新冠肺炎（COVID-19）疫情影響，每位跑者都不好過，無論國內外賽事和訓練營，取消的取消、延期的延期，更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走，生活似乎失去了目標。該怎麼辦？下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見，幫助你思考自己的跑步計畫，畢竟留得青山在，不怕沒馬跑！

1. 專注於糾正弱點

跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間，沒有花足夠時間來加強自己弱點。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議，如果你一直專注於加強耐力，請減少跑量並增加一些速度訓練，例如加速跑（strides）、斜坡衝刺（hill sprint）；如果你經常受傷，請立刻進行肌力訓練、伸展、滾筒按摩或接受其他必要治療，來真正解決受傷的危險因子。「如果現在這麼做，將會讓未來的自己成為更好的跑者」Gaudette說。

2. 專注於跑步的心理效益

毫無疑問，任何人都不會想讓跑步成為壓力來源（應該是釋放壓力的方法），然而當你過度專注於里程、時間、配速等數據時，很可能發生這種情況。這段時間，你可以比以往任何時候遠離混亂，將跑步當作一項平靜、和平且專屬自己的活動。美國RunDoyen跑步教練同時是多名奧運選手和百位BQ選手的教練Mark Hadley強調「讓自己在跑步中有更大的靈活性！跑短一些或長一些、快點或慢點，依照你訓練當天的感受而做調整，讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」

註：BQ（Boston Qualify）即波士頓馬拉松錄取門檻。

3. 嘗試一種新的訓練模式

你可能一直以來都進行幾乎相同的訓練模式，長跑、節奏跑加上一些速度訓練，雖然這些訓練都很好，但趁現在，你可以嘗試一些新的東西。亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley推薦「計時山坡跑Timed Hill Repeats」（不斷重覆的短途上山跑，理想的山坡斜度為4-6%），找一座附近的山丘，計算你可以在30或40分鐘內可以跑幾趟。建議第一次練習只需穩定速度，一兩星期後再開始緩緩提升速度，你可以在第二次訓練時再加一趟，但請勿持續這樣的模式超過6週，你可以透過換到別座山、距離短一些或長一些，或任何方式改變模式。

4. 無論如何都要跟自己賽跑

「賽跑」並不是要你參加正式的路跑或越野跑賽，而是前往你最喜歡的練跑路徑，在那裡自我進行模擬比賽。這一天，穿上你參賽的戰衣，帶上一兩個跑友（彼此保持距離1-2公尺），盡你所能地比一場跟自己的比賽，接著制定一個前瞻性的計畫。RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言「雖然不確定未來會走向何方 ，但我們必須繼續邁出步伐。」

5. 四月做一次10K到半馬距離的模擬測驗

疫情爆發後，不少上半年的賽事延期到8-9月後舉行。曾在過去十年指導上千名跑者達BQ的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議，像是原本四月中旬的2020波馬延期到9月14日，建議參賽者趁四月中旬自我進行10K或半馬的模擬比賽，並返回基礎訓練4個星期，加上4-6星期的山坡跑和速度訓練，接著再花10週時間完成目標賽事的訓練。McMillan提醒8-9月有賽事的選手，應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練，但可以等稍晚一些再做。

6. 參加線上馬拉松或實體小型測驗賽

覺得自己模擬測驗太無聊？現在不少賽事單位和運動App辦起線上馬拉松，也有較小規模（約100人以下）的自助測驗賽。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示，疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽，他建議學員透過運動App和各種社群平台與其他跑者保持聯繫，並可以在眾多虛擬比賽中選幾場參加，增加團體參與感。

7. 短暫休息兩週

認真的跑者相當擅長設定目標和維持訓練計畫，相反地，他們不一定擅長休息和改變。當計畫被打亂，他們會想「那我現在該怎麼辦？」本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為現在是「短暫休息」的時候了！因為要一直努力訓練是不可能的。她建議，幾周內可將訓練量減少40-50％（你不會因此失去健康和身材，當你再回到訓練時身體會感謝你），休息期間避免去健身房，可在家跟著YouTube視頻做些瑜伽之類的運動，或者新追蹤幾個跑步網紅。「重點是保持積極並維持健康！」Flanagan說。

8.交叉訓練

許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出，你不需要去健身房，也能在家靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作，例如棒式、測棒式、深蹲、弓箭步、橋式等。「每當你的常規訓練受到干擾時，都是進行更多交叉訓練的好時機！而你可能會發現，原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的因素。」Dunn如是說。

9. 換個心態，「跑健康」最重要！

本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Addi Zerrenner提出一個不同的心態：「別把跑步當作為比賽做準備，而是為生活做準備」，畢竟跑步能帶給你很多健康上的好處，更能強化免疫力。她提醒「別因為賽事被取消，而把我們的健康取消掉了！」

10. 摘下跑錶

許多跑者練跑時總是跑錶不離手，但在這段期間你不用分秒必爭。放慢跑步速度是個好主意，而放慢速度最好的方法就是摘下跑錶。此時，完全憑體感去跑，保持「良好、放鬆」的感受。跑步教練Hal Higdon建議：「多走路休息，或者比平常多走幾步路，別去想破PB這件事，專注於保護自己和周遭人的健康。」

資料來源／PODIUMRUNNER   
責任編輯／Dama

長榮航空破天荒跨界舉辦第一屆「2018長榮航空城市觀光馬拉松」，作為台灣第一個航空業者舉辦具國際認證的萬人馬拉松賽事，將馬拉松和觀光結合，本次賽事除邀請國內外共2萬名跑者共襄盛舉外，參加者更有機會抽中歐美澳及亞洲不限航點的機票大獎。2018長榮航空城市觀光馬拉松即日起已開放報名，10月28日在總統府前開跑，屆時國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴、世大運國手周庭印和游雅君、以及NRC總教練吳文騫等體育名將都將參加這場別開生面的國際賽事。

半馬、10K、3K  專業歡樂跑者齊聚

本場賽事的規劃兼顧專業及娛樂的特色，賽程分為半程馬拉松組8,000名、10公里組為8,000名、3公里組為4,000名；其中半馬賽道已通過AIMS（國際馬拉松暨長跑協會）及IAAF（國際田徑總會）賽道認證，為台灣少有的專業賽事指標。
 
中華民國路跑協會秘書長陳華恒表示，台灣每年舉辦的馬拉松賽事上百場，不過真正通過AIMS與IAAF專業認證的賽事卻屈指可數；長榮航空城市觀光馬拉松獲得國際標準賽道認證，跑者的成績能被國際賽會認定，賽道安排、補給等規畫也完全依照國際賽事水準。另一方面，有鑑於全球知名馬拉松賽事都多半為觀光型態馬拉松，這次賽道設計也希望讓國內外跑者一起感受台北城市之美。

總統府→大佳河濱  特別繞行中正紀念堂

半馬及10KM跑者都從台北市總統府前廣場集合開跑，起跑的路線相當難得地設計成繞著中正紀念堂跑，並經過景福門、長榮海事博物館（張榮發基金會）等地標；接著行經仁愛路林蔭大道、新生高架等主要幹道，以及台北市立美術館、林安泰古厝及大佳河濱公園等台北市知名景點。
 
10K跑者經林安泰古厝後，在穿過中山橋後折返進入終點；半馬跑者則跑至基隆河右岸，經過美堤河濱公園、彩虹河濱公園，遠眺美麗華摩天輪，享受相當優美的河景，並折返回到左岸，經過迎風河濱公園，最後到大佳河濱公園終點。陳華恒解釋路線時強調，為了讓國內外跑者用雙腳感受城市之美，在路線管制上，台北市交通局將協助移動兩百多部公車和客運。

印帝、玉兔女神、不死鳥、奧運名將一起跑

這次賽事大力邀請到號稱「不死鳥」的國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴、世大運國手「印帝」周庭印與「玉兔女神」游雅君，以及台灣唯一兩度登上馬拉松奧運殿堂的NRC（Nike+ Run Club）總教練吳文騫參與。
 
跑過多場海外馬的謝千鶴在記者會中分享，以前不論在瓦倫西亞、倫敦、名古屋、大阪等城市比賽，對賽道的印象只有「地板」，因為人生地不熟且專注著跑步，不知道自己經過什麼；不過在台灣跑步就不一樣，能知道跑到哪裡要往轉彎、要靠邊，或是大約多久就能到終點，加上有台灣民眾熱情的加油團，「跑起來很有FU！」謝千鶴這次參加10公里項目，她打趣說道「把男生幹掉好了」，目標是排進男生總十。
 
正在服兵役的世大運國手周庭印，分享賽前他會讓自己放鬆心情，以保持最佳狀態；如果參加海外馬則會在飛機上用意象訓練來設想突發狀況、該怎麼解決。這次周庭印報名半馬，被問到給自己的目標，他笑說「第一個跑回來就好。」
 
吳文騫則提醒跑友參賽要點，除了設定目標、熟悉路線、放鬆心情，因為比賽在10 月，天氣將成為選手們的考驗，建議無論口渴不渴，到每個水站都要稍做補給，也可將鹽錠等自己平常訓練時習慣的補給帶在身上。

長榮航空大方送  抽不限航點機票、拿線上旅展折扣

2018長榮航空城市觀光馬拉松將結合馬拉松和觀光推出各式優惠。長榮航空總經理孫嘉明表示「我們將這場馬拉松當作嘉年華活動舉辦」，不僅參賽者有機會抽歐美澳及亞洲航線不限航點機票大獎，參賽者憑號碼布優惠碼截角在ITF線上旅展期間購買機票，就能享有最高500元的專屬優惠。除了各式優惠和獎項，賽事當天還貼心設計跑者服務區與放鬆區，讓你完賽後能立即享受按摩服務、恢復體力。
 
孫嘉明指出，長榮航空長期贊助國內頂尖選手在世界體壇發光發亮，也支持在台灣舉辦的國際體育賽事，為了吸引各界好手參加，競賽組將提供優渥優勝獎金。這次舉辦馬拉松除了嘉惠跑者、鼓勵民眾走出戶外運動，同時也善盡企業社會責任，將由報名費當中提撥新台幣100萬給兒童福利聯盟文教基金會作為公益使用。他也強調，長榮航空城市觀光馬拉松將會持續性舉辦，往後會循序漸進舉辦全程馬拉松，希望大家「從台北起跑，飛向世界」。在記者會中被問及會不會下場跑步﹖孫嘉明笑答「我就去同手同腳跑3公里，只要不是最後一個到就好！」

2018長榮航空城市觀光馬拉松

活動時間   2018年10月28日(日)
報名時間   2018年7月10日(二) 14:00-9月14日17:00
活動地點   總統府前廣場（半程馬拉松組、10公里組）、大佳河濱公園（3公里組）
活動組別   半程馬拉松組、10公里組、3公里組
報名費用   半馬組NT$1,100、10K組​NT$800、3K組​NT$500 (半馬、10K組另加晶片保證金NT$100)

主辦單位   長榮航空股份有限公司、中華民國文化休閒運動協會

報名詳情請洽報名官網

 

資料來源／長榮航空    
採訪攝影／Dama

「2017橫越臺灣國際超級馬拉松賽」於4月2日下午四點在太魯閣富世正式結束！集結來自九個國家地區的好手自西向東橫越臺灣寶島，跑者們必須在三天兩夜44小時完成。本屆賽事前四名中港臺日都到齊了，依序為成功蟬聯冠軍的日本井上真悟，初次挑戰的香港好手林家禧、超馬教授中國趙紫玉、以及臺灣最受歡迎的阿伯跑者黃崑鵬。女子組部分則由臺灣女將周玲君、黃筱純、王雅芬挑戰成功。

今年的賽事較去年更為艱難，跑者們在44小時內感受了四季氣候，起跑時的寒風夜雨、上山時差點因為下雪結冰而中斷比賽、下山時的濃霧與豔陽。跑者的速度皆受到影響，一路領先的香港林家禧於天祥短暫休息後，便因為腳傷速度漸緩，最後於布洛灣被日本井上真悟迎頭趕上！而中國趙紫玉則因為夜晚視線不佳摔倒，最終獲得第三名。第四名的臺灣黃崑鵬則表示開跑的那場雨讓許多跑者都受到影響，讓許多好手紛紛因此棄賽非常可惜，鼓勵跑友明年一定要再來。去年唯一的完賽女將周玲君則表示，相較於希臘斯巴達松，本賽事的風景與難度都更上一層！跑得很辛苦但也意猶未盡！

希臘斯巴達超馬賽終點有市長親自迎接，本賽事東方斯巴達松有太魯閣族的原住民美少女冉玉琳與林玉華迎接每一位勇士，為每位完賽者獻上花環與立霧溪好水，讓參賽者一飲而盡，恭賀完賽者用雙腳挑戰橫越成功！凡跑過必留下回憶，許多跑者考量氣候與身體狀況棄賽，這場雖然艱難且變數極大，但身為臺灣超馬愛好者，一輩子一定要完成一次的賽事就是這場，承諾明年必定再來挑戰！

特別感謝各界對本賽事的支持與援助！肌鰹強運動補給品的強力贊助，董事長孔淳沿途跟隨跑者協助補給。大會長期合作的嘉里大榮物流，派車隨著跑者翻山越嶺，提供最專業的賽事大量物資運輸服務。弘揚食品提供野菽家營養棒、台灣味之素提供amino VITAL BCAA頂級能量包、Runivore提供超級食物奇芽子給各組前五名的勇者作為獎品、運能延力提供塩動力電解質咀嚼錠，給選手隨身帶上路，以便即時補充所需，繼續向終點邁進！