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  • 想要練好臀部,深蹲是唯一選擇?
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想要練好臀部,深蹲是唯一選擇?
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隔間式訓練成為健身新寵
美國加州健身房推出隔間式訓練對抗武漢肺炎挽救慘澹業績
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女將孫妤婷奪世界健美錦標賽第四 創WBPF台灣最佳紀錄
筋肉媽媽
筋肉媽媽

想要練好臀部,深蹲是唯一選擇?

2020-03-03
知識庫 健身 徒手訓練 書摘 臀部肌群 下半身肌群 核心肌群

不曉得大家有認真看過自己的臀部嗎? 有替自己的臀部拍過照嗎?拍了照後是否 嚇一跳:我的臀部真的長這樣? 筋肉媽媽表示<:我的一個學員很有趣,她很認真地請家人替自己的臀部拍了照片(僅穿著一條小內褲),看到了「長相」後驚覺,「原 來,我的臀部和我想像中的不一樣!」

練臀,深蹲是唯一選擇?「失去作用」的臀部 比乾扁臀更可怕

其實這很正常,畢竟臀部長在後面,除非你很刻意去檢視,不然「它」的長相只會活在自己的想像中,你可能會以為自己的臀部不至於到翹臀或有屁股蛋,但也不會到鬆垮垮吧?!哈⋯⋯真的是這樣嗎?很多人在看過後,才發現自己的臀部其實是鬆垮、扁平,有些是天生,有些是年紀到了,長期坐著加上缺乏鍛鍊,臀型每下愈況。

以前台灣女性曾經風靡「鳥仔腿」,但後來愈來愈多女孩追求健康、性感的「蜜大腿」;過去小屁股也是女生追求目標,但隨著各種健康、健身、流行、時尚資訊湧進,更多女性開始檢視自己的屁股「好像太扁了」、「撐不起牛仔褲」、「穿比基尼不夠性感」等。

追求漂亮是好的,但我更覺得,與其在意自己是什麼臀型,不如好好專注在鍛鍊下半身,因為,恐怖的不是「乾扁臀」,而是「失去作用」的臀部。

與其在意自己是什麼臀型,不如好好專注在鍛鍊下半身。

我不在乎臀型,為什麼要練臀部?

有些人可能會說「我天生扁屁股,沒救了,就算了吧!」或是「我不在乎臀型啊,可以不要練臀部嗎?」但身為專業教練,我更在乎的是你臀部的功能,而非臀型,因為失去作用的臀部,除了外觀不好看,也會造成許多身體的痠痛和肌肉筋膜骨骼傷害,甚至,代謝也會因為臀部失去功能,愈來愈下滑。你可以不在乎臀型,但缺乏功能的屁股,可能導致身體功能出現以下狀況:

下背痛

膝蓋痛

腰痛

骨盆歪斜

單邊屁股痛,痛到走路無力像「跛腳」

身體莫名疲憊

但只要透過適當的訓練,扁屁股不但可以變成蜜桃翹臀,而且還是「功能良好」的美臀!

有人臀部愈練愈漂亮, 有人始終沒起色?

開始正視自己的臀部後,很多人的第一選擇是──拚命練深蹲,但這是正確且唯一選擇嗎?為什麼有人練得漂亮,有人卻無效?

練臀,深蹲是唯一選擇?

通常講到練臀部,第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」;但很多人想練臀部卻始終沒看到成效,也正是因為拚命練深蹲。為什麼會這樣呢?通常是因為下列三種狀況:

①蹲不好,蹲到膝蓋痛、下背酸,但屁股就是沒感覺!

②肌肉控制不好,屁股腿後沒用力,大腿前側卻愈來愈壯!

③有成效,卻因為覺得腿變粗而中斷!

常有朋友或網友問我:「請問常做深蹲,腿會變粗嗎?」「做深蹲,屁股是不是會愈來愈大?」在我看來,多數人生活中都「沒有在善用臀部」,甚至是「過度」使用臀部,導致臀部肌肉開始功能流失,所以自然蹲不好。你一定要先知道,自己做深蹲運動的目的是為了什麼?如果是為了讓臀部更漂亮,讓臀部有力量,深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就馬上大量做深蹲,還沒有達到想要的目標,卻開始出現身體不適,其中一個常見的原因:因為深蹲是身體多關節的活動,同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度,在全身協調性不夠好,肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做,很容易做錯。所以,訓練上,不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生,也不一定要一直執著於做深蹲,導致大腿前側肌肉一起更發達。

在臀部的訓練上不一定要把深蹲排在這麼前面。

練臀部,屁股變大了?!

有許多可以取代深蹲的運動,但無論哪種運動,只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側,當肌肉練得愈來愈強壯,運動強度愈來愈高,某個層面上,的確可以說:你的臀部與腿變壯了!只是你的臀部也會更緊實更翹,形狀更漂亮!這種臀部的變大,與堆積脂肪的臀部的變大,是完全不同的。

此外,除了核心鍛鍊,我認為更該優先訓練的是臀部肌肉。因現代人採坐姿的時間過長,喪失功能的臀部與核心肌肉,會造成許多身體體態上的大問題,像是如果你有下背痛、膝蓋痛困擾,多數時候可能跟臀部失去作用脫不了關係!

當然,有的女生就是受不了大屁股,無法忍受腿變粗,不管形狀好不好看,單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。這本書就是要教你認識自己的臀部,掌握更多練出健康美臀的方法。而掌握訓練的重量,甚至只靠自己體重的徒手運動,就有效增進臀部力量,讓肌肉形狀更漂亮。

你的身材比例,自己掌握!

學會鍛鍊肌肉,最大的好處是:你可以不靠手術,自己調整身材視覺比例。很多人看健美比賽影片、照片時,以為我很高,但我其實只有155公分,頭也不小顆,從小就有雙粗小腿,重點是,從青春期開始發育就逐漸走向西洋梨身形,脂肪通通累積在下半身,腰身還不細,屁股看起來又大又垂。

減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動(熱量消耗多體脂才消得快),接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。因為我肩膀寬、脖子短,於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長;因為腰不細,於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部,讓腰身視覺上變細;因為腿不長又粗,於是我努力讓臀肌發達,臀肌發達了,會有拉提且圓潤的效果,所以腿看似變長也變細了!

不要去害怕鍛鍊肌肉,甚至是某塊肌肉的發達程度,因為那都是讓你身形更漂亮,生活更健康的方法!當然,這一切都需要恆心。我們不可能做到完美,只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己,可能會覺得之前的自己很遜,但這也代表你進步了。

而在達到目標前,其實需要的是耐心,然後保持頭腦清晰,做的時候用心,如此而已。當年紀增加的時候,能保持身體靈活健康,甚更好,我想這就是最快樂的事之一了!

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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運動星球
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美國加州健身房推出隔間式訓練對抗武漢肺炎挽救慘澹業績

2020-06-30
健身話題重量訓練增肌體適能新聞新知

自從今年年初由中國武漢所爆發的新冠肺炎(Covid-19)疫情,快速的蔓延到全世界約100多個國家,根據美國約翰霍普金斯大學新冠疫情統計數據顯示,全球確診病例已超過1000萬人大關,並造成約50萬人死亡,同時,並沒有隨著時間有日漸趨緩的跡象;這樣嚴重的疫情不只造成觀光旅遊業損失慘重,更讓無法保持安全社交距離的健身運動產業,成為這波疫情下的重大受災戶之一。

隔間式訓練成為健身新寵
新冠肺炎(Covid-19)疫情影響各行各業的業績,美國加州健身房想出這個奇招讓健身更安全。 ©latimes

為了挽救低迷且慘澹的業績,有一間位於美國加利福尼亞州雷東多(Redondo)的健身房Inspire South Bay特別想出一個奇招,讓一天不健身就渾身不對勁的健身狂們,都能在疫情未趨緩之前能持續使用健身器材維持身材。

Inspire South Bay想出的防疫奇招
美國加利福尼亞州允許學校、運動場館、電影院以及酒吧於6月12日重新開放。 ©CNN

想出這個奇招的人就是Inspire South Bay的老闆Sapsin和他的妻子,最初Sapsin也是與其餘的密閉場館及餐廳一樣,強制所有進入健身房的會員都必須要戴上口罩運動,然而,在許多會員以及自身的嘗試之下,發現戴上口罩除了無法順利的呼吸外,還會讓整體的運動訓練效率及興趣降低。

Inspire South Bay的老闆Sapsin
想出這個奇招的人就是Inspire South Bay的老闆Sapsin和他的妻子。 ©CNN

所以,他們便開始嘗試使用透明塑膠布搭配PVC管隔離出一間間的健身空間,讓整個社交距離可以保持最良好的狀態之外,還可以避免汗水及飛沫的傳染。Sapsin特別指出,一開始她的妻子將這樣的想法繪於圖畫紙上,不久之後他將這個構想變為一個原型空間,並將所需要的健身器材都放置在裡面,讓所有的會員不用四處走動就可拿取工具,最後,他也發現這樣替代式的設計方案除了成本便宜(約不到400美元)之外,還可以吸引想要出門運動的人更安心的健身,同時,也讓這樣的構想成為一種宣傳工具。

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INSPIRE SOUTH BAY FITNESS(@inspiresouthbay)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 18 日 下午 8:35 張貼

除此之外,老闆Sapsin也特別強調在每個會員進入健身房之前都會進行體溫量測,並且在每個會員使用完的器材與浴簾用酒精仔細的擦拭,並維持健身房內的空氣流通,為的就是挽救低迷且慘澹的健身房業績。

另外,也正因為Inspire South Bay健身房這樣的創新構想,讓許多需要近距離接觸的行業例如美甲店、紋身店以及理髮店等等,都跟著改良出能維持社教距離的營業方式,例如阿姆斯特丹的一間餐廳也創造出類似的「檢疫溫室」,讓用餐者可以更安心的品嚐美食,這也不僅僅是一種另類的品牌宣傳手法。

阿姆斯特丹的檢疫溫室
阿姆斯特丹的一間餐廳也創造出的「檢疫溫室」與Inspire South Bay健身房的創新構想不謀而合! ©CNN

參考資料/CNN、latimes、YOUTUBE

責任編輯/David

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女將孫妤婷奪世界健美錦標賽第四 創WBPF台灣最佳紀錄

2017-02-03
賽事健身話題新聞

代表台灣參加2016年第八屆「WBPF世界健美錦標賽」的神龍工坊健身團隊,其中女將「娃娃」孫妤婷於最後一天比賽中,在女子型體項目奪下第四名佳績,為台灣在WBPF(世界健美運動總會)世錦賽等級比賽獲得最好的成績。

此健美世錦賽於2016年12月2日至4日在泰國芭堤雅舉行,匯集來自世界各地54個國家,500多位各國頂尖選手,個個都是體態競技中的佼佼者,台灣選手經過長達半年的密集培訓,每天清晨五點起床訓練,毫不間斷,在備賽期間更是要接受嚴格的飲食控制,終於為台灣爭取到榮耀。

孫妤婷(選手左一)在世界健美錦標賽獲第四名。 神龍健身工坊提供

談到這一路來的辛苦,「娃娃」忍不住激動的說,「堅持健身健美這一路走來說不辛苦是騙人的,經過各種失敗各種迷惘,甚至人人都覺得你傻,覺得女孩子何必呢?所有負面的評語在你身上纏繞不被看好,但我想這一幕幕能替我解釋我總說不出的執著了,我內心明白自己想做的是什麼,其實只是想帶給大家更多的希望。」

「娃娃」的教練,同時是神龍健身工坊創辦人「神龍教練」林少華說,「我對這次的成績很滿意,這次能與這麼多世界頂尖選手同場競技是很棒的經驗,回臺後會有更完整的訓練計劃,明年會讓世界看見臺灣人也有相同的競技水平。」

孫妤婷(左二)與「神龍教練」林少華(右)。 神龍健身工坊提供

「娃娃」小檑案

本名:孫妤婷
身高:162
年齡:25
經歷: WBPF世界錦賽女子型體項目第四名
北京費恩萊斯國際健身學院聘任導師
香港國際健美公開賽季軍

孫妤婷獲獎非常興奮。 神龍健身工坊提供

資訊、圖片提供:神龍健身工坊

[註] WBPF (World Bodybuilding & Physique Sports Federation) 是亞洲健美總會 (ABBF) 於2009年成立的國際健美組織,與世界健美總會 (IFBB) 是處於對立的狀態。

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