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  • 美國70歲高齡奶奶透過健身讓自己回春
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美國70歲高齡奶奶透過健身讓自己回春
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背部肌肉的訓練重點
要避免駝背圓肩的發生!你最該注意這樣的背肌訓練與安排
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徒手訓練──核心篇
運動星球
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美國70歲高齡奶奶透過健身讓自己回春

2017-06-14
話題 健身 故事 趣味 高齡

美國佛羅里達州一名非常熱愛健身的老奶奶佩姬·希爾伯特(Peggy Hilbert),雖然已經一把年紀卻寶刀未老。她透過健身讓自己的外貌回春以及擁有更火辣的身材,如果跟許多同年齡的女士站在一起,實在很難讓人想像她已經有70歲了。

70歲高齡奶奶佩姬·希爾伯特(Peggy Hilbert) ©dailymail.co.uk

根據英國《每日郵報》報導,70歲的希爾伯特是一位健身教練兼有氧老師,她從50歲開始時接觸健身,當她開始接觸舉重時,才發現這項運動是她的興趣。

希爾伯特:「從我20至30多歲時,就保有跑步習慣,直到50歲後就開始接觸健身,當時開始慢慢接觸舉重這項運動後,才驚覺這怎麼這麼有趣,而且舉重讓我的身材改變了許多,比起同年齡的女性們,我的曲線更顯得健美、性感,而且我皮膚的彈性以及光澤度也比她們來得好,長時間下來,發現自己越來越有年輕的趨勢。」

在2001年,希爾伯特開始參加各種各樣的健美比賽,令她意想不到的是,她竟然贏得了大多數比賽的冠軍,則她激動的表示,自己也沒想到身體會有如此大的變化,在每天都花了很多時間進行運動和健身,而現在對自己的身材和健康狀況都相當滿意,但是在2014年時,她的丈夫被診斷出患有肌肉萎縮症,這種病是不會被治癒的,只能靠復健來拖延時間。當時希爾伯特希望丈夫能與自己一起運動,並且透過健身能延緩病情。之後,隨著在丈夫過世後,她也依然堅持鍛鍊,並將悲傷的心情轉為正面的力量。

以一位70歲的女士來說,可以擁有這樣的體力運動和健美的身材以及凍齡的外表,真的讓人覺得非常了不起,對此,希爾伯特也透露出一些祕訣。

希爾伯特:「我每天都吃上六餐,其中包括兩杯蛋白奶昔,這對增肌來說非常有用,雖然飲食和運動真的很重要,但是心裡上的更要保持更加年輕的心才行,因為我的思想年輕且我熱愛流行音樂、追隨年輕人喜歡的事務並且保持獨立思想以及愉悅的心情,所以不管我到幾歲,都可以越活越年輕。」

希爾伯特在度假時大秀她的身材。

©infonubia.com

最後希爾伯特表示,自己不管到幾歲都會堅持鍛鍊並且以愉悅的心情來享受生活上樂趣。

責任編輯:妞妞

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要避免駝背圓肩的發生!你最該注意這樣的背肌訓練與安排

2020-06-20
健身知識庫重量訓練上半身肌群背部肌群

背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群,然而,與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大,但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂,如果你也是採用這樣訓練方式的人,那真的非常的可惜。因為,背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群,在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外,還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢,接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。

背部肌肉的訓練重點
要避免駝背圓肩的發生!你最該注意這樣的背肌訓練與安排

背肌訓練如何安排?

CSCS的專業教練Scott Marshall說道,通常我會選擇5種不同的訓練方式,這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時,我會從下拉動作或引體向上開始,因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀,並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌,所以,我會建議各位從下拉這個動作開始,它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。

背肌訓練與安排
CSCS的專業教練Scott Marshall建議從下拉動作或引體向上開始,因為這樣的動作可以確實的活動開肩膀。

當然,這樣的建議只是一個案例,在每個人的肌肉訓練上也會有所不同,有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺,然而,在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度,並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調,如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外,Marshall也建議在背部訓練課程結束前,再進行下背肌的訓練動作,例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度,因此,如果你一開始就訓練下背肌,就容易預先讓它過於疲勞,這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害,是一件十分危險的事情。

要加強上背肌?

當許多人開始訓練背部肌群時,都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方,這為了要練出所謂的寬度並增強肌力,但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習,就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃,就會呈現出蟹狀(駝背或稱為圓肩)的姿勢,這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外,還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出,上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要,否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

上背肌訓練
上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要,否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

結論

在有效訓練背部肌群的前提之下,你必需要更加的勤奮定有規律的計劃,可以採取每週1-2次的背肌訓練日,搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比,背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多,但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性,否則將會適得其反。

【延伸閱讀】

背部訓練應該著重於寬度還是厚度?

解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作

增強背部肌力問題不在重量而在發力點

資料參考/draxe、muscleandfitness

責任編輯/David

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徒手訓練──核心篇

2016-12-15
核心訓練核心肌群訓練動作徒手訓練健身動學堂

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。

核心指的是身體的中軸線,亦即我們俗稱的脊椎骨,而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌 ; 正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群,特點為小、短、薄,且與脊椎相連,主要功能為維持脊椎的穩定。腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群,特點為大、長,主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
 
由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連,脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群,然後才進入肌肉中,而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主,所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範,並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。
 

 1  仰臥下壓抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手放在身體兩側,掌心向下。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓,利用核心的力量將雙腿直直的抬起。

徒手訓練仰臥下壓抬腿

 2  仰臥腹部捲曲

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,雙手打直往膝蓋前方伸展。

徒手訓練仰臥腹部捲曲

 3  下壓捲腹抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放身體兩側,將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓,利用核心的力量將身體往上抬,越接近頭部越好。

 4  交叉捲腹

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下,再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。

徒手訓練交叉捲腹

 5  捲腹抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬,越高越好。

徒手訓練捲腹抬腿

 6  V字捲腹抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手與雙腳打直往上伸展。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展,雙手觸碰雙腿腳裸,呈現英文字母V一樣的感覺。

徒手訓練V字捲腹抬腿

 7  腳踏車式

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,不觸碰地面,再換邊讓左右輪替。

徒手訓練腳踏車式

 8  剪刀式踢腳

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。

徒手訓練剪刀式踢腳

 9  抬膝扭轉

訓練肌肉部位:腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿,雙手抱頭,膝蓋微彎。

STEP 2 正式動作
將右腿抬起後,利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去,再次抬起右腿後,將上半身往左邊扭轉。

徒手訓練抬膝扭轉
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