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  • 疫情擴散下如何思考你的跑步計畫? 10位美國頂級教練這麼說
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跑步計畫
疫情擴散下如何思考你的跑步計畫? 10位美國頂級教練這麼說
2
核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作
3
跑步也需要教練?7個建議告訴你
運動星球
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疫情擴散下如何思考你的跑步計畫? 10位美國頂級教練這麼說

2020-03-20
話題 跑步 跑步訓練 路跑 馬拉松 COVID-19 半馬 全馬訓練

新冠肺炎(COVID-19)疫情影響,每位跑者都不好過,無論國內外賽事和訓練營,取消的取消、延期的延期,更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走,生活似乎失去了目標。該怎麼辦?下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見,幫助你思考自己的跑步計畫,畢竟留得青山在,不怕沒馬跑!

跑步計畫
疫情失控下如何思考你的跑步計畫? 10位美國頂級教練這麼說

1. 專注於糾正弱點

跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間,沒有花足夠時間來加強自己弱點。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議,如果你一直專注於加強耐力,請減少跑量並增加一些速度訓練,例如加速跑(strides)、斜坡衝刺(hill sprint);如果你經常受傷,請立刻進行肌力訓練、伸展、滾筒按摩或接受其他必要治療,來真正解決受傷的危險因子。「如果現在這麼做,將會讓未來的自己成為更好的跑者」Gaudette說。

2. 專注於跑步的心理效益

毫無疑問,任何人都不會想讓跑步成為壓力來源(應該是釋放壓力的方法),然而當你過度專注於里程、時間、配速等數據時,很可能發生這種情況。這段時間,你可以比以往任何時候遠離混亂,將跑步當作一項平靜、和平且專屬自己的活動。美國RunDoyen跑步教練同時是多名奧運選手和百位BQ選手的教練Mark Hadley強調「讓自己在跑步中有更大的靈活性!跑短一些或長一些、快點或慢點,依照你訓練當天的感受而做調整,讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」

註:BQ(Boston Qualify)即波士頓馬拉松錄取門檻。

3. 嘗試一種新的訓練模式

你可能一直以來都進行幾乎相同的訓練模式,長跑、節奏跑加上一些速度訓練,雖然這些訓練都很好,但趁現在,你可以嘗試一些新的東西。亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley推薦「計時山坡跑Timed Hill Repeats」(不斷重覆的短途上山跑,理想的山坡斜度為4-6%),找一座附近的山丘,計算你可以在30或40分鐘內可以跑幾趟。建議第一次練習只需穩定速度,一兩星期後再開始緩緩提升速度,你可以在第二次訓練時再加一趟,但請勿持續這樣的模式超過6週,你可以透過換到別座山、距離短一些或長一些,或任何方式改變模式。

計時山坡跑 Timed Hill Repeats
跑步教練Amy Begley推薦計時山坡跑 Timed Hill Repeats

4. 無論如何都要跟自己賽跑

「賽跑」並不是要你參加正式的路跑或越野跑賽,而是前往你最喜歡的練跑路徑,在那裡自我進行模擬比賽。這一天,穿上你參賽的戰衣,帶上一兩個跑友(彼此保持距離1-2公尺),盡你所能地比一場跟自己的比賽,接著制定一個前瞻性的計畫。RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言「雖然不確定未來會走向何方 ,但我們必須繼續邁出步伐。」

5. 四月做一次10K到半馬距離的模擬測驗

疫情爆發後,不少上半年的賽事延期到8-9月後舉行。曾在過去十年指導上千名跑者達BQ的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議,像是原本四月中旬的2020波馬延期到9月14日,建議參賽者趁四月中旬自我進行10K或半馬的模擬比賽,並返回基礎訓練4個星期,加上4-6星期的山坡跑和速度訓練,接著再花10週時間完成目標賽事的訓練。McMillan提醒8-9月有賽事的選手,應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練,但可以等稍晚一些再做。

6. 參加線上馬拉松或實體小型測驗賽

覺得自己模擬測驗太無聊?現在不少賽事單位和運動App辦起線上馬拉松,也有較小規模(約100人以下)的自助測驗賽。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示,疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽,他建議學員透過運動App和各種社群平台與其他跑者保持聯繫,並可以在眾多虛擬比賽中選幾場參加,增加團體參與感。

居家瑜伽
休息期間可在家做瑜伽

7. 短暫休息兩週

認真的跑者相當擅長設定目標和維持訓練計畫,相反地,他們不一定擅長休息和改變。當計畫被打亂,他們會想「那我現在該怎麼辦?」本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為現在是「短暫休息」的時候了!因為要一直努力訓練是不可能的。她建議,幾周內可將訓練量減少40-50%(你不會因此失去健康和身材,當你再回到訓練時身體會感謝你),休息期間避免去健身房,可在家跟著YouTube視頻做些瑜伽之類的運動,或者新追蹤幾個跑步網紅。「重點是保持積極並維持健康!」Flanagan說。

8.交叉訓練

許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出,你不需要去健身房,也能在家靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作,例如棒式、測棒式、深蹲、弓箭步、橋式等。「每當你的常規訓練受到干擾時,都是進行更多交叉訓練的好時機!而你可能會發現,原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的因素。」Dunn如是說。

9. 換個心態,「跑健康」最重要!

本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Addi Zerrenner提出一個不同的心態:「別把跑步當作為比賽做準備,而是為生活做準備」,畢竟跑步能帶給你很多健康上的好處,更能強化免疫力。她提醒「別因為賽事被取消,而把我們的健康取消掉了!」

跑錶數據
摘下跑錶,憑著體感去跑

10. 摘下跑錶

許多跑者練跑時總是跑錶不離手,但在這段期間你不用分秒必爭。放慢跑步速度是個好主意,而放慢速度最好的方法就是摘下跑錶。此時,完全憑體感去跑,保持「良好、放鬆」的感受。跑步教練Hal Higdon建議:「多走路休息,或者比平常多走幾步路,別去想破PB這件事,專注於保護自己和周遭人的健康。」

資料來源/PODIUMRUNNER   
責任編輯/Dama

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5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

2021-01-26
健身動學堂跑步姿勢跑者肌力跑步訓練動作核心訓練核心肌群徒手訓練

跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!

核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

1.抬手人體天橋

無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。

訓練步驟:

1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐

為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟:

1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉

這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟:

1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式

這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟:

1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式

這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟:

1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

責任編輯/David

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跑步也需要教練?7個建議告訴你

2016-11-28
跑步知識庫觀念跑步訓練初階訓練

身為一位新手跑者,無論是因為什麼原因而開始跑步,為什麼會需要一個教練呢?難道跑步也要像讀書一樣,需要有老師在旁督促、設定考試目標,才能夠靜下心來讀書嗎?
 
其實,尋找一個跑步教練就像是一場約會。他們能夠給跑者的不單只有技術指導,因為學習就本身就是一種收穫,若願意去嘗試,它就和約會一樣,可以得到意想不到的驚喜。以下的七個尋找跑步教練的建議,或許能夠幫助你對於跑步以及尋找跑步教練的看法。

身為一位新手,你需要一位跑步教練

 1  樂趣

或許你已經習慣開始一個人跑步,但是有一位跑步教練就如同多了一位跑步夥伴一樣,當你在進步的過程之中,會有一位一路看著你進步的鼓勵者,他能夠適時的給你樂趣和建議,當你每個想放棄的時刻,總不厭其煩地把你拉回跑道上,這樣的幸福哪裡找。

 2  資格

當然,一個跑步教練最重要的就是他們的資格。當你在尋找的過程中,也會希望他是一位擁有相關證照的教練,因為這樣對於教學的品質、正確度、公信力等各方面來說,也較能有說服力,同時我們也更能安心地跑步,而不需質疑教練的建議是否完全正確。

©articles.bplans.com

 3  目標

在跑步一段時間後,每個人都希望自己的成績能越來越進步。例如:我想要在某個期限內,將10K的成績從1小時10分進步到1小時。10分鐘看似一個短暫的時間,但別說10分鐘,想要進步1分鐘都須付出好多的努力,才能達到。所以這時,你就需要一位跑步教練,有了他的指導與建議,或許就更能抓到訣竅,進而在時間內達到自己想要的目標。

©runnersworld.com

 4  督促

教練同時也有督促之作用,並加強堅定你的目標。例如:教練跟你說,請試試看在1小時2分內跑完10K,如果只是一般朋友這樣說,我們往往會直接回答,「怎麼可能,我辦不到!」但若是教練這樣說,或許我們會為了不讓他們失望,抑或是以一個尊重的心態出發而回答說:「好,我試試看!」聽上去雖然有些勉強,但最起碼進步的空間與速度在無形間加快了!

 5  溝通

當有了跑步教練後,或許我們就能擁有一套很棒的培訓計劃。但在練習的過程中,難免會碰到障礙或是疑問,這時,若有一個跑步教練,他就能夠時常的回答問題,並從中給你該有的建議和鼓勵,這些總比一個人埋頭苦幹來的實際太多了。

©womensrunning.competitor.com

 6  一起變強

當我有人在你身邊時,你會變得更強壯,否則便很容易失去自我目標。無論是跟一個人或一群人跑步,那種一起跑步的節奏感和教練的加油聲,能更加激勵跑者一直跑下去的心情,當想放棄時,也會因為這些回聲和其他與你一樣一起努力的人而告訴自己:不要放棄,要一直努力下去。

 7  減低運動傷害

運動傷害對於跑者來說是常見的問題,其中的原因不外乎是因為跑姿、肌肉量等各式問題而造成。這時若有一個跑步教練,便能視你的個人情況而適度幫你做一些不同的調整,減低運動傷害,讓你能跑得更長更遠。

©wisegeek.com

有時候,適時的督促自己,其實會從中發現很多驚喜的樂趣。如果可以的話,從現在開始,找一個教練,為自己增添生命中能助你成長的壓力吧!

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