不曉得大家有認真看過自己的臀部嗎？ 有替自己的臀部拍過照嗎？拍了照後是否 嚇一跳：我的臀部真的長這樣？ 筋肉媽媽表示<：我的一個學員很有趣，她很認真地請家人替自己的臀部拍了照片（僅穿著一條小內褲），看到了「長相」後驚覺，「原 來，我的臀部和我想像中的不一樣！」

其實這很正常，畢竟臀部長在後面，除非你很刻意去檢視，不然「它」的長相只會活在自己的想像中，你可能會以為自己的臀部不至於到翹臀或有屁股蛋，但也不會到鬆垮垮吧？！哈⋯⋯真的是這樣嗎？很多人在看過後，才發現自己的臀部其實是鬆垮、扁平，有些是天生，有些是年紀到了，長期坐著加上缺乏鍛鍊，臀型每下愈況。

以前台灣女性曾經風靡「鳥仔腿」，但後來愈來愈多女孩追求健康、性感的「蜜大腿」；過去小屁股也是女生追求目標，但隨著各種健康、健身、流行、時尚資訊湧進，更多女性開始檢視自己的屁股「好像太扁了」、「撐不起牛仔褲」、「穿比基尼不夠性感」等。

追求漂亮是好的，但我更覺得，與其在意自己是什麼臀型，不如好好專注在鍛鍊下半身，因為，恐怖的不是「乾扁臀」，而是「失去作用」的臀部。

我不在乎臀型，為什麼要練臀部？

有些人可能會說「我天生扁屁股，沒救了，就算了吧！」或是「我不在乎臀型啊，可以不要練臀部嗎？」但身為專業教練，我更在乎的是你臀部的功能，而非臀型，因為失去作用的臀部，除了外觀不好看，也會造成許多身體的痠痛和肌肉筋膜骨骼傷害，甚至，代謝也會因為臀部失去功能，愈來愈下滑。你可以不在乎臀型，但缺乏功能的屁股，可能導致身體功能出現以下狀況：

下背痛

膝蓋痛

腰痛

骨盆歪斜

單邊屁股痛，痛到走路無力像「跛腳」

身體莫名疲憊

但只要透過適當的訓練，扁屁股不但可以變成蜜桃翹臀，而且還是「功能良好」的美臀！

有人臀部愈練愈漂亮， 有人始終沒起色？

開始正視自己的臀部後，很多人的第一選擇是──拚命練深蹲，但這是正確且唯一選擇嗎？為什麼有人練得漂亮，有人卻無效？

練臀，深蹲是唯一選擇？

通常講到練臀部，第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」；但很多人想練臀部卻始終沒看到成效，也正是因為拚命練深蹲。為什麼會這樣呢？通常是因為下列三種狀況：

①蹲不好，蹲到膝蓋痛、下背酸，但屁股就是沒感覺！

②肌肉控制不好，屁股腿後沒用力，大腿前側卻愈來愈壯！

③有成效，卻因為覺得腿變粗而中斷！

常有朋友或網友問我：「請問常做深蹲，腿會變粗嗎？」「做深蹲，屁股是不是會愈來愈大？」在我看來，多數人生活中都「沒有在善用臀部」，甚至是「過度」使用臀部，導致臀部肌肉開始功能流失，所以自然蹲不好。你一定要先知道，自己做深蹲運動的目的是為了什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，讓臀部有力量，深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就馬上大量做深蹲，還沒有達到想要的目標，卻開始出現身體不適，其中一個常見的原因：因為深蹲是身體多關節的活動，同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度，在全身協調性不夠好，肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做，很容易做錯。所以，訓練上，不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生，也不一定要一直執著於做深蹲，導致大腿前側肌肉一起更發達。

練臀部，屁股變大了？！

有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的臀部與腿變壯了！只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種臀部的變大，與堆積脂肪的臀部的變大，是完全不同的。

此外，除了核心鍛鍊，我認為更該優先訓練的是臀部肌肉。因現代人採坐姿的時間過長，喪失功能的臀部與核心肌肉，會造成許多身體體態上的大問題，像是如果你有下背痛、膝蓋痛困擾，多數時候可能跟臀部失去作用脫不了關係！

當然，有的女生就是受不了大屁股，無法忍受腿變粗，不管形狀好不好看，單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。這本書就是要教你認識自己的臀部，掌握更多練出健康美臀的方法。而掌握訓練的重量，甚至只靠自己體重的徒手運動，就有效增進臀部力量，讓肌肉形狀更漂亮。

你的身材比例，自己掌握！

學會鍛鍊肌肉，最大的好處是：你可以不靠手術，自己調整身材視覺比例。很多人看健美比賽影片、照片時，以為我很高，但我其實只有155公分，頭也不小顆，從小就有雙粗小腿，重點是，從青春期開始發育就逐漸走向西洋梨身形，脂肪通通累積在下半身，腰身還不細，屁股看起來又大又垂。

減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動（熱量消耗多體脂才消得快），接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。因為我肩膀寬、脖子短，於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長；因為腰不細，於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部，讓腰身視覺上變細；因為腿不長又粗，於是我努力讓臀肌發達，臀肌發達了，會有拉提且圓潤的效果，所以腿看似變長也變細了！

不要去害怕鍛鍊肌肉，甚至是某塊肌肉的發達程度，因為那都是讓你身形更漂亮，生活更健康的方法！當然，這一切都需要恆心。我們不可能做到完美，只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己，可能會覺得之前的自己很遜，但這也代表你進步了。

而在達到目標前，其實需要的是耐心，然後保持頭腦清晰，做的時候用心，如此而已。當年紀增加的時候，能保持身體靈活健康，甚更好，我想這就是最快樂的事之一了！

「失敗並不可怕，只要有機會，就能證明自己。」她說：「要珍惜每一次的機會。」 2021年總統教育獎，東京帕運健力國家代表隊選手林亞璇，燦爛的笑容身後有一長串說不完的人生故事。

林亞璇幼年因墜樓意外不慎導致胸部以下癱瘓，縱然必須依靠輪椅行動，但她的心靈卻比任何人走得更遠，眼界也更為寬廣。

憑著雙手舉起世界

儘管身障帶來諸多不便，她沒有因此放棄，無論是讀書求學上都有著好成績，跟著學姐投入健力運動，沒想到投入健力運動一轉眼二十多年光景。至今已經參加過五屆帕運，六屆亞帕運及多次世界盃競賽。健力運動對於身障者的分級與鑑定，並不像其他運動細分，而純粹以體重為區分。在林亞璇的 61 公斤量級，不只參賽選手眾多，也有許多身體健全的侏儒運動員、長短腳選手、小兒麻痺選手等等。

「健力是全身運動，很多侏儒選手可以靠拱腰或核心去發力，可以舉到一百三十公斤。但我因為胸椎第四節損傷，只能單靠雙手去推，能推到八十七到九十公斤就已經是極限了。」靠雙臂發力跟自核心發力是完全不同層次的健力表現，亞璇說道：「但我不氣餒，只要有兩三公斤的進步都很高興。」熟識健力運動的復健師告訴她，如果只是健身當然可以選擇健力，但目標放在競技上，脊椎受傷的亞璇在健力項目很吃虧，不適合。

受限於身障條件，儘管奪金很難，亞璇沒有選擇放棄，面對每一次挑戰都盡力去做出最佳表現。在不利的條件下，她在北京帕運舉出第六名的成績，不只帶給她信心，也讓她有接下一步的勇氣，接著又在 2011 年阿拉伯世界輪椅運動會女子六十公斤級奪下金牌。

「現實很殘忍，但我知道我可以，因為我夠努力。」她說：「我希望讓大家知道，參加帕運不是去玩的。」

大大小小得過無數獎牌的她，也曾在亞帕運取得銅牌、輪椅運動會女子六十公斤級金牌。言談之中，亞璇仍謙虛地把讚譽給了學妹資惠，笑說資惠表現比較好，她只是做好自己該做的事，盡力而為。不同量級的兩人，出國比賽彼此照應、形同姊妹。然而，2020年東京帕運，林亞璇將獨自前往日本參賽，承擔起隊友的祝褔，用自己的雙手舉起世界。

二十二年的健力生涯

六度前進帕運殿堂，林亞璇表示東京帕運有著不同的意義：除了獨自參賽，沒有好姊妹資惠陪同之外。這屆的難度也越來越難，許多侏儒選手越舉越重。參加過六次帕運的她也練了二十二年歲月，很難想像下一屆的巴黎帕運還有機會。

「參加這麼多比賽，我已經不需要向他人證明自己了。」亞璇說：「我對自己還是有期許，還可以再努力下去，這個信念推著我前進。」

已然站在健力項目最前端的亞璇，原本不知道是否有機會前往東京帕運，在 2019 年世界盃一舉舉起個人國際比賽最佳記錄 84 公斤，IPC(國際帕委會)宣布獲得參賽資格，這顆擱在心上的石頭才卸下。「每一屆帕運的水準越來越高，是否還有機會前往巴黎帕運也不知道。」她說道：「二十二年來付出了很多，曾經也懷疑要不要堅持下去。但這是我的選擇。」

身為帕運等級的健力選手，亞璇自然也是諸多付出，不久前左肩肌腱受傷，自杜拜回到台後趕緊去復健治療。為了健力的夢想，住在台中的亞璇每天騎摩托車前往彰化和美實驗學校訓練，全台灣只有和美實驗學校有專業教練與專業設備，但這樣的交通往返來回就要兩個小時，風雨無阻。

過往僅選上國手會有補助經費，但整年的訓練過程中，一切都必須靠自己。亞璇說道：「今年確實有比較多的資源與幫助，讓更多的身障運動員被看見，這是一個很大很大的進步，感謝體育署跟中華民國殘障運動總會，大家一起為身心障礙運動的努力。」，亞璇分享：「帕運跟奧運不一樣，奧運會有國光獎章，有很高的獎金。但帕運是依據績優身心障礙運動選手及其有功教練獎勵辦法辦理，沒有國光獎章，獎金也不多。如果沒有很強烈的動機，帕運運動員很難堅持下去。」，從言談中，除了感受到亞璇對於健力運動的熱愛，也發現她對於整體環境優化的期待！

健力改變我的人生

縱然過往資源不足與身障條件不適合，在鏡頭前嶄露笑容的亞璇有著自己的想法：「健力讓我更有自信，也更有信心。比起一般人，我並不差。唯一的差別是別人站著，而我坐著。」她形容就像是愛一個人，付出所有去愛它，即使沒有很好的回報，也因為愛得很開心、很痛快，也收穫很多。健力改變了她的人生，也讓她看見了世界。

亞璇不否認自己曾經很在乎他人的眼光，但接觸健力之後有了自信，在原本小小的心靈上多了一分成就感。讓她能更勇敢地面對生活種種的一切。

「健力是跟自己的比賽」亞璇說道：「那怕只要多舉一公斤，你都會覺得自己有進步。」

以自己六度參賽帕運的親身經歷，鼓勵所有身心障礙者勇於踏出自己的一步。「就算復健師說我不適合，但一次又一次我舉得更重。如果我沒有實力的話，我是不可能走到這裡的。」她說：「只要你願意行動，就算不是到最好，但還是會有奇蹟出現的。」

「有機會來了就要去爭取，不要怕失敗。」她說：「失敗並不可怕，沒有機會才可怕。如果這次帕運我比不好，我努力四年、我準備四年。但如果比不好，沒有機會了，連證明自己的機會都沒有。失敗了可以一直挑戰，但機會不會等你，你也不可能一直都有機會。」有機會就要勇敢去嘗試，而不是讓機會悄悄地溜走。

「儘管放棄一切選擇了健力。」亞璇說：「但我很感謝二十歲的自己，因為我想拚拚看，選上國手的機會不是我想要就能有。」趁著能努力的時候放手一搏，即使失敗了也不要擔憂。

二十二年終不悔，要感謝殘總持續以來的栽培，也要感謝一路以來支持的家人與朋友。「我跟資惠都說，如果我們的手會斷掉，要斷也要斷在比賽台上。」亞璇笑說。

東京帕運過後，隨即到來的是亞帕運，等到年度大賽都過了，她會留給自己一點時間，除了維持訓練外，也找一份穩定的工作，並期許藉由影片或其他方式推廣身心障礙運動，讓更多人認識並感受運動的美好與樂趣。

多年的健力生涯，為亞璇帶來了自信與美好的回憶。真正的強大來自於每一次的體驗與挑戰，一點一點地把重量往上加，隨後再舉起這些重負，比賽總伴隨著成功的喜悅與失敗的淚水，而亞璇不只是舉起了鐵片，也將自己的生命舉向更高、能看得更遠的位置。

照片來源：中華民國殘障體育運動總會、林亞璇

文章出處／don 1 don

愛運動動無礙：身心障礙運動資源分享區

現代人為了有更好看更健康的身形，去健身房訓練，在所有肌肉群中最容易展現出訓練成果的肌肉非胸肌莫屬。

健壯的胸肌可以讓男生穿起衣服感覺更加的挺拔帥氣，也可以讓女生胸型更加漂亮，所以在健身房中常常會有很多的男士拼命訓練胸肌，可是最需要鍛鍊胸肌的女性，卻鮮少有人練習，多半是害怕訓練完後，像是男生那樣壯碩的胸肌會讓女生的胸部變形、胸部外擴或是大小胸。但是胸肌的訓練真的會造成這樣的問題嗎？

胸肌位於我們身體胸部的位置，是身體中一個相當大的肌肉群，同時也是眾多肌肉中最顯眼的一個。

胸肌由最外層的胸大肌以及深層的胸小肌以及前鋸肌所組成。

胸大肌（Pectoralis ）

外層的胸大肌是人體最容易訓練的肌群，在經過一陣子的鍛鍊之後，就能夠有很明顯的成果，所以讓很多人迷戀訓練胸肌，讓人看起來很像健身有成的感覺，但是過度的訓練胸肌而忽略了許多背肌反而會造成更多的問題。

胸肌的主要功能在「保護我們胸腔」以及「保持上半身的協調穩定」，在運動中的「推」與「投擲」的動作，往往需要大量的胸肌參與，讓訓練胸肌不只是好看，也能在許多動作中增加表現的肌群。

過度的訓練胸肌與不訓練胸肌所帶來問題

由於胸肌的訓練難度較低，有些男士會比較偏好大量的訓練胸肌卻忽略了背肌，長期這樣下來會造成所謂的肌肉不平衡。當身體的前面的胸肌變大變重，而支持整體上身挺直的背肌因為沒有足夠的力量支撐，導致無法支撐前方胸肌的重量而造成駝背，肩膀酸痛的問題，這也是所謂的肌肉失衡。

不過胸肌的訓練對於女性朋友來說也是相當重要的，不要因為錯誤的資訊害怕胸部變形或是外擴等等因素而拒絕練習。

因為女性胸部大多由脂肪所構成，胸部周圍比較沒有肌肉可以對乳房進行支撐，藉由適當的訓練，提升胸部肌肉幫助女生的上胸呈現較飽滿的狀態，讓胸型更加的飽滿好看，也能藉由提高肌肉量增加對於胸部的支撐與提昇，減緩未來可能的胸部下垂或是外擴的等等情況。

胸部的訓練對於男生女生來說都是相當重要的，適當的訓練的可以增加運動表現，以及展現出來的身材與自信。但是過度的訓練所造成的肌肉失衡也是需要關注的問題，同時對於女性朋友所擔心的胸部問題也能獲得改善，或是減緩未來的發生機率！

最後，過量與過少的訓練都是不好的，所有的訓練希望都能以均衡的方式來做練習，這樣才能達到訓練的最佳效果！

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)