跑步生涯中，有時我們會因為工作忙、天氣不好、感覺乏味，或是運動傷害而停止訓練。每當我們要恢復跑步時，即便是小跑5K都可能遇到麻煩。研究顯示，停練12-21天內有氧適能減半，而專家指出「停練1週要花兩週恢復」，那該怎麼恢復才能避免再度傷害、跑得比以前更好呢？以下是美國跑步書暢銷作家Hal Higdon的建議。

停練12天 體能減半

科學家目前已對停止訓練，或是如何加速恢復訓練的概念有了輪廓。美國德州大學奧斯汀分校的Edward Coyle博士，曾說服一群高訓練量的跑者（週跑量約128公里）和自行車手（每週騎約400公里）停止訓練，並測量他們的攝氧量，起初迅速下降，接著下降幅度減小。

諷刺的是，訓練量最大的受試者下降幅度最多，訓練量較少的則損失較少。測量結果顯示，這些受試者在停止訓練12-21天內，都失去了一半的有氧適能；在接下來的12-21天內，他們的體能水平也只剩一半；停止訓練3個月過後，所有人都有「停訓症候群」。

然而科學家們發現，要測量恢復訓練花費多長時間是更加困難的，因為數據資料很少，不過，仍可以從中做出一些有根據的猜測。Edward Coyle建議，每停止訓練1週，就需要兩周時間才能恢復到原來的體能水平。

體能降低主因血量

依據Coyle的停止訓練相關研究，他確認導致體能立即下降的原因之一是：血量（Blood Volume）流失。在停訓後的第一個12-21天內，你將流失多達500毫升血液。

以往研究者們認為，停訓症候群是心臟功能惡化所造成；實際上，是因為心臟能泵送到肌肉的血液減少了。幸好當恢復訓練時，你可以重新獲得失去的血量，這不僅能更有效地將氧氣輸送到肌肉，體內還會有更多液體可出汗，有助身體降溫。一般來說，跑者可在1周內恢復血量。

不過，並非所有身體系統的停止訓練和恢復訓練時間都相同，特別是隨著年齡增長，像是骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力。

（實用恢復計畫請見：短暫休息後，你需要這些計劃來恢復跑步）

10 大關鍵助你恢復訓練

恢復訓練並不會那麼困難，而且肯定比你人生第一次跑步容易許多。無論你出於任何原因，在一段日子後想重新跑步，以下10個關鍵提示，能讓你的恢復之旅更加愉快。

1. 訂一個目標  目標可以像你初嘗試跑步時一樣簡單。首先問問自己為什麼想重回跑步？為了苗條身材？要比以前過得更好？參加特定比賽？提前規劃好訓練計畫來實現這個目標吧！

2. 考慮你離開跑步多久  你將度過輕鬆或是艱難的恢復時光，取決於你離開速度訓練的時間多久。估計每一天的流失至少花兩天來恢復。

3. 忘記過去自己的豐功偉業  以前訓練多少年，與現在的你能做什麼訓練無關！如果硬做跟以前同等的訓練，可能造成傷害。當你恢復基本的體能後，問自己是否要恢復以前的訓練模式，包括速度訓練。

4. 別用舊習慣重蹈覆轍  在這次回歸後，你能避免過去跑步生涯中犯下的錯誤嗎？請重新評估你的整個訓練方法，不要陷入可能無法產生最佳效果的舊習慣中。

5. 考慮你的年齡  20多歲的跑者能像沒停止訓練過過一樣重回賽道，然而一旦進入30、40、50歲或以後，想要追回以前的速度將越來越難，但也要記住，這不是不可能。

6. 謹慎運用速度訓練  雖然想恢復最佳表現需要一些速度訓練，但是，在重建有氧基礎之前，劇烈跑步可能會導致過度疲勞，而使你更加挫折，因為你的肌腱和韌帶可能無法支持肺和肌肉產生的新力量。

7. 了解恢復力量需要最久  停止跑步時，力量下降的速度最慢，所以它也需要最長的時間才能恢復。你將會發現，即使你找回良好的體態，最難的是重新獲得體能。

8. 不要急著參加比賽  競賽是能衡量復出後表現的好方法，但過度努力將冒著受傷風險，應該花一些時間訓練。如果恢復早期有報名比賽，抱著輕鬆的心情參加即可，別去擔心速度快慢。

9. 小心再小心！  如果你因為受傷停止訓練，那復出後要格外小心。必須先問自己一個重要的問題「我已經確定受傷的原因了嗎？」有時候休息不夠又用以前的訓練程度來練跑，可能會再度傷到自己。

10. 保持紀律和耐心  恢復跑步的路很漫長，但你仍可以回到路跑賽道並取得漂亮成績，需要的只是紀律和耐心。

資料來源／Runner's World, 運動生理學網站 
責任編輯／Dama

跑步季來臨﹗ASICS GT-2000 鞋款從城市路跑發起，十年來成為跑者信賴的經典支撐跑鞋，今年推出第十代 GT-2000 10，首度搭載最新 LITETRUSS 輕量防內傾支撐裝置，雙層中底、針織鞋面和內置式後跟杯，都讓整體腳感回彈力和舒適度提升，可成為跑者日常訓練的最佳夥伴。

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資料來源／ASICS
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100英里，相當於約160公里，這個比台北行天宮跑到大甲鎮瀾宮還更長的距離，在她之前沒有女性一次跑完過，而她是怎麼做到的？

耐力賽終點線前，一位美國女性Pat Smythe（現名為Smythe -Conill）告訴她身旁的競爭對手兼陪伴30個小時的配速員Phil Lenihan﹕她需要專注、傾聽自己的身體，並好好體會最後1英里的努力。那時是1978年6月24日，35歲的Pat Smythe即將成為史上第一位完成美國西部100英里耐力賽的女性。

Smythe –Conill以29小時34分的成績衝過終點線，在這場美國越野賽始祖「西部100英里耐力賽」中，她成為28名完賽者中最快抵達的女性，得到后冠。「我伸出手抓住Phil的手，接著我們在終點線前最後衝刺，在那最後平坦的1/4英里（約400公尺），我沒有把目光專注在地面，因為我知道我的方向，而我是第一個到達終點的女性。」Smythe –Conill在1978年秋季號的馬拉松雜誌這麼寫著。 

而今年是Smythe –Conill封后的第41週年，也是這場世界上最古老的100英里耐力賽第45週年。

為減肥而跑→為女性發聲而跑

摘下西部100英里耐力賽后冠是41年前的事了，現年77歲的Smythe –Conill已退休。小時候的她在美國華盛頓州溫哥華市長大，1967年結婚時隨著丈夫搬到加州，開始跑步其實是大學時期為了減重，搬到北加州後，遇到更多熱愛跑步的跑者，也點燃了她的熱情。

「以前我不參加比賽，跑步對我來說是非常私人的事。」Smythe –Conill表示。然而，當她任職學校秘書期間，遇到了當地的女教師跑者Mary Healy，Healy創辦了「女性奔跑」組織，對灣區的女性教授跑步知識，開辦不久後，Smythe –Conill就加入當助理，兩人一起舉辦課程、教授女性跑步、配速、營養、重量訓練等知識；課程目的是引導學員從跑1英里開始，並鼓勵她們能越跑越遠。 

Smythe –Conill直到1978年之前都不曾參賽過，Healy則是個馬場老手，當時兩人都認為，參加西部100英里耐力賽能為女性的超馬能力向國際奧委會發聲，她們也確實試著用行動去證明。而那一年，距離國際奧委會將女子馬拉松納入奧運項目還有6年的時間。

5週100英里訓練

賽道上的陪伴與堅持

人生第一場也是最後一場賽事

創紀錄的後幾年間， Smythe-Conill僅在1979年再度嘗試西部100英里耐力賽，但在約30英里處就退賽了，之後她繼續為自己的興趣而跑，直到1982年，她表示厭倦了「推動」而停止跑步。而1978年的那場比賽，成為她第一次也是最後一次比賽。

儘管如此，Smythe-Conill當年的創舉仍是一項重大成就。在她歷史性的一跑之後，激勵了不少女跑者突破極限。從1979年Skip Swannack以21小時56分打破同場100英里紀錄；1989年，傳奇性超馬跑者Ann Trason在這場賽事贏得了她第一次勝利，之後更繼續贏得14次勝利；而Austrheim-Smith成為第一名連續10年完成該賽事的女性跑者。直到去年，多達60名女性在20小時27分內完成100英里賽事。雖然Smythe–Conill的成績早已被超越，但她的偉大在於，她為更多女性設置了一個標竿，也讓更多女性達到她們原本認為不可能、甚至荒謬的事。 

「西部100英里耐力賽像是『推動』的延伸，即便生活像一場鬥爭，但你必須繼續推動、保持耐力，並且持續享受。對每個人來說，這都是他們自己的內在進化過程。」Smythe–Conill在今年西部100英里耐力賽開賽前受訪時如是說。

資料來源／Runner's World, Western States 100-Mile Endurance Run   
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