北濱追風挑戰賽、貢寮馬拉松或是四獸山徑越野跑相信對於長期有參與路跑賽事的選手們都不陌生,而這些賽事也是跑友們口中所謂的好賽事,那麼這些賽事的背後,到底是哪一個單位在盡心盡力為各位規劃著呢?
Ezfun生活玩家成立於2012年,以舉辦國內各項單車、路跑賽事為主,平均一年約有20場的賽事,近年更加入越野跑的部分,其中有Ezfun親自規劃舉辦的,也有幫他人承辦的活動。無論是什麼類型的運動賽事,其宗旨皆是以品質好的流程為主,國民健康為目的。
Ezfun算是台灣最早進入越野領域的單位,台北有許多的山徑路線,也是他們第一個開發的。辦過賽事之後,也成為其他單位的模範,進而讓越來越多跑友知道原來台灣有這麼一條美麗的路線。越野跑是需要四肢併用的運動,許多人路跑了些日子之後,單純的跑步已無法滿足他們的需求,便開始想要提升難度,Ezfun發現大家有著這樣的需求,於是開始規劃讓大家跑進山林裡面。
他們最開始是在大台北地區,以親山的步道為主,進入越野跑領域,因為越野跑在台灣還算是新興的活動,尤其對於初階越野跑者來說,過度原始的叢林相對困難度較高。
每場活動賽前,Ezfun至少會做5-6次的路線場勘,因為山徑之中隨時都在改變;有時地震,有時土石流,也會因著這些因素使得原有地形地貌被迫改變。抑或是有些難度較高的山徑,路線相對來說更為原始,於是他們便需要花上更多的心力,以安全為第一考量,去除茂密的雜草、移開倒塌的樹木,讓路徑明顯地險露出來,保護跑者不致於在過程中受傷。
除此之外,在活動開始的一、兩個星期之前,仍得再次確認,並在樹幹上綁好布條、做記號,讓跑者能夠遵循路線運行,不必擔心因找不到路而驚慌失措。
Ezfun的活動經理黃先生也表示:「台灣越野人口數目前持續增長中,喜歡運動的人會想要去挑戰自己的極限,甚至希望自己能夠跌跌撞撞,全身沾滿泥巴,才稱的上是一位越野人。」
目前,Ezfun每年都會有固定5場的越野賽事,像2017就有:三峽鳶山山徑越野跑、內湖碧山岩山徑越野跑、四獸山山徑越野跑、獅頭之巔越野跑、頭城秘境山徑路跑。為了鼓勵民眾踴躍來參加運動賽事,在一年內,不限里程長短,只要有完賽這5場比賽,集滿獎牌,就可以獲得Ezfun特別製作的個人全勤獎獎盃和精緻獎牌盒;這個獎牌盒的概念源自於世界6大馬拉松大滿貫賽事,能夠成功集滿這六大賽的獎牌,便是馬拉松跑者一種無上的光榮,可以列為自己的終生偉大成就之一。
EZFUN延續此一概念,讓跑者努力朝向目標前進,同時讓挑戰越野賽這件事在大家的心中成為人生中最驕傲的事。
此外,只要是Ezfun辦的賽事,不僅品質優良,其物資也是有一定的水準,以比賽的T-SHIRT來說,除了對於賽事的紀念之外,更重要的是實用性,Ezfun希望選手拿到衣服之後,不只是單純用於此賽事,而是能夠穿的長長久久,也因此在設計上,他們選用好的材質及具代表性的設計著手,只要穿過的選手都說好。
經過幾屆的主辦之下,Ezfun也統計了每年跑友們印象最深刻的賽事。以越野跑來說:四獸山多變的風景及地形,是最令大家難忘的,而內湖的碧山越野跑則是跑友心中最厭惡卻最喜愛的賽事,此賽事由於階梯地形超過一半,提高整場比賽以及體力的考驗,但奇妙的是結束後卻總讓許多人一遊未盡,甚至誓言明年要再次挑戰。
單車賽的北濱或是西濱路線也是深受車友的喜愛,路跑賽則是每年2月底在新竹峨嵋鄉舉辦的大桔大利最受歡迎,每年的這個時候峨眉鄉的橘子既香甜又好吃,整體賽事CP值高,完賽再送一箱5台斤的橘子,將這份香甜,分享給更多親朋好友。
不管是實體賽事還是線上APP,Ezfun的總經理于蓓蒂也表示:「目前台灣運動趨勢雖難定奪,從過去的單車、路跑到如今的越野跑及鐵人三項,Ezfun只希望能將這些優良的運動風氣持續推廣,我們致力於舉辦品質好的賽事,開發方便有用的U-PRO遊步樂APP,期望越來越多人能夠開始運動,讓國人對於運動的觀念更進一步,帶動整個台灣的運動風氣。」
Ezfun生活玩家
撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙
1. 持續痠痛過久:訓練後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)是正常的,尤其當你是新手、切換到新的課表,或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練,就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群,訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間,如果超過這時間仍然感到痠痛,你可能過度訓練了!而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。
2. 常覺得累、情緒起伏大:喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂,這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素,但長跑也會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)持續增加,而當皮質醇水平長期增加,會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能,同時損害心理健康。
3. 心率異常:衡量是否過度訓練的最佳方法之一,就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率,如果高於以往的正常水平,就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是,必須試著每天記錄自己的安靜心率,才能得到一個平均標準值。
4. 身體僵硬:如果練跑後好幾天,當你彎腰撿地面的錢時,雙腳只能打直無法彎曲,那代表需要一段時間放鬆,此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友!如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動,小心造成運動傷害。
5. 尿液顏色深黃:雖然大多數人都知道運動時要保持水分,但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練,常見會發生這類情形的原因包括:晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水,身體也至少需要45分鐘才能恢復,所以千萬別忽略喝水的重要。
運用運動科學中的「超量補償(Supercompensation)」,可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,而此適應過程就是「超量補償」,使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯,在下一次訓練之前,讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。
不同強度和距離課表需要的恢復時間各異,所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說,2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復,此時可進行下一個訓練,這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段(如果在此階段錯過訓練,之後表現會開始衰退,降低在超補償階段中得到的生理效益)。
營養補充:訓練後30分鐘你的恢復就該開始了!先從補充水分開始,並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質,促進恢復;1小時後吃營養豐富的一餐,需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面,睡眠是恢復良好的重要因素,只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助,而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息,比這些補給品都重要的多!
放鬆按摩:比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆,都是展現愛自己且加速恢復的方式。
過量的酒精會減慢恢復速度。在一項老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約10瓶500cc啤酒的量。此外,飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。
延伸閱讀:運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響
資料來源/ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama
瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣,不僅能強化足部與腳裸,使它們更能吸收跑步過程的震擊力,同時還能增進身體知覺、磨練專注力,進而提升更良好的跑步狀態,透過瑜伽訓練平衡,都是對跑者有相當大的幫助。
美國足科醫師——布萊德·佛倫博士(Dr Brian Fullem):「增強平衡感與身體知覺,就跟訓練核心肌群一樣,不僅能大幅提升運動員的成績,也能預防運動傷害,我常推薦受傷的跑者練習瑜伽,就是因為它能加強上述兩個領域,除此之外,我也建議跑者做瑜伽與平衡練習,這樣可以避免運動傷害。」
不過,對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說,則更加重要,如有意改用赤腳跑步的跑者,在脫掉跑鞋赤腳上路之前,也需要先增強足部的行動力與肌力。
所以說,做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量,因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課,尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式,平衡訓練的動作,不只能增加腳步與腳踝的力量,還可以訓練到整個腿部,包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌,除此之外,還有一些動作,能同時訓練平衡並伸展肌肉。
但是,要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢?首先,試著赤腳站在鏡子前,單腳站立,然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身,是如何快速地收放著,接著仔細看看你的腳與腳踝,即便是這麼簡單的平衡動作,也能鍛鍊到身體的下肢,讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。
除了長年赤腳跑步的跑者,多數人的腳每天都有鞋子保護,無論穿的是皮鞋或跑鞋,腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝,就會慢慢地變得脆弱而容易受傷,例如容易扭傷腳踝,尤其跑在粗糙不平的路面,或是在能見度低的夜晚夜跑時,更容易受傷,如果擁有脆弱且無力的足弓,也容易使足底筋膜的壓力增加,足底筋膜是腳底結締組織的表層組織,位在腳趾到腳跟之間,當寔底筋膜壓力增加,就容易產生像足底筋膜炎,或是腳底結締組織發炎等常見傷害。
透過練習瑜珈後,擁有良好的平衡感,可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度,舉例來說,肌肉與肌腱的感應器或感官接受器,如果能在身體或四肢位置改變時回應,那麼行進時,就能正確地感知環境狀況,做出適當的反應,又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進,以避免腳踝扭傷。
布萊德·佛倫博士:「身體平衡感與身體覺知能力,是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者,可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試,首先,先閉上眼睛,單腳站立,如果你立即伸出雙手來平衡,或是根本沒辦法單腳站立,就表示你需要重複練習這個動作。
簡而言之,所有的瑜伽站立姿勢,隨著練習時間增加,都會提升腿部彈性、力量與反應度,所以,固定的練習瑜伽,能訓練赤腳平衡感、調整站姿,並促進足部知覺,這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。