在武漢肺炎(新冠肺炎COVID-19)及流感越來越嚴重的期間，你是否想認真運動卻又害怕會被感染呢？然而，作為一個健身人除了日常生活的個人衛生要注意之外，我們還還可以透過什麼方式來增強自身的免疫力來保護自己？這篇我們將從飲食方面來進行建議。

只要有接觸運動生理學的人都知道，我們人體有著一套非常完善及精密的免疫系統，這套系統將會隨著生活環境的變化，進行學習並不斷的進化，因此，就有能跟上病毒個應變與繁衍能力，注射疫苗就是一個增加抗體很好的例子，我們人體的免疫能力在這個基礎上，甚至會比藥物的防治方式要更為有效也更加的安全，因此，透過日常的飲食方式來進行提高免疫力，就是一個十分良好的方式。

飲食三大重點

1.請勿大量減少熱量攝取

有許多的人在減脂或減重期間，都會想透過創造熱量赤字來達到目的，然而，大量的減少攝取熱量將會使身體產生熱量平衡的問題，為減少對身體帶來壓力，這個時期大家應避免進行極端的熱量控制，即便目標是要減脂，亦應該盡可能維持在熱量平衡(Maintanence Calories)，或者每日只減少1-200卡路里攝取量（更多的熱量削減會降低身體其他機能的表現）。

2.提高有助氧化與抗炎食物攝取

身體發炎就是一切疾病的元兇，因此，提高有助氧化與抗炎食物攝取就變得更為重要，從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主，所以，有不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性，像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等，都可以多多攝取。

3.多吃酵素維持腸道健康

人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康，但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素，食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素，然而，這四種水果含有大量的酵素成份：青木瓜、奇異果、鳳梨以及香蕉，適當的實用都可以有助於腸道的健康。

另外，在這段期間大多數的人都會減少外出用餐，這時候你就可以自備食物進一步的控制食物的營養素攝取比例與熱量，再加上增肌減脂成功與否除了熱量攝取數值有關，另一個重要的要素就是食物的營養素，雖然食物的熱量相同但不同食物的生物可用價值 (Bioavailability) 和營養並不相等，舉例說同樣熱量的砂糖和穀物，在身體中被利用在增肌上的效率就有很大的分別。

所以，為了能更進一步強化免疫能力及減低訓練造成的生理壓力，在食物選擇上建議大家應增加含有抗氧化及抗炎等功效的食物攝取，無論是考慮碳水化合物或蛋白質的方面，都應該以健康優質的食物做為首選。

資料參考／draxe、barbend

責任編輯／David

大腿後側的膕旁肌同時作用於髖部和膝關節，在短跑、美式足球、足球、橄欖球等專項運動中，膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一，復發率甚至高達 32%。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對膕旁肌拉傷的詳細說明，並提出最有效率的訓練方式，降低膕旁肌受傷風險。

膕旁肌是什麼？

大腿後側區塊有三塊大肌肉，為半腱肌、半膜肌和股二頭肌，合稱為膕旁肌肌群。

膕旁肌肌群在坐骨粗隆處有共同的起點，並同時越過髖部和膝關節。因此，膕旁肌可作用於兩個關節（儘管不是同時）。

‧ 半腱肌：止於脛骨內側表面的上方（鵝足）。半腱肌會伸展髖關節的大腿，並使膝關節處的腿部屈曲。半腱肌這條膕旁肌位於股二頭肌的內側，且與股二頭肌共同位於後側區塊其他肌肉組織的表層（靠近表面）。

‧ 半膜肌：半膜肌這條膕旁肌位於半腱肌和股二頭肌兩者的深處，且如同半腱肌，均位於後側區塊的內側那一半。半膜肌止於脛骨內髁的後方，作用與半腱肌相同，均可使大腿於髖關節處伸展，以及使腿部於膝關節處屈曲。

‧ 股二頭肌：股二頭肌的主要動作，雖然與半腱肌、半膜肌這兩條膕旁肌並無二致，但卻有個相異處，就是股二頭肌有兩個部分（兩個頭），而且止點位於不同的骨頭上。股二頭肌的長頭連同其他條膕旁肌，均起自坐骨粗隆，而短頭的起點是股骨（粗線的外側唇，以及外側髁上線）。長短頭共同止於腓骨頭的外側；其他膕旁肌肌肉的止點則是脛骨，這一點和股二頭肌有所不同。股二頭肌的長頭與半腱肌一同位於後側區塊的其他肌肉組織上方，股二頭肌的短頭則位於股二頭肌長頭和半腱肌兩者的深處；兩個頭均位於半腱肌的外側。

為什麼膕旁肌容易受傷？

由於膕旁肌的解剖結構和功能之故，使得膕旁肌容易受傷。膕旁肌是雙關節的肌群，需要肌肉同時作用於髖部和膝關節，可能因此有主動不足（active insufficiency）或被動不足（passive insufficiency）的問題。前者是肌肉變得太短，後者則是肌肉變得太長，而兩者都會無法生成力量。除了骨骼附連處外，膕旁肌也有多重作用，特別是高速跑步時更能發揮功能。膕旁肌必須透過離心肌肉收縮，來減緩下肢向前的動作，接著為了使下肢快速移動，必須立即產生向心力。而結構獨特外加雙重功能，這兩項的因素疊加之下，也帶來了挑戰，也就是若選手訓練不當，可能導致受傷。

在美式足球、足球、橄欖球、短跑等專項運動中，膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一（Brooks等人，2006年；Drezner等人，2005年；Ekstrand等人，2010年；Feeley等人，2008）。如同其他類肌肉拉傷，膕旁肌肌肉拉傷也有分I、II、III級，分類標準是撕裂的程度。

三塊膕旁肌之中，股二頭肌是最常受傷的肌肉，而肌腱連接處和鄰近的肌纖維則是最常見的受傷部位。膕旁肌拉傷的原因複雜，且如同許多類型的傷害，會涉及多種因素。前述的專項運動中，膕旁肌受傷率佔所有受傷的 10% 到 26%（Drezner等人，2005），復發率甚至更高，高達 32%（Heiser等人，1984）。

膕旁肌受傷有很多危險因子，但最常見者為年紀較大的族群、膕旁肌受損的傷病史、ACL受損的傷病史、小腿拉傷的傷病史（Green等人，2020）。膕旁肌的肌力下降，也與膕旁肌受傷風險增加有關（Freckleton等人，2014；Goossens等人，2015；Schuermans等人，2016）。而關於「膕旁肌的肌肉彈性下降，是膕旁肌拉傷的危險因子」這項論述，即使有研究支持，也非常少，這點或許讓人跌破眼鏡（Green等人，2020）。

如何降低膕旁肌受傷風險？

要降低膕旁肌受傷的風險，傳統上訓練時會側重肌力、彈性、耐力等若干面向。而近年來，訓練重點則轉移到離心運動（van Dyk等人，2019）、延伸姿勢時的肌力訓練（Maruši，2020）、髖部重心和膝蓋重心動作的強化（Bourne等人，2017），以及衝刺（Higashihara等人，2018年；Mendiguchia等人，2020）。本書建議結合這些練法，以最有效率的方式降低膕旁肌的受傷風險。以下將逐一舉例說明各項練法的重點。

反向健身凳橋式 REVERSE BENCH BRIDGE

動作拆解
❶ 地板上放一張長椅。仰臥，身體和長椅之間角度垂直，兩膝打直，兩腿平行；兩隻腳要接近長椅。
❷ 髖部持續在地板上，膝蓋彎曲成 90 度，腳跟的背面放在長椅上。
❸ 上半身不動，伸展髖部，直到膝、髖、肩呈一直線。
❹ 放低髖部，回到起始位置。

相關肌肉
‧ 主要：膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、臀大肌
‧ 次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）

預防重點
許多練習動作會特別聚焦在膝或髖關節的其中一個，是因為膕旁肌的肌群可以同時作用在髖和膝關節。反向健身凳橋式的重點，是膕旁肌於髖關節的功能，特別是大腿伸展。反向健身凳橋式可提高膕旁肌肌群和臀大肌兩者於髖關節處的功能之外，也能使膕旁肌附著在坐骨粗隆端的部分有所強化。

前述的膕旁肌練法對一些專項運動的選手很受用。舉例來說，短跑選手在跑步時會用到膕旁肌來協助加速。本章節所有練習動作均可幫助到短跑選手，但反向健身凳橋式因為還能鍛鍊臀大肌，所以格外有用。一般普遍認為，臀大肌無法適當運作，可能導致實膕旁肌拉傷。而對於這項見解，儘管研究界尚未證實，但訓練內容若能兼顧膕旁肌和臀大肌，會有助於同時提高衝刺時這兩塊肌肉所發揮的功能。

變化型：增強式反向健身凳橋式 Plyometric Reverse Bench Bridge
起始位置同反向健身凳橋式。以上抬的方式快速伸展髖部。本動作執行時，雙腳應離開長凳。接著雙腳回到長凳上，並放低髖部。完成後立即重複前述動作。

北歐式腿後彎舉 NORDIC HAMSTRING CURL

動作拆解
❶ 跪在地上的泡棉墊等柔軟表面上。膝蓋彎成 90 度，膝、髖、肩呈一直線。
❷ 陪練員抓住雙腳和兩個腳踝，維持下壓不動。
❸ 膝、髖、肩持續呈一直線，慢慢彎曲膝蓋，軀幹向前放低至地板。
❹ 註：如果無法控制軀幹的向下動作，可雙手護住自己，直接放倒身體。
❺ 一旦軀幹觸碰到地板，則抬高到起始位置，膝、髖、肩仍呈一直線。
❻ 註：如果不能自己回到起始位置，則雙手手臂向上推，幫助自己回來。

相關肌肉
‧ 主要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）
‧ 次要：腓腸肌、腹橫肌、腹直肌

預防重點
做出北歐式腿後彎舉的向下動作時，膕旁肌肌群會強烈離心收縮，藉此強化肌肉，並降低拉傷的風險。本練習成效卓著，有項不得不提的數據是：這項動作可降低膕旁肌受傷率，幅度高達 70%（Al Attar等人，2017年；van der Horst等人，2014年；van Dyk等人，2019）。這種單單只靠訓練單一動作，就有大幅降低受傷風險的效果，是很罕見的情形。

就像本章討論的其他類膕旁肌重點練習，對於練習時或比賽時固定有衝刺動作的專項運動來說，北歐式腿後彎舉是很受用的練習。棒球選手雖然乍聽之下不是會明顯適用的族群，但 2011 年以來，棒球員的膕旁肌受傷率穩定提高（Okoroha等人，2019）。最常見的受傷情境是跑壘，而跑到一壘的過程更是如此。將北歐式腿後彎舉納入一整年的訓練計畫之內，應該能降低棒球員的膕旁肌受傷率。

變化型：哈洛普彎舉Harop Curl
哈洛普彎舉有和北歐式腿後彎舉相同的動作，但上下運動的部分不在膝關節，而在髖關節。起始動作同北歐式腿後彎舉，但要彎曲髖部，將軀幹放低到地板上，接著伸展髖部，回到起始位置。本變化型雖仍然需要動到膕旁肌肌群，但也會動到臀大肌。

剃刀彎舉 Razor Curl
如同哈洛普彎舉，剃刀彎舉也有著和北歐式腿後彎舉相似的動作。開始時，膝蓋在地板上，髖部和膝蓋同時伸展（就如同北歐式腿後彎舉的底部位置）。將自己抬高到髖部屈曲 90 度和膝蓋屈曲 90 度的程度，接著維持髖部屈曲 90 度，同時膝蓋持續屈曲（Oliver 和 Dougherty ，2009）。最後，回到起始位置。

從2016年開始，《Pokémon Go》席捲全球，它讓玩家踏出家門，把走路變成了一種樂此不疲的遊戲，也有人因為這款手遊成功瘦身。根據日東京舉辦的「醫療 x 遊戲化論壇」（Healthcare x Gamification Forum）上，寶可夢公司（The Pokémon Company）社長石原恆和宣稱，推出3年來，《Pokémon Go》已為全人類節省了約2兆日圓（約新台幣5,800億元）的醫療支出。

全球玩家共走230億公里，省下2兆日圓醫療支出

根據社長石原恆和表示，全球玩家於《Pokémon Go》累積的行走距離已達到230億公里，以1步0.7公尺換算的話，合計步數可達到32兆8,000步。日本築波大學的研究指出，平均走一步可以節省0.061日圓的醫療費用，換算下來，《Pokémon Go》已為全世界省下多達2兆日圓的醫療支出。2016年7月登場的《Pokémon Go》締造了許多紀錄，推出20天便進帳1億美元，初期全球日活躍用戶數更高達4,500萬人，並在去年9月突破下載量10億的門檻。

據統計，推出第一年，全球玩家就共同行走了87億公里，這個距離幾乎可來回地球到海王星一趟。儘管《Pokémon Go》的熱潮已有所衰退，這款遊戲至今依然擁有約1,100萬月活躍用戶。

創造與世界的連結，是遊戲長久之道 

石原恆和社長表示，在製作寶可夢系列的過程中，他意識到與現實世界的連結，是一款遊戲若要長久的必然生存之道。在遊戲破關後，與朋友交換寶可夢填滿圖鑑、分享寶可夢出沒地點、又或者進行對戰成為寶可夢火熱的重要因素。即使如此，要讓人們持續遊玩一部作品仍有極限，許多人小學畢業後也連帶從寶可夢畢業。石原恆和透露，要在這樣的情況下堅持下去，他們可說是煞費苦心。而《Pokémon Go》可說是他們對創造遊戲與現實世界連結的一種嘗試，如今這款遊戲已成為許多人日常生活中的一部分，石原恆和也提到，每次帶愛犬散步時，已經習慣一邊遊玩《Pokémon Go》，並稱只要還覺得有趣就會持續下去。

走出戶外還不夠，《Pokémon Sleep》要玩家夜夜好眠

但對於創造遊戲與現實世界的連結，寶可夢公司似乎並不打算止於鼓勵用戶出門走走。今年5月時，寶可夢公司公布《Pokémon Sleep》，預計2020年推出，本次論壇上，石原恆和再度提起了這項計畫。《Pokémon Sleep》可藉由任天堂Pokemon Go Plus+設備測定玩家的睡眠時間，並透過藍牙將睡眠資料發送至手機，就目前而言，仍是一款我們難以想像其樣貌的嶄新遊戲。 石原恆和表示，隨著裝置與通訊技術的進步，這已經不是無法實現的任務。智慧手錶等裝置的誕生，使測量心跳、血壓、卡路里消耗，甚至睡眠狀態都變得易如反掌。至於為何選上睡眠這個題材，石原恆社長表示，睡眠是人類每天必定要做的事，因此便開始考慮如何將遊戲與睡眠做連結，打造一款讓每天早上起床更有趣的遊戲。

但串連睡眠與遊戲，這前所未有的任務仍舊讓人難以想像，畢竟《Pokémon Go》可以鼓勵用戶多走出戶外，而《Pokémon Sleep》該怎麼促使用戶睡得更好，就是得上市後，各位玩家自行體驗了。

資料來源／數位時代、日經 x tech

責任編輯／妞妞