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恢復跑步
停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯
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羅布森伴城路跑10/30桃園站、12/11高雄站開報   跑出全台最低碳!
羅布森伴城路跑10/30桃園站、12/11高雄站開報 跑出全台最低碳!
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寫下歷史一頁!四胞胎一起完賽紐約馬拉松
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停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯

2020-02-20
知識庫 跑步 跑步訓練 運動傷害 運動恢復

跑步生涯中,有時我們會因為工作忙、天氣不好、感覺乏味,或是運動傷害而停止訓練。每當我們要恢復跑步時,即便是小跑5K都可能遇到麻煩。研究顯示,停練12-21天內有氧適能減半,而專家指出「停練1週要花兩週恢復」,那該怎麼恢復才能避免再度傷害、跑得比以前更好呢?以下是美國跑步書暢銷作家Hal Higdon的建議。

恢復跑步
停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯

停練12天 體能減半

科學家目前已對停止訓練,或是如何加速恢復訓練的概念有了輪廓。美國德州大學奧斯汀分校的Edward Coyle博士,曾說服一群高訓練量的跑者(週跑量約128公里)和自行車手(每週騎約400公里)停止訓練,並測量他們的攝氧量,起初迅速下降,接著下降幅度減小。

諷刺的是,訓練量最大的受試者下降幅度最多,訓練量較少的則損失較少。測量結果顯示,這些受試者在停止訓練12-21天內,都失去了一半的有氧適能;在接下來的12-21天內,他們的體能水平也只剩一半;停止訓練3個月過後,所有人都有「停訓症候群」。

然而科學家們發現,要測量恢復訓練花費多長時間是更加困難的,因為數據資料很少,不過,仍可以從中做出一些有根據的猜測。Edward Coyle建議,每停止訓練1週,就需要兩周時間才能恢復到原來的體能水平。

知識便利貼|停訓症候群

根據Israel(1972)認為,停止訓練又可稱之為減訓或停訓症候群。我們知道當運動員在經過長時間運動訓練後,儘管在身心方面已藉由訓練獲得改善。但是,如果運動員為了維持訓練水準,甚至欲使其臻於顛峰,將需要更為高難度的運動訓練刺激,否則運動員將有可能因而面臨身體功能的減退,甚至情緒不穩的情形發生。然而,如果運動員因為生病、發生事故,甚至是賽季結束的休息期,暫時停止訓練是相當常見的情形。因此,停止訓練的發生對於運動員而言,如何保持生理、心理的健康與運動技術水準,是值得探討的問題。 (資料來源:運動生理學網站)

體能降低主因血量

依據Coyle的停止訓練相關研究,他確認導致體能立即下降的原因之一是:血量(Blood Volume)流失。在停訓後的第一個12-21天內,你將流失多達500毫升血液。

以往研究者們認為,停訓症候群是心臟功能惡化所造成;實際上,是因為心臟能泵送到肌肉的血液減少了。幸好當恢復訓練時,你可以重新獲得失去的血量,這不僅能更有效地將氧氣輸送到肌肉,體內還會有更多液體可出汗,有助身體降溫。一般來說,跑者可在1周內恢復血量。

不過,並非所有身體系統的停止訓練和恢復訓練時間都相同,特別是隨著年齡增長,像是骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力。

(實用恢復計畫請見:短暫休息後,你需要這些計劃來恢復跑步)

高齡骨骼系統承受的壓力
隨年齡增長,骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力

10 大關鍵助你恢復訓練

恢復訓練並不會那麼困難,而且肯定比你人生第一次跑步容易許多。無論你出於任何原因,在一段日子後想重新跑步,以下10個關鍵提示,能讓你的恢復之旅更加愉快。

1. 訂一個目標  目標可以像你初嘗試跑步時一樣簡單。首先問問自己為什麼想重回跑步?為了苗條身材?要比以前過得更好?參加特定比賽?提前規劃好訓練計畫來實現這個目標吧!

2. 考慮你離開跑步多久  你將度過輕鬆或是艱難的恢復時光,取決於你離開速度訓練的時間多久。估計每一天的流失至少花兩天來恢復。

3. 忘記過去自己的豐功偉業  以前訓練多少年,與現在的你能做什麼訓練無關!如果硬做跟以前同等的訓練,可能造成傷害。當你恢復基本的體能後,問自己是否要恢復以前的訓練模式,包括速度訓練。

4. 別用舊習慣重蹈覆轍  在這次回歸後,你能避免過去跑步生涯中犯下的錯誤嗎?請重新評估你的整個訓練方法,不要陷入可能無法產生最佳效果的舊習慣中。

5. 考慮你的年齡  20多歲的跑者能像沒停止訓練過過一樣重回賽道,然而一旦進入30、40、50歲或以後,想要追回以前的速度將越來越難,但也要記住,這不是不可能。

6. 謹慎運用速度訓練  雖然想恢復最佳表現需要一些速度訓練,但是,在重建有氧基礎之前,劇烈跑步可能會導致過度疲勞,而使你更加挫折,因為你的肌腱和韌帶可能無法支持肺和肌肉產生的新力量。

速度訓練
在重建有氧基礎之前,劇烈跑步可能會導致過度疲勞

7. 了解恢復力量需要最久  停止跑步時,力量下降的速度最慢,所以它也需要最長的時間才能恢復。你將會發現,即使你找回良好的體態,最難的是重新獲得體能。

8. 不要急著參加比賽  競賽是能衡量復出後表現的好方法,但過度努力將冒著受傷風險,應該花一些時間訓練。如果恢復早期有報名比賽,抱著輕鬆的心情參加即可,別去擔心速度快慢。

9. 小心再小心!  如果你因為受傷停止訓練,那復出後要格外小心。必須先問自己一個重要的問題「我已經確定受傷的原因了嗎?」有時候休息不夠又用以前的訓練程度來練跑,可能會再度傷到自己。

10. 保持紀律和耐心  恢復跑步的路很漫長,但你仍可以回到路跑賽道並取得漂亮成績,需要的只是紀律和耐心。

資料來源/Runner's World, 運動生理學網站 
責任編輯/Dama

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羅布森伴城路跑10/30桃園站、12/11高雄站開報 跑出全台最低碳!

2022-06-28
賽事低碳運動半馬路跑跑步話題

開創台灣友善運動新頁的羅布森伴城路跑,繼今年 3 月份首場台中站後,下半年的兩場路跑活動將分別在 10 月 30 日「羅布森伴城路跑拾孟桃-桃園站」與 12 月 11 日「羅布森伴城路跑拾貳臘港-高雄站」,即日起正式開放報名,並提供 600 個免費公益名額讓身障者與其陪跑者一同參與。歡迎跑友相約跑在城市裡響應公益,並打造一場全國最低碳排放量的路跑賽事。

羅布森伴城路跑10/30桃園站、12/11高雄站開報   跑出全台最低碳!
羅布森伴城路跑10/30桃園站、12/11高雄站開報 跑出全台最低碳!

羅布森伴城路跑特別訂在桃園與高雄,選定對都市環境具願景與規劃,有綠色、生態及親水三大目標的桃園,以及融合水與綠廊帶等生態,與新世代產業科技園區發展的高雄,落實用跑步閱讀城市的理念。賽事組別規畫上從短里程的親子休閒組、健康樂跑組,到 21 公里的半馬挑戰組一應俱全,能夠滿足各種類型跑者想要用雙腳體驗城市的期盼。

10 月份的「桃園站」賽道途經樂天桃園棒球場、青塘園生態公園、華泰名品城、Xpark 水族館、橫山書法藝術館、置地廣場、溪海花卉園區、月眉環保公園等在地知名景點;而 12 月的「高雄站」賽道途經統一夢時代購物中心、高雄展覽館、85 大樓、高雄港埠旅運中心、高雄流行音樂中心、駁二藝術特區、大港橋、愛河河畔、高雄市立美術館、中都溼地公園等高雄在地知名景點,讓參賽選手飽覽城市沿途特色美景。

羅布森伴城路跑主辦單秉持為 ESG 永續而跑的綠色賽事理念
羅布森伴城路跑主辦單秉持為 ESG 永續而跑的綠色賽事理念

羅布森伴城路跑主辦單位羅布森企業與 H2U 永悅健康及旗下執行單位運動筆記,秉持為 ESG 永續而跑的綠色賽事理念,兩場賽事皆提供 600 個免費公益名額讓身障者與其陪跑者能夠一同參與,並將交通維安車輛改為全電動車,活動中飲食與補給皆以全蔬食型態供應,並製作專屬環保水杯,全程不提供一次性拋棄式容器,大幅減少路跑活動產生的垃圾量,彰顯友善關懷理念,將低碳、環保概念帶入賽事中,目標打造一場全國最低碳排放量的路跑賽事,所有的規劃都堪稱路跑賽事的創舉,來落實「蔬食環保-對環境友善」、「陪伴同樂-對弱勢的關心」、「陽光運動-對健康的關注」的公益實現,以達到提昇個人健康、促進社會和諧、推動文化創建與傳承的永續精神。

兩場賽事皆提供 600 個免費公益名額,讓身障者與其陪跑者一同參與
兩場賽事皆提供 600 個免費公益名額,讓身障者與其陪跑者一同參與

關於羅布森伴城路跑的賽事名稱由來,緣起於羅布森對於文字美學的追求。主要是取其賽事的月份、季節及地區三點特色來命名;10 月 30 日的桃園站以拾月、孟冬、與桃園的舊地名稱「桃仔園」,為桃園站誕生了「拾孟桃-桃園站」的詩意名稱;12 月 11 日的高雄站則以拾貳月、臘月、與高雄的「港都」美稱,為高雄站誕生了「拾貳臘港-高雄站」的賽事名稱。羅布森董事長汪世旭表示,羅布森是對環境、社會與人群友善的企業,希望將「低碳、友善、關懷」的精神,帶進這場賽事當中,被問到為何想要舉辦這場路跑,他透露愛上跑步已經 30 多年,幾年前更成為一位視障陪跑員,「想舉辦伴城路跑的動機很簡單,希望可以做到傳遞友善的理念。」

主辦單位 H2U 永悅健康認為,減碳的綠色賽事是現在馬拉松王道,H2U 永悅健康集團董事長陳俊嘉十分認同伴城路跑的低碳理念,他表示與永悅健康今年致力推行永續投資 ESG 理念如出一轍,用行動帶動全民健康風氣,一同構築友善環境與力量,創造獲利與永續雙贏。 

「羅布森伴城路跑」品牌由羅布森股份有限公司創建,羅布森股份有限公司與 H2U 永悅健康及旗下公司運動筆記共同主辦,桃園市政府與高雄市政府分別為桃園站、高雄站擔任指導單位,羅布森樓梯升降椅主力贊助,媒體協辦單位早安健康,詳細報名資訊請洽羅布森伴城路跑粉絲專頁 、羅布森伴城路跑官網。

資料來源/筆記網路
責任編輯/Dama

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寫下歷史一頁!四胞胎一起完賽紐約馬拉松

2016-11-10
六大馬新聞馬拉松跑步話題

今年在紐約馬拉松的賽道上,出現了46年來的首組四胞胎一起跑,他們分別是同為27歲的姐姐Jessica、Maria、Amanda和弟弟Brian。

美國四胞胎Jessica、Maria、Amanda和弟弟Brian一起完賽2016紐約馬拉松 ©KIT FOX

出生於布魯克林的四胞胎是紐約本地人。由於早產2個月,4個小寶貝中的唯一男孩Brian,在出生的幾天之後,腿部便得到骨髓炎,可憐的兩條小腿被迫截肢…從此一輩子得靠輪椅維生。不過,堅強的他成了一名輪椅選手,已經參加過2次殘奧會,並且在今年美國殘奧選拔賽上獲得男子100米的冠軍。

再召集三姊妹一起參加紐約馬拉松之前,他自己也已經完成了4場全馬。此次能夠與三個姊妹一起衝過終點線,他感動表示:我很高興,我的姊妹們都完成了!

Brian已參加過2012和2016的殘奧會 ©richmond.com

掛上榮耀,掛上回憶

在紐約中央公園的終點線的看台後面灑滿了陽光,Brian就在那裡等待著姐姐們的到來,六個多小時前,他以1小時51分6秒的成績獲得了輪椅精英組的第16名。為了這一難得的一刻,Brian試圖說服大會,讓他親自為姊姊們掛上獎牌。
 
他最終說服了大會,而大會也被他們四姊弟的熱血與親情所感動,從附近的志工手中拿到了3枚獎牌。於是Brian緊緊握著將要屬於姐姐們的3枚獎牌,當他們越過終點線時,準備為他們親手掛上。Amanda說:「能夠讓弟弟親自為我們戴上獎牌,是最美好的回憶。」

6小時59分38秒越過終點線,戴上獎牌的那刻;Maria、Jessica和Amanda一起彎下腰與弟弟緊緊相擁,27歲的姐弟四人成為了在同一年完賽紐約馬拉松的第一組四胞胎。

加油!你可以做到的

可惜的是在過程之中,Maria在韋拉札諾海峽大橋前面的1英里(約1.61公里)的地方扭傷了腳踝,否則她們的成績還可以更好一點。Maria也笑著表示:「比賽開始時很棒,不過剩餘的路程很痛苦。」於是他們只好調整了策略,將配速放慢了些。

在途中,Brian全程用手機觀看,並為他們加油,之中還不時會傳鼓勵的字句,像是「加油!你可以做到的」,加深他們通過終點的決心。更有趣的是,在她們還有幾英里路程的時候,他還忍不住傳了一張他正在食用的法國吐司早餐的照片,還有另一張他躺在床上的照片。

但是姐姐們始終互相鼓勵堅持向前著,Jessica也說:「真是太棒了,是我人生中一趟奇妙的旅程。」

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