在過了一個年後,相信大家身上脂肪都應該都堆積了不少?因此很多人都開始在健身房裡瘋狂運動燃脂,甚至於一次泡上2~3個小時或是一天運動個兩次以上,認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好,其實不盡然。根據國外的研究發現,每天運動訓練40~90分鐘的效果最好,因為如果運動的時間過長將會導致專注力的下降,這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺,所以要如何更聰明有效的利用時間運動就成了最重要的話題。
常常聽到有氧運動可以快速燃脂,無氧運動可以打造易瘦體質,兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材!但什麼是有氧運動,哪些是無氧運動?
1.有氧運動:就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。
2.無氧運動:就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。
當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。
所以如果你想要更有效的燃脂效率,那你就必須做到下列三大要素:
1.中強度 有氧運動時應該選擇中等強度的運動,讓心率持續維持在最高心率的60~70%左右(最高心率=220-年齡),如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主,這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低;強度過小身體能量的消耗也不足夠,想當然也就達不到燃脂的目的。
2.每次30分鐘 在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。
3.每週3次 建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。
責任編輯/David
肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位,但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。由於肩胛骨(scapula)周圍連結著超過30條以上的肌肉,因此,它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬;所以,當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後,就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降,進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。
想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢,就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展,這裡頭包含有與肩胛骨內收和上旋有關的斜方肌(trapezius),與內收、外展及穩定性有關的棘下肌(infraspinatus)、肩胛下肌(subscapularis)等旋轉肌袖,還有協助手臂抬高的前鋸肌(serratus anterior);將肩胛骨向上拉起的提肩胛肌(levator scapulae)以及往後拉的菱形肌(rhomboid major)等等,但是如果只光靠肩胛骨周邊這些肌肉,想讓它的動作變得更加靈活順暢是不夠的。
當我們將左右肩胛骨向身體中心靠攏時,我們的胸部就會自然的挺起;另外,當從肩膀將手臂往上抬起時,我們的鎖骨也會一同往上拉高,而位於身體核心的胸鎖關節(Sternoclavicular joint)、肩鎖關節(Acromioclavicular joint)以及肩盂肱骨關節(glenohumeral joint)也都與肩胛骨動作息息相關。因此,是否能將這些部位的動作順暢連貫起來,就是肩胛骨動作是否靈活的關鍵點。
然而,如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆,我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂,同時,也可讓肩胛骨外展與內收動作,再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂,並趁內外旋時將上半身拱起,有意識的活動我們的胸椎與胸部。伴隨這些動作而來的主動伸展就可以刺激各個肌肉群,只要我們在活動時刻意放慢速度並好好控制,就能讓肩胛骨周邊的肌肉有效放鬆;而這些持續性的複合動作,能讓僵硬且靈活度差的肩胛骨及其它部位活動起來,也能避免訓練時所造成的運動傷害。
1.俯身側平舉
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
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2.啞鈴或槓鈴推舉
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
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3.啞鈴前平舉
針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。
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4.肩膀外旋
我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將繩子一頭固定住另一頭用手握住,將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,同時,挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉,每組約做10~15下。
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5.肩膀內旋
同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,操作方式與肩外旋訓練正好相反,它是用手臂慢慢往內拉,一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,每組約做10~15下。
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資料參考/nerdfitness、mensjournal
責任編輯/David