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斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位
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健身女王火辣訓練新裝再升級   PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台
健身女王火辣訓練新裝再升級 PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台
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UA PROTECT THIS HOUSE 訓練教室,在全台五大據點門市開放報名
運動星球
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4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

2018-08-03
知識庫 健身 上半身肌群 訓練動作 增肌 背部肌群

斜方肌(Trapezius)是許多人會忽視的肌肉,但無論以視覺或功能性來說,它都是必要加強的部位,因為擁有強壯的斜方肌,除了可幫助你成為倒三角身形,還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作,都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌?只要用下列這四個訓練動作搭配器材,就能針對斜方肌的上中下部來做加強,現在就趕快跟著影片一起動起來吧!

斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

上部動作1:啞鈴與槓鈴聳肩

使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對於斜方肌中部也能有效鍛鍊,另外,用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前後,而是在握距,窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低;反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。

上中部動作2:水平聳肩

大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩,通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩,如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練,首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多,雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作,伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

中部動作3:坐姿划船

這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌,操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害,在執行這項訓練動作時,正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力,接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,並於壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

下部動作4:Y字上舉

因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉,這個動作通常都會採用上斜45度俯卧,首先,雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起,這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺,這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)

資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David

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健身女王火辣訓練新裝再升級 PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台

2022-11-08
服裝健身配備館生活流行PUMA

運動品牌 PUMA 在女性市場佔有一席之地,可說是女孩們運動道路上的最佳後盾。為了讓女孩們在鍛鍊馬甲線和川字腹肌時能穿著時尚大器,PUMA 今年夏天首度將與健身女王帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出的絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾引進來台,首發亮相後大受台灣健身女孩們喜愛,今再度帶來驚喜大禮,正式宣布 PUMA x Pamela 美力聯名 2.0 將於 11 月 12 日絕美登台。女孩們快跟上 Pamela 的腳步,一起踏上虐腹炸臀的健身之路,當自己的完美女神!

健身女王火辣訓練新裝再升級   PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台
健身女王火辣訓練新裝再升級 PUMA x Pamela 美力聯名2.0絕美登台

攜手800萬粉健身女王推出 3 大主題色系

發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif,15 歲時就開啟了她的健身之旅,並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道,時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數,擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標,擁有健身女王的稱號可說是實至名歸。

今年入冬,PUMA 二度攜手 Pamela Reif ,以焦糖褐棕、薰衣草紫及月桂葉綠 3 大主題色系,打造推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品,為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩。健身女力服飾部分,延續上一季的美背設計,此次推出兩款運動內衣,Strappy 中衝擊運動內衣,低胸微 V 的剪裁展現性感的小心機,搭配胸前純白跳豹 LOGO 及車邊荷葉繡花細節十分優雅,背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條,以蜘蛛網般交織線條滿足女孩的運動時尚味蕾,推出經典純黑及薰衣草紫兩款配色;另一款 Ruching 中衝擊運動內衣,將高訂服裝常見的抓皺細節加入運動服飾設計,胸前抓皺布料搭配胸下交叉布料剪裁,豐富視覺效果創造亮點,推出焦糖褐棕及月桂葉綠兩款秋冬大地配色,隨著季節更迭穿搭跟著色彩換季。

下身提供焦糖褐棕及薰衣草紫兩款配色緊身褲,利用腿側及臀部新小心機車線來凸顯下半身完美曲線,不僅拉長腿部比例更是加強翹臀呈現,絕對是蜜大腿健臀女孩的絕佳戰服;而熱愛短褲的女孩也可選擇月桂葉綠配色緊身短褲,不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦,更可觀察肌群動作同時展現鍛鍊美力戰果。

焦糖褐棕、薰衣草紫及月桂葉綠 3 大主題色系,訓練系列Ruching中衝擊運動內衣/緊身褲、訓練系列Strappy中衝擊運動內衣/Scallop緊身褲
焦糖褐棕、薰衣草紫及月桂葉綠 3 大主題色系,(左、中)訓練系列Ruching中衝擊運動內衣/緊身褲、(右)訓練系列Strappy中衝擊運動內衣/Scallop緊身褲

配合入冬季節溫度微降,除了訓練服飾外,PUMA 貼心推出運動後的禦寒流行穿搭單品,Classics Cutout 合身薄長T恤以經典永不褪流行的羅紋布料打造,V 領低胸開襟剪裁完美展現女性魅力,而最令人眼睛為之一亮的腰間鏤空設計,讓女孩保暖之餘仍能小露性感;Classic 運動套裝跟上時下潮流,上身月桂葉綠圓領衫在胸下以鬆緊羅紋收緊打造腰身,胸前點綴上銀亮 PUMA LOGO 散發女神光,下身則以同色系休閒長褲搭配成套,其中更使用特殊剪裁車線及腳踝縮口設計,增添時尚細節,擺脫運動套裝過於平淡無奇的刻板印象。

流行系列Classics Cutout合身薄長T恤 $1,380、流行系列Classics Rib圓領衫 $2,380、流行系列Classics長褲 $2,280
(左)流行系列Classics Cutout合身薄長T恤 $1,380、(右)流行系列Classics Rib圓領衫 $2,380、流行系列Classics長褲 $2,280

全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 11 月 12 日起正式登台發售。限定販售店點包括忠孝門市、新光三越信義店 A11 館 、台北京站百貨、大江購物中心、遠東 SOGO 新竹店、遠東百貨台南店、義享天地,以及PUMA 台灣官方購物網站。

資料來源/PUMA
責任編輯/Dama

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UA PROTECT THIS HOUSE 訓練教室,在全台五大據點門市開放報名

2018-04-12
UNDER ARMOUR健身話題活動課程

UNDER ARMOUR秉持「讓運動員更強」的精神,希望幫助更多人接觸運動、愛上運動,讓運動成為生活的一部分,因此於4月份起陸續在台北、桃園、台中與高雄共五家門市舉辦「PROTECT THIS HOUSE 訓練教室」,連續12週的運動相關專業課程,包含靜態的運動知識講座、名人分享會,與動態的UA訓練計畫、UA主題團跑等內容,連結鄰近社區居民、上班族與消費者,將門市打造成「運動社區大學」。前來參與的消費者更可獲得UA小禮與特殊優惠,歡迎喜愛或想要運動的人,共同前來體驗UA精心準備的運動饗宴,一起探索運動世界的美妙。

UA PROTECT THIS HOUSE 訓練教室內容多元豐富,包含訓練、跑步與運動知識。

全方位運動知識一網打盡

PROTECT THIS HOUSE 訓練教室內容多元豐富,主題課程包含訓練、跑步與運動知識。訓練部分引進UA全新訓練課程「UA訓練計畫 ( UA Training, UAT )」,由美國UA運動訓練中心(UA Performance Center) 歷經多年研發淬煉,經過全球超過百位職業運動員親身體驗與科學驗證的體能訓練系統。透過教練的專業指導,幫助運動員在任何訓練環境下增強運動體質,全面提升運動表現;跑步主題是由最堅強的UA鬥陣跑團教練群帶領,從初階的跑步姿勢原理開始,並依序透過跑步訓練、飲食與各式主題團跑,引導民眾進入跑者的世界;運動相關知識包含運動防護與運動飲食,並加入UA特別著重的運動恢復,提倡恢復與訓練同等重要,能夠有良好的恢復,才能有更好的身心靈狀態來面對新的一天。

PROTECT THIS HOUSE 訓練教室課程,主題周周換全方位運動知識一網打盡!

北中南五大店點同步開跑

為滿足廣大運動者們對於專業運動裝備的需求,UNDER ARMOUR在北、中、南各大都市打造指標旗艦門市,除了帶給消費者最高品質的購物體驗,也藉著這次PROTECT THIS HOUSE 訓練教室的機會,透過社區化的訓練課程連結在地居民,讓門市成為當地具有指標性的運動社區大學。歡迎熱愛運動的消費者一同踏入門市體驗高規格的氛圍,體驗由頂尖師資帶來的專業運動課程,與大家分享運動知識,跟著Under Armour一起愛上運動。

訓練教室將連結鄰近社區居民、上班族與喜愛運動的人,特別把門市打造成「運動社區大學」!

「PROTECT THIS HOUSE 訓練課程」門市報名資訊

台北信義忠孝門市-台北市信義區忠孝東路四段563號  (02)6617-3580  點這裡
台北大安門市-台北市大安區新生南路二段2號  (02)6617-4829   點這裡
桃園中悅門市-桃園市桃園區同德五街77號  (03)263-1315 點這裡
台中米平方門市-台中市西屯區國安一路168號1、2樓  (04)3609-9160 點這裡
高雄裕誠門市-高雄市左營區裕誠路478號1樓         (07)963-7122 點這裡

資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/David

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