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久坐辦公族、泳者必學！ 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節
2019-07-19
你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要，而每一項運動最關聯的部位不同，例如跑者相當需要訓練髖關節，而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機，關節活動度都不夠，讓我們在家做些簡單訓練，打開胸椎和肩關節吧！
久坐辦公族、泳者必學！ 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節
訓練目的
每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題，他提出的觀念非常棒，對自由式來說尤其重要，他說：「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力，而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力，所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了，那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」
訓練時機
活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳，最好趁著軟組織放鬆完後，緊接著進行特定關節的活動度訓練。
訓練方式
在進行下列活動度訓練時，動作要慢，而且不要用力、不要憋氣，也不要主動用力吸氣或吐氣，要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。
動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：雙手先支撐在肩膀正下方，膝蓋支撐於臀部正下方，抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣，肚臍往地面的方向推出，此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2：拱背縮腹，用手撐地把背向上推出，肩胛骨就會打開。
貓牛式
蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：仰姿，雙手支撐在肩膀正下方，屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2：把肚臍往天上頂，挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣，使大腿、腹部與胸部形成一直線。
蟹式呼吸
靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時，支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：先採取四足跪姿，支撐邊貼牆，活動邊的手掌抱頭。
姿勢2：在全身其他部分都不動的情況下，盡量抬高手肘。
靠牆四足跪抱頭抬肘
（另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作，詳見本書。）
書籍資訊
◎ 以上文章摘自臉譜出版，徐國峰著作《自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速》一書。
本書特色
華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書
● 專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，創建泳力表及個人化泳速區間，檢測實力展開最適合自己的自主訓練。
● 設計400公尺自由式訓練課表，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由線上線下完整學習。
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責任編輯／Dama
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居家親子體適能：我不要鴨母蹄
2017-05-15
觀察孩子走路時，是否發現他們或站或走時會有內八或是長短腳的症狀呢？這些稱為鴨母蹄的走路姿勢大都起因於扁平足的關係。除了先天遺傳的扁平足孩子，若是後天造就的就必須多加注意並給予矯正，扁平足的成因很多 : 例如，孩子們足部太早承重，或是肌肉韌帶無力、姿勢不良等都會導致扁平足的產生，大人要多多注意小朋友的足部發展，把握2～8歲的發育時期避免錯誤的姿勢產生，與加強足部運動來誘發足弓之發育。
腳掌踩不穩或是走路有內八，都有可能是擁有扁平足的關係
大多數的扁平足不一定有症狀，但是少數扁平足會在走路、跑跳、平衡等動作受影響而經常跌倒，除此之外，如果併有足跟外翻、歪斜的現象，會更讓孩子們在走路時接觸地面後，足跟不穩、歪斜，也會因為身體受力而改變，並且造成足部膝關節內側受到不正常的拉扯、韌帶受損等狀況。
以下有四種體適能遊戲，能鍛鍊孩子足底小肌群的發展，並且可以增進足部、踝關節等肌肉控制，並且防止扁平足的產生。
1 我是大山洞
這個動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。
步驟1：首先，將小孩的雙手放在小板凳上，雙腳腳掌貼在地面。
步驟2：讓孩子的屁股向上翹高，身體呈現倒v型，在訓練的過程中，雙腿越後面，越有拉筋的效果。
我不要鴨母蹄—我是大山洞
2 我是小猴子
這個動作可以訓練到孩子小腿肌肉力量以及平衡感。
步驟1：首先，準備幾個寶特瓶或是娃娃排列在地板上。
步驟2：讓小孩墊起腳尖站立，再來回繞過這些障礙物。
我不要鴨母蹄—我是小猴子
3 火車過山洞
這個動作可以訓練到孩子的足底小肌肉群並穩定髖關節。
步驟1：首先，將小孩屈膝躺平，雙腳與肩膀同寬踩在彈力帶上，並且在彈力帶中間塞入一顆球。
步驟2：讓孩子的雙腳保持踩穩後，再利用小球滾過孩子的屁股下方，當球要滾過去時，請孩子將臀部往上抬起。
我不要鴨母蹄—火車過山洞
4 我是不倒翁
這個動作可以訓練到孩子小腿肌肉力量以及平衡感。
步驟1：首先，分別與孩子站在軟墊或是枕頭上。
步驟2：站好後，大人可以與孩子互相丟球，或是與孩子一起比手畫腳。
我不要鴨母蹄—我是不倒翁
動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷
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慢跑後舒緩！快跟痠痛說掰掰
2016-09-29
慢跑造成的效應集中在下肢，其中以膝蓋的髕骨股骨疼痛症候群最常見。它起源自下肢骨骼排列不整與肌力不平衡的相互影響，症狀常為兩側輪流發生，在下坡跑步時最明顯。而有人跑步會向前彎腰，也有人會向後彎腰，其實同樣是錯誤姿勢，同樣會增加腰背壓力容易受傷。
慢跑 ©stridekick.com