疲勞性骨折是跑者或足部承重較多的運動員常常發生的運動傷害之一，包括國內里約奧運馬拉松國手何盡平、「最速律師」邱靖貽等馬拉松跑者，甚至國際著名的NBA球星比爾‧華頓，都曾受疲勞性骨折之苦；輕則痛到影響表現，重則無法踩地承重。如果你的小腿或腳底前部走路或運動稍微激烈就疼痛，小心疲勞性骨折上腳！

別以為自己沒受外力撞擊，怎麼會有骨折？疲勞性骨折（Fatigue Fracture）又稱壓力性骨折（Stress Fracture），通常肇因於過度使用，也就是經過反覆運動或過度訓練，因為重複性的外界應力或腿部、踝部持續負重，卻沒有適度休息，造成骨骼上細小的裂痕。這種裂痕並不會使骨頭折斷或移位，但只要每次運動稍微激烈，就可能痛到影響表現，嚴重甚至完全無法踩地承重，需要拄枴杖、坐輪椅代步。
 
疲勞性骨折通常發生部位在下肢骨骼和足底，以最易發生部位排序是：脛骨、跗骨、蹠骨、股骨、腓骨和種子骨，但不表示其他部位不會發生。常常運動的你如果發現小腿或腳底前部運動稍微激烈就會痛，嚴重甚至走路也在痛，除了懷疑是夾脛症、足底筋膜炎等問題，得小心自己是不是有更難纏的疲勞性骨折。詳細運動型態對照易發生部位請見以下表格：

誰容易罹患疲勞性骨折？其實危險因子眾多，個人因素包括年齡、性別、營養狀態、骨密度、肌力和柔軟度、骨骼系統的生物力學不良等；外在因素則有訓練錯誤、訓練的地面種類、疲勞訓練、鞋子不適當等。
 
另一方面，近年路跑風氣上漲，而疲勞性骨折正是跑者常見的運動傷害。據研究追蹤1998年美國的1080萬跑者（跑者定義為1年跑步超過100天），結果發現，1年內有15-35％跑者出現運動傷害，而疲勞性骨折高占其中6-15％，年發生率約4.6％；此外，疲勞性骨折占所有過度使用類型的運動傷害的10％，而這10％中有七成發生在跑者身上。

疲勞性骨折發生率之高，那麼該怎麼知道自己有沒有中標？診斷上，因為骨骼上的裂痕細小，要能確診疲勞性骨折並不容易，在X光檢查中通常無法看出，因此容易被漏診或誤診。一般透過CT掃描、核磁共振成像或骨掃描來確診，因此，如果高度懷疑有疲勞性骨折，應安排作放射性元素的骨骼掃描（bone scan），較容易偵測出來。

面對疲勞性骨折不容小覷！你得乖乖配合醫師的治療。短期最好至少6星期內完全不要運動；開始恢復運動後，要遵照醫囑循序漸進地增加份量，並有充分的休息，才能讓骨頭有完全恢復活力的機會。至於藥物，無論口服或局部都只症狀治療，為的是降低不適及減少發炎而已，並無法加快復原速度。

資料來源／成大醫學院骨科教授林啟禎、侯鐘堡醫師、凃俐雯醫師、國際厚生健康園區
責任編輯／Dama

你是否有遇過，覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢？你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢？ 你是否懷疑自己亂按，會不會讓傷口更嚴重呢？ 是否有想過，為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊？ 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織，在不同情況下，處理的方式都不太一樣，應該先區分出來，才能有效的自我舒緩！下文將臨床上常見的問題簡單4分類，讓你自己也能輕易的分辨出來，哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

僵硬（ 壓迫、長時間缺乏活動，Stiffness ）

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動，但又不會產生疼痛，或多或少伴隨一點痠感，如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性，硬硬、柴柴的，就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋，僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動，或是抓空檔運動，維持肌肉筋膜的彈性，增加循環。

緊繃（短縮型，Locked Short）

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素，導致特定肌群／筋膜呈現短縮的狀態，有時不會產生明顯痠痛感，但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉／筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」，再摸仔細一點，可能會摸到數個像是肉條一般的組織，壓起來可能會很痠痛，甚至痠會蔓延到其他區域。

一般來說，這類狀況適合按摩、伸展，也很需要訓練（動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織）。找到肉條的中間點，可以嘗試： 
1. 直接按壓，維持15-30秒，可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條，一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話，肉條就會縮小或是變軟；若是失敗了，有可能你摸到的是屬於緊繃（拉長）型。

緊繃（拉長型，Locked Long）

膏肓（肩胛骨內側肌群）、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等，通常會跟短縮的肌群成對出現，就是一對一對的冤家，有人短縮勢必有人被拉長，就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的，無法放鬆，可能會伴隨持續性的痠痛存在，維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群／筋膜的質地，摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」，一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感，或是輕輕按壓就很不自在，緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說，盡量先把短縮的組織放鬆後，再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在，就可以嘗試：
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置，停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條，給予按壓，停留15-30秒，如果成功的話，緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋！

拉傷、挫傷、扭傷⋯（傷口存在，Wound）

屬於有外力造成的損傷，就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛，尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的，像是有一個坑洞；或像是一個「爛掉的水果」，摸起來水水的、微脹，不用施加壓力就會有不適感。

此時，千萬不要按壓鬆軟的區域，而是針對傷口周邊的區域做處理，適當放鬆周邊的緊繃，舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展，可能會導致傷口惡化。

一般來說，此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合，急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動，千萬不要都不動喔！ 

實際上的臨床病徵是合併出現的（如神經張力引起的緊繃…），我們需要多加考慮才會下手，才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考，但足以協助你自行處理部份的身體不適。

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大家對於跑步的一個迷思是認為，跑步會導致膝蓋的磨損和撕裂，並隨著時間的推移，造成膝關節疼痛、關節炎或其他傷害。但最近的一項研究發現，一次30分鐘的跑步卻實際上減輕了跑者膝關節的發炎症狀。

在一篇《歐洲應用生理學雜誌》上發表的研究報告中，來自楊百翰大學的研究人員找來了15名年齡在18至35歲的健康人士進入實驗室，研究人員讓他們跑了30分鐘跑步機，然後就他們的血液和膝關節液體做實驗前後的採樣，研究人員也做了這些人在平時靜態活動之下的相關檢體採樣。

研究人員原本以為在這些人跑完之後，會在他們的膝關節液中找到更多會刺激炎症的分子，但他們沒有如願。相反地，他們發現血液中刺激發炎的指標實際上在跑步30分鐘後降低了。雖然科學家最終只能從研究的六人中得到完整的資訊，但他們在這些人中看到了相同的結果。

「結果令人驚訝，」主持研究者，同時是楊百翰大學運動科學副教授的麥特·西利 (Matt Seeley) 說道。「我們預計分子會增加，但是結果卻相反。」西利強調，該結果只能算是一項測試研究，由於採樣人數很少，因此從調查結果中無法做出明確的推斷。研究人員也只是觀測人們在跑步後立即的炎症反應，而不是一個星期或一個月後。但西利說他的團隊計劃將在未來對更多人做同樣的實驗研究，讓他們的結果更具可信度。

「我相信同時希望，根據這樣的數據顯示，跑步對你的關節是有好處的，」西利補充道。「雖然目前的結果有限，但它們是令人意想不到的，也可能對於後續的研究立下了一個非常重要的基礎。」

一些沒有參與研究的專家表示，雖然研究結果令人感興趣，即使是樣本量太少 - 但是目前還不清楚跑步能否保護膝蓋免於受傷或罹患關節炎。「目前的確有些正反兩方的數據，」加州大學舊金山分校外科醫生布萊恩·費利 (Brian Feeley) 博士說。「我們知道有些人一直在從事跑步，而且一直都沒有膝蓋的問題，而另一些人在相對年輕的時候便患有關節炎。」

對於許多跑者來說，一次30分鐘跑步相對較短，費利說這項研究結果並不一定對於長跑也同樣適用。一些針對馬拉松跑者的其他研究，發現軟骨的變化可能在賽後導致持續數個月的關節損傷。

「綜上而論，這表明可能有一個進化上的優勢，若我們跑相對較短的距離，我們的身體比較有能力能夠藉由減少發炎狀況來保護軟骨免受損害，」費利說。「長距離跑步可能導致大量消耗膝蓋減少炎症發生的能力，導致關節退化的可能性。」

不過，西利與費利皆同意，跑步的好處遠大於不跑步（特別是如果適度的話）。其他因素，如體重或遺傳學，也可能影響一個人是否更有可能得到關節炎或其他跑步的傷害。我們需要更多的研究來充分了解其風險與助益，目前，跑者們可以藉由交叉訓練並花更多時間做恢復，以及注意任何疼痛或腫脹，來減少膝蓋問題的風險。

根據另一份2013年的美國研究報告指出，不跑步的人有明顯更高的機率，需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢？研究人員認為，給予膝關節適宜的日常訓練，能讓膝蓋軟骨更健康。

資訊來源：TIME、Runner's World