核心力量時，扮演著重要的角色。前部的核心肌群有：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、臗屈肌群。

後部核心肌群

後部的核心肌群是建立在人體周圍的骨架層。這些肌群可以提供力量、支撐和穩定脊柱，並且可以驅動髖關節運動。

背部核心肌群與腹部和髖部的肌肉一起作用,支撐並穩定脊柱，共同對抗外界的運動張力，並且負責控制大多的髖關節運動。後部的核心肌群有：豎脊雞、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌。

正確的核心訓練可以有效的增加我們身體的穩定性、活動度以及核心力量，讓我們做事不費力還可以使全身肌肉可以達到均勻的發展。