你是否有遇過,覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢?你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢? 你是否懷疑自己亂按,會不會讓傷口更嚴重呢? 是否有想過,為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊? 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織,在不同情況下,處理的方式都不太一樣,應該先區分出來,才能有效的自我舒緩!下文將臨床上常見的問題簡單4分類,讓你自己也能輕易的分辨出來,哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。
最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動,但又不會產生疼痛,或多或少伴隨一點痠感,如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。
比起按摩、拉筋,僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動,或是抓空檔運動,維持肌肉筋膜的彈性,增加循環。
最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素,導致特定肌群/筋膜呈現短縮的狀態,有時不會產生明顯痠痛感,但會影響動作的順暢度和活動度。
緊繃的肌肉/筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」,再摸仔細一點,可能會摸到數個像是肉條一般的組織,壓起來可能會很痠痛,甚至痠會蔓延到其他區域。
一般來說,這類狀況適合按摩、伸展,也很需要訓練(動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織)。找到肉條的中間點,可以嘗試:
1. 直接按壓,維持15-30秒,可接受的痠痛程度內。
2. 橫向鏟起肉條,一樣停留15-30秒。
成功放鬆的話,肉條就會縮小或是變軟;若是失敗了,有可能你摸到的是屬於緊繃(拉長)型。
膏肓(肩胛骨內側肌群)、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等,通常會跟短縮的肌群成對出現,就是一對一對的冤家,有人短縮勢必有人被拉長,就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的,無法放鬆,可能會伴隨持續性的痠痛存在,維持特定姿勢時更嚴重。
通常這些肌群/筋膜的質地,摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」,一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感,或是輕輕按壓就很不自在,緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。
一般來說,盡量先把短縮的組織放鬆後,再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在,就可以嘗試:
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置,停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條,給予按壓,停留15-30秒,如果成功的話,緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋!
屬於有外力造成的損傷,就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛,尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的,像是有一個坑洞;或像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹,不用施加壓力就會有不適感。
此時,千萬不要按壓鬆軟的區域,而是針對傷口周邊的區域做處理,適當放鬆周邊的緊繃,舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展,可能會導致傷口惡化。
一般來說,此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合,急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動,千萬不要都不動喔!
實際上的臨床病徵是合併出現的(如神經張力引起的緊繃…),我們需要多加考慮才會下手,才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考,但足以協助你自行處理部份的身體不適。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
肌肉是人體重要的組織,對於各種代謝有著積極的作用,像是減重、提升免疫力,都需要足夠的肌肉量。同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究顯示,定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者,死亡風險低了33 %,因此,千萬別忽略肌肉的重要性。
根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示,肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外,還有一項由美國馬約醫院(Mayo Clinic)針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究,發現有接受肌力訓練的癌症病患,死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析,發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態,併發症較多。此外,肌肉減少的患者,生存期較短、生活品質較差,他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者,肌肉減少的程度最為顯著。
新生成的肌肉在運動收縮後,會分泌上百種細胞激素、生長因子等,這些統稱為肌肉激素(myokine)。如同荷爾蒙,這些肌肉激素也會經由血液循環作用於身體其他部位。其中一種肌肉激素是介白素 6 號(interleukin 6,IL-6),有抗發炎作用。由於慢性發炎會促進癌症發生,IL-6 可能藉由抑制發炎反應而減少癌症發生。當 IL-6 作用於脂肪組織時,能促進脂肪分解與消耗,幫助體重控制。由於肥胖也是癌症的危險因子,減少過多體脂肪也能減低罹癌風險。因此,要增加肌肉量才能提升免疫力。通常增肌的方法不外乎飲食、肌力訓練,但睡眠也是非常重要的一環。
根據歐洲糖尿病研究協會(EASD)在2019年初時,公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。首先,他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數,發現他們平時每天能走1萬步以上,但為了實驗,於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降且腰圍也增加,但是,恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。
此外,據刊《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示,只要不運動兩週,肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克,而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40~50年。
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下),這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上,進而影響身體的健康指數。
就目前已知的情況來看,培養規律運動和吃富含蛋白質的飲食,可有助於保持或增加肌肉。制定運動計劃,調整飲食方案,增加體內肌肉品質,才能在對癌症等疾病的過程中佔據優勢。
資料來源/HEHO健康網、Technology
責任編輯/妞妞