新冠肺炎疫情不斷，董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力除了吃好、睡好之外，運動是不可或缺的！據國外研究，規律做有氧搭配肌力運動，有助增強免疫力和降低感染風險，中等強度運動更可能改善因老化而下降的免疫功能。

2016年刊登於《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險；另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能、增加生活品質。

此外，據《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助；其中合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好（三酸甘油脂可降低19％、總膽固醇可降低14.7％）。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後，可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

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食品營養中心主任許惠玉表示，運動有做就有效，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好！除了能提升免疫力，還有許多好處：如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。尤其銀髮族、三高慢性病患者的免疫力相對較弱，易受細菌病毒侵害，可惜的是，體育署108年調查發現，銀髮族大多只做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。

許惠玉建議，銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動，如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等；並搭配2天肌力運動，如太極拳、瑜伽、重訓等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可到較空曠的戶外或郊區健行。

藥補不如食補，食補不如運動補！最近新冠肺炎防疫期間，許多人都減少出門，但董氏基金會提醒，銀髮族如果不規律運動，就更容易衰退、免疫力變弱，所以別忘了動起來！除了能在冬季身體暖呼呼、手腳不冰冷，還能促進食慾，攝取足夠熱量、蛋白質和蔬果，增強自我防禦能力，降低感染風險。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

有在健身的人都會知道充足睡眠的重要性，雖然你每天都會上床睡覺，但你有認真的感受自己的睡眠品質嗎？睡眠的品質比睡眠的長短咬來的更加重要，它可能也是你增肌減脂成敗的關鍵因素之一，這篇將透過幾個小方式讓你除了睡眠時間之外也能增強睡眠品質，並提升健身的訓練效率。

4點提高睡眠品質

1.相同的時間上床

這是給自己培養的一種習慣，久而久之你的身體就會記住這個時間，在這個時間就會快速入睡，並且能夠快速的進入深度睡眠狀態。

2.在正確時間運動

運動能夠改善睡眠這是我們都知道的事，不過建議大家先找好自己適合的睡眠時間，在自己精力最充沛最清醒的時候進行運動訓練，並且最好是在上床睡覺的1小時前，這樣運動完稍做放鬆然後入睡效果最佳。

3.睡前不要吃東西

有很多人會在睡前習慣吃一點小零食，這樣不僅會給我們的腸胃造成巨大壓力之外，根據科學研究表明，在睡前攝入高脂肪會減少夜間快速眼動時間，也就是我們的深度睡眠時間。

4.睡前30分鐘停止用手機

現代人對於手機的依賴一直到睡前都捨不得放手，其實這是一種會影響睡眠品質的壞習慣，由於現在大多數電子產品螢幕都會發出一種被稱「藍光」的光，這些光會抑制身體褪黑素的產生，從而影響我們的睡眠質量。

更快入睡的技巧

1.睡前6小時避免咖啡因

大家都知道咖啡因會讓我們神志清醒，這就是為什麼很多人在工作之前會習慣喝杯咖啡，但這個習慣放在睡前就十分的不好，這是由於咖啡因會讓我們的身體時刻處於警戒狀態，特別是對於咖啡因比較敏感的人在睡覺前6小時左右就要控制咖啡因的攝入，才能更快的入睡。

2.睡前放鬆自己

如果你是那種不容易睡著的人，那麼可以在睡前做一些放鬆自己的事。例如看看書、聽聽歌或者用溫水泡個腳，這些都是能放鬆身體加速入睡的好方式，等到有睡意就立刻上床讓自己快速入睡。

3.臥室保持黑暗和涼爽

漆黑一片的空間會加速我們的睡眠，特別是對於睡眠不太好的人來說，稍微一點光亮就很可能影響入睡，這些人在睡覺的時候可以戴上眼罩，因為戴上眼罩後，我們的眼睛就會處於完全的黑暗當中可以幫助我們更快地進入睡眠狀態。另外，科學研究表明，睡眠時的環境溫度最好是在16-19度之間，除了可以降低身體的溫度之外，還能更有效率的提高睡眠品質。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

屈腹觸足 (Foot 2 Foot Crunch)是一個腹部核心的訓練，利用左右邊彎曲延伸，來鍛鍊的肌群是腹斜肌，同時也能提升脊椎的穩定性，是一個很好的核心動作。

屈腹觸足

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿屈膝，上半身微離地面預備。

STEP 2 觸碰右踝

身體保持平衡，右手觸碰右腳腳踝，停留5秒。

STEP 3 觸碰左踝

身體保持平衡，左手觸碰左腳腳踝，停留5秒，重複來回，做1分鐘。