新冠肺炎（COVID-19）疫情影響，每位跑者都不好過，無論國內外賽事和訓練營，取消的取消、延期的延期，更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走，生活似乎失去了目標。該怎麼辦？下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見，幫助你思考自己的跑步計畫，畢竟留得青山在，不怕沒馬跑！

1. 專注於糾正弱點

跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間，沒有花足夠時間來加強自己弱點。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議，如果你一直專注於加強耐力，請減少跑量並增加一些速度訓練，例如加速跑（strides）、斜坡衝刺（hill sprint）；如果你經常受傷，請立刻進行肌力訓練、伸展、滾筒按摩或接受其他必要治療，來真正解決受傷的危險因子。「如果現在這麼做，將會讓未來的自己成為更好的跑者」Gaudette說。

2. 專注於跑步的心理效益

毫無疑問，任何人都不會想讓跑步成為壓力來源（應該是釋放壓力的方法），然而當你過度專注於里程、時間、配速等數據時，很可能發生這種情況。這段時間，你可以比以往任何時候遠離混亂，將跑步當作一項平靜、和平且專屬自己的活動。美國RunDoyen跑步教練同時是多名奧運選手和百位BQ選手的教練Mark Hadley強調「讓自己在跑步中有更大的靈活性！跑短一些或長一些、快點或慢點，依照你訓練當天的感受而做調整，讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」

註：BQ（Boston Qualify）即波士頓馬拉松錄取門檻。

3. 嘗試一種新的訓練模式

你可能一直以來都進行幾乎相同的訓練模式，長跑、節奏跑加上一些速度訓練，雖然這些訓練都很好，但趁現在，你可以嘗試一些新的東西。亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley推薦「計時山坡跑Timed Hill Repeats」（不斷重覆的短途上山跑，理想的山坡斜度為4-6%），找一座附近的山丘，計算你可以在30或40分鐘內可以跑幾趟。建議第一次練習只需穩定速度，一兩星期後再開始緩緩提升速度，你可以在第二次訓練時再加一趟，但請勿持續這樣的模式超過6週，你可以透過換到別座山、距離短一些或長一些，或任何方式改變模式。

4. 無論如何都要跟自己賽跑

「賽跑」並不是要你參加正式的路跑或越野跑賽，而是前往你最喜歡的練跑路徑，在那裡自我進行模擬比賽。這一天，穿上你參賽的戰衣，帶上一兩個跑友（彼此保持距離1-2公尺），盡你所能地比一場跟自己的比賽，接著制定一個前瞻性的計畫。RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言「雖然不確定未來會走向何方 ，但我們必須繼續邁出步伐。」

5. 四月做一次10K到半馬距離的模擬測驗

疫情爆發後，不少上半年的賽事延期到8-9月後舉行。曾在過去十年指導上千名跑者達BQ的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議，像是原本四月中旬的2020波馬延期到9月14日，建議參賽者趁四月中旬自我進行10K或半馬的模擬比賽，並返回基礎訓練4個星期，加上4-6星期的山坡跑和速度訓練，接著再花10週時間完成目標賽事的訓練。McMillan提醒8-9月有賽事的選手，應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練，但可以等稍晚一些再做。

6. 參加線上馬拉松或實體小型測驗賽

覺得自己模擬測驗太無聊？現在不少賽事單位和運動App辦起線上馬拉松，也有較小規模（約100人以下）的自助測驗賽。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示，疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽，他建議學員透過運動App和各種社群平台與其他跑者保持聯繫，並可以在眾多虛擬比賽中選幾場參加，增加團體參與感。

7. 短暫休息兩週

認真的跑者相當擅長設定目標和維持訓練計畫，相反地，他們不一定擅長休息和改變。當計畫被打亂，他們會想「那我現在該怎麼辦？」本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為現在是「短暫休息」的時候了！因為要一直努力訓練是不可能的。她建議，幾周內可將訓練量減少40-50％（你不會因此失去健康和身材，當你再回到訓練時身體會感謝你），休息期間避免去健身房，可在家跟著YouTube視頻做些瑜伽之類的運動，或者新追蹤幾個跑步網紅。「重點是保持積極並維持健康！」Flanagan說。

8.交叉訓練

許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出，你不需要去健身房，也能在家靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作，例如棒式、測棒式、深蹲、弓箭步、橋式等。「每當你的常規訓練受到干擾時，都是進行更多交叉訓練的好時機！而你可能會發現，原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的因素。」Dunn如是說。

9. 換個心態，「跑健康」最重要！

本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Addi Zerrenner提出一個不同的心態：「別把跑步當作為比賽做準備，而是為生活做準備」，畢竟跑步能帶給你很多健康上的好處，更能強化免疫力。她提醒「別因為賽事被取消，而把我們的健康取消掉了！」

10. 摘下跑錶

許多跑者練跑時總是跑錶不離手，但在這段期間你不用分秒必爭。放慢跑步速度是個好主意，而放慢速度最好的方法就是摘下跑錶。此時，完全憑體感去跑，保持「良好、放鬆」的感受。跑步教練Hal Higdon建議：「多走路休息，或者比平常多走幾步路，別去想破PB這件事，專注於保護自己和周遭人的健康。」

資料來源／PODIUMRUNNER   
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Tim Don，對於熱愛三鐵運動的鐵人們應該都不陌生。他是來自英國的鐵人三項頂尖選手，2017年5月在巴西的IRONMAN 超鐵賽事中，以神級速度7小時40分23秒創下世界紀錄。然而打破世界紀錄後不到5個月，他出了嚴重車禍造成頸椎受傷，運動生涯未譜；沒想到6個月後又站上賽場，跑出2小時49分42秒的馬拉松成績。這位傳奇性鐵人今年10月底剛造訪台灣，跟Don迷們面對面分享經驗，趁餘溫未熄，來回顧他傳奇性的運動生涯。

一波三折的運動之路

現年40歲的Tim Don出生於英國倫敦，生長於一個運動世家，老爸是前英格蘭足球超級聯賽裁判 Philip Don。因此他的運動天賦很早就被開啟，11歲時開始接觸越野跑、騎單車與游泳，曾參加過倫敦青年運動會鐵人三項比賽，並在2000年，也是他22歲時參加夏季奧運第一屆鐵人三項比賽，當時排名第十，總時間為1:49:28.85。
 
Tim Don的運動生涯波折起伏，即便他在2006年9月於瑞士洛桑世界錦標賽中贏得冠軍，但在賽後直到2008年北京奧運，Tim Don因為違反英國奧林匹克協會的藥物測試規範（18個月內三次缺席藥物測試）而備受爭議，雖然體內未曾檢出任何禁藥問題，仍一度被禁賽3個月、失去未來參加奧運選拔的資格。

最好也最壞的2017  創世界紀錄與嚴重車禍

2017年5月28日，Tim Don在巴西舉行的Ironman南美錦標賽的超級鐵人三項226公里賽事中，以7小時40分23秒打破世界紀錄。

2017年對當時39歲是Tim Don來說，是職業生涯中最好的一年，也是最壞的一年。同年10月，Ironman世界錦標賽開戰的前兩天，他在夏威夷Kona做最後的賽前準備自行車練習時，被一台卡車撞上，雖然保住了一條命且沒有癱瘓，卻讓頸椎第二節骨折，未來的運動生涯呈現未知數。
 
事後他憶起：「當時我在自行車道上，一輛迎面而來的車子想在我面前穿過，卻把我掃倒在地。」Tim Don回想他車禍時當下的反應：「第一時間其實我還沒有太多感覺，我還先調整了一下我的車子，重新處理一下後輪跟煞車，把散落一地的東西收拾一下。當時我想，天阿！這是我全新的輪組啊！過了一會兒，我整個人跌坐在地上，一瞬間我的肩膀和脖子感到難以承受的劇烈疼痛。」
 
發生車禍起初，Tim Don不太確定自己傷勢的嚴重程度，甚至認為還能繼續參加兩天後的比賽，直到接受MRI核磁共振檢查，才知道事態嚴重，醫師宣判他的頸椎第二節骨折，為了及早恢復，他選擇了有90％機率可恢復100％的治療方式：裝上「HALO」環狀的四柱式支架。

戴著HALO三個月，Tim Don頭上的螺絲帶來持續疼痛，且因為支架直到肚臍，他不得不在椅子上直立睡覺，無法淋浴，甚至無法思考。Tim Don表示：「這時我常常想我還能再次參加比賽嗎﹖」戴上HALO約3個星期後，他試著騎上健身車，並以100瓦特做了5分鐘，這大約等同以1英里12分鐘的速度跑了3分鐘，對他來說是很大的突破。
 
因為訓練，他頭上的螺絲常因鬆動而必須再度調緊，Tim Don比喻：「大家都知道鎖在自行車上的坐管螺絲鎖得有多緊，我頭上的Halo大概就有四顆螺絲直接這樣固定在我頭上，而且還鎖得更緊，要這樣才能固定不動。」痛苦可見一般。

6個月後重回賽場  在世界馬拉松最高殿堂跑出佳績

在穿戴Halo裝置約兩個月時，跑鞋贊助商On提供給了Tim Don一個參與波士頓馬拉松的機會，雖然遭遇重大車禍，但他卻在傷後6個月重回馬拉松賽場，跑出2小時49分42秒的成績。
 
傷後半年挑戰波馬還不是Tim Don做過最瘋狂的舉動。今年6月25日，他在哥斯大黎加拿下了Ironman 70.3公里的賽事冠軍；10月13日，他重返因為車禍而無法參賽的Kona Ironman世界錦標賽，他在個人臉書粉絲頁中表示「有時覺得這（車禍）像昨天剛發生一樣，有時又覺得隔了一輩子。」

在Tim Don傷後一次英媒的採訪中，他說：「我是何其幸運能擁有妻子Kelly以及所有支持我的人，很多人問我『你會做什麼﹖』而我會回答：我想繼續做我熱愛的事。」

資料來源／Specialized Bicycles, Red Bull, The Guardian, Runner’s World UK, Tim Don Fast coaching
責任編輯／Dama

運動風也吹進商場！甫於四月底開幕的日本大阪森之宮Q’s Mall，以全長300公尺而且免費使用的三線空中跑道「AirTrack」為主打，輔以小型足球場、攀岩場、健身房，以及運動服飾、器材商店等等，以完善的設施配備吸引運動迷前來。此地原為大阪日生棒球場，森之宮Q’s Mall可說繼承了原場地的運動精神，由於鄰近大阪城公園，營運者希望能夠吸引在園區運動的大批民眾前來消費。

無論是打發伴侶去購物的時光，還是直接從隔鄰的大阪城公園跑步過來，這家購物中心簡直是為運動迷打造的理想天堂！

森ノ宮Q’s Mall

營業時間
商城：早 10:00 - 晚 9:00
Air Track：平日 ･ 星期六 早 9:00 - 晚 11:30
             星期日 ･ 假日 早 9:00 - 晚 8:30

店家資訊
地址：日本國大阪府中央區森宮2-1-70
電話：+81-6-6941-1090
網址：http://qs-mall.jp/tw/morinomiya/