斜方肌(Trapezius)是許多人會忽視的肌肉,但無論以視覺或功能性來說,它都是必要加強的部位,因為擁有強壯的斜方肌,除了可幫助你成為倒三角身形,還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作,都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌?只要用下列這四個訓練動作搭配器材,就能針對斜方肌的上中下部來做加強,現在就趕快跟著影片一起動起來吧!
使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對於斜方肌中部也能有效鍛鍊,另外,用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前後,而是在握距,窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低;反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。
大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩,通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩,如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練,首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多,雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作,伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。
這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌,操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害,在執行這項訓練動作時,正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力,接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,並於壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。
因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉,這個動作通常都會採用上斜45度俯卧,首先,雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起,這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺,這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)
資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David
英國跳水王子湯姆·戴利認為在進行所有訓練時,核心、心肺功能是最重要的,通常他會在一週內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。以下是他的以下是他的訓練菜單:
一開始先做暖身:原地走╱跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟,視自身情況選擇適合的程度(初級、中級或高級),以手機設定時間。整套訓練結束後,步行12 分鐘,再做一些緩和伸展運動。現在,就讓我們開始吧!
步驟1:原地跑步,膝蓋抬高至90 度。
步驟2:用走的,請注意一腳抬起時,腳板必須高於另一隻腳的膝蓋,持續60秒。
步驟1:臉朝上平躺, 膝蓋屈起, 雙手放在耳朵後方。
步驟2:下背部緊貼地面,慢慢拱起上背( 不雙手抱頭、撐住脖子),起身時緊縮下巴。
步驟3:背部抬高至坐姿後,再慢慢地躺回地面。重複60秒。
步驟1:臉朝上平躺,屈起膝蓋,腳板緊貼地面,雙腳張開與臀部同寬。
步驟2:膝蓋往側邊轉動,下面那隻腳的膝蓋緊貼地面,一隻手橫放在身體上,另一隻手放在耳朵後方。
步驟3:上半身慢慢地往臀部方向捲起,直到肩膀離地約78 公分。維持這個姿勢不動,再慢慢地將肩膀放回地面。整套動作完成後,換邊做。重複60秒。
做完棉厭的運動後,首先要讓身體放鬆下來,先走2 分鐘調整呼吸,再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動。
步驟1:趴臥在地板上,雙手放在肩膀下方兩側,撐起上身,背部呈現弓形,伸展腹部。
步驟2:雙手盡可能往上撐,在脊椎保持輕鬆的情況下,盡可能伸展腹部肌肉,維持這個姿勢20-30秒。
步驟1:坐在地板上,雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展,碰觸右腳腳尖,右手臂放鬆,置於身體前方。
步驟2:維持這個姿勢20-30 秒,然後換邊做。
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