你是否有遇過，覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢？你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢？ 你是否懷疑自己亂按，會不會讓傷口更嚴重呢？ 是否有想過，為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊？ 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織，在不同情況下，處理的方式都不太一樣，應該先區分出來，才能有效的自我舒緩！下文將臨床上常見的問題簡單4分類，讓你自己也能輕易的分辨出來，哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

僵硬（ 壓迫、長時間缺乏活動，Stiffness ）

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動，但又不會產生疼痛，或多或少伴隨一點痠感，如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性，硬硬、柴柴的，就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋，僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動，或是抓空檔運動，維持肌肉筋膜的彈性，增加循環。

緊繃（短縮型，Locked Short）

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素，導致特定肌群／筋膜呈現短縮的狀態，有時不會產生明顯痠痛感，但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉／筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」，再摸仔細一點，可能會摸到數個像是肉條一般的組織，壓起來可能會很痠痛，甚至痠會蔓延到其他區域。

一般來說，這類狀況適合按摩、伸展，也很需要訓練（動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織）。找到肉條的中間點，可以嘗試： 
1. 直接按壓，維持15-30秒，可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條，一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話，肉條就會縮小或是變軟；若是失敗了，有可能你摸到的是屬於緊繃（拉長）型。

緊繃（拉長型，Locked Long）

膏肓（肩胛骨內側肌群）、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等，通常會跟短縮的肌群成對出現，就是一對一對的冤家，有人短縮勢必有人被拉長，就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的，無法放鬆，可能會伴隨持續性的痠痛存在，維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群／筋膜的質地，摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」，一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感，或是輕輕按壓就很不自在，緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說，盡量先把短縮的組織放鬆後，再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在，就可以嘗試：
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置，停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條，給予按壓，停留15-30秒，如果成功的話，緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋！

拉傷、挫傷、扭傷⋯（傷口存在，Wound）

屬於有外力造成的損傷，就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛，尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的，像是有一個坑洞；或像是一個「爛掉的水果」，摸起來水水的、微脹，不用施加壓力就會有不適感。

此時，千萬不要按壓鬆軟的區域，而是針對傷口周邊的區域做處理，適當放鬆周邊的緊繃，舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展，可能會導致傷口惡化。

一般來說，此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合，急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動，千萬不要都不動喔！ 

實際上的臨床病徵是合併出現的（如神經張力引起的緊繃…），我們需要多加考慮才會下手，才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考，但足以協助你自行處理部份的身體不適。

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飲水量對於我們人體到底有多重要？要知道人體含有60-70%的水，並且我們經常透過汗水及尿液不斷從體內流失大量的水份，因此，為了避免脫水就必需要補足每日的飲水量。然而，每日我們該喝進多少的水才算真的足夠？關於這點有許多不同的看法！首先，人體水份的流失有分為：無體感的流失（450-1900毫升）、尿液（500-1000毫升）、呼吸（250-350毫升）以及糞便（100-200毫升）這幾個區塊，在不計算有體感的流失水份之下，每日基本上要補足1300-3400毫升左右的流失量。

根據美國農業部的建議，成年男女每日分別需要攝取3700-2700毫升的飲水量；而歐洲食品安全局的資料建議為2500-2000毫升的飲水量，臺灣衛生署的建議飲水量則為1500-2000毫升左右；這些飲水量皆沒有考量活動行程與生活環境。另外，在國外也有著8x8的飲水守則，就是每日飲水量為8盎司（237毫升）喝8杯，儘管這一個飲水規則背後的科學證明很少，但就是告訴你飲水量對於我們身體十分的重要，至於到底有多重要？以下將告訴你每日補充足量水份所帶來的六種好處。

1.維持身體機能

在艷陽高照的天氣下如果不適時的補充水份，我們的身體就會出現疲憊甚至脫水的現象。如果損失的水分佔到人體水分的2%左右時，則會產生明顯的脫水現象，但是，運動員因出汗而損失多達6-10％的水分並不罕見，因為，這可能導致改變體溫控制、減少動能和增加疲勞感，同時，它也會使得身體和精神上的訓練變得困難得多。所以，最佳的水合作用可以防止這種情況的發生，甚至可以減少高強度運動過程中產生的氧化逆境（oxidative stress）又稱為氧化壓力，如果你進行劇烈運動並傾向於大量出汗的時候，那麼保持足夠的水分攝取可以幫助身體發揮出最佳的狀態。

2.影響能量和腦功能

我們的大腦也會受到水和狀態的強烈影響，有研究表示，即使輕度脫水例如體重減輕1-3％也會損害腦部的功能方面。在一項針對年輕女性的研究中，研究人員發現運動後流失掉1.4％的水份會損害情緒和注意力，同時，也會增加頭痛的頻率；另外，這個研究小組的成員也對年輕人進行類似的研究，他們最後發現流失約1.6%的水份對於腦部的記憶力有害，並增加了焦慮和疲勞感。對於體重68公斤的人來說，流失1-3%的水份等於體重減輕0.5-2公斤，光這個數字在我們日常生活中就很容易流失，更不用說在高溫的天氣或劇烈運動的強況之下。

3.有助於預防和治療頭痛

有研究表明，頭痛是脫水的最常見症狀之一。根據2018年發表於美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information,NCBI）裡的一篇研究有說到，他們針對393人的研究發現，有40%的參與者因為身體脫水而出現頭痛的現象；更重要的是還有一些研究表明，喝水可以減輕經常性頭痛人的問題。

另外，還有一項針對102位男性的研究發現，每天額外喝50.7盎司（1500毫升）的水，可顯著改善偏頭痛特定生活質量量表（偏頭痛症狀的評分系統）。再加上喝更多水的男性中，有47%的人報告頭痛有所改善，而對照組中只有25%的男性報告有頭痛症狀。但是，並非所有研究都同意這樣的結果，有一些研究所得出的結論卻沒有這樣的效果，所以，就會需要展開更多相關的研究來確認，增加水合作用是否能改善頭痛的頻率及症狀。

4.有助於緩解便秘

便秘是現代人常見的身體問題，除了生活的壓力之外最常見的就是飲水量的不足，正因為飲水量低是男女老少便秘的危險因素之一，所以，通常會建議增加水份的攝入量作為治療方案的一部分。同時，在2017年所發表的一篇研究到告中表明，富含硫酸鎂和硫酸鈉的礦泉水，可有效改善便秘人群的排便頻率和黏稠度，因此，對於患有便秘的人來說飲用含有鈉與鎂的礦泉水特別有幫助。

5.有助於治療腎結石

除了常見的便秘之外，有許多的女性因為憋尿以及不想在外面上廁所，所以會造成飲水量下降的情況，因此，容易在泌尿系統中形成礦物質晶體塊又被稱為結石，最常見的就是在腎臟中形成的腎結石，而水份攝取量高就會增加流通腎臟的尿液量，這將會稀釋了礦物質的濃度，讓這些礦物質不易於腎臟中結晶並形成團塊。

6.可以幫助減肥成效

要減肥瘦身就必需要多喝水，這句話相信有許多的人都有聽過，這是因為水可以增加飽腹感並提高新陳代謝率。有一些證據也表明，增加水的攝入量可以稍微增加新陳代謝來促進體重的減輕，這可以增加每天燃燒的卡路里量。在2013年對50名體重超重的年輕女性，進行一項為期8週的水誘導生熱對於體重指數和身體成分的影響研究指出，每日在飯前額外喝16.9盎司（500毫升）的水，在持續8週之後與他們的研究前測量結果相比，體重與體脂都有明顯的減少。

資料參考／draxe、NCBI

責任編輯／David