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深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗?瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌
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瑜伽各類呼吸法對身體的重要性
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身為跑者,你知道「跑者瑜伽」嗎?
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深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗?瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

2020-06-19
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 觀念 下半身肌群

是否有過在進行挺髖、深蹲等訓練之後發現,其實臀部沒有感覺,但大腿卻很痠還有變粗的情況發生?然而最常見的原因是當髖屈肌(髂肌、腰肌、股直肌、闊筋膜張肌)因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍,長期下來就會使臀大肌變得虛弱且神經驅動降低。然而在進行下肢動作訓練時,因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果,反而是腿部愈來愈粗,這種情況稱之為協同肌主導(Synergistic dominance)。

深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗?瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

協同肌主導 synergistic dominance

在健身動作中,幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用,藉由這三種肌群相互搭配,產生了各式各樣的訓練方式。然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用,產生代償作用,沒有訓練到正確肌群就算了,還造成受傷,更是得不償失。然而協同肌是主動肌在運動時,幫助主動肌維持動作或是保持平衡時,會使用到的肌肉就是協同肌。以股四頭肌做腿屈伸動作時,其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌,藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。然而當產生協同肌主導時,就會產生主要訓練的部位無感,反而是另一部位肌肉受到刺激。

瑜伽橋式能刺激臀部肌肉,啟動臀大肌

人體肌肉組成是非常巧妙,不管身體是否有些肌肉能正常運作,但它會透過其它的肌肉來完成特定的任務。像是在訓練的過程中,臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌,如果說臀大肌可以正確啟動執行動作,那大腿後側會是一個很棒的助手,而不是主角,但若臀大肌無法正常啟動,那大腿後側就被迫接下所有的工作。因此,當臀肌無法正確啟動執行動作時,那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行,長期下來,常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動,而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動,使得你運動表現不如預期或是產生運動傷害。為了減緩這種情況發生,我們可以依序採取一些動作來進行改善,像是低強度訓練動作來刺激臀部來肌群,然而瑜伽橋式就是最好的選擇。

©yogateket.com

臀肌力量不足導致身體的傷害

下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一,有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷,可是在下背的部份還是會有酸痛感,這時的酸痛,就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。因為臀肌無法正確施力與保持身體,所以就會由下背部的肌肉進行代償,彌補臀肌的功能,在長期的代償作用下,就會造成下背部的不適。此外,根據研究顯示,有多膝蓋痛的部位,前側痛佔了下肢傷害的10~20%根據專家表示,可能是你的臀部肌群的力量不足所導致,若將臀部肌肉慢慢練起,是可以改善膝蓋痛這塊原因。

橋式 Bridge Pose

橋式是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、強化臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

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資料來源/山姆伯伯工作坊、VERYWELL FIT

責任編輯/妞妞

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瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

2018-12-18
觀念運動生理呼吸訓練瑜伽知識庫

瑜伽不只是一個單純伸展以及活動全身的運動,必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練。呼吸是維繫我們體內主要的生理系統正常運動的關鍵,同時我們也必須培養良好的呼吸習慣才能有更健康的狀態!假使有慣性駝背或是坐姿不良者,都可能導致呼吸變得較淺短,進而影響體內廢氣的排出。呼吸不單單只是空氣的輸入以及輸出,與身體所有循環息息相關,透過不同的呼吸法能掌握身體的健康品質,並且讓做瑜伽的同時,能達到最佳效果。

瑜伽各類呼吸法對身體的重要性 ©everydayhealth.com

懂得呼吸法,才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思,練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿,同時,訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統,並有效改善血液循環,讓身體找回平衡狀態。對人體而言,呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣,並加速將體內累積已久的毒素排出,此外,呼吸法還有助於提高更多的肺活量,幫助身體取得更多的能量。練習體位法時,最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時,最在意的就是姿勢,不斷強迫自己的姿勢必須達到最終,卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律,在讓練習者必須彎曲與伸展身體時,同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一,這樣在進行練習時,就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

呼吸法有助於穩定情緒

開始練習呼吸法前,請仔細觀察自己的呼吸頻率以及情緒起伏的相互狀況,在憤怒、緊張以及焦慮時,呼吸會變得較為短淺,而在進行攤屍式、冥想或是深層睡眠時,我們的呼吸會變得深長且緩慢。深長呼吸不僅有助於鎮靜情緒,還能增加身體的含氧量來促進循環、增進健康,雖然練習呼吸法看似為一件簡單且可以忽略的事,實際上他能在各個身心層面達到更大益處。然而針對各種不同族群的需求,也有個像適合的呼吸法,有的可以讓思緒保持清晰,有的適合用和安撫心情,還有能淨化排毒,規律的呼吸訓練可以培養練習者的心態較為正向,也能培養樂觀積極的人生態度。

呼吸法有助於穩定情緒 ©drweil.com

呼吸法的益處

・幫助遠離疾病
・平衡血壓
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・放鬆大腦、疲勞
・活化心肺機能、改善氣喘和支氣管炎
・促進淋巴系統循環

呼吸法的分類

呼吸法有許多種,也有不同的分類,如果以呼吸活化部位來分類的話,可以分為「腹式呼吸」、「胸式/橫隔膜呼吸」以及結合前面兩者的「完全呼吸」,如果按照難易度或是功能來分類的話,可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」,或是較為進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸法」等,每一種呼吸法都有他們的優點以及缺點,依造不同體質來挑選適合的呼吸法能更有益身心健康,但練習者再進行呼吸法練習時,可以依造內容、當下狀況來做調整,此外,也不建議不同呼吸法同時進行練習,如果在過程中感到不適就應立刻停止,並請教專業瑜伽老師在旁協助。

呼吸法的練習要點

時間:一天下來分成清晨、中午、傍晚、睡前四個時間,但一般人無法這次個時間都來練習,因此,建議在清晨、睡前練習為主,每日練習15分鐘為最佳時間。
地點:地點不限,但以通風、安靜的地方為主比較不會被打擾。
姿勢:大多數練習呼吸法時,可以採用冥想或是任何坐姿,但是要保持背部打直、順暢,練習時必須也有意識地放鬆來練習,初學者在開始練習前會時常感到麻木,因此可以以輕柔方式來換到自己最舒服姿勢。
練習前準備:在練習呼吸法時,應保持空腹,讓腸道內的廢物排除,練習完後可吃一些清淡食物。
調息的技巧:透過閉眼的方式來調息,能有助於更進入呼吸法,同時使用鼻子來做練習能過濾掉空氣中許多髒污。

呼吸法的練習要點 ©india.com

資料來源/Everyday Health、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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身為跑者,你知道「跑者瑜伽」嗎?

2017-04-07
跑步字典夏日跑堂瑜伽觀念伸展跑步知識庫

什麼是跑者瑜伽?就是讓跑者透過瑜伽訓練來提升自己,而瑜伽對跑者的作用,就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並且透過伸展的動作讓身體更穩定,於是,跑者能表現出更好的狀態,來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。

跑者瑜伽 ©womenshealthmag.co.uk

跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動。

現在,許多不同領域的運動員,都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中,從跑者、單車騎士,到足球以及網球明星都是如此,例如超馬冠軍史考特・傑瑞克(Scott Jurek)、自行車手卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)、足球運動員瑞恩・吉格斯(Ryan Giggs)與職業網球選手安迪·穆雷(Andy Murray)等,這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。

一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。

對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

足底筋膜炎是困擾許多跑者的慢性運動傷害。

呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一,呼吸的調整對許多運動員來說,是非常重要,也是增進運動表現的技巧。剛入門跑步的新手,常常跑下來一趟就覺得非常喘,但隨著心血管的功能慢慢增強,可以嘗試以瑜伽的呼吸技巧來改善跑步的表現,首先,可以先觀察自己的呼吸,以及練習腹式呼吸的開始,然後進階到用更具技巧性的方式來調整呼吸,與步伐的長度比例,並且協調跑步的步調與心智的專注力。

為此,整理了跑者練習瑜伽的九大好處:

 1  避免傷害產生

許多跑者都是因為受傷才開始做瑜伽,如果能以預防傷害為出發點,會比用來幫助傷害更有效益。

瑜伽的傷害預防效果包括,讓身體能正常活動外,還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等,在不容易受傷的同時,也能提升身體的意識,在快受傷前就可以馬上發覺,而不是等到受傷後才意識到。

 2  提升專注力

對於跑者來說,平時除了做足訓練之外,還必須有更良好的專注力才能提升表現。

在跑步或比賽時,有時候會因為緊張或心不在焉,導致結果不理想,尤其是對長跑的人來說,必須透過瑜伽來駕馭自己心靈,並且磨練自己的專注力。

 3  調整呼吸,讓耐力更持久

對許多頂尖運動員來說,呼吸不只是身體的反應,也是提升運動的表現,在比賽前容易緊張的跑者,可以練習鎮定情緒的呼吸法,使身心靈都放鬆,讓比賽時,能更減緩許多壓力,並能更輕鬆出擊。

 4  讓身體不緊繃

許多跑者在跑步時,下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮,會因為壓力而迅速收縮,使這些部位肌肉過度緊繃,不但會阻礙跑步時的手臂擺動,還會讓跑者無法輕鬆跑步,並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉,可以舒緩很多身體的不適。

 5  姿勢更標準

抬頭挺胸跑,這個姿勢是一個跑步的基本姿勢,但許多跑者在跑步時,可能都會忽律跑步的正確姿勢,當姿勢不正確時,就可能會造成身體受傷,透過瑜伽來矯正身體,讓跑步時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。

 6  增強身體知覺

身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說,更格外重要,因為往往跑這類型的跑者,都要面對崎嶇的路做出立即的反應,透過練習瑜伽,可以強化腳部、踝與小腿肌肉,有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。

 7  增強核心肌群

擁有良好的核心肌群,才能更穩定身體,在跑步時也比較不容易失去平衡,許多物理治療師都會建議跑者需要透過瑜伽來加強核心的肌群,不僅能強化身體,還能預防傷害。

 8  伸展肌肉,讓體態更輕盈

在跑步前透過伸展肌肉,才能讓跑步的過程中順暢跟輕盈,跑步後伸展,是幫助肌肉的放鬆,減低身體的疲勞感,對於一個希望跑步過程中,腳步能保持輕盈以及跑完降低肌肉緊張感的跑者來說,這是一種理想的選擇。

 9  提高休息品質

透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想,都可以幫助跑者心靈更加平靜,這些動作,還可以讓身心更加放鬆,雖然這是最古老的方式,但也是最有效的休息方式。

總之,你如果是一個跑者,可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練,這樣不僅對身心靈都有益處,還可以提升自己運動後的表現。

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