• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 訓練動作
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 增肌
  • 核心訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯
1
恢復跑步
停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯
2
運動訓練必備裝備 Fitbit Ionic: adidas特別版4月底正式上市
3
誰能勝出?人與馬的馬拉松
運動星球
運動星球

停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯

2020-02-20
知識庫 跑步 跑步訓練 運動傷害 運動恢復

跑步生涯中,有時我們會因為工作忙、天氣不好、感覺乏味,或是運動傷害而停止訓練。每當我們要恢復跑步時,即便是小跑5K都可能遇到麻煩。研究顯示,停練12-21天內有氧適能減半,而專家指出「停練1週要花兩週恢復」,那該怎麼恢復才能避免再度傷害、跑得比以前更好呢?以下是美國跑步書暢銷作家Hal Higdon的建議。

恢復跑步
停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯

停練12天 體能減半

科學家目前已對停止訓練,或是如何加速恢復訓練的概念有了輪廓。美國德州大學奧斯汀分校的Edward Coyle博士,曾說服一群高訓練量的跑者(週跑量約128公里)和自行車手(每週騎約400公里)停止訓練,並測量他們的攝氧量,起初迅速下降,接著下降幅度減小。

諷刺的是,訓練量最大的受試者下降幅度最多,訓練量較少的則損失較少。測量結果顯示,這些受試者在停止訓練12-21天內,都失去了一半的有氧適能;在接下來的12-21天內,他們的體能水平也只剩一半;停止訓練3個月過後,所有人都有「停訓症候群」。

然而科學家們發現,要測量恢復訓練花費多長時間是更加困難的,因為數據資料很少,不過,仍可以從中做出一些有根據的猜測。Edward Coyle建議,每停止訓練1週,就需要兩周時間才能恢復到原來的體能水平。

知識便利貼|停訓症候群

根據Israel(1972)認為,停止訓練又可稱之為減訓或停訓症候群。我們知道當運動員在經過長時間運動訓練後,儘管在身心方面已藉由訓練獲得改善。但是,如果運動員為了維持訓練水準,甚至欲使其臻於顛峰,將需要更為高難度的運動訓練刺激,否則運動員將有可能因而面臨身體功能的減退,甚至情緒不穩的情形發生。然而,如果運動員因為生病、發生事故,甚至是賽季結束的休息期,暫時停止訓練是相當常見的情形。因此,停止訓練的發生對於運動員而言,如何保持生理、心理的健康與運動技術水準,是值得探討的問題。 (資料來源:運動生理學網站)

體能降低主因血量

依據Coyle的停止訓練相關研究,他確認導致體能立即下降的原因之一是:血量(Blood Volume)流失。在停訓後的第一個12-21天內,你將流失多達500毫升血液。

以往研究者們認為,停訓症候群是心臟功能惡化所造成;實際上,是因為心臟能泵送到肌肉的血液減少了。幸好當恢復訓練時,你可以重新獲得失去的血量,這不僅能更有效地將氧氣輸送到肌肉,體內還會有更多液體可出汗,有助身體降溫。一般來說,跑者可在1周內恢復血量。

不過,並非所有身體系統的停止訓練和恢復訓練時間都相同,特別是隨著年齡增長,像是骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力。

(實用恢復計畫請見:短暫休息後,你需要這些計劃來恢復跑步)

高齡骨骼系統承受的壓力
隨年齡增長,骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力

10 大關鍵助你恢復訓練

恢復訓練並不會那麼困難,而且肯定比你人生第一次跑步容易許多。無論你出於任何原因,在一段日子後想重新跑步,以下10個關鍵提示,能讓你的恢復之旅更加愉快。

1. 訂一個目標  目標可以像你初嘗試跑步時一樣簡單。首先問問自己為什麼想重回跑步?為了苗條身材?要比以前過得更好?參加特定比賽?提前規劃好訓練計畫來實現這個目標吧!

2. 考慮你離開跑步多久  你將度過輕鬆或是艱難的恢復時光,取決於你離開速度訓練的時間多久。估計每一天的流失至少花兩天來恢復。

3. 忘記過去自己的豐功偉業  以前訓練多少年,與現在的你能做什麼訓練無關!如果硬做跟以前同等的訓練,可能造成傷害。當你恢復基本的體能後,問自己是否要恢復以前的訓練模式,包括速度訓練。

4. 別用舊習慣重蹈覆轍  在這次回歸後,你能避免過去跑步生涯中犯下的錯誤嗎?請重新評估你的整個訓練方法,不要陷入可能無法產生最佳效果的舊習慣中。

5. 考慮你的年齡  20多歲的跑者能像沒停止訓練過過一樣重回賽道,然而一旦進入30、40、50歲或以後,想要追回以前的速度將越來越難,但也要記住,這不是不可能。

6. 謹慎運用速度訓練  雖然想恢復最佳表現需要一些速度訓練,但是,在重建有氧基礎之前,劇烈跑步可能會導致過度疲勞,而使你更加挫折,因為你的肌腱和韌帶可能無法支持肺和肌肉產生的新力量。

速度訓練
在重建有氧基礎之前,劇烈跑步可能會導致過度疲勞

7. 了解恢復力量需要最久  停止跑步時,力量下降的速度最慢,所以它也需要最長的時間才能恢復。你將會發現,即使你找回良好的體態,最難的是重新獲得體能。

8. 不要急著參加比賽  競賽是能衡量復出後表現的好方法,但過度努力將冒著受傷風險,應該花一些時間訓練。如果恢復早期有報名比賽,抱著輕鬆的心情參加即可,別去擔心速度快慢。

9. 小心再小心!  如果你因為受傷停止訓練,那復出後要格外小心。必須先問自己一個重要的問題「我已經確定受傷的原因了嗎?」有時候休息不夠又用以前的訓練程度來練跑,可能會再度傷到自己。

10. 保持紀律和耐心  恢復跑步的路很漫長,但你仍可以回到路跑賽道並取得漂亮成績,需要的只是紀律和耐心。

資料來源/Runner's World, 運動生理學網站 
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

運動訓練必備裝備 Fitbit Ionic: adidas特別版4月底正式上市

2018-04-20
健身配備館運動配備馬拉松跑步ADIDAS

Fitbit Ionic:adidas版為Fitbit去年與adidas宣布合作所推出的產品,不僅包含Fitbit Ionic所有進階健康與健身功能,還搭載adidas Train應用程式,提供獨特的訓練體驗。此程式是與adidas運動表現專家合作開發,包含六項有助改善體態、力度和速度的螢幕鍛鍊課程。Fitbit Ionic:adidas版的其他獨家特色包含:墨藍和冰灰雙色設計透氣運動錶帶,搭配銀灰色鋁製錶框及由adidas特別設計的限定版馬拉松號碼布錶面,有四種顏色可供挑選。

Fitbit Ionic:adidas版,搭載adidas Train應用程式,提供獨特的訓練體驗。

透過adidas Train提升運動表現

Fitbit Ionic:adidas特別版專屬的adidas Train應用程式,提供循序漸進的鍛鍊,按部就班指導使用者確實完成各項動作,使用者透過手腕上的裝置就能隨時隨地進行鍛鍊,並根據個人需求將課程排入運動計畫。鍛鍊課程包含:
動態暖身:暖身核心肌群,準備好好運動(5分鐘)
強化步速:訓練身體變得更有彈性、更有力、更有效率(10分鐘)
新陳代謝:提升速度並加速新陳代謝(15分鐘)
跑步活化:提升髖關節、核心與肩膀的穩定度(5分鐘)
強健步伐:在整個跑步過程中加強力量(10分鐘)
跑步後伸展:透過快速而輕鬆的伸展,確保順利恢復(5分鐘)

adidas特別版專屬的adidas Train應用程式,提供循序漸進的鍛鍊,

盡享超凡的Fitbit Ionic體驗

Fitbit Ionic:adidas版亦含有Fitbit Ionic所有的進階功能:最高長達五天的電池續航力、領導業界的GPS、升級版的PurePulse®全天候心率追蹤功能、進階的跑步功能(如跑步偵測自動暫停與自動計圈)、心適能等級(估計最大攝氧量)、最深可達50公尺的防水功能、Fitbit Pay[i]非接觸式支付(台灣市場將於近期推出)、活動量與睡眠自動追蹤功能,以及Fitbit App Gallery中超過400種的應用程式與錶面。

Fitbit Ionic: adidas特別版將在2018年4月20日於台灣開始販售。
分享文章
運動星球
運動星球

誰能勝出?人與馬的馬拉松

2017-06-15
趣味馬拉松跑步話題

每年六月,在英國的拉努蒂德維爾斯小鎮上,都會舉辦一場關於人與馬的馬拉松比賽。雖然距離沒有到26.2英里,不過其中小徑爬坡也有4683英尺,賽跑總長度共有24英里,是一個既挑戰又有趣的比賽。

人與馬的馬拉松比賽 ©buzzmag.co.uk

這是維爾斯的一項傳統比賽,和沼澤地徒手浮潛錦標賽一樣有名。今年6月11日,在這個小鎮上共有650位選手和60匹馬與騎手參與比賽,這個比賽的跑道要經過多山的農場小路,人行道,林間小道和空曠的荒地,自1980年第一次舉辦以來就一直成為人民群眾喜聞樂見的一項年度盛會,人和馬的差距時間從半小時到幾秒不等,2004年羅伯(Huw Lobb)成為第一個贏得比賽的人,目前也僅有2人贏得了比賽,另一次是2007年的弗洛里安·霍爾津格 (Florian Holzinger)獲勝,其餘都是馬兒拔得頭籌。

每年,這個比賽都吸引眾多耐力選手參與,與跑者不同的是在比賽前,所有參賽的馬都必須經過獸醫的三次檢查,其中還包含心率監測和健康狀況檢查。
 
大會的代表鮑勃·格林福(Bob Greenough)表示:「比賽路段有很多爬坡和下降,這是一個對於跑者或馬很好的考驗,因為非常不容易。」通常馬的優勢在爬坡,他們不喜歡下坡的原因是因遇到下坡的時候,重量容易用在身體錯誤的地方。

這個比賽於1980年誕生,當時是當地的一為農場主人高登·格林 (Gordon Green)偶然聽見兩個人在他的酒館裡談論;其中一個人表示自己圍著鎮上跑一大圈,人可以和任何馬匹的速度相等。於是格林決定在公眾面前接受這個挑戰,因此就舉辦了第一屆比賽。
 
2009年的比賽曾受到爭議,大會將獸醫檢查時間從馬的比賽用時中扣除,並且讓馬匹參賽的時間推遲15分鐘。扣除的這個額外的時間使得馬能夠在8分鐘之前勝利,而不是被人類擊敗。當時大會聲稱一直被扣除而在此之前是要計入馬匹的比賽時間的,因此當年跑得最快的選手馬丁·考克斯(Martin Cox)拒絕領獎以抗議大會的行為,隨後其他參賽選手也加入了抗議的隊伍,大會不得不重新回到以往的比賽規則中,並只是在2009年的比賽中扣除馬匹15分鐘的比賽時間。

Huw Lobb(右)曾獲得人與馬馬拉松冠軍,拿到2.5萬英鎊 ©welshrugbypics.co.uk

有人推測,如果天氣太熱,這個比賽將有利於跑者勝利,因為馬較容易因為身體過熱而無法表現出最佳實力。不過也有其他人說,最終的結果還是取決於參賽者的程度。
 
無論如何,不可否認的事實是,若接受了這一項任務,便需要大量的訓練,否則你一定不會成功。種瓜得瓜,種豆得豆,踏實的訓練才是王道。

責任編輯/瀅瀅

分享文章
  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 訓練動作
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 增肌
  • 核心訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 觀念
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務