在武漢肺炎(新冠肺炎COVID-19)及流感越來越嚴重的期間,你是否想認真運動卻又害怕會被感染呢?然而,作為一個健身人除了日常生活的個人衛生要注意之外,我們還還可以透過什麼方式來增強自身的免疫力來保護自己?這篇我們將從飲食方面來進行建議。
只要有接觸運動生理學的人都知道,我們人體有著一套非常完善及精密的免疫系統,這套系統將會隨著生活環境的變化,進行學習並不斷的進化,因此,就有能跟上病毒個應變與繁衍能力,注射疫苗就是一個增加抗體很好的例子,我們人體的免疫能力在這個基礎上,甚至會比藥物的防治方式要更為有效也更加的安全,因此,透過日常的飲食方式來進行提高免疫力,就是一個十分良好的方式。
1.請勿大量減少熱量攝取
有許多的人在減脂或減重期間,都會想透過創造熱量赤字來達到目的,然而,大量的減少攝取熱量將會使身體產生熱量平衡的問題,為減少對身體帶來壓力,這個時期大家應避免進行極端的熱量控制,即便目標是要減脂,亦應該盡可能維持在熱量平衡(Maintanence Calories),或者每日只減少1-200卡路里攝取量(更多的熱量削減會降低身體其他機能的表現)。
2.提高有助氧化與抗炎食物攝取
身體發炎就是一切疾病的元兇,因此,提高有助氧化與抗炎食物攝取就變得更為重要,從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主,所以,有不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性,像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等,都可以多多攝取。
3.多吃酵素維持腸道健康
人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康,但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素,食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素,然而,這四種水果含有大量的酵素成份:青木瓜、奇異果、鳳梨以及香蕉,適當的實用都可以有助於腸道的健康。
另外,在這段期間大多數的人都會減少外出用餐,這時候你就可以自備食物進一步的控制食物的營養素攝取比例與熱量,再加上增肌減脂成功與否除了熱量攝取數值有關,另一個重要的要素就是食物的營養素,雖然食物的熱量相同但不同食物的生物可用價值 (Bioavailability) 和營養並不相等,舉例說同樣熱量的砂糖和穀物,在身體中被利用在增肌上的效率就有很大的分別。
所以,為了能更進一步強化免疫能力及減低訓練造成的生理壓力,在食物選擇上建議大家應增加含有抗氧化及抗炎等功效的食物攝取,無論是考慮碳水化合物或蛋白質的方面,都應該以健康優質的食物做為首選。
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David
瑜珈和皮拉提斯相信:「脊椎的年齡就是你的年齡。」或者如約瑟夫.皮拉提斯所說:「脊椎有多柔韌,人就有多年輕。」然而,多數人的脊椎動的不夠,導致活動能力範圍、骨架平衡,以及因年齡而形成的行動力衰退,這時釋放從頭到腳的緊繃部位顯得格外重要。想瞭解釋放的重要性,先看看什麼原因讓你的脊椎變老了?
如果你更深入去探索,會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱,以及在細胞的周圍和內部。身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力,也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。在我大多數的患者身上,平衡點通常是偏向過度的損耗,而非偏向生長與修復。
大多數人在過度損耗方面所感受到的是緊繃、肌肉疲乏以及關節疼痛。我們在鏡中看到的發炎反應是臃腫、腹部脂肪和脹氣,以及疲勞的雙眼。即使你的肌肉在上完瑜珈課或按摩之後還算放鬆,你依然可能會用負面思緒、想要成功的壓力,以及對日常生活中無可避免的瑣碎壓力產生的反應,讓你的身體出現化學性的緊繃。就我的情況而言,這會讓我下背部和骶髂骨疼痛。而你可能會出現椎間盤問題、坐骨神經痛、髖關節退化、膝蓋疼痛、脊椎側彎、免疫系統功能障礙、消化系統問題、難以順暢深呼吸、腎上腺耗盡、情緒困擾,以及絕望。你的目標是要預防提早過度使用你的身體,如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋,或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。
• 下巴
• 頸部
• 上斜方肌、肩膀
• 呼吸道橫膈膜
• 腰大肌及其他髖屈肌
• 下背部
• 髖關節
• 骶髀關節
• 骨盆隔膜
• 髂脛束
• 四頭肌
• 大腿後肌
• 跟腱(特別容易受傷可能和遺傳有關)
• 雙腳
想要瞭解釋放的重要性,你就必須知道究竟是什麼原因造成了限制。這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統,像是一件緊密交織的生理毛衣。筋膜是包圍在所有細胞外,由纖維和液體等物質所組成的活組織。筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的,包覆著皮膚下方的一切,從肌肉、神經到內臟(例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓)。筋膜將肌肉串連起來,好讓它們可以組織化地同時活動。事實上,我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的,而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。
當你健康的時候,筋膜是很放鬆且呈波浪狀的,就像一件有荷葉邊的毛衣。它很柔韌,可以隨需求延展和移動。理想上,筋膜應該要像一層絲綢一樣在你的其他組織上滑動。儘管如此,肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、關節、神經以及器官卻都可能會卡住,因細緻或增厚的沾黏而造成傷害,形成疤痕組織、讓肌肉打結、限制行動範圍、減少血流量,並且導致發炎反應和疼痛。 而這些都是經由筋膜相連的。所以你下巴的緊繃很可能會影響身體的其他部位,例如靠近髖關節的腰大肌。
當創傷發生時,例如車禍,筋膜會失去彈性,可能變得受限,也可能成為全身緊繃的源頭。頸部和上背部的肌肉,在頸椎過度屈伸時受到傷害,就可能會產生疼痛,降低關節和軟組織的活動度,以及造成功能變差。簡單地說,肌肉會變得又短又僵硬,然後喪失功能。就好比是一塊膠布黏在毛衣上,讓它無法再隨意彎曲和伸展。這種在肌肉上以及筋膜附近的疼痛叫做肌筋膜疼痛。
當身體內部的結締組織陷入困境,或是開始失去功能時,老化的過程就會加速,而你也會開始看到蛛絲馬跡:皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳,以及跌倒和骨折等等問題。或許你已經察覺到因為受傷,例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。行動不便會讓你喪失肌肉量和進一步老化,更別提不方便和疼痛了。結果是,大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了,你的脖子無法轉動,你的肩膀需要動手術。
你的橫膈膜也可能會緊繃,而我們希望它能保持柔軟並且能夠有效率地乘載負荷,以便幫助你呼吸。腰大肌—又稱腹部肌肉,像是直肌、橫肌和斜肌—都可能會被鎖住。如果橫膈膜或腰大肌被卡住了,軀幹這個神經肌肉單位就會變得不再井井有條。一般而言,當你的脊椎、關節、肌肉以及組織都固定在原處時,你的身體可能會試圖彌補,進而導致喪失功能和位置不穩。恢復的過程可能會比以前久,造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。
我們先從肌肉和關節緊繃的主因開始談起,然後跳到一些簡單又實用的釋放方法,讓你可以隨時隨地自行處理。
創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因,但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。其他時候,緊繃則是因過度使用造成的,或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。有時也可能是身體為了回應先前的弱點而自我防衛,例如有人必須擒抱三百磅重的橄欖球隊員(然後又被他們壓倒在地),正如我丈夫在高中時期做過的事。你的身體會記住那種肌肉記憶,一直重溫受傷的那一刻,直到你有覺醒和工具去打破那個循環。我在偶然的情況下發現,在我的筋膜受限部位施以輕柔而持續的壓力,可以讓筋膜和肌肉延展,有時候甚至一次就夠了。
我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛,而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關,尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。兩年前有一次我昏倒撞到頭,之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關,有些則和氧氣不足有關,因為我受限於胸腔而不常深呼吸。日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃,雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。
我們身上都有不平衡的肌肉組織、長年累積的小撕裂傷、習慣性緊繃、微創傷,以及遲早都會出現的身體功能障礙。如果不予理會,它們可能會像滾雪球一樣演變成大問題。所以如果你沒有找到舒緩緊繃部位的解決方法,最好和你的醫師一起檢視那些可能會帶來永久性肌肉和關節疼痛的常見與罕見健康問題:
• 扭傷、拉傷、撞擊,或其他傷害
• 電解質問題
• 維生素D 過低
• 感染(流感、單核白血球增多症、萊姆症)
• 粒線體功能障礙
• 纖維肌痛症
• 橫紋肌溶解
• 肌肉營養不良症(三十種遺傳性疾病,會損害和讓肌肉變得衰弱,導致肌肉量流失)
• 皮肌炎(一種結締組織疾病)
• 風濕性多肌痛(老年人的發炎性疾病)
• 體溫過低或體溫過高
(請注意:你和醫師務必先排除可能造成筋膜疼痛的嚴重原因,才可以開始徹底投入釋放療程。除非你先解決潛在的生物化學異常問題,否則你有可能無法百分百受益—而這也是功能醫學更深層、全面的治療方式。)
• 本文摘自高寶書版,莎拉‧加特弗萊德醫師 著,蔣慶慧譯《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書。
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責任編輯/Dama
馬拉松賽事的由來,是由西元前490年一位雅典戰士菲迪皮德斯,將馬拉松戰役勝利的消息帶回雅典,在將勝利的消息傳到雅典後不久,這位戰士就死亡了。後世為了紀念他,產生了馬拉松這樣的運動賽事。一開始馬拉松比賽並不是現在的距離,經多過次奧運的變革後,變成現在26.2英哩的距離。
雅典戰士菲迪皮德斯當初跑的是不是馬拉松到雅典的距離,也有所爭議,但可以確定他跑了相當長的距離。當年沒有做屍體解剖,所以他的死因可以非常多元,但最有可能的原因是 - 心臟病發。
■ 壓倒性多數的意外,發生在馬拉松比賽的最後10公里。
■ 多數心臟病發的跑者在比賽前就有心臟疾病病史,固定有在就醫。建議有心肺疾病的病人,如果身體狀況允許,應在專業醫護人員的指導下進行運動。
■ 雖然心臟病是馬拉松賽事死亡第一大兇手,但是整體風險並不高,而獲得的好處相對非常高出風險非常多。
■ 想減少賽事上的憾事,早期醫護到達現場及AED的救助,最能幫助跑者。
根據一項長期追蹤 Marine Corps Marathon 海軍陸戰隊馬拉松的研究發現,約每5萬名人次參賽者就會造成一人死亡,死因多為心臟病。但是根據其他研究發現,馬拉松造成的心臟病沒有這麼高,如果是30-65歲沒有心臟病史的成人,要每80萬小時的跑步時間,才會造成一人死亡。這比搭飛機產生交通事故的死亡率還低。根據倫敦馬拉松(世界六大馬拉松賽事之一)的資料,約3.5年才會有一人因為心臟病死亡。因此要因為從事跑步運動產生心臟病死亡,風險並不如想像高。
如果以80萬小時換算到一個人身上,對一個健康的成人來說,每天跑一小時要跑2000年才會發生一次心臟病死亡的風險。考量到有氧運動對於心臟實際上是有保護作用,對於多數健康人來說,風險效益評估後,不用過度擔心跑步造成心臟病發的風險。
根據事後的分析,多數跑馬拉松而心臟病發的病人,事先都有一些徵兆。海軍陸戰隊馬拉松的研究發現,心臟病發的病人幾乎都有冠狀動脈疾病病史(心絞痛、心肌梗塞)。倫敦馬拉松的病人,有經過解剖的病人多數有冠狀動脈疾病,其他則有各式心臟疾病。
或許多數在賽事中產生悲劇的病人,多數在賽前都有不舒服或是胸痛的狀態,但是為了完成長期準備的賽事,並未告知朋友家人,更別提去就醫了。多數研究都在台灣以外國家進行,如果是賽前一兩週開始有胸痛等不適,可能不易在賽前就診,台灣就醫方便,如果在賽事前有任何不適,應當就醫以避免不幸。
既然心臟病發是所有運動的最大死因,對於中高齡者是否需要在從事運動前,進行心臟運動測試,來評估身體狀況是否能進行運動呢?運動前的心臟檢查,可能可以發現有心肌梗塞或是心肌肥大,而避免運動中的不幸事件。
雖然運動前測試是很直覺可以避免遺憾,但是心肺測試只有不到4成的人可以完成。耐力運動員也會產生生理性心肌肥厚,因此可能在沒達到身體極限時,心電圖就會產生變化,而被錯誤判讀。況且,測試通常會在跑步機上進行,每2萬次測驗即可能產生一次意外。同時在跑步中產生意外的跑者,可能在壓力測試中完全正常,一般認為只有兩成左右的人可以在壓力測試中被檢驗出來。因此,是否需要做心臟壓力測試?相當值得深思。
Aspirin(編按:阿斯匹靈,止痛劑)可以減少冠狀動脈疾病死亡,馬拉松心臟病發不少是冠狀動脈疾病造成的,因此使用Aspirin可能可以減少這樣的憾事。但是Aspirin也可能會帶來容易出血的問題,考量到馬拉松賽事腳部會不斷的撞擊地面,可能增加微血管出血的風險,使不少跑者長期有黑指甲問題,Aspirin可能可以減少心臟病發,但是卻會帶來別的問題(胃出血等等,加上馬拉松對身體產生的壓力並不少)。因此,為了比賽而服用Aspirin,基本上沒有太大的好處。
全程馬跑者在比賽中心臟病發的機率,是半程馬拉松的4倍,代表著越長的比賽距離帶給身體越大壓力。長跑運動的整體風險,相較其他運動(鐵人三項、學生競技運動)發生心臟病的機率仍然低不少,因此並不需要因為少量的風險而不去運動。長跑運動的風險不比想像高,更被認為是可以保護心臟功能,促進身體健康的一種生活方式。
隨著路跑比賽的盛行,參與路跑運動的人口大幅增加,進而使比賽中心臟病發的人數增加。這樣的狀況跟想透過跑步運動增進身體健康有關,雖然整體心臟病發生率沒有明顯增加,但可以明顯發現,男性發生意外的比例遠遠高於女性。
透過生存者的資料發現,這些人多數在比賽前就有心臟疾病病史,固定有在就醫,而此可知固定就醫,就算有心臟疾病,只要身體狀況許可,仍然可以進行馬拉松比賽。其中,年紀大的跑者反而有較好的存活率,可能跟他們心臟病發多為缺血性心臟病,並因為缺血性心臟病產生的心律不整而導致。相對地,年輕跑者多為病理性心肌肥大產生,這些人可以活下來,跟在場是否有人能立即幫他們進行CPR有高度相關。而壓倒性多數的意外,發生在馬拉松比賽的最後10公里。
超過8成心臟病發的跑者,是靠著AED的幫助而存活。因此想要減少賽事上的憾事,早期醫護到達現場及AED的救助,是最能幫助到跑者,每晚一分鐘到場救治,就會減少7-10%的存活機率。因此好的賽事規劃可以減少這類的憾事,3-5公里一個救護站,並且要有機動團隊配有AED,可以及時到達病發現場。但是多數的比賽意外,發生在最後10公里,這最後10公里醫護人員加上AED的數量應該要更為密集,甚至應該思考是否每公里就應該有一個救護站。
運動,不管是肌力訓練還是有氧耐力運動,都被認為對長期健康有益。在有代謝症候群(肥胖、三高)的病人或是癌症病人上,也被認為對疾病控制有益,甚至有心肺疾病的病人,如果身體狀況允許,也應該在專業醫護人員的指導下進行運動。雖然心臟病是馬拉松賽事死亡第一大兇手,但是整體風險並不高,而獲得的好處相對非常高出風險非常多。最後不管是從事任何運動,只要有任何不適,務必停止運動並且就醫,不要熬夜喝酒後運動,增加非必要風險。
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