斜方肌(Trapezius)是許多人會忽視的肌肉,但無論以視覺或功能性來說,它都是必要加強的部位,因為擁有強壯的斜方肌,除了可幫助你成為倒三角身形,還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作,都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌?只要用下列這四個訓練動作搭配器材,就能針對斜方肌的上中下部來做加強,現在就趕快跟著影片一起動起來吧!
使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對於斜方肌中部也能有效鍛鍊,另外,用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前後,而是在握距,窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低;反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。
大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩,通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩,如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練,首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多,雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作,伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。
這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌,操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害,在執行這項訓練動作時,正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力,接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,並於壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。
因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉,這個動作通常都會採用上斜45度俯卧,首先,雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起,這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺,這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)
資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David
有在健身的人一定都有看過「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦沒有收穫這句話,但這句話對於訓練成效真的是這樣嗎?無數健身者都誤解了這句話的真正意義。在對於一些人來說,經歷越艱難的訓練過程,很明顯的可以在結果得到收益;然而,對於大多數的人來說「沒有痛苦,沒有收穫」或「只有強大的生存」這些激勵式的格言並不具備真正重大的意義,你有想過訓練必須要傷害痛苦才能有效嗎?
在一般的情況下,這個問題我們不能用簡單的是或否來回答,因此,接下來將以減重、力量訓練、伸展運動和提高跑步表現,這四個方面來解說「NO PAIN, NO GAIN」的說法有多少的真相!
如果你的目標是要減去幾公斤的體重或脂肪,那麼「負能量平衡」這件事就是一定不能缺少的觀念,當你攝取的卡路里比你消耗的卡路里少的時後,你身體就會出現能量赤字,想當然的就會讓體重下降。但我們總不能一直吃低於基礎代謝率的卡路里,所以,最好的方式就是增加全身運動訓練課程,來增加卡路里的消耗量。全身訓練無論你是使用有氧運動或是間歇性運動,都非常適合燃燒熱量,雖然,現在很多人都推崇HIIT高強度間歇訓練,能讓你在更高的強度之下燃燒更多的熱量,這個觀念與邏輯在學理來說是正確的方式,但你真的沒有必要把自己的身體逼到這種境界,甚至於造成不可預期的運動傷害。
當你的身體產生出疼痛的訊號時,就是在警告你這樣的訓練方式已經超出你的負荷。要知道你的被動肌肉骨骼系統,包含關節、軟骨、韌帶和肌腱之間的問題,幾乎總是由於不正確的訓練或超出負載所造成的;即使是常見的延遲性肌肉痠痛也不應掉以輕心,非常艱苦的訓練或新的訓練動作,會導致肌肉中的微小撕裂,這在學理上稱為微創傷(Microtrauma)。當你在訓練的過程中或訓練後,肌肉產生非常疼痛的現象時,你絕對應該避免再做任何激烈的訓練;這時要做的就是給你身體足夠的時間恢復,並等待疼痛緩解後再次開始你的訓練。
NO PAIN, NO GAIN這句座右銘,在力量訓練的環境中特別受到歡迎,首先,如果你的目標是要建立肌肉量的話,那這句話就有一些道理的存在;一般來說,身體需要足夠大的訓練量及強度,來刺激肌肉使它能獲得破壞與成長,但也因為我們身體的適應能力極強,因此,換句話說,你就需要讓身體能脫離其舒適區域也稱為動態平衡,以便將適應過程設置為運動過程。
例如你每天只做一下伏地挺身,你的肌肉沒有受到刺激與破壞,相對來說它就不會獲得成長造成發達,因為,這樣的訓練量就是太低;但是,如果你在較長時間內進行適當的力量訓練,例如每週兩次並且有足夠的伏地挺身次數,使得肌肉感受到疲勞與刺激,那接下來你的身體肌肉就為了能適應及對抗這樣的外力,就會被迫適應及改變組織纖維的強韌度,所以,經驗豐富的健美運動員們,都會經常執行訓練直到肌肉疲勞,從而優化他們身體肌肉的適應性反應,但是這些資深的健身人也都會確保,在嘗試下一次力量訓練之前給肌肉足夠的休息時間來恢復。
當我們訓練直至完全肌肉疲勞,其實對於肌肉成長是非常有效的方式,但建議有經驗的健美運動員來進行這項訓練;反之,身為一般人的你應該專注於正確的進行訓練動作與角度修正;一旦你發現自己的肌肉力量,已經不再能夠正確執行訓練時,就應該停止這項動作的訓練,這樣,才能避免圖如起來的運動傷害與風險。
我們一定都看過一些體操運動員做一些伸展動作訓練,這些運動訓練方式幾乎都把他們推向痛苦的門檻,甚至可能超出他們身體能承受的痛苦程度,但是,對我們來說並不需要讓自己做到這樣的程度,因為並不是每個人都需要將腿放在頭上或與地面呈平行狀態。正確且基本的伸展規則是拉伸到你感到輕微的肌肉緊張,在任何情況下你都不應該會感受到疼痛,這個標準同樣適用於關節放鬆訓練上。
想要提高跑步速度,如果你認為唯一方法是每次都跑到崩潰的地步,那你的觀念就大錯特錯!當然,如果是為特定比賽做準備並希望提高個人最佳成績的跑者,就必須在訓練過程中加入一些非常艱難的訓練方式,這些訓練方式可能會為身體帶來一些痛苦,但即使是職業運動選手也不會做很多這些超乎身體極限的訓練方式。尤其,對於新手和休閒型跑者來說,建立身體良好的基礎肌力與跑步姿勢,遠比試著去讓自己跑到肌肉疲勞要來的重要,當你的肌力與跑步觀念漸漸加強的時後,相對你的訓練標準也會慢慢的有所提升。
「NO PAIN, NO GAIN」沒有痛苦,沒有收穫這句話只適用於特殊情況,甚至比較適用於競技體育;雖然,大多數的人都認為需要非常艱苦的訓練以獲得大的訓練成果,但總是應該避免身體承受過量的痛苦,最重要的是你要傾聽身體的聲音而不要忽視疼痛之類的信號,如果你有給足自己身體肌肉恢復所需的時間,那你將可以在很長的一段時間內享受無痛苦且成果較好的訓練。
資料參考/runtastic、bodybuilding
責任編輯/David
反向登山式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
四足跪姿,右腳、左腳分別向後伸直預備。
STEP 2 右腳向上伸直
右腳向上伸直,使身體呈一直線,肚子保持收緊,不要掉下來。
STEP 3 觸碰右肘
右腳彎曲收回,觸碰右肘。
STEP 4 左腳向上伸直
左腳向上伸直,使身體呈一直線,肚子保持收緊,不要掉下來。
STEP 5 觸碰左肘
腳彎曲收回,觸碰左肘,左右輪替,做1分鐘。