美國佛羅里達州一名非常熱愛健身的老奶奶佩姬·希爾伯特（Peggy Hilbert），雖然已經一把年紀卻寶刀未老。她透過健身讓自己的外貌回春以及擁有更火辣的身材，如果跟許多同年齡的女士站在一起，實在很難讓人想像她已經有70歲了。

根據英國《每日郵報》報導，70歲的希爾伯特是一位健身教練兼有氧老師，她從50歲開始時接觸健身，當她開始接觸舉重時，才發現這項運動是她的興趣。

希爾伯特：「從我20至30多歲時，就保有跑步習慣，直到50歲後就開始接觸健身，當時開始慢慢接觸舉重這項運動後，才驚覺這怎麼這麼有趣，而且舉重讓我的身材改變了許多，比起同年齡的女性們，我的曲線更顯得健美、性感，而且我皮膚的彈性以及光澤度也比她們來得好，長時間下來，發現自己越來越有年輕的趨勢。」

在2001年，希爾伯特開始參加各種各樣的健美比賽，令她意想不到的是，她竟然贏得了大多數比賽的冠軍，則她激動的表示，自己也沒想到身體會有如此大的變化，在每天都花了很多時間進行運動和健身，而現在對自己的身材和健康狀況都相當滿意，但是在2014年時，她的丈夫被診斷出患有肌肉萎縮症，這種病是不會被治癒的，只能靠復健來拖延時間。當時希爾伯特希望丈夫能與自己一起運動，並且透過健身能延緩病情。之後，隨著在丈夫過世後，她也依然堅持鍛鍊，並將悲傷的心情轉為正面的力量。

以一位70歲的女士來說，可以擁有這樣的體力運動和健美的身材以及凍齡的外表，真的讓人覺得非常了不起，對此，希爾伯特也透露出一些祕訣。

希爾伯特：「我每天都吃上六餐，其中包括兩杯蛋白奶昔，這對增肌來說非常有用，雖然飲食和運動真的很重要，但是心裡上的更要保持更加年輕的心才行，因為我的思想年輕且我熱愛流行音樂、追隨年輕人喜歡的事務並且保持獨立思想以及愉悅的心情，所以不管我到幾歲，都可以越活越年輕。」

希爾伯特在度假時大秀她的身材。

最後希爾伯特表示，自己不管到幾歲都會堅持鍛鍊並且以愉悅的心情來享受生活上樂趣。

責任編輯：妞妞

想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過，這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ，幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。

多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質

先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天，並搭配了一些有氧訓練，這麼認真的你，當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會，但現實面上你也不想吃過量，因為坊間高蛋白粉貴桑桑，吃太多像在浪費錢。綜合以上，你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效，又不至於浪費。

如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說，一名60公斤的增肌者，每日建議攝取96克蛋白質。

根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究，該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人，結果顯示，每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質，是不會幫助加快增肌速度的。因此，只要將自己體重的公斤數乘以1.6，就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。

蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用，但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限，據大多數研究指出，這個上限如同前段所說：每公斤體重1.6克。

沒吃蛋白質補充劑能增肌嗎﹖

只要每天攝取足夠的優質蛋白質，不用蛋白質補充劑也能增肌。當然，如果你攝取不足，蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是，額外補充蛋白質也有上限！

一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。經過12週後，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右；結果發現，跟之前每天攝取106克蛋白質相比，他們並沒有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時，同時多攝取了一些碳水化合物，結果發現，多攝取碳水化合物的受試者，有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加，這是其他組受試者沒有的現象。
（有關碳水化合物與蛋白質攝取建議，請見運動後這樣吃不會胖！ 運動後營養補充原則）

乳清蛋白、水解蛋白、乳鐵蛋白，不同蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖

另一項研究針對已有訓練經驗的男性，他們被規定一週4天做相同訓練，研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別，並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白，為期8週後，結果無論什麼蛋白補充劑，攝取2克組的增肌成效，都不如攝取1.6克組的好。

對此，研究人員總結，無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質，增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長，結果一樣沒差。

研究人員強調，蛋白質補充劑不是增肌的必需品，雖然他們確實是快速又方便的補充方法，增肌者可視為額外選項，而非必要需求。

結論

1. 有增肌目標者，建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。

2. 蛋白質固然對增肌重要，但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限，即每天每公斤體重1.6克蛋白質。

3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌，但也並無不可。

4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。

資料來源／Christian Finn   
責任編輯／Dama

如果，你曾經看過他，你一定想知道他的名字--馬修·諾茲卡（Matthew Noszka）。馬修·諾茲卡與家人住在美國紐約，原本是個平凡的男孩，平時喜愛與朋友一起打籃球及健身。2014年的夏天，他隨同父親一起做房屋建造工作，並將兩人的合照上傳至自己的社交平台後，竟因此意外的被知名模特兒公司相中，就這樣他原本平凡的人生因此而有了很大的改變。

馬修有二分之一的波蘭血統，四分之一的愛爾蘭和四分之一的德國血統。非常年輕時就隨著父親從事建築工作，他平時的興趣就是打籃球以及健身，有一天他與父親前往工地要幫忙運送建材，工作結束後與父親合照並將照片放在自己的Instagram上，沒想到這張照片被紐約一家知名模特兒經紀公司Wilhelmina的星探 Luke Simone 看到 ， Luke對馬修的照片大為驚艷，認為他就是標準的美國夢幻男孩，於是就立刻寫信給馬修，要延攬他成為該公司的男模，在機緣巧合下，馬修後來就成為該公司御用的專屬模特兒。

馬修：「我很開心在這巧妙的緣分下，進入該公司工作，成為一位男模。剛進去時，他們對我的身材一直不斷地讚美，時常討論我的八塊肌、人魚線，還有結實的雙臂等，也有許多該公司的男同事也會詢問我一些有關健身的秘訣，他們也想讓自己的身材看起來更加結實，肌肉線條更加明顯，如果今天沒有這副身材，我想我也沒辦法進入這家公司，並讓自己的狀態變得更好。」

馬修也表示，自己平時喜歡打籃球，喜歡保持在一種活躍的狀態，同時我也喜歡音樂和戲劇，因為本身也在一所表演藝術大學就讀，認為音樂是一種可以帶給很多人快樂的媒介，每個人都需要它。

身高187公分、金發碧眼又擁有笑容陽光並潛力十足的馬修，一進到競爭激烈的時尚圈，就像是一塊香噴噴的肉塊被丟到肉食物動的眼前一樣，立刻被許多時尚大品牌瘋狂爭奪，而馬修立刻搶下Tom Ford、Astrid Andersen、Calvin Klein等代言人位置，還晉升High Fashion模特兒行列裡。

馬修在平時生活拍照時，就喜歡露出結實的腹肌以及健壯的雙臂，臉上那燦爛陽光的笑容，讓他吸引到不少粉絲。

在家也是不忘自拍秀身材。

馬修表示，如果自己沒有選擇模特兒這行業，估計自己仍然會在學校繼續專研籃球，希望可以透過比賽來獲得全額獎學金，然後會去歐洲繼續我的職業籃球生涯，如果現在是夏天，會和自己的爸爸一起做建築方面的事情，儘管這方面的勞動真的很辛苦，但真的得很懷念那段日子，與父親一起度過了一段很美好很值得珍惜的時光。

現在的馬修，不僅是許多人追捧的偶像，更是許多大品牌青睞的模特兒，而他自己也表示如果沒有好好維持身材，自己也沒辦法踏入這行業，而他並呼籲大家，運動可以使人改變，不僅會變好，還會讓自己人生有了更不一樣的轉折。