全馬破三(Sub 3)對於一般跑者是一項艱鉅挑戰(目前台灣男子馬拉松歷代百傑至少2小時36分01秒)。那你想像過,連續60年破三該怎麼辦到嗎?美國有數名六十歲上下的神級跑者,自1970年來,連續50個年頭馬拉松跑在3小時內,直到現在雖然都頭髮斑白,他們仍保持足夠的健康和速度迎接第60年的Sub 3,甚至今年1月份真的有人已達成。看看他們是怎麼保持健康、快速、無傷地繼續跑下去!
這些神級跑者大多生於50年代末期到60年代中期,也就是60歲上下,並且從1978-1979年以來持續參加馬拉松比賽。針對這些神人,法國耐力生理學家Romuald Lepers對他們的數據做了分析:他們創下個人最佳成績的平均年齡在28.6歲(最快達2:23:19),在人生接下來的26年間,他們完成了第五十年的Sub 3,而從最佳成績的年歲到第五十年,他們每十年平均降速6.5%。
6.5%是個令人驚訝的數字,這意味著他們26年來的馬拉松成績只退步30分鐘;相對於未經訓練者的身體表現,每十年下降約10%,加上肥胖相關疾病盛行、達到建議身體活動量的成年人較少,通常身體表現下降趨勢會越來越糟。
那麼,神級跑者們是怎麼辦到五六十年如一日呢?
高齡運動員中的成員中,不乏全方位的戶外運動愛好者,例如現年60歲的Lagoy喜歡越野滑雪、健行、划獨木舟,當春天來臨,再開始增加跑步訓練的比例。
61歲的Steve Smythe已參加過38次倫敦馬拉松,但他從不像其他跑者一年內跑兩次或以上馬拉松賽,他解釋:「這樣一來,只需要建立一次馬拉松的週期訓練,其餘時間能將更多精力放在速度上,保持5K跑在20分鐘內。如果你無法做到這點,那麼很難達到全馬破三。」
「一個人跑得快,一群人跑得遠」,這是團跑的真諦,而這些神級跑者,也會參加常規的團體訓練。例如Antonio Arreola在過去18年,都在同一個跑團中接受訓練,跑團核心成員年齡約44-60歲不等,他們每週二進行速度訓練、每周六則做節奏跑,而Arreola認為團體訓練確實有幫助到他的跑步。
「無傷完賽」可說是每一位跑者參賽時的最大警惕,而這也是61歲Jim Garcia的保守哲學。Garcia有明顯的長短腳,跟腱炎則是他長久的困擾,他曾因為跟腱炎發作,在2009年近一年時間無法跑步,更在2016-2017年間損失了一年多,然而,他現在仍在馬場活躍著。Garcia學會如何選適合自己的鞋子,不只是運動鞋,也包括拖鞋;此外,每當他感覺某部位出了什麼錯,就會馬上停止跑步,讓身體休息直到好轉,並在開始復跑時強度降得很低。
幾十年來,65歲的Reno Stirrat已成為預防自己身體傷害的大師。整腹推拿、物理治療、中醫針灸,沒有一項他沒接觸過,而當沒有別人幫忙時,他就會為自己執行各種舒緩。「必須時刻掌握自己的受傷狀態,我做重量訓練、伸展、增強式訓練、飛輪,嘗試鍛鍊所有能穩定我跑步的肌肉,這些小細節通常會讓我們有長足進步。」
神級跑者們目前週跑量在40-70英里(64-112公里)之間,然而倫敦馬Smythe將長跑日降到最低限度,同時嘗試保持穩定配速;另一名Murray週跑量80K,但也把30K長跑改為2小時,大約是25K的長跑。
10年前,婦產科醫師跑者Greg Skopec週跑量高達96-120公里,沒有進行交叉訓練;如今,他的自行車訓練佔總體訓練的一半,在他沒練跑的日子,還要進行1小時至90分鐘的交叉訓練。現年58歲的Skopec表示:「保持身體健康和避免受傷相當重要,所以我減慢了訓練速度,並在強度高的訓練之間加強恢復。」
保持幾十年強壯而健康地跑步,必然需要一些努力和堅持,我們無法靠著走捷徑做到這點,必須保持堅韌的精神、堅持高標準。172公分75公斤的Arreola,身形比其他跑者都要厚重,但他並不認為是個問題,反而只專注於自己每天能實現的目標,把跑步當作日常工作的一部分,不分天氣、不分出差與否或任何外力,沒有任何藉口地跑著。「我將我48年來的良好表現歸功於穩定性。」
另一名59歲的Schmidt指出他成功的關鍵:絕不放棄。「我從不記得我放棄過任何一場比賽。除此之外,永遠要保有夢想,所有跑者都必須相信,總有一天,無論如何都會完成那場難以預料的完美比賽。」
Gary Allen住在一座小島上的港口附近,這座島的主要幹道只有3.2公里長,這似乎會限制了訓練的可能。然而62歲的Allen表示:「我堅信保持跑步樂趣,你不能讓它當成瑣事,否則將找不到想出去玩的理由。而我不相信結構緊密的訓練計劃,我的哲學是『不要想,只管跑』,你不用成為各種交叉訓練的專家,只要跑就對了。」
資料來源/PODIUMRUNNER
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新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)在美國疫情失控,最嚴重的紐約市已近3.4萬名確診病例、死亡逾776例,醫療體系瀕臨崩潰。一名佛羅里達男跑者David Kilgore為了表達對紐約醫護人員和跑步產業的支持,獨自完成他的人生第一次100英里(約160公里)超馬,並藉此募集超過10,000美元,款項將用於購買運動鞋給紐約市醫療從業人員。
28歲的David居住紐約市,但目前已回到他的家鄉佛羅里達州棕櫚灣。他原訂目標賽事是今年Georgia Death Race的72英里超馬賽,並預計在賽事中取得進入西部國家100英里耐力跑(Western States 100-Mile Endurance Run)的資格,這將是他人生第一次100英里。不過,兩賽事都因疫情取消。
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即使這個夢想離David遠去,但不代表他今年無法跑100英里。上週,他還在與朋友討論著在疫情下如何自我挑戰,他們跟全球多數跑友一樣,都因為疫情而賽事停擺,必須重新規劃跑步訓練計畫。David受《跑者世界》訪問時說:「我之前曾跑過70英里,但是超馬的關鍵距離是100英里,我想達到這個目標,所以事情就這樣開始了。隨著我們思考得越多,我們認為可以藉此機會做更多的事情。」
新冠病毒疫情讓許多產業陷入業績低谷,例如顧客們都不敢進入跑步商品專賣店購物。而這成為David計畫的開端,他希望自己的跑步能成為募款支持跑步產業的手段,後來,贊助David的瑞士運動品牌On Running決定添加另一個元素。
醫護人員目前正冒著生命危險為民眾抗疫,因此,David和On的同事提出的想法,就是購買跑步商店的禮物卡,並將其捐贈給紐約市醫院的第一線醫務人員,讓他們購買長時間工作時穿的鞋履,這樣同時能支持兩個族群。
萌生這個想法不到一週,David在GoFundMe平台設置了專屬募款頁面,並規劃了一條路線,結合他兒時在家鄉練跑的鄉村道路、單向道、繁忙馬路、海灘等路徑,並繪製了100英里賽道地圖。
3月27日周五,David從凌晨4點開跑,並預計15-17小時達成目標。然而,他的人生初100英里並不容易,隨著太陽升起,他得面對殘酷炎熱的天氣,佛羅里達州溫暖的陽光使氣溫飆升至攝氏33度,而且整天多數時間都這麼炎熱。有時,他必須在加油前進和暫停降溫中苦苦掙扎,不過他仍在17小時45分鐘左右,克服了所有困難並完賽。
另一方面,儘管在跑前已有一些募款支持,但David沒想到募款活動像病毒般傳播快速,最後,他將目標籌款額從原本5000美元提高到1萬美元,並超過了這個目標。同時在比賽中,他也得到來自全國各地的大量網民支持,幫助他度過漫長的一天。
「這絕對是個具有挑戰性的距離,但也是相當吸引人的距離,我很高興看到自己完成它了。」賽後David說。
一天後,雖然David的雙腿仍有點痠痛,不過他心情非常好,尤其是得知已募集超過一萬美元。
資料來源/Runner’s World, SPORTS ILLUSTRATED
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