國內每2至3人中，就有1人罹患脂肪肝，而脂肪肝很多是吃出來的。尤其值得注意的是，脂肪肝與糖尿病可說是互相存在的疾病，脂肪肝患者最後導致糖尿病的風險，甚至高於一般人的1.5倍至2倍。根據網路上傳言，避免脂肪肝上身，要少吃三白食物：白飯、白麵、白麵包，然而真的是這樣嗎？讓我們來來聽營養師講解。

什麼是脂肪肝？

脂肪肝（FLD）又稱為肝積脂病或肝性肥胖症，是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種，像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等，但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類，例如：餅乾、蛋糕、麵包，及含果糖飲料，以及脂肪攝取過度，像是鹹酥雞、油炸食物等食物，這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯，存放於脂肪細胞，然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因，脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

脂肪肝並非是肥胖者的專利，瘦子也有可能會有脂肪肝

在臨床減重門診測量高精密度的身體組成分析發現，現在得到脂肪肝有年齡層下降的趨勢，甚至18歲就有脂肪肝的問題。一般都是體重過重造成肥胖引起脂肪肝問題。人體的脂肪分成兩大類：一種是皮下脂肪，另一種是內臟脂肪。內臟脂肪過多，就是所謂的中廣型肥胖，比起皮下脂肪來說更可怕，更容易得到心血管疾病、三高問題，以及增加脂肪肝的風險。其實，脂肪肝並非是肥胖者的專利，瘦子也是有可能會有脂肪肝的問題。

根據營養師趙函穎營養師表示，門診曾收治1名26歲百貨服務業的櫃姐，平時吃東西不定時且工作時間很長，下班後就狂吃雞排、薯條當消夜，並一邊坐著看韓劇；平時中午為了趕時間，也往往是一碗泡麵都卻不加任何蔬菜吞下肚。患者的臉色非常蠟黃暗沉，還有口臭。雖然身材瘦瘦的只有50公斤，可是外表看起來卻像62歲的阿嬤，肚子超大，而且四肢卻很瘦。患者因為滿肚子的大便排不出，以為需要減重而求診，經過照肝臟超音波，發現已經有肝臟表面粗糙跟脂肪肝的現象。肝臟是無聲的器官，也是我們身體最大的解毒器官，也需要分泌酵素代謝我們所有吃進去的食物。所以，當肝臟已經有脂肪肝，肝臟機能都會慢慢衰退。

有脂肪肝的人，不能吃三白食物？

網路上傳說：「有脂肪肝的人，不能吃三白食物，即白飯、白麵、白麵包」，這說法正確嗎？根據營養師表示，應該要減少精緻三白食物。三白食物都是屬於精緻澱粉，會讓餐後血糖快速升高，而血糖長期較高，可導致胰島素敏感下降分泌不足，引起全身代謝失調，從而導致血脂升高，脂肪代謝異常，自然會增加脂肪肝的發生機率，因此建議減少精緻三白食物。

有脂肪肝的人平時飲食要多選擇植物性的蛋白質，如豆干、豆漿等黃豆製品，可補充肝臟營養也減少負擔，以及避免攝取過多紅肉的食物，如香腸、火腿、牛肉等，也要降低飽和脂肪的攝取。另外，也要注意多喝水，一天約喝水2000～3000 CC，才能促進代謝。

資料來源／風傳媒

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睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人，有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道，其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎？晚餐或睡前避開高糖、高脂食材，試著補充「助眠」食物，都有助於安定神經以及情緒，並且進一步改善睡眠品質。

吃對時間和食物讓你一覺到天亮

當你正被睡眠問題困擾時，也許可以思考跟飲食習慣是否有關連，太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐；或沒吃晚餐肚子太餓，睡前又怕胖不敢吃東西，導致餓到睡不著，都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好，就要先好好善待自己的胃，晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物，如果已經拖到睡前才吃，那就選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠喔！

補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，以下介紹這些營養素，並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物，可以提升睡眠品質，讓你一覺好眠。

色胺酸：色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得。肉類：雞里肌、火雞肉等，魚貝類：虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等，豆類：紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類：起司、牛奶、奶粉。

鈣：根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示，7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等，豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿，堅果種子類：黑芝麻、杏仁果 蔬菜類：莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。

鎂：鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物。堅果種子類（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果，蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類 豆類：黑豆、黃豆 維生素。

B 群：維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉，維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜，維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜，適量的將這些食物加入原本的飲食中，從天然食物中取得營養素，幫助你一覺到天亮。

然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，因此遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物：高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，這些都可以幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，才能有效改善睡眠狀況，共創好食與好眠人生。

資料來源／ResMed、Heho健康網

責任編輯／妞妞

近年來，維生素D的缺乏與不足被確定與許多慢性疾病有關聯性。根據美國國家研究機構發現，人可以從皮膚、飲食、保健食品獲得足夠的維生素D，但是如果維生素D攝取不足時，會讓身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣，這種消耗方式，會使人的骨骼變得更脆弱，甚至影響到肌肉，此時就會有背痛與腰痛等問題，因此，維生素D不足應被列為全球性的流行病之一。

全球約有10億人口有維生素D不足

根據國外統計指出，全球約有10億人口有維生素D不足的情況，甚至同一個國家不同地區的人血液所檢測的維生素D含量數值都有明顯的差異。這項美國研究發現，長期缺乏維生素D的人，在腰部、背部、頸部的肌肉量會下降，讓成人容易肌肉痛、肌肉無力、行走困難、骨頭容易裂縫、軟骨症等症狀，長期下來容易有骨質疏鬆、椎間盤突出、頸椎間盤突出的問題產生，尤其是常見的下背痛，常常因自身維生素D不足，導致腰痛疼痛情況有加劇的情形產生。

下背痛與缺乏維生素D有關

根據美國研究人員為證明下背痛患者與血液中的維生素D含量有關係。從綜合醫院找98名腰痛的患者（18至70歲）測維生素D的含量，其中84例（85.7％）患者檢測有維生素缺乏症，另外14例（14.3％）維生素D則正常含量，另外偉大的科學家要證明與各組的年齡、性別、BMI、文化程度、婚姻狀況和工作狀態有無相關性，特別蒐集受試者背景條件。根據研究結果顯示，整體女性平均維生素D含量的數值低於男性，但是，通常維生素D缺乏者不太會有任何症狀，但可能會有骨骼、肌肉疼痛的情形，而且研究人員確定，隨著維生素D含量不足的情形增加，腰痛患者的疼痛程度會增加。

若你是經常經常暴露在陽光下的話，身體中的膽固醇自然會形成維生素D，當身體產生足夠的維生素D，就能滿足身體細胞的需求，但孕婦、容易曬傷、老人、歐洲幼兒、光過敏的人，因體內營養不足、不常照射陽光等因素，因此容易成為維生素D不足的高風險族群，這時，從飲食中補充就更為重要。

資料來源／Healthline、生醫觀點

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