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久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節
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還在拼命滑手機?小心手部3大疾病找上你!
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肝鐵人之護肝土撥鼠龍舟隊 同舟共濟不分你我
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久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節

2019-07-19
知識庫 水上運動 保健 訓練動作 游泳 伸展

你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要,而每一項運動最關聯的部位不同,例如跑者相當需要訓練髖關節,而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機,關節活動度都不夠,讓我們在家做些簡單訓練,打開胸椎和肩關節吧!

久坐辦公族、泳者必學! 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節

訓練目的

每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題,他提出的觀念非常棒,對自由式來說尤其重要,他說:「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力,而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力,所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了,那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」

訓練時機

活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳,最好趁著軟組織放鬆完後,緊接著進行特定關節的活動度訓練。

訓練方式

在進行下列活動度訓練時,動作要慢,而且不要用力、不要憋氣,也不要主動用力吸氣或吐氣,要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。

動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:雙手先支撐在肩膀正下方,膝蓋支撐於臀部正下方,抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣,肚臍往地面的方向推出,此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2:拱背縮腹,用手撐地把背向上推出,肩胛骨就會打開。 

貓牛式

蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:仰姿,雙手支撐在肩膀正下方,屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2:把肚臍往天上頂,挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣,使大腿、腹部與胸部形成一直線。

蟹式呼吸

靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時,支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢,重複30秒。
姿勢1:先採取四足跪姿,支撐邊貼牆,活動邊的手掌抱頭。
姿勢2:在全身其他部分都不動的情況下,盡量抬高手肘。

靠牆四足跪抱頭抬肘

(另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作,詳見本書。)

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版,徐國峰著作《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書 

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。 
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。 
● 設計400公尺自由式訓練課表,拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片,藉由線上線下完整學習。

 ◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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還在拼命滑手機?小心手部3大疾病找上你!

2019-03-20
痠痛對策觀念保健知識庫

現代人大多數都為3C產品使用者,時常手機不離身,小心!再拼命滑下去,罹患這3種手部疾病將離你不遠。時常滑手機的人,可能會引發「板機指」、「媽媽手」、「腕隧道症候群」,輕者吃藥改善,重者會壓迫到神經影響到日常生活,可能需要面臨開刀。

還在拼命滑手機?小心手部3大疾病找上你! ©diabetesdaily.com

什麼是板機指?

板機指的正式名稱為:手指屈指肌腱狹窄性腱鞘炎,好發於經常需使用手指工作以及愛好滑3C產品的人,然而女性多於男性,同時會伴隨腕隧道症候群。板機指是在手掌位於掌骨遠端處有一個類似滑輪的環,稱為滑車,手指屈指肌腱通過此環,收縮時手指便彎曲,當手指過度使用後,會造成滑車與屈指肌腱過度磨擦,滑車會產生發炎、腫脹、狹窄的現象,伴隨屈指肌腱局限性增厚,導致肌腱無法在滑車內自由滑動。

治療方式:
早期症狀較輕時,建議手指適度休息,可以泡熱水或熱敷,按摩手掌遠端處的壓痛點,或是用內服或外用消炎止痛藥來緩解。但較嚴重一點,可以在手掌遠端的滑車處局部注射類固醇,若症狀仍然無法改善,最後一步為手術治療,然而在手術後,可以馬上活動,板機指就不會再復發。但預防勝於治療,要避免罹患板機指,可以在每次工作前或是要長時間滑手機前,先做手指屈指肌腱伸展動作,在一段時間後需要休息一下,避免過度使用,才不會面臨疼痛的命運。

板機指 ©berryphysiotherapy.com

什麼是媽媽手?

媽媽手正式醫學名稱為:狹窄性肌腱滑膜炎,最常罹患的族群為中年婦女、生產過後,以及時常滑手機者,大多與日常生活中不正確用力,或是反覆用力過度有關,而準媽媽們因懷孕未期賀爾蒙的改變,滑囊及關節本身就容易產生輕微的炎症反應,此時,只要稍有施力不當,如抱小嬰兒時手腕過度彎曲、大拇指過度外展等,便容易患上媽媽手。媽媽手的發炎部位是從手背橈側(拇指側)的支持帶出現增厚,並壓迫到其下方的伸拇短肌及外展拇長肌的肌腱和滑膜,引起管道的狹窄、管道兩端的肌腱及滑膜發炎腫脹,嚴重時肌腱的滑動受限,或造成粘黏。

治療方式:
輕度媽媽手的人,可以考慮口服抗發炎藥物或是加上物理治療來改善,像是按摩、電療、熱療等,但嚴重者必須讓手休息一段時間,並且在該部位注射抗發炎藥物,但是極少數病患需要手術治療,除非嚴重到無法拿東西、握東西。

媽媽手 ©dailymail.co.uk

什麼是腕隧道症候群?

腕隧道症候群的好發族群的好發年齡為45~54歲,則盛行率以女性較高,約7%,男性則約1%,然而以手部勞動工作的人較容易罹患。它是指手部的正中神經受到了腕關節韌帶的壓迫所產生的症狀,常見初期症狀是先從半夜手指麻痛醒來,大拇指、食指、中指及無名指的橈側會有麻木刺痛感,又或是在日常生活中騎車、開車、工作中時麻痛起來,當甩手後症狀就會有改善。但比較嚴重的案例可能會讓整隻手掌、甚至整隻患側手臂都有感覺異常的情形,嚴重者會開始會在日常生活中出現無力的症狀出現,像是無法轉握門把、無法使用筷子、幫褲子扣扣子的情況等,當有這些症狀時,那就是非常嚴重的後期症狀。

治療方式:
輕者可以服用消炎或是止痛藥來緩解,並且在日常生活上可以於佩戴手腕護具,減少腕部再度磨損加重病症的情形,然而若是比較嚴重的案例,像是吃藥無效,或是手部開始有無力的症狀,則必須考慮開刀來減輕神經壓迫的情況。

腕隧道症候群 ©schreibermd.com

以上三種手部疾病看似難以預防,其實在日常生活中,只要避免過度使用手部以及適當伸展,都能預防罹患。但嚴重者建議請求專業醫生的建議,以免延誤就醫時間導致病情加重!

資料來源/Diabetes Daily、Berry Physiotherapy、怡人綜合醫院
責任編輯/妞妞

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肝鐵人之護肝土撥鼠龍舟隊 同舟共濟不分你我

2016-05-30
賽事新聞水上運動話題

連續參加五年的龍舟隊「肝鐵人之護肝土撥鼠」是「財團法人台灣肝臟學術文教基金會」志工,成員多為醫護人員,平時熱衷於單車、馬拉松、三鐵等各項運動,運動路線有分專業組和家庭組,無論是個人和家屬都能夠一起同樂參加,成員相處融洽,就像一個大家庭。秘書林庭宇本身就是個帶有甜甜笑容的年輕女孩,平時是基金會專任工作人員,多是利用下班時間運動、訓練。

林庭宇說:「我們有隊歌也有女生專屬的龍舟隊呼,之前都是我們自籌經費練習龍舟賽,但今年我們希望讓參賽更有意義,所以基金會贊助我們經費,同時宣導健康促進的重要性。有健康的身體才可以從事更多的運動」說完立刻集合大家共同高歌;而女生隊呼So Heavy是大家手疊手,一路往下沉,如同龍舟划槳的重量,一次比一次重,所以當大家邊喊So Heavy…So Heavy…時,無形也紓發壓力。

肝鐵人之護肝土撥鼠龍舟隊

連續參加五年的龍舟隊「肝鐵人之護肝土撥鼠」是「財團法人台灣肝臟學術文教基金會」志工,成員多為醫護人員,平時熱衷於單車、馬拉松、三鐵等各項運動,運動路線有分專業組和家庭組,無論是個人和家屬都能夠一起同樂參加,成員相處融洽,就像一個大家庭。秘書林庭宇本身就是個帶有甜甜笑容的年輕女孩,平時是基金會專任工作人員,多是利用下班時間運動、訓練。

林庭宇說:「我們有隊歌也有女生專屬的龍舟隊呼,之前都是我們自籌經費練習龍舟賽,但今年我們希望讓參賽更有意義,所以基金會贊助我們經費,同時宣導健康促進的重要性。有健康的身體才可以從事更多的運動」說完立刻集合大家共同高歌;而女生隊呼So Heavy是大家手疊手,一路往下沉,如同龍舟划槳的重量,一次比一次重,所以當大家邊喊So Heavy…So Heavy…時,無形也紓發壓力。

秘書林庭宇
成員教練蔡佳殷

針對男女生訓練,蔡佳殷說要求標準不同,例如女生可能選擇半跪式俯地挺身,但男生必須要完成完整的動作。為了龍舟賽,固定的訓練主要加強核心、肌力,跑步和仰臥起坐是不可或缺的鍛鍊。每次的訓練大約90分鐘,高強度間歇,今年的龍舟賽公開混合組獲得第四名成績。

隊長蔡東宏本身的職業是金融保險,因為太太在醫院服務,加入土撥鼠隊,喜歡這個大家庭的感覺,他說:「剛剛休息區的東西都是大家主動提供,大家贊助防水墊、食物、水果,不分彼此。」他們平日熱心志工服務,沒有多餘的經費請教練,大家多是上網看youtube教練影片,自修學習。不像一般公司派來參加的隊伍可以請公假,土撥鼠隊利用自己的時間練習。運動對他們來說早已像呼吸一樣不可或缺,工作辛苦,健康更重要。行有餘力幫助他人,最大的動力就是這個溫馨的大家庭,不分你我、不計較金錢,然後大聲歡笑、用力流汗、盡情享受運動帶來的回饋。

撰文/佳佳玖
攝影/陳冠綸

隊長蔡東宏
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