對於大多數人來說，進行有氧運動的好處將遠遠勝於潛在的風險性，然而，一項新的科學聲明“長時間訓練後與運動有關的急性心血管事件，和潛在有害的風險將會浮出檯面”這項聲明於2020年2月26日發表於美國心臟協會（American Heart Association）的主要期刊上。裡面提到極限耐力運動，例如不習慣高強度運動的人參加馬拉松和鐵人三項運動，可能會增加心臟驟然停止的風險性。

我們經常聽到「運動就是醫學」這句話，毫無疑問的進行中度到劇烈的運動訓練整體心血管健康有好處的；但是就如同醫學一樣，運動過頭時就如服藥過量將會對身體產生一些危害，並且可能導致心臟方面的問題，尤其是當你身體狀況或不經常運動的人，這個風險性將會大幅度的上升。

HIIT的風險

博蒙特衛生公司預防性心臟病學和心臟康復主任Barry A. Franklin博士說，近幾年來越來越多人參加馬拉松賽事與鐵人三項比賽，在比賽之前的訓練都會加入所謂的高強度間歇訓練（HIIT），然而，許多的人都沒有在進行這項訓練前，先評估自身的狀態是否能在此獲得好處或是增加危害的風險。

然而，在審查了300多項科學研究之後，Barry A. Franklin博士發現對於絕大多數人來說，運動和訓練對於改善體能狀態的好處會大於風險，前提是在於找出適合自己本身的運動強度。例如一般人進行普通的步行運動，心臟病發作和猝死的風險將會降低了50％，但是，只要提高運動的強度至激烈就確定會提高潛在的風險。

這些研究小組還審查了一項小型的研究，該研究得出的結論是，參加高強度運動（例如馬拉松和鐵人三項）的人，心臟猝死或心臟病發作的風險較低；但是隨著訓練的時間增加，男性馬拉松運動參與者心臟病發作或心源性猝死的風險便會增加，這表明這些事件正在提高某些潛在的風險族群，那些可能具有潛在或未診斷的心血管疾病的人，例如心律異常或先前心臟疾病，對於僅佔研究人群15％的女性，心臟性猝死的發生率比男性少3.5倍。

另外，在鐵人三項的參加者中，幾乎有40％的心臟突發事件發生在首次參加的人中，這項研究將表明這樣的風險可能涉及訓練不足或潛在的心臟問題。同時，也發現有一些心臟病事件發生在全馬或半馬的最後一英哩，因此，建議跑者保持平穩的速率與步伐，千萬不要過於激烈的衝刺。

健康的運動訓練計劃

在進行運動或訓練之前，應該要以較慢的速度進行熱身（例如慢走），使得你的心率能以較緩慢的速率提升；當你在一般平路上行走6-8週之後，如果沒有呼吸急促、頭昏眼花、胸痛或胸悶等症狀出現，就可以開始進行上坡行走或慢跑等較為劇烈的心肺運動。

在一開始時，可將訓練的時間從5分鐘逐漸的增加到10分鐘，然後再依據體能狀況增加到你所需要的運動時間，這時也要特別注意當心臟承受更大的壓力時（例如不習慣的劇烈運動或強度）請盡快調整降低運動強度。 最後，在運動或訓練到一段落時，請不要立刻停止身體要以慢走的方式讓心率慢慢的恢復正常，讓心率狀態冷靜下來。

如果你在過程中有遇到任何與心臟有關的症狀，如頭昏眼花、呼吸急促、胸痛或壓迫，請立刻停止運動或訓練並尋求醫院與醫師的評估，千萬不要忽略這個症狀。

資料參考／American Heart Association

責任編輯／David

在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練，其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因，這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人，白眼都翻到外太空去了！除了女生比男生少了能增長肌肉的賀爾蒙之外，最近有個理論指出男女生的肌肉纖維也有所不同，既然如此，代表著有些肌肉的訓練方式也會不一樣；這篇我們將告訴女生在練肌力時你該注意哪些事項。

男女生肌肉先天差異

講到人體肌肉，大家通常都會認為男生女生的肌肉種類與質量不是都一樣嗎？但最近有個理論指出，女生比較偏向擁有稍微多一點的慢縮肌(Slow-Twitch)，也就是說在耐力上會比男生稍微強一些，但是，由於肌肉纖維受到基因遺傳的成份遠比性別要強，所以，並不能說女生就一定通通比男生耐力要好。
 
另外，在肌肉的分佈上也會有所差異，通常來說男生上半身的肩膀都比較寬厚手臂都比較粗壯，所以，在於脖子肩膀處的斜方肌、三角肌或二三頭肌等等都會比女孩子粗，至於下半身的肌肉如臀大肌、股四頭肌或股二頭肌男女生的差易就沒有太大；這邊你或許會說女生的屁股都比男生大，那是因為骨盆的形狀與脂肪的分佈狀況，跟肌肉的構成沒有關係。
 
這也就是賀爾蒙在身體內的主要做用不同，男性賀爾蒙主要是讓肌肉變得發達；而女性賀爾蒙是在脂肪與乳房的分佈，所以，才會造成男女生在外型上的差異；簡單說這也是為了適應生存所給予的不同構造及功能性。

肌力訓練該注意的事項

正如同上面所說的肌肉分佈不同，所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題，否則，不但效果不彰，甚至於還會有受傷的風險，因此，在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。
 
首先，女生與生俱來的肌肉量大約是男生的七成，尤其是上半身脖子到手臂之間的肌肉，再加上男生在發育期受到男性賀爾蒙的影響，就會出現跟較大的差異性；但下半身的肌肉量女生大約是男生的八成左右，因此，在差異性上就比上半身較小，只要訓練得當女生的下半身肌力就不會輸給男生太多。也因為這樣，所以在於訓練或是比賽安排上，女生是不能與男生做同等的上半身比賽或訓練動作，但如果女生可以更有效率的訓練上半身肌肉與肌力，在於同性的表現上就會呈現較大幅度的差異。
 
另外，有個研究指出在完全相同的條件之下，男生與女生採用相同的訓練，結果肌肉量的增長卻沒有太過於明顯的差異，這也就代表著只要針對男女不同的正確訓練方式，女生也能讓肌肉有所成長，可是基本上因為先天的肌肉分佈差異性，女生在上半身的肌肉量是很難超越男生；但對於天生差異較小的下半身，要超越男生就不是一件很難的事情。
 

在女生中，不乏有想練肌力卻不想成為筋肉人的女生。其實，在視覺上會讓肌肉呈現較明顯塊狀的感覺，主要都是來自於肩膀與手臂週邊，如果，你不想讓肌肉太過於發達，就可以針對這些部位採用輕負荷次數多的訓練方式，讓肌肉緊實得到強化的目的卻又可保有女生喜愛的外觀線條。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

BCAA是什麼

BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸，其實是三種氨基酸：白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。它是人體的必需胺基酸，也是支持骨骼肌的必需品。

為什麼需要BCAA

耐力運動的過程中，體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源，但是當這兩種熱量不夠用的時候，燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙，當燃燒薪材不足又持續運動下，身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白，但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時，人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。

 你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢？體脂肪很高啊！一來因為脂肪的燃燒效率很差，高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制，預防寒冷、飢荒等問題，所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。最重要的是，脂肪並不是支援骨骼肌的要項！

 骨骼肌內的BACC被掏空的速度，遠比你想像得更快。可以想像，跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時，你趕緊補上BCAA補充品，就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

BCAA的其他功能

基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥)，也不會增進肌耐力成長(要靠訓練)，它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

 在國外的研究中，有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上，BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助，對耐力運動更為顯著，但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND，它並不能幫助減肥！

運用時機跟怎麼吃

進行長時間耐力運動，約莫開賽前一小時吃到2到5克，實際開始競賽後，平均每小時只要補充1克，或三個小時後補充3到5克都可，賽後再補充個5克做肌肉組織修補。簡單來說，通常10個小時的耐力運動，可能會補充15到25克之間，端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前，補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。BCAA本身不具有毒性，過多的BCAA將會被代謝，而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法；粉末雖然可以混入飲料用水中，但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用，雖然有計算卡路里的問題，但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則，只要牢記吃足量，以及在大抽筋之前吞服都可。

註解

支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後，可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸，麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大，包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。

但是當運動訓練後，短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後，體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外，過度訓練症候群，同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。

所以訓練過後補充支鏈胺基酸，讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸，對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。