減肥時該怎麼量體重呢？有些人建議每天量體重，有些人說一週量一次就好。又有人說體重不重要，只要檢查體態就好。這些建議各不相同，讓人感到困惑，不知道應該怎麼做才好。

通常我們會用「從現在開始減10公斤」或「減到55公斤」等具體數字制定減肥計劃。而我們為了達到這個目標，會以量測體重來檢查自己是否按照計劃進行。

但我們必須改變這個想法。體重是健康飲食與生活習慣帶來的結果。因此，它並不會這麼即時出現變化。如果我們想經歷根本性的變化，就需要一些時間。因為對體重不滿意，把改變體重當成目標，如果只執著在這件事上，可能就會迷失方向。體重只是數字，在身心都健康的情況下達到自己想要的狀態才是重要的。

CASE 1.體重機數字讓你生氣就別量

有些人每天量體重，只要降了0.3公斤也會歡呼，多了0.3公斤就會感到生氣。若你的心情被體重計的數字左右，乾脆不量體重還更好。

容易被體重計數字動搖的人，看到自己瘦了0.5公斤，可能就會覺得「今天多吃一點也可以」。相反地，只要體重稍微增加，就可能會覺得「我認真減肥也沒用，今天就隨便吃吧」，而吃下更多東西。 我們不可能在一個月內就讓財產從500萬增加到1億元。想依賴運氣或意外收穫的心態，難以實現自我改變。我們需要時間等待根本性變化到來。

立即要做的不是確認體重的變化，而是確認自己是否有往正確的方向努力。看著鏡子端詳身體變化，檢查身體是否有浮腫、皮膚是否失去彈性或氣色不好等才正確。持續試穿剛剛好或是稍微緊身的衣服，觀察衣服是否鬆了也是一個好方法。

這麼一來，就能一面檢視自己是否往正確的方向前進，同時不失去持續努力的心態。

CASE 2.目標只差3公斤就一週量一次

如果已經瘦了一定程度，離自己的目標體重只剩3～5公斤的話，量體重就會有所幫助。這是為了確認自己的身體狀態，以及對應的體重大概是多少。

制定減肥目標時，我們可能會盲目地想減到50公斤。然而，實際減肥後，就會發現目標體重的體態，會根據你的身高、骨頭重量、肌肉量、肩寬、臀寬或頭型等因素，目標體重可能就不是自己的最佳體態。

相比體重，更重要的是體脂肪和肌肉的量。相同身高的情況下，70公斤肌肉多的人，不太可能看起來比50公斤沒肌肉的人還苗條。但是，55公斤肌肉多的人，會比50公斤沒肌肉的人看起來要苗條和緊實。

有些人覺得自己已經減了很多體重，但卻沒有顯著下降，因而造成壓力。這種情況之下，代表可能是你的肌肉量增加，所以不須因此感到壓力。我們追求的是身體能展現出的美麗型態，而不是具體的體重。 聽到「看起來很苗條，但是體重比想像中更高」不需要因為這種話感到羞愧。這代表你有更多的肌肉和更緊實的身材。

如果減了一定程度的體重，就不妨偶爾量量體重，試著讓自己適應數字的變化。

CASE 3.想維持體重就在每天早上空腹時量體重

在減肥成功後維持體重的過程中，每天早晨空腹時量體重是一個良好的習慣。根據美國體重管理研究所（National Weight Control Registry, NWCR）指出，結束減重後還能維持體重的人，大部分都會養成每天量體重。我也會在每天早上空腹的狀態量體重。如果前一天晚上吃得較多，在上排便前，體重通常會有所增加。但這不代表著體脂肪增加，通常是身體合成肝醣導致體重上升的結果，比單純因體脂肪使體重增加更大。

如果體重在短期內回到正常水平，則通常無需擔心。但如果不量體重而不多加注意，放任自己反覆飲食過量或是吃下對身體健康的食物，則體脂肪就真的可能會增加。以我自己的標準來看，若體重增加2公斤以上，我就會避免攝取精緻碳水化合物，或是劣質脂肪、酒精和加工食品。若持續攝取這類食物，就可能產生瘦體素抗性，使體重設定點提升。

絕對禁止每天量好幾次體重

早上量完體重後，有些人會在餐後又確認到底增加多少，上完廁所後又確認體重是否下降、運動後又確認體重是否有變化。這跟想變有錢，卻每天確認存摺餘額十次以上沒什麼兩樣。每次花錢購買食物、支付管理費、購買日用品時，都會檢查帳戶餘額，並因為感覺變窮而感到絕望。減少不必要的支出，雖然有助於變富有，但即時確認帳戶餘額只會讓自己壓力更大而已。

每喝下500毫升的水會讓體重增加0.5公斤。上大號之後，體重就會下降大概0.2公斤。但這不代表變胖或變瘦。在體脂肪不變的狀況下，體重會隨著水分的變化而有所波動。

我們減肥時要關注的是體脂肪的變化

讓體重產生變化的代表性因素是肝醣。肝醣是儲存葡萄糖的一種方式，用來應對葡萄糖的需求。當攝取碳水化合物時，葡萄糖的一部分會以肝醣的形式儲存於肝臟和肌肉中。我們體內存在著一定量的肝醣。當吃得少或是乾脆不吃時，身體會優先從肝醣分解出能量使用。若要把1公克的葡萄糖儲存成肝醣，就必須一起儲存3公克的水。因此，當消耗肝醣時，水分也會一起被排出，使體重暫時下降。然而，體內的肝醣再怎麼重也就3公斤左右。這是為什麼我們挨餓減肥，可以輕鬆減掉2～3公斤體重後，就再也降不下來。

體脂肪比肝醣要難減許多。就像剛剛解釋過，我們的大腦會計算出維持生存所需的最佳體脂肪量，並試圖保持這個量。如果不努力降低大腦計算的體重設定點，只想方設法減掉體脂肪，減肥停滯期後必定會迎來復胖的問題。大腦計算的體重設定點，不會以小時或是天為單位改變。要持續食用可成為降低體重設定點訊號的食物，避免壓力並維持規律生活習慣，這樣體重設定點就會逐漸降低。

所以，還是別做一天量好幾次體重這種事了吧！

這只會讓你壓力大，容易使體重為自己帶來過度焦慮。別忘了減肥必須以輕鬆的心態，按造自己的步調持續穩定進行才行。

小腹很難消﹖都已經做了這麼多腹肌訓練還是像懷孕6個月﹖其實，讓你肚子變大的情況並不單純！你的荷爾蒙會因為多種因素導致體重增加，雌激素與睪固酮的波動會影響新陳代謝，其他如與壓力有關的皮質醇、與血糖有關的胰島素，都可能引發食慾和增加體重。這篇文讓你深入了解讓小腹變大常見的荷爾蒙失調原因和解決方案。

6 個徵兆顯示你的發胖元凶是荷爾蒙

你的飲食習慣沒有改變、運動訓練的時間也差不多，但因為某些因素你的肚子慢慢變大…當然，我們先扣除懷孕，用這些跡象來發現是不是荷爾蒙作祟！

1. 吃得健康小腹卻不斷變大
腹部脂肪增加通常首要追溯飲食，但是，如果在飲食和生活方式穩定的情況下腹部仍越來越大，那麼你的體重增加很可能是荷爾蒙影響，尤其是一些無法控制的荷爾蒙失調原因，例如老化、癌症治療，和一些潛在疾病如甲狀腺、感染性疾病。簡而言之，腹部脂肪增加有可能意味著你的雌激素或睪固酮隨著年齡增長而波動，但如果沒有改變生活方式、也沒有接近中年，那麼就要與醫師討論你潛在的健康狀況。

2. 常常喜怒無常
因為荷爾蒙增加脂肪通常會伴隨著悲傷、憤怒情緒或者兩者並行。因為荷爾蒙失調時，整個身體都會受到影響，大多數女性會落在45-55歲更年期期間，此時雌激素突然下降除了月經結束，還會引發其他變化如陰道乾燥、熱潮紅，甚至體重增加。 另一方面，睪固酮水平也會隨著年紀增長而下降，無論是否與年齡有關，睪固酮缺乏都會導致勃起功能障礙、喜怒無常、肌肉流失和脂肪增加。

3. 性生活平淡
影響性慾的激素（雌激素與睪固酮）也會影響腰圍。研究顯示，更年期通常會導致性慾下降，同時導致體重增加和內臟脂肪增加，而這些脂肪通常堆積於腹部。

4. 長期處在壓力下
並不是所有荷爾蒙都跟性有關，例如腎上腺分泌的皮脂醇可應對壓力，又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇也可提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用，對於代謝調節、血糖管理，以及治療過敏症和發炎都有其功效。基本上，慢性壓力會導致皮質醇長期處在高水平，也可能造成胃口變大、高血糖，接著就產生腹部脂肪。

5. 睡眠不足
天天忙得焦頭爛額、蠟燭兩頭燒，也可能讓你脂肪變多。我們都知道睡眠不足對健康會產生重大影響，但你知道影響範圍從降低性慾到增加食慾都是嗎﹖缺乏睡眠會擾亂壓力荷爾蒙「皮質醇」、抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」，以及增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」。而且，睡眠不是說補就能補回來的！2019 年一項研究發現，那些試圖在週末補足睡眠不足的人，仍會經歷荷爾蒙波動、體重增加和熱量攝入增加。

6.無法克制糖
如果你每天不吃甜食、喝甜飲料就會受不了，請退後一步檢視自己為什麼會這樣﹖對糖的渴望通常是荷爾蒙出問題的早期徵兆，一個可能是出現瘦素抗性（Leptin Resistance）。瘦素是調節食慾的荷爾蒙，當你吃飽它會告訴你的大腦，但如果身體對瘦素的敏感性降低，使瘦素的製造因為不當反應而增加，就稱為瘦素抗性。如果你在大餐一頓後仍不覺得很飽，請去諮詢醫師，因為瘦素抗性可能導致你暴飲暴食。

另一個可能則是胰島素問題。當胰島素失衡，身體可能出現對糖的渴望、體重暴增、注意力不集中，此時請諮詢醫師提供降低胰島素的自然療法。

5 個解決荷爾蒙發胖的技巧

首先要知道，解決荷爾蒙問題沒有特效藥！你的解決方法取決於找出哪些荷爾蒙失調以及其原因，以下 5 個策略是個很好的開始。

1. 學習短暫紓壓方法
嘗試透過冥想、瑜珈調節呼吸等方式，找一個管道能在短時間內紓解壓力。

2. 休息
沒有什麼可以替代睡眠，所以盡可能每晚維持 7-8 小時睡眠時間，以幫助調節荷爾蒙，也使消化系統恢復健康。

3. 多吃平衡荷爾蒙食物
透過飲食可以對荷爾蒙發揮重要作用。當荷爾蒙（尤其是胰島素）失調，身體可能儲存額外的腹部脂肪，甚至導致第二型糖尿病。吃營養豐富的膳食纖維，如蔬菜、豆類、全穀類等可溶性纖維可以降低血糖。

4. 跟糖說掰掰
透過長期減醣、低醣飲食可以減少荷爾蒙引起的多餘脂肪。

5. 限制飲酒
研究顯示飲酒會影響荷爾蒙，甚至會提高停經前女性的雌激素。如果你認為體重增加是因為荷爾蒙失調引起，試著戒酒一個月並觀察前後有什麼差別，可能在你晚上喝酒後刺激你的內分泌系統。

資料來源／GREATIST, 國防醫學院公共衛生學院醫學新知98年7月號
責任編輯／Dama

吃飯如同打仗一樣！這句話形容現代人生活節奏快，連同吃飯也講求「速戰速決」的高效率，不過你知道進食的速度在瘦身減重的過程中，具有舉足輕重的地位嗎？有一些研究發現，進時速度慢的人，在改善消化狀況、皮膚健康、體能活力以及減重成效都會比較好，另一方面，進食速度快的人，很容易造成暴飲暴食的情況，這將會影響消化系統與整體身體的健康。著名的營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)將闡訴進食速度對於人體健康及減重之間的重要性。

進食速度與食量的關聯

你有發現吃的越快的人食量也越大。根據美國羅德島大學（University of Rhode Island,URI）凱瑟琳∙曼蓮森（Kathleen Melanson）教授的一項「人體進食速度與食量」的研究發現，吃飯速度快的人平均每分鐘可吃進約88g的食物，中等進食速度的人則每分鐘可吃進71g的食物，而進食速度慢的人則平均每分鐘大約只吃進57g的食物。這代表著在相同的時間內，進食速度快的人能吃進比速度慢的人多1.54倍的食物。

美國愛荷華大學（The University of Iowa）也做過類似的研究，這項研究發現將受測者每次咀嚼食物的次數增加為平時的2倍，則食量就會降低約平時的15%左右；日本也做過讓一群人咀嚼食物的次數增加到88下用餐的時間則會增加1倍；同時，平均食量則從693g降至528g約減少24%左右。

進食速度與減重關聯性

一般來說我們都知道減重瘦身與熱量的攝取高低有關，營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)表示，熱量與減重之間最大的關聯是吃進什麼樣的食物及營養，這塊是取決於食物內的熱量；但另一塊「飲食方式」也占有極大的關聯性，他強調說，當你吃的越快越容易妨礙食物消化與同化（Assimilation）的過程，這將很容易導致胃酸、腹脹、胃酸逆流或其餘的消化到相關疾病。

庫蒂尼奧特別針對瘦身這點做了解釋，當我們在咀嚼食物時，會直接提高身體對營養素的吸收效率，這是由於消化過程主要是由口腔部位開始，口腔中的唾液內存在唾液澱粉酶（pancreaticamylase）和其它的化學物質，將會把食物分解成更多簡單的元素令腸道等消化系統更容易發揮作用。另外，進食速度變慢也可以讓你不會吃過量，避免攝取過量的食物卡路里，進食快則將會導致攝取過多的熱量，並以脂肪的形式儲存於體內。

建議進食步驟

營養學專家盧克•庫蒂尼奧 (Luke Coutinho)推薦了一些進食的步驟，希望能對於想改善消化道與減肥的人有所幫助。

1.讓用餐的時間變得重要。

2.學習安排每次用餐時間約15-20分鐘。

3.仔細品嚐每一個餐點，專心並用心的吃飯。

4.放下所有的3C產品或書籍。

5.不要因為壓力過大就暴飲暴食。

6.吃飯前先深呼吸放鬆心情，一次一小口緩慢的咀嚼。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David