常聽專家說瘦身減肥是「7分靠飲食，3分靠運動」。在運動這3分上，網路上建議運動項目和訓練菜單的文章不少，然而，運動量不足會看不到成效，運動量過多恐導致暴飲暴食，你知道該怎麼拿捏運動量嗎？下文綜合各研究和醫學專家所提供每天、每週的運動瘦身建議，不僅幫助你減肥，還可以防止復胖。

每週該運動多久？

美國運動醫學會（ACSM）一項研究指出，每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動，以達到運動減肥效果；但該組織也表示「多一些更好」，為了體重明顯減輕，建議每週可超過250分鐘。

每天該運動多久？

．以每週建議的運動減肥時間換算，每天大約需要22-35分鐘運動減肥。
．如果想明顯見效（每週超過250分鐘），意味著平均每天至少花35分鐘運動。
．以上的前提是：如果你選擇適度而非劇烈的飲食控制來減少熱量，那麼每週150-250分鐘中強度運動可能會改善你的減肥效果。

一定要每天運動嗎？

看完上述建議，你是不是開始擔心自己無法每天做到？事實上，有許多不同方法可以更改訓練的持續時間和強度。

．頻率：你不一定要每天訓練，每隔1-2天運動一次依然有效減肥；不過如此一來，單次運動就要拉長時間，例如周末做一次60-75分鐘運動，加上週間做4次35-40分鐘運動，這樣仍符合運動減肥的原則。

．強度：你可以提高運動強度來燃燒足夠的卡路里，此時居家健身等日常的鍛鍊最適合你。舉例來說，如果你身體狀況夠健康，那麼可選擇高強度間歇訓練HIIT、高容量間歇訓練HVIT、TABATA間歇訓練等，它們的特點是訓練時間較短。相反地，如果你想做健走、輕鬆跑等較容易的訓練，那時間則需拉得較長。

運動減肥可減多少公斤？

如果以卡路里消耗粗估，7700大卡熱量等於1公斤脂肪，而燃燒脂肪必須參考每個人身體狀況、基礎代謝率、運動強度等多項影響因子，以下衛生福利部國民健康署的表格僅供參考，想知道更詳細的各項運動消耗熱量 請點此。 

試著換算上表，你會發現單靠運動很難減掉1公斤，也因此才有「7分靠飲食，3分靠運動」之說。詳細飲食控制方式請見：有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥

資料來源／verywellfit、衛生福利部國民健康署   
責任編輯／Dama 

過年期間民眾總是大吃大喝，容易造成腸胃負擔和消化不良，更會讓體重增加。根據衛生福利部統計，民眾在過年後平均會胖2公斤，主要是因為過年期間的年菜，還有糖果餅乾榚點等，多是熱量偏高的食物，再加上聚會少不了的喝酒，若沒有運動習慣，體重很容易就失控。

三餐前先吃蔬菜水果

花蓮慈濟醫院肝膽胃腸科醫師劉作財說明，想要避免過年肥胖，建議改變飲食順序，如三餐前先吃高纖蔬菜水果及控制食物的分量，再依國民健康署「我的餐盤」均衡飮食的概念，分別六大類食物全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類，均匀分配食用，才能讓身體健康。

過年水果、零食該怎麼吃？劉作財表示，年節可選購當季「低卡水果」，例如蘋果、小番茄、芭樂、火龍果、奇異果、蓮霧等；「低卡零食」如黑巧克力、無花果乾、蔓越莓果乾、素條子、燕麥餅乾、海苔、蘇打餅乾、蒟蒻等，用這些來替代高油高糖的零食，也不會增加太多熱量。

喝酒保暖反致肥胖

劉作財提醒，年節常見的年糕、紅龜粿、蘿蔔糕及其他米製品甜點，皆屬主食類，糖尿病患者攝取過多容易使血糖暴升，應留意攝取的份量；高血壓患者應避免喝火鍋湯、減少沾醬，減少攝取過多油脂及鹽分；腎臟病患者則須避免鈉、磷、鉀含量多的湯品；重點是慢性病藥物要按時吃，才能健康過好年。

此外，許多人誤以為喝酒可讓身體暖和，其實喝熱湯、熱飲的禦寒效果都勝過飲酒。主要是因為喝酒讓皮膚微血管擴張，產生暖意的錯覺，體內血液離開器官後反而造成身體體溫下降；而且酒精濃度越高熱量更高，往往是導致肥胖的重要因素。

走春勝過追劇或打牌

劉作財指出，過完年後，診間常有病人是因為胃酸逆流、消化道潰瘍、排便不順、甚至便祕、脹氣、肚子痛來看診。主要是因為過年期間，很多人習慣熬夜打牌、吃宵夜、追劇，一覺睡到下午才吃第一餐，這過程也容易引起頭暈、頭痛等症狀。

他也建議，民眾春節在家可以做超慢跑、原地跑步、甩手、跳繩、拉筋、瑜珈等運動，甚至全家外出走春拜年，都勝過久坐不動的追劇或打牌。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：過年體重平均「變胖2公斤」！醫教「1招」保持身材：三餐前吃這些

 

肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題，
尤其亞洲人不僅以米飯為主食，零食的攝取量更是多，
約有68%的能量來源是碳水化合物，
也就是說，碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚，重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是，食用低GL的食物！

凸肚會引發各種疾病

代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病，還是其他疾病的判斷標準，如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病，前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合，就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況，也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話，會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症，甚至死亡，相當地危險。

糖尿病
人體攝取碳水化合物後，血糖會升高，此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中，不僅會增加胰臟負擔，還會發展成腹部肥胖，到後來胰島素對身體就起不了作用（胰島素阻抗），最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。

高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積，會促使體內控制血管收縮的物質增加，而血管一收縮，血壓就會不正常地升高。此外，控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少，血壓也跟著上升，換句話說，內臟脂肪是高血壓的成因之一。

心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪，影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠，並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病，甚至會惡化成心腦血管疾病，威脅生命安全。

高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內，膽固醇就會上升，甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇，增加血液黏稠度，持續損害血管，引發初期的動脈硬化。

GL是什麼？

上述的GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化吸收的速度越慢，有助於控制食慾和減重。但是，GI值並未考慮到吃的量，很難實際應用，而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮，更適合用來調整飲食。舉例來說：西瓜是含糖量很高的食物，但它的水分也很多，吃一兩片就很有飽足感，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值，那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值，是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72，屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高，即糖的密度較低，100g的含糖量為6g，以公式計算後，對血糖的影響（GL值）只有4。

低GL健康食的標準（1日平均）

現代人每日平均攝取量 180GL

GL標準值（1日平均）

知識便利貼｜關於eGL
本書食譜的GL值為估計值，簡寫為eGL。GL值原是實際進食後，透過實驗測量血糖變化量得到的結果，但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式（專利申請中）計算出的估計值，故標示為eGL。eGL的值越大，血糖會上升越多。

高GL飲食＝凸肚！

◎高GL的食物，就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖，身體分泌大量胰島素，碳水化合物迅速被組織吸收，血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織，多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起，造成內臟脂肪型肥胖，也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪，分解成游離脂肪酸（free fatty acid）。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪，造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物，肚子上的贅肉就越來越多。

低GL飲食＝健康！

 ✔  低GL的食物，即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
 ✔  血糖不會飆升，身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
 ✔  持續維持飽足感。
 ✔  身體不會分泌過多的胰島素，就不會因急性低血糖產生飢餓感。
 ✔  適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織，完全轉化為能量消耗掉，維持標準體重。
 ✔  避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內，預防生活習慣病，保持健康。

©Reader's Digest

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，南基善著作《專瘦凸肚的低GL健康食：不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法》一書。

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