大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街?選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿,當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時,大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群,因此,當妳在選擇訓練動作時,就必需要注意這幾個肌群的訓練,這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子,並提升整體的健美比例。
以下將要介紹4個訓練動作,每個動作先設定訓練1分鐘,接著在每個動作組間休息15秒,4個動作完成為一輪並休息1分鐘,接著再重複1輪訓練;對於初學者來說每週訓練3次,每次可設定2輪的訓練,中高階者可以每週訓練4次,每次設定進行3-4輪訓練,訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。
1.徒手深蹲
深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群,因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。
步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2.身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。
步驟3.雙手打直保持平衡,維持在胸部的高度。
步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。
2.登階
對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說,登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群,一開始建議徒手進行訓練;熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。
步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。
步驟2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置
3.槓鈴硬舉
硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌,它可以增強身體的後鏈和背部肌群,對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。
步驟1:起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
步驟2:雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。
步驟3:準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,重複動作。
4.橋式
橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助,是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料參考/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David
你知道深蹲的正確姿勢該怎麼做嗎?在學習如何正確深蹲同時,也該避免常見的錯誤姿勢,因為很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」,而是「不知道自己的姿勢錯了」、或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢沒有不同」,但事實上,你可能完全沒發現。
所謂的錯誤姿勢,指的是讓某些關節承受了預期外的力,前面有提到每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣,因此,「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」,為什麼說是「預期外的力」?做重量訓練本身就是讓身體承受外力,姿勢正確時,這些外力多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的;一旦姿勢不對,這些外力(甚至不用加外力只有徒手)會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受(例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等),增加意外的風險,如果可以避開這些意外就能確保訓練安全有效而且持續練習下去。
本著「越靠近地板的關節,對動作的影響越大」、「地基打好,往上的結構才會穩」的核心觀念,我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法。
在剛開始學深蹲時很常見,特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題,但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側,間接提高兩膝蓋往內夾的機率,造成膝蓋的額外負擔。
檢查姿勢的方法:做深蹲時,注意腳踝是否保持中立,特別是蹲到較低位置的時候。如果腳踝活動度不足(請見下一點),容易在蹲到較低位置時腳掌旋內,不必一次蹲到底,仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時,開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩,就先在這個動作範圍內練習讓關節與肌肉漸漸適應與改善。
當你下蹲時,小腿會靠近腳背這個動作叫足背屈。要把深蹲做得完整且平穩,當腳掌踩穩地板膝蓋沿著腳尖往前推時,足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點(大約5公分),有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃與腳踝舊傷未好等原因,能做到的足背屈角度不大,深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去,導致身體往後坐或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。
通常姿勢還不熟的人,身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續,而是會自動選擇一條「比較好走的路」,想辦法完成你一開始給它的指令,這種情況稱為「代償」!如果你的腳踝很緊,那就會出現典型的3種代償動作:
1.膝蓋往內夾。
2.屁股更往後推,身體更往前趴,容易造成脊椎彎曲。
3.若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定,覺得快要一屁股跌坐到地上。
足背屈:小腿往腳背靠近的動作(蹲下或勾腳板動作)。
代償:身體為了做到你想做到的動作,自動選擇比較省力(但不一定正確)的方式完成。
有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。
1. 不要蹲太低:通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底,但沒有關係就先以「保持正確姿勢」為最主,多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。
2. 高腳杯深蹲:這個動作的重量放在身體前面,腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈,上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。
3. 站距寬一點:採用站距寬的蹲法,在蹲下時就不需要很大的足背屈,可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。
4. 做弓箭步:運用弓箭步的訓練動作,就完全不會挑戰到腳踝的活動度也是訓練腿與臀的好選擇。
膝蓋沒有對準腳尖方向推出而往內夾,是深蹲時最容易不小心出現的姿勢。如果有膝蓋內夾的問題,請按照以下的膝蓋內夾除錯流程圖來做修正。
深蹲時脊椎容易往前彎曲的人,除了要把姿勢練熟以外,還可以選擇較寬的站距來練習,這樣可以讓深蹲時上半身前傾的角度變小,同時,打直脊椎所需要出的力量也變少,特別是針對淺蹲沒問題,但蹲到大腿接近與地面平行後脊椎才開始彎曲的人來說,運用寬站姿練習是比較好的選擇。
◎ 圖文摘自商周出版,健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。
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責任編輯/David