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  • 每天量還是隨便量?減肥族必知的量體重3大秘訣
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每天量還是隨便量?減肥族必知的量體重3大秘訣
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低脂肪或低碳水化合物飲食哪種方式對你瘦身有幫助?醫學教授是這樣說的
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美國女子靠手術甩126公斤,前後完全判若兩人
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每天量還是隨便量?減肥族必知的量體重3大秘訣

2024-11-21
話題 瘦身 書摘 觀念

減肥時該怎麼量體重呢?有些人建議每天量體重,有些人說一週量一次就好。又有人說體重不重要,只要檢查體態就好。這些建議各不相同,讓人感到困惑,不知道應該怎麼做才好。

每天量測體重有可能會造成一種壓力,反而讓瘦身的過程更不順利!

通常我們會用「從現在開始減10公斤」或「減到55公斤」等具體數字制定減肥計劃。而我們為了達到這個目標,會以量測體重來檢查自己是否按照計劃進行。

但我們必須改變這個想法。體重是健康飲食與生活習慣帶來的結果。因此,它並不會這麼即時出現變化。如果我們想經歷根本性的變化,就需要一些時間。因為對體重不滿意,把改變體重當成目標,如果只執著在這件事上,可能就會迷失方向。體重只是數字,在身心都健康的情況下達到自己想要的狀態才是重要的。

CASE 1.體重機數字讓你生氣就別量

有些人每天量體重,只要降了0.3公斤也會歡呼,多了0.3公斤就會感到生氣。若你的心情被體重計的數字左右,乾脆不量體重還更好。

容易被體重計數字動搖的人,看到自己瘦了0.5公斤,可能就會覺得「今天多吃一點也可以」。相反地,只要體重稍微增加,就可能會覺得「我認真減肥也沒用,今天就隨便吃吧」,而吃下更多東西。 我們不可能在一個月內就讓財產從500萬增加到1億元。想依賴運氣或意外收穫的心態,難以實現自我改變。我們需要時間等待根本性變化到來。

立即要做的不是確認體重的變化,而是確認自己是否有往正確的方向努力。看著鏡子端詳身體變化,檢查身體是否有浮腫、皮膚是否失去彈性或氣色不好等才正確。持續試穿剛剛好或是稍微緊身的衣服,觀察衣服是否鬆了也是一個好方法。

這麼一來,就能一面檢視自己是否往正確的方向前進,同時不失去持續努力的心態。

CASE 2.目標只差3公斤就一週量一次

如果已經瘦了一定程度,離自己的目標體重只剩3~5公斤的話,量體重就會有所幫助。這是為了確認自己的身體狀態,以及對應的體重大概是多少。

制定減肥目標時,我們可能會盲目地想減到50公斤。然而,實際減肥後,就會發現目標體重的體態,會根據你的身高、骨頭重量、肌肉量、肩寬、臀寬或頭型等因素,目標體重可能就不是自己的最佳體態。

相比體重,更重要的是體脂肪和肌肉的量。相同身高的情況下,70公斤肌肉多的人,不太可能看起來比50公斤沒肌肉的人還苗條。但是,55公斤肌肉多的人,會比50公斤沒肌肉的人看起來要苗條和緊實。

有些人覺得自己已經減了很多體重,但卻沒有顯著下降,因而造成壓力。這種情況之下,代表可能是你的肌肉量增加,所以不須因此感到壓力。我們追求的是身體能展現出的美麗型態,而不是具體的體重。 聽到「看起來很苗條,但是體重比想像中更高」不需要因為這種話感到羞愧。這代表你有更多的肌肉和更緊實的身材。

如果減了一定程度的體重,就不妨偶爾量量體重,試著讓自己適應數字的變化。

CASE 3.想維持體重就在每天早上空腹時量體重

在減肥成功後維持體重的過程中,每天早晨空腹時量體重是一個良好的習慣。根據美國體重管理研究所(National Weight Control Registry, NWCR)指出,結束減重後還能維持體重的人,大部分都會養成每天量體重。我也會在每天早上空腹的狀態量體重。如果前一天晚上吃得較多,在上排便前,體重通常會有所增加。但這不代表著體脂肪增加,通常是身體合成肝醣導致體重上升的結果,比單純因體脂肪使體重增加更大。

如果體重在短期內回到正常水平,則通常無需擔心。但如果不量體重而不多加注意,放任自己反覆飲食過量或是吃下對身體健康的食物,則體脂肪就真的可能會增加。以我自己的標準來看,若體重增加2公斤以上,我就會避免攝取精緻碳水化合物,或是劣質脂肪、酒精和加工食品。若持續攝取這類食物,就可能產生瘦體素抗性,使體重設定點提升。

每天早晨空腹時量體重,絕對是一個值得建議的好習慣!

絕對禁止每天量好幾次體重

早上量完體重後,有些人會在餐後又確認到底增加多少,上完廁所後又確認體重是否下降、運動後又確認體重是否有變化。這跟想變有錢,卻每天確認存摺餘額十次以上沒什麼兩樣。每次花錢購買食物、支付管理費、購買日用品時,都會檢查帳戶餘額,並因為感覺變窮而感到絕望。減少不必要的支出,雖然有助於變富有,但即時確認帳戶餘額只會讓自己壓力更大而已。

每喝下500毫升的水會讓體重增加0.5公斤。上大號之後,體重就會下降大概0.2公斤。但這不代表變胖或變瘦。在體脂肪不變的狀況下,體重會隨著水分的變化而有所波動。

我們減肥時要關注的是體脂肪的變化

讓體重產生變化的代表性因素是肝醣。肝醣是儲存葡萄糖的一種方式,用來應對葡萄糖的需求。當攝取碳水化合物時,葡萄糖的一部分會以肝醣的形式儲存於肝臟和肌肉中。我們體內存在著一定量的肝醣。當吃得少或是乾脆不吃時,身體會優先從肝醣分解出能量使用。若要把1公克的葡萄糖儲存成肝醣,就必須一起儲存3公克的水。因此,當消耗肝醣時,水分也會一起被排出,使體重暫時下降。然而,體內的肝醣再怎麼重也就3公斤左右。這是為什麼我們挨餓減肥,可以輕鬆減掉2~3公斤體重後,就再也降不下來。

體脂肪比肝醣要難減許多。就像剛剛解釋過,我們的大腦會計算出維持生存所需的最佳體脂肪量,並試圖保持這個量。如果不努力降低大腦計算的體重設定點,只想方設法減掉體脂肪,減肥停滯期後必定會迎來復胖的問題。大腦計算的體重設定點,不會以小時或是天為單位改變。要持續食用可成為降低體重設定點訊號的食物,避免壓力並維持規律生活習慣,這樣體重設定點就會逐漸降低。

所以,還是別做一天量好幾次體重這種事了吧!

這只會讓你壓力大,容易使體重為自己帶來過度焦慮。別忘了減肥必須以輕鬆的心態,按造自己的步調持續穩定進行才行。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。

本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!

只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。

內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!

以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。

• 更多《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》資訊 請點此 

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低脂肪或低碳水化合物飲食哪種方式對你瘦身有幫助?醫學教授是這樣說的

2019-04-11
瘦身攻略減脂瘦身知識庫觀念飲食方式

你也是想減肥,想知道哪種飲食是最好的方法的人嗎?無數年來,人們一直在爭論低脂肪和低碳水化合物(低醣)飲食,哪個方式對於減肥瘦身有幫助。這兩派的支持者都互相爭論著為什麼他們的方式最好。但你現在不再需要煩惱頭疼要決定哪種飲食法適合減脂瘦身,因為,似乎兩種飲食再幫助瘦身與減脂方面都有同樣的功效。

低脂肪或低碳水化合物飲食哪種方式對你減肥有幫助?

據ScienceDaily報導,對609名年齡在18到50歲之間的參與者進行了一項研究。分成兩組,一組採用低脂飲食,另一組採用低碳水化合物飲食,他們要保持飲食一年。在研究開始之前,參與者的基因模式以及身體胰島素輸出進行了測試。結果後來被用作減肥的預測因子。這項研究的關鍵是,低脂肪或低碳水化合物飲食組都攝入健康的食物來源,並以不會感到飢餓的方式維持飲食。執行這項研究的醫學教授Christopher Gardner博士說:「我們希望他們選擇一種低脂肪或低碳水化合物的飲食計劃,他們可能永遠遵循這些計劃,而不是在研究結束時他們會放棄的飲食。」

另外,他們還要在這一年中,慢慢增加他們的碳水化合物或脂肪攝入量以達到平衡,因此,在研究的最初八週,參與者被告知將每日碳水化合物或脂肪攝入量限制在20克左右,這大約分別是1.5片全麥麵包或大量堅果中的含量。在第二個月之後,研究團隊指示這些實驗者,根據需要進行漸進式的小調整,逐漸增加5-15克脂肪或碳水化合物,讓參與這項研究的人認為,他們可以在他們的餘生中盡情的享受這種飲食。在12個月結束時,在低碳水化合物飲食的平均組,平均碳水化合物攝入量為每天132克,而低脂肪飲食組平均每天攝入約57克脂肪。最終,這兩組參與者的體重平均減少5公斤,這項該研究還表明,基因模式和體內胰島素輸出,不利於減肥方面的任何一種飲食。

最終關鍵點

研究人員加德納說,這個研究關鍵在於,強調這些是健康的低脂肪和低碳水化合物飲食,例如:汽水可能是低脂肪的,但它肯定不健康。豬油可能是低碳水化合物,但酪梨會更健康。我們告知所有的參與者,無論他們吃什麼食物都是去市場或超市購買,並且千萬別買加工過的食品以及垃圾食物。

這意味著想要減脂瘦身不僅限於某種飲食,這也是因為你在食物中做出的選擇,是因為你正要進行所謂的「減肥」,因此,如果你選擇吃更健康更原始的食物(不暴飲暴食)和更少的加工食品,無論你選擇哪種飲食,最終都能幫助你完成減肥的目標。研究人員加德納說:「我們從兩邊減去最多體重的人口中聽說,這個實驗幫助了改變他們的飲食習慣,現在他們更加了解該如何吃該吃什麼。」所以,如果你仍然想知道你是應該去低脂肪還是低碳水化合物?你因該要選擇的是,哪個飲食方式與食物選擇能讓你持續一輩子,畢竟減肥瘦身是你一輩子必須要做的事情。

資料來源/draxe、barbend

責任編輯/David

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美國女子靠手術甩126公斤,前後完全判若兩人

2017-05-23
故事飲食瘦身話題

根據英國《每日郵報》報導,一名住在美國猶他州布里格姆城的女子,名叫蒂芙尼·安德森(Tiffaney Anderson),目前26歲已經是兩個孩子的媽,她花了一段時間靠手術與運動努力減去126公斤的體重,消除身上贅肉的她,前後完全判若兩人,但是快速的減肥方式讓導致她身上多出了許多贅皮,讓她非常痛苦,近日只好在網路上求救並想辦法籌款去動手術,再把身上多餘的皮鏟掉。

蒂芬尼·安德森(Tiffaney Anderson)靠手術和運動快速減重後,造成身體皮膚塌陷。 ©metro.co.uk

育有兩名小孩的蒂芙尼,因為壓力關係所以造成食量過大,她可以在一天之內足足可以吃下8份麥當勞的餐點、數份大披薩,再加上好幾杯的碳酸飲料,而這些高熱量的食物讓她在一天裡攝取了1.1萬的卡路里,這個數子是一般人正常攝取量的5~6倍,而這也讓她的體重一度飆到413磅(約207公斤)的巔峰,這可怕的的飲食方式,讓人捏了一把冷汗。

蒂芙尼:「當時我一年花了約8000美元(約台幣25萬)在垃圾食物上,有一次甚至一個月花1600美元(約台幣4.9萬)在外食上,還曾經最胖時,體重一度高達225公斤,回想這些食物費,真的是實在太驚人!」

非常臃腫的蒂芙尼(Tiffaney Anderson) ©metro.co.uk

在就學時期,每次蒂芙尼到了學校後就會開始變成同學們的笑柄,同學除了笑她是漂白的鯨魚、肥母牛、大胖豬外,當她走上校車時,甚至還會讓車子左右搖晃,同學們在車子都會喊怪物來了!這些種種的霸凌讓非常她難過、受傷,只想吃得更多來抒解這一切。

此外,她也揭露自己悲慘的童年,因為小時候因為家庭暴關係,蒂芙尼必須常常逃家,因此她從高中到大學時,都是一個人在外面住,這些壓力讓她快喘不過氣,當時也只能靠進食紓壓,沒想到一路的紓壓方式卻成為惡夢的開始。

越來越擁種的蒂芙尼決定開始減肥,她想要減肥的動機,除了居高不下的伙食費,其中另一個原因就是她在懷第二胎時,到6個月的時候突然罹患輕度中風,這讓她意識到不瘦下來不行,於是他在於是他在2016年時靠運動以胃袖狀切胃手術,讓她在成功瘦了126公斤,但一下子減少太多體重讓他的皮快速鬆弛。

蒂芙尼:「因為身體狀況讓我意識到一定要趕緊減去身上的贅肉,於是在生下第二胎後,我邊靠運動邊瘦身,但到達一個極限時,我當時就想說立刻去動手術來剷除我身上的肉,沒想到手術過後我的皮瞬間垮掉,尤其是肚子部分,我每次照鏡子時都覺得我非常醜陋。」

©metro.co.uk

但由於沒有錢再讓蒂芙尼做手術,她決定上網求助網友,並希望得到募款來切除自己的贅皮,於是在幾個月後,終於集資到1.5萬美元手術費(約台幣46萬),她非常感謝願意幫她的人,並讓她的肚皮能夠再度緊實。

每個人的體態都由自己來定義,當然,當體型較臃腫時並影響到健康時,就必須靠正確的減重方式讓身上多餘的肉消失,但是如果一心求快並用錯減重方式,不僅會導致反效果,可能連健康都會受到影響。

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