大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街?選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿,當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時,大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群,因此,當妳在選擇訓練動作時,就必需要注意這幾個肌群的訓練,這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子,並提升整體的健美比例。
以下將要介紹4個訓練動作,每個動作先設定訓練1分鐘,接著在每個動作組間休息15秒,4個動作完成為一輪並休息1分鐘,接著再重複1輪訓練;對於初學者來說每週訓練3次,每次可設定2輪的訓練,中高階者可以每週訓練4次,每次設定進行3-4輪訓練,訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。
1.徒手深蹲
深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群,因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。
步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2.身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。
步驟3.雙手打直保持平衡,維持在胸部的高度。
步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。
2.登階
對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說,登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群,一開始建議徒手進行訓練;熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。
步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。
步驟2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置
3.槓鈴硬舉
硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌,它可以增強身體的後鏈和背部肌群,對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。
步驟1:起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
步驟2:雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。
步驟3:準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,重複動作。
4.橋式
橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助,是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料參考/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David
當我們在設計功能性訓練課表時,應該考量所有運動表現的身體壓力來源,努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同,功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目,而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響,目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面,在身體發展上沒有任何遺漏。
一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中,且依下列順序操作,以得到最佳訓練成果:
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練:上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲
課表的開始應該包含活動度訓練,像是主動伸展和旋轉關節,來提高組織的延伸性,並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節,因為這些關節常有過度僵硬的問題。
在活動度訓練之後,下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織,以提高神經效率和動作品質。
充分熱身後,你就可以開始高強度的訓練活動,像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作,像是蹦跳、跳躍和投擲等,如此一來,你才不會在進行它們時已經精疲力竭。
完成增強式訓練與藥球訓練後,你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似;在肌力訓練前,你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練,像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作,應該安排在深蹲和硬舉之前,這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練,但又不會過度疲勞。
在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項:膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目,能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇,可以簡單地分成幾個類別,如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中,就能完成簡單且平衡的訓練課表,如表 9.2 所示。
為了節省時間並提高效率,你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組(tri-set)的方式來安排課表,也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起,然後一個接一個交替進行。重要的是,配對或組合內的運動項目不能相互競爭,也就是說,它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組,能讓你在進行一項訓練時,同時也處在另一項訓練的恢復狀態中,如此一來,你的訓練會更有效率。
表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練,也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始,來熟悉基本知識,然後再進階到更長的課表。(tri-set)
• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!
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責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。