跑步生涯中,有時我們會因為工作忙、天氣不好、感覺乏味,或是運動傷害而停止訓練。每當我們要恢復跑步時,即便是小跑5K都可能遇到麻煩。研究顯示,停練12-21天內有氧適能減半,而專家指出「停練1週要花兩週恢復」,那該怎麼恢復才能避免再度傷害、跑得比以前更好呢?以下是美國跑步書暢銷作家Hal Higdon的建議。
科學家目前已對停止訓練,或是如何加速恢復訓練的概念有了輪廓。美國德州大學奧斯汀分校的Edward Coyle博士,曾說服一群高訓練量的跑者(週跑量約128公里)和自行車手(每週騎約400公里)停止訓練,並測量他們的攝氧量,起初迅速下降,接著下降幅度減小。
諷刺的是,訓練量最大的受試者下降幅度最多,訓練量較少的則損失較少。測量結果顯示,這些受試者在停止訓練12-21天內,都失去了一半的有氧適能;在接下來的12-21天內,他們的體能水平也只剩一半;停止訓練3個月過後,所有人都有「停訓症候群」。
然而科學家們發現,要測量恢復訓練花費多長時間是更加困難的,因為數據資料很少,不過,仍可以從中做出一些有根據的猜測。Edward Coyle建議,每停止訓練1週,就需要兩周時間才能恢復到原來的體能水平。
根據Israel(1972)認為,停止訓練又可稱之為減訓或停訓症候群。我們知道當運動員在經過長時間運動訓練後,儘管在身心方面已藉由訓練獲得改善。但是,如果運動員為了維持訓練水準,甚至欲使其臻於顛峰,將需要更為高難度的運動訓練刺激,否則運動員將有可能因而面臨身體功能的減退,甚至情緒不穩的情形發生。然而,如果運動員因為生病、發生事故,甚至是賽季結束的休息期,暫時停止訓練是相當常見的情形。因此,停止訓練的發生對於運動員而言,如何保持生理、心理的健康與運動技術水準,是值得探討的問題。 (資料來源:運動生理學網站)
依據Coyle的停止訓練相關研究,他確認導致體能立即下降的原因之一是:血量(Blood Volume)流失。在停訓後的第一個12-21天內,你將流失多達500毫升血液。
以往研究者們認為,停訓症候群是心臟功能惡化所造成;實際上,是因為心臟能泵送到肌肉的血液減少了。幸好當恢復訓練時,你可以重新獲得失去的血量,這不僅能更有效地將氧氣輸送到肌肉,體內還會有更多液體可出汗,有助身體降溫。一般來說,跑者可在1周內恢復血量。
不過,並非所有身體系統的停止訓練和恢復訓練時間都相同,特別是隨著年齡增長,像是骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力。
(實用恢復計畫請見:短暫休息後,你需要這些計劃來恢復跑步)
恢復訓練並不會那麼困難,而且肯定比你人生第一次跑步容易許多。無論你出於任何原因,在一段日子後想重新跑步,以下10個關鍵提示,能讓你的恢復之旅更加愉快。
1. 訂一個目標 目標可以像你初嘗試跑步時一樣簡單。首先問問自己為什麼想重回跑步?為了苗條身材?要比以前過得更好?參加特定比賽?提前規劃好訓練計畫來實現這個目標吧!
2. 考慮你離開跑步多久 你將度過輕鬆或是艱難的恢復時光,取決於你離開速度訓練的時間多久。估計每一天的流失至少花兩天來恢復。
3. 忘記過去自己的豐功偉業 以前訓練多少年,與現在的你能做什麼訓練無關!如果硬做跟以前同等的訓練,可能造成傷害。當你恢復基本的體能後,問自己是否要恢復以前的訓練模式,包括速度訓練。
4. 別用舊習慣重蹈覆轍 在這次回歸後,你能避免過去跑步生涯中犯下的錯誤嗎?請重新評估你的整個訓練方法,不要陷入可能無法產生最佳效果的舊習慣中。
5. 考慮你的年齡 20多歲的跑者能像沒停止訓練過過一樣重回賽道,然而一旦進入30、40、50歲或以後,想要追回以前的速度將越來越難,但也要記住,這不是不可能。
6. 謹慎運用速度訓練 雖然想恢復最佳表現需要一些速度訓練,但是,在重建有氧基礎之前,劇烈跑步可能會導致過度疲勞,而使你更加挫折,因為你的肌腱和韌帶可能無法支持肺和肌肉產生的新力量。
7. 了解恢復力量需要最久 停止跑步時,力量下降的速度最慢,所以它也需要最長的時間才能恢復。你將會發現,即使你找回良好的體態,最難的是重新獲得體能。
8. 不要急著參加比賽 競賽是能衡量復出後表現的好方法,但過度努力將冒著受傷風險,應該花一些時間訓練。如果恢復早期有報名比賽,抱著輕鬆的心情參加即可,別去擔心速度快慢。
9. 小心再小心! 如果你因為受傷停止訓練,那復出後要格外小心。必須先問自己一個重要的問題「我已經確定受傷的原因了嗎?」有時候休息不夠又用以前的訓練程度來練跑,可能會再度傷到自己。
10. 保持紀律和耐心 恢復跑步的路很漫長,但你仍可以回到路跑賽道並取得漂亮成績,需要的只是紀律和耐心。
資料來源/Runner's World, 運動生理學網站
責任編輯/Dama
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資料來源/筆記網路
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