不曉得大家有認真看過自己的臀部嗎？ 有替自己的臀部拍過照嗎？拍了照後是否 嚇一跳：我的臀部真的長這樣？ 筋肉媽媽表示<：我的一個學員很有趣，她很認真地請家人替自己的臀部拍了照片（僅穿著一條小內褲），看到了「長相」後驚覺，「原 來，我的臀部和我想像中的不一樣！」

其實這很正常，畢竟臀部長在後面，除非你很刻意去檢視，不然「它」的長相只會活在自己的想像中，你可能會以為自己的臀部不至於到翹臀或有屁股蛋，但也不會到鬆垮垮吧？！哈⋯⋯真的是這樣嗎？很多人在看過後，才發現自己的臀部其實是鬆垮、扁平，有些是天生，有些是年紀到了，長期坐著加上缺乏鍛鍊，臀型每下愈況。

以前台灣女性曾經風靡「鳥仔腿」，但後來愈來愈多女孩追求健康、性感的「蜜大腿」；過去小屁股也是女生追求目標，但隨著各種健康、健身、流行、時尚資訊湧進，更多女性開始檢視自己的屁股「好像太扁了」、「撐不起牛仔褲」、「穿比基尼不夠性感」等。

追求漂亮是好的，但我更覺得，與其在意自己是什麼臀型，不如好好專注在鍛鍊下半身，因為，恐怖的不是「乾扁臀」，而是「失去作用」的臀部。

我不在乎臀型，為什麼要練臀部？

有些人可能會說「我天生扁屁股，沒救了，就算了吧！」或是「我不在乎臀型啊，可以不要練臀部嗎？」但身為專業教練，我更在乎的是你臀部的功能，而非臀型，因為失去作用的臀部，除了外觀不好看，也會造成許多身體的痠痛和肌肉筋膜骨骼傷害，甚至，代謝也會因為臀部失去功能，愈來愈下滑。你可以不在乎臀型，但缺乏功能的屁股，可能導致身體功能出現以下狀況：

下背痛

膝蓋痛

腰痛

骨盆歪斜

單邊屁股痛，痛到走路無力像「跛腳」

身體莫名疲憊

但只要透過適當的訓練，扁屁股不但可以變成蜜桃翹臀，而且還是「功能良好」的美臀！

有人臀部愈練愈漂亮， 有人始終沒起色？

開始正視自己的臀部後，很多人的第一選擇是──拚命練深蹲，但這是正確且唯一選擇嗎？為什麼有人練得漂亮，有人卻無效？

練臀，深蹲是唯一選擇？

通常講到練臀部，第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」；但很多人想練臀部卻始終沒看到成效，也正是因為拚命練深蹲。為什麼會這樣呢？通常是因為下列三種狀況：

①蹲不好，蹲到膝蓋痛、下背酸，但屁股就是沒感覺！

②肌肉控制不好，屁股腿後沒用力，大腿前側卻愈來愈壯！

③有成效，卻因為覺得腿變粗而中斷！

常有朋友或網友問我：「請問常做深蹲，腿會變粗嗎？」「做深蹲，屁股是不是會愈來愈大？」在我看來，多數人生活中都「沒有在善用臀部」，甚至是「過度」使用臀部，導致臀部肌肉開始功能流失，所以自然蹲不好。你一定要先知道，自己做深蹲運動的目的是為了什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，讓臀部有力量，深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就馬上大量做深蹲，還沒有達到想要的目標，卻開始出現身體不適，其中一個常見的原因：因為深蹲是身體多關節的活動，同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度，在全身協調性不夠好，肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做，很容易做錯。所以，訓練上，不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生，也不一定要一直執著於做深蹲，導致大腿前側肌肉一起更發達。

練臀部，屁股變大了？！

有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的臀部與腿變壯了！只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種臀部的變大，與堆積脂肪的臀部的變大，是完全不同的。

此外，除了核心鍛鍊，我認為更該優先訓練的是臀部肌肉。因現代人採坐姿的時間過長，喪失功能的臀部與核心肌肉，會造成許多身體體態上的大問題，像是如果你有下背痛、膝蓋痛困擾，多數時候可能跟臀部失去作用脫不了關係！

當然，有的女生就是受不了大屁股，無法忍受腿變粗，不管形狀好不好看，單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。這本書就是要教你認識自己的臀部，掌握更多練出健康美臀的方法。而掌握訓練的重量，甚至只靠自己體重的徒手運動，就有效增進臀部力量，讓肌肉形狀更漂亮。

你的身材比例，自己掌握！

學會鍛鍊肌肉，最大的好處是：你可以不靠手術，自己調整身材視覺比例。很多人看健美比賽影片、照片時，以為我很高，但我其實只有155公分，頭也不小顆，從小就有雙粗小腿，重點是，從青春期開始發育就逐漸走向西洋梨身形，脂肪通通累積在下半身，腰身還不細，屁股看起來又大又垂。

減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動（熱量消耗多體脂才消得快），接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。因為我肩膀寬、脖子短，於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長；因為腰不細，於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部，讓腰身視覺上變細；因為腿不長又粗，於是我努力讓臀肌發達，臀肌發達了，會有拉提且圓潤的效果，所以腿看似變長也變細了！

不要去害怕鍛鍊肌肉，甚至是某塊肌肉的發達程度，因為那都是讓你身形更漂亮，生活更健康的方法！當然，這一切都需要恆心。我們不可能做到完美，只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己，可能會覺得之前的自己很遜，但這也代表你進步了。

而在達到目標前，其實需要的是耐心，然後保持頭腦清晰，做的時候用心，如此而已。當年紀增加的時候，能保持身體靈活健康，甚更好，我想這就是最快樂的事之一了！

最近新型冠狀病毒疾病（武漢肺炎）肆虐，許多人都怕上健身房會被傳染、也有些人希望運動時有多一層保護，連戶外運動都戴著口罩。在國外以及台灣許多人會帶著口罩運動，然而有的人認為戴口罩運動能讓吸氣時阻力變大，訓練時難度增高，因此就能增加運動表現，但是這是真的有幫助嗎？

專業運動員採用「高原訓練面罩」，訓練呼吸肌 

根據林口長庚紀念醫院復健部主治醫師林杏青表示，有一些比較專業的運動族群可能知道，有一種口罩叫做高原訓練面罩（elevation training mask），口罩側面可以密合臉部不漏氣，前端由進氣閥控制吸氣時的氣流量，增加呼吸時的阻力，達到訓練呼吸肌的目的。 口罩原本最希望是能夠模擬高海拔低氧環境下的訓練，因為高海拔地區缺氧，身體血液中的含氧量較低，只要適應夠久應該會增加血液中的紅血球數目、細胞利用氧氣的效率等，這些適應環境產生的改變有助運動表現。然而，在缺氧環境訓練，常常沒辦法達到該有的訓練強度，結果不一定能讓運動員表現更強。

戴著「高原訓練面罩」訓練，無法增加運動後的最大攝氧量 

根據美國運動委員會（American Council on Exercise）的整理，每週兩次二十分鐘的高強度飛輪訓練，總共訓練六週，戴著面罩訓練並沒有改變肺功能，或是血紅素濃度，實際上，戴著面罩時血氧降低也不多2%。近來的研究都指出，戴著高原訓練面罩訓練和沒有戴相比，沒辦法更增加運動後的最大攝氧量（心肺功能的極限）。然而，戴著面罩訓練可能有助於推遲無氧閾值（運動過程中，乳酸開始大量堆積的時間），還有在無氧閾值時的力量輸出能力，和心肺功能無法隨運動強度再繼續提升時的力量輸出。  至於戴高原訓練面罩訓練，能不能增加力量表現？雖然，理論上在缺氧環境下訓練，可以增進肌肥大和肌力，目前的研究還沒有辦法證實戴著高原訓練面罩訓練，可以達到這樣的效果。甚至有些研究發現，在深蹲和握推的過程中，如果戴著高原訓練面罩訓練，會讓做動作時的速度變慢，長期以來降低訓練成效。

有心血管疾病別輕易嘗試戴口罩運動

有心血管疾病者，千萬別輕易嘗試戴口罩運動。即便是密合度極佳的高原訓練面罩，都無法明確證實能直接促進最大有氧或阻力運動表現，一般外科口罩只有部分空氣從正面通過進入，當然就更沒有辦法達到效果。如果本身有心血管疾病想試著戴口罩運動，最好能先與具有心肺功能或運動相關專長的醫師討論過後再決定，避免因為呼吸阻力的增加引起其他運動時的風險。

資料來源／華人健康網、GQ

責任編輯／妞妞

根據英國《每日快報》的報導，在美國有一名男子名叫查理（Richard Branscum），他14歲時，因為家人的過世讓他傷心不已，於是開始暴飲暴食將體重帶到445磅（約223公斤）這麼重，當時被醫生宣判說不能活到21歲，他不僅因為外型肥胖被同學欺負，還被喜歡的女生拒絕告白，最後他下定決心要改變他的人生。

現年26歲的查理回憶當時：「從小就身材較胖的我，時常在學校受到同學的欺負、嘲笑，被喜歡的女生拒絕告白，而當時我的爸爸身體一直不好，還罹患肺炎，有一天放學回家後我發現我的爸爸突然倒在地上沒有心跳跟呼吸，我立刻打去給醫院，後來發現是心臟病突然發作所以死亡，當時爸爸的過世讓我非常難過，於是我為了要阻止傷心一直蔓延，我開始暴飲暴食，我開始每天吃上許多高熱量食物與甜食，像是披薩、曲奇餅乾跟許多碳酸飲料，就這樣一路過了三年，有天我發現生體活動越來越慢，連走路都非常有困難，當時到了醫院檢查身體，才發現自己的體重居然有223公斤了，當時醫生還宣判我說，我再這樣下去，不到21歲就會躺在床上過世，或是直接暴斃死亡，當時，想到父親也是突然過世，我就覺得不可以跟他一樣，從那天起，我就聽從醫生的建議，開始決定改變自己。」

當時的查理，開始尋求他最好的朋友幫助他一起減肥，並控制她的體重。查理開始早上每天上健身房花上1小時在跑步機上健走，然後一小時的有氧運動，在飲食方面的控管，食物量都變成以前的一半，也再也不喝許多碳酸飲料，開始喝蘇打水，兩年下來後，他的體重只有165磅（約83公斤），在瘦下來之後，查理開始做一些重量訓練，並讓他增添了許多肌肉。

在進行增肌的過程中，他也開始一天攝取6餐，主要都是以雞蛋、雞胸肉、起司、蔬菜、高蛋白等食物來進行分配。

現在的查理，不僅充滿自信，還想將自己勵志的故事帶給大家。

這一路花了兩年多減肥的查理，因為外型的改變也讓他交了女朋友，不僅如此，他還還在不斷往自己的夢想衝刺，就是變成健美運動員。

查理：「如果你想要改變你自己，永遠不嫌晚，看看我以前，再看看現在的我，你會發現，沒有任何事情是你做不到的，除非你不想！」