減重、瘦身、減脂,這三個詞時常都在口中打轉,除了要透過飲食保養外,也需要搭配一定強度的運動才能達成!但是,相信大多數的人都會在瘦身減脂的過程中鎩羽而歸,這時後你就會開始檢討自己是否有氧運動做的不夠?還是飲食控制做的不好?等等一大堆的問號開始產生,最後就是乾脆放棄自己!其實,懂得「代謝阻力訓練」更能讓瘦身之路更順暢!4月12日由筋肉媽媽指導的「代謝阻力訓練」的課程在運動星球舉行,讓學員們透過認識自我身體及代謝阻力的訓練,展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計,不僅是為了打破減脂迷思、達到瘦身目的外,尤其強調透過「代謝阻力訓練」能讓減重撞牆期達到許多的改善。
許多人在減重過程中都會遇到撞牆期,於是會開始提升運動強度來做改善!但是,為什麼體重沒有持續往下掉呢?為了解決大眾的困擾,我們在這扎實的三小時課程裡,特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課,從最基礎的自我體適能能力測試開始,了解現階段的你的體能狀況,接著再告訴你運動時,我們身體能量系統與賀爾蒙之間的變化,最後,告訴你如何能更有效率的安排出屬於你自己的阻力運動訓練等三大階段,運用理論與實做的組合來幫助想要成功瘦身與減脂的你,現在就跟著我們一起展開減脂計劃吧!所以,請拋開減脂一定要做大量有氧運動的迷思,讓筋肉媽媽完整的教導大家如何透過「代謝阻力訓練」課程,讓你消滅更頑固的脂肪來達到瘦身目的。
許多在減脂的人都會透過大量有氧運動來達到目的,但是,為什麼長時間做有氧沒下來反而變胖呢?其實,過長時間的有氧運動會對身體的腎上腺產生壓力,腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣,都會導致身體大量分泌皮質醇(Cortisol)俗稱可體松以減少體內醣類的消耗,導致我們的減脂效果大打折扣!所以,想要成功瘦身減脂就不能只單靠著有氧運動來進行,必須搭配無氧運動,在相輔相成的作用下才能提升減脂的效果!但是,必須先了解自己現階段體適能狀況與身體能量的系統變化原理,進而懂得如何安排更適合自己的瘦身減脂運動方式,才能順利的達成目標!
首先,筋肉媽媽透過抬膝原地的有氧動作來暖身,帶領大家喚醒身體的系統,好讓接下來的訓練動作能提高身體意識。
再來透過抬膝原地衝刺的無氧動作來檢測自己的運動強度。
緊接著,要開始進入「代謝阻力訓練」課程!完完整整扎實的有氧以及無氧動作搭配,讓想減脂更上一層樓的學員們能夠在訓練中有強烈的感受。
在課程結束後,學員們都非常滿意今天所學到的代謝阻力,在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念,當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁,筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開?運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」、「筋膜訓練」,以及這次的「代謝阻力訓練」課程後,在學員中就帶來極大回響。
如果你是這次沒搶到課程名額的人,從現在起,請關注我們的課程資訊,以免下次開課時,無法體驗到筋肉媽媽的魅力!
撰文/妞妞
拍攝/妞妞
對跑者、健身人等愛好運動的人來說,穩定的核心肌群力量是邁向強大的重要關鍵,另一方面,增加核心肌肉也能幫助緩解背部疼痛,可說是一舉數得,而這「一舉」可透過棒式(平板式)來達成。棒式基本式大家都會,不過硬撐看著時間倒數時在挺無趣,也很容易因為動作跑掉而未達預期效果,以下6種棒式與變化式挑戰,15分鐘內就能完成整個循環,加入日常訓練,讓你在不知不覺中核心強壯起來!
時間:每個動作50秒,間休10秒;共做兩組,組間休息1分鐘,總時間約15分鐘。
道具:一塊瑜伽墊。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,肘部在肩膀正下方,前臂平放於地板上,雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起,全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩,使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。
步驟1:始於高棒式,雙手掌撐地,手腕置於肩膀正下方,核心繃緊,身體從頭到腳跟形成一條直線。
步驟2:右膝蓋彎曲,將右腳掌移至右手外側。
步驟3:右手臂伸直向天花板延伸,同時軀幹向右旋轉。
步驟4:將右手移回原位撐地,接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4。
步驟1:開始於棒式基礎式,接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地,轉為高棒式。
步驟2:退回棒式基礎式位置。繼續重複動作,而每次可左右手交替先撐地。
步驟1:類似波比跳的動作。始於站姿,以臀部帶動身體前彎,將手掌放在地面。
步驟2:雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,暫停幾秒鐘。
步驟3:將雙腳跳回原本站姿位置,起身回到站姿。不斷重複。
步驟1:始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地,左前臂平放地面,雙腳掌疊放,臀部抬高,核心繃緊。
步驟2:將右手掌放在頭部後方,右腿屈膝抬起,右手肘靠近右膝,使兩者觸碰。
步驟3:返回起始位置,接著腰部旋轉,將右手從腰部下方穿過往左腋下,全程保持臀部抬高。
步驟4:返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒,接著輪左側重複。
步驟1:始於Sprawl的步驟1-2,做到將雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,並暫停幾秒。
步驟2:始於高棒式位置,右膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置;左膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置。左右腳各重複2次。
步驟3:將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置,回到站姿。接著再重複步驟1-2。
資料來源/Bicycling
責任編輯/Dama
學歷:臺灣大學工程科學研究所博士
現職:台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問
評審經歷:2013年街頭健身世界杯
2014年街頭健身世界杯
2015年街頭健身世界杯
比賽經歷:2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍