斜方肌(Trapezius)是許多人會忽視的肌肉,但無論以視覺或功能性來說,它都是必要加強的部位,因為擁有強壯的斜方肌,除了可幫助你成為倒三角身形,還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作,都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌?只要用下列這四個訓練動作搭配器材,就能針對斜方肌的上中下部來做加強,現在就趕快跟著影片一起動起來吧!
使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對於斜方肌中部也能有效鍛鍊,另外,用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前後,而是在握距,窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低;反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。
大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩,通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩,如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練,首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多,雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作,伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。
這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌,操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害,在執行這項訓練動作時,正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力,接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,並於壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。
因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉,這個動作通常都會採用上斜45度俯卧,首先,雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起,這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺,這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)
資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David
在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下,然而,這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果?要進行這項話題的討論之前,我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性(Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID)」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應,如果當我們在強度與次數上採用不同的變化,所得到的訓練效果也會有所不同,這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性,簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。
因此,當我們在進行訓練時,就必須先將想優先達成的目標明確化,例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等,接著,我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式,並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外,即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式,因此,在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。
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當我們已經確定好訓練的目標之後,就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。
1.肌肉收縮類型(負荷類型)
2.關節角度(訓練姿勢和動作方向)
3.肌肉收縮速度(動作的速度)
4.負荷強度(肌肉刺激強度)
5.重複次數(肌肉刺激的時間)
6.訓練的總量(訓練組數)
7.每組間休息時間(肌肉刺激密度)
1.肌肉收縮類型:
能讓肌肉產生收縮的訓練方式,對於肌力的增加最為顯著,這是因為隨著不同肌肉的收縮,運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同,所以,為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。
2.關節角度:
藉由針對不同的關節角度所進行的訓練,對於肌力的成長也有顯著的作用,會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高,這個也與神經的適應性有相當的關係,另外,為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力,我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。
3.肌肉收縮速度:
藉由動作速度(肌肉收縮速度)來加強肌力的成長,與採用大負荷重量有相同的效果,這是因為在肌肉慢速收縮之下,我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召,因此,當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時,可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。
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由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式,所以,我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧,例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力;即便是要求最大肌爆發力的運動,也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異,因此,在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的,來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排,這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。
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資料參考/issaonline、bodybuilding
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