減重、瘦身、減脂，這三個詞時常都在口中打轉，除了要透過飲食保養外，也需要搭配一定強度的運動才能達成！但是，相信大多數的人都會在瘦身減脂的過程中鎩羽而歸，這時後你就會開始檢討自己是否有氧運動做的不夠？還是飲食控制做的不好？等等一大堆的問號開始產生，最後就是乾脆放棄自己！其實，懂得「代謝阻力訓練」更能讓瘦身之路更順暢！4月12日由筋肉媽媽指導的「代謝阻力訓練」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過認識自我身體及代謝阻力的訓練，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅是為了打破減脂迷思、達到瘦身目的外，尤其強調透過「代謝阻力訓練」能讓減重撞牆期達到許多的改善。

許多人在減重過程中都會遇到撞牆期，於是會開始提升運動強度來做改善！但是，為什麼體重沒有持續往下掉呢？為了解決大眾的困擾，我們在這扎實的三小時課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從最基礎的自我體適能能力測試開始，了解現階段的你的體能狀況，接著再告訴你運動時，我們身體能量系統與賀爾蒙之間的變化，最後，告訴你如何能更有效率的安排出屬於你自己的阻力運動訓練等三大階段，運用理論與實做的組合來幫助想要成功瘦身與減脂的你，現在就跟著我們一起展開減脂計劃吧！所以，請拋開減脂一定要做大量有氧運動的迷思，讓筋肉媽媽完整的教導大家如何透過「代謝阻力訓練」課程，讓你消滅更頑固的脂肪來達到瘦身目的。

 STEP  1 減脂一定要做有氧？

許多在減脂的人都會透過大量有氧運動來達到目的，但是，為什麼長時間做有氧沒下來反而變胖呢？其實，過長時間的有氧運動會對身體的腎上腺產生壓力，腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體大量分泌皮質醇（Cortisol）俗稱可體松以減少體內醣類的消耗，導致我們的減脂效果大打折扣！所以，想要成功瘦身減脂就不能只單靠著有氧運動來進行，必須搭配無氧運動，在相輔相成的作用下才能提升減脂的效果！但是，必須先了解自己現階段體適能狀況與身體能量的系統變化原理，進而懂得如何安排更適合自己的瘦身減脂運動方式，才能順利的達成目標！

 STEP  2 喚醒身體意識

首先，筋肉媽媽透過抬膝原地的有氧動作來暖身，帶領大家喚醒身體的系統，好讓接下來的訓練動作能提高身體意識。

再來透過抬膝原地衝刺的無氧動作來檢測自己的運動強度。

 STEP  3 代謝阻力訓練

緊接著，要開始進入「代謝阻力訓練」課程！完完整整扎實的有氧以及無氧動作搭配，讓想減脂更上一層樓的學員們能夠在訓練中有強烈的感受。

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的代謝阻力，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」、「筋膜訓練」，以及這次的「代謝阻力訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。

如果你是這次沒搶到課程名額的人，從現在起，請關注我們的課程資訊，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力！

撰文／妞妞
拍攝／妞妞

今年秋冬運動時尚圈最受矚目的話題之一不外乎 PUMA 與 E.SO 瘦子相繼推出的聯合企劃，一波波引發熱絡討論的話題鞋款、不斷刷高帥氣指數的運動潮流裝束，今 PUMA 再度亮相 2020 雙霸聯袂歲末強勢企劃，彷彿專為 E.SO 量身打造的全新 PUMA Nuluxe 系列 T7 運動套裝，加冕 PUMA SUEDE 經典傳奇鞋履。此次，E.SO 回歸嘻哈狂魂，欽選與嘻哈文化深具淵源的 PUMA T7 復古運動套裝，以及在饒舌、街舞界的神級　SUEDE 鞋款，用他獨具的型格氣場重新詮釋 #ForAllTime 橫跨超世代的流行 ICON。

擁有嘻哈思想家之稱的 E.SO 瘦子在此番聯合企劃中回歸饒舌音樂人本質，以一身復古奢華型格 PUMA Nuluxe T7 運動套裝亮相。PUMA T7 運動套裝始源於 1968 年，由當時的奧運田徑運動員 Tommie Smith 所穿著，以實際行動帶領所有追隨他的運動員們在勝利舞台上高舉起人權的右手，此後 PUMA T7 勇於革新的象徵更延燒到流行文化界、音樂、和時尚潮流圈，尤其是在嘻哈文化方面，在 80 年代迅速擴散，成為正在成長的嘻哈文化一股強大養分。PUMA T7 的 T 取自英文 Track Jacket 開頭，7 則因為肩臂上標誌性的橫條紋寬度正是 7 釐米，隨著時間更迭但 T7 肩上這 7 釐米始終不變，而 E.SO 此次穿著的 PUMA Nuluxe T7 運動套裝以全黑的面料搭配金屬圖紋蔓延側身，更是別具嘻哈復古風味。

E.SO 腳上這雙 PUMA SUEDE 同樣誕生於 1968 年，這雙擁有超過 50 年歷史的傳奇鞋履更是深受嘻哈街舞圈尊崇且必須穿過的經典。PUMA SUEDE 的外型正如其名以高級質感麂皮包覆鞋面，鞋側劃過白色招牌彎刀創造矚目焦點，壓印上燙金 PUMA SUEDE LOGO 宛如加冕不朽傳奇的地位，將 SUEDE 對流行文化所帶來的深遠影響重重烙印。

PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實，腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一，甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題，然而，背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛，它會因為某些事故或突然舉起重物而產生，為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門，我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作，希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。

下背肌三種推薦動作

1.羅馬椅背部伸展

大家常見的羅馬椅背部伸展動作，是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動，非常適合初學者練習。

步驟：

1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒，上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。

2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起，超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。

注意關鍵：上半身抬起高度約超過水平面一點，這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展（Hyperextension）。

2.硬舉

在健身房一定都看過硬舉的訓練動作，它主要不只訓練下背部肌肉，也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群，因此，也被稱為多關節訓練動作。

步驟：

1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立，彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。

2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起，雙腿向下蹬背部向後方拉抬，讓身體回到站姿。

3.腿部與背部的收縮盡可能同步，槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。

4.千萬不要先蹬腿再拉背，當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。

注意關鍵：當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時，容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆，但這樣的代償動作是非常危險的姿勢，因此，當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。

3.早安運動

早安運動顧名思義就是上半身向前傾，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌，是屬於多關節運動。

步驟：

1.以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

注意關鍵：第一次進行這個動作訓練時，你可以使用空槓進行練習，光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外，由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大，對於椎間盤的壓迫風險也會增加，記得在訓練完之後運用懸吊式伸展，讓脊椎釋放壓力。

資料參考／muscleandfitness、ninds

責任編輯／David