國內每2至3人中,就有1人罹患脂肪肝,而脂肪肝很多是吃出來的。尤其值得注意的是,脂肪肝與糖尿病可說是互相存在的疾病,脂肪肝患者最後導致糖尿病的風險,甚至高於一般人的1.5倍至2倍。根據網路上傳言,避免脂肪肝上身,要少吃三白食物:白飯、白麵、白麵包,然而真的是這樣嗎?讓我們來來聽營養師講解。
脂肪肝(FLD)又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。
在臨床減重門診測量高精密度的身體組成分析發現,現在得到脂肪肝有年齡層下降的趨勢,甚至18歲就有脂肪肝的問題。一般都是體重過重造成肥胖引起脂肪肝問題。人體的脂肪分成兩大類:一種是皮下脂肪,另一種是內臟脂肪。內臟脂肪過多,就是所謂的中廣型肥胖,比起皮下脂肪來說更可怕,更容易得到心血管疾病、三高問題,以及增加脂肪肝的風險。其實,脂肪肝並非是肥胖者的專利,瘦子也是有可能會有脂肪肝的問題。
根據營養師趙函穎營養師表示,門診曾收治1名26歲百貨服務業的櫃姐,平時吃東西不定時且工作時間很長,下班後就狂吃雞排、薯條當消夜,並一邊坐著看韓劇;平時中午為了趕時間,也往往是一碗泡麵都卻不加任何蔬菜吞下肚。患者的臉色非常蠟黃暗沉,還有口臭。雖然身材瘦瘦的只有50公斤,可是外表看起來卻像62歲的阿嬤,肚子超大,而且四肢卻很瘦。患者因為滿肚子的大便排不出,以為需要減重而求診,經過照肝臟超音波,發現已經有肝臟表面粗糙跟脂肪肝的現象。肝臟是無聲的器官,也是我們身體最大的解毒器官,也需要分泌酵素代謝我們所有吃進去的食物。所以,當肝臟已經有脂肪肝,肝臟機能都會慢慢衰退。
網路上傳說:「有脂肪肝的人,不能吃三白食物,即白飯、白麵、白麵包」,這說法正確嗎?根據營養師表示,應該要減少精緻三白食物。三白食物都是屬於精緻澱粉,會讓餐後血糖快速升高,而血糖長期較高,可導致胰島素敏感下降分泌不足,引起全身代謝失調,從而導致血脂升高,脂肪代謝異常,自然會增加脂肪肝的發生機率,因此建議減少精緻三白食物。
有脂肪肝的人平時飲食要多選擇植物性的蛋白質,如豆干、豆漿等黃豆製品,可補充肝臟營養也減少負擔,以及避免攝取過多紅肉的食物,如香腸、火腿、牛肉等,也要降低飽和脂肪的攝取。另外,也要注意多喝水,一天約喝水2000~3000 CC,才能促進代謝。
資料來源/風傳媒
責任編輯/妞妞
對於大多數人來說,健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量,讓體態看起來更好,尤其是對於追求變成健美選手的人來說,身上的肌肉量更是不能少!但是除了訓練,飲食也是非常重要的環節之一,若是想要增加更多肌肉,不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。
增肌的初學者應該一日攝取五餐較為適合,五餐的比例為:早餐占全天總量的20%,上午加餐(訓練後)10%,午餐30%,晚餐30%,宵夜10%,而每餐應該適度攝取的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物,其中蛋白質、碳水化合物以及脂肪三種主要營養的比例應該為25%:55%:20%。
1 攝取適當的熱量:肌肉生長是要消耗能量的,沒有充足的熱量,可能會引響肌肉的正常生長。
2 攝取適當的碳水化合物:在健身時,人體能量主要由糖原供應,攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量,防止訓練造成的肌肉分解。
3 補充優質蛋白值:蛋白質是構成肌肉的生長來源,因此每天必須攝入優質蛋白質來構建肌肉。
準備150克的牛肉、2顆雞蛋、70g的無糖燕麥。
訓練餐:一根香蕉、一杯低脂優格、一杯無糖豆漿。
白飯一碗、花椰菜5朵、雞胸肉120公克。
鮭魚120公克、蘆筍5根、馬鈴薯120公克(半顆)。
30克增肌粉、一杯無糖優格、一杯無糖豆漿
在訓練後的餐以及晚餐,都應該攝取少量的碳水化合物來補充訓練中消耗的能量,而睡前這一餐最重要的部分就是蛋白質,以確保睡覺時可以供給身體胺基酸,儘量不要在睡前攝入碳水化合物,因為在休息時這些碳水化合物更容易轉化成脂肪來阻礙增肌。