減重、瘦身、減脂，這三個詞時常都在口中打轉，除了要透過飲食保養外，也需要搭配一定強度的運動才能達成！但是，相信大多數的人都會在瘦身減脂的過程中鎩羽而歸，這時後你就會開始檢討自己是否有氧運動做的不夠？還是飲食控制做的不好？等等一大堆的問號開始產生，最後就是乾脆放棄自己！其實，懂得「代謝阻力訓練」更能讓瘦身之路更順暢！4月12日由筋肉媽媽指導的「代謝阻力訓練」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過認識自我身體及代謝阻力的訓練，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅是為了打破減脂迷思、達到瘦身目的外，尤其強調透過「代謝阻力訓練」能讓減重撞牆期達到許多的改善。

許多人在減重過程中都會遇到撞牆期，於是會開始提升運動強度來做改善！但是，為什麼體重沒有持續往下掉呢？為了解決大眾的困擾，我們在這扎實的三小時課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從最基礎的自我體適能能力測試開始，了解現階段的你的體能狀況，接著再告訴你運動時，我們身體能量系統與賀爾蒙之間的變化，最後，告訴你如何能更有效率的安排出屬於你自己的阻力運動訓練等三大階段，運用理論與實做的組合來幫助想要成功瘦身與減脂的你，現在就跟著我們一起展開減脂計劃吧！所以，請拋開減脂一定要做大量有氧運動的迷思，讓筋肉媽媽完整的教導大家如何透過「代謝阻力訓練」課程，讓你消滅更頑固的脂肪來達到瘦身目的。

 STEP  1 減脂一定要做有氧？

許多在減脂的人都會透過大量有氧運動來達到目的，但是，為什麼長時間做有氧沒下來反而變胖呢？其實，過長時間的有氧運動會對身體的腎上腺產生壓力，腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體大量分泌皮質醇（Cortisol）俗稱可體松以減少體內醣類的消耗，導致我們的減脂效果大打折扣！所以，想要成功瘦身減脂就不能只單靠著有氧運動來進行，必須搭配無氧運動，在相輔相成的作用下才能提升減脂的效果！但是，必須先了解自己現階段體適能狀況與身體能量的系統變化原理，進而懂得如何安排更適合自己的瘦身減脂運動方式，才能順利的達成目標！

 STEP  2 喚醒身體意識

首先，筋肉媽媽透過抬膝原地的有氧動作來暖身，帶領大家喚醒身體的系統，好讓接下來的訓練動作能提高身體意識。

再來透過抬膝原地衝刺的無氧動作來檢測自己的運動強度。

 STEP  3 代謝阻力訓練

緊接著，要開始進入「代謝阻力訓練」課程！完完整整扎實的有氧以及無氧動作搭配，讓想減脂更上一層樓的學員們能夠在訓練中有強烈的感受。

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的代謝阻力，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」、「筋膜訓練」，以及這次的「代謝阻力訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。

如果你是這次沒搶到課程名額的人，從現在起，請關注我們的課程資訊，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力！

撰文／妞妞
拍攝／妞妞

如果有人問你，請問你會呼吸嗎？聽到這句你一定會說：「廢話！我不會呼吸不就掛了！」，但是，你知道重量訓練時要如何呼吸才正確嗎？在重量訓練的技巧裡面，除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外，大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸！到底離心時要吸氣還是呼氣，到底要閉氣還是不閉氣？所以，在重量訓練時掌握正確的呼吸方式，就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升，也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。

知識便利貼｜何謂呼吸： 
呼吸（Respiration）主要的功能目的就是人體進行氣體交換，提供身體組織代謝必要的氧氣，同時將組織代謝所產生的二氧化碳排出，在氣體進出的同時，除了可協助身體酸鹼平衡的穩定外，還可讓因為劇烈運動所產生的體熱，透過呼吸過程排出體外進行降溫。呼吸簡單來說分為：淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當你在吸氣時胸腔往上往外擴張，讓大量氣體進入肺臟上半部，這就是屬於胸式呼吸，通常都是運動完身體需要大量氧氣，進入時所產生的呼吸方式。而腹式呼吸法，就是當你吸氣時腹部膨起橫隔膜下降，由於這種呼吸法消耗的能量極少，又可以加強下肺部的換氣給與它充足的氧氣，所以在非劇烈運動的日常生活時，建議使用腹式呼吸法提升體內換氧量。(資訊來源：維基百科)

重量訓練時的三種呼吸法

人體在安靜狀態之下，每分中需要200~300毫升的氧氣來維持體內代謝，隨著運動量與肌肉活動的增加，身體需要氧氣的量也隨之增加，就呼吸功能而言對應運動能力，至少是人體處於安靜狀態下的10倍之多！所以，你就知道呼吸對於運動的過程有多重要，因此，想要讓重量訓練效果更好，你就要知道下列三種在不同動作之下，所採用的健身常見呼吸法。

 呼吸法  1 同步式呼吸

每作一次動作就進行一次呼吸循環，讓呼吸在動作中完成，就稱為同步式呼吸法。這個呼吸法可以分成負荷較重跟負荷較輕，兩種不同的吸氣與吐氣順序，如果是作負荷較重的訓練項目，如臥推、仰臥飛鳥等等這些，需要固定肩帶與胸腹部位的動作時，就可以採用肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等，這些屬於輕負荷或退讓性訓練動作，在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負荷重的離心時呼氣向心時吸氣，負荷輕的則相反。

 呼吸法  2 不同部式呼吸

只要呼吸頻率與動作次數不相等的呼吸方式，我們就稱為不同部呼吸法，這個呼吸式在動作中漸接進行的。它一樣分為兩種模式，如訓練開始前的熱身運動，在重量輕、速度快的時候，採用一次呼吸連續作幾個動作，再呼吸一次再連續作幾個動作，比如說伏地挺身這類的動作。另一個，是接近超負荷重量時候使用的呼吸法，就是一次動作幾次呼吸，在動作開始前，先進行2~3次的深呼吸，並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時，如槓鈴深蹲、腿推等大負荷大重量運動時採用。

 呼吸法  3 自由調節式呼吸

最後一個呼吸法，就是在進行強度較小的訓練時採用自由呼吸調節法，就是當胸部與肺部在擴張時採用吸氣，反之，在胸部與肺部處於壓縮位置時採用呼氣，這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現象，通常都在慢跑或提踵的運動時，採用這樣的呼吸方式。

小心努責現象

你有常常不自覺深吸氣後，再閉氣接著用力做呼氣的動作嗎？這就是醫學上所謂的努責現象（Valsalva maneuver），通常都發生在我們全身要出力的時候，例如在日常生活當中便秘蹲廁所或提起重物都會發生，而在健身時的深蹲及硬舉，這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現，這時候我們都會自動閉氣，讓身體能全神貫注出力，在臨床醫學上這樣的動作，會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好，但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升，導致一系列心臟血管的血液動力變化，進而出現頭暈與低血壓等不適症狀。雖然在長時間閉氣出力會引發上述的一些症狀，但是在一些醫學研究報告內也指出努責現象（Valsalva maneuver），為舒緩心絞痛症狀的自救步驟之一，只要不要長時間閉氣出力（基本上不超過2秒），對於我們人體仍是屬於安全的狀態，畢竟我們每天日常生活都會出現類似的動作，這裡建議還是避免長時間閉氣出力這樣的訓練方式，應該學習以正常控制呼吸的方式來搭配訓練較為安全。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

「槓鈴」是一種運動訓練器材，也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練來增進肌肉的力量。

而槓鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌群，藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

槓鈴訓練的好處

增加肌耐力：長期堅持練習槓鈴，能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。

提升臂力：通過舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。

增強體質：練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人，可以經常練習舉槓鈴增強體質。

預防骨質疏鬆：透過槓鈴訓練能增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％。再配合適當的飲食，可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。

減肥瘦身：美國基督教青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪，增加近1公斤的肌肉，而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。

增加心血管功能：舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，並提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者，經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉槓鈴訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23％，從而大大降低患糖尿病的機率。