減重、瘦身、減脂，這三個詞時常都在口中打轉，除了要透過飲食保養外，也需要搭配一定強度的運動才能達成！但是，相信大多數的人都會在瘦身減脂的過程中鎩羽而歸，這時後你就會開始檢討自己是否有氧運動做的不夠？還是飲食控制做的不好？等等一大堆的問號開始產生，最後就是乾脆放棄自己！其實，懂得「代謝阻力訓練」更能讓瘦身之路更順暢！4月12日由筋肉媽媽指導的「代謝阻力訓練」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過認識自我身體及代謝阻力的訓練，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅是為了打破減脂迷思、達到瘦身目的外，尤其強調透過「代謝阻力訓練」能讓減重撞牆期達到許多的改善。

許多人在減重過程中都會遇到撞牆期，於是會開始提升運動強度來做改善！但是，為什麼體重沒有持續往下掉呢？為了解決大眾的困擾，我們在這扎實的三小時課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從最基礎的自我體適能能力測試開始，了解現階段的你的體能狀況，接著再告訴你運動時，我們身體能量系統與賀爾蒙之間的變化，最後，告訴你如何能更有效率的安排出屬於你自己的阻力運動訓練等三大階段，運用理論與實做的組合來幫助想要成功瘦身與減脂的你，現在就跟著我們一起展開減脂計劃吧！所以，請拋開減脂一定要做大量有氧運動的迷思，讓筋肉媽媽完整的教導大家如何透過「代謝阻力訓練」課程，讓你消滅更頑固的脂肪來達到瘦身目的。

 STEP  1 減脂一定要做有氧？

許多在減脂的人都會透過大量有氧運動來達到目的，但是，為什麼長時間做有氧沒下來反而變胖呢？其實，過長時間的有氧運動會對身體的腎上腺產生壓力，腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體大量分泌皮質醇（Cortisol）俗稱可體松以減少體內醣類的消耗，導致我們的減脂效果大打折扣！所以，想要成功瘦身減脂就不能只單靠著有氧運動來進行，必須搭配無氧運動，在相輔相成的作用下才能提升減脂的效果！但是，必須先了解自己現階段體適能狀況與身體能量的系統變化原理，進而懂得如何安排更適合自己的瘦身減脂運動方式，才能順利的達成目標！

 STEP  2 喚醒身體意識

首先，筋肉媽媽透過抬膝原地的有氧動作來暖身，帶領大家喚醒身體的系統，好讓接下來的訓練動作能提高身體意識。

再來透過抬膝原地衝刺的無氧動作來檢測自己的運動強度。

 STEP  3 代謝阻力訓練

緊接著，要開始進入「代謝阻力訓練」課程！完完整整扎實的有氧以及無氧動作搭配，讓想減脂更上一層樓的學員們能夠在訓練中有強烈的感受。

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的代謝阻力，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」、「筋膜訓練」，以及這次的「代謝阻力訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。

如果你是這次沒搶到課程名額的人，從現在起，請關注我們的課程資訊，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力！

撰文／妞妞
拍攝／妞妞

在訓練課表的安排上，無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手，都有將人體最重要三大肌群排進去嗎？人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成，要想擁有完美的身材比例和線條，在安排訓練課表時，一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展，否則小心可能出現比例上失衡的問題！

既然人體有這七塊肌群，那為何訓練課表要從三大肌群安排起呢？因為，在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群這兩塊；大肌群是指胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分；而這三大肌群裡胸肌是一個相對簡單的肌群，但背部與腿部是相對複雜的肌群，因為它們是由多塊肌肉所組成，因此，很多人只靠臥推這一個動作就能練出了厚實的胸肌，但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作就練好。

大小肌群的基礎觀念

在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主，例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作，正因為這些動作無法進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，因此，要將這三大動作先安排進課表內；接著再將小肌群的訓練安排進去。相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練，例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。

大小肌群訓練週期

在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環，這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次，小肌肉群可以一周安排兩次。另外，因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群，所以可以一周安排3次訓練，而肌肉的恢復時間一般是48-72小時；這個也需要看當下的訓練強度來判定，基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間；小肌群48小時大約2天的時間，建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練，會讓訓練獲得比較好的效果。

給初學者的建議

如果你是健身的初學者，建議先從練三大肌肉群開始，例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起，大約練習1-2個月之後，確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來，這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。如果你一開始就做小肌肉群的訓練，這將無法先把基礎打好，反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。

我們以大家最常做的胸肌訓練動作－臥推為例：在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌，大約占了 60-70％ 的力量比重，而其餘 30-40％ 則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責，如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練，接下來才進行大肌群的臥推動作訓練，則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣，但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行，這樣一來最重要的大肌群（胸大肌）將無法獲得充分的訓練，導致胸大肌的訓練效果變差。

所以，新手們！請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手，除了可以刺激到大部分肌肉外，同時，也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

一般來說，健身的目的都是想透過有效的訓練方法去增加身體各部位的肌肉群，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，如果只有透過訓練但嘴巴不忌口的亂吃，不僅無法增加身上的肌肉，反而會將身材變得更加圓潤，若是想要增加更多肌肉，以下這些食物然是你搭配訓練增肌時不可或缺的最佳幫手！

 1  雞蛋

增肌的主要原理是由於肌肉在訓練過程中受到細微損傷，然後損傷肌肉會進行再恢復的過程，而恢復的過程中身體會產生「超量恢復」，經過長期的刺激修復後，肌肉會像手上的老繭一樣，越來越厚。但肌肉修復的過程，需要蛋白質來提供原料，而雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，可以為人體提供充足的蛋白質，不想從肉類攝取蛋白質的人，雞蛋是你最佳選擇！

 2  鮭魚

說到增肌，第一的想到的是補充蛋白質，而鮭魚是你最佳選擇！鮭魚富含豐富的蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質和豐富的不飽脂肪酸，這些都可以預防中風，同時有效地降低血脂和血膽固醇，並改善心血管疾病跟降低我們人體的血壓。鮭魚還可以幫助肌肉修復，並且它可以幫助抑制皮質醇，並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。

 2  牛肉

牛肉中富含高比例以及高質量的蛋白質，一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%，可為增長肌肉提供許多優質的蛋白質。另外，牛肉中所含的胺基酸更接近人體需，容易被人體所吸收，牛肉中的肌酸含量也非常高，這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要，在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。

 4  全脂牛奶

如果真的想透過飲食來增長肌肉，全脂牛奶也是一個好的選擇，全脂牛奶是一種很好的增肌飲品，因為牛奶中的蛋白質主要包括兩部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白（80%），這兩種都是高質量蛋白，乳清蛋白是一種可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸並且被人體吸收，所以在運動後喝上一杯全脂牛奶，對增肌的效果非常有幫助。

 5  白土司

攝取白吐司對於剛訓練完後是非常好的補給食品，因為人體需要容易消化的碳水化合物來恢復已經倒空的肌糖來提高水平，並且提升胰島素分泌來幫助肌肉生長來抑制訓練後的皮質醇，4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物，這對想增肌的人來說是非常好的補給食品。

 6  蘋果汁

你絕對想不到蘋果汁也可以增肌！在我們上健身房訓練身體前喝340毫升的蘋果汁，就可以為人體提供45克的碳水化合物，因為蘋果汁裡面含有葡萄糖，可以迅速補充人體所需的能量，而且能量還可以源源不斷，蘋果汁可以抑制皮質醇，並減少肌肉損傷，讓人體肌肉可以再做更多組運動。

 7  義大利麵 

碳水化合物是增長肌肉的重大來源，更重要的是碳水化合物能增加蛋白質以及人體代謝的效率，使得攝入的蛋白質進入肌肉時能幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質也不會很好，這樣對於發展於肌肉生長是非常不足的，一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個想要增肌的人，每餐至少需要一碗的量。

 8  大蒜 

大蒜是一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？答案是，因為大蒜會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平，長肉就是在適當的時間攝取了適當的營養，例如：碳水化合物 、蛋白和脂肪，但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激才能生長，攝取大量的大蒜可以使得睾丸素提升，並讓肌肉分解速度降低，能促進人體生長。