斜方肌（Trapezius）是許多人會忽視的肌肉，但無論以視覺或功能性來說，它都是必要加強的部位，因為擁有強壯的斜方肌，除了可幫助你成為倒三角身形，還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作，都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌？只要用下列這四個訓練動作搭配器材，就能針對斜方肌的上中下部來做加強，現在就趕快跟著影片一起動起來吧！

上部動作1：啞鈴與槓鈴聳肩

使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作，傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部，如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激，對於斜方肌中部也能有效鍛鍊，另外，用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩，其訓練的關鍵不在前後，而是在握距，窄握可讓肌肉獲得較大的伸展，但收縮程度就會降低；反之，寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展，而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。

上中部動作2：水平聳肩

大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩，通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩，如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話，可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練，首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多，雙手抓緊你要訓練的器材，手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作，伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

中部動作3：坐姿划船

這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌，操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內，千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺，以借力的方式完成動作易造成腰部傷害，在執行這項訓練動作時，正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手，肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力，接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作，手肘順勢跟上將把手拉近胸口處，並於壓縮頂短停留約1秒，再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌，所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

下部動作4：Y字上舉

因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨，所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉，這個動作通常都會採用上斜45度俯卧，首先，雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起，這個抬起的動作幅度不用太大，主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺，這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂，訓練斜方肌下部的收縮。（也可雙手握啞鈴進行操作！）

資料參考／barbend、fbifit
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健身訓練就一定要進健身房或是花大錢買器材嗎？其實，你只需要買條阻力帶就可以隨時隨地進行訓練，阻力帶（resistance bands）又可稱為彈力帶或彈力繩；最早是由物理治療師運用於復健治療上使用，後來發現這樣的訓練方式可以強化肌肉並雕塑線條，非常適合用來進行日常訓練時使用，再加上一條簡單的阻力帶大約200元上下，因此，深受許多運動愛好者的喜愛。但這樣簡單又便宜的器材對我們身體有什麼樣的好處？你會想要選擇它來進行訓練嗎？接下來，我們將舉出5個阻力帶的好處，讓你知道小兵也能立大功。

【延伸閱讀】彈力帶Stretch Bands：健身運動無國界

阻力帶訓練的5個好處

1.無法去健身房時

阻力帶有一個十分棒的好處就是便宜，因此如果你無法負擔去健身房或運動中心的費用時，就可以買幾條阻力帶在家自主訓練，加上它收納起來大約只有一個錢包的大小，你只要摺疊起來就可以隨時帶出門，比起許多健身器材來說可以算是經濟實惠又方便。

2.可增強肌肉耐力

單純使用阻力帶對於一些非健身新手來說似乎不是非常的理想，但如果我們將阻力帶配合上重訓器材並正確的使用它，就可成為一項新的肌力挑戰項目，一項發表於NCBI的研究報告中指出，健康的女性可以透過阻力帶搭配有氧運動，能有效改善肌肉的力量與耐力之外，還可以改善肌肉性能、肌肉形態和心臟血管的能力。

【延伸閱讀】美國教練示範8種彈力帶肌力訓練

3.遠離久坐的風險

一般人對於健身器材或啞鈴都有著抗拒的心態，尤其是對於那些久坐不動的上班族來說要舉起這些器材實在難上加難，但只要透過簡單又方便的阻力帶訓練，就可以讓身體健康獲得一些好處。一項針對「久坐不動的中年女性使用彈性帶與重量訓練機所進行短期阻力運動的效果」研究，找來45名健康的中年女性，並隨機將它們分為三組，其中21名接受EBs（EBG）訓練；14名接受WMs（WMG）訓練和10名對照組（CG），兩個運動組每週接受兩次定期肌肉耐力訓練，持續10週，主要肌肉組每節共進行6次運動。通過共同監測相同的目標重複次數（TNR）和活動肌肉的感知勞累率（RPE-AM），可以使運動強度相等。通過使用膝蓋俯臥撑（KPU）和60秒深蹲（S）測試來評估功能能力。使用8極生物電阻抗分析儀測量身體成分。EBG和WMG的結果均表明，脂肪量減少（分別為p = 0.05和p <0.01），無脂肪量（分別為p <0.05和p <0.01）和脂肪數量均增加。 KPU（分別為p <0.05和p <0.01）和S檢驗（兩者均p <0.01）重複。CG的所有測量變量均無顯著變化。簡單來說，就是進行阻力訓練能有效的減少脂肪量；這也包含內臟脂肪的數量，並証實阻力訓練可提供健康的肌肉適應能力。

4.適合進行復健訓練

阻力帶的訓練在物理治療裡已經有非常長的歷史，然而，它的好處除了可以治療之外，還能讓你在家中輕鬆的進行復健訓練，根據JSSM（Journal of sports science & medicine）上一份針對「膝骨關節炎患者的家庭運動，平衡和敏捷性運動訓練的功效」，研究了下肢使用阻力帶是否能成為最佳的家庭復健計劃，這項研究找來了44位50歲以下的患者，並隨機分配到抵抗訓練（RT）組、KBA + RT組與對照組，並進行8週每週3次的KBA。KBA是利用步行敏捷練習以及單腿靜態和動態平衡；RT使用彈性阻力帶進行開鏈下肢鍛煉；KBA + RT執行每種技術的選定練習，研究的結果發現，有使用阻力帶的那組，他們獲得了更大的穩定性和膝蓋功能的整體改善，因此，KBA + RT的組合可以被視為針對改善患有膝骨關節炎復健計劃裡的一環。

【延伸閱讀】7個彈力帶訓練加強結締組織強壯

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Empower S & C（@empower_sandc）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 13 日 上午 11:20 張貼

5.改善髖關節功能

當運動學家們使用名為螃蟹走路與相撲是行走的運動方式，用來評估我們人體髖關節康復的過程時，他們發現在每次訓練時於膝蓋、腳踝與腳週圍綁上阻力帶，對於臀部肌肉的刺激性會有所不同，這項研究找來9名健康男性並透過十六個肌電圖訊號量測右臀部和軀幹肌肉的神經驅動力，結果顯示臀部功能得到改善之外還能特別增強臀部肌群，同時，那些患有髖關節何背部問題的人能有效的獲得改善。

資料參考／NCBI、JSSM

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我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練，都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來，高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂，有著絕佳又省時間的效能；尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說，有著更好更強大的吸引力，然而，在這項最新的研究報告裡，HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中，獲得更好的增肌與肌力效應，並且，你只需要花傳統訓練一半的時間，你會想了解為什麼嗎？跟著我們看下去！

去年，美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE)，贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究，並提出了一些有趣的結果；HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃，呈現出一樣多的增肌好處外，在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。

研究計劃

這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃，主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上，但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助，以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性，這項研究主要目的是針對，比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果，以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。

研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性，年齡從21歲到59歲不等，所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度，並且在過去六個月內未從事過阻力訓練；另外，他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣，並避免任何超出研究所需的運動項目。然後，研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組，這三個不同的組別；HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案，而對照組在整個研究過程中沒有運動。

在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值，此外，在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後，評估每位參與者的肌肉健康狀況；並且在研究開始之前，所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試；10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲，實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。

HIIT-RE這組從1-6週，每週進行2或3次的訓練，每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練，MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM，然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法，HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練，而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。

研究結果

完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出)，兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降，而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇)，僅在HIIT-RE組顯著下降。另外，在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值，都有顯著的提升。

結論

如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話，那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念，因為這項研究表明了，HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量，就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以，你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度，就能獲得增肌與肌力的成果，因為，更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵，而較短的休息時間將有助於肌肥大，現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧！

資料參考／ACE

責任編輯／David