維生素D（也稱維他命D）是近年備受關注的微量營養素之一，最常見的攝取方式是在沒擦防曬用品下曬太陽。它不只對骨骼健康有益，也跟許多免疫性疾病有關，少了它，健康恐怕產生危機！研究發現，維生素D含量低與經常感冒和流感相關，而它能幫助我們的免疫系統在感冒和流感季節中保持平衡、減少感染風險。

維生素D與免疫病、感冒與流感的關係

維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因，但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面，都有維生素D受體和活化酵素，而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜，因為免疫力不是「越高越好」，而是像體操選手走平衡木一般，必須「維持平衡」。

自從美國國立衛生研究院（NIH）警告，維生素含量低與經常得感冒、流感有關，許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示，服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42％；研究進一步建議，固定每天或每週服用一次，比每個月一次服用大量劑量來的有效，而最常用的每日劑量為3300-4000IU。

有一理論認為，冬季通常是感冒和流感的流行高峰期，原因是此時我們攝取的維生素D往往偏低。

我的維生素D夠不夠？

根據2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查，研究19歲以上國人血清 25(OH)D的濃度，結果發現全國平均為18.1 ng/mL ，有66%以上國人處於缺乏（33 ng/mL）；進一步，依照參與者抽血日期分四季，發現夏季的濃度最高、春季最低。總體而言，國人維生素D缺乏的比率偏高。

要特別注意的是，年長者、很少曬太陽的人、皮膚黑的人、妊娠期和哺乳期女性，以及喝母乳的嬰兒較容易缺乏。

該如何攝取維生素D？

既然維生素D對健康有這麼廣泛的影響，那平常我們該怎麼獲取？需要多少？

曬太陽：這是最常見且效果好的獲取方式，光是曬太陽就能使身體合成足夠的維生素D。建議在早上10點到下午3點間，在不擦防曬用品情況下，讓臉、手臂、腿等曬約15分鐘，每週3-4次。

食物攝取：鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類，以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，單靠食物補充不一定足夠。

維生素D補充劑：無法透過曬太陽合成維生素D（例如冬季）、食物補充也不足時，再考慮選擇補充劑攝取。維生素D補充的嬰幼兒建議量為400 IU；成人的建議量50歲以下是400-1000 IU，50歲以上是1000-2000 IU。依據目前建議，每天的預防保健補充量不超過2000IU（治療劑量除外）。

資料來源／Pharmacy Times、《內科學誌》 2014：25：7-14維生素D的最新進展、Runner’s World、MedPartner、維基百科
責任編輯／Dama

偏頭痛痛起來超難受，甚至每天入睡都困難！一名52歲婦人患有嚴重慢性偏頭痛，早上常被「痛醒」，幾乎每天都吃止痛藥或去診所打止痛針，才能勉強度日。神經內科醫師提醒，偏頭痛不只是症狀，更是造成年輕族群失能的主因，如果沒有妥善控制，可能會演變成每月頭痛超過15天的慢性偏頭痛，應注意常見3大症狀。

根據台灣頭痛學會統計指出，台灣約200萬人深受偏頭痛所苦，盛行率為9.1％，且以女性盛行率高達14.4%為大宗，是男性的3倍，在20～40歲女性中，平均每5人就有1人患有偏頭痛。但一般人常誤以為，偏頭痛只是「症狀」，但其實偏頭痛是需要治療的慢性「疾病」。

症狀「3中2」小心偏頭痛

「偏頭痛是引起年輕族群失能排行首位。」林新醫院腦中風中心主任、神經內科主治醫師林志豪表示，年輕人很會忍痛，但若頭痛發作需要休息，伴隨以下3症狀中符合2個，就可能是偏頭痛：

噁心

嘔吐

畏光

林志豪進一步說明，偏頭痛除了單側頭痛，也可能是雙側或整個頭都痛。若拖延不治療，恐演變成每月頭痛超過15天的慢性偏頭痛，不僅發作頻率高、疼痛更嚴重，治療上也會更加棘手。

父母有偏頭痛會遺傳小孩

林志豪指出，現已證實偏頭痛與家族遺傳體質有關，若父母其中一人有此症狀，孩子約有4成機率會有；若父母兩人都有，則孩子罹患偏頭痛機率高達7成機率。另外，外在環境如生活天氣變化、壓力大睡不好、生理期荷爾蒙變化等皆會影響。

台灣年輕病友協會理事長潘怡伶說明，根據最新調查指出，千位偏頭痛患者當中，有7成每月平均要請假、在家休息3天，每年減少約1.3個月收入；若以最新每人每月經常性薪資推估，患者平均每年約減少6萬元收入，已對經濟收入、生活造成不小影響。

偏頭痛預防性治療成趨勢

雖然偏頭痛無法根治，但可透過「急性止痛治療」及「預防性治療」來改善生活品質。林志豪表示，適當吃止痛藥可改善頭痛，但一般民眾常未諮詢醫師，而自行到藥房買止痛藥，一旦服用過量不僅容易造成肝、腎、胃的負擔，甚至可能產生藥物過度使用性頭痛，呼籲民眾應尋求專業神經內科診治。

林志豪說明，當陣發性頭痛每月發作頻率超過4天，也就是頭痛每週超過1次，或頭痛明顯影響生活及日常活動、急性治療藥物療效不佳時，就建議日常每天使用預防性藥物，可減少頭痛發作，近年已有許多新型預防性治療，療效及副作用相較傳統藥物更佳，包括吃藥、注射都能改善。

在日常生活中，該如何舒緩偏頭痛症狀？林志豪建議，心情減壓放輕鬆，如培養正念思考、冥想都有幫助，再加上三餐飲食規律、飲水量要足夠，可多吃魚類，並避免飲食中食用人工添加物，像是火腿、香腸等，搭配減少喝酒、咖啡量，都能夠幫助改善偏頭痛症狀。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：全台200萬人有偏頭痛！神經醫揭3症狀「每天被痛醒」別亂吃止痛藥

 

想到培養運動習慣，你會先想到什麼運動？許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松，不過哈佛醫學院教授 I-Min Lee 於外媒《Independent》指出，長距離跑步對膝關節跟消化系統造成負擔，長期跑步甚至會導致其他問題產生。如果想要運動，並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話，I-Min Lee 給出 5 項運動建議，能夠保護心臟、大腦功能，並幫助你長肌肉。

哈佛醫學院於 2018 年推出了一份健康報告《開始運動（Starting to Exercise）》，總共推薦了 5 種運動。

1. 游泳

報告中指出，游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體幾乎所有肌肉外，游泳還可以提高心率，從而改善心臟健康，並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外，浮在水面上使這種鍛煉幾乎沒有壓力。I-Min Lee 表示：「游泳對關節炎患者有好處，因為它的負重較少。」

一次游泳的時間，大約安排在 30 至 45 分鐘時，研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情，減輕壓力以及其他好處。

2. 太極拳

太極拳的動作需要高度的集中力，動作柔而慢。可別小看它，它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力，而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳不分年齡與身體能力，任何人都可以打，而老年人特別適合。《NEJM》的一項研究則是指出，與有氧運動、練肌肉相比，每週參加兩次 1 小時的太極課程的老人，只要堅持半年，就能把跌倒風險降低 58%！

I-Min Lee表示：「太極拳對老年人特別有益，因為平衡是健身的重要組成部分，但是許多人會因為年紀增長，造成平衡感退化。」

3. 力量訓練

運動生理學家克里斯·喬丹（Chris Jordan）提出了 7 分鐘的病毒式鍛煉，他在《Business Insider》的報導中指出，健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。

你還可以使用高強度間歇訓練（HIIT），將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合，以達到相同或相似的結果。如果你喜歡 HIIT，則 7 分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。

4. 步行

走路聽起來可能微不足道，確實有力的藥物。多項研究表明，即使以中等或悠閒的速度行走至少 30 分鐘，也會對大腦和身體有益。

一項研究發現，在 60 至 88 歲的成年人中，每週 4 天連續 30 分鐘行走，12 週後似乎增強了大腦區域的連接性，在該區域中，連接減弱與記憶力下降有關。另外，針對重度憂鬱症患者的初步研究發現，連續 10 天在跑步機上行走 30 分鐘，有效降低憂鬱程度。 如果你目前不定期運動，那麼哈佛大學的團隊建議，你可以從「走路」開始入門。

5. 凱格爾運動

不少人聽到凱格爾運動，會直接聯想到「女性才需要」，但其實男女性都需要做這個運動，因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長，包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。加強這些肌肉，可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。

哈佛大學的研究人員說，做凱格爾的正確方法，包括緊收您排尿肌肉（就是憋尿的動作）。他們建議將收縮保持 2-3 秒鐘，然後鬆開並重複 10 次。為了獲得最佳效果，請每天進行 4-5 次。

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文／林 以璿

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推 5 種運動