指甲問題總是經常被人忽略,雖然它佔全身小小的一部分,但如果問題不解決或是不預防,恐怕導致長久的全身性困擾!中華民國手足保健教育協會理事長李安騏在搭配新書《指甲健康研究室》的「指甲危”肌”解除 手足護理實務課程」中,指出國人常見的5大問題指甲/足底類型,包括捲甲、嵌甲(甲溝炎)、灰指甲、雞眼、拇指外翻,並一一解析產生成因、預防與解決方法。
捲甲的外觀是指甲捲曲變形,除了天生性捲甲,還可能因為指甲修剪不當、指頭與鈍物碰撞的外傷、鞋子選擇不當(如過窄的尖頭鞋),或是櫃姐、空姐、舞者等工作型態,讓指甲慢慢改變生長的過程;另有研究發現,缺乏鐵、鋅或B12的飲食,會導致指甲更容易向上彎曲,而體重過重、拇指外翻也都是可能成因。
解決方法:除了避免上述不良習慣發生,如果是已被捲甲困擾的人,可先將嚴重程度分為輕、中、重度。輕度通常發現得早較好處理,首先要學會正確的剪指甲方式(圓弧狀方型),剪對了指甲即可減除痛感;也可搭配軟化指甲的保健品,如指緣油、含丁香/蜂膠抗菌軟膏等;另一種方法就是用膠帶固定。如果嚴重度已到中重度,可請專業人員協助護理。
嵌甲是指甲因生長方向不正確,嵌進肉裡而產生指甲周圍皮膚組織紅腫、發炎、疼痛或流膿。由於嵌甲非常疼痛且容易復發,使患者長期為嵌甲所苦,嚴重影響生活和工作,如果置之不理任其惡化,更可能導致整個指頭腫脹、行動不便。
兒童和成人都可能發生嵌甲。以兒童來說,學步時容易跌倒又沒剪好指甲、激烈運動時衝撞到腳趾,都可能造成嵌甲;對成人而言,穿過窄的高跟鞋、皮鞋或是靜脈曲張襪,都可能導致嵌甲。其他原因與捲甲的後天成因類似,包括指甲邊緣修剪得過深過低、體重過重、拇指外翻等。
解決方法:嵌甲依嚴重程度可分為四個階段-輕度、中度、重度,以及蜂窩性組織炎。預防勝於治療,平常就應正確剪指甲、利用指緣油等產品按摩手指腳趾周邊皮膚、盡量穿寬楦鞋子並綁緊鞋帶,避免穿高跟鞋或皮鞋;當嵌甲合併甲溝炎的傷口時,洗澡後把指縫、指面擦乾,塗上藥膏避免傷口持續發炎;也要避免過度擠壓,易流腳汗者可改穿五趾襪,讓腳多多透氣。 如果嵌甲情況嚴重,在選擇口服藥治療、拔指甲手術之前要三思它的復發率或其他後遺症,建議尋求專業的嵌甲護理。
「灰指甲」是指甲被黴菌寄生,造成指甲變灰、變黃、變厚的情形。初期外觀只是一小塊變色,在指甲下方可見增厚的皮屑,嚴重時整個指甲變形,一旦到達此情形,就算每天擦藥效果也不佳,因為粗厚的指甲會妨礙塗抹藥物的穿透。
因為灰指甲的感染源是黴菌等菌種微生物,任何會接觸皮膚的媒介物質,如水、空氣、地板、共穿拖鞋都可能感染,也因此,在游泳池、溫泉、三溫暖等潮濕環境更易受感染。而人在免疫力不佳、壓力大、作息不正常、熬夜,尤其是皮膚完整性不好(例如開放性傷口、脫皮、脫屑、皮膚乾裂)時,同時存在上述環境元素,就可能形成灰指甲。
解決方法:預防上,避免指甲有外傷及過多化學藥劑的刺激、指甲受傷時盡快處理,否則容易因受傷或細菌感染而發炎,導致指甲變形有縫隙,讓黴菌有機可趁而感染灰指甲。皮膚有黴菌感染(尤其香港腳)時應儘速處理,做徹底的治療,以免黴菌傳染到指甲。易流腳汗者可穿五指襪,降低感染機率,並避免長時間暴露悶熱潮濕。
灰指甲的治療方法包括口服藥、擦藥、拔指甲手術,以及集聚專業性的菌絲分離術搭配西方草本萃取物保健品。接受治療前,必須考量各方法的不良反應、併發症等利弊。此外,有個常見的錯誤觀念,以為拔除灰指甲就好了,其實這只是暫時的,因黴菌已侵犯甲床及指甲旁的皮膚,而在此黴菌環繞的環境中新長的指甲,仍會成為灰指甲。
主因腳底接觸鞋面的部位,出現局部過度受壓或摩擦造成。最常發生在鞋子內部不舒適或不符合人體工學,使某個部位重複受壓。通常女性的發生率會比男性高,主要跟女性的鞋子較多為了造型美觀而忽略人體工學的舒適性,造成腳趾扭曲、外翻或不當受力而擠壓出雞眼。
當腳指頭長時間擠在狹窄的尖頭鞋裡,腳底某處自然形成厚繭,若不去理會,將一直往皮膚內長成一個硬塊(錐體狀),讓人走起路來疼痛、行走困難,此時因為怕雞眼疼痛而刻意改變走路姿勢,反而導致腳底其他部位過度受壓,形成多處雞眼。
解決方法:穿不合腳的鞋子是雞眼產生主因,因此避免穿高跟鞋、盡量選擇平底鞋及舒服的鞋子,是根治雞眼的好方法。此外,每天早晚擦足霜並搭配足底磨板、足浴泡腳、養成在家穿拖鞋出門穿襪子的好習慣,都可減少皮膚因乾燥磨擦而產生硬皮、厚繭或雞眼。
許多雞眼患者恨自己用10%水楊酸冰醋酸來進行外敷,但要根據自己的足部皮膚狀況合理使用,建議尋求專業醫師或足科照護師的意見。
拇指外翻可說是許多女星的痛,包括徐若瑄、大S、楊紫瓊、維多利亞等國內外女星都深受其害。為什麼呢?因為經常踩十幾公分的高跟鞋加上久站久走,就是造成拇趾外翻的元凶!因此女性發生率高達40%,是男性的兩倍以上。除了上述原因,也可能因為遺傳體質、體重過重、韌帶鬆弛、扁平足而造成拇趾外翻。
一般拇指外翻的角度小於15-20度屬於正常範圍,而一般人都是等到大拇指的關節、滑囊開始疼痛,才發現自己有拇指外翻,且隨著年齡增加會越來越嚴重。
解決方法:目前什麼是最佳治療方法未有定論,建議先找具有專業足部診側設備的單位做徹底足部檢查。如果症狀較輕,先換穿寬楦鞋子、拖鞋,穿有弧度的足弓墊來緩解站立與走路對腳尖的壓力,以減少腳趾頭的負擔。如果症狀嚴重,經過專業評估後,接受手術、穿矯正鞋足弓墊、配合拇指外翻矯正輔具等,都能改善這個棘手問題。
• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。
本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。
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資料來源/李安騏
攝影撰文/Dama
以往許多研究已指出,規律運動可以緩解憂鬱和焦慮症狀。不過,運動的好處不只如此,根據一篇新發表於 2022 年 3 月《Science Daily》的美國愛荷華州立大學研究指出,運動 30 分鐘之後,可減輕「憂鬱情緒狀態」與「失樂」等憂鬱症狀至少 75 分鐘,研究者建議憂鬱症患者在進行考試、演講等心理或認知要求較高的事之前,先運動會讓你效率更好!
在第一項研究中,研究人員招募了 30 名患有嚴重憂鬱症的成年人。參與者分別在中等強度騎自行車或坐姿的之前、中途、30 分鐘之後立即填寫調查表,接著在訓練後的 25 分鐘、50 分鐘和 75 分鐘也填寫。而這些參與者在一週之後回來實驗室,再次以 30 分鐘的坐姿完成相同實驗。接著,研究人員使用調查數據追蹤重度憂鬱症 3 個主要特徵的變化:憂鬱情緒狀態(例如悲傷、氣餒、沮喪)、失樂(難以從以前享受的活動中體驗快樂)和認知功能下降(例如思考困難、一次處理多條信息)。
註:每項調查都包括用於測量憂鬱症狀和多項認知任務(cognitive tasks)的標準問題和量表。
結果顯示,在騎自行車期間,參與者的「憂鬱情緒狀態」有所改善,並持續到運動後 75 分鐘。在運動後 75 分鐘,「失樂」的改善程度開始下降,但仍優於不運動的坐姿組。至於認知功能,與坐姿組相比,騎自行車者在訓練中途的認知反應時間較快,但運動後 25、50 分鐘相對較慢(這部分需要更多研究進一步了解變化原因)。
研究第一作者愛荷華州立大學肌動學教授 Jacob Meyer 表示,運動對「憂鬱情緒狀態」和「失樂」的好處可能持續超過 75 分鐘,雖然還沒有進一步研究卻定它們何時開始減弱,但結果表明,對憂鬱症患者來說,運動後做一些心理或認知要求高的事情,例如發表演講、參加考試或是接受治療,會更容易或是讓效率更高。
董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示,運動的好處相當多,對心理的幫助像是減少壓力荷爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數,讓我們感覺到快樂、增強記憶力及產生自信。但是不少民眾對「運動」卻步,建議想開始運動的民眾出現猶豫念頭時,不妨試著先想像運動過後的樂子,例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等,透過想像,讓自己期待進而踏出第一步。
資料來源/ScienceDaily、董氏基金會
責任編輯/Dama
每個月總有三、五天,平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表,生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因,許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動,其實,這觀念要改一改了!
一般情況,女生的月經週期平均為28天,每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵,後半週期的黃體期。
卵泡期:始於月經週期,持續約14天(範圍可能在11-21天之間)。這個階段是在經期持續2-7天之後,雌激素水平上升,並在第14天排卵之前達到峰值,促使黃體化激素激增、開始排卵(排卵不屬於階段,而是分界線)。
黃體期:接續黃體期通常持續14天,此時黃體素水平升高,排卵後雌激素水平下降,如果沒有卵子受精,黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始,進入下一個週期。
血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重,血液中紅血球的血紅素濃度可能降低,對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血,主因運動使血液中鐵質水平降低。
體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期,隨著黃體素增加,體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值,意味著體內控制體溫的機制,會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度,此時應該盡快讓身體冷卻;但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步,身體在達到更高的溫度之前,妳無法開始出汗來冷卻身體,體溫卻持續升高,就會讓跑步更加艱難。
在黃體期,體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險,也讓體力加速消耗;另一方面,在雌激素水平較高的卵泡期,身體溫度則較低。但總體而言,運動可以增強調節體溫的能力。
代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響,是因為黃體素和雌激素濃度的波動,刺激新陳代謝變化。
雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝,來增強耐力表現。我們都知道,體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力,當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究,肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高,在卵泡期中段則最低,女跑者可透過攝取更多碳水化合物,來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出,女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練,應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。
跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止,事實上,還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒,使心情愉悅;同時它也是天然的止痛藥,在生理期間釋放腦內啡,可能減輕身體疼痛和不適感。
每個女人都是獨一無二的,同理,每個女人在月經週期個階段都有不同感覺,症狀也因人而異。因此,要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度,建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是,如果妳生理期常常經血量大或經痛,那麼生理期間就盡量不要跑步;但如果妳身體狀況可以,只要小心訓練量和強度、保持水分充足,那就去吧!
1. 保持水分:其實無論何時,保持水分都是很重要的,但在經期跑步格外重要,因為這時你會流失額外的水分,導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。
2. 不過度訓練:此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估,不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠,每週至少一天休息日促進恢復。
3. 跑前拉伸:跑前進行動態伸展運動,可以幫助訓練前的熱身,也有助緩解經痛。
4. 規劃好適合運動的衛生用品:提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品,會讓妳訓練起來更舒服,也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。
5. 用口鼻呼吸:生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸,因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸,可增加氧氣的攝入量。
生理期間,只要避免無視疼痛症狀狂操自己,跑步仍然是個好活動,且能持續對妳帶來身心許多好處!
資料來源/Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯/Dama