新冠肺炎(COVID-19)疫情影響,每位跑者都不好過,無論國內外賽事和訓練營,取消的取消、延期的延期,更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走,生活似乎失去了目標。該怎麼辦?下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見,幫助你思考自己的跑步計畫,畢竟留得青山在,不怕沒馬跑!
跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間,沒有花足夠時間來加強自己弱點。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議,如果你一直專注於加強耐力,請減少跑量並增加一些速度訓練,例如加速跑(strides)、斜坡衝刺(hill sprint);如果你經常受傷,請立刻進行肌力訓練、伸展、滾筒按摩或接受其他必要治療,來真正解決受傷的危險因子。「如果現在這麼做,將會讓未來的自己成為更好的跑者」Gaudette說。
毫無疑問,任何人都不會想讓跑步成為壓力來源(應該是釋放壓力的方法),然而當你過度專注於里程、時間、配速等數據時,很可能發生這種情況。這段時間,你可以比以往任何時候遠離混亂,將跑步當作一項平靜、和平且專屬自己的活動。美國RunDoyen跑步教練同時是多名奧運選手和百位BQ選手的教練Mark Hadley強調「讓自己在跑步中有更大的靈活性!跑短一些或長一些、快點或慢點,依照你訓練當天的感受而做調整,讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」
註:BQ(Boston Qualify)即波士頓馬拉松錄取門檻。
你可能一直以來都進行幾乎相同的訓練模式,長跑、節奏跑加上一些速度訓練,雖然這些訓練都很好,但趁現在,你可以嘗試一些新的東西。亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley推薦「計時山坡跑Timed Hill Repeats」(不斷重覆的短途上山跑,理想的山坡斜度為4-6%),找一座附近的山丘,計算你可以在30或40分鐘內可以跑幾趟。建議第一次練習只需穩定速度,一兩星期後再開始緩緩提升速度,你可以在第二次訓練時再加一趟,但請勿持續這樣的模式超過6週,你可以透過換到別座山、距離短一些或長一些,或任何方式改變模式。
「賽跑」並不是要你參加正式的路跑或越野跑賽,而是前往你最喜歡的練跑路徑,在那裡自我進行模擬比賽。這一天,穿上你參賽的戰衣,帶上一兩個跑友(彼此保持距離1-2公尺),盡你所能地比一場跟自己的比賽,接著制定一個前瞻性的計畫。RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言「雖然不確定未來會走向何方 ,但我們必須繼續邁出步伐。」
疫情爆發後,不少上半年的賽事延期到8-9月後舉行。曾在過去十年指導上千名跑者達BQ的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議,像是原本四月中旬的2020波馬延期到9月14日,建議參賽者趁四月中旬自我進行10K或半馬的模擬比賽,並返回基礎訓練4個星期,加上4-6星期的山坡跑和速度訓練,接著再花10週時間完成目標賽事的訓練。McMillan提醒8-9月有賽事的選手,應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練,但可以等稍晚一些再做。
覺得自己模擬測驗太無聊?現在不少賽事單位和運動App辦起線上馬拉松,也有較小規模(約100人以下)的自助測驗賽。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示,疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽,他建議學員透過運動App和各種社群平台與其他跑者保持聯繫,並可以在眾多虛擬比賽中選幾場參加,增加團體參與感。
認真的跑者相當擅長設定目標和維持訓練計畫,相反地,他們不一定擅長休息和改變。當計畫被打亂,他們會想「那我現在該怎麼辦?」本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為現在是「短暫休息」的時候了!因為要一直努力訓練是不可能的。她建議,幾周內可將訓練量減少40-50%(你不會因此失去健康和身材,當你再回到訓練時身體會感謝你),休息期間避免去健身房,可在家跟著YouTube視頻做些瑜伽之類的運動,或者新追蹤幾個跑步網紅。「重點是保持積極並維持健康!」Flanagan說。
許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出,你不需要去健身房,也能在家靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作,例如棒式、測棒式、深蹲、弓箭步、橋式等。「每當你的常規訓練受到干擾時,都是進行更多交叉訓練的好時機!而你可能會發現,原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的因素。」Dunn如是說。
本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Addi Zerrenner提出一個不同的心態:「別把跑步當作為比賽做準備,而是為生活做準備」,畢竟跑步能帶給你很多健康上的好處,更能強化免疫力。她提醒「別因為賽事被取消,而把我們的健康取消掉了!」
許多跑者練跑時總是跑錶不離手,但在這段期間你不用分秒必爭。放慢跑步速度是個好主意,而放慢速度最好的方法就是摘下跑錶。此時,完全憑體感去跑,保持「良好、放鬆」的感受。跑步教練Hal Higdon建議:「多走路休息,或者比平常多走幾步路,別去想破PB這件事,專注於保護自己和周遭人的健康。」
資料來源/PODIUMRUNNER
責任編輯/Dama
要跑全馬,就不可不做長距離的跑步訓練。如果目標是破4,盡可能每週一次,最少也要10天一次,練習跑步20至25公里,這樣才能鍛鍊出耐得住跑42公里的腳。
小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在4小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!
對於沒什麼練習時間的人,我會推薦「全力」奔跑的訓練。事先決定好跑的時間和距離,在那個時間「距離」內盡全力快跑,努力跑到呼吸時必須大口喘氣。
雖然比跑馬拉松時的速度更快,但是沒關係,這種跑法對鍛鍊腳力和心肺機能非常有效,之後以比賽速度* 去跑也會變輕鬆。
*要達成破4「SUB4」的平均速度是1公里5分40秒,而後半型跑法必須達成的比賽速度是1公里5分30秒〈參見p97、118〉
以自己的全速跑完決定好的距離(或是決定好的時間,選擇自己容易做到的),最初先從較短的距離開始跑,再逐漸延長距離。切記,距離越短,全速也就越快,並不是跑的距離短就比較輕鬆。
「20分鐘全力跑」有困難的話,改成「10分鐘全力跑
若是以1公里6分鐘的速度估算,跑完20公里要2小時,25公里要2小時30分鐘,利用假日的早晨,容易切分出完整的時間來練習,應該不難做到吧。放假前一天晚上也很推薦跑步回家。
長跑時,在途中加上速度變化,不只能加強腳力,也是有複合效果的訓練。最後一段改為加速跑,跑到呼吸變急促,可以收到速度變快的效果。在習慣之後,可以全程都用加速跑,是一種類實戰的訓練法。
要達成破4(SUB4),首要就是訓練腳力。長跑日的練習是最重要且不可缺少的,再加上加速跑的話,還能在長距離練習時養成速度的建立,對後半型跑法也是個好練習。
一開始用像在走路的速度跑也OK,慢慢提高速度是後半型跑法的實踐練習。
責任編輯/瀅瀅