你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要，而每一項運動最關聯的部位不同，例如跑者相當需要訓練髖關節，而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機，關節活動度都不夠，讓我們在家做些簡單訓練，打開胸椎和肩關節吧！

訓練目的

每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題，他提出的觀念非常棒，對自由式來說尤其重要，他說：「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力，而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力，所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了，那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」

訓練時機

活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳，最好趁著軟組織放鬆完後，緊接著進行特定關節的活動度訓練。

訓練方式

在進行下列活動度訓練時，動作要慢，而且不要用力、不要憋氣，也不要主動用力吸氣或吐氣，要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。

動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：雙手先支撐在肩膀正下方，膝蓋支撐於臀部正下方，抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣，肚臍往地面的方向推出，此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2：拱背縮腹，用手撐地把背向上推出，肩胛骨就會打開。 

蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：仰姿，雙手支撐在肩膀正下方，屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2：把肚臍往天上頂，挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣，使大腿、腹部與胸部形成一直線。

靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時，支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：先採取四足跪姿，支撐邊貼牆，活動邊的手掌抱頭。
姿勢2：在全身其他部分都不動的情況下，盡量抬高手肘。

（另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作，詳見本書。）

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版，徐國峰著作《自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書 

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。 
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，創建泳力表及個人化泳速區間，檢測實力展開最適合自己的自主訓練。 
● 設計400公尺自由式訓練課表，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由線上線下完整學習。

 ◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此

責任編輯／Dama

頸部僵硬或是落枕已經是現代硬頸人常見的文明病之一，通常會造成這些症狀的因素不外乎姿勢不良、運動相關的傷害、運動後沒有適當的放鬆及從事劇烈重覆性高的勞動，這些都是造成頸部僵硬的一部分原因。雖然這些肌肉疼痛可能來自於頸部肌肉、骨骼與韌帶之間的症狀，但頸部僵硬通常都是頸部肌肉過度使用或過度緊張的徵兆，當發生頸部僵硬的時候不用太過於擔心，你可嘗試下列這五種方式來緩解一下，如果症狀持續一週都沒有獲得解決就請立刻就醫，尋找出是否是由其它的原因所造成。

 方式  1 調整脊椎改善姿勢
我們都知道頭部是由頸椎所支撐著，加上現代人時常低頭滑手機或是常時間看著電腦，很容易因為姿勢不良造成頸部痠痛僵硬，在國外有個研究表示頭部往前伸出1吋脖子就額外承受10磅(約4.5kg)的壓力，所以如果你時常低頭看手機，就有可能在你的脖子上增加20-30磅(約9-13.5kg)的壓力，這個時候你除了可以在日常生活中去改正不良的姿勢與習慣外，還可以透過物理治療師或脊椎治療師來調整你的頸椎與頭部位置，緩解疼痛並增加活動範圍。

 方式  2 加強頸部肌肉訓練
頸部附近的肌肉就是常聽到的斜方肌與上背肌，如果你不加強訓練這些肌群會導致頸部周圍的肌肉減弱，使得頭部無法保持在適當且正確的位置，再加上身體活動有助於將氧氣循環到整個脊柱的軟組織促進癒合，所以，加強頸部週邊的肌群訓練可以減少肌肉拉傷或扭傷的風險。如果你過去曾經歷過受傷的狀況，最好與醫生或物理治療師洽詢提供出最安全又適合你的運動建議。

 方式  3 適當的睡眠姿勢
在訓練之後給自己足夠的時間休息及恢復，並且注意會產生疼痛的重複性動作，如果還有疼痛感產生就先暫停這個訓練，休息幾天之後讓疼痛感減緩就可輕輕的拉伸頸部加速恢復。另外，醫生建議背部與頸部僵硬時的最佳睡眠姿勢，如果是平躺（仰臥）睡姿的人，因為下背部會過度的彎曲所以請在膝蓋下方放置頭枕，讓膝蓋保持略微向上彎曲的姿勢，這樣就能讓脊柱處於最佳對齊狀態，但一定不能讓自己太過彎曲，中立脊柱應該要從頸部開始往下；假如你是側睡姿的話也可在膝蓋下方放置枕頭，能有助於脊柱與骨盆維持最佳的對齊位置，頸部可以採用一條毛巾捲起來放在脖子下方有助於頸部的支撐力量。

 方式  4 多吃抗發炎的食物
吃進容易引起發炎的食物會使得肌肉更容易受到傷害，更不用說這樣的食物會削弱你的骨骼、關節、減少運動範圍與自然癒合的能力，因為，當你的肌肉伸展運動範圍、力量與靈活性受到影響的時候，你的頸部將面臨更大更高的受傷風險，同時，也會讓你重傷害中恢復更加的困難。所以多吃抗發炎的食物，例如綠色蔬菜、健康的脂肪(魚油或是初榨橄欖油這類)與蛋白質這些。

 方式  5 冷敷熱敷的順序
當疼痛開始發生的72小時內你可以使用冰敷袋來做冰敷，三天之後就要改用熱療法來針對頸部痠痛的部位來做治療，同時可以增加肌肉的按摩來放鬆肌肉增加血液流通，讓身體自動產生止痛與鎮靜化學物質，例如內啡肽這類。

資料參考／trainer、draxe
責任編輯／David

幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦，像是睡不著或是睡不陳，或是睡得不安穩等，根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示，有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠，十分之一的成年人有長期失眠的問題，失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。但是每個人的睡眠時間因人而異，也與其所處的人生階段有關，例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時，但是青少年大約需要10小時的時間，而大不上正常的成年人只需要約7～8小時，雖然這些成年人明白睡眠很重要，但卻常常拖到很晚才上床入睡，則長期睡眠不足終究要付出代價的。人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變，每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同，像是老年人因為在半夜醒來的次數變多，快速動眼期的睡眠時間會相對減少，所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。

根據法國科學家所做了一項研究發現，失眠除了會使人感到昏昏欲睡，還會令人難以專心且記不住事情，並且導致焦慮升高以及情緒不穩，嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和，但是副作用往往會引發更多問題。但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題，這類藥物大多都有半衰期，服用後可能會產生類似宿醉的現象，有些甚至還有成癮性，在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為，像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩（Ambien），他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來，隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。

其實除了服用藥物之外，還有許多方法可以幫助你睡個好覺。例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等，根據許多研究顯示，不管什麼原因造成失眠，都可以做做瑜伽、聽聽音樂，這些都會有所幫助。在一份巴西的研究報告中指出，一些對安眠藥產生依賴性的患者，在練習瑜伽後，成功地降低了對安眠藥的依賴程度。

瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得，不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽，還可以改善情緒、減輕壓力，以及緩解造成失眠的病症，包括骨關節炎、肌肉拉傷等。根據一項研究，將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組，結果顯示，做瑜伽這一組女性的睡眠品質和情緒都有明顯改善，失眠、焦慮和心理壓力皆為減輕，就連血壓也較低。還有一項實驗是巴西做的研究，他們將44位停經後的女性分為3組，第一組完全不做運動，第二組做被動式伸展，第三組則是做瑜伽，根據結果顯示，做瑜伽組的表現明顯比較優，她們的失眠以及更年期不適症狀皆為減輕，且生活品質與抗壓性獲得改善。

總而言之，瑜伽有助於快速入眠，且不用花大筆費用就能獲得健康的運動，許多失眠患者都表示，做瑜伽不但能讓人放鬆，還可讓人睡得更好，並且不用再依靠藥物來傷害身體。

資料來源／Yoga Point、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞