退化性髖關節炎的疼痛最常發生在鼠蹊部或臀部下緣。也有人只在髖關節前側或後側感到疼痛,當然也有人是前後都會痛。大多情況下,疼痛不適感只出現在髖關節的左或右其中一側。惟有當髖關節病症進展至一定程度之後,臀中肌,即臀部外側才會發生疼痛。膝蓋內側前方疼痛的案例偶爾會發生,不過原則上出現疼痛的部位仍會以鼠蹊部(髖關節前側,大腿根部)、臀部下緣(髖關節後側)、臀中肌(髖關節外側的肌肉,臀部外側)這3處為主。
不可思議的是,退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。原先才感到髖關節前側疼痛,過段時間卻消失了,下次疼痛感卻換後側。若是腰部或肩部關節出問題,疼痛的部位基本上是固定的,只有髖關節的疼痛會移位。
此外,退化性髖關節炎的徵狀會在好轉與惡化的反覆之中持續進展。在上述提及的髖關節炎初期階段,剛開始只是「偶爾會痛」,不假時日便會發展成每動必痛。在此階段,許多患者疼痛持續了一段時間,卻突然有一天你注意到疼痛消失了。相反地,疼痛的狀況也可能消失好轉了一段日子,才忘記它的存在時卻又突然開始痛了起來。就這樣,退化性髖關節炎的病症在「疼痛期」與「消停期」之間不斷反覆重演,並 且由於病症不斷地進展,「疼痛期」的時間越來越長,最終演變成「無時無刻都在痛」。
只要早期發現,適當治療,退化性髖關節炎幾乎可以完全痊癒,中期患者的關節也能恢復到不影響日常生活的水準,而我為患者所提供的「適當醫療處置」就是「關節囊內矯正」。
關節表面包覆著「關節軟骨」,具有緩衝作用,可防止堅硬的骨骼直接相互碰撞。而相接的骨骼受到囊狀組織「關節囊」保護,關節囊內部充滿著「滑液」,讓關節活動順暢,並且減輕疼痛。但是,關節囊中兩端的骨骼與軟骨容易相互摩擦。長期的不良姿勢導致關節過度承受重量或衝擊而無法活動,我將這種現象稱為「關節卡鎖(locking)」。臨床證實,有不少退化性髖關節炎的案例,正是因關節囊內的卡鎖現象引起的。
針對此問題,我會以熟練的技術解開髖關節卡鎖,並延展關節腔(關節囊內充滿滑液處),讓骨骼有足夠空間能夠順暢地活動,此治療方法即是「關節囊內矯正術」。透過此治療方法可改善關節卡鎖的問題,讓滑液佈滿關節腔,從而使關節活動滑順且消除疼痛。只要術後的維持與保養做得好,關節疼痛便不再找上門。
自我照護的重點有2點,第1點是透過按摩或伸展延伸關節腔的體操,亦可稱之為「簡易版關節囊內矯正」,其方法將於第2章到第3章中詳細解說。第2點是正確的姿勢,藉由養成良好的生活習慣,減輕髖關節的壓力,延展關節腔讓滑液恢復活力,其詳細內容於第4章解說。
1.網球伸展操
「網球伸展操」推薦給兩側髖關節皆不適者。請準備4顆硬式網球、封箱膠帶、2條能繫住雙腳長度的繩子(長手帕或毛巾亦可)。
首先,將4個網球排列成正方形,並以封箱膠帶固定。 接著坐在平坦的地面上,使用1條繩子將雙腳腳踝綁住。然後把4顆網球擺在大腿之間,其重點在於盡量將網球靠近胯下。
擺放好網球後,使用另條繩子將雙腳膝蓋綁緊。維持這個姿勢,上半身往後躺下,雙腿開始施力夾緊網球,盡量併攏膝蓋及大腿。此時對網球施予的力道越強,來自網球的反作用力便越大,藉由此作用力讓髖關節向外延展。對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。建議1天進行1∼3次即可。
2.網球滾動按摩法(鼠蹊部)
主要針對髖關節前側及鼠蹊部(大腿根部)做開展放鬆。請事先準備1顆網球。 將網球抵在患肢的鼠蹊部,俯臥於地面。應留意要在堅實的地面上進行,如木地板或塌塌米,而非床上或被褥上。
將身體重量放在網球上,稍微搖晃身體,試著讓球來回滾動。 最初的幾10秒內可能只感到疼痛,持續3∼5分鐘後,按摩效果會使部位逐漸溫暖,待髖關節舒展開來,疼痛會隨之減輕。
鼠蹊部不適者,建議可搭配「網球伸展操」,1天進行3次即可。
3.網球滾動按摩法(臀部下緣)
推薦給髖關節後側及臀部下緣感到不適者。 將網球抵在患肢的臀部下緣,平躺於地面,與鼠蹊部的練習版本相同,需要在堅實的地板上進行。
屈起另一腳的膝蓋,將重心放在臀部下方的球上,然後以自身體重施壓,稍微搖晃身體,讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘,可舒緩關節的疼痛不適。
常有患者提問,如果按摩時感到較為強烈的疼痛,隔天是否會出現酸痛不適的情形。因臀部除了脂肪分佈較多之外,還有臀大肌包覆保護,故不會傷害到關節。 建議搭配「網球伸展操」,1天進行1∼3次即可。
4.網球滾動按摩法(臀部側面)
隨著退化性髖關節炎的惡化,臀部兩側的臀中肌被過度使用,導致臀部下垂或是臀部兩側贅肉突出。此按摩法可有效舒展放鬆臀中肌,若是臀部兩側酸痛不適的人,請務必嘗試看看。
首先,將網球抵在患肢的臀中肌(骨盤突出處上方)位置,然後側身躺在堅實的地面,將網球壓在身下。 接下來,將身體重量放在網球上,透過自身體重施壓就可達到放鬆臀中肌的效果, 若想加強按摩效果,可嘗試搖晃身體,讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘,可改善痠痛及贅肉突出的情形。 透過以上方法,可有效緩解髖臼發育不良或先天性髖關節脫臼引起之疼痛不適。建議1天進行1∼3次。
練習體操的要訣在於「不拖泥帶水」。在進行按壓關節、拉伸肌肉的體操時,需要施以足夠的力道。對初學者來說,在出力時通常會感到疼痛,於是害怕「萬一骨折了怎麼辦?」,「是不是反而會傷到關節?」,因此施力不完全。之所以會感到疼痛,正是因為關節僵硬、無法活動。若想改善髖關節不適,就需要克服體操的疼痛。請你放心,只要關節恢復正常活動,便不會再感到疼痛了。
當然,由於每個人對於疼痛的承受能力不同,前提仍勿過度勉強,做到「稍微有點痛」即可。
• 文章摘自莫克文化 ,酒井慎太郎著、徐詩涵譯《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》一書。
【本書特色】
★退化性髖關節炎,是一種會隨著時間逐漸進展的疾病!
不盡早學會保養,你的關節將很快會亮起紅燈。
隨著年紀的增長及滑液分泌的減少,關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退,就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力;最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時,關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷,甚至會演變成骨骼的磨損變形,只能靠開刀或安裝人工關節來解決。
【詳細收錄20個居家伸展操+2個自我檢測】
▲2個關節自我檢測
▲3個網球按摩法
▲5個雙腿體操
▲12個自我伸展操
★動作完全圖解!在家也能自我照護的超實用「伸展體操」
本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧,讓任何人都可以在家進行的伸展體操!你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性,再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節,對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。
• 更多《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》資訊 請點此
責任編輯/林彥甫
對於從不錯過早餐,一天三餐正常規律的人而言,如果告訴他:「不必吃早餐」,「斷食(fasting)有益健康」,對方恐怕會很吃驚吧。即便對方認為自己「沒有吃那麼多」,以現代人偏好高蛋白、高脂質的飲食方式來看,其實已經發生營養過度的問題了。
施行輕斷食的第一個優點是能幫助改善血液循環。過度飲食導致器官過勞,血液無時無刻都往腸胃集中。輕斷食則可以減輕其負擔,使血液循環至四肢末梢,進而改善虛冷問題。第二個優點是可協助代謝血液中的老廢物質。一旦因虛冷造成血液循環變差,無法順利將老廢物質排出體外,血液便會變得混濁。輕斷食的排毒作用,便有助於代謝這些老廢物質。
輕斷食的功效當然不僅只於此,還有例如:提高免疫力、減重、改善味覺、提神醒腦、積極樂觀,以及容易熟睡等作用。施行嚴格的斷食並不容易,但如果是輕斷食的話,任誰皆可以輕易地嘗試。當感到自己可能「吃太多」時,不妨嘗試看看輕斷食法吧,會感受到到身體變得十分輕盈自在喔。
・應注意補充水分。
・若感到飢餓,可飲用味噌清湯或黑糖紅茶。
・若出現低血糖症狀,如寒冷、冒汗、心悸和手腳顫抖等症狀,請適時補充糖分。
・慢性疾病或藥物服用者,請在施行之前諮詢原看診醫師。
・斷食結束後不宜立刻恢復正常飲食,請先食用清粥等清淡食物作為緩衝,讓胃適應進食後,再逐步恢復飲食。
在前幾節的介紹中,已為各位說明了身體寒冷容易引起肥胖。而虛寒體質者亦有不少人同時抱有睡眠相關的煩惱,如「總是睡不好」,「半夜容易醒來好幾次」,「早上起床精神不濟」等等。熬夜、半夜吃零食和吃宵夜等行為,皆會導致腸胃無法休息,一直處於血液和能量集中於腹部的一個狀態。晚上讓器官獲得充分的休息是非常重要的。
進食最遲應控制於睡前三至四小時之前結束。腸胃若是不斷在工作,便難以進入睡眠狀態。如果不得已因為工作延遲吃晚餐的時間,請盡量選擇攝取容易消化的食物。反之亦然,空腹狀態同樣不利於睡眠。此時可以嘗試喝些東西暖暖胃。但請避免飲用含有咖啡因的飲品。當然也請別忘了穿上你的肚圍。
• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。
在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:
1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力,讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。
更多《整腸瘦身法》資訊
責任編輯/林彥甫
你有發現隨著年紀增長,我們的身體也越來越僵硬,以前能夠輕而易舉做到的動作,現在卻變的卡卡的,那到底為何我們的身體會越來越硬呢?其實,當我們的身體處於長時間不動或是長時間維持同一個姿勢的時候,就很容易構成關節與肌肉的關節囊與肌纖維、筋膜等軟組織排列就會產生紊亂,這時候身體就會隨著年齡的增長,造成關節活動度變窄、肌肉量減少、肌健與韌帶等無法有效伸展的狀況,久而久之身體就越來越僵硬!
然而,「身體僵硬」只的就是肌肉在伸展與收縮產生困難,簡單來說就是原本能輕鬆順暢完成收縮與伸展的肌肉,經過長時間不動或是長時間維持同一個姿勢後,無法恢復原本100%的狀態時,就是所謂的僵硬!這也會影響我們身體的代謝功能,因為,我們的血液循環主要會藉由肌肉的收縮與伸展,讓體內多餘的多餘水分和老舊廢物組織排出體外,而當我們的肌肉無法100%回到原本的做用時,這些原本要排除體外的老舊廢物就會囤積於體內,導致身體浮腫及疲勞的狀態;另外,當體內所產生的老舊廢物堆積時,肌肉就會變僵硬難以伸展,這時候進階著就會引起肩膀酸痛、寒性體質或腰部痠痛等問題。
1.長期不良站坐姿
這個是現代人最常見的問題-站姿與做姿長時間不良,例如:身體重心總是前移站立會引起骨盆前傾,進而引起髖部內側緊張、外旋差或膝關節超伸;而我們身體的脊椎,為了調整骨盆前傾引起的身體向前移位時會向後移位,接著就會而形成肩頸周圍緊張。
2.骨骼關節位置不正
有的人會有骨骼關節位置不正,造成關節周圍韌帶受力不均勻的問題,例如:膝關節超伸站立,身體重心易向前移動,小腿後側肌肉韌帶就易向後拉,來平衡身體向前移動的重心;於是我們的小腿肚子會變得粗大,甚至小腿肌肉向外翻;同時,大腿前側會緊縮內側肌肉外旋差等等問題,就會相繼出現,這也就引起了身體個體的差異性,所以不同的體態對應的身體問題會有不同。
3.日常生活習慣
身體姿勢的形成跟平時的行為習慣有很大關係,而行為習慣的發生又和自己的本能反應有很多關係,雖然這不見得是所有的人都會這樣,但你可以觀察一下自己或週邊的人是否也會這樣。例如:骨盆前傾的人一般來說都很積極行動,不知不覺身體就會出現向前移動,展現出隨時行動的傾向;而骨盆後傾的人多安於現狀,它們通常比較安於現狀容易懊惱和失意甚至退縮。
1.容易受傷
大腿肌群是人類最重要的肌群之一,因此,當大腿肌肉伸展不易時,容易造成膝關節負荷增加導致膝蓋疼痛和活動障礙;另外,與之相連的腰大肌、股關節活動變得困難,就會讓人無法大步行走,容易跌倒。而跌倒發生的一剎那,如果身體柔軟度好就能迅速反應,不會對身體造成太大傷害;但身體僵硬的人則可能引起較嚴重的受傷甚至骨折。
2.身體疼痛
現在有很多的年輕人都會經常腰痛或肩頸酸痛,這與長時間不良的坐姿與站姿有絕大的相關性,同時,也會造成身體僵硬會導致血液循環緩慢,讓身體代謝老舊廢物的效率大打折扣。
3.畏寒畏冷
我們都知道人體的熱量,約40%是由肌肉所產生的;所以,當我們長時間不運動或不讓筋膜恢復原有的彈性,就會導致肌肉衰退、硬化和血液循環惡化後,進而就會讓身體產生的熱量會減少,以致體溫降低。
4.時常疲勞
肌肉柔軟度不足的時候,分佈在其中的毛細血管也會變硬,導致血液無法正常流動;血液循環的一個重要作用就是輸送營養物質和氧氣,回收體內導致人疲勞乏力的廢舊物質。血液循環功能變差,身體就容易覺得疲勞。
5.體重增加
我們人體攝入的能量和脂肪需要通過肌肉運動燃燒,一旦肌肉活動度變差無法充分活動,就會導致新陳代謝功能下降,脂肪無法燃燒而積存下來,久而久之身體就會越來越胖。
6.皮膚粗糙
當肌肉或血管硬化時,也會影響到皮膚的血液循環,出現面部乾燥、色斑、暗沉、皺紋、鬆弛等問題。
基本上只要透過拉筋的動作,做出與肌肉功能反向的動作,讓具有彎曲功能的部位伸展開來,便能恢復原狀。並透過持續正確的刺激就能讓身體軟組織,逐漸朝著肌肉延伸的方向及運動的方向改變排列的方式,加上原本的肌原纖維也會因為受到延伸的刺激而在分節處增生,因此,我們的肌肉長度就會獲得有效的調整。例如:有些人原本做立姿體前彎動作,無論怎麼做手都無法觸碰到地面,在經過一段時間的按摩放鬆與拉筋練習之後,就能觸碰到地面,如果你是屬於短時間練習就能達成的人,表示你原本就有這個柔軟度的能力,只要平時多拉拉筋就能讓身體恢復柔軟。另外,當我們長時間運動量不足或伸展不足的時候,都會讓身體的柔軟度陷入沉睡的狀態,還有如果讓肌肉也長時間維持在收縮緊繃的狀態之下,我們的肌肉纖維就會縮短,這時候就不光是柔軟度變差而已,還會在運動訓練中造成所謂的運動傷害,千萬不可不注意!
雖然,我們的身體能透過伸展拉筋讓它變得柔軟,但也不是百分之百的可行,畢竟,我們人體關節結締組織的膠原蛋白排列狀態與肌肉彈性都是因人而異,每個人天生的柔軟度就會有所不同,但是,即使身體原本非常的僵硬,只要每天透過正確的方式伸展拉筋,還是能讓身體肌肉與筋膜恢復到一定程度的柔軟度。
資料來源/mensjournal、draxe
責任編輯/David