減肥時該怎麼量體重呢?有些人建議每天量體重,有些人說一週量一次就好。又有人說體重不重要,只要檢查體態就好。這些建議各不相同,讓人感到困惑,不知道應該怎麼做才好。
通常我們會用「從現在開始減10公斤」或「減到55公斤」等具體數字制定減肥計劃。而我們為了達到這個目標,會以量測體重來檢查自己是否按照計劃進行。
但我們必須改變這個想法。體重是健康飲食與生活習慣帶來的結果。因此,它並不會這麼即時出現變化。如果我們想經歷根本性的變化,就需要一些時間。因為對體重不滿意,把改變體重當成目標,如果只執著在這件事上,可能就會迷失方向。體重只是數字,在身心都健康的情況下達到自己想要的狀態才是重要的。
有些人每天量體重,只要降了0.3公斤也會歡呼,多了0.3公斤就會感到生氣。若你的心情被體重計的數字左右,乾脆不量體重還更好。
容易被體重計數字動搖的人,看到自己瘦了0.5公斤,可能就會覺得「今天多吃一點也可以」。相反地,只要體重稍微增加,就可能會覺得「我認真減肥也沒用,今天就隨便吃吧」,而吃下更多東西。 我們不可能在一個月內就讓財產從500萬增加到1億元。想依賴運氣或意外收穫的心態,難以實現自我改變。我們需要時間等待根本性變化到來。
立即要做的不是確認體重的變化,而是確認自己是否有往正確的方向努力。看著鏡子端詳身體變化,檢查身體是否有浮腫、皮膚是否失去彈性或氣色不好等才正確。持續試穿剛剛好或是稍微緊身的衣服,觀察衣服是否鬆了也是一個好方法。
這麼一來,就能一面檢視自己是否往正確的方向前進,同時不失去持續努力的心態。
如果已經瘦了一定程度,離自己的目標體重只剩3~5公斤的話,量體重就會有所幫助。這是為了確認自己的身體狀態,以及對應的體重大概是多少。
制定減肥目標時,我們可能會盲目地想減到50公斤。然而,實際減肥後,就會發現目標體重的體態,會根據你的身高、骨頭重量、肌肉量、肩寬、臀寬或頭型等因素,目標體重可能就不是自己的最佳體態。
相比體重,更重要的是體脂肪和肌肉的量。相同身高的情況下,70公斤肌肉多的人,不太可能看起來比50公斤沒肌肉的人還苗條。但是,55公斤肌肉多的人,會比50公斤沒肌肉的人看起來要苗條和緊實。
有些人覺得自己已經減了很多體重,但卻沒有顯著下降,因而造成壓力。這種情況之下,代表可能是你的肌肉量增加,所以不須因此感到壓力。我們追求的是身體能展現出的美麗型態,而不是具體的體重。 聽到「看起來很苗條,但是體重比想像中更高」不需要因為這種話感到羞愧。這代表你有更多的肌肉和更緊實的身材。
如果減了一定程度的體重,就不妨偶爾量量體重,試著讓自己適應數字的變化。
在減肥成功後維持體重的過程中,每天早晨空腹時量體重是一個良好的習慣。根據美國體重管理研究所(National Weight Control Registry, NWCR)指出,結束減重後還能維持體重的人,大部分都會養成每天量體重。我也會在每天早上空腹的狀態量體重。如果前一天晚上吃得較多,在上排便前,體重通常會有所增加。但這不代表著體脂肪增加,通常是身體合成肝醣導致體重上升的結果,比單純因體脂肪使體重增加更大。
如果體重在短期內回到正常水平,則通常無需擔心。但如果不量體重而不多加注意,放任自己反覆飲食過量或是吃下對身體健康的食物,則體脂肪就真的可能會增加。以我自己的標準來看,若體重增加2公斤以上,我就會避免攝取精緻碳水化合物,或是劣質脂肪、酒精和加工食品。若持續攝取這類食物,就可能產生瘦體素抗性,使體重設定點提升。
早上量完體重後,有些人會在餐後又確認到底增加多少,上完廁所後又確認體重是否下降、運動後又確認體重是否有變化。這跟想變有錢,卻每天確認存摺餘額十次以上沒什麼兩樣。每次花錢購買食物、支付管理費、購買日用品時,都會檢查帳戶餘額,並因為感覺變窮而感到絕望。減少不必要的支出,雖然有助於變富有,但即時確認帳戶餘額只會讓自己壓力更大而已。
每喝下500毫升的水會讓體重增加0.5公斤。上大號之後,體重就會下降大概0.2公斤。但這不代表變胖或變瘦。在體脂肪不變的狀況下,體重會隨著水分的變化而有所波動。
讓體重產生變化的代表性因素是肝醣。肝醣是儲存葡萄糖的一種方式,用來應對葡萄糖的需求。當攝取碳水化合物時,葡萄糖的一部分會以肝醣的形式儲存於肝臟和肌肉中。我們體內存在著一定量的肝醣。當吃得少或是乾脆不吃時,身體會優先從肝醣分解出能量使用。若要把1公克的葡萄糖儲存成肝醣,就必須一起儲存3公克的水。因此,當消耗肝醣時,水分也會一起被排出,使體重暫時下降。然而,體內的肝醣再怎麼重也就3公斤左右。這是為什麼我們挨餓減肥,可以輕鬆減掉2~3公斤體重後,就再也降不下來。
體脂肪比肝醣要難減許多。就像剛剛解釋過,我們的大腦會計算出維持生存所需的最佳體脂肪量,並試圖保持這個量。如果不努力降低大腦計算的體重設定點,只想方設法減掉體脂肪,減肥停滯期後必定會迎來復胖的問題。大腦計算的體重設定點,不會以小時或是天為單位改變。要持續食用可成為降低體重設定點訊號的食物,避免壓力並維持規律生活習慣,這樣體重設定點就會逐漸降低。
所以,還是別做一天量好幾次體重這種事了吧!
這只會讓你壓力大,容易使體重為自己帶來過度焦慮。別忘了減肥必須以輕鬆的心態,按造自己的步調持續穩定進行才行。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!
以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
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這幾年減醣飲食非常火紅,由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多,飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食,因此現在執行減醣飲食的人非常多,網路上也出現非常多的減醣社團,許多人互相切磋討論減醣的方法。
我發現,很多人都把減醣想得太嚴格了,其實減醣就只是減少醣,而不是斷醣,因此不用禁吃澱粉;也有人把減醣想得太神了,以為減醣就一定能減肥,非也,用減醣來減重的同時,仍有需多考量因素應被納入。
錯,減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食,醣類的比例大概佔總熱量的26~45%,全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好,而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。
醣類的比例減少,若蛋白質及油脂的比例沒有拉高,很容易感到飽足感不足,建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取,若蛋白質需求量較大的人,額外增加的蛋白質,以植物性蛋白質為佳,例如:豆腐、豆干、毛豆、黑豆等,以避免攝取過多的飽和脂肪。
多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物,原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪,因此也比較不容刺激胰島素大量分泌,對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。但是,並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理,也不是所有低GI食物都會讓人瘦),想要吃高GI值的水果,例如西瓜、荔枝,並非不可,控制份量,並且避免空腹食用即可。
牛奶中雖然含有乳糖,不過乳糖的消化速度並不快,加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度,因此對於血糖的刺激不大,加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質,對於健康的維持相當重要,因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理,無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵也是可以喝的喔!
糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師;重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計;兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。
人的的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果,食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦,因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺;另外,食物本身的特性也會影響飽足感,例如油脂因為能夠延緩食物的消化,因此可延長飽足時間,高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小,因此飽足感通常也比較好。總之,就吃得飽又不要攝取到太多熱量,一定要有足夠的蔬菜(每餐至少一碟)、適量的蛋白質、油脂(不要吃水煮餐),主食吃全榖雜糧(地瓜、燕麥、糙米等),改變進餐順序,從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。
胎兒及嬰兒發育時,母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅(族繁不及備載)比一般成年女性還要來的多,因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食,均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。 另外,也有動物實驗指出,採取極低碳飲食對胎兒的器官發育,像是大腦、心臟、肝臟等等,在功能性及生理性方面都會有所影響。
人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定,大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助,當你用腦過度、加強訓練時,如果又攝取過少的醣類,身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間,不要過度嚴格的限醣,適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制,等身體狀況恢復,再執行減醣也行。
市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整,將精緻的碳水化物的原料,像是白麵粉、砂糖,改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等,因此整體的含醣量較低,相對來說營養密度要較高,因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇,不過還是要注意醣類以外的其他成分,例如鈉、油脂、添加物含量是否過多,否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡,反而得不償失。
任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性,低醣食物吃很多,但整體熱量超過身體所需,還是無法達到減脂效果,且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果,之後就會趨於平緩,人體的運作很複雜,並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。
文章授權/【減醣】十個減醣飲食迷思大破解
責任編輯/妞妞
近日第54屆超級盃(SUPER BOWL)開幕,許多粉絲期盼不己,其中,讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌,讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己,許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。
以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣,聽了她十幾年的歌,讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上,時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等,都仍然緊實,身為女人都忍不住有個疑問,究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別,還有一種越活越年輕的感覺?當然,除了付出許多努力和嚴格的飲食控制,她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰,以及會保持一些良好習慣,讓我們一起來聽她分享:
珍妮佛洛佩茲:「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的,絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉,此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜,再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主,自己很喜歡吃較白的肉,像是魚、豬肉或是雞肉,再配藜麥和烤蕃薯,這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物,因此身體也可以更加輕盈。
許多人在嘴饞時,都會吃一些零食填飽肚子,像是洋芋片、糖果、蛋糕等,對於珍妮佛洛佩茲來說,自己當然也會有嘴饞的時候,像是巧克力就是她的弱點。但是,為了要保持身材跟外貌,在巧克力的誘惑來臨時,她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用,因為蛋白質有飽足感,所以能填滿飢餓感,外加又能補充蛋白質。
除了飲食外,當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什(David Kirsch)與特拉西·安德森(Tracy Anderson),這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊,而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線,像是做許多的舉重訓練手臂,深蹲訓練腿部和臀部,再加上腹肌的鍛鍊,比較像是循環式訓練,雖然兩位教練有不同教法,這對珍妮佛洛佩茲而言,交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。
珍妮佛洛佩茲表示,咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙,也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外,也非常少去曬太陽,若必須接觸到陽光時,一定會做好防曬!因為過多曝曬會使肌膚老化,咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。
最後,讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出:
資料來源/SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE
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