在過了一個年後,相信大家身上脂肪都應該都堆積了不少?因此很多人都開始在健身房裡瘋狂運動燃脂,甚至於一次泡上2~3個小時或是一天運動個兩次以上,認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好,其實不盡然。根據國外的研究發現,每天運動訓練40~90分鐘的效果最好,因為如果運動的時間過長將會導致專注力的下降,這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺,所以要如何更聰明有效的利用時間運動就成了最重要的話題。
常常聽到有氧運動可以快速燃脂,無氧運動可以打造易瘦體質,兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材!但什麼是有氧運動,哪些是無氧運動?
1.有氧運動:就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。
2.無氧運動:就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。
當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。
所以如果你想要更有效的燃脂效率,那你就必須做到下列三大要素:
1.中強度 有氧運動時應該選擇中等強度的運動,讓心率持續維持在最高心率的60~70%左右(最高心率=220-年齡),如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主,這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低;強度過小身體能量的消耗也不足夠,想當然也就達不到燃脂的目的。
2.每次30分鐘 在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。
3.每週3次 建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。
責任編輯/David
一週要訓練 6-7 天,增肌的效果才會好?這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎?難道一週訓練 1-3 次,增肌效率會比較差?打算開始進行增肌訓練的你,應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題,而在此之前,你一定要先知道訓練「週頻率」!
所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱,在超恢復期間內成長的效果最為顯著,同一個肌肉部位的訓練與其每天都練,不如一週練2-3次來的有效果,但若你想要每週練4-5次時,那就必須要每天更換不同的肌群部位,不要連續訓練同一個部位。在訓練之後,也需要攝取充分的營養與是當的休息,由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後,所以,在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。但,真的是這樣嗎?接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們,怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好!
一項名為The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究,研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性),分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃,這其中只有訓練頻率這一個因素不同,變異數就是一組一週訓練3次,另一組一週訓練6次,然而,3天和6天訓練組的訓練量必須相同;換句話說就是每週訓練3次的這組,每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。經過15週後,一週訓練6天的這組,在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍!除了測量力量增益外,研究人員還研究了股外側肌(其中一條大腿肌肉)的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA),同樣,每週6天這組創造了最多的肌肉,在股四頭肌的CSA中獲得了4%的增益;最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。
另外,在肌肉厚度方面,兩組中的三名受試者得到大致相同的結果,獲得約5%;有些人對力量訓練的反應非常好,我們稱他們為高反應者;有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者;當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢,我們稱為低反應者。換句話說,無論訓練頻率如何,這些受試者都可能是低反應者和高反應者,在每週6天這組中,獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。
The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究結果看起來很引人注目!但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人,相反,他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲,在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。因此,這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因,有可能比你的訓練頻率來的重要。請記住,The Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的主要目標是觀察力量增加,最大化力量增加的訓練類型,不一定是最適合建構肌肉的訓練類型,此外,這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。
另一項研究是由南佛羅里達大學(University of South Florida,簡稱USF)所進行的,參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性,他們都有超過6個月以上的舉重經驗,並且都能蹲下至少125%的體重、臥推100%的體重以及硬舉150%的體重的能力。因此,他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者,但他們又跟The Frekvensprosjektet受測者有很大段的距離,這些男子們都被分成兩組,分別為每週訓練3-6天;同樣,這兩組的訓練量是相同,因此,對於每週訓練3天的這組,每次訓練平均持續兩個小時,而每週訓練6天的這組,則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目,結果,這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。
研究人員得出結論,訓練頻率似乎遵循收益遞減法則,因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練,似乎沒有提供肌肉更多的好處,因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果;當體積和強度等同時,在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。有趣的是,高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤);而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤),在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。
在巴西也進行一項類似的研究,研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較,這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗,且能夠至少蹲下150%的體重與臥推至少100%的體重的能力,每週1次的小組每次進行兩次鍛煉,每次鍛煉5-10組,而全身鍛鍊組每次鍛鍊1-2組,兩組的訓練都持續30多分鐘。同樣,兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異;這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣,進行一週5天全身訓練的人比一週1次的人,在肌肉的成長量略有增加;之後,克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現,在體積等同的條件下,每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加。
看完上面所說的研究可以發現,訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應;如果你是剛開始的健身初學者,建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手,因為,在一組未經訓練的初學者研究中有發現,每週訓練1或3次的人持續11週之後,它們的肌肉成長量十分的接近,也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式,因為,這也關係著每個人的基因與訓練反應。
另外,我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立;然而,隨著你的訓練經驗值越來越高,訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常,但是,做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷,這意味著你需要等待更久,才能再次訓練同樣的肌肉群。簡而言之,在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間,就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。
資料參考/muscleevo、musclemediaonline
責任編輯/David
夏天逼近,在這適合穿短褲的天氣,你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了!不過現在還來得及,擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith),大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅,幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿!
這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習,透過下蹲時採取狹窄的站姿,朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。
步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直,將雙腳位置略小於肩膀寬度,腳趾稍微向外側,並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲,過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲,直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上,大腿與小腿角度小於90度,並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部,回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。
西斯深蹲是一種基礎的自重訓練,朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯,他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂,但因為太重而不斷滾下山,他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石,想必西西弗斯有雙粗壯的腿,而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多,張力就越大。
步驟1﹕雙腳與肩同寬,腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎,將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲,繼續保持身體呈一直線,這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲,並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體,回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節,建議使用腿屈伸器械來進行。
朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要,但不少人認為這個動作會傷害膝蓋,其實是因為他們負重太大,因此,朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。
步驟1﹕坐在調教好高度的機械上,腰背貼緊椅背,雙腿比肩稍寬放在踏板後,選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣,手握兩側手把,大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點,雙腿伸直但不要鎖死膝關節,停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣,雙腿慢慢回到起始動作。
這個動作看似相當基礎,然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉,讓他的每一面都無懈可擊。
步驟1﹕雙腳與臀部同寬,膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴,手臂伸直,將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲,身體從臀部開始下彎,直到軀幹幾乎與地面平行,停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推,用力夾緊臀肌以回到起始位置。
資料來源/Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER
責任編輯/Dama