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  • 按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥
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按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥
2
改善腰痛你也可以自己來 日常生活就能做的3個動作
3
屁股不夠力, 原因在腳底?
動晰物理治療所
動晰物理治療所

按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥

2020-06-08
運動部落 保健 運動傷害 運動恢復 動晰物理治療所

你是否有遇過,覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢?你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢? 你是否懷疑自己亂按,會不會讓傷口更嚴重呢? 是否有想過,為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊? 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織,在不同情況下,處理的方式都不太一樣,應該先區分出來,才能有效的自我舒緩!下文將臨床上常見的問題簡單4分類,讓你自己也能輕易的分辨出來,哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥 © Jesper Aggergaard on Unsplash

僵硬( 壓迫、長時間缺乏活動,Stiffness )

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動,但又不會產生疼痛,或多或少伴隨一點痠感,如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋,僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動,或是抓空檔運動,維持肌肉筋膜的彈性,增加循環。

僵硬的肌肉筋膜
僵硬的肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊肉乾或是冷凍肉品

緊繃(短縮型,Locked Short)

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素,導致特定肌群/筋膜呈現短縮的狀態,有時不會產生明顯痠痛感,但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉/筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」,再摸仔細一點,可能會摸到數個像是肉條一般的組織,壓起來可能會很痠痛,甚至痠會蔓延到其他區域。

緊繃的肌肉筋膜
緊繃的肌肉/筋膜會影響動作的順暢度和活動度

一般來說,這類狀況適合按摩、伸展,也很需要訓練(動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織)。找到肉條的中間點,可以嘗試: 
1. 直接按壓,維持15-30秒,可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條,一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話,肉條就會縮小或是變軟;若是失敗了,有可能你摸到的是屬於緊繃(拉長)型。

放鬆的肉條和緊繃的肉條
放鬆的肉條和緊繃的肉條

緊繃(拉長型,Locked Long)

膏肓(肩胛骨內側肌群)、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等,通常會跟短縮的肌群成對出現,就是一對一對的冤家,有人短縮勢必有人被拉長,就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的,無法放鬆,可能會伴隨持續性的痠痛存在,維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群/筋膜的質地,摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」,一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感,或是輕輕按壓就很不自在,緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說,盡量先把短縮的組織放鬆後,再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在,就可以嘗試:
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置,停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條,給予按壓,停留15-30秒,如果成功的話,緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋!

拉傷、挫傷、扭傷⋯(傷口存在,Wound)

屬於有外力造成的損傷,就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛,尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的,像是有一個坑洞;或像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹,不用施加壓力就會有不適感。

此時,千萬不要按壓鬆軟的區域,而是針對傷口周邊的區域做處理,適當放鬆周邊的緊繃,舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展,可能會導致傷口惡化。

一般來說,此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合,急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動,千萬不要都不動喔! 

外力造成損傷的痠痛區
外力造成損傷的痠痛區域摸起來軟趴趴的,像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹

實際上的臨床病徵是合併出現的(如神經張力引起的緊繃…),我們需要多加考慮才會下手,才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考,但足以協助你自行處理部份的身體不適。

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動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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改善腰痛你也可以自己來 日常生活就能做的3個動作

2018-08-31
書摘保健知識庫訓練動作

現代人長時間不良的姿勢與錯誤的運動方式,讓腰痛這件事有逐漸年輕化的趨勢,然而這個看起來沒什麼大不了的病症,只要一痛起來就會讓你做立難安,再加上台灣有不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」或「就算有慢性的疼痛,也沒辦法」,然而要如何建立起腰痛的「不放棄,自己來治療」意識就顯得格外的重要,在國外,有運動療法對於慢性腰痛產生效果的相關報告,特別是長期受到持續性腰痛困擾的人,所以,我們挑了三個在家也能簡單做到的動作,讓你把它們安排在生活中,隨時執行吧!

三個在家也能簡單做到的動作,讓你把它們安排在生活中,有效的緩解腰痛困擾!

 1  土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭

所謂的「土居式自體重量牽引法」,是利用自己身體的重量,來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的,因此就以其姓氏來加以命名。
 
不去勉強拉伸背肌,而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸,安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出症等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者,在日常生活中加入土居式自體重量牽引法,能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時,放鬆地進行動作,想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。
 
此外,由於土居式自體重量牽引法對於閃到腰(急性腰痛發作)也有效果,當腰痛突然發生時,請立刻嘗試這個方法吧。另外,曾經閃到腰的人,當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時,也可以藉由這個方法來擴展骨頭,以預防再次發作。

當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時,也可以藉由這個方法來擴展骨頭,以預防再次發作。

 2  椅子牽引法‧伸展腰部

上半身往前屈會疼痛的前彎障礙型腰痛者,所能做的腰部伸展運動中,有一項是「椅子牽引法」。由於需要運用手臂及上半身的肌肉,因此難度會高一些,而使用的器材是椅子,在家中進行也很容易。
 
把兩張椅子置於自身兩側,雙手放到兩側的椅子椅面上,從上往下壓,像是雙手支撐著身體。放鬆腰部,稍微將體重往前放,以「腰部骨頭間隔擴展開來」的感覺緩緩伸展。因為要支撐身體,所以手臂與上半身必須有一定程度的力量才行,但目的並不在於鍛鍊這兩個部位,而是伸展腰部。因此,請注意手臂不要過度出力。
 
進行時,請意識到支撐著身體的雙手,是由上往下施力。如果朝橫向施力的話,椅子會被推開而讓自己遭受危險。因此,請小心地執行動作。重要的是,請將椅子放在不容易滑動的地板上,並以手臂及雙腳確實支撐好身體。至於肌力較弱的高齡者,則不建議進行此項運動。

肌力較弱的高齡者,則不建議進行此項運動。

 3  推壁運動‧保持脊骨曲線

藉由反仰動作伸展腰部,讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡,最簡單的就屬「推壁運動」。最方便的是,只要有面牆壁,不論何時何地,都能進行運動。
 
過去有段時間,「腰痛時反仰腰部」曾被認為是不妥的動作。但是,隨著現今生活型態的改變,需要長時間維持前屈或彎腰姿勢的情況也增加了,而經常反仰腰部的動作,也被認為有助於保持脊骨的S形曲線。尤其對於透過影像檢查也無法找出特定原因的腰痛症狀患者,或有椎間盤突出症等前彎障礙型腰痛的人來說,是相當推薦的運動。
 
不過,若急遽地施加力量反仰,反而可能造成腰痛,所以,請一邊留意著呼吸,以慢慢伸展的感覺慎重地進行運動。在伸展腰部的同時,也會伸展到髖關節與阿基里斯腱,因此,也很適合在長時間開車或坐著工作之後進行。

讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡,最簡單的就屬「推壁運動」。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好, 久野木順一著作《
自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 

‧全書圖解:就算是初學者,也能透過淺顯易懂的圖文說明,理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩:由日本知名權威骨科醫師所傳授,針對常見2大類型的腰痛患者,對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師/網紅 三個字SunGuts
◎脊椎保健達人 鄭雲龍

• 更多健康你好出版《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》資訊 請點此

圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

屁股不夠力, 原因在腳底?

2017-06-26
臀部肌群肌肉痠痛筋肉媽媽書摘保健知識庫

肌肉會得失憶症?

採坐姿久了,臀部會忘了自己的任務,連最基本的走路或跑步都會有問題,轉由其他部位去補償替代臀部的工作,於是身體開始出現許多症狀……

坐式生活是多數人的生活型態,坐著的時候,臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃,導致臀部肌肉們失去肌力(肌肉過短、過長都會失去肌力),忘記自己的任務,得了「臀肌失憶症」。肌肉忘記怎麼工作,姿勢走位,於是內部的軟組織也開始跟著改變(緊繃、沾黏、慢性發炎、磨損⋯⋯),最嚴重會開始影響到骨頭,許多退化性關節炎就是這樣發生的!

臀部容易發生的問題是髖關節夾擠症、股骨頭前移症候群、退化性關節炎,如果走路活動時覺得股骨頭附近會痛,可能是有了以上症狀,但少部分人有上述症狀卻不會痛,要特別小心。我們的髖關節、大腿股骨頭長這樣,如右圖:

屁股不夠力, 原因在腳底?

把股骨頭想像成一顆棒球,而髖臼是一個棒球手套,棒球要能在手套內順利轉動,一定是在360度都有空間狀況下;但是當我們過度長期讓臀部緊繃,就像你的棒球手套用力握住這個棒球,空間狹窄,將會轉不動!硬轉,就會磨損到手套皮,也就是我們的軟組織。

所以真實狀況是:如果臀肌得了失憶症,繃緊的臀部肌肉,會將股骨頭「朝前方」擠壓,導致壓迫到前方的軟組織,開始發生前述的狀況。我們必須在運動中,讓關節處在最好的「承重」位置,運動傷害發生率低,也能讓運動表現更好!

什麼是退化性關節炎?

許多運動的人或坐式生活者,年輕時都沒狀況,卻隨著年紀增長,開始被醫師告知得了「退化性關節炎」(骨刺就是退化性關節炎)。
身體要增加穩定度有兩種方式,即肌肉變緊與骨質增生(例如:骨刺)。但當長期生活在不良姿勢下,不良姿勢會讓身體覺察自己失去穩定性,便會開始讓某些肌肉變緊來適應姿勢的改變;接著,當肌肉處在不好的狀態,筋膜、韌帶、肌腱、軟骨這些軟組織也會產生改變傷害,最後會導致骨頭的異變:骨質開始增生,以增加身體穩定度,增生的部位導致關節可活動空間變少,轉動角度變小,身體整體更僵硬,而這些改變可能不會痛,所以你不見得會察覺。

臀肌失憶了,會發生什麼狀況?

接著,再來看看臀部肌肉:當臀部肌肉收縮,可以很容易做出髖外展動作、髖伸展動作,以及一些髖旋轉動作。

當臀肌失憶症發生時,生活上直接會遇到的問題是:

 ✔  由椅子上站起來,有點難,而且痠的是大腿前側。
 ✔  爬樓梯多一點,大腿前側痠到爆。
 ✔  蹲式馬桶不想用,因蹲了就站不起來。
 ✔  走路和跑步久了開始產生各種不舒服。
 ✔  走路步伐很沉重。

沒錯!臀部的使用跟走路與跑步大有關係。一個臀肌失憶的人,連最基本的走路或跑步,都會少了一份很大、原本該由臀部與收縮主導的推進力,而改由其他身體部位去補償替代臀部的工作,於是更多狀況開始發生:

1. 膝蓋開始不舒服
因為臀部太緊難以收縮,故由腿部其他肌肉替代了臀部收縮工作,其他夥伴超量工作下,肌肉長期短縮,影響原本由許多肌腱韌帶固定的膝蓋,無法在原本的中立動作軌道下工作,開始發炎甚至是周邊韌帶斷裂。

2. 間接導致後天的足弓坍塌,變成後天扁平足
足弓坍塌站姿較為不穩定且無力,通常腳底活動度會不好,走路步伐較小。少走路或走路習慣以小步伐進行的人,或不會用臀部的人、本來柔軟度就不好的人,都可能有這種狀況,但原因太多,最好針對個人做深入的鑑別診斷。
3. 骨盆後傾
導致骨盆後傾、下背壓力大、下背痛。想不到吧!當身體的某一部位(如臀部)失去記憶,腰痛、膝痛等麻煩又常見的文明病就跟著來了。

重新啟動臀肌的記憶

若想改變上述狀況,其中一個方法就是去重新啟動臀部肌肉的記憶。測試及啟動臀部有很多方式,其中一種是用行走及腳底來觀察臀部。別忘了,人是站立行走的動物,所以最重要的就是腳。一切都從腳底開始,從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊,影響著膝關節,並連結臀部跟核心。

所謂的身體動力鍊指的是,身體日常生活是「全身性」的使用協同工作而成,例如:上下樓梯加上扶手,或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊,並非只靠單一部位出力完成。

行走時,步伐太小
如果步伐太小,代表腳底的活動不完整,身體行走的動力會沒有效率,走路出現問題,跑步也會出現問題。因為跑步也需要臀部出力,臀大肌與臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。如果平時行走時,後方那隻腳的位置不夠往後,代表髖部伸展動作角度偏少,臀部使用得少。

行走時,後腳腳跟抬起角度不同
走路時,後腳腳跟抬起角度不同,會影響到身體的推進力與身體的穩定性。下圖左為「低檔推進」動作,大眾通常是這樣的狀態,尤其臀部失憶的人;右為「高檔推進」動作,運動員通常會是這樣的狀態。

走路時,如果後方腳的位置不夠後面,通常腳跟也不會抬太高,這時腳掌會呈現歪斜狀態,與推進力大有關聯的大拇趾往身體中心延伸的「第一蹠趾關節」,會在非直線的軌道下被迫工作,導致無法做出完整關節活動,穩定性變少,推進力變少,往上延伸,臀部也呈現搖擺不穩定狀態,難以啟動。
 
但如果走路時,後方腳的位置夠後面,腳跟不只抬得高,還會呈現腳掌正中狀態,「第一蹠趾關節」能充分做出完整關節活動,而且腳底穩定性高,推進力大,往上延伸,臀部就能在穩定狀態下使用更多。

腳掌的控制能力

如果走路時腳掌控制出現問題,跑步也會出現問題。我們來做以下簡單的測試:

 測試   「第一蹠趾關節」活動度
作法:腳掌踩地,試著用手指將大拇趾抬起。(建議由別人幫你測量,測量時放鬆不要用力)
結果:如果走路時腳掌姿勢向外翻, 足弓較塌陷,大拇趾關節活動度會很少。如果腳掌調整到自然位置,大拇趾關節活動度就會增加,也可改善走路姿態。

 練習   Short Foot(縮足運動)
那如何恢復「第一蹠趾關節」活動度 呢?透過調整腳板踩地時的著力位置,可 以幫助足弓提高,啟動臀部與核心。
作法:一次一隻腳,膝蓋微彎,用下圖 腳底的三個點站立,腳趾張開,往下壓 地板維持10秒鐘,努力控制讓這 3個點接近。
 

Tips
感受一下你是否一起啟動了臀部與核心,請細心地去感覺。

「縮足運動」是幫助許多人建立腳掌及腳趾功能的一個好方法,幫助啟動或提升腳底連結臀部和核心的能力,進而促成其他動作的進步。接下來本書的運動,請配合著縮足運動一起練習喔!

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


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責任編輯/瀅瀅

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現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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