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  • 維生素D能平衡免疫系統、預防感冒與流感
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維生素D與免疫系統
維生素D能平衡免疫系統、預防感冒與流感
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台灣研究登全球權威ACSM:運動促進毒殺病毒與癌細胞
台灣研究登全球權威ACSM:運動能促進毒殺病毒與癌細胞
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為何有時在進行肌力訓練後會失眠?
運動星球
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維生素D能平衡免疫系統、預防感冒與流感

2020-04-08
知識庫 保健 知識 營養補給 免疫力

維生素D(也稱維他命D)是近年備受關注的微量營養素之一,最常見的攝取方式是在沒擦防曬用品下曬太陽。它不只對骨骼健康有益,也跟許多免疫性疾病有關,少了它,健康恐怕產生危機!研究發現,維生素D含量低與經常感冒和流感相關,而它能幫助我們的免疫系統在感冒和流感季節中保持平衡、減少感染風險。

維生素D與免疫系統
維生素D能平衡免疫系統、預防感冒與流感 ©Fezbot2000 on Unsplash

維生素D與免疫病、感冒與流感的關係

維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因,但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面,都有維生素D受體和活化酵素,而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜,因為免疫力不是「越高越好」,而是像體操選手走平衡木一般,必須「維持平衡」。

自從美國國立衛生研究院(NIH)警告,維生素含量低與經常得感冒、流感有關,許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示,服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42%;研究進一步建議,固定每天或每週服用一次,比每個月一次服用大量劑量來的有效,而最常用的每日劑量為3300-4000IU。

有一理論認為,冬季通常是感冒和流感的流行高峰期,原因是此時我們攝取的維生素D往往偏低。

維生素D過低或過高

維生素D多高或過低都不好!許多研究已發現,維生素D缺乏與高血壓、心肌梗塞、中風等心血管疾病有強烈關聯,也和類風濕關節炎、全身性硬化病、全身性紅斑狼瘡、第一型糖尿病等自體免疫疾病相關;血清中維生素D的濃度也被發現與大腸癌及乳癌的發病率呈負相關。此外,維生素D可抑制腎臟纖維化、發炎與降低蛋白尿的產生;另有研究發現,75 nmol/L以上的人具有較強的免疫功能,且呼吸道感染的可能較低。

相反地,一些研究發現如果血液中維生素D水平過高,可能對健康產生負面影響;如果維生素D高到中毒,症狀包括異常口渴,眼睛發炎,皮膚瘙癢、厭食、嗜睡、嘔吐、腹瀉、尿頻,以及鈣於血管壁、肝臟、肺部、腎臟、胃中異常沉澱,關節疼痛和瀰漫性骨質脫礦化。

我的維生素D夠不夠?

根據2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查,研究19歲以上國人血清 25(OH)D的濃度,結果發現全國平均為18.1 ng/mL ,有66%以上國人處於缺乏(33 ng/mL);進一步,依照參與者抽血日期分四季,發現夏季的濃度最高、春季最低。總體而言,國人維生素D缺乏的比率偏高。

要特別注意的是,年長者、很少曬太陽的人、皮膚黑的人、妊娠期和哺乳期女性,以及喝母乳的嬰兒較容易缺乏。

年長者缺乏維生素D
年長者是較易缺乏維生素D的族群

該如何攝取維生素D?

既然維生素D對健康有這麼廣泛的影響,那平常我們該怎麼獲取?需要多少?

曬太陽:這是最常見且效果好的獲取方式,光是曬太陽就能使身體合成足夠的維生素D。建議在早上10點到下午3點間,在不擦防曬用品情況下,讓臉、手臂、腿等曬約15分鐘,每週3-4次。

食物攝取:鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類,以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是,腸道對維生素D的吸收率沒有很好,單靠食物補充不一定足夠。

維生素D補充劑:無法透過曬太陽合成維生素D(例如冬季)、食物補充也不足時,再考慮選擇補充劑攝取。維生素D補充的嬰幼兒建議量為400 IU;成人的建議量50歲以下是400-1000 IU,50歲以上是1000-2000 IU。依據目前建議,每天的預防保健補充量不超過2000IU(治療劑量除外)。

資料來源/Pharmacy Times、《內科學誌》 2014:25:7-14維生素D的最新進展、Runner’s World、MedPartner、維基百科
責任編輯/Dama

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運動星球
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台灣研究登全球權威ACSM:運動能促進毒殺病毒與癌細胞

2022-05-04
話題間歇訓練COVID-19新聞新知保健

全球權威的運動科學機構 ACSM(美國運動醫學會)官方期刊,於 5 月首週提出一篇重要報導,該研究來自台灣長庚大學,探討運動如何改變免疫細胞生物能量效率。報導中指出,規律而適度的運動,無論高強度間歇運動(HIIT)或是中等強度持續性運動,都能增進免疫細胞的有氧代謝效率、改善免疫功能,可降低大多數癌症的死亡率,對清除病毒亦有效。研究結果有助於確立抗病毒與防治癌症的有效運動方案:改善靜態生活者的心肺適能,同時提升自然殺手細胞的生物能量效率,進而增進對病毒與癌細胞毒殺功能。

台灣研究登全球權威ACSM:運動促進毒殺病毒與癌細胞
台灣研究登全球權威ACSM:運動促進毒殺病毒與癌細胞 ©Fusion Medical Animation on Unsplash

如何調節血液中自然殺手細胞功能,在增進癌症的防治成效上,至關重要。自然殺手細胞能藉由先天免疫方式,執行清除惡性腫瘤的作用;它們能表達一系列刺激和抑制受體,無需經由免疫調適,即可識別並毒殺癌細胞。自然殺手細胞的抗腫瘤細胞毒殺作用,取決於它們識別癌細胞和產生細胞毒殺蛋白的能力;而其粒線體生物能量特性,在調控細胞毒殺能力和產生細胞激素效率扮演關鍵角色。

規律而適度的運動可以降低大多數癌症的死亡率。急性運動能動員自然殺手細胞從周邊組織進入血液之中。並且,執行運動的強度與其影響自然殺手細胞毒殺蛋白表現,有其密切的相關性,並藉此調節抗腫瘤細胞毒殺效應。然而,惡性腫瘤患者會因肌肉和心肺適能逐漸下降,影響身體活動能力,導致他們處於更靜態的生活方式。

人類的自然殺手細胞
人類的自然殺手細胞 ©NIAID

長庚大學復健科學研究所教授 王鐘賢 博士發表於五月份《美國運動醫學會》官方期刊 Medicine & Science in Sports & Exercise 的研究指出,研究將 60 名久坐不動的男性隨機分配成 3 組,包括參加高強度間歇運動(HIIT)、中強度的持續性運動,以及未接受運動干預的對照組。結果顯示,HIIT 能藉由提高心肺適能來增進運動表現,其效益更優於傳統的中等強度持續性運動訓練。值得注意的是,這兩種類型的運動訓練皆能改善自然殺手細胞之免疫功能,包括增加毒殺蛋白生成和細胞增殖能力。此外,這兩種運動訓練皆能有效提升自然殺手細胞粒線體的膜電位,改善其基質耐受氧化負載的能力,進而增進此免疫細胞的有氧代謝效率。

另一方面,自然殺手細胞也是重要的抗病毒免疫細胞,能在適應性免疫反應發生之前,迅速對病原體作出反應。在針對 COVID-19 患者的臨床研究顯示,自然殺手細胞數量和功能減少,是導致降低清除感染細胞能力和增加組織發炎程度的重要因素。王鐘賢研究團隊指出,適度的運動訓練能有效降解自然殺手細胞的衰老和抑制性受體,增進其增殖效益程度,提高自然殺手細胞識別病毒或癌細胞的能力,進一步強化其細胞清除效率。

該實驗結果將有助於確立抗病毒與防治癌症的有效運動方案,除能改善靜態生活者的心肺適能外,同時亦能提升自然殺手細胞的生物能量效率,進而增進對病毒與癌細胞毒殺功能。

長庚大學復健科學研究所教授 王鐘賢 博士
長庚大學復健科學研究所教授 王鐘賢 博士於五月份《美國運動醫學會》官方期刊發表一項重要研究。

已有許多研究支持運動對於免疫、心血管功能等等生理健康的影響,而這項長庚大學的研究驗證出不同類型運動如何影響免疫功能。正在學習與病毒共存的我們,坐而言不如起而「動」,用中、高強度的運動殺死病毒與癌細胞,是應對新疫情時代更積極的方法。

資料來源/Medicine & Science in Sports & Exercise
責任編輯/Dama

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為何有時在進行肌力訓練後會失眠?

2017-04-26
知識庫保健運動生理觀念健身

是否曾在進行肌力訓練後,有時會失眠?其實是因為肌肉在訓練的過程中,會活化交感神經,直到訓練剛結束後還留有部分的活性,因此,有可能會產生興奮以及優越的心情導致失眠,之後,在人體的交感神經很快地恢復到平靜狀態,換成副交感神經比較優勢,這樣就比較好入眠。

做完肌力訓練完後失眠 ©empowher.com

由於運動會刺激生長激素的分泌,代謝變旺盛且會持續一段較長的時間,脂肪的分解會繼續進行,能量消耗也會上升,也就是說,身體持續呈現高度活化的狀態,如果感覺亢奮睡不著,可能是因為身體活化狀態所造成,通常來說,健身者都知道不能太晚運動,否則會睡不著,進行適當降低運動強度,可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊,並降低神經系統的興奮感,建議若是從事高強度的肌力訓練時,請在睡前預留約2—3個小時再就寢,這樣就有足夠時間讓亢奮感退去,如果長期因為訓練後失眠,不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等,除此之外,還會帶來一系列的身體機體損害等問題,所以,睡眠對於肌肉的生長也是有著密切關係。

但是,相反的有時訓練完會變得想睡覺,這就與自律神經有著相當大的關係。

運動完的興奮感

訓練後副交感神經會居於優勢而超越了代謝的上升,,此時便可能感到睡意的來襲,還有一點需要考慮到是生長激素的作用,已知除了訓練會刺激生長激素分泌,深度睡眠也會,一般認為,在入睡一小時後身體會自動進入深度睡眠並開始分泌生長激素,然而就像「雞生蛋,蛋生雞」一樣的道理,究竟是深度睡眠促使生長激素分泌,還是生長激素讓人體進入深度睡眠,這些都尚未有定論,但是目前只能說,生長激素極有可能是誘導人在做完肌力訓練後想進入睡眠的關係。

肌力訓練後,無論是睡不著或是很快地睡著,其實都不需要緊張,也不要硬撐著與之對抗,如果訓練完想睡就去睡,如果睡不著還是可以閉上眼睛,也能在某種程度上幫助消除疲勞。

不過,唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經,因此,如果想要充分讓神經系統獲得休息,當然還是睡覺最好,在睡前的時間如何適當的安排訓練,請根據自己的身體狀態來做調整。

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