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  • 退化性髖關節炎也找上你了嗎?4個居家網球按摩法幫你找回健康的「滑液」
1
髖關節炎問題
退化性髖關節炎也找上你了嗎?4個居家網球按摩法幫你找回健康的「滑液」
2
身體濕氣使身體懶洋洋
夏天發懶是因為身體「濕氣」太重! 訓練這部位肌肉幫助除濕
3
多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力
運動星球
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退化性髖關節炎也找上你了嗎?4個居家網球按摩法幫你找回健康的「滑液」

2022-11-14
話題 保健 觀念 新知 書摘 趨勢

退化性髖關節炎的疼痛最常發生在鼠蹊部或臀部下緣。也有人只在髖關節前側或後側感到疼痛,當然也有人是前後都會痛。大多情況下,疼痛不適感只出現在髖關節的左或右其中一側。惟有當髖關節病症進展至一定程度之後,臀中肌,即臀部外側才會發生疼痛。膝蓋內側前方疼痛的案例偶爾會發生,不過原則上出現疼痛的部位仍會以鼠蹊部(髖關節前側,大腿根部)、臀部下緣(髖關節後側)、臀中肌(髖關節外側的肌肉,臀部外側)這3處為主。

髖關節炎問題
你的髖關節還好嗎?有出現這幾個問題就要趕快來進行自我照護。

會移動的髖關節炎疼痛

不可思議的是,退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。原先才感到髖關節前側疼痛,過段時間卻消失了,下次疼痛感卻換後側。若是腰部或肩部關節出問題,疼痛的部位基本上是固定的,只有髖關節的疼痛會移位。

此外,退化性髖關節炎的徵狀會在好轉與惡化的反覆之中持續進展。在上述提及的髖關節炎初期階段,剛開始只是「偶爾會痛」,不假時日便會發展成每動必痛。在此階段,許多患者疼痛持續了一段時間,卻突然有一天你注意到疼痛消失了。相反地,疼痛的狀況也可能消失好轉了一段日子,才忘記它的存在時卻又突然開始痛了起來。就這樣,退化性髖關節炎的病症在「疼痛期」與「消停期」之間不斷反覆重演,並 且由於病症不斷地進展,「疼痛期」的時間越來越長,最終演變成「無時無刻都在痛」。

髖關節疼痛
退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。

恢復滑液活力的治療方法

只要早期發現,適當治療,退化性髖關節炎幾乎可以完全痊癒,中期患者的關節也能恢復到不影響日常生活的水準,而我為患者所提供的「適當醫療處置」就是「關節囊內矯正」。

關節表面包覆著「關節軟骨」,具有緩衝作用,可防止堅硬的骨骼直接相互碰撞。而相接的骨骼受到囊狀組織「關節囊」保護,關節囊內部充滿著「滑液」,讓關節活動順暢,並且減輕疼痛。但是,關節囊中兩端的骨骼與軟骨容易相互摩擦。長期的不良姿勢導致關節過度承受重量或衝擊而無法活動,我將這種現象稱為「關節卡鎖(locking)」。臨床證實,有不少退化性髖關節炎的案例,正是因關節囊內的卡鎖現象引起的。

自我照顧是預防和改善的關鍵

針對此問題,我會以熟練的技術解開髖關節卡鎖,並延展關節腔(關節囊內充滿滑液處),讓骨骼有足夠空間能夠順暢地活動,此治療方法即是「關節囊內矯正術」。透過此治療方法可改善關節卡鎖的問題,讓滑液佈滿關節腔,從而使關節活動滑順且消除疼痛。只要術後的維持與保養做得好,關節疼痛便不再找上門。

自我照護的重點有2點,第1點是透過按摩或伸展延伸關節腔的體操,亦可稱之為「簡易版關節囊內矯正」,其方法將於第2章到第3章中詳細解說。第2點是正確的姿勢,藉由養成良好的生活習慣,減輕髖關節的壓力,延展關節腔讓滑液恢復活力,其詳細內容於第4章解說。

 

運用網球進行4種居家照護

1.網球伸展操

「網球伸展操」推薦給兩側髖關節皆不適者。請準備4顆硬式網球、封箱膠帶、2條能繫住雙腳長度的繩子(長手帕或毛巾亦可)。

首先,將4個網球排列成正方形,並以封箱膠帶固定。 接著坐在平坦的地面上,使用1條繩子將雙腳腳踝綁住。然後把4顆網球擺在大腿之間,其重點在於盡量將網球靠近胯下。

擺放好網球後,使用另條繩子將雙腳膝蓋綁緊。維持這個姿勢,上半身往後躺下,雙腿開始施力夾緊網球,盡量併攏膝蓋及大腿。此時對網球施予的力道越強,來自網球的反作用力便越大,藉由此作用力讓髖關節向外延展。對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。建議1天進行1∼3次即可。

髖關節伸展
「網球伸展操」推薦給兩側髖關節皆不適者。

2.網球滾動按摩法(鼠蹊部)

主要針對髖關節前側及鼠蹊部(大腿根部)做開展放鬆。請事先準備1顆網球。 將網球抵在患肢的鼠蹊部,俯臥於地面。應留意要在堅實的地面上進行,如木地板或塌塌米,而非床上或被褥上。

將身體重量放在網球上,稍微搖晃身體,試著讓球來回滾動。 最初的幾10秒內可能只感到疼痛,持續3∼5分鐘後,按摩效果會使部位逐漸溫暖,待髖關節舒展開來,疼痛會隨之減輕。

鼠蹊部不適者,建議可搭配「網球伸展操」,1天進行3次即可。

髖關節前側
網球滾動按摩法針對髖關節前側及鼠蹊部(大腿根部)做開展放鬆。

3.網球滾動按摩法(臀部下緣)

推薦給髖關節後側及臀部下緣感到不適者。 將網球抵在患肢的臀部下緣,平躺於地面,與鼠蹊部的練習版本相同,需要在堅實的地板上進行。

屈起另一腳的膝蓋,將重心放在臀部下方的球上,然後以自身體重施壓,稍微搖晃身體,讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘,可舒緩關節的疼痛不適。

常有患者提問,如果按摩時感到較為強烈的疼痛,隔天是否會出現酸痛不適的情形。因臀部除了脂肪分佈較多之外,還有臀大肌包覆保護,故不會傷害到關節。 建議搭配「網球伸展操」,1天進行1∼3次即可。

網球滾動按摩法
網球滾動按摩法推薦給髖關節後側及臀部下緣感到不適者。

4.網球滾動按摩法(臀部側面)

隨著退化性髖關節炎的惡化,臀部兩側的臀中肌被過度使用,導致臀部下垂或是臀部兩側贅肉突出。此按摩法可有效舒展放鬆臀中肌,若是臀部兩側酸痛不適的人,請務必嘗試看看。

首先,將網球抵在患肢的臀中肌(骨盤突出處上方)位置,然後側身躺在堅實的地面,將網球壓在身下。 接下來,將身體重量放在網球上,透過自身體重施壓就可達到放鬆臀中肌的效果, 若想加強按摩效果,可嘗試搖晃身體,讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘,可改善痠痛及贅肉突出的情形。 透過以上方法,可有效緩解髖臼發育不良或先天性髖關節脫臼引起之疼痛不適。建議1天進行1∼3次。

網球滾動按摩法
臀部兩側酸痛不適的人,可嘗試針對臀部側邊的網球滾動按摩法。

按摩練習的要訣

練習體操的要訣在於「不拖泥帶水」。在進行按壓關節、拉伸肌肉的體操時,需要施以足夠的力道。對初學者來說,在出力時通常會感到疼痛,於是害怕「萬一骨折了怎麼辦?」,「是不是反而會傷到關節?」,因此施力不完全。之所以會感到疼痛,正是因為關節僵硬、無法活動。若想改善髖關節不適,就需要克服體操的疼痛。請你放心,只要關節恢復正常活動,便不會再感到疼痛了。

當然,由於每個人對於疼痛的承受能力不同,前提仍勿過度勉強,做到「稍微有點痛」即可。

資訊

• 文章摘自莫克文化 ,酒井慎太郎著、徐詩涵譯《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》一書。

【本書特色】

★退化性髖關節炎,是一種會隨著時間逐漸進展的疾病!

 不盡早學會保養,你的關節將很快會亮起紅燈。

隨著年紀的增長及滑液分泌的減少,關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退,就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力;最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時,關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷,甚至會演變成骨骼的磨損變形,只能靠開刀或安裝人工關節來解決。

【詳細收錄20個居家伸展操+2個自我檢測】

▲2個關節自我檢測

▲3個網球按摩法

▲5個雙腿體操

▲12個自我伸展操

★動作完全圖解!在家也能自我照護的超實用「伸展體操」

  本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧,讓任何人都可以在家進行的伸展體操!你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性,再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節,對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。

• 更多《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》資訊 請點此 

 

退化性髖關節炎疼痛
改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操

責任編輯/林彥甫

 

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Heho健康
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夏天發懶是因為身體「濕氣」太重! 訓練這部位肌肉幫助除濕

2020-08-25
飲食知識知識庫觀念保健

炎炎夏天你卻提不起精神、只想在冷氣房裡躺一整天嗎?天氣炎熱高溫的情況下,人們喜歡躲在冷氣房裡納涼,再享受冰涼的冷飲,這些作法往往可以達到快速止汗的效果。但就中醫的觀點,這樣也會讓體內的「濕氣」排不出去,讓你整天懶洋洋。

身體濕氣使身體懶洋洋
夏天發懶是因為身體「濕氣」太重! 訓練這部位肌肉幫助除濕

究竟什麼是「濕氣重」?台中慈濟醫院中醫師伍崇弘解釋,以水蒸氣比喻,水喝進人體,需要熱能把液態水變成水蒸氣才能送進細胞使用。經常喝冰水,熱能無法馬上將水化為水蒸氣,於是身體瀰漫著水,濕氣重的人,吃什麼都補不到該補的地方,代謝性廢物反而會積在體內排不出去,濕久不去會積成痰,所以有些人痰多,都是濕氣作崇。

延伸閱讀:夏天不止會中暑 還會熱感冒 用4招提防這種「冷氣病」

喝冰水
經常喝冰水使熱能無法馬上將水化為水蒸氣

懶洋洋、腸胃不好,都是「濕氣太重」

「腸胃不好、消化吸收差及心肺腎臟排水功能差,容易淪為『濕氣』一族!」伍崇弘指出,頭重、全身沒力氣、早上起床累、舌苔白厚或大便不清爽等都是「濕氣重」的表現。

其他濕氣重的表現,還包括了肌肉無力,因脾主肌肉,當濕氣進入脾胃會有肌肉無力情形;大便不清爽,排泄物不成形、溏瀉、黏膩或出現便秘,但大便形質軟黏等都是體內過濕的症狀。

大便不清爽是濕氣重的表現
大便不清爽是「濕氣重」的表現之一

4 招揮別害你懶洋洋的夏日濕氣

為了擺脫夏季炎熱造成的體內濕氣重的問題,中醫提出了 4 個方法,協助有效幫身體去除濕氣。

1. 調整飲食,少喝冰涼甜飲
飲食建議除了注意營養均衡,食材應該以高纖與蛋白質為多,碳水化合物與高脂肪則較少,口味清淡,食用過程中宜細嚼慢嚥,飯後應該靜慮,因此不管坐或行,都要放空,減少接觸影音或 3C 產品,避免干擾氣血在脾胃的運作。 或是,可以每天煮點紅豆薏米湯喝,儘量少碰冷飲。如果想見效更快,推薦可以喝些用芡實、薏仁、紅小豆、馬齒莧、淡竹葉、槐米、綠茶等食材煮成的芡實薏仁茶,不但可以祛濕消腫,還能健脾美白。

珍珠奶茶冰涼甜飲
少喝冰涼甜飲

2. 用中醫「五苓散」趕走濕氣
伍崇弘表示,以豬苓、茯苓、澤瀉、白术與桂枝 5 種藥材組合的「五苓散」,有健脾利濕功效,也可經中醫師診斷後服用除濕; 此外,足三里、三陰交等穴道按摩,也可健脾益氣除濕。

3. 控制冷氣溫度,洗完頭馬上吹頭髮
建議根據室外溫度來調節室內的冷氣溫度,讓兩者的溫度反差不要太大,必要時可以開電風扇輔助增加室內冷空氣的對流。另外,夏天洗完頭之後會面臨吹頭髮很熱的問題,伍崇弘指出,如果沒有做到儘快吹頭髮,又一邊吹冷氣,也容易讓濕氣鎖在體內。

吹頭髮
洗完頭沒有儘快吹頭髮又邊吹冷氣,容易讓濕氣鎖在體內 ©Ryan McGuire from Pixabay

4. 下半身肌肉訓練運動有益除濕氣
運動也是一個主要的除濕方式,運動發汗,讓水從毛孔排出即是排濕的良好管道,現代人如果不能避免冷氣房,可以多運動, 應看重早上 7 點到 11 點這段期間,就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候,因此早餐是三餐的重點,應該質要好、量要夠。又脾主肌肉,運動上建議多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮,促進氣血循環,由外影響臟腑,來強健脾胃功能,如進行慢跑、單車、游泳等。

慢跑
慢跑

由於現在社會工商繁忙,多數上班族下班後沒有足夠時間進行較大的活動,建議可以進行健身運動如深蹲、橋式、棒式等,如果想柔性活動身體,可以選擇瑜珈來進行經絡的展延。但不管甚麼運動或活動,希望都是至少一週 3 次以上,每次 30 分鐘,長期實施才能獲得健康效益。


圖文/林以璿

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:夏天懶洋洋是因為身體「濕氣」太重!中醫 4 招幫身體除濕

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多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

2018-03-29
痠痛對策觀念下半身肌群臀部肌群健身保健話題

你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉,有跨越三個關節:臀部,膝蓋和腳踝嗎?其中腿部大肌肉的主要作用,是支撐臀部和身體核心,這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉,這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌(Journal of Experimental Biology)上的一篇報告指出,「人類與人猿和其他非靈長類動物相比,在臀大肌的尺寸、結構與功能方面,是一種十分獨特的肌肉!」,因此,我們可以知道臀大肌,對於人類的運動能力與進化發展,佔了十分重要的一個地位,尤其,有個強壯的臀部,我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等,能維持雙腿站立姿勢有關的動作。

多做臀大肌訓練可有效減輕腰部壓力

知識便利貼|什麼是臀大肌(Gluteus Maximus)? 
臀大肌是臀肌的三塊肌肉之一,同時也是全身最大的肌肉之一,雖然許多人認為臀肌是一塊肌肉(即臀部肌肉),但它們實際上是三種肌肉組合而成,其中包含:臀大肌、臀中肌和小臀肌,而臀大肌是裡面最大的肌肉群,並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。這對於用兩腳站立的人類來說,臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一,這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆,它也負責下半體和身體中幹的區域,所以,我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動,例如:坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作,它對於整體最具功能性的下半身力量(臀部與腿部的其它肌肉)有著相對性的重要。

臀大肌有什麼作用?

臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。

臀部肌肉力量不足,會造成腰部壓力過大產生痠痛! ©fitz.hk

擁有強壯臀大肌的好處

 1  對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現,雖然臀大肌所支撐人體的動作,幾乎都是屬於下半身之類,但是,在一些需要衝刺速度的動作方面(例如:跑步、跳躍),臀大肌占有絕大多數的重要性,是實上研究人員也發現,人類和其他靈長類動物之間,關於臀部成長與運動能力之間的發展,有非常密切的關聯。

無論是跑步或是跳躍,臀大肌占有絕大多數的重要性!

 2  穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中,得到一個適當的平衡性,因此,從小腿開始向上移動的力量,臀部就必須將它穩定住,所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用,並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。

 3  支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中,大多數都是屬於下背部痠痛,這也是中老年人常見的問題之一,因此,許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力,所以加強下半身肌肉訓練及伸展,有助於減輕或避免腰部壓力過大。

臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,改善姿勢並減緩腰部壓力!

 4  穩定你的股骨
你身上的股骨,它是人體最長最粗的骨頭,它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨,無論是內部還是外部,這主要有助於下半身的運動方式,如將腿抬到側面或背面的動作。

臀部肌群有助於下半身的運動!

由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕腰部的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛,要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉?可以連結「教你如何打造翹臀,每天只要3個動作」這篇文章,讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群,我們現在就開始加強臀部肌群吧!

資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David

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