跑步生涯中，有時我們會因為工作忙、天氣不好、感覺乏味，或是運動傷害而停止訓練。每當我們要恢復跑步時，即便是小跑5K都可能遇到麻煩。研究顯示，停練12-21天內有氧適能減半，而專家指出「停練1週要花兩週恢復」，那該怎麼恢復才能避免再度傷害、跑得比以前更好呢？以下是美國跑步書暢銷作家Hal Higdon的建議。

停練12天 體能減半

科學家目前已對停止訓練，或是如何加速恢復訓練的概念有了輪廓。美國德州大學奧斯汀分校的Edward Coyle博士，曾說服一群高訓練量的跑者（週跑量約128公里）和自行車手（每週騎約400公里）停止訓練，並測量他們的攝氧量，起初迅速下降，接著下降幅度減小。

諷刺的是，訓練量最大的受試者下降幅度最多，訓練量較少的則損失較少。測量結果顯示，這些受試者在停止訓練12-21天內，都失去了一半的有氧適能；在接下來的12-21天內，他們的體能水平也只剩一半；停止訓練3個月過後，所有人都有「停訓症候群」。

然而科學家們發現，要測量恢復訓練花費多長時間是更加困難的，因為數據資料很少，不過，仍可以從中做出一些有根據的猜測。Edward Coyle建議，每停止訓練1週，就需要兩周時間才能恢復到原來的體能水平。

體能降低主因血量

依據Coyle的停止訓練相關研究，他確認導致體能立即下降的原因之一是：血量（Blood Volume）流失。在停訓後的第一個12-21天內，你將流失多達500毫升血液。

以往研究者們認為，停訓症候群是心臟功能惡化所造成；實際上，是因為心臟能泵送到肌肉的血液減少了。幸好當恢復訓練時，你可以重新獲得失去的血量，這不僅能更有效地將氧氣輸送到肌肉，體內還會有更多液體可出汗，有助身體降溫。一般來說，跑者可在1周內恢復血量。

不過，並非所有身體系統的停止訓練和恢復訓練時間都相同，特別是隨著年齡增長，像是骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力。

（實用恢復計畫請見：短暫休息後，你需要這些計劃來恢復跑步）

10 大關鍵助你恢復訓練

恢復訓練並不會那麼困難，而且肯定比你人生第一次跑步容易許多。無論你出於任何原因，在一段日子後想重新跑步，以下10個關鍵提示，能讓你的恢復之旅更加愉快。

1. 訂一個目標  目標可以像你初嘗試跑步時一樣簡單。首先問問自己為什麼想重回跑步？為了苗條身材？要比以前過得更好？參加特定比賽？提前規劃好訓練計畫來實現這個目標吧！

2. 考慮你離開跑步多久  你將度過輕鬆或是艱難的恢復時光，取決於你離開速度訓練的時間多久。估計每一天的流失至少花兩天來恢復。

3. 忘記過去自己的豐功偉業  以前訓練多少年，與現在的你能做什麼訓練無關！如果硬做跟以前同等的訓練，可能造成傷害。當你恢復基本的體能後，問自己是否要恢復以前的訓練模式，包括速度訓練。

4. 別用舊習慣重蹈覆轍  在這次回歸後，你能避免過去跑步生涯中犯下的錯誤嗎？請重新評估你的整個訓練方法，不要陷入可能無法產生最佳效果的舊習慣中。

5. 考慮你的年齡  20多歲的跑者能像沒停止訓練過過一樣重回賽道，然而一旦進入30、40、50歲或以後，想要追回以前的速度將越來越難，但也要記住，這不是不可能。

6. 謹慎運用速度訓練  雖然想恢復最佳表現需要一些速度訓練，但是，在重建有氧基礎之前，劇烈跑步可能會導致過度疲勞，而使你更加挫折，因為你的肌腱和韌帶可能無法支持肺和肌肉產生的新力量。

7. 了解恢復力量需要最久  停止跑步時，力量下降的速度最慢，所以它也需要最長的時間才能恢復。你將會發現，即使你找回良好的體態，最難的是重新獲得體能。

8. 不要急著參加比賽  競賽是能衡量復出後表現的好方法，但過度努力將冒著受傷風險，應該花一些時間訓練。如果恢復早期有報名比賽，抱著輕鬆的心情參加即可，別去擔心速度快慢。

9. 小心再小心！  如果你因為受傷停止訓練，那復出後要格外小心。必須先問自己一個重要的問題「我已經確定受傷的原因了嗎？」有時候休息不夠又用以前的訓練程度來練跑，可能會再度傷到自己。

10. 保持紀律和耐心  恢復跑步的路很漫長，但你仍可以回到路跑賽道並取得漂亮成績，需要的只是紀律和耐心。

資料來源／Runner's World, 運動生理學網站 
責任編輯／Dama

COVID-19（武漢肺炎）疫情持續延燒，不少跑者、健身人等運動咖因為害怕出入公共場所，而避免去健身房、出外訓練。然而，本身是外科專科醫師的跑步教練陳柏長提醒，無論是健身房、操場等運動場所，除了上室內團課可考慮戴口罩，其實一般不需要戴，參加路跑賽也能正常補給，反倒要特別注意以下這些事，就能安心出門運動！

1. 健身房注意器材消毒

健身場館中的一般健身區，使用者都有相隔一段距離，不用擔心沒戴口罩會被傳染的風險；而健身房基本上隨處都有酒精，在使用器材之前和之後，可以用酒精擦拭碰觸過的地方，避免手部接觸到呼吸道分泌物。至於團體課程，因為是在較密閉空間待上約一小時，因此可考慮使用口罩（編按：僅靜態運動較適合，因為一般運動會有戴口罩使呼吸不順暢、弄濕口罩後影響效用等問題）。

延伸閱讀：《戴口罩跑步有沒有用？ 醫生解答5個常見問題》

2. 減少邊跑邊聊天 跑步不擔心

練跑常見的地點包括河濱、公園、操場及跑步機，前兩者是人較稀疏的戶外場所，較不需要特別擔心傳染問題。而操場也算是開放場地，要密集與人近距離接觸並不容易，不過，有些跑者會習慣跟人一起邊練跑邊聊天，那就可能有長時間近距離接觸的風險，如果擔心這類問題，可考慮獨跑或是戴上口罩。但平常習慣獨自練習的人，基本上不用過度擔心。

另一個跑步常見的問題是，在跑場偶爾可見有人會有「吐口水」的習慣，建議這些人能在這段期間改變這樣的習慣，如果較濃的口水可搭配喝水吞下去，避免別人身心理上的不舒服。此外，跑完步記得回家洗澡、快速補充營養，並且多休息。

延伸閱讀：《買口罩也能練跑增免疫力！ 配合口罩實名制上路的3K練跑路線圖》

3. 已報名的馬拉松賽還要參加嗎？

目前台灣人常去參加比賽的國家包括日本、美國、歐洲、澳洲等地，基本上都已經限制中港澳入境，除了日本目前疫情控制得較晚，可能有爆發風險外，其他國家比賽還是以平常心看待。

日本雖然風險比較高，但是病例數相對公開透明，也有做好隔離，參與大型比賽基本上風險並不高。至於有些人會擔心比賽補給還能吃嗎？因為目前無法證實新型冠狀病毒會糞口傳染，比賽吃喝仍可照常，不用為此而改變補給的方式，甚至是不吃不喝。

大體來說，台大醫院小兒部主任黃立民指出，無論室內或室外，健康人運動時其實不需要擔心或戴口罩，如果在健身房，使用器材前後做好酒精消毒即可；除非同一運動場地有其他人出現呼吸道症狀，再考慮戴上口罩。不過，民眾如果自己有呼吸道症狀，更應自覺避免去公共場所運動。

台灣無社區感染 不須不必要的恐慌！

陳柏長提醒，武漢肺炎目前在台灣還沒有社區感染情形，雖然可以在一些病患的糞便中找到病毒，但尚無法證實武漢肺炎可以經由糞口傳染。目前防疫專家認為，除非長時間近距離接觸，否則沒有高度被傳染的風險，一般人也不用過度緊張。

事實上，一些防疫專家認為，在捷運密閉空間也不需要使用口罩。但因為目前台灣有些居家隔離者會不依規定趴趴走，或是像日前郵輪防疫出現破口，仍建議在人多擁擠的地方可斟酌使用口罩。

一般民眾除了避免出入高度人口密集場所、醫療院所來減少接觸感染源；還可以透過良好飲食、充足睡眠、適度運動來增強免疫力。近期武漢肺炎讓民眾不敢出門，許多餐廳也因此變得冷清，但「這些在沒有社區感染的台灣，是不必要的恐慌。」

需要戴口罩的時機

台大醫院內科部感染科教授張上淳在防疫宣導影片中指出需要戴口罩的時機有：
1. 看病、陪病、探病的時候要戴 
2. 有呼吸道症狀時務必要戴
3. 慢性病患外出時建議戴

張上淳強調，健康民眾不需要戴口罩，而預防武漢肺炎最經濟實惠的方法就是勤洗手。可以用肥皂濕洗手，也可以使用乾洗手液，而正確的乾洗手一次使用量僅需2-5CC，不需要過多。因此，一般民眾除了口罩不需囤積太多，乾洗手也不需要準備過多的量。

採訪對象／陳柏長醫師、台大醫院小兒部主任黃立民
採訪整理／Dama

還記得去年11月首次在台北舉辦的SUPERACE RUN愛水守護日嗎？當天聚集六千位愛水的跑友一起為「守護」而跑，舉辦完後好評不斷，2017年5月活動將移師至港都高雄市中心－高雄夢時代舉辦，聚集著不同的文化與文明的城市，讓中南部的跑友也能成為時尚的愛水跑者，一起用身體力行的方式展現對水的關懷，讓好的理念不再只是情感的傳達，而是更多實際的體驗及付出。

何謂「最具影響力」的高雄路跑？

今年5月27日(六)將在高雄夢時代廣場鳴槍起跑，預計吸引上千人一同為守護而跑，活動分為8公里組及4公里組；完成報名就能獲得由極地探險家-林義傑所創立的運動品牌SUPERACE修身版路跑背心及手攜式水壺手套，8公里組還能額外獲得SUPERACE高磅數完賽棉T乙件，全程完賽的跑者除了能獲得客製化專屬獎牌外，另外加碼再送，由南部最具影響力的自行車店277自轉車，獨家推出的SUPERACE RUN跑者專屬好康！絕對可堪稱是今年度CP值最高的高雄愛水路跑！

掛上客製化專屬獎牌，你將成為港都最水的時尚跑者！

你也有收集獎牌的習慣嗎？那千萬不要錯過這款二合一款的專屬姓名獎牌。以SUPERACE LOGO為造型主體，同時刻上你的姓名，可以是鑰匙圈，也可以與完賽獎牌做完美搭配，用精緻珠鏈做串接，組合成獨一無二的風格項鍊，只有跟著我們一起「守護」環境的你能夠匹配。

「277自轉車」南部最具影響力的自行車店，獨家推出SUPERACE RUN跑者專屬好康！

近年來運動風氣盛行，各式訓練課程不斷推出，以基礎訓練出發，帶起正確運動教學風潮，讓運動不僅是流行，更是可以不斷尋求進步，突破自我的利器。SUPERACE RUN愛水守護日要給大家的就是這樣既專業又別具風格的訓練體驗，因此277自轉車特別提供報名的跑者兩項專屬好禮，除了姿勢跑法課程體驗券外（價值800元，須上網登錄體驗時段），還可獲得來店消費優惠券乙張，我的老天鵝啊～這款一加一大於二的獨家好康，如果錯過了真的會槌心肝啊！

分組價格及紀念品一覽表

 2017 SUPERACE RUN愛水守護日－高雄場

place  高雄市夢時代購物中心時代大道
date   2017/5/27 (六) 06:00-10:0

races 
8公里挑戰組（07 時 00 分起跑至 09 時 00 分）
高雄夢時代廣場(起點)→時代大道→中山三路→凱旋四路→成功二路→成功一路→四維四路→中華四路→中華五路→時代大道→高雄夢時代廣場(終點)

4公里休閒組（07 時 05分起跑至 09 時 00 分）
高雄夢時代廣場(起點)→時代大道→中山三路→凱旋四路→成功二路→成功一路→中華五路→時代大道→高雄夢時代廣場(終點)​

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