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  • 拉長運動時間燃脂效果就越好?這三大燃脂要素你該掌握好!
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運動時間與燃脂效率
拉長運動時間燃脂效果就越好?這三大燃脂要素你該掌握好!
2
登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材
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2016年健身趨勢
運動星球
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拉長運動時間燃脂效果就越好?這三大燃脂要素你該掌握好!

2020-03-03
話題 健身 有氧運動 減脂 觀念

在過了一個年後,相信大家身上脂肪都應該都堆積了不少?因此很多人都開始在健身房裡瘋狂運動燃脂,甚至於一次泡上2~3個小時或是一天運動個兩次以上,認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好,其實不盡然。根據國外的研究發現,每天運動訓練40~90分鐘的效果最好,因為如果運動的時間過長將會導致專注力的下降,這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺,所以要如何更聰明有效的利用時間運動就成了最重要的話題。

運動時間與燃脂效率
拉長運動時間燃脂效果就越好?

想燃脂先來搞懂有氧與無氧運動

常常聽到有氧運動可以快速燃脂,無氧運動可以打造易瘦體質,兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材!但什麼是有氧運動,哪些是無氧運動?

1.有氧運動:就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。

2.無氧運動:就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

這三大要素讓你燃脂更有效率

當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

所以如果你想要更有效的燃脂效率,那你就必須做到下列三大要素:

1.中強度 有氧運動時應該選擇中等強度的運動,讓心率持續維持在最高心率的60~70%左右(最高心率=220-年齡),如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主,這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低;強度過小身體能量的消耗也不足夠,想當然也就達不到燃脂的目的。

2.每次30分鐘 在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。

3.每週3次 建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

三大要素幫助燃脂
要燃脂更有效率,首先你要搞懂三磷酸腺苷(ATP)。

責任編輯/David

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校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材

2021-06-23
居家肌力訓練觀念核心肌群上半身肌群徒手訓練健身知識庫腹部肌群

在無法進健身房的時候,大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作,這除了可以節省大量的運動時間之外,還能幫助身體維持最佳的健康狀態,如果你也有上述的需求,那麼你該嘗試登山式(Mountain Climber)這個動作。

登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材 ©issaonline

這是一項同時作用於多個關節的複合運動,從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態,如果以極快的速度進行,也可以作為有氧運動的一種。登山式(Mountain Climber)將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化,你可在任何地方進行這項訓練,甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式訓練肌肉
登山式是一項同時作用於多個關節的複合運動,挑戰你整個身體的肌肉狀態。 ©fitforfun

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量,因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上,此外,當動作移動雙腿時,也能有助於刺激下半身的肌肉;所以,這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外,當你將腿部的移動速度增加時,也被證明為最佳的有氧訓練動作;它可大量消耗體內的卡路里,同時,透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單,但是當你在真正執行它時,就會知道登山式要做正確並不那麼容易,以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤,並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時,都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作,腳趾頭與身體出現彈跳的狀態,你可能會認為這是正常的訓練方式,但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練,因此,你必須要讓核心肌肉穩定身體,並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中,基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢,並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但有大多數的人會將重心擺放在身體後方,這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

登山式背部拱起
大多數的人在練登山式時,都會不自覺背部拱起進而導致背部痠痛的問題。 ©CBC

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度,然而,在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確的動作,這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險性,最簡單的方式就是先放慢速度,完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中,有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作;但其實這是一個不正確的姿勢及方式,這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛,所以,最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性,那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提,就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧,如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術,請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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2016年健身趨勢

2016-05-30
瑜伽跑步趨勢健身知識庫

新的一年開始,對於自己的健身課表有怎樣的規劃呢?這幾年下來,健康意識抬頭,有越來越多種的健身類型任你選擇。只要妳願意,就一定能找到適合自己的健身方式。

2016健身趨勢

找到專屬於自己的2016,首先有三步驟:

  1. 找到自己喜歡又能勝任的工作,這樣才能有更輕鬆的心情去享受妳的健身課。
  2. 給自己一個全新的目標及承諾,無論是否開始執行,隨時隨地方在心中。
  3. 不要讓其他雜事阻礙到自己的健身計畫,因為有了健康等於有了全部。

找到自己的健身目標

2016頂尖運動趨勢

過去有段時間,許多人會想著要找到一間自己喜歡的健身房做訓練。而這些健身房裏頭充斥著各式各樣的項目:其中沙袋和TRX是最多人喜歡,簡單且攜帶方便,到哪裏都可以做,也是最多教練為此項目而開課。

線上鍛鍊課程:網路世代,只要一打開視頻搜尋「健身」兩字,加入訂閱,便可以依著自己的空閒時間,隨時隨地開始運動。
HIIT訓練:它是屬於一個高強度的間歇訓練。訓練心率平穩,比起穩定的有氧運動能燃燒更多卡路里。
小團體訓練:研究證明,一個人運動很孤單,容易放棄,如果有相同的愛好者一起運動,效果加倍。
健身追蹤器:在2015年,運動與健康事業大幅成長。心率錶如 Garmin、Microsoft Band and FitBit能監測我們所有的活動行為,這也表示它能檢視我們所需要的一切。應用程式,如Nike+ 俱樂部的訓練,它更像是一個私人教練的程式。這也是智慧型機器的強大,在這裡我們可以找到志同道合的朋友一起討論、進行活動。
個人培訓:找一位適合自己的私人教練,他可以為妳量身訂做一套專屬於自己的訓練模式。
瑜珈:已有千年歷史的瑜珈,近年來,變得更受歡迎是因為它結合了身心靈的訓練,使我們可以運用在各個的生活領域,提昇生活的品質和價值。
自我意識冥想:我們生活在一個快節奏的世界,凡事必須使命必達,否則很可能輸給其他人。在這樣的壓力之下,容易使我們的身體導致失衡的狀態。所以我們必須給自己一點時間,不受外界干擾,用心冥想、放空,清理自己的思緒。妳不見得非要按照這模式進行,但是放慢腳步絕對是淨空心靈,重新整頓自己吸續的一個好方法。
骨盆運動:這是我們必須開始重視的一個部分。你會發現,你的骨盆常發出嗡嗡的聲響,那其實就是骨質疏鬆的開始,但我們往往會忽略它。女性出現問往往在懷孕或更年期後。男性對於這種問題的發生看似較少數,但其實他們也有很多人有這樣的問題。所以從現在開始,我們得正視它,並好好研究如何預防。

自我意識冥想

  概念提出者   Jaime McFaden
私人教練。出生於希臘。她的家庭幾乎以甜點作為主食,因此在他接觸健身前,身材非常不好看。而她的父親也因為攝取過多的甜食,得到慢性病,在很年輕的時候便過世了。這促使她開始對於健康的關注。於是她決定從那刻起,改變自己的生活,把一生奉獻給健身。

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