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  • 美國70歲高齡奶奶透過健身讓自己回春
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美國70歲高齡奶奶透過健身讓自己回春
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呼吸訓練的動作
運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作
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斜方肌 Trapezius
運動星球
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美國70歲高齡奶奶透過健身讓自己回春

2017-06-14
話題 健身 故事 趣味 高齡

美國佛羅里達州一名非常熱愛健身的老奶奶佩姬·希爾伯特(Peggy Hilbert),雖然已經一把年紀卻寶刀未老。她透過健身讓自己的外貌回春以及擁有更火辣的身材,如果跟許多同年齡的女士站在一起,實在很難讓人想像她已經有70歲了。

70歲高齡奶奶佩姬·希爾伯特(Peggy Hilbert) ©dailymail.co.uk

根據英國《每日郵報》報導,70歲的希爾伯特是一位健身教練兼有氧老師,她從50歲開始時接觸健身,當她開始接觸舉重時,才發現這項運動是她的興趣。

希爾伯特:「從我20至30多歲時,就保有跑步習慣,直到50歲後就開始接觸健身,當時開始慢慢接觸舉重這項運動後,才驚覺這怎麼這麼有趣,而且舉重讓我的身材改變了許多,比起同年齡的女性們,我的曲線更顯得健美、性感,而且我皮膚的彈性以及光澤度也比她們來得好,長時間下來,發現自己越來越有年輕的趨勢。」

在2001年,希爾伯特開始參加各種各樣的健美比賽,令她意想不到的是,她竟然贏得了大多數比賽的冠軍,則她激動的表示,自己也沒想到身體會有如此大的變化,在每天都花了很多時間進行運動和健身,而現在對自己的身材和健康狀況都相當滿意,但是在2014年時,她的丈夫被診斷出患有肌肉萎縮症,這種病是不會被治癒的,只能靠復健來拖延時間。當時希爾伯特希望丈夫能與自己一起運動,並且透過健身能延緩病情。之後,隨著在丈夫過世後,她也依然堅持鍛鍊,並將悲傷的心情轉為正面的力量。

以一位70歲的女士來說,可以擁有這樣的體力運動和健美的身材以及凍齡的外表,真的讓人覺得非常了不起,對此,希爾伯特也透露出一些祕訣。

希爾伯特:「我每天都吃上六餐,其中包括兩杯蛋白奶昔,這對增肌來說非常有用,雖然飲食和運動真的很重要,但是心裡上的更要保持更加年輕的心才行,因為我的思想年輕且我熱愛流行音樂、追隨年輕人喜歡的事務並且保持獨立思想以及愉悅的心情,所以不管我到幾歲,都可以越活越年輕。」

希爾伯特在度假時大秀她的身材。

©infonubia.com

最後希爾伯特表示,自己不管到幾歲都會堅持鍛鍊並且以愉悅的心情來享受生活上樂趣。

責任編輯:妞妞

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運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎?提升呼吸肌效能的3個訓練動作

2021-06-01
健身動學堂觀念呼吸訓練徒手訓練

想要在任何運動或訓練中脫穎而出,擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事,無論你是健身重訓的愛好者或是運動員,在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目,都能充分的達成原先設定的目標。然而,有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感;或是在跑步機上進行跑步訓練時,發現自己的呼吸跟不上設定的速度,這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌,並有效提升運動與訓練的成效。

呼吸訓練的動作
跑沒幾步就氣喘吁吁嗎?教你提升呼吸肌效能的3個訓練動作 ©ukrunchat

何謂呼吸肌?

有許多的研究都表示,訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成,但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練;即使你在進行大量有氧運動時,這些肌肉也不會參與其中。然而,有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力,東京有明醫療大學校長本間生夫指出,人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉,主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作,因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」,其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。然而,訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小,所以千萬別忽視你的呼吸肌,它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。

訓練1.啞鈴仰臥拉舉

步驟1:仰臥在長凳上,雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。

步驟2:雙手握住啞鈴的一端,將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。

步驟3:收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。

步驟4:將重量帶回到胸前的起始位置,然後重複相同的動作

訓練2.側角伸展式

步驟1:從瑜伽姿勢戰士 II開始,站在瑜珈墊上,向右邁出一大步(大約1m)。

步驟2:將右腳指向前方,彎曲膝蓋成90度角,並將左腿向右側伸展。

步驟3:再將右手肘放在右膝上。

步驟4:吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。

步驟5:呼氣將手臂放在耳朵上方,沿著身體左側成一條直線。

訓練3.側棒式

步驟1:從側身位置開始,單邊肘部與雙腿和臀部著地,確保身體在一條直線上。

步驟2:接著將整個身體抬起,手腳放在地上。

步驟3:將臀部向下放,不要讓它接觸地板。

步驟4:將其恢復到起始位置,接著於另一側重複相同的動作步驟。

資料參考/greatist、menshealth

責任編輯/David

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斜方肌 Trapezius

2017-02-16
知識庫訓練動作重量訓練健身上半身肌群運動生理

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。

斜方肌

人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的,分別為上、中、下三塊。

上斜方肌:肩胛提肌協助上斜方肌活動,使肩胛骨上提,但因為長期固定肩頸,使得上斜方肌的筋膜發炎,可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛,以及後頸部的疼痛,有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛,如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕,或是一轉頭肩頸就痛,大部分都是上斜方肌發炎。

中斜方肌:人體背後的菱形肌是協助中斜方肌,使肩胛骨可以後縮,但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久,都容易造成肩膀過度緊繃,使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。

下斜方肌:下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降,當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時,就會讓下斜方肌感到吃力,時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎,使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。

以下介紹三種基礎斜方肌訓練,可以增加我們後背的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1:​將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 3  直立划船

步驟1:​採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
步驟2:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

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