你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要,而每一項運動最關聯的部位不同,例如跑者相當需要訓練髖關節,而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機,關節活動度都不夠,讓我們在家做些簡單訓練,打開胸椎和肩關節吧!
每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題,他提出的觀念非常棒,對自由式來說尤其重要,他說:「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力,而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力,所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了,那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」
活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳,最好趁著軟組織放鬆完後,緊接著進行特定關節的活動度訓練。
在進行下列活動度訓練時,動作要慢,而且不要用力、不要憋氣,也不要主動用力吸氣或吐氣,要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。
動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:雙手先支撐在肩膀正下方,膝蓋支撐於臀部正下方,抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣,肚臍往地面的方向推出,此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2:拱背縮腹,用手撐地把背向上推出,肩胛骨就會打開。
蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:仰姿,雙手支撐在肩膀正下方,屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2:把肚臍往天上頂,挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣,使大腿、腹部與胸部形成一直線。
靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時,支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:先採取四足跪姿,支撐邊貼牆,活動邊的手掌抱頭。
姿勢2:在全身其他部分都不動的情況下,盡量抬高手肘。
(另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作,詳見本書。)
◎ 以上文章摘自臉譜出版,徐國峰著作《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速》一書。
本書特色
華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書
● 專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。
● 設計400公尺自由式訓練課表,拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片,藉由線上線下完整學習。
◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此
責任編輯/Dama
上肢痠痛最常見原因有媽媽手、五十肩、網球肘、高爾夫球肘,以及肌筋膜疼痛症候群等,然而會發生這樣的原因可能是同一個姿勢維持太久導致,長期下來,不僅會讓筋膜以及肌肉受損,還會導致日常生活不便。因此,以下幾個動作能自己在家緩潔疼痛,讓你成為自己的復健師。
經常將手臂高舉過肩,導致旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠而發炎產生疼痛。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會, 同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。肩膀是全身關節當中,活動度最大的一個關節,也很容易在不知不覺當中讓他受傷。除了大家熟知的五十肩以外,還有一種造成肩膀疼痛的原因,便是肩關節夾擠症候群,又稱為「游泳肩」。因為游泳選手會需要頻繁做出大角度的上肢動作,較容易得到肩關節夾擠症候群,因此俗稱「游泳肩」,但其實此症狀也會發生在經常需要將手臂高舉過肩的人身上。當手往上舉高時,旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠、擠壓到而發炎產生疼痛。特別的是若肩膀不動時不會感到疼痛,但是當手自側邊抬高約 60 到 120 度時,肩膀則會產生疼痛。
當自我檢測完成,發現可能有肩關節夾擠狀況時,往往是因為胸小肌過於緊繃, 使得在高舉過肩動作時,肩關節無法順暢的活動,可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處:胸小肌。
步驟1:手往前伸直,手肘彎曲 90 度。
步驟2:前臂向下旋轉,若肩膀會疼痛 則可能是肩關節夾擠症候群。
當自我檢測完成,發現可能有肩關節夾擠狀況時,往往是因為胸小肌過於緊繃, 使得在高舉過肩動作時,肩關節無法順暢的活動,可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處:胸小肌。
步驟1:與牆面垂直站立,右手掌貼在牆上。
步驟2:將身體向左側旋轉,伸展右側胸小肌,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。
肩胛骨後側的旋轉肌群,較難以伸展方式延展,因此透過按摩球按壓,更可以有效放鬆此處肌群。同時也可使用按摩球,針對胸前緊繃的肌群做深層自我肌筋膜放鬆。
姿勢:靠牆,手搭對側肩膀,將按摩球放在肩胛骨與牆面之間。
動作:利用身體重心左右或上下移動,帶動球的滾動, 可將覆蓋在肩胛骨上的肌肉分成幾個小部位進行按壓。
操作時間:一個按壓點 45 - 120 秒,可按壓不同部位進 行 2 - 3 回合。
姿勢:單手拿球,將球放在欲放鬆按壓側的胸前肌群。
動作:將球小範圍且緩慢的在胸前按壓處滾動。
操作時間:將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓,一個點 45 - 120 秒,可分成不同按壓點,每次進行 2-3 回。
姿勢:趴姿,按壓側的手成投降姿勢,將按摩球放在胸前與地面之間。
動作:利用手上下移動來帶動球的滾動。
操作時間:將胸前肌群分成幾個部位按壓。一個點 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。
姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成V 字形高舉,手背- 手肘 - 肩膀貼牆,雙手以投降姿勢。
動作:慢慢彎曲手肘向下,過程中須維持手背- 手肘- 肩膀貼牆,手肘降至與肩膀為同一高度時,再慢慢回步驟1。
操作時間:來回10 次,可進行2 - 3 回合。
目的:首先進行放鬆棘上肌(如黑色貼布),此條肌肉常被關節夾擠到而產生 疼痛緊繃。
貼布:Y 形貼布,自然張力。
擺位:延展擺位,將頭往對側方向側彎,同側手背在背後。
貼法:將貼布固定端貼於肩峰,以自然張力一端貼至肩頸轉折處,一端沿肩胛 骨棘(也就是肩胛骨上一字形骨頭)貼上。
目的:再貼上三角肌放鬆貼布(如粉紅色貼布),減少手高舉過程中,因肌肉 過度緊繃所引起的關節動作模式不佳,以及關節夾擠問題。
貼布:Y 形貼布,自然張力。
擺位:延展擺位。
貼法:將貼布固定手臂上三分之一處,手搭對側肩膀延展三角肌後側肌肉,一條分支以自然張力沿三角肌後側貼至肩胛;另一條分支貼布於手背背後延展擺 位下,以自然張力沿三角肌前側貼至鎖骨外側。
55 歲的劉媽媽深受五十肩所苦,除了手舉高便會感到疼痛以外,日常生活中的許多 小事都無法完成,其中讓劉媽媽感受最深的兩件事情,一件是無法扣內衣釦子,另一件事情是車子開進停車場時,無法伸手拿取停車代幣。五十肩又稱為「冰凍肩」,容易發生的年紀約在 40 至 60 歲,其中又以女性居多。動與不動皆會感到疼痛。由於肩關節當中的肌肉產生發炎、沾黏的現象,導致肩關節活動受限,無法做到穿脫衣服、洗頭等日常生活活動。患上五十肩的患者會經歷一個循環,剛開始時,會有一段發炎疼痛期,約持續九個月不等,隨著時間過去,接著進入冰凍期,疼痛感稍微下降,但是動作角度明顯受限,此時期可能持續九個月至一年多,最後進入解凍期,關節活動範圍逐漸變大,時程約為一年至兩年不等。 五十肩又稱為冰凍肩,因為肩關節中的肌肉發炎、沾黏而導致。可以透過簡單 的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會,同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。
步驟1:雙手向上舉高至耳朵旁。
步驟2:雙手向外打開至耳朵旁。
步驟3:手背觸碰對側肩胛骨,若以上三個動作做起 來會疼痛,則可能是五十肩。
當自我檢測完成,發現肩關節角度明顯受限,可以使用伸展方式來增加肩關節角度。伸展的活動及角度大小應依據疼痛的狀況來做調整。
步驟1:坐姿,將桌面的毛巾向前推。
步驟2:儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。
步驟3:坐姿,與桌子呈 90 度,將桌面的毛巾向側邊推動。
步驟4:儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。
步驟1:雙手將雨傘緩慢舉高,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。
步驟2:除了雨傘,還可以使用毛巾。雙手擺在身後抓住毛巾。
步驟3:上下移動,每次維持 15 - 30 秒。
同時也可使用按摩球,針對深層沾黏的關節囊做按壓,舒緩緊繃的肩關節囊。
*有五十肩時,肩膀周圍肌肉會變得緊繃,使得肩胛骨活動度變差,此時會讓肩膀能抬高的角度更差,建議可以同時放鬆肩胛骨 周圍肌肉,可參考肩關節夾擠症候群章節的放鬆動作
姿勢:靠牆,手搭對側肩膀,將按摩球放在肩關節與牆面之間。
動作:利用身體重心帶球左右移動,將覆蓋在肩關節周圍後半圈的軟組織,分成幾個小部位進行按壓。
操作時間:一個點 45 - 120 秒, 分成不同按壓點,進行 2-3 回。
待肩膀可高舉過肩後,可進行下面肌力訓練的方式,強化肩關節穩定肌群,能同時減少因五十肩引起的夾擠問題,降低日後其他不適問題的產生。訓練活動如下:
姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成V 字形高舉,手背 - 手肘- 肩膀貼牆,雙手以投降姿勢。
動作:慢慢彎曲手肘向下,過程中須維持手背 - 手肘- 肩膀貼牆,手肘降至與肩膀為同一高度時,再慢慢回步驟1。
操作時間:來回 10 次,可進行 2 - 3 回合。
*在進行動作過程中,要避免手向下彎曲時,腰與牆的距離變大,應維持腹部核心穩定,動作過程中腰與牆的距離不變,約為一個手掌厚度。
透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下:
目的:增加皮下空間、促進循環,重疊貼紮更能有效提拉皮下空間(如藍色及粉紅色貼布)。
貼布:燈籠形貼布,自然張力。
擺位:延展擺位。
貼法:貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處,再以自然張力往兩側順貼,第二 條貼布交叉以同樣方式貼上,增加皮下空間、促進循環。
擺位:延展擺位。
貼法:貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處,再以自然張力往兩側順貼,第二條貼布交叉以同樣方式貼上,增加皮下空間、促進循環。
32 歲的黃先生是一位工程師,因為手肘內側疼痛而就醫,被診斷為高爾夫球肘,從來不打高爾夫球的他,一直對於自己為什麼會得到高爾夫球肘感到很困惑。高爾夫球肘的學名是「肱骨內上髁炎」,在肱骨內上髁上,有負責做出手腕彎曲動作的屈腕肌,以及負責做出手心朝下動作的旋前肌附著在上面。由於手腕屈肌、旋前肌過度使用,導致肌肉發炎、手肘內側疼痛,當手腕用力彎曲及握拳時,會感到疼痛加劇。除了容易發生在高爾夫球愛好者身上,長期需要重複使用手腕的族群也容易發生,例如:工程師、家庭主婦、木工師傅等。
手臂向上轉、掌心朝上,手掌張開,將手腕向下壓,並將手肘伸直,若手肘內側感動明顯疼痛, 則可能是高爾夫球肘。
當自我檢測完成,確認痠痛的位置之後,可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群。伸展的部位為前臂肌群(伸腕肌群、屈腕肌群)。
步驟1:右手伸直手心朝下,左手將手掌向下壓,伸展右側伸腕肌群,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。
步驟2:右手伸直手心朝上,左手將手掌向下壓,伸展右側屈腕肌群,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。
同時也可使用按摩球,針對緊繃的肌群來進行自我肌筋膜放鬆技巧。
姿勢:身體站姿靠牆,手向後稍息背在後側,將球放在前手臂內側與牆壁之間。
動作:利用身體重心帶動球左右滾動,可將前手臂分段進行小範圍按壓。
操作時間:一個點 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點, 進行 2 - 3 回。
可透過肌力訓練的方式將手臂的肌肉強化,降低日後產生痠痛的機會。訓練活動如下:
姿勢:掌心朝上握住裝滿水的寶特瓶,手肘彎曲 90 度。
動作:用手腕力量將寶特瓶慢慢上舉,再慢慢放下,過程中保持動作順暢。每次進行15 - 20 下,2 - 3 回。
*建議可以搭配肩關節夾擠症後群章節提到的肩胛骨穩定運動, 在肩胛骨更穩定的情況下,較不容易再次發生高爾夫球肘喔!
透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下:
目的:增加此處皮下空間,減緩疼痛點的壓力(如黑色貼布)。
貼布:X 形貼布,自然張力。
擺位:延展擺位,將手掌朝上,手肘伸直,手腕向下彎曲。
貼法:將貼布正中間使用自然張力貼於手肘內側最疼痛位置,貼布四個角順順往四方貼上,增加此處皮下空間。
目的:再進行腕屈肌的肌肉放鬆貼法,放鬆過度使用的緊繃腕屈肌(如藍色貼布)。
貼布:Y 形貼布,自然張力。
擺位:延展擺位,將手掌朝上,手肘伸直,手腕向下彎曲。
貼法:將貼布固定端貼於手掌根處,以自然張力包覆肌肉貼至手肘內側(肱骨內上髁)。
資料來源/《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》
責任編輯/妞妞
根據英國一項研究結果顯示,若雇主成功鼓勵員工做到世界衛生組織(WHO)建議的運動指導方針,就可促進世界經濟,一年規模達1000億美元之多,甚至可以讓身體更健康。然而英國活力健康保險集團及智庫蘭德歐洲研究發現,每天多步行15分鐘,或每天固定慢跑一公里,或許可以改善生產力及延長預期壽命,也就能帶動經濟成長。
這項研究的作者表示,經濟成長的動能主要來自死亡率降低,也就是活著的人口更多,能勞動、對經濟有貢獻的時間更長,員工請病假的天數也更少。「蘭德歐洲」的主席龐恩(Hans Pung)表示,這項研究凸顯「不運動與生產力降低之間的顯著關聯」,應能給予決策者及雇主有關如何提升人民及員工生產力的新觀點。研究結果發現,若所有18歲到64歲成人每天多走15分鐘,就可能在一年期的比較中增加約1000億美元的全球經濟產出。研究還發現,不運動的40歲成人每天若慢跑20分鐘,平均可增加3.2歲的預期壽命。
最近有很多關於走路與健康的研究,要減少癌症的發生除了健康的飲食、維持正常體重及運動,其中一個重要的關鍵就是要「運動」,最近又有相關的研究發表,只要動一動就能減少死亡的風險,一個禮拜只要走路約120分鐘或更少都可以,這樣就能減少死亡的風險,但不是鼓勵壓馬路的逛街、逛百貨公司,而是還是多少需要一點速度的走路,稍微讓你的呼吸增快,而且這樣的走路要每20分鐘走一英哩(約1.61公里)的速度就可以達到減少死亡風險的目的。
美國癌症預防協會的帕托(Patel)博士曾做了一項研究,他與他的團隊從1999年到2013年招募了62000名男性及77000名女性,男性平均年齡71歲,女性是69歲,全部都是老年人,裡面全都沒有抽菸、肥胖與慢性病者。結果發現,男性只有5.8%、女性也只有6.6%的人沒有達到中等度或劇烈運動,這些人與走路或少走者相比,沒有活動者的早死機率提高了26%,只要能夠提高走路速度達到有點喘時,死亡風險就能降低20%,中等運動120分鐘是一個標準,萬一達不成120分鐘還是能夠減少死亡的風險。
資料來源/風傳媒
寔任編輯/妞妞