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斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位
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adidas Alphatorsion Boost
專為鍛鍊而生!adidas Alphatorsion Boost訓練跑鞋全方位穩定
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徒手訓練
運動星球
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4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

2018-08-03
知識庫 健身 上半身肌群 訓練動作 增肌 背部肌群

斜方肌(Trapezius)是許多人會忽視的肌肉,但無論以視覺或功能性來說,它都是必要加強的部位,因為擁有強壯的斜方肌,除了可幫助你成為倒三角身形,還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作,都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌?只要用下列這四個訓練動作搭配器材,就能針對斜方肌的上中下部來做加強,現在就趕快跟著影片一起動起來吧!

斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

上部動作1:啞鈴與槓鈴聳肩

使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對於斜方肌中部也能有效鍛鍊,另外,用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前後,而是在握距,窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低;反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。

上中部動作2:水平聳肩

大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩,通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩,如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練,首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多,雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作,伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

中部動作3:坐姿划船

這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌,操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害,在執行這項訓練動作時,正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力,接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,並於壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

下部動作4:Y字上舉

因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉,這個動作通常都會採用上斜45度俯卧,首先,雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起,這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺,這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)

資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David

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專為鍛鍊而生!adidas Alphatorsion Boost訓練跑鞋全方位穩定

2020-09-08
健身配備館鞋子ADIDAS

為滿足運動愛好者日常鍛鍊需求,adidas 推出全新訓練跑鞋 Alphatorsion Boost,搭載 360゜Torsion 系統加強全方位穩定與靈活程度,打造優越的穩定性,結合經典 BOOST 中底科技,賦予鞋款無與倫比的回彈腳感,讓運動員在進行體能跑動或間歇訓練等多方向運動時,都能享有加倍保護,更專注於運動表現。

adidas Alphatorsion Boost
專為鍛鍊而生!adidas Alphatorsion Boost訓練跑鞋全方位穩定

adidas Alphatorsion Boost 搭載品牌旗艦 BOOST 中底科技,並於中足處增設 EVA 穩定塊,提供絕佳回彈的緩震效果,同時提升 BOOST 中底的穩定性;由鞋面延伸至中底的 360゜Torsion 系統全面包覆足部,在雙足落地或變向時,給予快速且靈活的全方位穩定支撐。

360゜Torsion 系統全面包覆足部
由鞋面延伸至中底的 360゜Torsion 系統全面包覆足部

網眼鞋面搭配加寬鞋舌與開放式鞋跟設計,不僅透氣舒適,也讓穿脫更方便;鞋頭處的 TPU 軟式保護殼則可減少運動碰撞對腳趾所造成的傷害。鞋底以足球訓練鞋為靈感,採用顆粒狀碎釘耐磨大底,全面升級多面向的抓地力,幫助使用者制霸各類型間歇訓練與體能項目,再創每一次頂尖運動表現。

網眼鞋面搭配加寬鞋舌與開放式鞋跟設計
網眼鞋面搭配加寬鞋舌與開放式鞋跟設計
鞋底採用顆粒狀碎釘耐磨大底
鞋底採用顆粒狀碎釘耐磨大底

adidas Alphatorsion Boost 首發主打配色推出極簡百搭的黑白色系,分別以率性黑、質感白色系貫穿鞋面及鞋身 Torsion 系統,搭配白色 BOOST 中底成就流線外型,打造具備強悍個性的都會運動型格。adidas Alphtorsion Boost 鞋款現已上市,欲瞭解更多資訊請關注官方粉絲專頁 以及 官方網站。

資料來源/adidas 
責任編輯/Dama

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徒手訓練

2016-05-12
訓練動作體適能徒手訓練健身話題

徒手訓練的熱潮開始漸漸興起,因為徒手訓練的入門難度低,方便性高,讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成,同時在於變化性上,也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作,所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。

其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身,因為藉由變換手部的位置與身體的高度,訓練到不同的身體肌群,可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身,而放棄這樣有效的空手運動。

以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作:

©Shutterstock

伏地挺身

伏地挺身的訓練,不只單單只能訓練到胸部、肩膀與三頭肌,更能同時訓練到人體的軀幹以及下背部,來幫助人體保持平衡,而且藉由變換不同的手部位置、腳步位置或是在不同高度的平面上訓練,訓練到身體不同的肌群。

©Shutterstock

徒手深蹲

越是基本的動作,越有良好的訓練效果,深蹲動作雖然基本,可是卻能夠鍛鍊到腳踝、臀部以及大腿的肌力,同時也可以配合不同的動作來達到更好的效果。像是搭配衝刺、跳躍與曲折跳的動作來做增強式的訓練,讓腿部的訓練以及動作訓練可以更加完善。

©Shutterstock

單槓

單槓對於訓練背部來說,是最有的訓練方式,也可以藉由不同的變化動作,來訓練到背部的肌群,無論是正面上拉、反面上拉、單槓橫向移動都是對於背部非常好的訓練方式。不過由於單槓的使用難度較高,並不是每個人都能夠輕易地使用。

對於如果還無法順利的使用單槓健身者來說,可以試著嘗試難度比較低,卻也有著不錯運動效果的反式划船動作。反式划船動作,只要找尋一個略高的欄杆或是小朋友使用的單槓,就可以訓練到你的背部,並且讓這個動作,做為之後使用單槓的訓練動作也是相當好的。

©Shutterstock

保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲不僅僅可以增加腿部的肌肉,更可以增加臀部的靈活性與膝蓋的穩定性。在做保加利亞分腿蹲時,如果覺得難度不夠,可以找尋有重量的物品用手向 上頂著或是抱著等等,這些動作都可增加訓練的難度,另外也可以藉由改變腳步與支撐物的距離,以及調整支撐物的高度,來達到更好的訓練效果。

©Shutterstock

滾輪

對於棒式訓練效果來說,滾論有著更好的腹部訓練效果,因為在做動作時,兩者的差別在於保持上半身的穩定,因為滾輪的動態動作,必須讓上身的肌肉更加集中去保持身體的穩定,所以滾輪動作更能能訓練到更深層的肌肉讓軀幹變得更加穩固。
不過對於一般人來說,如果害怕在做滾輪時,因為肌力不足,讓身體無法順利操作時,可以先找尋一面牆壁,來控制滾輪前進的距離,等到能夠順利操作時再慢慢增加距離,會比較安全。

圖片來源:amazon.com
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