全馬破三(Sub 3)對於一般跑者是一項艱鉅挑戰(目前台灣男子馬拉松歷代百傑至少2小時36分01秒)。那你想像過,連續60年破三該怎麼辦到嗎?美國有數名六十歲上下的神級跑者,自1970年來,連續50個年頭馬拉松跑在3小時內,直到現在雖然都頭髮斑白,他們仍保持足夠的健康和速度迎接第60年的Sub 3,甚至今年1月份真的有人已達成。看看他們是怎麼保持健康、快速、無傷地繼續跑下去!
這些神級跑者大多生於50年代末期到60年代中期,也就是60歲上下,並且從1978-1979年以來持續參加馬拉松比賽。針對這些神人,法國耐力生理學家Romuald Lepers對他們的數據做了分析:他們創下個人最佳成績的平均年齡在28.6歲(最快達2:23:19),在人生接下來的26年間,他們完成了第五十年的Sub 3,而從最佳成績的年歲到第五十年,他們每十年平均降速6.5%。
6.5%是個令人驚訝的數字,這意味著他們26年來的馬拉松成績只退步30分鐘;相對於未經訓練者的身體表現,每十年下降約10%,加上肥胖相關疾病盛行、達到建議身體活動量的成年人較少,通常身體表現下降趨勢會越來越糟。
那麼,神級跑者們是怎麼辦到五六十年如一日呢?
高齡運動員中的成員中,不乏全方位的戶外運動愛好者,例如現年60歲的Lagoy喜歡越野滑雪、健行、划獨木舟,當春天來臨,再開始增加跑步訓練的比例。
61歲的Steve Smythe已參加過38次倫敦馬拉松,但他從不像其他跑者一年內跑兩次或以上馬拉松賽,他解釋:「這樣一來,只需要建立一次馬拉松的週期訓練,其餘時間能將更多精力放在速度上,保持5K跑在20分鐘內。如果你無法做到這點,那麼很難達到全馬破三。」
「一個人跑得快,一群人跑得遠」,這是團跑的真諦,而這些神級跑者,也會參加常規的團體訓練。例如Antonio Arreola在過去18年,都在同一個跑團中接受訓練,跑團核心成員年齡約44-60歲不等,他們每週二進行速度訓練、每周六則做節奏跑,而Arreola認為團體訓練確實有幫助到他的跑步。
「無傷完賽」可說是每一位跑者參賽時的最大警惕,而這也是61歲Jim Garcia的保守哲學。Garcia有明顯的長短腳,跟腱炎則是他長久的困擾,他曾因為跟腱炎發作,在2009年近一年時間無法跑步,更在2016-2017年間損失了一年多,然而,他現在仍在馬場活躍著。Garcia學會如何選適合自己的鞋子,不只是運動鞋,也包括拖鞋;此外,每當他感覺某部位出了什麼錯,就會馬上停止跑步,讓身體休息直到好轉,並在開始復跑時強度降得很低。
幾十年來,65歲的Reno Stirrat已成為預防自己身體傷害的大師。整腹推拿、物理治療、中醫針灸,沒有一項他沒接觸過,而當沒有別人幫忙時,他就會為自己執行各種舒緩。「必須時刻掌握自己的受傷狀態,我做重量訓練、伸展、增強式訓練、飛輪,嘗試鍛鍊所有能穩定我跑步的肌肉,這些小細節通常會讓我們有長足進步。」
神級跑者們目前週跑量在40-70英里(64-112公里)之間,然而倫敦馬Smythe將長跑日降到最低限度,同時嘗試保持穩定配速;另一名Murray週跑量80K,但也把30K長跑改為2小時,大約是25K的長跑。
10年前,婦產科醫師跑者Greg Skopec週跑量高達96-120公里,沒有進行交叉訓練;如今,他的自行車訓練佔總體訓練的一半,在他沒練跑的日子,還要進行1小時至90分鐘的交叉訓練。現年58歲的Skopec表示:「保持身體健康和避免受傷相當重要,所以我減慢了訓練速度,並在強度高的訓練之間加強恢復。」
保持幾十年強壯而健康地跑步,必然需要一些努力和堅持,我們無法靠著走捷徑做到這點,必須保持堅韌的精神、堅持高標準。172公分75公斤的Arreola,身形比其他跑者都要厚重,但他並不認為是個問題,反而只專注於自己每天能實現的目標,把跑步當作日常工作的一部分,不分天氣、不分出差與否或任何外力,沒有任何藉口地跑著。「我將我48年來的良好表現歸功於穩定性。」
另一名59歲的Schmidt指出他成功的關鍵:絕不放棄。「我從不記得我放棄過任何一場比賽。除此之外,永遠要保有夢想,所有跑者都必須相信,總有一天,無論如何都會完成那場難以預料的完美比賽。」
Gary Allen住在一座小島上的港口附近,這座島的主要幹道只有3.2公里長,這似乎會限制了訓練的可能。然而62歲的Allen表示:「我堅信保持跑步樂趣,你不能讓它當成瑣事,否則將找不到想出去玩的理由。而我不相信結構緊密的訓練計劃,我的哲學是『不要想,只管跑』,你不用成為各種交叉訓練的專家,只要跑就對了。」
資料來源/PODIUMRUNNER
責任編輯/Dama
國人跑步風氣盛行,各類主題路跑百花齊放,全台首創以「繽紛甜點賞味」為訴求的《Sweets Run甜蜜路跑》今年邁入第四屆,首站打狗場增設有趣好玩的「混搭配隊」接力組,甜點補給站及跑者完跑禮集結網羅高雄在地人氣甜點,更有兼具紀念及時用價值的一卡通獎牌,獲得參賽跑友們評價好口碑,年底前還將巡迴台中、台北,傳達「開心嚐甜點、快樂跑步趣」的樂活療癒訴求給廣大跑友。
國內路跑市場百花齊放,運動筆記董事長姚焱堯最近在高雄市體育處主辦的「台灣地區路跑產業現況」研討會發表的調查數據指出,單就場次數來看,2016年臺灣的跑步熱度略有下降態勢(2015年524場、2016年512場),但隨著跑步習慣改變,平均每週跑10公里以下的跑者比例卻大幅增加,男性在10公里以下的比例增加約一倍,而女性跑者的練跑主力族群,也從每週20公里遷移到10公里。
其次,跑者參與跑步的動機,調查數字統計從高到低分別是:健康、挑戰自我、抒解壓力、維持體態、興趣休閒、社交。至於參加路跑的組別,以半馬(21K)為大宗,其次依序為10K以下、全馬(42K)。而要吸引跑友關注,路跑賽事從活動主題、內容規劃到創意呈現,已成為各主辦單位挖空心思比拼較勁的重點。
今年甜蜜路跑四月首發、在熱情的南臺灣舉辦,主會場及賽道位在高雄的亞洲新灣區,景色風光讓高雄跑友均耳目一新。賽事更充分與高雄在地品牌緊密結合,包括:由「提克斯國際」精心打造、鑲有甜蜜路跑Logo的慕斯彩虹塔及完跑甜點禮盒,與潮牌BANANA MONKEY 合作打造亮麗有型跑衣,還有打狗酒業提供跑者完跑飲品(打狗精釀啤酒及悟空氮氣飲料),更與一卡通合作推出兼具紀念意義跟實用價值的ipass一卡通完賽獎牌,另外也與「彪琥台灣鞋故事館」合作推出動腳、動手又動口的「甜蜜訓練班」。
甜蜜路跑打狗場由高雄新光碼頭旁的星光水岸公園出發,起跑後沿路可飽覽「亞洲新灣區」的壯闊地標及豐富多元的河岸海港景象,像是: 85大樓、高雄展覽館、高雄市圖總館、輕軌、全新開幕的「集盒園區」…等,美景盡收眼底,讓跑者透過雙腳踩踏,實際感受亞洲新灣區的美。
其他的活動亮點還包括:全新賽制 - 21公里甜甜圈接力、甜點補給站提供「Finger Sweets 一口吃」輕甜點。再者,賽道全程不提供拋棄式紙杯,一律提供環保矽膠杯,鼓勵跑友成為友善地球的綠色跑者。另外,大會也邀請今年(2017)臺北燈節的提燈設計師蔡行建操刀,打造亮麗可愛的主視覺、一卡通獎牌、運動毛巾、號碼帶腰包、戶外休閒防水背包等周邊紀念商品。
甜蜜路跑打狗場本次也和「高雄美食地圖」攜手,在主會場打造一場《甜點狂歡派對》小型嘉年華,現場邀請到打狗酒業、可口可樂提供跑者完跑飲品。而甜點補給站及完跑甜點更集結眾多高雄在地人氣甜點品牌或商家,包括:浮力森林、波力親善餐廳、提克斯國際、笛爾手作現烤蛋糕、不二家、Give You 5、楓茶記茶飲、火星糖、前鎮冰屋、搭啵S重乳酪蛋糕、艾薇手工坊、布萊恩紅茶、比小索、十方客棧、老汕頭泉成、阿金點心坊等。
另外,多家運動及美妝品牌,如:同樣出自高雄的美肌刻,以及 Shaper Man、Lorna Jane、露德清、我的美麗日記、施巴、雪芙蘭等也熱情支持,提供琳瑯滿目的完跑禮、抽獎禮或名次禮給甜蜜路跑打狗場的跑者。而World Gym 世界健身也派出專業教練帶操、引領跑友熱身,此外,「醫護鐵人」更派出多位具備救護證照的鐵人跑者下場參賽,呵護跑友的安全。
甜蜜路跑今年首創全新賽制「21k甜甜圈接力組」,其下分別有「混搭配隊組」及「熟咖團隊組」兩種組別,接力棒更是可愛的冰淇淋造型。熟咖團隊組可以邀請親朋好友、同學同事共同組隊完成接力考驗,促進團隊間的互動與默契。更特別的莫過於「混搭配隊組」,只要一人也可來報名玩接力,混搭配隊組的每隊成員皆由大會隨機配對,同組的隊友都在活動當天才認識,透過臨時的任務編組,共同感受「驛傳」接棒的魅力。
當天除了可愛又充滿創意的扮裝跑友外,「檸檬家族」三位汪星人也來到甜蜜路跑打狗場,跟著大小跑友們一起同歡。此外,Sweets Run更有來自日本、香港、澳門等地的海外跑者報名參賽,讓甜蜜路跑與高雄躍上國際,國外跑者們不僅對甜蜜路跑的用心、創意感到認同,也對賽事留下非常好的印象。,當天除了可愛又充滿創意的扮裝跑友外,「檸檬家族」三位汪星人也來到甜蜜路跑打狗場,跟著大小跑友們一起同歡。此外,Sweets Run更有來自日本、香港、澳門等地的海外跑者報名參賽,讓甜蜜路跑與高雄躍上國際,國外跑者們不僅對甜蜜路跑的用心、創意感到認同,也對賽事留下非常好的印象。
今年甜蜜路跑也繼續提倡「Sweet進化論」,希望傳遞 Sweet 另一層的幸福、溫暖意涵。每一位參賽跑友,主辦單位都幫其捐出10元給高雄在地社福團體「小天使家園」。適逢兒童節,甜蜜路跑也將部份甜點轉贈給高雄市私立佛教淨覺育幼院、衛生福利部南區兒童之家,讓弱勢族群也能享受高雄在地的美好甜蜜滋味。
有別於正規馬拉松,也不同於卡通肖像(IP授權)的主題路跑,甜蜜路跑打出「動吃接力」、「雙重療癒」的概念主張,跑者每跑一段距離,都可獲得甜點獎勵,既是 Sweet鼓勵、又可帶來元氣活力。主辦單位強調,因為跑步會分泌腦內啡,能讓人開心,甜點更是運動訓練後的元氣補給,因此Sport、Sweet可以相輔相成,希望透過創意活潑的賽事舉辦,鼓勵更多跑步新手、入門者,以輕鬆愉快方式領略跑步的樂趣,感受樂活、健康及正面能量。秉持這個信念,甜蜜路跑今年下半年將再接再厲,巡迴台中場(10月)、台北場(12月),為中部、北部跑友帶來滿滿的甜蜜樂活能量。