新冠肺炎疫情不斷,董氏基金會食品營養中心提醒,顧好免疫力除了吃好、睡好之外,運動是不可或缺的!據國外研究,規律做有氧搭配肌力運動,有助增強免疫力和降低感染風險,中等強度運動更可能改善因老化而下降的免疫功能。
2016年刊登於《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險;另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能、增加生活品質。
此外,據《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究,追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助;其中合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好(三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%)。另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後,可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。
食品營養中心主任許惠玉表示,運動有做就有效,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好!除了能提升免疫力,還有許多好處:如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。尤其銀髮族、三高慢性病患者的免疫力相對較弱,易受細菌病毒侵害,可惜的是,體育署108年調查發現,銀髮族大多只做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。
許惠玉建議,銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等;並搭配2天肌力運動,如太極拳、瑜伽、重訓等。在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可到較空曠的戶外或郊區健行。
藥補不如食補,食補不如運動補!最近新冠肺炎防疫期間,許多人都減少出門,但董氏基金會提醒,銀髮族如果不規律運動,就更容易衰退、免疫力變弱,所以別忘了動起來!除了能在冬季身體暖呼呼、手腳不冰冷,還能促進食慾,攝取足夠熱量、蛋白質和蔬果,增強自我防禦能力,降低感染風險。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病,也是老年人行動不便的頭號原因,但是研究指出,目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,且隨著運動風氣盛行,很多人的膝蓋常會不當使用,已出現30、40歲的患者,然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外,專家指出:肌力訓練更能延長關節退化。
隨著飲食西化、運動風氣盛行,以前只有老年人會出現的退化性關節炎,有年輕化的趨勢,不少人年紀不到40歲,膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎,大都是因為運動時關節激烈衝撞所致,不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣,多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起;中年人的退化性關節炎,則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷,如搬家工人、貨運司機;體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現,身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍M國外也有研究指出,每增加1公斤的體重,膝蓋得承受4公斤的重量。
退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一,於是會透過食用保健食品來修護,像是鈣片、葡萄糖胺等,但是根據專家表示,除了吃上這些補品外,還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度,能夠減輕關節內軟骨的負荷,只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力,就能夠分擔膝蓋承受的壓力,維持關節的活動度,對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人,建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素,膝關節需要承受身體的重量,當體重越重所造成的負擔就越大,膝關節受損、退化的速度也就越快,所以減重也是保養膝蓋的一大重點,快走、游泳或騎室內腳踏車,都有不錯的減肥效果,可以從這幾種運動做起,減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。
保護膝關節,最重要的肌肉是股四頭肌,股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種,像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等,都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練,此外,還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量,像是雞蛋、牛肉、魚肉等,在飲食與訓練相輔相成下,就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。
退化性關節炎除了該部位會疼痛外,還會有以下幾種徵兆:
腫脹:在軟骨磨損以至於變形之前,膝蓋會先開始腫脹,原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變,如關節滑液囊的發炎,造成液體在關節的位置堆積。
膝蓋發出聲音:腿部彎曲時,膝蓋會喀拉作響,這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後,上述的症狀加劇,甚至是膝蓋紅腫合併發燒,很可能就已經罹患退化性關節炎。
僵硬:早上起床下床時,或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後,膝蓋覺得僵硬,但稍事活動情況又變好,也是退化性關節炎的前兆。
微熱感:膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一,這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。
資料來源/康健、常春月刊、NCBI
責任編輯/妞妞