你是否有遇過,覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢?你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢? 你是否懷疑自己亂按,會不會讓傷口更嚴重呢? 是否有想過,為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊? 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織,在不同情況下,處理的方式都不太一樣,應該先區分出來,才能有效的自我舒緩!下文將臨床上常見的問題簡單4分類,讓你自己也能輕易的分辨出來,哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。
最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動,但又不會產生疼痛,或多或少伴隨一點痠感,如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。
比起按摩、拉筋,僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動,或是抓空檔運動,維持肌肉筋膜的彈性,增加循環。
最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素,導致特定肌群/筋膜呈現短縮的狀態,有時不會產生明顯痠痛感,但會影響動作的順暢度和活動度。
緊繃的肌肉/筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」,再摸仔細一點,可能會摸到數個像是肉條一般的組織,壓起來可能會很痠痛,甚至痠會蔓延到其他區域。
一般來說,這類狀況適合按摩、伸展,也很需要訓練(動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織)。找到肉條的中間點,可以嘗試:
1. 直接按壓,維持15-30秒,可接受的痠痛程度內。
2. 橫向鏟起肉條,一樣停留15-30秒。
成功放鬆的話,肉條就會縮小或是變軟;若是失敗了,有可能你摸到的是屬於緊繃(拉長)型。
膏肓(肩胛骨內側肌群)、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等,通常會跟短縮的肌群成對出現,就是一對一對的冤家,有人短縮勢必有人被拉長,就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的,無法放鬆,可能會伴隨持續性的痠痛存在,維持特定姿勢時更嚴重。
通常這些肌群/筋膜的質地,摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」,一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感,或是輕輕按壓就很不自在,緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。
一般來說,盡量先把短縮的組織放鬆後,再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在,就可以嘗試:
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置,停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條,給予按壓,停留15-30秒,如果成功的話,緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋!
屬於有外力造成的損傷,就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛,尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的,像是有一個坑洞;或像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹,不用施加壓力就會有不適感。
此時,千萬不要按壓鬆軟的區域,而是針對傷口周邊的區域做處理,適當放鬆周邊的緊繃,舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展,可能會導致傷口惡化。
一般來說,此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合,急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動,千萬不要都不動喔!
實際上的臨床病徵是合併出現的(如神經張力引起的緊繃…),我們需要多加考慮才會下手,才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考,但足以協助你自行處理部份的身體不適。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
52歲白先生右側臀部疼痛長達6個月,無法久坐,嚴重影響工作與生活。經血液腫瘤科醫師釐清,原因為「多發性骨髓瘤」引發的骨頭侵蝕,經標靶藥物與自體幹細胞移植後控制病情。醫師提醒,長期骨頭疼痛治療不佳的人,要懷疑可能是惡性腫瘤疾病引起骨頭轉移的症狀,需進一步檢查。
白先生以為工作勞累才導致臀部疼痛,只去做復健和民俗整復,痛到無法忍受才到醫院就醫,做電腦斷層檢查影像發現坐骨骨頭被侵蝕的病灶,轉診到台中慈濟醫院血液腫瘤科。
經台中慈濟醫院血液腫瘤科醫師黃冠博抽血檢驗,多項腫瘤指數都是正常,懷疑白先生疾病不單純,進一步做血液蛋白質免疫電泳分析,發現血清中的單株球蛋白濃度異常升高,再經由骨髓切片檢查,確診為「多發性骨髓瘤」造成的骨骼病變與「單株丙型免疫球蛋白血症」。
黃冠博表示,人體免疫系統中淋巴系列細胞,部分會分化成「漿細胞」。漿細胞功能是製造分泌各種免疫球蛋白,即產生對抗外來病毒或細菌的抗體。但多發性骨髓瘤會導致漿細胞腫瘤在骨髓中異常增生,造成貧血,癌細胞容易侵蝕破壞骨頭位置,同時過多的單株輕鏈球蛋白,可能造成腎臟功能惡化。
黃冠博說明,好發於老年族群,特別是50~60歲以上之年長者,且發病率與年齡增長成正比,建議此族群定期接受健檢。雖然多發性骨髓瘤是不易根治的血液疾病,但若能注意生活方式,亦能和癌症共存。
白先生罹病後接受第1雙線標靶藥物、免疫調節藥物及類固醇合併治療,並收集自體周邊血造血幹細胞,前年6月做自體幹細胞移植,定期回診追蹤控制病情。白先生表示雖然之前有定期健康檢查,但近年因工作太過於忙碌,輕忽身體發出的警訊,現在要好好照顧自己的健康。
黃冠博指出,多發性骨髓瘤臨床症狀表現很多元,包含高血鈣、腎功能惡化、貧血和蝕骨病變,因為症狀徵象常與其他內、外科疾病相似,臨床醫師診斷其實並不容易,需要多種血液檢驗、影像醫學和骨髓檢查,來確定疾病範圍和嚴重程度。
黃冠博提醒,若有類似骨髓瘤常見症狀,如不明原因骨頭疼疼痛、出血,並且在經評估治療後仍遲遲未改善,或是找不到原因甚至惡化,就要有所警覺,尋求進一步的檢查來診斷,才能對症下藥。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/
所有的身體運動都與脊椎相關,尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,然而這種液體的流失正是「背痛」的源頭。如果開始有背痛的症狀,還會伴隨著失眠的困擾,因此,必須放鬆背部來避免這樣的情況發生。
有些人的身體在晚上時也很緊繃,不僅影響睡眠,也會因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力,導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆,才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說,都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀,進而引發下背痛的困擾。一般來說,治療下背痛的方法為吃藥或是開刀,但都會有一定的風險存在,且也不會100%痊癒,除了從日常保健外,還可以透過瑜伽來緩解。可參考:緩解下背疼痛的5種瑜伽動作
如果直立的姿勢會壓迫到脊椎,那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫,表示你的下背部肌肉太緊繃,必須設法讓它們放鬆,透過這樣的動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是人體相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,像是在深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。同時有強穩的核心肌群,也可以預防下背痛的問題產生,所以在有腰酸背痛的時候,更應該去訓練自己的內核心肌群,而不是刻意再去訓練外層的肌肉,反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。
資料來源/Men's Health、元氣網
責任編輯/妞妞