許多的運動訓練都會造成或大或小的身體傷害,然而,肩部的疼痛又是最常見最難治療的部位。以往有許多的力量型運動員以「沒有痛苦,就沒有成果」當作口頭禪,他們都一致的認為因該要忍受訓練時的痛苦,並繼續加強訓練強度,實際上這樣的訓練觀念對於身體是有害的。
身體關節或肌肉的疼痛是十分複雜,從根本上來講這是一個需要改變訓練的訊號,絕對不是加強訓練的處方。如果當我們身體感受到疼痛訊號時,卻沒有採取任何措施讓身體停止或改變,這時,身體將會增加疼痛的訊號頻率與強度,直到我們願意停止這項訓練動作為止;然而,當我們越忍受疼痛就會使得身體發出疼痛的訊號時間越長,這時特定的神經通路就會傳達出更多的疼痛訊息。
當這樣的問題持續的越久對我們有什麼不良影響?舉例來說,當我們的身體肌肉或關節組織,因為,運動或訓練造成發炎的現象,就算日後已經完全治癒,但這個組織部位的神經與大腦之間的連結就會變得更加敏感,只要有一點點的問題,大腦就會立刻告知你這個部位好像又有問題,因此,就會造成日後訓練的困難與壓力,因為,你就會隨時都想到我的肩或是這個部位是否又受傷了!
這樣敏感的神經系統,將會影響我們的訓練動作之外,也意味著當你要嘗試恢復原本的訓練強度與模式時,就會遇到更多的阻礙與痛苦,相對來說也會托累你的訓練目標與進度。同時,因為這樣的忍耐還會讓曾經受傷的部位停留在痛苦的學習模式之中,這將可能表示你的肌肉不會在回復的向之前這樣強壯,雖然,這樣的問題可以透過大量的時間來解決,但如果一開始就能立即察覺而不拖延治療的時間,那就可以省下更多的恢復時間讓訓練更有效率,不是嗎?
如果你在訓練或遇動的當下,感受到身體疼動(不僅僅是不適)但不確定是否要停止訓練,可以根據人類行為學教授與健身教練MC Schraefel, PhD所設計的五個步驟,來進行簡單的自我診斷。它可以幫助你在日後的恢復與訓練更加的快速,並不會影響你的神經與大腦之間的敏感性。
一但在訓練運動時發生疼痛:
步驟1.先停止你目前在做的訓練或動作,無論它只是抽筋或肌膜疼痛。
步驟2.接著請降低訓練的速度後,再次嘗試移動或運動軌跡。如果還是會疼痛,請繼續執行步驟3。
步驟3.請減少訓練強度或是負重,並重新檢查自己的身體是否還會有疼痛的現象。如果還有疼痛現象,請執行步驟4。
步驟4.減少你的運動範圍,並持續觀察是否還有疼痛感。如果還有疼痛現象,請執行步驟5。
步驟5.當你前面四項都頻估且執行過後,身體還是會有疼痛感時,就請停止與疼痛部位相關的訓練動作,並嘗試做一些比較不會影響的訓練,讓身體的血液能持續的加強循環。
這五個步驟只是教你如何簡單的自我檢測,當身體疼痛出現時請不要過於擔心,有些只是暫時性的疼痛,你只需要花點時間讓部位組織充分的休息與恢復即可。當你覺得不在疼痛時,也可以再次採用上述的步驟來進行檢查,千萬要記住!不要相信忍受並追逐痛苦,才能讓訓練成果獲得成長。
資料參考/t-nation
責任編輯/David
有在健身的人都會知道充足睡眠的重要性,雖然你每天都會上床睡覺,但你有認真的感受自己的睡眠品質嗎?睡眠的品質比睡眠的長短咬來的更加重要,它可能也是你增肌減脂成敗的關鍵因素之一,這篇將透過幾個小方式讓你除了睡眠時間之外也能增強睡眠品質,並提升健身的訓練效率。
1.相同的時間上床
這是給自己培養的一種習慣,久而久之你的身體就會記住這個時間,在這個時間就會快速入睡,並且能夠快速的進入深度睡眠狀態。
2.在正確時間運動
運動能夠改善睡眠這是我們都知道的事,不過建議大家先找好自己適合的睡眠時間,在自己精力最充沛最清醒的時候進行運動訓練,並且最好是在上床睡覺的1小時前,這樣運動完稍做放鬆然後入睡效果最佳。
3.睡前不要吃東西
有很多人會在睡前習慣吃一點小零食,這樣不僅會給我們的腸胃造成巨大壓力之外,根據科學研究表明,在睡前攝入高脂肪會減少夜間快速眼動時間,也就是我們的深度睡眠時間。
4.睡前30分鐘停止用手機
現代人對於手機的依賴一直到睡前都捨不得放手,其實這是一種會影響睡眠品質的壞習慣,由於現在大多數電子產品螢幕都會發出一種被稱「藍光」的光,這些光會抑制身體褪黑素的產生,從而影響我們的睡眠質量。
1.睡前6小時避免咖啡因
大家都知道咖啡因會讓我們神志清醒,這就是為什麼很多人在工作之前會習慣喝杯咖啡,但這個習慣放在睡前就十分的不好,這是由於咖啡因會讓我們的身體時刻處於警戒狀態,特別是對於咖啡因比較敏感的人在睡覺前6小時左右就要控制咖啡因的攝入,才能更快的入睡。
2.睡前放鬆自己
如果你是那種不容易睡著的人,那麼可以在睡前做一些放鬆自己的事。例如看看書、聽聽歌或者用溫水泡個腳,這些都是能放鬆身體加速入睡的好方式,等到有睡意就立刻上床讓自己快速入睡。
3.臥室保持黑暗和涼爽
漆黑一片的空間會加速我們的睡眠,特別是對於睡眠不太好的人來說,稍微一點光亮就很可能影響入睡,這些人在睡覺的時候可以戴上眼罩,因為戴上眼罩後,我們的眼睛就會處於完全的黑暗當中可以幫助我們更快地進入睡眠狀態。另外,科學研究表明,睡眠時的環境溫度最好是在16-19度之間,除了可以降低身體的溫度之外,還能更有效率的提高睡眠品質。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David