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甩掉大腿內側贅肉！4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿
2020-06-23
大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街？選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿，當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時，大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群，因此，當妳在選擇訓練動作時，就必需要注意這幾個肌群的訓練，這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子，並提升整體的健美比例。
想要甩掉大腿內側的贅肉！這4個下半身訓練動作讓妳練出又白又直的蜜大腿 ©byrdie
打造蜜大腿4招
以下將要介紹4個訓練動作，每個動作先設定訓練1分鐘，接著在每個動作組間休息15秒，４個動作完成為一輪並休息1分鐘，接著再重複1輪訓練；對於初學者來說每週訓練3次，每次可設定2輪的訓練，中高階者可以每週訓練4次，每次設定進行3-4輪訓練，訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。
1.徒手深蹲
深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群，因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。
步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2.身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。
步驟3.雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。
步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。
2.登階
對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說，登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一，它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行，它除了可以增強心肺功能之外，還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力，當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群，一開始建議徒手進行訓練；熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。
步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方，將雙手置於髖部處，一腳踏在箱子上。
步驟2.從腳跟施力，將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作；再以反向動作回到起始位置
3.槓鈴硬舉
硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌，它可以增強身體的後鏈和背部肌群，對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。
步驟1：起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。
步驟2：雙手張開與肩同寬，垂直於地面，掌心朝向身體，正手握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背。
步驟3：準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，重複動作。
4.橋式
橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助，是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料參考／Draxe、MuscularStrength
責任編輯／David
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完美的28天增肌計劃 3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表
2020-02-03
在重訓增肌減脂的過程中，你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論，但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練？或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好？其實，無論你是要增肌或減脂，最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態，再搭配上簡單易懂的理論基礎；就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
完美的28天增肌計劃，只用3個關鍵就能教你簡單安排出一套訓練課表
因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！
關鍵1.熱量攝取
許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例：
蛋白質＝體重(KG)x0.45
碳水化合物＝體重(KG)x0.56
脂肪＝體重(KG)x0.3
休息日的營養比例：
蛋白質＝體重(KG)x0.45
碳水化合物＝體重(KG)x0.45
脂肪＝體重(KG)x0.3
利用這個簡單的增肌黃金營養比例，找出最適合你的增肌飲食！
關鍵2.訓練原則
肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練（Total Body Training,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
完美的全身性訓練（Total Body Training,TBT）課表，非常適合健身2-3年以下的人使用！
全身訓練（Total Body Training）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolic state）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例：
第一組
腳：Squat 深蹲
胸：Bench Press 臥推
背：Pull Up 引體上升
肩：Military Press 站姿肩上推舉
肱二頭：Preacher Curl 傳教士彎舉
肱三頭：Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉
腹：Crunches 捲腹
第二組
腳：Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉
胸：Incline Chest Press 上斜推胸
背：Lat Pull Down 背部下拉
肩：Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉
肱二頭：Drag Curl 站式二頭彎舉
肱三頭：Skull Crusher 法式推舉
腹：Leg Raise 提腿
第三組
腳：Leg Press 蹬腿
胸：Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推
背：Barbell Row 槓鈴划船
肩：Up-right Row 直立划船
肱二頭：Spider Curl 蜘蛛彎舉
肱三頭：Dip 雙槓撐體
腹：Abs Wheel Rollout 健腹輪
每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。
關鍵3.恢復狀態
當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復來進行修補，然而，修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同，以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念，將能以簡單估算恢復的進度，來調整訓練的節奏與飲食方式。
自我疲勞感覺評分：
極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復
滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復
一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復
較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復
非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復
如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞，那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間，讓肌肉能更有效率的恢復。
參考資料／muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯／David
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不想吃肉的你該怎麼補充蛋白質？
2018-06-11
無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，一般來說蛋白質的來源有兩塊，分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，對於有在健身或運動的人來說，動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取，這樣可以讓效果加成，但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎？下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇，偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
來源 1 毛豆
被稱為「平民之肉」的毛豆除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外，在蛋白質與卵磷脂含量也十分的高，再加上簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。（每100公克的毛豆含有11克蛋白質）
簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。 ©rausachtuoi.com
來源 2 豆腐
豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外，也是一般人都很熟習的食物之一，它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成的，可以在平底鍋裡炒、煎或涼拌食用。（每100公克的豆腐含有8克蛋白質）
豆腐是大家最常也最熟習的食材。 ©canales.okdiario.com
來源 3 皇帝豆
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物，在亞洲有個十分閃亮的名子－「皇帝豆」，它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類裡數一數二，並據有活血、消腫與除濕氣的食物療效。（每100公克的皇帝豆含有8克蛋白質）
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物，在亞洲有個十分閃亮的名子－「皇帝豆」。 ©Framed Recipes
來源 4 花生
通常大家一聽到花生都只想到脂肪含量，但你可能都不知道花生裡的蛋白質含量其實很高，除此之外，它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K，以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。（每100公克的花生含有26克蛋白質）
花生裡的蛋白質含量其實很高，除此之外，它還含有人體所必需的8種氨基酸。 ©Nuts.com
來源 5 鷹嘴豆
屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆含有人體必需的8種胺基酸，英國名廚傑米．奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物，因為鷹嘴豆是豆類、蔬菜也是澱粉類食物，它有豐富的膳食纖維、及相當於米飯的碳水化合物含量，可以說是一種極佳的營養來源。（每100公克的鷹嘴豆含有19克蛋白質）
英國名廚傑米．奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物。 ©Medical News Today
來源 6 杏仁
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處，杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60％左右，這可以幫助滿足身體對於糖的渴望，並減少經前症候群、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣發生。（每100公克的杏仁含有22.5克蛋白質）
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處。 ©Best Health Magazine
來源 7 腰果
大家日常生活裡一定都很常吃到腰果，但腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外，在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍，而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。（每100公克的腰果含有18克蛋白質）
腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外，在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍。 ©ishikistaa.com
來源 8 南瓜籽
你可能不知道南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺改善精子品質，根據美國的研究發現每天吃50克左右的南瓜籽，可較為有效地防治前列腺疾病，再加上含有大量的鋅可增加精子數量，另外，南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並有降壓的作用。（每100公克的南瓜籽含有19克蛋白質）
南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺改善精子品質。 ©GreenBlender
來源 9 馬鈴薯
不屬於蔬菜類食物的馬鈴薯，可不是只有澱粉這類的營養成份！它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維，在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感降低熱量的攝取。另外，馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍，可以算是營養豐富的主食類食物。（每100公克的馬鈴薯含有2克蛋白質）
在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感降低熱量的攝取。 ©georgeperry.co.uk
來源 10 波菜
還記得小時候看大力水手卜派吃了波菜之後，都力大無窮的畫面吧！它除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外，還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份，讓波菜成為了十分健康的綠色蔬菜，當然在於蛋白質的含量也算很高。（每100公克的波菜含有2.9克蛋白質）
除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外，還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份。 ©rausachsaigon.com.vn
來源 11 玉米
玉米跟馬鈴薯一樣都被大家歸類為高澱粉及營養價值比較低的食物，但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用，由於含有鈣、維生素e、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外，還有含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。（每100公克的玉米含有4克蛋白質）
含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。 ©Bigbag Fresh
來源 12 酪梨
被金氏世界紀錄譽為最營養的水果－酪梨，在國外又被稱為鰐梨(avocado)也被稱為奶油果，是許多國內外減肥界的秘密武器，因為，酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸，在蛋白質的含量也不容小覷。（每100公克的玉米含有2克蛋白質）
酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸。 ©MyFitnessPal Blog
來源 13 青花菜
為什麼健身的人最愛吃青花菜？被稱作十字花科之王的青花菜富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素，具有十分強大的抗氧化營養價值再加上有研究指出具有抗發炎、抗癌、防癌之效，因此，被稱為超級蔬菜。（每100公克的青花菜含有2.8克蛋白質）
被稱作十字花科之王的青花菜，具有十分強大的抗氧化營養價值。 ©food52.com
資料參考／mensjournal、USDA
責任編輯／David