除了腹肌與胸肌這兩個肌群，手臂是許多人最想要練大練壯的肌肉之一。手臂肌群以大項目來說，分為肱二頭肌與肱三頭肌兩塊，在肱二頭肌最多人也最常見的訓練方式，就是啞鈴或槓鈴彎舉這樣的單關節運動；而肱三頭肌最常見的就是站姿啞鈴或槓鈴伸展動作，這都是有效訓練手臂最基本的器材與訓練動作，但該如何更有效率的訓練我們的手臂呢？以下這4個肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作，你可就要好好的學會！

肱二頭肌訓練

1.槓鈴彎舉
這個動作主要是集中訓練肱二頭肌，對於週邊的肱肌與肱橈肌的徵召的比例較低，是屬於單關節的運動，如果你想要更快速的增大肱二頭肌時，最好使用啞鈴做單邊訓練動作，成效會比較好！
步驟1. 反手握住槓鈴，肱二頭肌用力收縮使手臂彎曲向上。
步驟2. 盡可能將槓鈴舉至最高處，並於收縮位置停留約1秒，接著保持肌肉緊繃將槓鈴慢慢放下。

注意！手臂在肌肉延長位置不要過度伸直。

2.啞鈴集中彎舉
這個動作是屬於單關節運動，與站姿啞鈴彎舉相比之下，集中彎舉徵召肱肌的比例相對較多，而對於肱二頭肌的刺激較少，這個動作只能單側進行。
步驟1. 做在椅子上單手反握啞鈴(拇指朝外)，以肱三頭肌處抵住大腿內側。
步驟2. 運用肱二頭肌的力量將啞鈴往上拉起，在收縮位置時停留約1秒，接著保持肌肉緊繃將啞鈴慢慢回起始位置。

注意！在彎舉啞鈴的同時，手肘必需要停留在原位不可移動。

肱三頭肌訓練

3.雙槓撐體
這個動作能一次練到肱三頭肌、胸肌與前三角肌的複合式訓練，這三個肌肉群的徵召比例主要取決於訓練時的角度，並注意肱三頭肌訓練是在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 雙手以中立握姿(兩手拇指朝前)將身體撐於平行的雙槓上，雙腳在身後彎曲。
步驟2. 將雙臂彎曲讓身體向地面下降，接著運用肱三頭肌的力量將身體往上抬起。

注意！眼睛稍為看天花板以確保身體的直立，同時，也更能有效的徵召肱三頭肌並減少胸肌的參與。

4.仰臥肱三頭肌伸展
肱三頭肌為我們手臂上的一個大肌群，想要好好的打造它就必需要用點訣竅。這個仰臥肱三頭肌伸展又稱為槓鈴仰臥臂屈伸，是屬於肱三頭肌的單關節運動，我們可以使用槓鈴雙手同時訓練，或使用啞鈴進行單手單邊的訓練操作。同樣，重點都在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 將身體仰臥於平板上，雙手持槓鈴(EZ槓或直槓都可)或啞鈴，在頭部上方舉高。
步驟2. 手肘與小拇指應朝向天花板，接著彎曲手肘將槓鈴往額頭上方處移動。

注意！別讓槓鈴或啞鈴撞到頭或鼻子，尤其在逐漸力竭的時後控制力量要特別小心。

資料參考／bodybuilding
責任編輯／David

背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂，如果你也是採用這樣訓練方式的人，那真的非常的可惜。因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。

背肌訓練如何安排？

CSCS的專業教練Scott Marshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時，我會從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀，並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌，所以，我會建議各位從下拉這個動作開始，它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。

當然，這樣的建議只是一個案例，在每個人的肌肉訓練上也會有所不同，有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺，然而，在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度，並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外，Marshall也建議在背部訓練課程結束前，再進行下背肌的訓練動作，例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度，因此，如果你一開始就訓練下背肌，就容易預先讓它過於疲勞，這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害，是一件十分危險的事情。

要加強上背肌？

當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

結論

在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。

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責任編輯／David

對於長跑是否要肌力訓練，已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究，已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一，但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大，讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上，體重增加反而會增加跑步經濟性，過輕的體重跑步經濟性反而較差。

為什麼要肌力訓練？

菁英選手看起來都非常精瘦，更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練，多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象，事實上，肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量，而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢？結論應該是超級重要，而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視，但是台灣跑步訓練營或是跑班，都還是以徒手肌力訓練，最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準，一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM)，臥推1倍體重，當然肌力訓練不只這些項目，現代對於運動員的要求已經跟過往不同，要有力量、速度要快、靈活度要夠。

肌力訓練對於長跑運動的好處，可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性（現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一，另一個為能量系統）。要有好的運動表現，勢必要做肌力訓練，而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠，等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組，一組進行原本他們舊有的課表，一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練，經過8週的訓練過後，有進行肌力訓練的選手，在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看，成績能進步的主因，來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人，應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效，但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變

長久以來，耐力運動者對於是否該肌力訓練，一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍，已經將肌力訓練納入訓練的一環，但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者，一開始徒手訓練是會有一定效果，但是經過幾個月後，這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激，讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練，我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激，會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段，進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應，進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究，當進行2 週以上的肌力訓練後，身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應，而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同，肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量，也就需要更重的訓練重量，來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言，單純的耐力運動訓練，並不會產生這樣的肌肥大作用（仍然有但是沒有這麼明顯） 。

肌力訓練只是蓋房子的動作，除非你做的運動是健力、健美，否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績，仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆，這些都需要有一定的肌力去做維持，能更徵招出最多的肌肉一起出力，勢必能創造更好的成績，同時透過肌力訓練，可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞（撞牆）。

如果只進行有氧訓練，身體的肌肉得到不同刺激，會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量，讓身體可以快速產生跑步所需要的能量，同時增加微血管密度，讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來，為數不少的教練及從事耐力運動的運動員，都認為進行肌力訓練，會危害到他們長跑的表現。

迷思：肌力訓練跟耐力訓練互斥

1970年代，大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降，於是做了個研究，發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳，認為肌力及跑步訓練是相互排斥，有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練，增加肌肉會讓跑步的負擔更高，會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現，經過10 週的重訓，跑者可以在Vo2Max（最大攝氧量）的強度下，多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者，讓他們接受10 週的實驗，實驗組每週額外進行3 次肌力訓練，原本的跑步訓練繼續維持，結果發現這些有進行肌力訓練的跑者，跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥？ 經過分析實驗設計，發現可能是過度訓練導致恢復不足，而非肌力訓練會危害到耐力運動。

Marathon is a power game

影響長跑運動成績的因素很多，但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統（但是卻沒有好好運動補給，黑人問號），而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略，不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練（不是練健力、健美，訓練目標不同方式也不同），可以：
．增進跑步經濟性 
．增加乳酸代謝速度（提高乳酸閾值） 
．增進最大速度
．增加肌肉抵抗疲乏的能力
．增加無氧運動能力

肌力訓練，可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定，讓每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，讓同樣速度需要的能量更少，骨盆更加穩定，每一步的觸地時間更短，可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間，對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力，讓跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1 公分，完賽時間的差距，就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績，除了練跑更要合適的肌力訓練。