大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街?選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿,當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時,大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群,因此,當妳在選擇訓練動作時,就必需要注意這幾個肌群的訓練,這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子,並提升整體的健美比例。
以下將要介紹4個訓練動作,每個動作先設定訓練1分鐘,接著在每個動作組間休息15秒,4個動作完成為一輪並休息1分鐘,接著再重複1輪訓練;對於初學者來說每週訓練3次,每次可設定2輪的訓練,中高階者可以每週訓練4次,每次設定進行3-4輪訓練,訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。
1.徒手深蹲
深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群,因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。
步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2.身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。
步驟3.雙手打直保持平衡,維持在胸部的高度。
步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。
2.登階
對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說,登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群,一開始建議徒手進行訓練;熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。
步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。
步驟2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置
3.槓鈴硬舉
硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌,它可以增強身體的後鏈和背部肌群,對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。
步驟1:起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
步驟2:雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。
步驟3:準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,重複動作。
4.橋式
橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助,是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料參考/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David
性愛是人類的本能,但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成,例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營,但有數據顯示,運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」,且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作,讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備!
本文訓練招式你可以自行選擇,並制定適合自己的次數、組數和時間;或者,你也可以參考下方步驟操作︰
1. 首先用20個開合跳進行熱身,接著進行 30 秒椅式(Chair Pose)。
2. 完成每招的建議次數,各招之間休息 1 分鐘。
結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制,並幫助男性勃起增長勃起時間。
1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫,但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體,可幫助你站在上方體位時更持久。
步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量,讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度,可將前臂貼地,使手臂彎曲90度角呈棒式,其他步驟同上。
2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力,這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。
步驟1︰仰臥,雙腿伸直,雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌,將雙腿抬高45度,過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿,讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。
3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作,越有可能讓自己保持舒服的姿勢。
步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙手臂貼耳並高舉過頭,手腳都離地並平行地面,同時腰部貼地支撐,保持核心用力。
步驟2:雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。
合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要,因為女性陰蒂充血,使陰蒂頭更能接受性刺激,而產生陰蒂高潮。
4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量,兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。
步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方,彎曲膝蓋同時臀部向後坐,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:下蹲後立即雙腳跳起來,同時伸展臀部。
步驟3:落地時膝蓋保持彈性,回到深蹲姿勢。重複約20次。
5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階,是一項全身性運動,可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1:從高棒式姿勢開始,肩膀在手掌正下方,手臂微彎,雙腳併攏伸直,緊縮核心預備。
步驟2:右膝彎曲觸碰右肘,接著放回原位(途中腳不要掉下)。
步驟3:左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。
6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50%的人做錯凱格爾運動,凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆,但大多數人不關注放鬆這部分。
為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾,最好先測試看自己是否可做?下次上小號時,可嘗試停止尿流接著再重新開始,如果無法這樣做,建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。
步驟1:平躺,雙腿與肩同寬,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:雙腳推地,臀部緊縮並抬高,啟動骨盆底肌(有如陰道在用吸管吸冰沙一樣)。
步驟3:釋放骨盆底肌力量。重複25次。
7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人,特別建議做深蹲,因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度,而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉,解決痛苦問題。
步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方。
步驟2:彎曲膝蓋,同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐,挺胸以保護下背部。
步驟3:當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓,將膝蓋向外壓,並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4:用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。
能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌,可幫助身體做好肛交的準備,讓它發生時更愉悅。
8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌,讓你的力量更強大。
步驟1:平躺地面,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:腳掌下壓並利用臀部力量,將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3:臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4:慢慢讓臀部回到地面。重複25次。
9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。
步驟1:站立,雙腳與臀同寬,雙手放在髖關節上,背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步,雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角,左腿膝蓋不碰地。
步驟3:在雙腳至最低點時進行凱格爾動作(收縮、釋放肌肉)。
步驟4:換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。
髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢,因此髖部伸展很重要,如果你的骨盆底肌很緊繃,可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。
10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力,有助你進行任何身體活動,包括性活動。
步驟1:由四足跪姿開始,雙手掌放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,接著手掌下壓呈下犬式(外型如一個正三角形)。
步驟2:將右腿移到右手外側,使膝蓋彎曲90度,屈手肘雙手十指相扣,慢慢將髖部向下沉,但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度,並深呼吸。
步驟3:向後退一步回到下犬式,換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。
11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種,Figure Four可增加髖關節的靈活性。
步驟1:仰臥,左右腿交叉,雙腿膝蓋彎曲呈90度,將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2:雙手抱住左大腿後側,並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸,保持1分鐘後再換另一隻腿。
12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時,青蛙式就是個不錯的選擇,但請記住,絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作,執行前請先徹底熱身。
步驟1:在瑜伽墊上四足跪姿在地,雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面,保持背部打直。
步驟2:膝蓋盡量撐開,雙腿寬度比膝蓋稍寬,腳尖向外,視線看手掌前方約15公分。
步驟3:保持至少2分鐘,過程中請確保感覺舒適。
【延伸閱讀】
資料來源/GREATIST、台灣男性學醫學會
責任編輯/Dama
訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
2. 右腳伸直之後,往後側45°度的方向慢慢往上踢,這時臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。