你是否有遇過，覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢？你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢？ 你是否懷疑自己亂按，會不會讓傷口更嚴重呢？ 是否有想過，為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊？ 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織，在不同情況下，處理的方式都不太一樣，應該先區分出來，才能有效的自我舒緩！下文將臨床上常見的問題簡單4分類，讓你自己也能輕易的分辨出來，哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

僵硬（ 壓迫、長時間缺乏活動，Stiffness ）

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動，但又不會產生疼痛，或多或少伴隨一點痠感，如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性，硬硬、柴柴的，就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋，僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動，或是抓空檔運動，維持肌肉筋膜的彈性，增加循環。

緊繃（短縮型，Locked Short）

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素，導致特定肌群／筋膜呈現短縮的狀態，有時不會產生明顯痠痛感，但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉／筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」，再摸仔細一點，可能會摸到數個像是肉條一般的組織，壓起來可能會很痠痛，甚至痠會蔓延到其他區域。

一般來說，這類狀況適合按摩、伸展，也很需要訓練（動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織）。找到肉條的中間點，可以嘗試： 
1. 直接按壓，維持15-30秒，可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條，一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話，肉條就會縮小或是變軟；若是失敗了，有可能你摸到的是屬於緊繃（拉長）型。

緊繃（拉長型，Locked Long）

膏肓（肩胛骨內側肌群）、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等，通常會跟短縮的肌群成對出現，就是一對一對的冤家，有人短縮勢必有人被拉長，就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的，無法放鬆，可能會伴隨持續性的痠痛存在，維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群／筋膜的質地，摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」，一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感，或是輕輕按壓就很不自在，緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說，盡量先把短縮的組織放鬆後，再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在，就可以嘗試：
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置，停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條，給予按壓，停留15-30秒，如果成功的話，緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋！

拉傷、挫傷、扭傷⋯（傷口存在，Wound）

屬於有外力造成的損傷，就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛，尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的，像是有一個坑洞；或像是一個「爛掉的水果」，摸起來水水的、微脹，不用施加壓力就會有不適感。

此時，千萬不要按壓鬆軟的區域，而是針對傷口周邊的區域做處理，適當放鬆周邊的緊繃，舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展，可能會導致傷口惡化。

一般來說，此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合，急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動，千萬不要都不動喔！ 

實際上的臨床病徵是合併出現的（如神經張力引起的緊繃…），我們需要多加考慮才會下手，才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考，但足以協助你自行處理部份的身體不適。

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大腦真是太神奇了！……但我們似乎並未充分利用它

大腦，的確是非常神奇的東西。這樣的說法，相信你應該在某個地方聽過。

接下來，我將與你分享一些可以讓你理解其一部分的資訊。

所謂的大腦，是由860億個神經細胞組成。這些神經細胞藉由神經纖維相互連接。若將這些神經纖維全部串聯起來，總長度將達到50萬公里。

看到這裡，相信大家對這個數字應該還沒什麼感覺。讓我們用具體的數字來做比較。地球一圈的周長大約是4萬公里，而將所有神經纖維連接起來，長度是50萬公里。這還不止，地球到月球的距離大約是38萬公里，若將神經纖維全部串聯起來，它的長度甚至超過了從地球到月球的距離，還能多繞地球三圈。

換句話說，擁有這樣一條長達50萬公里的神經網絡，並且擁有860億個大腦細胞，每一個人頭腦中都擠滿了如此驚人的結構。單單聽到這個數字，你或許也會想「大腦真的太厲害了」。 然而，儘管這樣強大的大腦存在，實際上，大多數人都沒有充分發揮它的潛力，包含我也不例外。

雖然我們的大腦內擁有可以到達月球的神經網絡，但很多時候，我們僅僅是部分地運用了它，或許可以說，人類大多數的時間都未能發揮大腦的全部潛力。

如何使用大腦，才能更幸福？

其實，關於大腦的研究，直到最近才有了更多的發現。由於腦科學是在醫學的延伸下發展出來的，因此過去的研究大多集中在「如何消除負面狀態」上，也就是「如果疾病消失，人們應該就會變得幸福吧」這樣的假設之下進行的。 但我相信你我都知道，就算生活中沒有什麼煩惱或病痛，也不代表我們就真的感到幸福。

「人要如何做，才能過上幸福而富足的人生？」這樣的研究，開始於一九◯◯年代末期。在進入二◯◯◯年代之後，我們才漸漸透過腦的運用方式，一點一滴揭開了「如何讓人生變得更幸福」的線索。

為了讓大家知道這幾十年來的腦科學研究成果，我才寫了《改變人生的大腦鍛鍊： 日本腦科學博士親授活化腦島皮質6大法則，教你用意念扭轉命運，變得更快樂》這本書。

其實我自己，也並不是一開始就很會使用大腦的人。說得直白一點，我反而是那在人際關係上經常碰壁、長期以來都不是很會「用腦」的類型。在此，先在這裡簡單自我介紹一下。我從事腦神經科學研究已超過25年。曾在美國的西北大學醫學院腦神經科學研究所等世界頂尖研究機構，從事醫學與腦科學相關的研究工作。雖然長年以來我一直致力於推動醫學的進步，但某一天開始，我心中浮現了一個更深的願望，希望能做出對社會、對每個人的日常生活更直接有幫助的事。現在，我的主要活動重心放在針對企業的講座與培訓上。透過「豐富人生的大腦訓練」這套課程，我將「讓人變幸福的大腦使用法」傳遞給更多人。

想讓大腦運作更均衡？「島葉皮質」的鍛鍊是關鍵

近年來，關於「大腦的某些區域」，科學研究有了新的突破，這些區域對於我們是否能夠幸福且豐富地生活，扮演著重要的角色。其中一個重要的區域就是「島葉皮質（又稱島葉）」。

由於島葉皮質深藏於大腦皮質的摺痕內側，並被其它腦區所覆蓋，因此長期以來不太受到關注。然而，這個區域實際上擁有極為廣泛的功能，與許多我們日常生活中深具影響力的感覺和行為有關。例如：社會情感、道德方面的直覺、同理心、好奇心、對音樂產生的情緒與反應、依賴、痛覺、幽默感、對他人表情的反應、是否購買商品的判斷以及飲食的喜好，都屬於島葉皮質的功能。 若島葉皮質受損，可能會出現極端的冷漠無感，甚至無法辨別食物是否已經腐敗。

此外，島葉皮質所處理的資訊也會傳送到大腦的其它部位，尤其會傳到前帶狀回與前額葉，所以也與決策過程有關。

為什麼它會參與這麼多面向的功能？因為它在大腦扮演了「樞紐」的角色：

•負責連結外在世界的感官訊號與我們內在的感受。

•串起他人的情緒與自己的情緒。

•鏈接過去的自己、現在的自己與未來的自己，讓時間感與自我概念得以整合。

正是因為這些樞紐般的功能，我們才有能力理解他人、感同身受。更進一步地， 由於島葉皮質與其它大腦區域有高度連結，它能啟動整個大腦的協同運作，讓潛藏的 能力被充分發揮。 現代神經科學已經證實，透過鍛鍊島葉皮質，促進大腦整體平衡且有協調性的運作，不但能提升腦力，還能讓一個人過上更加幸福、充實的人生。

過年連假把握時間追劇，開工上班又長時間盯著電腦、手機，現代人總是離不開3C產品，每當看著小小螢幕，脖子容易固定姿勢前傾或後仰，長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒，長期肩頸痠痛若不治療，可能會引發一系列後遺症，建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉，做好肩頸保健才不會影響生活品質。

東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示，頸腰背痠痛若長期不治療，會限制活動範圍和靈活性，導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難；疼痛也會影響睡眠質量，使入睡困難或睡眠淺，持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。

改善肩頸痠痛小撇步

郭茹筠說明，當人體處於正常狀態下，氣血和經絡暢順運作，但由於長時間保持一種姿勢，影響經絡氣血的流通，就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法，包括針灸常用穴位如：肩井穴、風池穴、大椎穴等，改善局部血液循環，減輕疼痛；或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨，幫助放鬆肌肉。

郭茹筠指出，想改善肩頸痠痛，可善用3個小撇步：

可在追劇看手機時定時休息活動一下，例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等，以緩解肌肉緊繃。

保持良好的觀看姿勢，坐著時應保持背部挺直，雙腳平放在地面上，膝蓋與臀部保持平行。

將螢幕置於視線的正前方，最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平，這些改變都能有效減少肌肉的壓力。

3招居家伸展運動緩解痠痛

郭茹筠建議，日常也可以透過居家伸展運動，緩解肩頸痠痛，遠離3C文明病，並提供以下方法：

1. 肩頸運動：一臂伸直，將該臂橫過胸前，用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒，換另一側。

 

2. 頸部運動：緩慢將頭部向右旋轉，盡量將下巴靠近肩膀。保持15～30秒，再向左旋轉。

 

3. 腰部運動：可做貓牛式

跪在地上，雙手和雙膝支撐地面。 吸氣時，拱起背部（貓式）。

呼氣時，將背部下沉，抬頭看天（牛式）。

 

郭茹筠說，當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時，可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時，可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材，像是伸筋草、當歸、葛根等，加水熬煮後倒入浴缸內，可以當作藥浴，更能改善肩頸腰背痠痛的問題。

郭茹筠提醒，肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍，但通過正確的預防和改善措施，可以大大減少這些不適的發生。最重要的是，若症狀持續或加重，應及時尋求醫療幫助。

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原文：工作整天、追劇讓你肩頸痠痛？醫推「3招伸展」自救：改善肌肉緊繃