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  • 甩掉大腿內側贅肉!4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿
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修長雙腿每個女孩的夢想
甩掉大腿內側贅肉!4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿
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如何在訓練結束後的36小時內仍保持高效燃脂效率?
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美男靠熱量計算APP和運動成功甩肉227公斤!
運動星球
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甩掉大腿內側贅肉!4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

2020-06-23
話題 健身 徒手訓練 核心肌群 下半身肌群 臀部肌群 腿部肌群

大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街?選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿,當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時,大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群,因此,當妳在選擇訓練動作時,就必需要注意這幾個肌群的訓練,這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子,並提升整體的健美比例。

修長雙腿每個女孩的夢想
想要甩掉大腿內側的贅肉!這4個下半身訓練動作讓妳練出又白又直的蜜大腿 ©byrdie

打造蜜大腿4招

以下將要介紹4個訓練動作,每個動作先設定訓練1分鐘,接著在每個動作組間休息15秒,4個動作完成為一輪並休息1分鐘,接著再重複1輪訓練;對於初學者來說每週訓練3次,每次可設定2輪的訓練,中高階者可以每週訓練4次,每次設定進行3-4輪訓練,訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。

1.徒手深蹲

深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群,因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。

步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2.身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。

步驟3.雙手打直保持平衡,維持在胸部的高度。

步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。

2.登階

對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說,登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群,一開始建議徒手進行訓練;熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。

步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。

步驟2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置

3.槓鈴硬舉

硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌,它可以增強身體的後鏈和背部肌群,對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。

步驟1:起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。

步驟2:雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。

步驟3:準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,重複動作。

4.橋式

橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助,是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

【延伸閱讀】

健身老司機都在做的動作-深蹲SQUAT

多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

快來檢測你的屁股是不是越來越沒力

資料參考/Draxe、MuscularStrength

責任編輯/David

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如何在訓練結束後的36小時內仍保持高效燃脂效率?

2018-12-22
觀念爆發力有氧訓練減脂增肌健身知識庫

應該有超過 90% 在重量訓練的人,都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率,最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個 30-40 分鐘,相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程!這個方式並沒有不好,但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。

如何在訓練結束後36小時內仍保持高效燃脂效應?你不能不知的後燃效應!

然而,想要有效率的燃脂,就必須先知道人體是如何進行能量轉換;首先,人體所需要的燃料就是我們每天所吃下的食物,經由消化系統處理過之後,將其中的營養成份經過一連串的代謝過程;轉變成人體細胞所需的能量形式-三磷酸腺苷(ATP, Adenosine Triphosphate),因為,當我們在進行運動的過程中,都是透過肌肉縮收所達成這些運作,而肌肉收縮所需的能量,來自於儲藏在肌肉裡的 ATP 分解為 ADP(二磷酸腺苷)時所產生,但是存在於肌肉細胞中的 ATP 卻非常有限,基本上大約在 2-3 秒左右就會被耗盡,那為了讓運動能繼續進行,身體會經由其它代謝路徑來不斷提供 ATP 給細胞使用,這些路徑包括有:(1)經由磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)的分解來重新合成;(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生;(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。了解身體能量的轉換之後,我們就來了解如何能更有效率的燃燒脂肪。

燃脂的關鍵點

要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用,最重要的關鍵點就在於代謝率!我們必須先將體內的肝醣耗盡,之後才會讓身體去使用脂肪來轉化成能量,這也就變成所謂的燃脂。如果你想要更有效率的燃燒脂肪達成減脂的目的,那 HIIT 才是你能持續燃脂的要素。根據美國南緬因大學的運動生理學家 Christopher Scott 博士的研究,他找來了 7 位健康男性,並要求他們完成 31 分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這 7 位測試者在重訓後的 38 小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前。
 
但什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量,這也就是所謂的運動後過耗氧量(excess post exercise oxygen consumption 簡稱 EPOC)。

當深燃燒大量氧氣的同時,伴隨著也會燃燒大量的脂肪!

並不是所有運動都能有顯著的後燃效應!在 2002 年美國威斯康辛大學,曾經做過一項跟蹤研究,研究人員讓 7 位健康男性,在健身房完成了 30 分鐘的高強度訓練,訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量,結果發現他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了 773 卡路里,比他們在訓練過程中的消耗還要大。因此,「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。接下來,有三點能提高並持續燃脂效率的方式,大家可以好好的參考一下!

 1  跑步穿插衝刺跑

如果你經常跑步的話,不妨在慢跑中,每隔 5~10 分鐘增加一些 30 秒衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能,但多嘗試幾次這樣的訓練,你的身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏,增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用,所以我們需要利用衝刺跑去充分刺激到肌肉和加大運動量。

增加跑步強度才能實現跑步後保有持續燃脂的作用!

 2  縮短組間休息時間

在進行重量訓練的過程中,試着縮短組與組間的休息時間,例如當你完成一組器械練習後,需要馬上投入另一組器械的訓練,中間休息時間減半甚至更少,為了就是在你體力恢復前開始下一組的動作練習。

除了休息時間縮短外,訓練中還要儘可能讓全身的肌肉都參與到練習中。因為越多的肌肉參與,身體的能量與氧氣消耗就越大,讓你在訓練過後也能持續消耗熱量。

訓練中縮短組間休息時間及盡量讓全身肌肉參與的動作,都是能提高後燃效應,例如深蹲與硬舉。

 3  增加HIIT訓練次數

如果你原本就有做 HIIT 訓練的習慣,請盡量讓一週有 3 次的 HIIT 訓練,通常 20-30 分鐘的 HIIT (高強度間歇訓練);比在跑步機上均速跑 1 個小時的燃脂效率要高,所以,在訓練課表中加入高強度間歇訓練,都能讓你在訓練後的 36 小時持續的燃燒脂肪。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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美男靠熱量計算APP和運動成功甩肉227公斤!

2017-05-17
故事減脂有氧運動重量訓練健身瘦身話題

美國一位名叫拉斐爾(Rafael Zuniga)的男士,由於工作壓力太大,生活裡長期透過飲酒及速食舒壓,種種的原因導致他體重超重至754磅(約377公斤),肥胖也導致他身體出現淋巴炎、高血壓、蜂窩性組織炎等多重疾病,才意識到自己的健康問題,願意到醫院接受治療。從此,他便著手進行他恢復健康的計劃,開始利用手機app的減肥程式計算自己每天消耗的卡路里,並且進行有氧運動與重量訓練,這條路也在他一路堅持六年後減掉了不可思議的227公斤,還給自己煥然一新的身材及生活。

拉斐爾(Rafael Zuniga) ©fox6now.com

根據美國《Fox》報導,拉斐爾在高中時期的體重就已經有330磅(約165公斤),但他並不以為然,在食量方面也都沒在克制,直到大學畢業後到仲介公司開始上班,因為工作壓力關係,開始暴飲暴食,一週有四天的晚上都會去喝酒。

拉斐爾:「一直都是胖子的我,生活過得無憂無慮也沒有在意體型的困擾,直到我大學畢業後進了房仲之後,由於壓力過大的關係,我開始暴飲暴食,漢堡、炸雞、一些油炸品跟飲料成為我三餐的來源,之後,我的體重急速增長,從原先的165公斤,整整胖一倍到337公斤,不僅生活上都有困難,還引發了許多疾病,像是淋巴發炎、高血壓等症狀,讓我身體非常不舒服,也讓我家人很擔心。」

最後,因為這些病情被拖越來越嚴重,拉斐爾的家人才堅持把他從家中被帶到醫院,醫生表示,拉斐爾如果不將體重減輕以及剷除身上的肥肉,不久就會離開人世。聽到這個消息讓拉斐爾有了徹底想瘦下來的決心,不僅僅是為了健康,更為了他曾經想去環遊世界的夢想,於是他開始利用手機app的計算熱量程式,監督自己每天攝取的熱量以及運動消耗的卡路里。

拉斐爾開始每週5次有氧運動、以及2到4次的重量訓練,每次都會花上兩小時的時間來鍛鍊,雖然剛開始覺得非常吃力,但一想到快接近死亡邊緣,就不敢輕易放棄,在飲食方面,他減少攝取許多碳水化合物,攝取許多優質蛋白的飲食,就這樣讓他在不用動外科手術下,他花了六年的時間甩了227公斤。

雖然瘦到150公斤的拉斐爾跟之前體重比差很許多,但是醫生建議他還要再繼續瘦下去。

拉斐爾:「花上六年減掉227公斤的我,感覺身體比之前輕盈實在太多,醫生建議我要再瘦到90公斤,除此之外運動強度要變強,飲食習慣還要再調整,但是我相信一定可以達成,並且越來越好。」

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