退化性髖關節炎的疼痛最常發生在鼠蹊部或臀部下緣。也有人只在髖關節前側或後側感到疼痛，當然也有人是前後都會痛。大多情況下，疼痛不適感只出現在髖關節的左或右其中一側。惟有當髖關節病症進展至一定程度之後，臀中肌，即臀部外側才會發生疼痛。膝蓋內側前方疼痛的案例偶爾會發生，不過原則上出現疼痛的部位仍會以鼠蹊部（髖關節前側，大腿根部）、臀部下緣（髖關節後側）、臀中肌（髖關節外側的肌肉，臀部外側）這3處為主。

會移動的髖關節炎疼痛

不可思議的是，退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。原先才感到髖關節前側疼痛，過段時間卻消失了，下次疼痛感卻換後側。若是腰部或肩部關節出問題，疼痛的部位基本上是固定的，只有髖關節的疼痛會移位。

此外，退化性髖關節炎的徵狀會在好轉與惡化的反覆之中持續進展。在上述提及的髖關節炎初期階段，剛開始只是「偶爾會痛」，不假時日便會發展成每動必痛。在此階段，許多患者疼痛持續了一段時間，卻突然有一天你注意到疼痛消失了。相反地，疼痛的狀況也可能消失好轉了一段日子，才忘記它的存在時卻又突然開始痛了起來。就這樣，退化性髖關節炎的病症在「疼痛期」與「消停期」之間不斷反覆重演，並 且由於病症不斷地進展，「疼痛期」的時間越來越長，最終演變成「無時無刻都在痛」。

恢復滑液活力的治療方法

只要早期發現，適當治療，退化性髖關節炎幾乎可以完全痊癒，中期患者的關節也能恢復到不影響日常生活的水準，而我為患者所提供的「適當醫療處置」就是「關節囊內矯正」。

關節表面包覆著「關節軟骨」，具有緩衝作用，可防止堅硬的骨骼直接相互碰撞。而相接的骨骼受到囊狀組織「關節囊」保護，關節囊內部充滿著「滑液」，讓關節活動順暢，並且減輕疼痛。但是，關節囊中兩端的骨骼與軟骨容易相互摩擦。長期的不良姿勢導致關節過度承受重量或衝擊而無法活動，我將這種現象稱為「關節卡鎖（locking）」。臨床證實，有不少退化性髖關節炎的案例，正是因關節囊內的卡鎖現象引起的。

自我照護的重點有2點，第1點是透過按摩或伸展延伸關節腔的體操，亦可稱之為「簡易版關節囊內矯正」，其方法將於第2章到第3章中詳細解說。第2點是正確的姿勢，藉由養成良好的生活習慣，減輕髖關節的壓力，延展關節腔讓滑液恢復活力，其詳細內容於第4章解說。

 

運用網球進行4種居家照護

按摩練習的要訣

練習體操的要訣在於「不拖泥帶水」。在進行按壓關節、拉伸肌肉的體操時，需要施以足夠的力道。對初學者來說，在出力時通常會感到疼痛，於是害怕「萬一骨折了怎麼辦？」，「是不是反而會傷到關節？」，因此施力不完全。之所以會感到疼痛，正是因為關節僵硬、無法活動。若想改善髖關節不適，就需要克服體操的疼痛。請你放心，只要關節恢復正常活動，便不會再感到疼痛了。

當然，由於每個人對於疼痛的承受能力不同，前提仍勿過度勉強，做到「稍微有點痛」即可。

責任編輯／林彥甫

 

倒數3個月，台灣即將邁入超高齡社會，65歲以上人口成長迅速，骨骼與肌肉健康成為中壯年族群的關鍵課題。醫師提出居家「行動力檢測3招」，幫助45歲以上民眾判斷行動力退化徵兆，以及留意骨骼與肌肉流失的風險，建議民眾可以透過「聰明吃」和「健康動」兩大原則，輕鬆提升行動力，確保未來的生活品質。

根據國家發展委員會2013年報告顯示，台灣65歲以上人口比例自1960年的第144名，攀升至2010年的第47名，預計在2060年躍升全球第2名，顯示出台灣人口老化的驚人速度。同時，台灣的平均預期壽命也穩定增長，預計在2060年達到第27名。兩項數據顯示國人「老得快又活得久」，退休年齡也隨之延後。

超高齡社會更應重視行動力

對此，中華民國骨質疏鬆症學會理事長、高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓表示，台灣有76萬50歲以上的民眾應留意骨骼健康。隨著台灣進入超高齡社會，高年齡層的勞動參與率持續上升，中壯年族群若不及早維護行動力，將影響職場表現與生活品質。

「行動力不僅直接影響個人的職場表現與生活品質，如不慎跌倒更恐導致失能、臥床等風險，讓自己與家人落入長照的沉重經濟、心理負擔。」陳崇桓提醒，隨年齡增長，日常應該更加注意行動力保健。

中壯年後當心行動力警訊

陳崇桓說明，骨骼與肌肉是行動力的核心，骨質在30歲達到巔峰後逐漸流失，肌肉量也會40歲後開始下降，因兩者屬於無感退化而可能不自覺。45歲以上民眾可以簡單透過日常生活情境中的「行動力警訊」，檢視自我行動力：

1.過馬路常常來不及

2.逛街出遊時常需要坐下休息

3.搭捷運沒握扶手會站不穩

4.穿鞋時需要扶東西或坐著

5.使用蹲式廁所站起來要費力

若民眾有發生過行動力警訊1、2的情境，表示有體力、活動量減少的狀況，可能加速肌肉流失；如民眾有過行動力警訊3、4、5的經驗，則表示身體核心肌群與平衡感需要強化。陳崇桓解釋，中壯年若有腹部肥胖、脂肪增加的情況，再加上肌肉量不足，恐演變為「肌少型肥胖」，進一步加速骨質流失，增加骨折風險。

陳崇桓分享，過去曾收治一名60歲的職業婦女，家有年邁長輩需要照顧，由於工作繁忙長期疏忽自身的營養攝取狀況，也缺乏運動習慣。某日在公司使用蹲式廁所，起身時雙腳無力不慎跌倒疼痛難耐，到院檢查發現竟是髖關節骨折，也發現婦人骨密度不足。漫長的復健過程使得婦人的家庭與工作受到影響。

行動力3招自我檢測

陳崇桓建議，若懷疑自己有骨密度不足風險，民眾可透過「行動力檢測3招」自評行動力現況：

第1招：靠牆半蹲，能否挺直背部

第2招：站立不屈膝，雙手能否輕鬆碰地

第3招：單腳站立雙手平舉，能否持續10秒不搖晃

若自我檢測出有骨密度流失情形，可進行有氧運動和肌力訓練。一項骨質疏鬆症研究顯示，肌力訓練有助於預防骨鈣流失，也能幫助停經後婦女提升骨骼健康。在家就能利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力、或是彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。身體的平衡感也相當重要，如未來不慎失足身體也較能快速反應、以降低身體傷害，日常可以透過太極拳、深蹲來加以訓練。 此外，行動力不足並非全因年紀所致，與生活飲食有關。

陳崇桓提醒，每天應攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素Ｄ，維持肌肉與骨骼健康。可參照國健署「我的餐盤」，每餐攝取手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚1杯奶，提升便利性同時維持骨骼健康。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：搭捷運、過馬路有「這行為」竟是中年警訊？醫警告「骨折風險」恐飆增

 

我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一，也是十分容易受傷的部位之一，它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項，因此，脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效，其中，又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題！然而，遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢？

常見疼痛原因

首先，我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如：當我們做完核心肌力訓練後，腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛；而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成，跟肌肉痠痛有著明顯的區別，常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種：

 1  姿勢的問題
簡單來說，由姿勢原因所造成的間斷性疼痛，通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織，受到長時間壓力壓迫所導致的，例如：長時間久坐的上班族或長時間久站的店員，都很容易因為長時間維持同樣的姿勢，造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
 2  功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位，就特別容易發生這些問題，特別是經常使用的髖關節部位，有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均，久而久之就會引起下背部的疼痛，另外，有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
 3  椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成，輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形，而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出，椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根，除了影響人體的日常的運作之外，也會影響大部分的運動姿勢。

以上這些原因，我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」，雖然，跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題，但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等，都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外，同時，腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作，必須持續收縮核心部位的肌肉，這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此，如果當我們的核心穩定性不足時，脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時，都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢，時間久了就容易導致脊椎問題的產生，並讓腰背痛的情形更加嚴重。

常見的核心肌群失衡

現在因為科技的發達，造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機，這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態，所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態，再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時，脊椎就會因為長期受彎而出現問題，除了常見的骨盆前傾之外，還有可能導致椎間盤突出。另外，當我們髖屈肌變得越來越僵時，肌肉彈性和延展性就會不斷的下降，導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛，這種不平衡的肌力分布，會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限，使得腰椎代償產生了過度的後伸現象，這時我們的腰椎就會產生極大的壓力，進而演變成腰椎疼痛

理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果，你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊；2.大腿平貼桌面但小腿延伸，表示股直肌僵緊；3.大腿上抬而且小腿延伸，則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David