科學家研究證實,體溫是調控免疫反應的開關。當發炎反應通常隨體溫的變化,但溫度在發炎反應的作用卻難以被研究證實。根據《美國國家科學院院刊》《PNAS》發表一篇由英國華威大學和曼徹斯特大學等科學家組成的研究團隊,所研究的論文指出:體溫越高,身體啟動對抗癌症、傷口和感染的關鍵防禦系統的速度就越快!
NF-κB又叫做核因子κB,是一種控制DNA轉錄的蛋白複合體,存在於動物體內所有類型的細胞中,當細胞接受到細菌或病毒、自由基、紫外線照射,尤其是產生免應反應時,NF-κB就會參予調節作用。研究發現,人體在發燒時,發炎反應的信號可以活化加速NF-κB的開關作用,NF-κB蛋白複合體被發現,在免疫反應時會來回進出細胞核,關閉或開啟基因,幫助細胞對於發炎、感染或癌症做出正確反應,而當NF-κB不受控時,就會出現像是克羅恩氏病、牛皮癬和類風溼性關節炎等炎症反應。
實驗中的小鼠體溫對免疫反應產生顯著影響,睡眠期間的低體溫造成癌細胞容易擴散,這也解釋了輪班工作、睡眠紊亂和時差導致低體溫,而增加免疫疾病的風險;當體溫在34度時,NF-κB開關就會變慢,當體溫超過正常的37度時,像是發燒,NF-κB開關就會加快。研究證明,溫度變化會以生物機制改變細胞和組織中的發炎反應,這也說明呼吸道溫度降低時,容易鼻病毒感染,是因為較低溫度下,免疫反應也下降而造成的,研究也與現實中,寒冬會加劇流感疫情相符。此外,生活在高溫環境的小鼠罹患免疫反應和癌症的比例也低,也可解釋不同的體溫會改變免疫反應。
肌肉是人體最大的生產熱量組織,因此鍛鍊肌肉可以提高體溫,然而女性的肌力較差,所以手腳冰冷的女性比男性多。根據研究指出,隨著歲月流逝,人的基礎代謝率下降,能量消耗減少,平均每十年會下降3%,也因此可以知道為何青壯年較不怕冷。建議早餐前補充水分後,可以進行30分鐘走路或慢跑的輕鬆有氧運動。通常體溫在上午最低,這時運動可以使交感神經作用,提升體溫0.8~ 1度左右。若能養成每天都走路或慢跑30分鐘的有氧運動習慣,可以提高體溫、加速新陳代謝,而且可以每天減少約八公克的內在脂肪,對管理體重也很有效! 身體狀況不佳或病人想要康復,提升體溫是一個增加活力及免疫力的好方法,若能養成每天運動30分鐘的良好習慣,銳變成高溫體質,將可以讓身體常保健康,提升生活品質。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
蛋白質對於運動的重要性,以及是否需要額外蛋白質的問題,從以前就一直存在討論的問題,同時至今仍是體育科學家、教練和運動員們最熱門的討論話題之一。蛋白質長期以來一直與力量有關聯,因為作為肌肉的主要組成部分,增加蛋白質攝取量會增加肌肉的大小和力量以及運動表現其實都是相當有關係的。
蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需的,還可以用作產生 能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡, 將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。
胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。 在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine)、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。
大量有關耐力和重量運動的研究所顯示,目前建議的每日蛋白質攝取量為0.75克/公斤,然而並不足以滿足有規律運動的人之需求(ACSM/AND/DC,2016;國際奧林匹克委員會,2011;Phillips & Van Loon, 2011)。人體必須補充額外的蛋白質才能支應運動過程中和運動後所增加的蛋白質分解,並促進修復和生長。然而在運動時,會觸發一種酶的活性,這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸,然後將其用作燃料來源。當運動強度越大以及運動時間越長,更多的蛋白質就會被分解為燃料。此外,確切的蛋白質需求取決於訓練的類型,強度和持續時間。
當肌肉糖原儲存量低時,蛋白質分解的數量會增加。因此,在持續超過1小時的高強度運動中,蛋白質可以為你的能量需求做出重要貢獻( 高達15% )。所以,顯然在肌肉糖原含量較高的 情況下開始訓練是有好處的,這樣可以減少蛋白質在訓練過程的任何時刻被當做能量需求的貢獻來源。如果你正在進行減重/減脂計畫,請確保不要大幅度減少碳水化合物,否則當蛋白質被用作能量來源就無法用於組織生長。為了最大程度地減少肌肉損失,在減少碳水化合物的比例與減少熱量的比例的方面請設為正比。
請注意,攝取多於需求量的蛋白質對健康或表現性能並沒有好處。一旦攝取量已達需求量,多餘的其他蛋白質並不會轉化為肌肉,也不會進一步增加肌肉的大小、力量或耐力。
資料來源/Mens fitness、《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞
小小孩童活潑好動難受控制,常搞得家長暈頭轉向,為了爭取休息時間,顧不得可能對孩子視力的傷害,讓電視或電腦充當保姆,平穩孩子的「過動行為」,不過近日不少研究指出,長時間暴露在螢光幕前會降低快樂程度,比較容易和親友吵架,恐導致情緒管理和家庭功能失和。
有關電腦或3C保姆的研究,大部分在探討與孩子身體健康和學業表現之間的關係,2014年《美國醫學會小兒科學期刊》(JAMA Pediatrics)網路版發表了一篇報告〈Early Childhood Electronic Media Use as a Predictor of Poorer Well-being : A Prospective Cohort Study〉,研究團隊耗時3年追蹤3600名年齡介於2到6歲的歐洲兒童,研究結果發現花較多時間在螢幕前的孩子,特別是盯在電視機前越久的孩童,會產生「電子螢幕症候群」,這些孩童的健康快樂程度較低,也較易出現情緒和家庭功能失和的問題。
不是完全不能讓孩子看電視。電視仍是一種快速吸收資訊的方式,家長該如何有智慧地協助孩子選擇適合的節目,以及調整觀看時間的長度才是重點,因為孩子年紀還小,判斷力較弱,可能不易分清電視或是電玩的內容並非真實的,甚至產生模仿行為。因此,協助減少孩子在螢幕前時間的最好方法,就是幫孩子找其他可以做、有興趣的事來做,不管是閱讀或是運動,都會是很好的活動。
現在,就讓我們一起來發揮創意,創造一些全家參與的活動吧!
孩子總是被電視綁架?這時候爸媽總是習慣以催促或命令的方式逼使小朋友離開電視,不過往往徒勞無功,小朋友最常掛在嘴邊的就是「不要」或「等一下」,任你怎麼拉也拉不起來。
在此建議爸爸媽媽,可以用關燈的方式轉移孩子的注意力,並營造懸疑氣氛,接下來就可以玩一個「手電筒尋寶遊戲」,玩法如下:
1.爸媽準備幾個玩具或布娃娃當作寶物,並提供小朋友每人一隻手電筒。
2.孩子們當鬼,必須閉眼倒數十秒,爸媽此時開始將「寶物」藏起來。先界定好範圍,藏的時候可以有難有易,以好找任務的建立孩子的自信與興趣,找到之後便可以逐次提升難度。
3.寶物藏好之後,小朋友便可以以手電筒照射來尋寶,每位小朋友可以賦予不同的尋寶任務,若小朋友一直找不到,爸媽可以稍作提示協助。
4.小朋友找到寶物之後,爸媽可以用口頭讚美或實質的獎品給予鼓勵。
將孩子成功從電視轉移注意力之後,爸媽可以乘勝追擊,再用幾個趣味遊戲,吸引小朋友興趣,並以實際說明並參與的方式,帶領小朋友一起來操作,達成居家體能活動的目標。
此遊戲是由「屁股走路」延伸而來,一樣是以屁股著地的方式,以雙腿伸曲、屁股挪動的方式往前移動,客廳空間有限時,可以採取直線路線,或者可以採環繞式的方式來進行。爸媽可以自訂一些遊戲規則,以競賽的方式來進行,增加刺激性與趣味性。例如:爸媽說「鱷魚來了」或「浪來了」就要由前進變成後退,或者「木頭人」可以讓小朋友停在原地不動等等。爸媽可以用口頭讚賞或實質獎勵的方式,鼓勵小朋友來參與競賽。
此遊戲可訓練孩子的核心肌群,藉由雙腳懸空,以雙手走路的方式來前進,除了訓練孩子的肌力與穩定度,還可以提升孩子的專注力與身體的控制能力。
進行方式:
1.小朋友趴臥地面,將要載運的「貨物」(可使用布娃娃或其他輕量小物)置放在小朋友背上,由爸媽抓握其雙腳使其身體騰空,讓小朋友以雙手走路前進。
2.到達目的地之後,小朋友可以嘗試扭身將「貨物」倒在目的地(可使用紙箱或竹籃)。
3.中途若「貨物」不慎落地,則必須返回起點重來。
4.可以設立競賽,看誰在限定時間之內能運送最多貨物便是贏家。此遊戲較為耗費體力,競賽可量力而為。
此遊戲可同時訓練家長與小朋友的核心肌群與雙腿肌力,並同時可訓練家長與小朋友的配合默契。
進行方式:
1.爸爸或媽媽與小朋友背對背站立,家長以手勾手的方式將小朋友背起。小朋友可站在茶几上較容易背負成功。
2.將與前項遊戲相同的「貨物」置於茶几上,背負者稍做彎身,與小朋友合作,讓小朋友以雙腳將貨物夾起。
3.爸媽開始往目的地移動,到了之後轉身讓小朋友將貨物放在目標容器(紙箱或竹籃)之中即成功。
以上就是幾個簡單又有趣的親子客廳體適能遊戲,您可以參考上面的一些玩法,或者也可以設計您喜愛的遊戲方式,最重要的是引起孩子的興趣,讓他不再與「電視兒童」劃上等號!
責任編輯、攝影/Oliver Wu