除了腹肌與胸肌這兩個肌群,手臂是許多人最想要練大練壯的肌肉之一。手臂肌群以大項目來說,分為肱二頭肌與肱三頭肌兩塊,在肱二頭肌最多人也最常見的訓練方式,就是啞鈴或槓鈴彎舉這樣的單關節運動;而肱三頭肌最常見的就是站姿啞鈴或槓鈴伸展動作,這都是有效訓練手臂最基本的器材與訓練動作,但該如何更有效率的訓練我們的手臂呢?以下這4個肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作,你可就要好好的學會!
1.槓鈴彎舉
這個動作主要是集中訓練肱二頭肌,對於週邊的肱肌與肱橈肌的徵召的比例較低,是屬於單關節的運動,如果你想要更快速的增大肱二頭肌時,最好使用啞鈴做單邊訓練動作,成效會比較好!
步驟1. 反手握住槓鈴,肱二頭肌用力收縮使手臂彎曲向上。
步驟2. 盡可能將槓鈴舉至最高處,並於收縮位置停留約1秒,接著保持肌肉緊繃將槓鈴慢慢放下。
注意!手臂在肌肉延長位置不要過度伸直。
2.啞鈴集中彎舉
這個動作是屬於單關節運動,與站姿啞鈴彎舉相比之下,集中彎舉徵召肱肌的比例相對較多,而對於肱二頭肌的刺激較少,這個動作只能單側進行。
步驟1. 做在椅子上單手反握啞鈴(拇指朝外),以肱三頭肌處抵住大腿內側。
步驟2. 運用肱二頭肌的力量將啞鈴往上拉起,在收縮位置時停留約1秒,接著保持肌肉緊繃將啞鈴慢慢回起始位置。
注意!在彎舉啞鈴的同時,手肘必需要停留在原位不可移動。
3.雙槓撐體
這個動作能一次練到肱三頭肌、胸肌與前三角肌的複合式訓練,這三個肌肉群的徵召比例主要取決於訓練時的角度,並注意肱三頭肌訓練是在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 雙手以中立握姿(兩手拇指朝前)將身體撐於平行的雙槓上,雙腳在身後彎曲。
步驟2. 將雙臂彎曲讓身體向地面下降,接著運用肱三頭肌的力量將身體往上抬起。
注意!眼睛稍為看天花板以確保身體的直立,同時,也更能有效的徵召肱三頭肌並減少胸肌的參與。
4.仰臥肱三頭肌伸展
肱三頭肌為我們手臂上的一個大肌群,想要好好的打造它就必需要用點訣竅。這個仰臥肱三頭肌伸展又稱為槓鈴仰臥臂屈伸,是屬於肱三頭肌的單關節運動,我們可以使用槓鈴雙手同時訓練,或使用啞鈴進行單手單邊的訓練操作。同樣,重點都在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 將身體仰臥於平板上,雙手持槓鈴(EZ槓或直槓都可)或啞鈴,在頭部上方舉高。
步驟2. 手肘與小拇指應朝向天花板,接著彎曲手肘將槓鈴往額頭上方處移動。
注意!別讓槓鈴或啞鈴撞到頭或鼻子,尤其在逐漸力竭的時後控制力量要特別小心。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
台灣發展身障運動權益跟進國際潮流!台灣適應身體活動學會於28日舉辦記者會,特別邀請明星舞蹈老師Kimiko,分享與陽光基金會合作推動身心障礙者運動參與多元化,希望身心障礙者透過重量訓練、阻力、懸吊以及有氧訓練等多元運動,接觸並愛上運動、養成終身運動的習慣。
陽光基金會的陽光市民加油站每年約提供50位身心障礙員工就業機會,為了幫助員工延緩老化、提升生活品質與職場壽命,自2019年委託台灣適應身體活動學會,共同研擬「多元運動介入對身心障礙勞工之體能與職影響之探討-以陽光事業體為例」計畫案,希望能透過自由重量訓練、氣壓式器械阻力與懸吊訓練,以及有氧多元訓練等運動方式,提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質。
除了提升身心障礙員工的職能、體能和生活品質,為了倡議身心障礙者也有權利接觸多元的運動模式,台灣適應身體活動學會理事長姜義村扮演居中牽線的角色,與明星舞蹈老師KIMIKO老師合作,增加本計劃提供身心障礙職工不同運動的選項。
姜義村表示:「在回歸主流的潮流上,身心障礙者也應該要有更多元運動選擇的權利,非常謝謝KIMIKO老師捐贈學會美型棒,讓我們身心障礙朋友有機會能體驗這種運動,這次的合作是嘗試,也是突破!」
陽光活力中心八德館林韻茹店長也提到:「為了幫助身心障礙者抗老、提升自信與職場競爭力,除了養成身心障礙員工規律運動外,加入多元多樣的運動訓練,讓陽光活力中心更具有豐沛的創新能量!」
出席記者會的舞蹈老師、美型運動研發者Kimiko表示:「非常感謝陽光活力中心的林店長及台師大特教系姜主任,我很開心能帶領KimiBarre師資團隊協助陽光基金會身心障礙員工,透過多元型態的運動方式提升健康外,在每一堂課程中均看到學員最真實的快樂笑容」。
《身心障礙者權利公約》第31條明確保障身心障者的運動參與權利,這次的跨界合作不只促進身心障礙職工運動多元選擇,也突破過去大眾對於身障者運動的想像。更重要的是,透過多元運動嘗試,讓身心障礙者與主流社會接觸,促進社會共融。
資料來源/台灣適應身體活動學會
責任編輯/Dama
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽