大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街?選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿,當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時,大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群,因此,當妳在選擇訓練動作時,就必需要注意這幾個肌群的訓練,這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子,並提升整體的健美比例。
以下將要介紹4個訓練動作,每個動作先設定訓練1分鐘,接著在每個動作組間休息15秒,4個動作完成為一輪並休息1分鐘,接著再重複1輪訓練;對於初學者來說每週訓練3次,每次可設定2輪的訓練,中高階者可以每週訓練4次,每次設定進行3-4輪訓練,訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。
1.徒手深蹲
深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群,因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。
步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2.身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。
步驟3.雙手打直保持平衡,維持在胸部的高度。
步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。
2.登階
對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說,登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群,一開始建議徒手進行訓練;熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。
步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。
步驟2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置
3.槓鈴硬舉
硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌,它可以增強身體的後鏈和背部肌群,對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。
步驟1:起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
步驟2:雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。
步驟3:準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,重複動作。
4.橋式
橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助,是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料參考/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第五堂-炸裂心肺功能訓練課程,將加入較多的間歇性訓練動作,因此,會運用彈力帶、抗力球與敏捷梯這三種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用站姿雙腳與肩同寬,膝蓋微彎身體前傾約與地面平行約與地面呈30度角。
步驟2:背部維持平坦,雙手握緊彈力帶兩側。
步驟3:保持挺胸,運用背肌的力量將彈力帶往肚臍方向拉起,前臂垂直於地板。
步驟4:彈力帶拉至約靠近腹部後,緩慢下放至起始位置即可。
建議器材 無
鍛鍊肌群 胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:採用趴姿,雙手張開寬度約為肩寬1.5倍,雙手撐直指尖朝前。
步驟2:挺胸收腹夾臀,將背部、腰部與臀部成一直線,身體向下時手臂彎曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。
步驟3:手肘彎曲至胸部接近地面,注意背部、腰部與臀部依然保持一直線,臀部不可翹起。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉,否則將會傷害腰椎腰部。
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
步驟1:站在梯子的第一個方格的左邊,兩腳分開身體微蹲。
步驟2:然後從地面微微跳起來,跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3:接著再立即從地面上跳起,跳到梯子的右側,並繼續快速前進。
步驟4:跳到梯子的終點後,再向後跑到起始處並重複動作。
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
步驟1:身體仰躺於抗力球上,背部略向後呈弓形。
步驟2:雙手輕置於後腦兩側,膝蓋微彎靠地。
步驟3:開始彎曲腰部,腹部收縮讓上半身彎曲起身。
步驟4:盡可能再背部彎曲的狀態下,保持身體平衡。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群、增強心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。
步驟4:跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝以保護膝蓋。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David