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  • 按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥
1
按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥
2
如何用運動控制血糖? 給糖尿病患者的運動處方
3
利用按摩,享受最親密的接觸時光
動晰物理治療所
動晰物理治療所

按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥

2020-06-08
運動部落 保健 運動傷害 運動恢復 動晰物理治療所

你是否有遇過,覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢?你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢? 你是否懷疑自己亂按,會不會讓傷口更嚴重呢? 是否有想過,為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊? 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織,在不同情況下,處理的方式都不太一樣,應該先區分出來,才能有效的自我舒緩!下文將臨床上常見的問題簡單4分類,讓你自己也能輕易的分辨出來,哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥 © Jesper Aggergaard on Unsplash

僵硬( 壓迫、長時間缺乏活動,Stiffness )

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動,但又不會產生疼痛,或多或少伴隨一點痠感,如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋,僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動,或是抓空檔運動,維持肌肉筋膜的彈性,增加循環。

僵硬的肌肉筋膜
僵硬的肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊肉乾或是冷凍肉品

緊繃(短縮型,Locked Short)

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素,導致特定肌群/筋膜呈現短縮的狀態,有時不會產生明顯痠痛感,但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉/筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」,再摸仔細一點,可能會摸到數個像是肉條一般的組織,壓起來可能會很痠痛,甚至痠會蔓延到其他區域。

緊繃的肌肉筋膜
緊繃的肌肉/筋膜會影響動作的順暢度和活動度

一般來說,這類狀況適合按摩、伸展,也很需要訓練(動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織)。找到肉條的中間點,可以嘗試: 
1. 直接按壓,維持15-30秒,可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條,一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話,肉條就會縮小或是變軟;若是失敗了,有可能你摸到的是屬於緊繃(拉長)型。

放鬆的肉條和緊繃的肉條
放鬆的肉條和緊繃的肉條

緊繃(拉長型,Locked Long)

膏肓(肩胛骨內側肌群)、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等,通常會跟短縮的肌群成對出現,就是一對一對的冤家,有人短縮勢必有人被拉長,就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的,無法放鬆,可能會伴隨持續性的痠痛存在,維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群/筋膜的質地,摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」,一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感,或是輕輕按壓就很不自在,緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說,盡量先把短縮的組織放鬆後,再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在,就可以嘗試:
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置,停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條,給予按壓,停留15-30秒,如果成功的話,緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋!

拉傷、挫傷、扭傷⋯(傷口存在,Wound)

屬於有外力造成的損傷,就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛,尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的,像是有一個坑洞;或像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹,不用施加壓力就會有不適感。

此時,千萬不要按壓鬆軟的區域,而是針對傷口周邊的區域做處理,適當放鬆周邊的緊繃,舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展,可能會導致傷口惡化。

一般來說,此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合,急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動,千萬不要都不動喔! 

外力造成損傷的痠痛區
外力造成損傷的痠痛區域摸起來軟趴趴的,像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹

實際上的臨床病徵是合併出現的(如神經張力引起的緊繃…),我們需要多加考慮才會下手,才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考,但足以協助你自行處理部份的身體不適。

【延伸閱讀】

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/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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陳柏長
陳柏長

如何用運動控制血糖? 給糖尿病患者的運動處方

2018-11-23
專欄保健運動部落體適能有氧運動陳柏長醫師

如果問起十大死因,多數人的直覺或是印象中,癌症始終位於榜首位置。根據2017年的十大死因統計,癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字,癌症死亡人數不但居於榜首,且遙遙領先肺炎、心血管疾病(例如心肌梗塞)、腦血管疾病(如中風)、糖尿病。

但是,醫學上有個「代謝症候群」的名詞,簡單來說是所謂的三高(高血壓、高血脂、高血糖),加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病,就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人,比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症機會。因此,如果把因代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分,人數可能反而成為第一名。

我們為什麼分享這篇文章?
這篇文章由陳昱瑋、陳柏長兩位醫師合力完成,融合疾病與運動的專業角度,來看待現代人的文明病-糖尿病,並進一步檢視代謝症候群。作者並不會直接跟你說「這樣做就對了」,因為每個人體況不同,運動處方籤想必因人而異。而作者是以研究數據跟你分析血糖控制時機、運動好還是藥物治療好,以及醫學上的運動建議。至於要花錢請教練還是自己訓練就好?但看你的意志力和自律了。

重新看待十大死因

部分癌症的治療相當先進,已經可以在治療後跟正常人差距不大;也有部分癌症致死率極高,不太需要長期與疾病抗戰(一死百了)。代謝症候群的疾病則可能跟著病人糾纏一生,需要長期抗戰,代謝症候群產生的併發症(如中風住院及其後續長期臥床的狀態),也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來越來越嚴重的未來,一人生病可能拖垮一家人,一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環,已有書籍在探討貧窮與疾病可能導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療、控制的疾病,越早介入,未來的生活品質及併發症將會越少。

另外台灣人最害怕的洗腎,目前台灣有超過8萬人在洗腎,消耗了大量健保資源,並造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為洗腎是吃藥造成的,但實際上造成洗腎的成因,糖尿病約佔5成、高血壓加上糖尿病佔超過6成的洗腎成因,因此,治療與控制代謝症候群是刻不容緩的事情,但往往被民眾所忽略。

​血糖控制也要贏在起跑點

現代的父母都非常重視孩子教育,不要讓孩子輸在起跑點上。許多有名的幼稚園、公私立國小國中、甚至補習班,家長都想盡辦法想要去搶名額,讓自己的孩子不要輸在起跑線上。糖尿病的治療更是不要輸在起跑點上。

在2008年發表在權威醫學期刊NEJM上的一篇文章,這是一篇經過20年長期追蹤的論文,從1977年開始,他們追蹤了4,209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3,000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療,另外1,000多人並沒有接受積極藥物治療,而是自行飲食控制或者根本沒治療。

1997年他們做了第一次報告,有積極治療的組別相對於自行治療的病人,小血管疾病風險降低25%,心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療,也就是放生的概念。

再經過10年,於2007年觀察這群病人的變化。發現有積極治療的組別相對於自行治療的病人,小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多,並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。意思是早期治療所帶來的好處可以維持很久,因此早期治療是非常重要的。

​血糖控制也要贏在起跑點

​運動好還是藥物治療好

既然我在推廣運動處方,或許你會期待我拿出一個證據,說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這樣做法的文獻。目前許多文獻認為,糖尿病一開始先施打胰島素幾週後,繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物同時,如果切入飲食及運動控制,可能可以加強血糖控制,甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動,可以使糖化血色素(3個月的平均血糖數值)下降1-2%,而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此如果病患只使用一種口服藥物,是有可能利用運動取代藥物,或是讓服用兩種藥物減少成一種。

柏林馬拉松被譽為世界最速賽道

目前醫學上的運動建議是:

有氧運動:每週中強度150分鐘或高強度75分鐘
阻力訓練:每週2-3次,每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢?
最大心律目前可以套公式來計算,為:206.9 - 0.67 x 年紀,不過最大心律測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量,但可當作一個參考數字。中強度為最大心律的50-60%,高強度為最大心律的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考,當進行高強度時可以說話但是會喘;進行中強度時可以平順說話,但是唱歌會喘。

有氧運動

​有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?

有氧運動可以幫助降血糖,阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章,有的說做阻力訓練就好,有氧訓練幫助不大,反過來的論述也存在。而事實是什麼呢?1+1可以等於2嗎?還是單做一種運動就好?

有學者找了250個病人,把病人分成三組,一組做有氧運動,一組做阻力訓練,一組兩種都做。任何一組每週都運動3次,實驗進行了22週。實驗發現糖化血色素在有氧組上下降0.43%,阻力訓練組下降0.3%,兩者都作則下降0.9%。因此可以發現在血糖控制上,1+1是大於2的。

​網路課表隨手可得  請教練是浪費錢嗎

網路時代到來,各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少,照著練習就好了,何必花錢花時間請教練訓練呢?人都有惰性,除了少數人真的能規律運動外,多數人都是三分鐘熱度,很快就放棄了。

請教練的目的是:可以讓教練監控運動的強度,以求達到最好的效果,也可以避免姿勢錯誤受傷,以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而醫學研究也真的有人進行這樣的研究,發現有教練一起訓練在血糖控制上,確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整,職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果,請教練會是最有時間效益的事情。當然如果你很有意志力,也願意花時間去研究正確作法,或許你可以自己進行訓練,而且能達到同樣效果。

醫學研究發現,有教練一起訓練在血糖控制上效果較好

如果你想要有教練及醫師一起幫忙你監控運動強度,一般病人認為的喘,可能跟教練要的喘不一樣(強度不夠),而病友可能有其他疾病,造成一般教練不敢觸碰,因此醫師跟教練一起合作,可找出適合你的強度且確保安全。你可以報名我們的活動:
.12月23日台南場衛教講座 報名請點此
.台中運動訓練計畫 報名請點此

參考資料:
2018 ADA guideline 
2010 ACSM
Health 2 sync
Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):357-69.
Diabetes Care 33:e147– e167, 2010
Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1794-803
N Engl J Med 2008;359:1577-89
DK McCulloch - UpToDate 2018 

資料提供/陳昱瑋醫師
資料整理/陳柏長醫師

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

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陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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Ivy
Ivy

利用按摩,享受最親密的接觸時光

2017-04-27
兒童保健知識庫親子運動專欄

有研究指出,媽媽與孩子透過身體接觸,會產生快樂的荷爾蒙,誘發出快樂的氛圍及情緒,使得親子之間產生一種信賴與安定感,促使壓力放鬆。
 
每天花個10分鐘,來個放鬆的「親子按摩時光」,透過媽媽溫柔的雙手,經由簡單的經絡穴位按摩下,來幫助孩子成長。每天10分鐘,享受親子間的肌膚之親,加強成長按壓,對於情緒發展、提升免疫力有很好的助力哦!
 
舉例來說,按壓腳底的湧泉穴,就是刺激生長激素的分泌重要穴位。如同我們鼓勵小朋友要多運動,也是有刺激效果之意。按壓頭頂的百會穴,則可以促進腦部血液循環,腦袋會更靈光。

準備按摩吧!

按摩最基本的需求;就是媽媽的手和適量的乳液或按摩油。穴位按壓時著重於穴位的刺激,必要時可借助筆狀物品做為按壓(嬰幼兒需更輕的手勢)。每個穴位的按摩時間,最好能反覆進行3分鐘。每次按壓5~10秒。按摩時可塗些乳液可減少皮膚的摩擦,理想的時間,可選洗澡後或睡前孩子較為放鬆的時間點,也有助於加強孩子的睡眠安穩度。

如何找穴位?

爸媽常會擔心,這樣按會有效嗎?有按到穴位嗎?找穴位不用太緊張,中醫「有離穴不離經」之說,只要在相對的位置上,按壓時會出現酸、麻、脹的感覺,重則有痛的反應,這樣以就有效果。
 
穴位和我們人體的五臟六腑經絡皆有連帶關係,藉由按壓來刺激經絡,可改善循環及促進新代謝,達到保健養生的目的。

以下這8個穴位是我經常在家中幫孩子以及先生按摩的小撇步,各位可以依據自己所需要的地方參考:

 1   百會穴

 位置  
人體最高的養生大穴,是手足三陽、督脈及足厥陰眾多經脈交會處,故稱為百會。位於頭頂正中央,左右兩耳尖延伸向上至頭頂正中的線,與眉間中心往上直線的交會點。

Tips
念書念累了或使用電腦頭昏腦脹,眼睛酸澀,輕敲百會穴,也會使你神清氣爽喔!

 2   合谷穴

 位置  
位於大姆指食指相會合之處,狀如深谷,故名合谷,又稱為「虎口」。最簡單的取穴方法,將拇指、食指合攏,肌肉最高處就是。屬手陽明大腸經,是該經原穴,也是全身反應最大的刺激點,具回陽救急之用。

 

Tips
按摩時可下壓後用力稍偏向食指,痠麻脹痛的感覺會更明顯,代表壓的位置更正確喔!

 3   神門穴

 位置  
位於手腕橫紋內側靠近小指的那一側,約在腕關節凹陷處,是掌管心臟的中心氣潛藏與釋放的穴位。

Tips
可搭配百會穴一起按壓喔!睡前輕按,入助入眠,釋放壓力。

 4   風池穴

 位置  
風池穴位於脖子後枕骨下兩側凹陷處,距離頭部中心線兩指寬的距離。

Tips
需往對側的眼睛方向按,例如按左風池穴,需往右側眼睛方向按,按壓穴時,會有酸麻脹痛感覺。

 5   足三里

 位置  
穴位於外膝眼下三寸,將四指併攏,放在外膝眼正下方,小指下方與小腿骨外側交界的凹陷處。是胃腸經絡中很重要的一個穴位。

Tips
足三里還有另一個意思,就是按了以後一天可以走三里路。按壓能緩解膝腿疼痛,對於下肢容易疲勞、沒辦法走路的人,按壓後還可以讓雙腿變得比較有力喔。

 6   三陰交

 位置  
位於內踝上三寸,小腿內側、腳踝骨上四指寬處,脛股內側、後方凹陷處。

 7   湧泉穴

 位置  
為足少陰腎經第一穴位,又稱為「長壽穴」,位於足底,腳底五指用力彎曲,中央凹處即是。與頭頂的百會穴相互呼應。

Tips
湧泉穴刺激效果較強,建議在按摩時力道可由輕漸重,以免感到不適哦!

 8   上腕、中脘、下脘

 位置  
上腕:位於人體上腹部,前正中線上,當臍中上5吋。中脘:前正中線上,臍上4吋,和肚臍連接線中點。下脘:
前正中線上,臍上2吋。

關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證

/ 關於Ivy /
Ivy

三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

證照

英國生之光嬰兒瑜珈講師

Rainbow kids yoga 講師

IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師

MISP國際兒童按摩講師

中華民國國際幼兒教育協會專業講師

蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證

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