對於大多數人來說，進行有氧運動的好處將遠遠勝於潛在的風險性，然而，一項新的科學聲明“長時間訓練後與運動有關的急性心血管事件，和潛在有害的風險將會浮出檯面”這項聲明於2020年2月26日發表於美國心臟協會（American Heart Association）的主要期刊上。裡面提到極限耐力運動，例如不習慣高強度運動的人參加馬拉松和鐵人三項運動，可能會增加心臟驟然停止的風險性。

我們經常聽到「運動就是醫學」這句話，毫無疑問的進行中度到劇烈的運動訓練整體心血管健康有好處的；但是就如同醫學一樣，運動過頭時就如服藥過量將會對身體產生一些危害，並且可能導致心臟方面的問題，尤其是當你身體狀況或不經常運動的人，這個風險性將會大幅度的上升。

HIIT的風險

博蒙特衛生公司預防性心臟病學和心臟康復主任Barry A. Franklin博士說，近幾年來越來越多人參加馬拉松賽事與鐵人三項比賽，在比賽之前的訓練都會加入所謂的高強度間歇訓練（HIIT），然而，許多的人都沒有在進行這項訓練前，先評估自身的狀態是否能在此獲得好處或是增加危害的風險。

然而，在審查了300多項科學研究之後，Barry A. Franklin博士發現對於絕大多數人來說，運動和訓練對於改善體能狀態的好處會大於風險，前提是在於找出適合自己本身的運動強度。例如一般人進行普通的步行運動，心臟病發作和猝死的風險將會降低了50％，但是，只要提高運動的強度至激烈就確定會提高潛在的風險。

這些研究小組還審查了一項小型的研究，該研究得出的結論是，參加高強度運動（例如馬拉松和鐵人三項）的人，心臟猝死或心臟病發作的風險較低；但是隨著訓練的時間增加，男性馬拉松運動參與者心臟病發作或心源性猝死的風險便會增加，這表明這些事件正在提高某些潛在的風險族群，那些可能具有潛在或未診斷的心血管疾病的人，例如心律異常或先前心臟疾病，對於僅佔研究人群15％的女性，心臟性猝死的發生率比男性少3.5倍。

另外，在鐵人三項的參加者中，幾乎有40％的心臟突發事件發生在首次參加的人中，這項研究將表明這樣的風險可能涉及訓練不足或潛在的心臟問題。同時，也發現有一些心臟病事件發生在全馬或半馬的最後一英哩，因此，建議跑者保持平穩的速率與步伐，千萬不要過於激烈的衝刺。

健康的運動訓練計劃

在進行運動或訓練之前，應該要以較慢的速度進行熱身（例如慢走），使得你的心率能以較緩慢的速率提升；當你在一般平路上行走6-8週之後，如果沒有呼吸急促、頭昏眼花、胸痛或胸悶等症狀出現，就可以開始進行上坡行走或慢跑等較為劇烈的心肺運動。

在一開始時，可將訓練的時間從5分鐘逐漸的增加到10分鐘，然後再依據體能狀況增加到你所需要的運動時間，這時也要特別注意當心臟承受更大的壓力時（例如不習慣的劇烈運動或強度）請盡快調整降低運動強度。 最後，在運動或訓練到一段落時，請不要立刻停止身體要以慢走的方式讓心率慢慢的恢復正常，讓心率狀態冷靜下來。

如果你在過程中有遇到任何與心臟有關的症狀，如頭昏眼花、呼吸急促、胸痛或壓迫，請立刻停止運動或訓練並尋求醫院與醫師的評估，千萬不要忽略這個症狀。

資料參考／American Heart Association

責任編輯／David

健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎？所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力，最大努力收縮產生的張力，也就是說某個作用肌群可產生的最大力量，也就是俗稱的重量訓練，一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。想要擁有完美又結實的身型與體態，就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪，但對於一般人來說，肌力訓練通常都會產生下列3種迷思，身為健身初學者的你一定要先來了解一下。

 迷思  1 低強度運動能否有效減掉體脂肪
根據世界衛生組織(WHO)的建議，成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率，簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分，在運動醫學裡通常使用代謝當量(Metabolic Equivalent簡稱MET)來代表運動的強度，1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於1個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。

 迷思  2 訓練次數越多對於增肌越有幫助
因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧！其實，當一個動作進行得次數越多時，就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力，反而，無法有效的刺激肌肉成長，通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時，就代表你正在進行肌耐力的訓練，這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷，讓每組動作做8-12下並仔細感受肌肉的收縮，這樣就能讓效果提升。

 迷思  3 運動只要有流汗就代表示有效訓練
有很多人都會認為有流汗就代表有運動到，這種身體有動就可以的思考邏輯，是完全錯誤的方式。比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉，不就是將啞鈴用手臂舉起就可以？其實，二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置，來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例，而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作，因此，有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等，雖然，運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感，但卻無法有效的達到訓練效果。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

人體的運動動作，是因為「肌肉收縮」後牽引骨骼，才形成一個動作。在肌力訓練中，藉由器材的重量，讓肌肉在收縮的動作中被破壞與修復，進而讓肌肉得到成長。

在所有的訓練動作中，都是讓目標肌肉施力並產生「收縮」，來達到訓練目標肌群的作用，然而在肌肉的收縮中主要有三種模式：等長收縮、等張收縮以及等速收縮。

肌力訓練中，「等張收縮」是最常出現的肌肉收縮方式，讓肌肉產生延長的「離心收縮」、讓肌肉縮短的「向心收縮」與複合式的「伸展－收縮循環」的方式來鍛鍊肌肉，也就是在訓練中常常會聽到的「離心訓練」與「向心訓練」。

在訓練二頭肌時，主要利用二頭肌的彎舉與伸展來訓練二頭肌的肌群，這個動作中，「彎舉」手臂的動作是「向心收縮」，放鬆手臂的動作是「離心收縮」。

向心收縮：藉由肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，簡單來說就是在做動作時，用力的動作就是做向心收縮。

離心收縮：藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量。放鬆的動作就是離心收縮。

在訓練中，主要是藉由「向心收縮」來進行訓練，但是「離心收縮」也是最近開始成為熱門討論的訓練方式，藉由離心收縮，可以更有效地加強肌肥大、增加向心的爆發力、強化肌腱與柔軟度等等的好處。

不過在訓練上，「向心」與「離心」相互並存的，只是以前的訓練方式比較忽略掉離心的訓練，所以在之後的訓練上，可以將離心訓練，也加入整體訓練計劃之中，讓目標肌群的訓練可以更加完善。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
6. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果 (上)
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果 (下) ​