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斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位
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adidas王維中
居家開練必備!王維中搶先體驗adidas HEAT.RDY機能運動服
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10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
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4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

2018-08-03
知識庫 健身 上半身肌群 訓練動作 增肌 背部肌群

斜方肌(Trapezius)是許多人會忽視的肌肉,但無論以視覺或功能性來說,它都是必要加強的部位,因為擁有強壯的斜方肌,除了可幫助你成為倒三角身形,還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作,都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌?只要用下列這四個訓練動作搭配器材,就能針對斜方肌的上中下部來做加強,現在就趕快跟著影片一起動起來吧!

斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

上部動作1:啞鈴與槓鈴聳肩

使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對於斜方肌中部也能有效鍛鍊,另外,用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前後,而是在握距,窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低;反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。

上中部動作2:水平聳肩

大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩,通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩,如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練,首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多,雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作,伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

中部動作3:坐姿划船

這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌,操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害,在執行這項訓練動作時,正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力,接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,並於壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

下部動作4:Y字上舉

因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉,這個動作通常都會採用上斜45度俯卧,首先,雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起,這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺,這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)

資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David

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居家開練必備!王維中搶先體驗adidas HEAT.RDY機能運動服

2021-05-18
服裝ADIDAS健身配備館重量訓練

防疫宅家也要酷透開練!adidas推出專為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾,就算在家飆汗也能盡情享受清涼運動體驗。adidas邀請職棒強投王維中率先演繹,以冷色調薄荷綠及海水藍打造清爽俐落的運動穿搭,展現充滿活力的運動風範。

adidas王維中
adidas邀請職棒強投王維中率先演繹為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾。

全新HEAT.RDY機能運動服飾再升級,除內層吸濕、外層排汗,帶來乾爽酷透的穿著體驗,全新布料延展力再提升,更具彈性、抗撕拉,更穩定支撐,伸展型大動作也不受限制。全系列主打亮眼繽紛色系,男款以白、綠、灰、淺藍、橘等淺色調打造沁涼簡約穿搭;女則款以柔粉、粉橘等夢幻馬卡龍色塑造青春氛圍。

台灣特急搶先體驗

時序進入酷暑悶熱的季節,有「台灣特急」稱號的王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲,吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱,清涼透氣、專注開練,投出每一顆致勝球。王維中下著的湛藍色短褲採用相同的抗撕彈性布料,加強臀部延伸至大腿前側布料散熱效果,大網眼後磅腰帶設計,讓運動更舒適自在不受限。腳上的白色CLIMACOOL VENTO跑鞋為整體造型提升清涼感,鞋款採用切割式BOOST中底搭配拼接鏤空透氣網布鞋面及鞋底透氣孔設計,全面升級鞋款透氣度,讓運動愛好者盡情享受透涼暢快。

台灣特急王維中
「台灣特急」王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲,吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱。

男款薄荷綠色上衣採用雙面圓編格紋針織技術的環保吸濕排汗布料,針對腋下延伸至腰間等容易聚熱部位使用特殊透氣彈性網布,加強吸濕與散熱功能;人體工學剪裁搭配360度抗撕拉彈性布料,就算是伸展幅度大的動作也不受限,助運動員專注訓練、超越自我、挑戰極限。

粉嫩系打造繽紛夏日

adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。同樣使用雙面圓編格紋針織技術,內層平滑可加大汗水吸收面積,外層的多角度格紋設計加速排汗,提供涼爽舒適的運動體驗;V型大網眼網布設計有效提升穿著運動內衣時的透氣度,彈性網布設計同時可增加身體伸展空間;簡約修身的剪裁呈現完美的身線弧度,加上後背深V設計造型,自信展現女性俐落身型;下身運動短褲則採用透氣布料,舒適快乾,成就全方位的涼爽穿著體驗。

adidas全新HEAT.RDY女款
adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。

資料提供/adidas

責任編輯/David

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10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練

2017-08-02
核心肌群核心訓練運動傷害單車健身知識庫書摘

騎車時,雙腿是前進的主要動力,然而當你奮力踩踏的同時,事實上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦賣命,爬坡尤其如此。騎姿會增加核心的負荷,就算只是手握上管,脊椎也會弓成一定彎角,壓迫背部。若改握下把或空力把,更是增加背部的壓力。因此,核心肌耐力雖然是關鍵,但靈活度也很重要。麻煩的是,長時間維持固定姿勢騎車,久而久之核心肌群反而會因太習慣而怠惰。以下就教你如何向背痛說再見⋯⋯

 1  立骨盆運動

仰躺地板,膝蓋彎曲,以下背用力頂地,可確實縮小腹,鍛鍊腹肌。接著,把骨盆向前推,下背微微離開地板,動作盡量緩慢。維持上述姿勢幾秒鐘後,慢慢地將骨盆擺盪回來。最後,以下背頂地,回到起始姿勢,可有效舒緩下背痠痛。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練

 2  縮臀運動

仰躺在地,膝蓋彎曲,以下背用力頂地(同立骨盆運動),下背持續出力,將臀部推向天花板,然後漸漸地脊椎也離開地板。維持上述
姿勢約5秒後,將脊椎慢慢放回地板。請刻意放慢動作,想像脊椎一結一結緩緩放下,彷彿被拉長了。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

Tips
保持自然呼吸,不要憋氣。

 3  貓式

四肢跪地,縮小腹,直到感覺肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起,想像有條繩子從後方將你拉起。維持弓背約2秒後收回,這次想
像有條繩子綁在肚臍,把你拉向地板。維持凹背約2秒後,回到起始姿勢。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

 4  捲腹

仰躺屈膝,雙腳平放在地,用手指輕輕支撐頭部。下背用力推向地面,持續出力,然後肩膀離地,腹部捲起,接著抬頭,脖子放鬆,想像下巴夾著一顆蘋果。身體仰起的角度不要超過30度,並維持腹部用力。心中默數到三,捲腹,維持2秒後躺回地板,數到三再重複一次。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。

Tips
以下背推向地板,避免背部受傷。

 5  背部伸展

趴臥,抬頭看前方,手指輕觸太陽穴。將上半身慢慢抬起,先是胸腔離地,再來是上腹部。維持上述姿勢幾秒後,緩
緩恢復原位,鍛練背肌。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。

 6  棒式

以伏地挺身姿勢就定位,但改用下手臂和手肘支撐。腹部出力,試著維持從頭到腳跟呈一直線。注意肚子不要垮掉,也不要翹屁股,穩住不動。
維持約30到60秒。

 7  超人式

四肢跪地,保持背部平整,專注腹部用力。身體穩定後,舉起右手向前伸,左腳則向後伸直。維持上述姿勢幾秒後,慢慢回到原位,再以不同手腳為原則,重複數次。
左右手腳交替約20次,緩慢地在可負荷範圍內持續出力。

Tips
所有動作應緩慢、順暢,避免用力過猛或突然扭轉。

 8  側面棒式

側躺,雙腳上下相疊,用靠近地板的下手臂和手肘撐起身體,仿照棒式的直線原則。此時,肩膀到腳也要呈一直線,而另一隻手臂則向天花板伸直,以免身體倒向地板。
左右側輪流,各維持約15到30秒。

 9  嬰兒式

採跪姿,屁股坐在後腳跟。身體向前彎,直到額頭碰地。如果無法維持屁股坐在腳跟上,可在屁股墊一顆枕頭。趴下後,放鬆深呼吸。可將雙臂向前伸長,或擺在身體兩側休息。這個姿勢非常放鬆,可舒張騎車時屈曲的下背。
維持約30至60秒。

Tips
訓練期間若背部產生疼痛,就應立刻停止,並向專業人士諮詢。

 10  響尾蛇式

預備姿勢同背部伸展,只是將下手臂和手肘放在地板,將上半身撐起,彷彿一尊人面獅身像。過程中,保持深呼吸,讓自己放鬆。
維持約30到60秒。

如果以上你都能得心應手,可試試不同的阻力式訓練,以強化踩踏力量。光瑜珈球和啞鈴就可搭配出多種健身項目,而且每一項都有助於提升新陳代謝、增加骨質密度與肌肉質量,達到體能全面提升。有的車友相當抗拒阻力式訓練,以為會增加體重,讓爬坡變慢。但事實上,反而能讓力氣提升,爬坡更快。如果能在家裡鍛鍊當然是最適合不過的了,但你需要器材輔助。

阻力式訓練基本器材

瑜珈球
又稱抗力球、健身球,可依照身高選擇大小適中的尺寸。

啞鈴
可以買幾個重量固定的一體式啞鈴,或是附有槓片的組合式啞鈴,好自由調整重量,省得日後還需花錢升級,也較不占空間。多數運動用品店及大賣場皆有販售。等基本器材都備齊了,幾乎全身的肌肉都可在自家鍛鍊。相關訓練動作請參考:tinyurl.com/8jyvxrf。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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