常聽專家說瘦身減肥是「7分靠飲食,3分靠運動」。在運動這3分上,網路上建議運動項目和訓練菜單的文章不少,然而,運動量不足會看不到成效,運動量過多恐導致暴飲暴食,你知道該怎麼拿捏運動量嗎?下文綜合各研究和醫學專家所提供每天、每週的運動瘦身建議,不僅幫助你減肥,還可以防止復胖。
美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。
心跳次數達最大心率的50-70%。以自我感受來說,持續從事10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
.以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥。
.如果想明顯見效(每週超過250分鐘),意味著平均每天至少花35分鐘運動。
.以上的前提是:如果你選擇適度而非劇烈的飲食控制來減少熱量,那麼每週150-250分鐘中強度運動可能會改善你的減肥效果。
看完上述建議,你是不是開始擔心自己無法每天做到?事實上,有許多不同方法可以更改訓練的持續時間和強度。
.頻率:你不一定要每天訓練,每隔1-2天運動一次依然有效減肥;不過如此一來,單次運動就要拉長時間,例如周末做一次60-75分鐘運動,加上週間做4次35-40分鐘運動,這樣仍符合運動減肥的原則。
.強度:你可以提高運動強度來燃燒足夠的卡路里,此時居家健身等日常的鍛鍊最適合你。舉例來說,如果你身體狀況夠健康,那麼可選擇高強度間歇訓練HIIT、高容量間歇訓練HVIT、TABATA間歇訓練等,它們的特點是訓練時間較短。相反地,如果你想做健走、輕鬆跑等較容易的訓練,那時間則需拉得較長。
如果以卡路里消耗粗估,7700大卡熱量等於1公斤脂肪,而燃燒脂肪必須參考每個人身體狀況、基礎代謝率、運動強度等多項影響因子,以下衛生福利部國民健康署的表格僅供參考,想知道更詳細的各項運動消耗熱量 請點此。
試著換算上表,你會發現單靠運動很難減掉1公斤,也因此才有「7分靠飲食,3分靠運動」之說。詳細飲食控制方式請見:有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥
資料來源/verywellfit、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
對於減重人士來說,在減肥期間應該避免攝取過多的鹽、糖、油脂的食物。在英國有一名男子,他的體重重達304磅(約152公斤),於是他開創一套咖哩減肥法。在每天早上六點時會吃上一大盤咖哩飯,然後在早上十點前可以大吃大喝,過十點後只能吃一些小東西,像是水果、蔬菜,到晚上時只能喝一碗清湯,沒想到這樣的減肥法,讓他成功在11個月內減去64公斤(10英石)。
來自英國40歲的麥克·史奈爾(Mike Snell),他的體重將近有152公斤,但因為察覺到自己的體型有越來越胖的趨勢,所以開始計畫減肥,於是他發明了一套咖哩減肥法,就是每天早上6點起床時,吃一大盤的酸咖哩 (vindaloo curry) 飯,因為他認為酸的食物可以刺激新陳代謝,其中又配上白飯,剛好能補充身體的能量。而這種減肥方法也不用刻意要忌口吃一些澱粉以及糖分、油脂的攝取,但是,在每天早上10點之前,還是會吃一些自己想要吃的東西,但一過10點後,就只能吃一些蔬菜、水果,到晚上時,只能喝一碗清湯,這個減肥法乍看覺得沒什麼用,但實際卻讓史奈爾在11個月內成功甩去64公斤。
史奈爾:「我的工作是一名貨車司機,所以我的餐三都很不固定,時常暴飲暴食,直到有一天才意識到自己體重已經破百的問題,所以才開始下定決心要減肥,當時在網路上看了許多減肥方法,發現飲食是最重要的一個環節,但是我發現,網路上許多食譜都是會避免一些含有油脂、糖分、鹽分以及要多攝取口味較清淡的食物,讓我覺得減肥是一件很困難的事,但是有一天,我突然靈機一動,想嘗試看看酸咖哩減肥法,但是單吃咖哩當然一點都不會有飽足感,所以就開始配上白飯食用,於是每天早上六點,我都會吃上一盤咖哩飯,然後在早上10點錢還會吃些想吃的東西來填飽肚子,但10點過後,就會只吃小東西,到晚上之後只喝了一碗清湯,想不到持續兩個月後,體重開始有明顯下降趨勢。」
這一趟11個月的減肥之旅,史奈爾並沒有增加自己的運動量,只單靠咖哩減肥法就成功瘦下這麼多,自己也覺得越來越有自信了,雖然食用咖哩減肥讓許多人懷疑,但他成功的案例,也讓身邊的親朋好友也跟著想嘗試。
史奈爾:「這套減肥法是我突如其來的想法,想不到能成功的將我體重減去這麼多,雖然一開始被許多人質疑這方法到底有沒有用,但是最後的結果讓身邊的人都跌破眼鏡,連自己的女友都看不習慣瘦身成功的我。」
最後史奈爾也表示,自己開始怕上減肥之旅時,對人生態度也更加積極,當有一個目標時,也會變得更加有鬥志。