對於大多數人來說,進行有氧運動的好處將遠遠勝於潛在的風險性,然而,一項新的科學聲明“長時間訓練後與運動有關的急性心血管事件,和潛在有害的風險將會浮出檯面”這項聲明於2020年2月26日發表於美國心臟協會(American Heart Association)的主要期刊上。裡面提到極限耐力運動,例如不習慣高強度運動的人參加馬拉松和鐵人三項運動,可能會增加心臟驟然停止的風險性。
我們經常聽到「運動就是醫學」這句話,毫無疑問的進行中度到劇烈的運動訓練整體心血管健康有好處的;但是就如同醫學一樣,運動過頭時就如服藥過量將會對身體產生一些危害,並且可能導致心臟方面的問題,尤其是當你身體狀況或不經常運動的人,這個風險性將會大幅度的上升。
博蒙特衛生公司預防性心臟病學和心臟康復主任Barry A. Franklin博士說,近幾年來越來越多人參加馬拉松賽事與鐵人三項比賽,在比賽之前的訓練都會加入所謂的高強度間歇訓練(HIIT),然而,許多的人都沒有在進行這項訓練前,先評估自身的狀態是否能在此獲得好處或是增加危害的風險。
然而,在審查了300多項科學研究之後,Barry A. Franklin博士發現對於絕大多數人來說,運動和訓練對於改善體能狀態的好處會大於風險,前提是在於找出適合自己本身的運動強度。例如一般人進行普通的步行運動,心臟病發作和猝死的風險將會降低了50%,但是,只要提高運動的強度至激烈就確定會提高潛在的風險。
這些研究小組還審查了一項小型的研究,該研究得出的結論是,參加高強度運動(例如馬拉松和鐵人三項)的人,心臟猝死或心臟病發作的風險較低;但是隨著訓練的時間增加,男性馬拉松運動參與者心臟病發作或心源性猝死的風險便會增加,這表明這些事件正在提高某些潛在的風險族群,那些可能具有潛在或未診斷的心血管疾病的人,例如心律異常或先前心臟疾病,對於僅佔研究人群15%的女性,心臟性猝死的發生率比男性少3.5倍。
另外,在鐵人三項的參加者中,幾乎有40%的心臟突發事件發生在首次參加的人中,這項研究將表明這樣的風險可能涉及訓練不足或潛在的心臟問題。同時,也發現有一些心臟病事件發生在全馬或半馬的最後一英哩,因此,建議跑者保持平穩的速率與步伐,千萬不要過於激烈的衝刺。
在進行運動或訓練之前,應該要以較慢的速度進行熱身(例如慢走),使得你的心率能以較緩慢的速率提升;當你在一般平路上行走6-8週之後,如果沒有呼吸急促、頭昏眼花、胸痛或胸悶等症狀出現,就可以開始進行上坡行走或慢跑等較為劇烈的心肺運動。
在一開始時,可將訓練的時間從5分鐘逐漸的增加到10分鐘,然後再依據體能狀況增加到你所需要的運動時間,這時也要特別注意當心臟承受更大的壓力時(例如不習慣的劇烈運動或強度)請盡快調整降低運動強度。 最後,在運動或訓練到一段落時,請不要立刻停止身體要以慢走的方式讓心率慢慢的恢復正常,讓心率狀態冷靜下來。
如果你在過程中有遇到任何與心臟有關的症狀,如頭昏眼花、呼吸急促、胸痛或壓迫,請立刻停止運動或訓練並尋求醫院與醫師的評估,千萬不要忽略這個症狀。
資料參考/American Heart Association
責任編輯/David
人體的運動動作,是因為「肌肉收縮」後牽引骨骼,才形成一個動作。在肌力訓練中,藉由器材的重量,讓肌肉在收縮的動作中被破壞與修復,進而讓肌肉得到成長。
在所有的訓練動作中,都是讓目標肌肉施力並產生「收縮」,來達到訓練目標肌群的作用,然而在肌肉的收縮中主要有三種模式:等長收縮、等張收縮以及等速收縮。
肌力訓練中,「等張收縮」是最常出現的肌肉收縮方式,讓肌肉產生延長的「離心收縮」、讓肌肉縮短的「向心收縮」與複合式的「伸展-收縮循環」的方式來鍛鍊肌肉,也就是在訓練中常常會聽到的「離心訓練」與「向心訓練」。
在訓練二頭肌時,主要利用二頭肌的彎舉與伸展來訓練二頭肌的肌群,這個動作中,「彎舉」手臂的動作是「向心收縮」,放鬆手臂的動作是「離心收縮」。
向心收縮:藉由肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量,讓肌肉縮短,肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量,就是向心運動,簡單來說就是在做動作時,用力的動作就是做向心收縮。
離心收縮:藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量。放鬆的動作就是離心收縮。
在訓練中,主要是藉由「向心收縮」來進行訓練,但是「離心收縮」也是最近開始成為熱門討論的訓練方式,藉由離心收縮,可以更有效地加強肌肥大、增加向心的爆發力、強化肌腱與柔軟度等等的好處。
不過在訓練上,「向心」與「離心」相互並存的,只是以前的訓練方式比較忽略掉離心的訓練,所以在之後的訓練上,可以將離心訓練,也加入整體訓練計劃之中,讓目標肌群的訓練可以更加完善。
參考資料
現在在許多運動員的身上,可以看見他們貼上各種顏色的肌貼,這些肌貼的位置也為因為不同的運動方式有所不同,像是跑者多半貼在膝蓋或是腳踝上,部分的跑者也會貼在像是肩膀或是背上,因為肌貼對於運動員來說是很有幫助的一項工具。
雖然肌貼有很多顏色的變化,也可以拿來當作運動時的裝飾,可是他最主要的功能還是,利用延伸肌貼所產生的拉力,幫助牽引皮膚與肌肉的走向,增加組織液的流動,增加代謝,以減緩疼痛以及利用拉力,幫助支撐身體肌肉、放鬆肌肉與矯正姿勢的功能,並幫助你在受傷復原時,可以維持肌肉、韌帶與肌腱,讓你依然可以活動。
肌貼有著輕量、舒適以及可以應付各式類型受傷的功用,無論你是下背痛、膝蓋痛、脛骨疼痛、腕隧道症候群或是網球肘等等都可以使用。單單的一條肌貼,只要在正確的狀況下使用,可以為肌柔提供支撐、紓解疼痛以及保持你身體的靈活性,而這也其他的復健器材所無法達到的效果。
有些人會認為說,如果使用壓力護脛或是臂套,也可以有相同的效果,可是肌貼最大的優點還是在於它可以依照不同部位,而有不同的使用方式,而肌貼更是直接附著皮膚上面,所以可以完全服貼於疼痛部位,這樣的優點是壓力護脛或是臂套所無法達到的。
近來市面上出現越來越多的肌貼產品,也越來越多人開始使用,一般來說肌貼因材質不同分為兩種:棉質肌貼與專業型肌貼。
棉質肌貼:一般最常見的肌貼,主要由棉質所製成,使用期限較短,大約一到三天就得更換。
專業型肌貼:專業型的肌貼在製作上採用複合式的材料,因此可以提高使用時間,大約可以使用三至七天。
另外在於肌貼的選擇上,也得因為自身的狀況以及環境來做選擇,像是皮膚的狀況,以及運動環境的狀況來做選擇,將這些因素都考慮進去之後才能找到最適合自己的肌貼。
而肌貼的使用必須配合正確使用方式,在使用前最重要的是,拉一拉你的肌貼,讓他能夠正常的伸展以確保之後能完整的伏貼在皮膚上,接著仔細的清潔需要貼上的部位,任何油脂與乳液可能造成肌貼的服帖度不夠完整,如果再貼上的部位有著比較多毛髮的話,建議也是先將這些毛髮去除掉。最後如果是要在運動之前貼的話,切記在運動前一小時就要貼上,才會有最好的效果。
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