運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20190415163725_126.jpg'), '_blank');){kind=link}
減重遇到撞牆期？筋肉媽媽透過「代謝阻力訓練」讓你瘦身之路走得更順暢！
2019-04-16
減重、瘦身、減脂，這三個詞時常都在口中打轉，除了要透過飲食保養外，也需要搭配一定強度的運動才能達成！但是，相信大多數的人都會在瘦身減脂的過程中鎩羽而歸，這時後你就會開始檢討自己是否有氧運動做的不夠？還是飲食控制做的不好？等等一大堆的問號開始產生，最後就是乾脆放棄自己！其實，懂得「代謝阻力訓練」更能讓瘦身之路更順暢！4月12日由筋肉媽媽指導的「代謝阻力訓練」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過認識自我身體及代謝阻力的訓練，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅是為了打破減脂迷思、達到瘦身目的外，尤其強調透過「代謝阻力訓練」能讓減重撞牆期達到許多的改善。
減重遇到撞牆期？筋肉媽媽透過「代謝阻力訓練」讓你瘦身之路走得更順暢！
許多人在減重過程中都會遇到撞牆期，於是會開始提升運動強度來做改善！但是，為什麼體重沒有持續往下掉呢？為了解決大眾的困擾，我們在這扎實的三小時課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從最基礎的自我體適能能力測試開始，了解現階段的你的體能狀況，接著再告訴你運動時，我們身體能量系統與賀爾蒙之間的變化，最後，告訴你如何能更有效率的安排出屬於你自己的阻力運動訓練等三大階段，運用理論與實做的組合來幫助想要成功瘦身與減脂的你，現在就跟著我們一起展開減脂計劃吧！所以，請拋開減脂一定要做大量有氧運動的迷思，讓筋肉媽媽完整的教導大家如何透過「代謝阻力訓練」課程，讓你消滅更頑固的脂肪來達到瘦身目的。
STEP 1 減脂一定要做有氧？
許多在減脂的人都會透過大量有氧運動來達到目的，但是，為什麼長時間做有氧沒下來反而變胖呢？其實，過長時間的有氧運動會對身體的腎上腺產生壓力，腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體大量分泌皮質醇（Cortisol）俗稱可體松以減少體內醣類的消耗，導致我們的減脂效果大打折扣！所以，想要成功瘦身減脂就不能只單靠著有氧運動來進行，必須搭配無氧運動，在相輔相成的作用下才能提升減脂的效果！但是，必須先了解自己現階段體適能狀況與身體能量的系統變化原理，進而懂得如何安排更適合自己的瘦身減脂運動方式，才能順利的達成目標！
減脂一定要做有氧？ ©harpersbazaar.com
STEP 2 喚醒身體意識
首先，筋肉媽媽透過抬膝原地的有氧動作來暖身，帶領大家喚醒身體的系統，好讓接下來的訓練動作能提高身體意識。
再來透過抬膝原地衝刺的無氧動作來檢測自己的運動強度。
STEP 3 代謝阻力訓練
緊接著，要開始進入「代謝阻力訓練」課程！完完整整扎實的有氧以及無氧動作搭配，讓想減脂更上一層樓的學員們能夠在訓練中有強烈的感受。
在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的代謝阻力，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」、「筋膜訓練」，以及這次的「代謝阻力訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。
如果你是這次沒搶到課程名額的人，從現在起，請關注我們的課程資訊，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力！
筋肉媽媽與學員們合影
撰文／妞妞
拍攝／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161313_191.jpg'), '_blank');){kind=link}
分手助減重 女研究生2年甩肉40公斤
2018-04-10
跟愛人分手後，許多人痛徹心扉到白天失魂落魄、夜裡輾轉難眠，但對接下來要講的美國女孩凱特琳來說，歷經一次心碎，卻讓她改掉不健康的飲食習慣、開啟跑步生涯，更意外減重40公斤，讓原本的小胖妹變成窈窕正妹。很多人想運動但總是提不起勁，要如何化阻力為助力？且看凱特琳的心路歷程。
分手助減重 女研究生2年甩肉40公斤 ©Caitlin Bernard
800公尺跑步機初體驗 開啟健康飲食
2016年3月，26歲的凱特琳伯納德（Caitlin Bernard）歷經了一場心碎的分手，在前段關係中她幸福肥了一大圈，重達230磅（104.55公斤），並養成糟糕的飲食習慣且完全不運動。剛分手時，她無力招架失去男友的難過，也不知道該怎麼對待戀愛期間的「體重損失」，正巧一位朋友找她一起去健身房運動，並試著將她從難過情緒中抽離，於是，凱特琳就這樣懵懵懂懂地跳上了跑步機。
當她第一次跳上跑步機，只跑了800公尺就氣喘吁吁，但當時的她始料未及，這800公尺就此轉變了自己一生。因為開始跑步，凱特琳諮詢了一些朋友和營養師，學習如何吃得健康，更嘗試各種不同策略，最後找到最適合自己的方式，並把良好的飲食習慣與運動結合在一起。
凱特琳說道，當我把食物看作燃料、過著健康生活時，原本不健康的觀點就跟著轉變，現在的我64公斤，而我希望保持理想體重在61-66公斤之間。
跑步讓凱特琳學習如何吃得健康，並將良好的飲食和運動結合再一起（此為示意非本人）
跑步改變心態 體重自然下降
作為一名有兼職工作的研究生，課業和工作讓凱特琳忙得不可開交，但她仍盡可能把跑步排在優先順位。每周3天6-11公里訓練，周末再練長距離慢跑，非常有規劃地，總里程數取決於她的訓練項目，同時，她也已完成了三次21公里半程馬拉松賽事。
凱特琳發現，跑步能帶來力量與恢復力，她學會了克服艱難挑戰、發掘自我潛在能力。神奇的是，兩年前她對「在街上奔跑」這個想法嗤之以鼻，但現在，她在運動中找到歸屬感，跑步成為與朋友聯繫的好方法，也是整天工作後的舒壓妙招，還能帶她探索新的地方、成功達成新的目標。
「跑步是我快樂、精神、紀律和幸福的泉源。」凱特琳表示，以前曾嘗試很多不同的減重計畫和運動，但從來沒有堅持下去，但當她找到喜愛的運動－跑步，並學著把食物當作運動的燃料，體重就自然慢慢下降。
「我認為減重沒有所謂的快速解決方案，減重就是要從頭改變生活習慣、讓它更健康，這絕對不是靠一個月的鍛鍊就能達成。」既然無法快速，重點就必須放在堅持，而凱特琳建議，先找到所愛，才能對這件事有足夠的動力堅持下去，維持久了將發現，你不得不感激自己找到並愛上了它。
學著把食物當作運動的燃料，體重就自然慢慢下降
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160218_114.jpg'), '_blank');){kind=link}
核心訓練的基礎──棒式
2017-03-31
核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
基礎核心訓練──棒式與變化
1 棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式(1)
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式(2)
將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式：
2 肘撐腳尖點地
肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。
肘撐腳尖點地(1)
步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。
肘撐腳尖點地(2)
步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。
肘撐腳尖點地(3)
3 棒式抬腿
棒式抬腿 (Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
棒式抬腿(1)
步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
棒式抬腿(2)
4 肘撐上下推臀
肘撐上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
肘撐上下推臀(1)
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
肘撐上下推臀(2)
步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
肘撐上下推臀(3)
做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉：
5 進階棒式變化
進階棒式變化 (Plank Series)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
進階棒式變化(1)
步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。
進階棒式變化(2)
步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。
進階棒式變化(3)
步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。
進階棒式變化(4)
步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。
進階棒式變化(5)
步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
進階棒式變化(6)
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。