你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要，而每一項運動最關聯的部位不同，例如跑者相當需要訓練髖關節，而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機，關節活動度都不夠，讓我們在家做些簡單訓練，打開胸椎和肩關節吧！

訓練目的

每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題，他提出的觀念非常棒，對自由式來說尤其重要，他說：「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力，而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力，所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了，那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」

訓練時機

活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳，最好趁著軟組織放鬆完後，緊接著進行特定關節的活動度訓練。

訓練方式

在進行下列活動度訓練時，動作要慢，而且不要用力、不要憋氣，也不要主動用力吸氣或吐氣，要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。

動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：雙手先支撐在肩膀正下方，膝蓋支撐於臀部正下方，抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣，肚臍往地面的方向推出，此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2：拱背縮腹，用手撐地把背向上推出，肩胛骨就會打開。 

蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：仰姿，雙手支撐在肩膀正下方，屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2：把肚臍往天上頂，挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣，使大腿、腹部與胸部形成一直線。

靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時，支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：先採取四足跪姿，支撐邊貼牆，活動邊的手掌抱頭。
姿勢2：在全身其他部分都不動的情況下，盡量抬高手肘。

（另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作，詳見本書。）

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版，徐國峰著作《自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書 

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。 
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，創建泳力表及個人化泳速區間，檢測實力展開最適合自己的自主訓練。 
● 設計400公尺自由式訓練課表，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由線上線下完整學習。

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責任編輯／Dama

109年全國衝刺划船錦標賽於11/3-6在台南運河舉行。其中代表國訓中心參加公開女子組賽程，也是最受矚目的划船甜姐兒黃義婷，自11/3起陸續過關斬將，最終拿下金牌殊榮。一般划船比賽距離，國中約為1000公尺，高中與一般組則在2000公尺，此次400公尺的衝刺賽，划船協會亦希望讓選手有不同的體驗。

跟正規的2000公尺比賽相比，400公尺的衝刺賽如同田徑短跑項目，一開始就得想盡辦法將對手的距離拉開再拉開，一路衝到底。相較於2000公尺，能有較多的戰術可供應用。例如在起跑過後，根據自己的配速，可一面控制呼吸並將節奏慢慢抓出，最後在250公尺左右在盡全力衝刺。從第一天的比賽起，義婷便參加了2場比賽，分別對上來自國立台北商業大學的選手吳惠晶以及台北市立大學的楊婉妤選手，最終黃義婷皆已第一名晉級至11/4的比賽。緊接至今日的連續三天，皆與同為奧運培訓隊的學妹們李冠儀、謝怡晴對戰。

在11/4與李冠儀的對決中，開始時兩位選手的距離並未相差太遠，但約不到100公尺，義婷便迅速的超過對手，並以1分22秒的時間拿下勝利。同樣400公尺的距離，這個時間比11/3下午第二場的成績整整快了4秒鐘，使得黃義婷更有自信地迎接11/5與謝怡晴的比賽，並在當天以1:27的成績晉級總決賽。

事實上，這是黃義婷第一次參加400公尺的衝刺賽，並在第一次參加就拿下金牌的她也表示：「將近一年沒有比賽了，終於能夠有機會感受比賽的氣氛，所以心情相當興奮，不管成績如何，接下來除了努力訓練，教練也會持續安排以賽代訓的方式，讓我們不管在比賽或者訓練上，都能持續全力以赴的備戰。」

來台南不僅收穫金牌，義婷也利用吃飯時間品嘗台南最具有特色的小吃牛肉湯、鱔魚意麵等。她表示自己平時就很喜歡吃牛肉，因為能在訓練前後快速補充能量，而台南的牛肉湯又特別有名，平時在北部也很難吃到，此次可說是一個收穫滿滿的行程呢！

圖、文／承筠行銷

責任編輯／妞妞

想要跑的健康、降低過早死亡風險，原來一週一次就能辦到！一項發表於英國醫學期刊（BMJ）的研究發現跑步與健康益處、過早死亡的關聯，原來就算是沒時間運動的人，都能用不費時的輕鬆跑降低27％過早死亡風險，尤其對高踞國人死亡人數前兩大頭號殺手－心血管疾病和癌症也有效。至於需要跑多久、跑多快才能遠離死神？以下研究內容告訴你。

跑步早已被各項研究證實在身體健康的影響上，可以降低憂鬱情緒、減少心血管疾病與中風等風險；而這項發表於BMJ的系統性文獻回顧和薈萃分析研究，證實了跑步跟延年益壽也大有關聯！

研究人員針對14篇與主題相關的研究進行分析，總研究參與人數超過23萬2000名，參與者健康狀況追蹤期為5.5至35年不等，而這段期間約有2萬6000人死亡。結果發現，每週只要低於50分鐘的快跑、慢跑等任何形式跑步，就能將跑者的總體死亡風險降低27％；此外，跑步還能使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。

研究同時顯示，跑越多未必得到更好的效果。該研究作者、澳洲墨爾本大學健康與體育研究所助理教授Željko Pedišić博士在接受《跑者世界》訪問時指出，事實上，每週只要跑一次不到50分鐘的時間，或是用低於每公里配速6分12秒的速度跑，就足以跟其他「高劑量」跑步擁有同等的健康益處。

當然，對於狂熱的跑者而言，這項研究不代表你該減少自己的跑量。Pedišić博士解釋：研究僅是發現沒有證據能證實「跑量高會帶來多點好處」，對於那些老是說自己沒時間運動的人而言，研究結果是令人振奮的（畢竟，一週只要跑50分鐘就可能減少27％早逝風險，聽起來相當划算）；但絕不是禁止有固定跑步習慣、努力吃課表的跑者減少跑量。

要注意的是，這項研究主要針對跑步和健康益處之間的關聯性，而不是兩者之間的因果關係。跑步幫助降低過早死亡風險可能有很多種原因，包括降低高血壓、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、糖尿病和和癌症的風險；此外，跑步還能改善心臟功能、有氧耐力、身體平衡和新陳代謝。

對於「跑健康」的跑者族群，Pedišić博士建議從緩慢輕鬆跑開始，找到讓自己愉悅的配速穩穩地跑，隨著時間，再逐漸增加跑步的持續時間和速度，切勿免強。如果你已經是個進階跑者，那只要繼續保持，就能獲取源源不絕的健康益處了！

資料來源／Runner's World, BMJ 
責任編輯／Dama