你想靠跑步瘦身,但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上,靠跑步減重確實沒那麼輕鬆!困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握,決定了你會增重、減重或是維持體重,以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者,一系列從訓練到飲食的規劃,助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步!
首先,請將減重的路程想成一場超級馬拉松,這不是衝刺跑,你雖然期待結果,但它是緩慢而穩定地發生,而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態,如果你已經跑了一陣子卻不見起色,那有以下幾種方向必須思考﹕
1. 9成減輕並維持體重的人都是運動咖
國家體重控制登記處(NWCR)調查減重30磅(約13公斤)以上且維持體重至少1年者,結果他們之中90%經常運動,而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。
2. 飲食控制必搭配運動
在NWCR的調查研究顯示,運動咖較少發生減重後的溜溜球效應,所以,除非你想臨時減重,否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動,往往身體會流失肌肉;但當飲食和運動並進,他們可以保留肌肉並減少脂肪,增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。
為了使計畫具體化,請確切知道自己的目標體重是多少,這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重,請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量,例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。
新手跑者要注意的是,請讓自己輕鬆地投入新計畫,之後再逐步增加訓練強度,才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是,跑步是個高衝擊力活動,它甚至對較重的男女來說,是受傷風險最大的減重方法,可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此,專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕
規則1﹕從健走或跑走開始
健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小,但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走,或是慢跑混和健走;比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間,跑步的比例可慢慢增加,直到你能感到舒適地跑起來。
規則2﹕每次練跑隔1天
骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言,要恢復身體組織,1天的時間太短,因此,至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動,可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。
規則3﹕逐漸增加距離
在前文已不斷提醒,跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤,用3週來做這件事就夠了,否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長,或是強度漸漸增加(加速),但一次不要改變太多,謹守10%規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10%。例如這週練跑2公里,下週最多不跑超過2.2公里。
如果你在增加跑量或強度時遇到不適,請在跑步前後添加一些健走。
減重目的是維持每日攝取卡路里不足(熱量赤字Calorie Deficit)。換句話說,你需要消耗比每天攝入更多的卡路里,有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。
理論上,跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後,你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」,也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同,對別人可能影響不大,但你就是會餓到大吃。
該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上,多數人不會攝取太多卡路里,而是攝取過多的「空有熱量(empty calorie)」,也就是僅用糖、油脂或油製成,或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前,運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品,用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物,同時切換飲食習慣,在這過程中自然會減少卡路里。
高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維,與低質量的加工食品相比,更容易讓人有飽足感,因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單,案質量高低降序排列﹕
開始跑步後,努力將右側欄吃的食物降到最少,盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告,每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者,但沒有更改飲食習慣,平均減8.4磅(約3.8公斤)體重;同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅(約5.6公斤)。
吃進的卡路里不能過多,當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出,運動員如果長期缺乏燃料,會造成新陳代謝變慢。所以,飲食控制時,堅持每天最多減少500卡,別減太多!否則將會影響到你任何運動的表現。
資料來源/mapmyrun, 維基百科
責任編輯/Dama
「2017臺北渣打公益馬拉松」賽事即將在本週日(12)登場,今日舉辦賽前記者會,特別邀請世大運國手陳傑與奧運國手何盡平、藝人劉奕兒共同出席賽前記者會,為臺北新春首場馬拉松賽事暖身。此外,經典賽教練陳金鋒,於移地訓練期間獻聲,傳遞加油和祝福予跑者與200位視障跑者。現場與會嘉賓更搶先一睹首度擔任賽事領跑車-台灣奧迪旗艦超跑R8,將在2月12日當天於總統府前,為「2017臺北渣打公益馬拉松」近三萬名跑者前導起跑!
「2017臺北渣打公益馬拉松」是全臺最大、最多視障跑者參與的運動賽事,今年賽事首度開放招募大眾視障陪跑員,就獲得近兩百位熱情跑者登記 3公里陪跑,經過配對、訓練之後,有39 位志工完成了視障陪跑集訓,並將在賽事當天肩負陪跑任務。渣打國際商業銀行總經理陳銘僑也是其中一位陪跑員,即將拉起陪跑繩伴隨視障跑者齊步完成賽事!
渣打國際商業銀行總經理陳銘僑表示:「渣打銀行已經連續第五年贊助這項賽事,藉著賽事我們提倡全民運動,累計已有近15萬人次參與過這個盛會。渣打銀行與渣打集團透過賽事已累計捐出超過新台幣5,000萬元,推動臺灣視障朋友的多元就業,以及投入全球「看得見的希望Seeing is Believing」防盲救盲計畫。『渣打看得見的希望視障就業平台』的創新做法更榮獲維也納Essl基金會所舉辦的2017 Zero Project Award - Innovative Practice(2017無障礙國際計畫—創新計畫獎)的殊榮。」
「此外,我們在臺灣結合社福夥伴的力量與政府的支持積極推廣『渣打看得見的希望視障就業平台』,已經成功協助近330位視障朋友就業。今年特別彙整其中十位視障朋友的職場心得,編撰寫成『看得見的希望』一書,希望與更多大眾分享視障朋友感人的就業故事。」陳銘僑進一步表示。2016年渣打銀行更榮獲勞動部第14屆金展獎「優良事蹟」,肯定渣打銀行致力於視障同仁職務再設計,透過稍微調整工作流程、給予適當的輔具,協助視障朋友發揮專長。
中華民國路跑協會秘書長陳華恒提及:「因剛過完農曆新年,建議參賽的選手可以漸漸恢復跑步步調,準備健康起跑,突破個人最佳成績!同時今年起跑時間特別延後30分鐘至清晨6點,跑者們可以依據集合時間安排行程,非常期待與萬名跑者於總統府一起出發!」
藝人李毓芬將首次出現在路跑賽事中,在過年期間加緊努力健身與練跑,希望當天能順利跑完2公里的領袖盃。她也呼籲百萬粉絲們能到場為她以及所有參賽的視障朋友們加油,並且參加現場「黑暗體驗」區,藉著感受黑暗,進而認識視障朋友的生活,喚起大眾對於視障就業議題的關注。
新生代女星劉奕兒,歷年擔任臺北渣打公益馬拉松廣告女主角,今年更親自響應公益,關懷視障就業議題。富有運動細胞的劉奕兒於賽前記者會中向世大運國手陳傑、奧運國手何盡平請益暖身與收操的步驟。世大運國手陳傑特別提醒跑者:「跑步後一定要確實完成15-30分鐘的收操,才能舒緩緊繃的肌肉,也能避免運動傷害。」里約奧運馬拉松排名前百的台灣好手何盡平提到:「今年很開心再度受邀響應渣打公益馬拉松,也期待2月12日能與跑者們一同於賽道上挑戰自我!
樂觀開朗的視障跑者陳宗裕,今年是第3度參加渣打路跑賽事,於現場分享他的職場與跑步故事,回憶起當初獨自北上工作時,還經歷一場家庭革命,最後因為傑出的工作表現,才讓家人放心。如同陳宗裕於「看得見的希望」書籍中表示:「對於視障者而言,能夠經濟獨立不再倚靠家人,就是最大的肯定。這份工作機會令我非常感恩,能讓我用自己的工作能力向家人證明:我做得到。」
陳宗裕開始跑步是受到視障同事的邀約,勇敢跨出第一步,而體驗到跑步帶來的美好感受;而這次將由渣打銀行總經理陳銘僑擔任陳宗裕的陪跑員,不免讓他有些許的緊張,但他認為能與總經理一起衝向終點完成挑戰,別具意義!陳宗裕邀請視障朋友勇敢邁出步伐迎向這個社會,並期盼更多企業能提供友善的視障就業環境與機會!
渣打公益馬拉松與台灣奧迪(Audi Taiwan)合作多年,本著對運動賽事的熱情和源自賽道的競技精神,台灣奧迪提供全系列價值高達4,000萬元的Audi Sport旗下S / RS性能車款作為賽事用車,並在這次記者會現場搶先展示前導車-旗艦超跑R8,帶領著眾星、世大運國手、視障跑者等,一齊為即將到來的賽事暖身,也象徵破風前進的強大動能!
「2017臺北渣打公益馬拉松」集結4大非跑不可的理由,包括西班牙品牌JOMA的亞洲第一款馬拉松賽衣、國內首枚獨家以施華洛世奇水晶鑲嵌的視障點字「完賽」字樣獎牌、True-Yoga-Fitness結合PowerMax全方位有氧與肌耐力交叉訓練營以及與香港渣打馬拉松跑者同日起跑,為跑者締造優質賽事!