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  • 久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節
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久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節
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專家:運動20分鐘就能提升專注力與記憶力!
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5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
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久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節

2019-07-19
知識庫 水上運動 保健 訓練動作 游泳 伸展

你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要,而每一項運動最關聯的部位不同,例如跑者相當需要訓練髖關節,而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機,關節活動度都不夠,讓我們在家做些簡單訓練,打開胸椎和肩關節吧!

久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節

訓練目的

每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題,他提出的觀念非常棒,對自由式來說尤其重要,他說:「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力,而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力,所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了,那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」

訓練時機

活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳,最好趁著軟組織放鬆完後,緊接著進行特定關節的活動度訓練。

訓練方式

在進行下列活動度訓練時,動作要慢,而且不要用力、不要憋氣,也不要主動用力吸氣或吐氣,要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。

動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:雙手先支撐在肩膀正下方,膝蓋支撐於臀部正下方,抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣,肚臍往地面的方向推出,此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2:拱背縮腹,用手撐地把背向上推出,肩胛骨就會打開。 

貓牛式

蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:仰姿,雙手支撐在肩膀正下方,屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2:把肚臍往天上頂,挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣,使大腿、腹部與胸部形成一直線。

蟹式呼吸

靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時,支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:先採取四足跪姿,支撐邊貼牆,活動邊的手掌抱頭。
姿勢2:在全身其他部分都不動的情況下,盡量抬高手肘。

靠牆四足跪抱頭抬肘

(另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作,詳見本書。)

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版,徐國峰著作《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書 

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。 
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。 
● 設計400公尺自由式訓練課表,拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片,藉由線上線下完整學習。

 ◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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專家:運動20分鐘就能提升專注力與記憶力!

2019-06-06
生活觀念保健話題

我們都知道運動對身體的好處非常多,但是,你可能不知道的運動不只讓你身體變得更強壯外,也對大腦有許多助益。根據許國外研究顯示,只要運動20分鐘,就能提升專注力與記憶力!

專家:運動20分鐘就能提升專注力與記憶力! ©telenews.pk

運動能加強記憶力與提升專注力

當你在運動時,同時大腦的海馬體也會有強烈的反應。根據許多研究顯示,這種大腦結構的活耀程度與人們的健康習習相關。由於海馬體是大腦學習和記憶系統的核心,在運動時,記憶能力也會隨之增強。根據德國研究人員表示,人們步行或騎自行車時,對學習新的語言也很有幫助,若想要同時達到學習的效果,記得不要太激烈運動,因為激烈運動會提升你的壓力水平,使得你的記憶能力降低。同時運動也能幫你保持注意力!根據美國一項研究調查學生上學期間,在體育課過後的專注程度會比沒上前還來得好,同時也發現這些學生比較不容易分心、可以一次處理多項事務之外,更能夠專注思考!

運動能加強記憶力與提升專注力 ©www.toolshero.com

運動20分即可提升大腦認知!

根據美國北卡羅來納大學的人體運動學系艾特納教授(Jennifer Etnier)曾對大腦進行一項認知研究,他發現比起不運動的人,第一次性開始運動且做上20~30分鐘的人,不僅使得認知功能行為表現變佳,許多與認知功能有關連的大腦區域也被活化。此外,還發現不管是慢性運動或是急性運動都也幫助!但膽是雖然急性、慢性健身運動都能改善認知功能或大腦健康,但慢性健身運動較能改變長期的大腦結構,而急性健身運動則能改變較短暫的認知或大腦功能之狀態,亦即急性、慢性健身運動的效應不同,參與者可以依此選擇如何做出最有效率之運動內容。

運動20分即可提升大腦認知! ©radionikan.com

運動降低罹患阿茲海默症的風險

根據威斯康辛大學的助理教授歐康伍(Ozioma Okonkwo)在2017年的《阿茲海默症雜誌》的研究上發布了一項研究,這項研究評估了近100名成年人,這些成年人至少有一名父母患有阿茲海默症,或至少有阿茲海默症的潛在基因,或者兩個條件都有,然而研究結果顯示:運動可以降低罹患先天性遺傳,及後天造成記憶喪失的阿茲海默症的風險。

運動降低罹患阿茲海默症的風險 ©heart.org

雖然運動的好處非常多,但是各項運動還是要依造身體素質來進行,每個人能適應的強度都不同,所選擇的運動也不同!然而在運動過程中保持量力而為就好。但是當你不運動時,即便只是短暫幾個星期,你的大腦以及身體可能就會亮起紅燈。

資料來源/VIDA ORANGE、MAYOCLINIC

責任編輯/妞妞

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5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操

2016-11-17
運動恢復書摘保健知識庫伸展

滾球或其他小球類,方便取得,是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位,便能像指壓般施加適當的壓力,輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此,不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題,也可避免肌肉經鑾,達到局部的肌筋膜伸展效果。

 1  躺姿臀部薦骨按摩

 CHECK  紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞

用滾球按摩臀部,雖然會比較痛,但是放鬆效果更佳,能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部,讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩,因為長時間維持相同姿勢坐著,臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱,導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此,臀部上的薦髂關節兩端,也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理,就會使疼痛情形越來越嚴重,最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作,可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌,放鬆深層肌肉,消除薦骨至大腿的疼痛感。

 POINT 1  按摩&伸展重點

進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

 POINT 2  按摩部位

進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

1. 預備姿勢:平躺放鬆,將滾球壓在右側臀部肉最多的下方,右腳膝蓋彎曲立起,左腳向前自然伸直。

2. 吐氣,右腳膝蓋微微向外,朝地板方向輕壓。接著吸氣,將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時,身體慢慢放鬆,不要刻意用力,而是用體重按壓,感覺滾球要融入身體般,輕緩的按摩1分鐘∼1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。

Dr.金的小提醒
放鬆右臀肌肉後,應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢?將滾球移開,雙腳伸直,躺平放鬆,閉上眼睛,請用心感受按摩過的右側臀部,彷彿沒有與地面接觸般的輕盈;反觀左側臀部肌肉,仍僵硬緊繃。

 2  下半身滾球按摩

 CHECK  放鬆梨狀肌

梨狀肌,從薦骨內延伸至大腿骨上端,是橫向連接骨頭的一塊小肌肉,其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉,而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能,就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔,進而壓迫位於下方的坐骨神經,產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等,需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們,都可能因未能均衡使用肌肉,而使骨盆周遭的肌肉緊繃,進而使單邊的臀部感到不適。

 POINT   按摩&伸展重點

一般而言,當身體覺得疼痛時,便會不自覺憋氣、停止呼吸。為避免在按摩過程中憋氣,或過度緊張,進行時請務必配合呼吸,用身體的力量,輕輕按壓痠痛點即可。

1. 預備姿勢: 平躺,背部貼地,將滾球放在右側臀部的正中央,右腳踝放在左腳的膝蓋上。

Dr.金的小提醒
除了躺在地上,坐在椅上或地上,都可以進行這個動作。若採取坐姿,請將雙手放鬆撐在身體後方地上,將滾球放在坐骨和尾骨之間,像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。

2. 用臀部慢慢移動滾球,按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動,配合呼吸放鬆,無須刻意用力,以體重按壓,感覺就像滾球要融入身體般,持續移動輕壓1分鐘∼1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。

3. 除了躺姿,也可以改用坐姿按摩,提升強度。

 3  臀側滾球左右按摩

 CHECK  放鬆臀小肌、臀中肌

當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時,就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌,是臀部關節動作時,用以穩定關節,並讓雙腳能順利張開的肌肉,同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著,導致臀部關節僵硬,位於臀部側面的肌肉無力,走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平,提高骨折和跌倒的發生機率。

Dr.金的小提醒
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿,有莫名的痠痛感,便可藉由這個動作,在不依靠他人協助下,自我按摩放鬆,加速身體循環,改善痠痛。

1. 預備姿勢:屈膝平躺,將一個滾球放在右側臀部旁

2. 雙腳膝蓋往放右側下壓,吐氣,以身體的重量,輕輕地重複按壓痠痛點,輕緩的連續左右按壓30秒∼1分鐘,再換左側臀部,以相同方式重複進行。

 4  屈膝腰背滾球按摩

 CHECK  放鬆腰方形肌、多裂肌

腰方形肌,是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉,具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉抬時,都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時,薦骨(腰骨最下面的部分)或臀部周圍,就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側,是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉,負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃,就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上,想要擁有健康的腰部,最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡,而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。

 POINT   按摩&伸展重點

用兩顆滾球一起按摩時,請注意,脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動,讓身體上下移動按摩即可。

1. 預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,腰部(約繫腰帶的位置)靠在上方後躺下,雙腳屈膝,腳掌貼地穩定

Dr.金的小提醒
按摩時,要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓,避免讓滾球移動。

2. 滾球的頂端靠在腰椎兩側,慢慢將臀部往上推。吐氣,同時用腰部輕輕壓球;再吸氣,慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒∼1分30秒,直到腰部肌肉放鬆為止。

3. 滾球每次移動的幅度,大約是一小個指節,從腰椎(腰骨)的第4節開始回按到第1節,來回進行。

 5  躺姿背部放鬆按摩

 CHECK  放鬆胸椎和豎脊肌

胸椎,是連接著左右間距均等對肋骨的背骨,平日活動時,幾乎不會有大幅的移動,僅能做細微移動;然而,一旦胸椎緊繃僵硬,就會導致駝背,與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外,當我們習慣性彎腰或後仰時,幫助脊椎動作的脊柱起立肌(豎脊肌)就會受傷,造成背痛;一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩,但其實只要兩顆滾球,就能輕鬆解決。

 POINT   按摩&伸展重點

用滾球按摩胸椎第12節至第7節(內衣肩帶的位置),進行時,頭部不要隨意轉動,保持穩定。若有慣性背痛的人,建議天天用這裡介紹的兩種方法連續按摩7次,徹底紓緩。

Dr.金的小提醒
按摩時,為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能,膝蓋不要快速且大力的左右移動,而是輕輕、緩慢地左右擺動。

 方法  1 抬臀式背部放鬆

1. 預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,背部靠著滾球躺下

2. 將滾球壓在脊椎兩側,臀部盡量抬高,吐氣,用背部輕輕壓球;接著慢慢吸氣,沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推,最後再回到動作1的預備姿勢。

3. 滾球沿著胸椎慢慢移動,來回上下移動4∼6次,徹底放鬆周圍緊張的肌肉

 方法  2 轉動胸椎式放鬆

1. 接續前頁動作3的姿勢,將臀部放下、身體放鬆,雙膝輕輕左右擺動,轉動、伸展胸椎

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,禹智仁、金聖珉 著作《滾一滾鬆筋膜,天天零痠痛》一書。用1個滾筒+1顆滾球,每天5分鐘,改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫。

去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展,全身的痠痛,仍無法消除嗎?專業運動教練+健康學教授聯手出擊,教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」,找回前所未有的通體舒暢!

書籍資訊 請點此

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