減肥時該怎麼量體重呢？有些人建議每天量體重，有些人說一週量一次就好。又有人說體重不重要，只要檢查體態就好。這些建議各不相同，讓人感到困惑，不知道應該怎麼做才好。

通常我們會用「從現在開始減10公斤」或「減到55公斤」等具體數字制定減肥計劃。而我們為了達到這個目標，會以量測體重來檢查自己是否按照計劃進行。

但我們必須改變這個想法。體重是健康飲食與生活習慣帶來的結果。因此，它並不會這麼即時出現變化。如果我們想經歷根本性的變化，就需要一些時間。因為對體重不滿意，把改變體重當成目標，如果只執著在這件事上，可能就會迷失方向。體重只是數字，在身心都健康的情況下達到自己想要的狀態才是重要的。

CASE 1.體重機數字讓你生氣就別量

有些人每天量體重，只要降了0.3公斤也會歡呼，多了0.3公斤就會感到生氣。若你的心情被體重計的數字左右，乾脆不量體重還更好。

容易被體重計數字動搖的人，看到自己瘦了0.5公斤，可能就會覺得「今天多吃一點也可以」。相反地，只要體重稍微增加，就可能會覺得「我認真減肥也沒用，今天就隨便吃吧」，而吃下更多東西。 我們不可能在一個月內就讓財產從500萬增加到1億元。想依賴運氣或意外收穫的心態，難以實現自我改變。我們需要時間等待根本性變化到來。

立即要做的不是確認體重的變化，而是確認自己是否有往正確的方向努力。看著鏡子端詳身體變化，檢查身體是否有浮腫、皮膚是否失去彈性或氣色不好等才正確。持續試穿剛剛好或是稍微緊身的衣服，觀察衣服是否鬆了也是一個好方法。

這麼一來，就能一面檢視自己是否往正確的方向前進，同時不失去持續努力的心態。

CASE 2.目標只差3公斤就一週量一次

如果已經瘦了一定程度，離自己的目標體重只剩3～5公斤的話，量體重就會有所幫助。這是為了確認自己的身體狀態，以及對應的體重大概是多少。

制定減肥目標時，我們可能會盲目地想減到50公斤。然而，實際減肥後，就會發現目標體重的體態，會根據你的身高、骨頭重量、肌肉量、肩寬、臀寬或頭型等因素，目標體重可能就不是自己的最佳體態。

相比體重，更重要的是體脂肪和肌肉的量。相同身高的情況下，70公斤肌肉多的人，不太可能看起來比50公斤沒肌肉的人還苗條。但是，55公斤肌肉多的人，會比50公斤沒肌肉的人看起來要苗條和緊實。

有些人覺得自己已經減了很多體重，但卻沒有顯著下降，因而造成壓力。這種情況之下，代表可能是你的肌肉量增加，所以不須因此感到壓力。我們追求的是身體能展現出的美麗型態，而不是具體的體重。 聽到「看起來很苗條，但是體重比想像中更高」不需要因為這種話感到羞愧。這代表你有更多的肌肉和更緊實的身材。

如果減了一定程度的體重，就不妨偶爾量量體重，試著讓自己適應數字的變化。

CASE 3.想維持體重就在每天早上空腹時量體重

在減肥成功後維持體重的過程中，每天早晨空腹時量體重是一個良好的習慣。根據美國體重管理研究所（National Weight Control Registry, NWCR）指出，結束減重後還能維持體重的人，大部分都會養成每天量體重。我也會在每天早上空腹的狀態量體重。如果前一天晚上吃得較多，在上排便前，體重通常會有所增加。但這不代表著體脂肪增加，通常是身體合成肝醣導致體重上升的結果，比單純因體脂肪使體重增加更大。

如果體重在短期內回到正常水平，則通常無需擔心。但如果不量體重而不多加注意，放任自己反覆飲食過量或是吃下對身體健康的食物，則體脂肪就真的可能會增加。以我自己的標準來看，若體重增加2公斤以上，我就會避免攝取精緻碳水化合物，或是劣質脂肪、酒精和加工食品。若持續攝取這類食物，就可能產生瘦體素抗性，使體重設定點提升。

絕對禁止每天量好幾次體重

早上量完體重後，有些人會在餐後又確認到底增加多少，上完廁所後又確認體重是否下降、運動後又確認體重是否有變化。這跟想變有錢，卻每天確認存摺餘額十次以上沒什麼兩樣。每次花錢購買食物、支付管理費、購買日用品時，都會檢查帳戶餘額，並因為感覺變窮而感到絕望。減少不必要的支出，雖然有助於變富有，但即時確認帳戶餘額只會讓自己壓力更大而已。

每喝下500毫升的水會讓體重增加0.5公斤。上大號之後，體重就會下降大概0.2公斤。但這不代表變胖或變瘦。在體脂肪不變的狀況下，體重會隨著水分的變化而有所波動。

我們減肥時要關注的是體脂肪的變化

讓體重產生變化的代表性因素是肝醣。肝醣是儲存葡萄糖的一種方式，用來應對葡萄糖的需求。當攝取碳水化合物時，葡萄糖的一部分會以肝醣的形式儲存於肝臟和肌肉中。我們體內存在著一定量的肝醣。當吃得少或是乾脆不吃時，身體會優先從肝醣分解出能量使用。若要把1公克的葡萄糖儲存成肝醣，就必須一起儲存3公克的水。因此，當消耗肝醣時，水分也會一起被排出，使體重暫時下降。然而，體內的肝醣再怎麼重也就3公斤左右。這是為什麼我們挨餓減肥，可以輕鬆減掉2～3公斤體重後，就再也降不下來。

體脂肪比肝醣要難減許多。就像剛剛解釋過，我們的大腦會計算出維持生存所需的最佳體脂肪量，並試圖保持這個量。如果不努力降低大腦計算的體重設定點，只想方設法減掉體脂肪，減肥停滯期後必定會迎來復胖的問題。大腦計算的體重設定點，不會以小時或是天為單位改變。要持續食用可成為降低體重設定點訊號的食物，避免壓力並維持規律生活習慣，這樣體重設定點就會逐漸降低。

所以，還是別做一天量好幾次體重這種事了吧！

這只會讓你壓力大，容易使體重為自己帶來過度焦慮。別忘了減肥必須以輕鬆的心態，按造自己的步調持續穩定進行才行。

如果當你嘴饞想買條巧克力吃，包裝上提示要跑步多久才能燃燒掉這條巧克力的熱量，你會吃完趕快去運動、直接放棄吃它，還是不為所動？英國一項研究發現，食品標示上詳細說明需要多少運動能燃燒產品內容物所含的卡路里，有助於每天減200卡熱量、對抗肥胖。

以現有食品標示來說，包裝食品都必須顯示熱量等營養訊息，但少有證據顯示人們會因為這種方法改變購買或飲食方式。而一篇發表於《流行病學和社區衛生雜誌》的系統性文獻回顧與薈萃分析研究，以 「（暫譯）身體活動卡路里當量Physical activity calorie equivalent」（以下簡稱PACE）進行分析。PACE標籤例如：在一塊巧克力包裝標示上告知消費者，其所含230卡熱量需透過跑步23分鐘或步行46分鐘才能燃燒掉。而該研究發現，大規模應用PACE標籤，可讓每人每天平均減少200卡熱量。

該研究團隊分析了14項研究數據，檢查PACE標籤在減少卡路里方面的有效性。結果發現，與沒有標示的食物相比，使用PACE標籤時人們每餐選擇的熱量少了103卡。不過，研究也發現與其他類標籤相比（例如僅標示卡路里、英國特有的「食品紅綠燈標籤」），PACE標籤對減少熱量並沒有明顯效果。

研究第一作者英國羅浮堡大學（Loughborough University）Amanda Daley接受《CNN》訪問時，認為這方法值得一試！她表示，現有的食品標示系統（熱量和營養成分標示），沒有對英國的肥胖症產生巨大影響，相比之下，PACE標籤呈現資訊的方式更加「親民」，可幫助人們避免暴飲暴食、促使人多運動消耗熱量，並可能會鼓勵食品製造商生產熱量更少的產品。即便該研究分析的數量少且未落實在實際環境中，但研究目的是將PACE標籤添加入現有資訊中，而非替換它們。

 

「方法簡單非常重要！」Daley指出：「我們在決定是否購買之前，大約只會花6秒鐘查看食物，在這段時間裡，我們必須接受易於理解的資訊，而不需要獲得數學博士學位才能算出吃了四分之一比薩實際上意味著什麼？」如果包裝標示直接告訴消費者「要花60分鐘走路才能消耗掉這包零食的熱量」，大多數人應該都能理解，並能體會60分鐘要走很長的路。

 

她也認為，只要每天減少約100卡熱量，加上持續增加身體活動，可以降低肥胖率。況且PACE標籤是非常簡單且直接的策略，相當適合用於包裝食品和飲料、超市標示和餐廳菜單。

對PACE標籤的正反意見

反面意見：對飲食失調潛在影響
英國營養學會的營養師兼發言人Nichola Ludlam-Raine對PACE標籤提出了不同的意見。她表示，此標籤可能對飲食失調者產生極大的問題，因為標籤建議食物必須被「燃燒掉」；而標籤也提倡了一個不盡正確的觀念：選擇食物主要考慮是熱量而非營養成分。Ludlam-Raine也提醒：「運動並不意味著你可以靠巧克力或碳酸飲料為生！切忌過度節食。」

上述研究作者Daley承認了這項擔憂，但她也表示沒有證據能證實PACE標籤會引起進食障礙。

正面意見：小變化足以產生大影響
另一方面，英國皇家公共衛生學會（RSPH）是PACE標籤的擁護者。RSPH副執行長Duncan Stephenson認為，像這樣的「小變化」就可以對熱量消耗和最終體重產生巨大的影響；而其他研究也顯示，減少熱量能為健康帶來好處，例如減少300卡熱量可使血壓降低、壞膽固醇水平下降，以及三酸甘油脂濃度下降24％。

資料來源／CNN, The Guardian , BMJ Journals
責任編輯／Dama

 

保證效果好的原創雕塑方案

以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。

本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。

在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。

本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。

有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。

不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。

以下為您介紹瘦小腹方案：

瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。

[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

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