你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要，而每一項運動最關聯的部位不同，例如跑者相當需要訓練髖關節，而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機，關節活動度都不夠，讓我們在家做些簡單訓練，打開胸椎和肩關節吧！

訓練目的

每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題，他提出的觀念非常棒，對自由式來說尤其重要，他說：「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力，而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力，所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了，那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」

訓練時機

活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳，最好趁著軟組織放鬆完後，緊接著進行特定關節的活動度訓練。

訓練方式

在進行下列活動度訓練時，動作要慢，而且不要用力、不要憋氣，也不要主動用力吸氣或吐氣，要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。

動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：雙手先支撐在肩膀正下方，膝蓋支撐於臀部正下方，抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣，肚臍往地面的方向推出，此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2：拱背縮腹，用手撐地把背向上推出，肩胛骨就會打開。 

蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：仰姿，雙手支撐在肩膀正下方，屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2：把肚臍往天上頂，挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣，使大腿、腹部與胸部形成一直線。

靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時，支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：先採取四足跪姿，支撐邊貼牆，活動邊的手掌抱頭。
姿勢2：在全身其他部分都不動的情況下，盡量抬高手肘。

（另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作，詳見本書。）

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版，徐國峰著作《自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書 

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。 
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，創建泳力表及個人化泳速區間，檢測實力展開最適合自己的自主訓練。 
● 設計400公尺自由式訓練課表，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由線上線下完整學習。

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責任編輯／Dama

臺北世大運，讓臺北看見世界！

2016里約奧運1500公尺自由式金牌義大利Gregorio Paltrinieri，22日在國立體大上演個人秀，他以將近10秒的優勢，擊敗烏克蘭Mykhailo Romanchuk等泳將，愜意封王，也刷新大會紀錄。

除了奧運金牌，Paltrinieri也是短池1500自的世界紀錄保持人，他在2015年歐錦賽游出14分8秒06，22日繳出14分47秒75，比世大運紀錄快了將近4秒。

「這是我今年最後一戰，我只想放輕鬆，跟朋友一起在決賽較勁。」Paltrinieri說：「比起歐洲的比賽或奧運，世大運是另一種挑戰，但我很放鬆，把這次當旅遊，我很高興來臺灣。」

Paltrinieri自小受到父親薰陶，12歲前就接受專業訓練，身高191公分的他擁有傲人身材，儘管他曾夢想成為NBA球星，但2000年雪梨奧運見到澳洲「魚雷」Ian Thorpe的5金傳奇，就決定專心發展游泳，也證明老爸眼光。

「我很享受比賽，我也很喜歡獲勝的感覺。」Paltrinieri笑說，「我不覺得有破什麼紀錄，我就是努力游，努力領先其他人，這樣而已。」

「之前的世界盃我也表現不錯，讓我更期待東京奧運，我還想證明，我還能更好。」Paltrinieri說。

銀牌方面，Romanchuk以14分57秒51收獲本屆個人第2面獎牌，匈牙利Gyurta Gergely則以15分1秒11奪銅。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅

奧運歷史上最富人道精神的一刻！1998年在韓國首爾舉辦的帆船競賽項目中，一名奪牌在望的選手，為了救人放棄爭冠，雖然他在那場比賽最後沒有得名，但是卻獲得一面比任何金牌都珍貴的獎牌！