維生素D（也稱維他命D）是近年備受關注的微量營養素之一，最常見的攝取方式是在沒擦防曬用品下曬太陽。它不只對骨骼健康有益，也跟許多免疫性疾病有關，少了它，健康恐怕產生危機！研究發現，維生素D含量低與經常感冒和流感相關，而它能幫助我們的免疫系統在感冒和流感季節中保持平衡、減少感染風險。

維生素D與免疫病、感冒與流感的關係

維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因，但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面，都有維生素D受體和活化酵素，而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜，因為免疫力不是「越高越好」，而是像體操選手走平衡木一般，必須「維持平衡」。

自從美國國立衛生研究院（NIH）警告，維生素含量低與經常得感冒、流感有關，許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示，服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42％；研究進一步建議，固定每天或每週服用一次，比每個月一次服用大量劑量來的有效，而最常用的每日劑量為3300-4000IU。

有一理論認為，冬季通常是感冒和流感的流行高峰期，原因是此時我們攝取的維生素D往往偏低。

我的維生素D夠不夠？

根據2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查，研究19歲以上國人血清 25(OH)D的濃度，結果發現全國平均為18.1 ng/mL ，有66%以上國人處於缺乏（33 ng/mL）；進一步，依照參與者抽血日期分四季，發現夏季的濃度最高、春季最低。總體而言，國人維生素D缺乏的比率偏高。

要特別注意的是，年長者、很少曬太陽的人、皮膚黑的人、妊娠期和哺乳期女性，以及喝母乳的嬰兒較容易缺乏。

該如何攝取維生素D？

既然維生素D對健康有這麼廣泛的影響，那平常我們該怎麼獲取？需要多少？

曬太陽：這是最常見且效果好的獲取方式，光是曬太陽就能使身體合成足夠的維生素D。建議在早上10點到下午3點間，在不擦防曬用品情況下，讓臉、手臂、腿等曬約15分鐘，每週3-4次。

食物攝取：鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類，以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，單靠食物補充不一定足夠。

維生素D補充劑：無法透過曬太陽合成維生素D（例如冬季）、食物補充也不足時，再考慮選擇補充劑攝取。維生素D補充的嬰幼兒建議量為400 IU；成人的建議量50歲以下是400-1000 IU，50歲以上是1000-2000 IU。依據目前建議，每天的預防保健補充量不超過2000IU（治療劑量除外）。

資料來源／Pharmacy Times、《內科學誌》 2014：25：7-14維生素D的最新進展、Runner’s World、MedPartner、維基百科
責任編輯／Dama

年紀大開始下背痛、常腰痠⋯當心腰薦椎退化性關節炎！神經外科醫師提醒，腰薦椎是骨關節的一部分，其獨特性在於彎曲活動外，也承載著全身的重量。當腰薦椎骨隨年齡漸長而退化，在反覆性運動下，腰薦椎體會產生結構性變化，產生活動功能問題以及疼痛症狀。

北市聯醫中興院區神經外科主任馮睿哲指出，腰薦椎體結構性變化會造成功能性的影響，主要是因為被包覆在腰薦椎體內的神經血管組織，因結構性變化如黃韌帶肥厚、骨關節肥厚等，受壓而產生各種症狀，包括：

下背痛，肢體疼痛、痠緊、僵直等不適感

在運動部分，可能出現腰部下背或受壓部位肢體無力

腰薦椎退化性關節炎不可逆

馮睿哲表示，腰薦椎退化性關節炎是一不可逆的退化過程，影響因素極其複雜且難以量化，以生命進展部分觀點而言，甚至不算是疾病；但有症狀的腰薦椎退化性關節炎，確實會對患者生活品質造成重大影響，患者也容易因活動力下降，間接影響健康。

然而，對於多數腰薦椎退化性關節炎的患者，醫師一般會先建議其接受下列幾種非手術性的保守療法，多能獲得改善；若是保守療法不能奏效時，才會考慮手術治療。

臥床休息

藥物治療

牽引治療

局部熱敷與按摩

射頻燒灼、神經阻斷藥物等輔助治療

9招改善腰痠、下背痛

馮睿哲建議，腰薦椎退化性關節炎患者可從日常生活起居上調整，亦有助於症狀緩解與避免惡化，他也提供以下9招改善方法：

1.床鋪應軟硬適中：最好是在木板床上加鋪一個薄墊。

2.臥床姿勢：仰躺時，雙膝下方置放枕頭，如為側躺，髖關節與膝關節宜彎曲，並在兩膝間加放一個枕頭。

3.起床方式：由仰躺時先將兩腿彎曲，翻身側臥，將雙腳移到床下，用雙手用力將上半身撐著坐起。

4.上床方式：先坐在床沿，用手向旁撐著，慢慢向床邊躺下，再將下肢彎曲移到床上，成側臥狀，再翻身仰臥。

5.避免坐太柔軟之沙發或無靠背之座椅：坐時上身保持垂直坐下，先坐在椅子邊再靠椅背，並保持上身垂直。

6.起身時：要從椅子站起來時，先將臀部移至椅子邊，足移到髖關節的正下方，保持上身垂直地面而後站立。

7.走路時：應抬頭挺胸，保持上半身垂直地面。

8.避免彎腰取物：如欲拾取地上物，應蹲下撿取。

9.避免背負重物：減少腰薦椎骨承壓。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：腰痠、下背痛？小心「這部位」關節退化！醫教「9招」在家就能改善

 

近年來運動風潮盛行，健身、跑步、爬山、空瑜、攀岩成了近年來熱門的運動項目，不少女生為了記錄下漂亮的照片，都會「全妝」上陣。但專家提醒，運動時毛孔會打開散熱，臉部如果有髒污及底粧容易卡在毛孔，造成毛孔堵塞。

運動時毛孔全打開 髒污、底粧容易卡毛孔

運動好處多到說不完，這幾年運動的族群也越來越多，但長期觀察下來，不少上班族都是下班直接去健身房，臉上的妝都來不及卸，到底這樣「全妝」運動對皮膚有什麼影響？

衛生福利部食品藥物管理署對此議題回應：「因為人在運動時，體溫會升高並流汗，此時毛孔會打開散熱，臉部如果有髒污及底粧，容易卡在毛孔造成堵塞。」

粉刺、痘痘狂冒元兇是妝太厚

難道運動就不能帶妝嗎？皮膚科醫師有不同的見解，台北長庚醫院皮膚科主治醫師黃毓惠說：「運動主要是排汗而已，就算是有化妝汗還是可以排得出來，應該不會嚴重到阻塞的問題，只是怕流汗流太多化妝品會吃進身體裡，化學藥劑吃進嘴裡對身體比較不好，這是比較擔心的問題。」

但確實有民眾因為化妝後出現粉刺、痘痘，懷疑是否因為運動時所造成？黃毓惠分析：「如果遇到長粉刺、痘痘的情況，其實不是因為運動所致，而是妝太厚重、擦了遮瑕力太好的遮瑕膏，那就有可能粉刺痘痘狂長，但跟他運動的關聯性並不大。」

天氣熱更要注意皮膚狀況！運動採取局部彩粧

在一般情況下，沒有運動的時候只要擦很厚重的粉底，就有可能阻塞毛孔造成粉刺。「特別是在炎熱的季節，汗流得較多確實可能導致皮膚狀況較差，天氣熱本來就會促進粉刺跟痘痘，所以可能在熱的時候皮膚狀況會比較多。」黃毓惠說到。

如果運動時想要美美的，食藥署建議可以使用局部彩粧品，例如:眉彩、護唇膏，避免造成肌膚負擔。至於進行戶外運動更該注意，要擦點防曬預防肌膚受到紫外線的傷害，但運動後仍須確實清潔皮膚。

文／王芊淩

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：運動時可以化粧嗎？皮膚科醫師解釋小心做錯讓毛孔堵塞 

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