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美專家：體溫高防禦系統速度就快，肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質
2020-03-20
科學家研究證實，體溫是調控免疫反應的開關。當發炎反應通常隨體溫的變化，但溫度在發炎反應的作用卻難以被研究證實。根據《美國國家科學院院刊》《PNAS》發表一篇由英國華威大學和曼徹斯特大學等科學家組成的研究團隊，所研究的論文指出：體溫越高，身體啟動對抗癌症、傷口和感染的關鍵防禦系統的速度就越快！
美專家：體溫越高防禦系統速度就越快，肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質 ©dhakatribune.com
啟動體內免疫反應的開關：-NF-κB
NF-κB又叫做核因子κB，是一種控制DNA轉錄的蛋白複合體，存在於動物體內所有類型的細胞中，當細胞接受到細菌或病毒、自由基、紫外線照射，尤其是產生免應反應時，NF-κB就會參予調節作用。研究發現，人體在發燒時，發炎反應的信號可以活化加速NF-κB的開關作用，NF-κB蛋白複合體被發現，在免疫反應時會來回進出細胞核，關閉或開啟基因，幫助細胞對於發炎、感染或癌症做出正確反應，而當NF-κB不受控時，就會出現像是克羅恩氏病、牛皮癬和類風溼性關節炎等炎症反應。
研究證實，體溫是調控免疫反應的開關
實驗中的小鼠體溫對免疫反應產生顯著影響，睡眠期間的低體溫造成癌細胞容易擴散，這也解釋了輪班工作、睡眠紊亂和時差導致低體溫，而增加免疫疾病的風險；當體溫在34度時，NF-κB開關就會變慢，當體溫超過正常的37度時，像是發燒，NF-κB開關就會加快。研究證明，溫度變化會以生物機制改變細胞和組織中的發炎反應，這也說明呼吸道溫度降低時，容易鼻病毒感染，是因為較低溫度下，免疫反應也下降而造成的，研究也與現實中，寒冬會加劇流感疫情相符。此外，生活在高溫環境的小鼠罹患免疫反應和癌症的比例也低，也可解釋不同的體溫會改變免疫反應。
©google.com
肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質！
肌肉是人體最大的生產熱量組織，因此鍛鍊肌肉可以提高體溫，然而女性的肌力較差，所以手腳冰冷的女性比男性多。根據研究指出，隨著歲月流逝，人的基礎代謝率下降，能量消耗減少，平均每十年會下降3%，也因此可以知道為何青壯年較不怕冷。建議早餐前補充水分後，可以進行30分鐘走路或慢跑的輕鬆有氧運動。通常體溫在上午最低，這時運動可以使交感神經作用，提升體溫0.8～ 1度左右。若能養成每天都走路或慢跑30分鐘的有氧運動習慣，可以提高體溫、加速新陳代謝，而且可以每天減少約八公克的內在脂肪，對管理體重也很有效！ 身體狀況不佳或病人想要康復，提升體溫是一個增加活力及免疫力的好方法，若能養成每天運動30分鐘的良好習慣，銳變成高溫體質，將可以讓身體常保健康，提升生活品質。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
運動星球
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每位跑者都應該知道的5個健康趨勢
2017-03-08
根據Pinterest統計研究，喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理；其中包含最專業的鞋子與配備。
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗，在新的ㄧ年裡，都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨，以下所要介紹的流行健康趨式，結合專家的建議，可以幫助你融合到運動生活之中，並實現目標，你會發現自己不但進步很快，且又獲得新的能量了。
1 針灸
許多精英運動員都有在長期做此項療程，針灸有3個好處：有助放鬆身體和肌肉組織，以緩解重複訓練所帶來的壓力；增加受損組織的血流量，從而幫助癒合和恢復神經系統，促進大腦與身體間的溝通。
©huffingtonpost.com
3 冷療
從科學的角度看，冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》（Sports Medicine）雜誌上的一篇論文指出，在低溫下，人體內的白細胞介素10（IL-10）水平會有所上升，而白細胞介素2（IL-2）與白細胞介素8（IL-8）的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化，會有效地減少炎症的發生，幫助肌肉恢復。此外，低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂，減少運動導致的溶血。
馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式，他表示：使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家，若要嘗試冷療，建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度，在訓練之前，可先以沖洗冷水的方式試試。
©haute2wear.com
4 早晨伸展
雖然每個人都知道伸展的好處與重要性，但專家建議可以將本來知道的做一個延伸；知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展，但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性，而是為了提高運動效率。」
特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉，每個部位至少5分鐘，這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。
5 hygge（讀音hoo-gah）
這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思；但更重要的是，hygge是丹麥式生活的象徵；燭光、咖啡、紅酒、糕點，到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素，實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關，但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。
丹麥專家Linnet博士說：會選擇長期堅持跑步的人是因為，他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中，或者在同一地方、公司…等，他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念，並將其融入。
總和起，它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情
神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛
2016-07-26
肌筋膜示意圖
肩部區域痛
肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域，這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀，久而久之，造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種，自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位，最後找出下面最疼痛的肌肉，再按摩或伸展它，就可以消除肩膀酸痛。
本書作者胡世銓職能治療師
1. 頭最長肌：先揉耳朵後方頭部筋膜，再去按摩痛點本身。
頭最長肌
頭最長肌反射痛區域
2. 上斜方肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱二頭肌。
上斜方肌
上斜方肌反射痛區域
3. 提肩胛肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱三頭肌。
提肩胛肌
提肩胛肌反射痛區域
4. 斜角肌：先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時，臉頰旁會變厚變硬的那塊，因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題，故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後，最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌，才能消除肩膀酸痛。
斜角肌
斜角肌反射痛區域
5. 旋轉肌群：直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。
旋轉肌
旋轉肌反射痛區域
緩解步驟：
1. 關鍵十部位各按摩20~30 下，或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌／上斜方肌／提肩胛肌／斜角肌／旋轉肌群，最痛的
地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動
頭最長肌伸展運動
1. 頭往右前方低，眼睛朝腋下方向看，並以右手協助施力將頭往下壓，左側亦然。
2. 本運動最好以站姿進行。身體站直，雙手前後自然擺動，同時低頭面向腋下。
上斜方肌伸展運動
1. 頭往右斜， 並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉朝前方，維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若眼睛往上看，無法伸展到上斜方肌。
提肩胛肌伸展運動
1. 臉略轉向右方約45度，接著低頭往下看。以右手置於後腦杓，略施加壓力往下壓。
2. 左手向上伸直，以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒，之後再換邊。
斜角肌伸展運動
1. 頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉稍稍朝下，眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若將臉抬起、眼睛往上看的話，無法伸展到斜角肌。
旋轉肌群主動收縮運動
1. 右手肘抬起，讓上手臂與地面平行，左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置，如此反覆做15次，反側亦然。
2. 右手緊貼身體，前臂至於腹部前約略平行於地面，左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置，如此反覆做15次。反側亦然。
肱二頭肌伸展運動
1. 手往後伸，雙手手指交扣，手掌向上，至於椅背上，手記得要伸直。屈膝下蹲，維持5~8秒後站起，反覆10次。
2. 蹲下時，肩胛用力往中間夾緊，再放鬆，藉此訓練肱二頭肌。
肱三頭肌伸展運動
1. 上身挺直，眼睛直視正前方。右手向上伸直，以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉，讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。
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