在過了一個年後,相信大家身上脂肪都應該都堆積了不少?因此很多人都開始在健身房裡瘋狂運動燃脂,甚至於一次泡上2~3個小時或是一天運動個兩次以上,認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好,其實不盡然。根據國外的研究發現,每天運動訓練40~90分鐘的效果最好,因為如果運動的時間過長將會導致專注力的下降,這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺,所以要如何更聰明有效的利用時間運動就成了最重要的話題。
常常聽到有氧運動可以快速燃脂,無氧運動可以打造易瘦體質,兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材!但什麼是有氧運動,哪些是無氧運動?
1.有氧運動:就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。
2.無氧運動:就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。
當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。
所以如果你想要更有效的燃脂效率,那你就必須做到下列三大要素:
1.中強度 有氧運動時應該選擇中等強度的運動,讓心率持續維持在最高心率的60~70%左右(最高心率=220-年齡),如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主,這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低;強度過小身體能量的消耗也不足夠,想當然也就達不到燃脂的目的。
2.每次30分鐘 在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。
3.每週3次 建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。
責任編輯/David
不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品,大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等,但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好?這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標,來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。
三大營養素包含有蛋白質、脂肪與碳水化合物,其中又以蛋白質位居首位,主要是蛋白質在體內扮演著多種角色,它除了是一種能量來源之外,還可以幫助修復受損的組織;對於肌肉的生長也至關重要,同時,也能在預防感染及疾病中有著重要的作用。然而,蛋白質基本上在許多的食物中都可攝取得到,這包含肉類、魚類、乳製品、穀物和豆類等;另外,也可從膳食補充品中獲得,這也就是我們常見的高蛋白粉又稱為乳清蛋白,而這些高蛋白粉可分為下列這幾種常見的類型:
1.乳清蛋白:一種乳製品蛋白它包含所有必需氨基酸並能快速吸收。
2.酪蛋白:也是一種乳製品的蛋白質,它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收,這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。
3.大豆蛋白:這是一種植物性蛋白,同樣包含著人體必需的胺基酸外,還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯,對於更年期的婦女在骨密的維持上有絕佳的作用。
4.豌豆蛋白:這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質,富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外,也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應,可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。
5.大米蛋白:這是一種極為少見的植物性蛋白質,主要是由稻米所提煉出來的成份,在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限,因此,這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。
6.大麻蛋白:是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質,具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪,但在氨基酸賴氨酸的含量極低。
以上這幾類的高蛋白粉以前三樣最為常見,也因為它們十分的方便攜帶並具有多種口味,隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質攝取量,因此,十分的受到健身及運動人士的喜愛。
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在攝取蛋白質時你有想過哪個時間比較好呢?這個答案將取決於你身體健康與健身的目標,因為,你有可能是為了增肌或是減脂來攝取,以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。
1.減脂或減肥:
我們都知道人體熱量的攝取可分為三個部分,分別是蛋白質、脂肪與碳水化合物的熱量,其中又以一公克的脂肪可產生出9大卡的熱量為最高,其餘蛋白質與碳水化合物皆為一公克產生4大卡熱量,因此,有許多的人就會以蛋白質來取代脂肪的攝取量,除了可以將熱量攝取降低製造出熱量赤字之外,大量攝取蛋白質也可幫助提高新陳代謝並減少食慾;這是因為蛋白質可通過減少飢餓激素(ghrelin)的濃度來抑制食慾,同時增加食慾降低激素的水平,如胰高血糖素樣肽1(GLP-1),肽YY(PYY)和膽囊收縮素(CCK),這也就意味著在餐與餐之間,攝取富含蛋白質的食物就能幫助一整天的熱量攝取降低。
有一項研究也發現,吃高蛋白點心的人與吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比,在晚餐時能減少吃進100卡路里的熱量,這項研究在高蛋白點心、吃餅乾與巧克力的熱量都相同,因此,如果你是要減重或減脂的人,應該在一整天內都安排攝取豐富蛋白質的食物。
2.增加肌肉:
以往對於想要增肌的人來說,蛋白質更是不能或缺的重要營養素,有許多人都認為要大量增加肌肉與力量,身體就會大量的消耗掉體內的蛋白質;然而,消耗蛋白質以達到最佳肌肉生長是一個有爭議的話題,一般來說有許多的健身愛好者,都會急於在訓練完30分鐘內攝取蛋白質來補充,而這個限制攝取的時間被稱為合成代謝窗口,據說是讓身體充分使用與吸收蛋白質的最佳時間。
但根據國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition)的資料顯示,在訓練後120分鐘內的任何時間都可攝取蛋白質做為補充,這也是建構與修復肌肉最裡想的時間,這是因為在進行大量或劇烈運動後,能量攝入的時間和某些攝入的大量營養素的比例可能會增強恢復和組織修復,增強肌肉蛋白合成(MPS)並改善情緒狀態。 所以,對於一般人或業餘的運動員來說,在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要,也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練,在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量,這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。
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3.預防肌肉減少:
隨著年齡的增加肌肉的含量就顯得更加的重要,有研究表明,人類在30歲之後每10年肌肉會減少約3-8%,肌肉的減少也會提高骨折的風險並降低壽命。因此,有研究人員就建議將一整天的蛋白質攝取量平均分配到每餐的量,這樣就可以幫助防止肌肉隨著年齡快速的減少,這也意味著每餐大約要攝取20-30克左右的蛋白質。平均分配蛋白質的攝取量對於人體的吸收是一件好事,根據統計大多數的人在晚餐攝取蛋白質是早餐的2-3倍左右,因此,必需要將早餐及晚餐的蛋白質攝取量做為調整,才能讓肌肉的流失降低,但前提是必需要維持並養成良好的運動習慣。
4.運動表現與恢復:
相信有許多的運動員都會想知道什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率及恢復體力?根據一項針對自行車選手的耐力研究發現,在運動訓練的過程中攝取蛋白質和碳水化合物飲料,可以提高體能的恢復力並減少肌肉痠痛的狀態。而相對於阻力訓練來說,無論是否與碳水化合物一同食用,攝取足夠的蛋白質都可幫助改善肌肉和恢復體力,這點對於大多數的人來說攝取足夠的蛋白質含量,比限定某個時間來攝取更加的重要;但是如果是進行阻力訓練的人,可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。
資料參考/J Int Soc Sports Nutr、International Society of Sports Nutrition
責任編輯/David