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  • 美國研究發現:太陽曬不夠會變胖!
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美國研究發現:太陽曬不夠會變胖!
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不健康瘦胖子的5大徵兆
別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆
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想要燃脂卻不知從何下手?只要3階段12週教你打造完美燃脂計畫!
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美國研究發現:太陽曬不夠會變胖!

2020-02-12
話題 瘦身 觀念 生活

減重方法五花八門,除了規律運動、飲食控制外,也有傳出泡熱水澡能消耗卡路里。根據研究發現,其實每天適當的曬太陽,可以幫助BMI下降。雖然這個方法在網路上流傳,但實際效果還是因人而異,不過,如果想減重但又比較懶的人,或許可以嘗試看看。

©makeupandbeauty.com

一個季節就多了5公斤?

當進入冬天時,會變胖的現象幾乎每個人都會有相同感受,因為天冷,導致人們食慾大開,加上又需要熱騰騰的食物來保暖,通常都會在不知不覺間吃下含有高熱量的食物。然而天冷的關係,導致人體活動量下降,在這樣的影響下,往往一個冬天的過去,都會發現自己默默增加了5公斤的體重!但是,除了上述2種因素,其實體重的變化也與陽光有關。

美國實驗證實:太陽曬不夠會變胖

太陽曬不夠會變胖是因為陽光會影響人體睡眠和晝夜節律,然而以上2者都會影響體重調節。根據美國研究減重團隊表示,為要了解陽光與睡眠、體重的關係,他們找了26名的男性和28名女性來作進行實驗。每個人的手腕都配戴著儀器,以測量 7 天內的曝曬在陽光下的程度,再比較睡眠持續的時間,除機器的配戴外54名的受試者按照平時作息一樣生活。透過數據發現,每天越早曬到陽光的人,身體質量指數(BMI)越低,而每天越晚曬到陽光的人,身體質量指數就越高。研究發現,每天早上曬20~30分鐘的太陽,可幫助身體質量指數下降。但如果要利用曬太陽達到瘦身的作用,則需要曬到 500 照度(Lux)的光線,而現代人幾乎都喜歡待在室內裡,像是一般家庭書房的光線約為 300 Lux,而戶外自然光通常為 8,000 Lux(陰天)~ 100,000 Lux(烈日)。

©livestrong.com

太陽曬不夠讓體內維生素D降低

關於在冬天時,會讓人出現食慾大增的其中一個原因和維他命D低下其實有關。因為人體在缺乏維他命D的狀態下,會引發冬季憂鬱。而人們通常在憂鬱和不快樂的情緒中會用大吃來紓壓,這就解釋為什麼人在冬天會食慾旺盛了。所以避免自己在冬天增加過多的體重,把握太陽出現的時間外出走動,好讓身體曬一下太陽除寒氣外,也讓皮膚吸收足夠的光線,以分泌足夠的激素讓身體機能維持正常的運作,但要記得做好防曬工作再外出曬太陽。此外,也可以透過飲食或是保健食品來補充維生素D。

©hollandandbarrett.com

資料來源/HEHO健康網、livestrong.com

責任編輯/妞妞

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別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆

2020-06-17
觀念保健體脂肪瘦身知識庫

你可能穿起比基尼身材看似不錯、BMI身體質量指數也在正常範圍,但是,小心你其實跟肥胖者一樣不健康,成為「瘦胖子(Skinny Fat)」而不自知!有研究指出,瘦胖子可能影響著多達四分之一正常體重的人,讓他們看似健康,卻處於糖尿病和心血管疾病的高風險中。

不健康瘦胖子的5大徵兆
別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆

所謂 Skinny Fat 的人,四肢纖細但腰間脂肪很可觀,所以當穿上衣服看起來骨瘦如柴,把上衣脫下卻顥得圓潤。根據2008年一項研究指出,Skinny Fat(或是正常體重的肥胖症)現象可能影響四分之一的正常體重者,他們看似健康,但實際檢查後,會發現體內脂肪和發炎指數很高,因此患糖尿病和心血管疾病的風險高,卻無法從外表觀察出來。

要確定自己是不是Skinny Fat,檢查血壓、膽固醇和血糖是確認新陳代謝狀況的唯一途徑;但以下5大徵兆,可能幫助你確定是否有正常體重的肥胖症風險,如果發現自己有這些特徵,請就醫檢查並詢問醫師如何確保身體健康。

Skinny Fat正常體重
Skinny Fat是在正常體重下的肥胖症

1. 你有個泡芙上身

即使體重正常,但在發表於《內科學年鑑》的一項研究發現,一群同年齡人相比,身體中段有多餘脂肪者更容易過早死亡。可怕的是,這種脂肪不會一次全部出現,因此很容易被忽略。如果你發現牛仔褲漸漸緊繃、皮帶慢慢向後扣,這就是一個警告信號。

2. 你無法做伏地挺身

伏地挺身是個經典的上半身訓練動作,也是核心訓練中很基礎的一環,不過,並不是每個人都有足夠肌力成功做出伏地挺身。如果你骨瘦如柴,體內脂肪含量卻很高,尤其是缺乏瘦肌肉且沒有規律運動,連上一次運動到流汗都記不得是哪時…那麼,你很可能是Skinny Fat!因為,當人們沒有超重,很容易沒動力去鍛鍊身體,但如果不規律運動,就會變得越來越不健康。

伏地挺身
伏地挺身

3. 你有家族史

如果父母或兄弟姊妹罹患糖尿病、心臟病、高血壓或高血脂,無論他們的身材胖瘦,在遺傳上,你也可能是罹病的高危險群。雖然家族遺傳不能改,但保持正常體重、運動和均衡飲食,可以有效降低罹病風險。建議可諮詢專業醫師,如果你有其他三高危險因子是與生活方式有關,可以試著修改生活方式,或是進一步服用藥物控制。

4. 你的飲食不健康

也許你可以大啖雞排漢堡大喝可樂,也不會增加體重;或是你斤斤計較攝入幾大卡熱量,卻都吃白麵包和垃圾食物。無論哪種方式,吃下過多糖和脂肪,卻不攝入足夠的維生素、纖維和瘦肉蛋白質,不僅會損害器官,更增加糖尿病、心臟病及癌症等風險。

吃下過多糖和脂肪
吃下過多糖和脂肪有害健康

5. 你正是高風險族群

遺傳學會影響人們如何儲存脂肪,比方說,2011年一項研究發現,與具有相同身體質量指數(BMI)的高加索人相比,南亞後裔的人更有可能在體內器官周圍儲存多餘脂肪(即內臟脂肪),而內臟脂肪與代謝問題和慢性疾病有關。另外,2014年一項研究發現,老年人不應該太注意BMI,因為我們會隨著年齡的增長而失去肌肉,所以即使在正常體重下,老年人的體內脂肪含量也很高,建議專注於增加肌肉量,而不要擔心體重機上的數字。

老年人應專注於增加肌肉量
老年人不應該太注意BMI,應專注於增加肌肉量

雖然遺傳學、年紀可能影響內臟脂肪含量,但文化和飲食習慣也可能起作用,顯然地,無論你面臨哪些風險因子,健康飲食和運動一定對每個人都有好處!

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資料來源/health.com   
責任編輯/Dama 

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想要燃脂卻不知從何下手?只要3階段12週教你打造完美燃脂計畫!

2018-03-09
觀念健身減脂瘦身知識庫

你是否也曾經在內心吶喊著「身上的這堆肥油怎麼辦?」、「完蛋!這身材夏天要怎麼見人!」、「我怎麼拍照都這麼腫啊?」這些話!現在距離夏天大約還有三個月的時間,相信這時很多人進入健身房之後,心裡都會開始想著我該如何燃脂呢?其實完美的燃脂計畫並不困難,只要下定決心按部就班照,照著下面三階段來完成燃脂計畫,相信12週後你就可以看到一個全新的自己!

第一階段(1~4週)先養成運動習慣漸漸提高體能

因為很多人都已經習慣一下班就當沙發馬鈴薯,所以這邊的第一階段就是先養成運動習慣,這個階段請先別抱持著太大的希望,能在減掉多少的脂肪和體重,但你也先別氣餒!如果能確實遵守下列4項,這4週也是可以減掉一些脂肪及體重,甚至於更多。
 
1.每周運動3次
每週至少做到3~4天的運動,你可以運動1天休息1天,也可以運動2天休息1天,但千萬別運動3天接著休息4天,這樣很容易產生怠惰的狀況。
 
2.簡單肌力訓練
每次肌力訓練20~30分鐘左右,這個階段主要是運用機械式訓練器材,先從胸、背、腿這三大肌群做起,並孰悉各部肌肉的訓練位置,掌握各個肌力訓練動做的要領為主。
 
3.採取中低有氧運動
每次有氧訓練40~60分鐘左右,可以使用跑步機、飛輪或是滑步機,強度大約為呼吸會微喘的中低強度就好,主要是讓你提升很久沒用的心肺功能,過程喘不過氣時可以休息1~2次,每次休息不超過1分鐘。
 
4.拒吃零食油炸品
飲食方式盡量做到少油、少鹽、少糖,維持一天三餐正常但千萬不能不吃,最重要的是拒絕零食及油炸食物,讓自己漸漸習慣吃得清淡健康。

第二階段(5~8週)提高肌肉量促進脂肪燃燒

當你已經漸漸開始習慣運動及健康的飲食方式之後,我們將在第二階段開始提高身體肌肉量,只有提高肌肉量才能加速身體燃燒脂肪,另一個好處就是可以讓基礎代謝率增加,打造出易瘦的體質。
 

1.金字塔訓練法
每次肌力訓練時間提升到30~40分鐘,進行單一肌群或是相對肌群的練方式,建議可以使用由輕至重的金字塔訓練方式,慢慢的對肌肉組織進行刺激及充血,這樣會有效的促進肌肉成長,對於手來說是十分有效又安全的訓練方式。
 

2.提升有氧效率
每次的有氧時間保持在40~60分鐘左右,同樣採用中低強度的模式來執行,而且盡量做到全程不休息的狀態。
 

3.低脂高纖高蛋白
飲食調整上一樣延續少油、少鹽、少糖之外,可以提高蛋白質的攝取量及逐步減少碳水化合物的量,盡量做到低脂高纖高蛋白的飲食方式。
 

4.訓練後加餐
因為這個階段開始要提升肌肉量,所以可以由每日三餐再增加訓練後一餐,增加一餐的目的主要是為了讓肌肉獲得大量的能量補充,這個時候最適合補充支鏈胺基酸或是乳清蛋白,也可以少量食用一些低GI的食物,一根香蕉或是一片全麥麵包都會是很好的補充品,千萬別大吃大喝。

第三階段(9~12週)進入全力燃脂嚴格控制飲食

如果你已經完全習慣前面兩個階段,那我們就可以正式進入第三階段最重要的全力燃脂時期,這也正式宣告你已經不再是健身房的菜鳥,可以再升級一些進階的訓練方式讓體態更加的完美。
 

1.複合式多關節運動為主
肌力訓練依然保持每次30~40分鐘左右,訓練動作上開始可以以複合式多關節運動為主,例如:握推、深蹲、引體向上,這些需要用到較多肌群可以練到全身的動作,這對於提高整體力量與肌肉成長有非常大的幫助,另外,組間的休息盡量控制在60秒內。
 

2.HIIT讓燃脂效率提升
在肌力訓練過後接著進行60分鐘的有氧訓練,這時候我們可以帶入間歇訓練(HIIT或是LIIT),例如:HIIT間歇跑就是採用快跑1分半鐘再慢跑1分鐘,一直循環下去。這樣的訓練模式主要是為了加強燃脂效率以及提高心肺功能,順便也可以讓身體不會再習慣前面兩個月的訓練模式,讓身體的燃脂效率更加提升。如果身體無法負荷HIIT的節奏,那也可以採用LIIT快跑1分半再慢跑3分鐘的模式,大家可以按照自己身體狀況來做調整。
 

3.執行少量多餐
最後這個時期的飲食控制,以少量多餐來執行一天可以抓個4~6餐,每餐都盡量只吃6~8分飽就好,主食方面以低GI的碳水化合物為主,同樣要維持少鹽、少油、少糖及高蛋白高纖的食物。
 

4.補給品幫助肌肉恢復
在訓練結束後蛋白質的合成代謝會達到頂峰,這時我們可以另外補充支鏈胺基酸或乳清蛋白,來幫助肌肉纖維在運動時受到的輕微損傷,讓肌肉組織可以更好的修復肌肉,另外,充足的休息時間也是讓肌肉成長最重要的因素。

©batidodeproteina.com

資料參考/MEN’S FITNESS、T NATION
責任編輯/David

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