對於大多數人來說，進行有氧運動的好處將遠遠勝於潛在的風險性，然而，一項新的科學聲明“長時間訓練後與運動有關的急性心血管事件，和潛在有害的風險將會浮出檯面”這項聲明於2020年2月26日發表於美國心臟協會（American Heart Association）的主要期刊上。裡面提到極限耐力運動，例如不習慣高強度運動的人參加馬拉松和鐵人三項運動，可能會增加心臟驟然停止的風險性。

我們經常聽到「運動就是醫學」這句話，毫無疑問的進行中度到劇烈的運動訓練整體心血管健康有好處的；但是就如同醫學一樣，運動過頭時就如服藥過量將會對身體產生一些危害，並且可能導致心臟方面的問題，尤其是當你身體狀況或不經常運動的人，這個風險性將會大幅度的上升。

HIIT的風險

博蒙特衛生公司預防性心臟病學和心臟康復主任Barry A. Franklin博士說，近幾年來越來越多人參加馬拉松賽事與鐵人三項比賽，在比賽之前的訓練都會加入所謂的高強度間歇訓練（HIIT），然而，許多的人都沒有在進行這項訓練前，先評估自身的狀態是否能在此獲得好處或是增加危害的風險。

然而，在審查了300多項科學研究之後，Barry A. Franklin博士發現對於絕大多數人來說，運動和訓練對於改善體能狀態的好處會大於風險，前提是在於找出適合自己本身的運動強度。例如一般人進行普通的步行運動，心臟病發作和猝死的風險將會降低了50％，但是，只要提高運動的強度至激烈就確定會提高潛在的風險。

這些研究小組還審查了一項小型的研究，該研究得出的結論是，參加高強度運動（例如馬拉松和鐵人三項）的人，心臟猝死或心臟病發作的風險較低；但是隨著訓練的時間增加，男性馬拉松運動參與者心臟病發作或心源性猝死的風險便會增加，這表明這些事件正在提高某些潛在的風險族群，那些可能具有潛在或未診斷的心血管疾病的人，例如心律異常或先前心臟疾病，對於僅佔研究人群15％的女性，心臟性猝死的發生率比男性少3.5倍。

另外，在鐵人三項的參加者中，幾乎有40％的心臟突發事件發生在首次參加的人中，這項研究將表明這樣的風險可能涉及訓練不足或潛在的心臟問題。同時，也發現有一些心臟病事件發生在全馬或半馬的最後一英哩，因此，建議跑者保持平穩的速率與步伐，千萬不要過於激烈的衝刺。

健康的運動訓練計劃

在進行運動或訓練之前，應該要以較慢的速度進行熱身（例如慢走），使得你的心率能以較緩慢的速率提升；當你在一般平路上行走6-8週之後，如果沒有呼吸急促、頭昏眼花、胸痛或胸悶等症狀出現，就可以開始進行上坡行走或慢跑等較為劇烈的心肺運動。

在一開始時，可將訓練的時間從5分鐘逐漸的增加到10分鐘，然後再依據體能狀況增加到你所需要的運動時間，這時也要特別注意當心臟承受更大的壓力時（例如不習慣的劇烈運動或強度）請盡快調整降低運動強度。 最後，在運動或訓練到一段落時，請不要立刻停止身體要以慢走的方式讓心率慢慢的恢復正常，讓心率狀態冷靜下來。

如果你在過程中有遇到任何與心臟有關的症狀，如頭昏眼花、呼吸急促、胸痛或壓迫，請立刻停止運動或訓練並尋求醫院與醫師的評估，千萬不要忽略這個症狀。

資料參考／American Heart Association

責任編輯／David

如果要說運動訓練最常被大家遺忘的事情，那就是睡眠與恢復的問題；無論你是否為專業運動員或是業餘的運動愛好者，睡眠這件事情甚至於可能會超越訓練的重要性。為了能更有效率的掌握睡眠的重要性，美國德克薩斯州專業訓練機構Michael Johnson Performance的總監Lance Walker與CSCS體能訓練專家Drew Little，將提出運動員該知道的8項身體恢復關鍵。

1.睡眠不光是大腦休息

舒適的睡眠不僅可以讓身體休息，它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量，然而，當深層睡眠越多的時候我們的恢復性就會越好，因為，如果你不讓中樞神經系統（CNS）恢復健康，則會引發肌肉收縮、反應時間和對疼痛的反應變慢，這時就容易讓身體超出負荷而不自知，另外，這樣的狀態也會讓我們在訓練中變的更緩慢、更虛弱以及協調性更差。

CSCS體能訓練專家Drew Little表示，當我們在睡眠時身體的內分泌系統與荷爾蒙系統，都會分泌激素例如皮質醇和睪酮素，這些重要的激素都會產生蛋白質合成，這也是建構肌肉與成長的重要過程。

2.睡眠越充足訓練越好

如果，你沒有給予身體適當的休息和恢復時間，我們的肌肉就會開始影響生長和恢復狀態，並且，身體的中樞神經系統會停止充電，因此，你就會在訓練中感覺到十分的疲倦、沒有能量和感受到虛弱，因此，就會導致惡性循環的開始。

Lance Walker說，當你睡著時，你的身體就可以專注於修復肌肉、緩和呼吸以及維持體內的激素分泌，這與醒著時相比，因為，身體不需要負擔別的運作，因此，可以將大多數的能量集中到修復受損的組織上，但如果你的睡眠品質不好，就會影響身體自我的修復能力。

3.品質比時間重要

有許多的人都認為我有睡8-9小時就足夠，但其實睡眠的品質遠遠超出睡眠的時間。Lance Walker說，如果當你的睡眠品質不好的話，就算你睡滿8小時也不足6小時高品質的睡眠；因此，你需要的是一個良好的睡眠環境，以保持高品質的睡眠狀態，就算只睡6小時也十分的足夠。

4.適時的低強度訓練

當你沒有給與受損的組織足夠時間進行恢復，就很容易造成肌肉過度訓練的現象，這樣的狀態常常都發生於你只專注於高強度的訓練，並且太過於頻繁的訓練導致沒有給與身體足夠的休息，進而讓身體呈現出超負荷的狀態。因此，你必需要適當的安排較低強度的運動或是訓練項目，例如散步、輕鬆慢跑或是游泳等等，這些都可以幫助你維持運動的狀態卻又不會過度訓練，因此，這也稱做「主動恢復」。

5.隨時了解狀態

現在有許多的智慧型錶款，都可以用來追蹤睡眠品質與身體狀態，這點與控制飲食追蹤熱量攝取一樣，當你可以透過一些監測儀器或系統，了解身體是否出現疲倦或睡了幾個小時？以及是否有進入深層的睡眠階段；當可以讓你隨時調整自己的作息與訓練強度，並透過這些儀器告訴您大約需要多長時間才能完全恢復身體。

6.注意疲勞狀態

你的身體是否有感受到疲勞?或是腳步變的較為沉重?這些關於人體的感知在一些儀器上都無法展現出來，Lance Walker表示，在某些方面你自己的感覺會比那些儀器要來的更加準確，有時候也可以透過一同訓練的夥伴或是專業教練，看出你的身體是否因過度訓練造成疲憊。如果，發現自己的身體已經太過於疲勞，就不要再堅持訓練這件事情，你該做的就是好好的休息。

7.睡眠習慣很重要

現代人由於工作與生活的壓力，都讓身體呈現出過度的勞累；你有可能已經在電腦前面工作超過12個小時；或是半夜還使用手機在回覆訊息以及電子郵件。這些電子設備所散發出的藍光，都會欺騙你的大腦使得它認為還在白天。Drew Little表示，這時候你體內的退黑激素就會被降到最低，因為，腦子必需要持續的保持清醒；這時候最好的方式，就是在睡前一小時放下你的電子設備，這樣做將會幫助你身體的退黑激素升高到睡覺的狀態；他並表示，睡前進行一些簡單放鬆的交談或是打坐等放鬆的活動，可以幫助你擁有良好的睡眠。

8.吃會影響睡眠品質

我們都知道當訓練結束，會需要吃進一些碳水化合物與蛋白質的餐點，用來修復已受損的肌肉並補充耗盡的醣源，因此，我們需要靠飲食來重新合成與建構肌肉。至於睡前的飲食我們必需要特別的注意，如果你大吃一頓之後就立刻跑去睡覺，當然可以為身體提供所需的營養與熱量，但是如果你在睡前吃的太飽，身體為了要消化這些食物與能量的轉換，就必需要全力以赴的處理它們，而無法真正的好好進入休息狀態。Lance Walker表示，最好在睡前1-2小時避免食用食物。

資料參考／verywellfit、mensjournal

責任編輯／David

身體的代謝消耗是減重與維持健康極為重要的一項資訊，唯有提高身體的脂肪消耗率，才能有效的達到減少體脂肪的健美身材，但是要怎麼達到減少體脂肪呢？就要由基礎代謝開始了解，再配合有氧運動與無氧運動的搭配才能提高代謝消耗的能力，達到訓練身體的目的。

基礎代謝率是人體維持生命低限度所消耗的熱量，即使人一天什麼都不做，身體都會自然消耗掉這些熱量。假設一天都只有消耗基礎代謝率的熱量，卻攝取超過基礎值的熱量時，過多的熱量就會就轉為脂肪囤積在體內，導致體脂肪率升高，同時令體態開始變得臃腫。

在基礎代謝率中，扣除內臟器官維持運作所消耗的熱量後，大約只有四成是由肌肉消耗，所以才會有提高身體的肌肉量、增加脂肪消耗的說法。但是這樣的說法還缺少考慮一項因素，因為每提升10%的肌肉量，才提高3％左右的基礎代謝，而且人體的肌肉成長速度相當緩慢，一年能夠增加3~8公斤便是極限，若沒有養成規律運動習慣，肌肉僅會消耗熱量來維持身體體溫或從事一些基礎活動，無法藉由提升肌肉量來提高熱量的消耗。所以，另一項重要因素就是人體的活動等級，當人體的活動等級提高，配合肌肉消耗可以增加基礎代謝率，所以當你保持活躍的生活型態，並勤奮鍛鍊肌肉或增加運動頻率，提高身體的活動等級，自然會增加體脂肪的消耗，也就比較容易達成瘦身目標。

身體活動等級衡量標準：代謝當量

 

基礎代謝率的計算，過去已經有不同機構提出幾種計算公式，而美國食品營養協會(American Dietetic Association, ADA)提供所謂Mifflin - St. Jeor公式，被普遍認為是比較準確的：
男性
 BMR(男)= (10 ✕ 體重/公斤) ＋ (6.25 ✕ 身高/公分) － (5 ✕ 年齡) ＋ 5 
女性
 BMR(女)= (10 ✕ 體重/公斤) ＋ (6.25 ✕ 身高/公分) － (5 ✕ 年齡) － 161 

例如，一位 175公分 / 75公斤 / 33歲的男性，他的基礎代謝率是：
(10 ✕ 75) ＋ (6.25 ✕ 175) － (5 ✕ 33) ＋ 5 = 1674（大卡/日）
一位160公分 / 50公斤 / 25歲的女性則是：
(10 ✕ 50) ＋ (6.25 ✕ 160) － (5 ✕ 25) － 161 = 1214（大卡/日）

*若您懶得自己計算，也可以上這個網站填寫（英文），或者參考由民營診所所提供的另一種計算方式（中文），由程式為您自動計算。

身體活動等級通常以強度區分，而強度的計算標準則是代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）。我們的日常生活、工作和運動，身體都需要能量來執行，在這個過程中，身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量，而代謝當量便是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表運動強度越高。

身體活動強度以代謝當量為基準區分如下：

代謝當量	活動強度	說明
≒ 1 MET	身體不活動	⦿僅止於靜態生活的內容，也就是大部分日常時間都屬於坐式型態。 ⦿舉例：坐著工作、看電視、聊天或開車。
1-3 METs	輕度身體活動	⦿不太費力的輕度身體活動，日常的身體活動多屬之。 ⦿舉例：散步或提輕物走路。
3-6 METs	中度身體活動	⦿身體活動達中等費力程度，持續從事10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。 ⦿舉例：健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。
＞6 METs	費力身體活動	⦿身體活動達費力程度，持續從事10分鐘以上時，將無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。 ⦿舉例：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球（如籃球、足球、網球單打）等。

＊資料來源：衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊

而日常身體活動和運動所消耗的能量，可利用以下簡單公式來估算：

 活動消耗能量＝代謝當量（MET）✕ 體重（公斤）✕ 時間（小時） 

例如：一位體重70公斤的男性跑步（以6 MET估算） 連續30分鐘的能量消耗
= 6MET x 70公斤 x 0.5小時
= 210（大卡）

關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

METs	活動情形	活動類型
1	坐式活動	吃飯、閱讀、桌前的工作、看電視、高速公路開車
2	非常輕鬆	辦公室內的工作、市區駕駛、日常生活起居、生產線站立工作、散步
3	有點費力 但呼吸正常	拖地、走路、逛街、打保齡球、掃地、整理花園、桌球、外丹功、站式氣功
4	中等程度費力 且呼吸加深	健走、健行、徒手洗車、太極拳
4.5	中等程度運動	棒球、體操、排球
5	非常費力	慢跑、快走(每小時8公里)、打高爾夫球(自己揹球具)、騎腳踏車(每小時16公里以上)、粗重園藝工作、揹行李步行
6	非常非常費力	快速中、長距離跑步、競賽性運動
7+	極度費力	短距離衝刺、快跑、跑上坡、激烈球類運動

＊資料來源：衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊

若想更清楚了解每項運動在不同強度會消耗多少卡路里，可以參考國民健康署網頁，上面有更詳細的數據。

在計算攝取能量的平衡時，便可以統計一天中所吃下的所有熱量，扣除基礎代謝會使用到的部分，以及食物消化本身會耗掉的能量，便是需要以運動或是其他方式消耗掉的熱量。

身體活動金字塔

美國衛生與公共服務部（USDHHS）制定了一份國家體育活動指南，建議成年人每天至少要有60分鐘的身體活動。該指南也提出了身體活動金字塔的觀念，可以幫助您了解各種身體活動，它們構建身體活動的不同層面，與所產生的不同健康方面的優缺點。為了滿足建議的每日60分鐘日常活動，您可以選擇不同類型的活動。為了獲得最佳效益，您應該每週都要根據金字塔的所有區塊的建議進行活動。金字塔底部的活動可能需要比金字塔頂部附近的活動更頻繁或更長時間進行，以獲得相同的活動量，而倒數第二層的活動則是強度最強的。另外，最頂端的區塊則是對健康最有妨礙，平時應該儘量避免的。

確實規劃運動消耗能量 才能有效減脂

最後，在脂肪燃燒的部分，您應該認知的是並沒有局部減脂這件事，無法藉由局部的運動就能減少某一部位的體脂肪，藉由鍛鍊局部的肌肉，只會讓那部位的肌肉變強壯，但是身體脂肪的比例依舊沒有減少。所以，建議您真正應該做的是藉由超過三十分鐘、持續且穩定的有氧運動來確實幫助身體消耗脂肪，達到真正的代謝減脂目的。

因此，為了有效減少體脂肪，請先了解自身的基礎代謝率，從飲食中調整熱量的攝取，並且用代謝當量計算需要執行的運動量，配合適當的有氧與無氧運動的健身計畫，才能成功減少體脂肪，同時，您也會因為身體基礎代謝率與活動等級的提高而常保勻稱體態，並獲得更健康的人生。

參考資料

1. 《台灣健康體能指引》手冊，衛福部國民健康署出版 (2011)
2.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
4.   維基百科
5.   Fruit, Vegetable, and Physical Activity Toolbox for Community Educators