在武漢肺炎(新冠肺炎COVID-19)及流感越來越嚴重的期間，你是否想認真運動卻又害怕會被感染呢？然而，作為一個健身人除了日常生活的個人衛生要注意之外，我們還還可以透過什麼方式來增強自身的免疫力來保護自己？這篇我們將從飲食方面來進行建議。

只要有接觸運動生理學的人都知道，我們人體有著一套非常完善及精密的免疫系統，這套系統將會隨著生活環境的變化，進行學習並不斷的進化，因此，就有能跟上病毒個應變與繁衍能力，注射疫苗就是一個增加抗體很好的例子，我們人體的免疫能力在這個基礎上，甚至會比藥物的防治方式要更為有效也更加的安全，因此，透過日常的飲食方式來進行提高免疫力，就是一個十分良好的方式。

飲食三大重點

1.請勿大量減少熱量攝取

有許多的人在減脂或減重期間，都會想透過創造熱量赤字來達到目的，然而，大量的減少攝取熱量將會使身體產生熱量平衡的問題，為減少對身體帶來壓力，這個時期大家應避免進行極端的熱量控制，即便目標是要減脂，亦應該盡可能維持在熱量平衡(Maintanence Calories)，或者每日只減少1-200卡路里攝取量（更多的熱量削減會降低身體其他機能的表現）。

2.提高有助氧化與抗炎食物攝取

身體發炎就是一切疾病的元兇，因此，提高有助氧化與抗炎食物攝取就變得更為重要，從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主，所以，有不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性，像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等，都可以多多攝取。

3.多吃酵素維持腸道健康

人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康，但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素，食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素，然而，這四種水果含有大量的酵素成份：青木瓜、奇異果、鳳梨以及香蕉，適當的實用都可以有助於腸道的健康。

另外，在這段期間大多數的人都會減少外出用餐，這時候你就可以自備食物進一步的控制食物的營養素攝取比例與熱量，再加上增肌減脂成功與否除了熱量攝取數值有關，另一個重要的要素就是食物的營養素，雖然食物的熱量相同但不同食物的生物可用價值 (Bioavailability) 和營養並不相等，舉例說同樣熱量的砂糖和穀物，在身體中被利用在增肌上的效率就有很大的分別。

所以，為了能更進一步強化免疫能力及減低訓練造成的生理壓力，在食物選擇上建議大家應增加含有抗氧化及抗炎等功效的食物攝取，無論是考慮碳水化合物或蛋白質的方面，都應該以健康優質的食物做為首選。

資料參考／draxe、barbend

責任編輯／David

你有偏頭痛的困擾嗎？偏頭痛通常伴隨著噁心、嘔吐，持續時間可多達數天，若置之不理，可能會影響日常生活，甚至埋下其他疾病的因子！除了按摩穴道、調整作息和飲食外，溫和的瑜珈運動也能幫助舒緩及預防偏頭痛。以下介紹 9 種日常生活中能輕鬆達成的簡單瑜珈體式，幫助你促進血液循環、放鬆神經，遠離惱人的偏頭痛。

1. 站姿前彎式 Standing Forward Bend

功效：促進頭部血液循環；伸展背部、肩膀、腿部肌肉；改善經期不適；活化骨盆

步驟 1：雙腳伸直併攏，軀幹挺直，雙手置於身側如山式站姿預備。
步驟 2：吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對。
步驟 3：上半身向前彎，膝蓋微彎曲，腹部貼大腿，背部延展，手掌盡可能貼地，頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

2. 橋式 Bridge Pose

功效：促進血液循環、活化腦部；鍛練核心、大腿、臀部；加強骨盆穩定

步驟 1：仰躺，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，小腿垂直地面，雙臂伸直貼地，掌心向下平放骨盆兩側。
步驟 2：吸氣，腹部和背部肌肉收緊，將骨盆上提離地，身體呈一直線。停留 3-5 個呼吸。

3. 嬰兒式 Childs Pose

功效：改善頭暈和疲勞；促進血液循環；伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱；舒緩肩膀、背部、脊椎

步驟 1：跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣，雙手伸直高舉過頭。
步驟 2：吐氣，上半身前彎，額頭貼地，雙臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

4. 貓式 Cat Pose

功效：舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

5. 牛式 Cow Pose

功效：舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

步驟 1：呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 坐姿前彎 Seated Forward Fold

功效：調節神經系統；伸展腿部後側、臀部、背部、肩膀

步驟 1：坐姿，雙腳打直，腳尖勾起，雙手放在身側，脊椎挺直，挺胸。
步驟 2：吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對，上半身向上延展。
步驟 3：上半身向前彎，腹部貼近大腿，背部延展，雙手握住腳掌，頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

7. 下犬式 Downward Facing Dog Pose

功效：促進血液循環；改善頭部、頸部壓力；伸展肩膀、背部、腿部

步驟 1：呈四足跪姿，雙腳打開與肩同寬。
步驟 2：雙腳慢慢伸直往後踩地，臀部抬高，尾椎向斜上方延伸，脊椎延展，頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

8. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓

步驟 1：呈仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢，手臂置於身側，手掌朝上，肩膀放鬆下沉，脊椎放鬆延伸。
步驟 2：閉眼，仔細觀察自己的呼吸，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續 5-10 分鐘。

9. 蓮花式 Lotus Pose

功效：放鬆神經系統；伸展膝蓋、髖關節；改善圓肩拱背；強化脊椎和腹部

步驟 1：簡易坐姿預備，將右腳背放於左大腿根部，左腳背放於右大腿根部。
步驟 2：雙腳腳掌朝上，上半身挺直，雙手輕放膝蓋，掌心朝上，手指使用智者手印（大拇指與食指相扣），閉上眼睛均勻呼吸。停留時間不拘。

撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

如同前面所介紹的，失智症患者早已高達四百六十萬人，再加上高危險群，人數便突破九百萬大關——這與糖尿病患者的人數已經不相上下。特別是八十歲以上的高齡者，據說每四人中就有一人患有失智症。

失智症患者人數會如此大幅增加，其中一個原因應該與人類的長壽有關。當年紀越大，出現一定程度的癡傻也是理所當然的。正因為這屬於自然老化的一種，所以也無可奈何；問題在於那些年齡尚未過老，認知機能卻已經開始下降的人們。現在我們經常聽到諸如「血管年齡」或「骨骼年齡」之類的名詞，與此相同地，如果「腦年齡」比實際年齡還要顯著退化，那麼就會成為問題。人們總會等到變得無法工作、無法順利完成家事，甚至社會生活出現障礙時，才察覺到原來自己罹患了失智症。

與年齡應有的狀態相比認知機能顯著下降的失智症患者人數增加之原因，與剛剛所提到的生活習慣病之增加有所關連。而當中更有著深厚關連的是糖尿病，糖尿病患者較容易罹患失智症。

在日本就有研究發現，患有糖尿病的患者，其罹患失智症的風險是其他人的兩倍。也就是說，糖尿病患者增加，可能罹患失智症的人口就會增加。順帶一提，抽菸會讓狀況變得更糟，如果有抽菸的習慣，罹患失智症的可能性會增為不吸菸者的二～三倍。因此，隨著高齡化持續進展，生活習慣病患者增加，罹患失智症的人數也年年增多，失智症對策已成為國家層級的課題。二○一五年一月，做為國家戰略，日本開始推行被稱為「新橘計畫」的失智症對策。

有問題的「新橘計畫」

這項計畫的內容簡單來說，就是由地區的開業醫師擔任「失智症支援醫師」，提升初級保健醫生對於失智症的應對能力，一旦發現有罹患失智症可能性的人，便介紹失智症的專門醫院，讓他們在那裡接受MRI ( 磁振造影，MagneticResonance Imaging) 或SPECT（單光子放射斷層造影，Single Photon EmissionComputerized Tomography）檢查，若診斷為失智症，再開立抗失智症的處方。

老實說，我覺得這是個相當有問題的「戰略」。

首先是抗失智症的藥物，目前一共有四種，但不論哪一種都無法根本地治癒失智症，單純只是「抑止」失智症持續發展的藥物而已。海外的資料顯示，那些藥物對大約三～四成的人有效。另一方面，也有患者因為藥物的副作用，變得更加暴躁或容易生氣，症狀反而惡化。抗失智藥中經常使用的「愛憶欣」（donepezil），有「從3mg 開始，兩週後一定要增量到5mg」的「規定」。然而一增量之後，原本脾氣沉穩的患者突然就變得容易興奮、生氣這種事情時有所聞。由於那是副作用，因此可以減少藥量或停止服用來改善，但卻有許多醫生會判斷為「沒有發揮效果」，進而繼續增量。可想而知，像這樣繼續增量下去，狀況只會更加地惡化。

此外，即使是對服用抗失智症藥後有得到療效、成功抑制了病狀發展的患者而言，藥效也不見得會永遠「有效」，就算持續使用，總有一天也會失去效果，因此我認為不應該過度期待抗失智症藥物。既然政府推行的「新橘計畫」不值得期待，那麼該如何是好呢？

首先，想要預防失智症，在被稱為失智症高危險群的「輕度認知障礙」（MildCognitive Impairment，簡稱MCI）階段時，就該開始注意。如果在MCI的這個階段裡不做任何對策，有五成的人會發展為失智症；但如果努力，還有可能回到原本的正常狀態。也就是說，只要在這個階段稍加注意，就可以依靠自己的力量來預防失智症。

在現實中這已經不是一件不可能的事了，實際上，在什麼症狀都還沒有出現的階段，就已經可以進行「MCI篩檢」。這個篩檢會檢查當β類澱粉蛋白（阿茲海默症的病因）在腦內開始囤積時與其相關的三種蛋白質，然後以AD四個等級來評價MCI的風險。這項檢查只需要透過抽血即可完成，一般來說費用在二～三萬日圓左右。

邊動腦邊走路，預防失智症

如果接受MCI篩檢之後，被判定為「等級D：MCI的風險大，繼續放任會變成失智症」的話，該怎麼辦？

在現階段，已確認具有預防從失智症候補變為失智症的方法有兩個。一個是在腦中風發病後用來預防再次發生的「西洛他唑」（商品名： Pletaal）。在幾百種新藥的臨床實驗裡都毫無斬獲，最後從現有藥物當中尋找具有預防失智症效果的藥品時，所發現的就是西洛他唑。

然而目前以失智症為理由使用西洛他唑，在日本仍不適用於任何保險。西洛他唑可以適用保險的情況，僅限於預防慢性動脈閉塞症（動脈堵塞，血液無法傳送到末梢的病症）和腦中風的復發。

另外一個已有確證的失智症預防方法，其實就是走路。正確地來說，是一邊計算一邊走路。這是日本發現的研究事實，在愛知縣國立長壽醫療研究中心所進行的研究中，聚集了由於β類澱粉蛋白沉澱而徘徊在罹患失智症邊緣的MCI患者們。他們讓這些人每天走路一小時，並且同時進行從五十開始不斷減三的算術。經過一年之後，腦內原本開始囤積的β類澱粉蛋白竟然消失了。

患者們所做的不過就是一邊計算一邊走路而已——一邊動腦一邊走路就是最重要的一點。這個方法不論是誰、在何時何地都能進行，以如此簡單的行為就能預防失智症，我想沒有不去實行的道理。

已經患有失智症的人，會是怎麼樣的呢？失智症的人會忘記自己吃過飯而繼續吃，進而變成葡萄糖成癮症之類的狀態。因此，雖然飲食也很重要，但在我的經驗裡，要用飲食來治療失智症是很困難的。

就像預防一樣，其實要治療失智症，走路就是最好的方法

不過由於失智症患者容易在走路時因忘記目的或失去方向而迷路，所以我建議散步時要由照護者陪同。一起散步其實不只是對失智症患者有益，對照護者來說也有其好處。如同「照護憂鬱症」這個單字所言，相信在家照護時，可能會有很多狀況無法如意地進行，或是使人對未來產生茫然而感覺到壓力。越認真努力照護的人，就越容易累積壓力，一起散步也可以幫助重新振奮彼此的心情。

走路時人腦內會增產「幸福賀爾蒙」——血清素。此外，若是摟住手臂、牽手或是並肩一起走，也會分泌更多名為催產素的賀爾蒙。這種賀爾蒙具有讓女性在生產時收縮子宮或是分泌乳汁的效用，也被稱為「愛情賀爾蒙」，它能提高安心感、幸福感和信賴感。
因此，失智症的人會更加需要有人陪同著一起四處走走，只可惜現實當中的狀況往往容易相反。
經診斷為失智症之後，有些人會被送入精神病院或相關療養設施。結果由於患者本人知道「這裡不是自己的家」，產生了「想要回家」的抵抗，反而因此被施打鎮靜劑；又或者因為在醫院或相關設施中無法自由外出走動，結果一整天呆坐著度過。在這些狀態下，失智症都只會更加惡化。如果住進了像這樣的療養設施，每天盡可能地多走路是非常重要的關鍵。

有某位寺院住持的每日服務，就是讓失智症患者們可以隨心隨欲地在廣大的占地內散步——像是放養那樣，結果這些患者們的失智症症狀都逐漸獲得改善。
失智症的人經常被認為容易迷路，或是以為讓這些患者們外出會給周圍的人帶來麻煩，因此常常被封閉在醫院、療養設施或者是一般住宅內，但這其實是不對的，失智症患者比任何人更應該多加行走。除了走路本身對腦部有良好影響以外，在外行走還可以藉機到商店街買買東西、和鄰居見面說說話，如此一來就會產生溝通和交流，這些刺激也都是重要關鍵。我認為走路對於失智症照護來說，是不可或缺的要素。

Tips
走路是預防失智症的最佳方法，也是最強療法。不讓患者多走路，或是阻隔他與社會的接觸，完全是錯誤的！

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，長尾和宏著作《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》一書。醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。

日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

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