常聽專家說瘦身減肥是「7分靠飲食,3分靠運動」。在運動這3分上,網路上建議運動項目和訓練菜單的文章不少,然而,運動量不足會看不到成效,運動量過多恐導致暴飲暴食,你知道該怎麼拿捏運動量嗎?下文綜合各研究和醫學專家所提供每天、每週的運動瘦身建議,不僅幫助你減肥,還可以防止復胖。
美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。
心跳次數達最大心率的50-70%。以自我感受來說,持續從事10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
.以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥。
.如果想明顯見效(每週超過250分鐘),意味著平均每天至少花35分鐘運動。
.以上的前提是:如果你選擇適度而非劇烈的飲食控制來減少熱量,那麼每週150-250分鐘中強度運動可能會改善你的減肥效果。
看完上述建議,你是不是開始擔心自己無法每天做到?事實上,有許多不同方法可以更改訓練的持續時間和強度。
.頻率:你不一定要每天訓練,每隔1-2天運動一次依然有效減肥;不過如此一來,單次運動就要拉長時間,例如周末做一次60-75分鐘運動,加上週間做4次35-40分鐘運動,這樣仍符合運動減肥的原則。
.強度:你可以提高運動強度來燃燒足夠的卡路里,此時居家健身等日常的鍛鍊最適合你。舉例來說,如果你身體狀況夠健康,那麼可選擇高強度間歇訓練HIIT、高容量間歇訓練HVIT、TABATA間歇訓練等,它們的特點是訓練時間較短。相反地,如果你想做健走、輕鬆跑等較容易的訓練,那時間則需拉得較長。
如果以卡路里消耗粗估,7700大卡熱量等於1公斤脂肪,而燃燒脂肪必須參考每個人身體狀況、基礎代謝率、運動強度等多項影響因子,以下衛生福利部國民健康署的表格僅供參考,想知道更詳細的各項運動消耗熱量 請點此。
試著換算上表,你會發現單靠運動很難減掉1公斤,也因此才有「7分靠飲食,3分靠運動」之說。詳細飲食控制方式請見:有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥
資料來源/verywellfit、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
目前國內外最常使用「腰圍」當成肥胖指標,國內標準為男性低於90公分,女性低於80公分,超過便有較高機會罹患新陳代謝症候群等慢性疾病。然而,男女堆積脂肪的部位不同,澳洲研究發現,女性以臀圍當作肥胖指標,比腰圍精準的多!
這項澳洲雪梨大學2004年的研究,目的是確認臀圍是否能準確預測絕經後婦女的腹部脂肪和全身脂肪,並調查身體質量指數(BMI)與臀圍之間的關係。於是,研究人員針對75名45-76歲的絕經後婦女,檢查了身高、體重、腰圍、皮皺厚度(指皮下脂肪的厚度,使用於推算全身脂肪量,或作為判定肥胖的指標),並以X光儀器掃描檢測出全身骨密度、脂肪、腹部脂肪,以及腹部脂肪與瘦體質量比例。
研究結果顯示,這些婦女的臀圍跟全身、腹部脂肪都有高度相關,她們的臀圍和全身脂肪量相關係數為0.86、與腹部脂肪量相關係數為0.92 (1代表最密切相關)。另一方面,腰圍雖然也與腹部脂肪呈現顯著相關,但相關程度較臀圍低(0.83)。
長年研究運動營養與減重相關議題的台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文針對該研究說明︰已有許多研究證實,男性的脂肪容易堆積在腹部,而女性的脂肪容易堆積在臀部、大腿及手臂(蝴蝶袖),這項研究證實女性的臀圍跟全身或腹部脂肪相關性高於腰圍,因此,男性仍可以用腰圍當成肥胖指標,女性則用臀圍當成肥胖指標比較適合。
據衛生福利部國民健康署資料,「肥胖」是代謝症候群臨床診斷準則的危險因子之一,而肥胖的定義是腰圍男性≧90cm、女性≧80cm,或BMI≧27。然而根據上述研究,官方是否該把女性的肥胖定義改為臀圍?侯建文指出,目前國內外大多研究仍是以腰圍做為比較標準,因此能佐證的數據較多,官方建議若要修改有困難度。
他解釋,各種標準都有其準確性,差別在於「準確率高低」,以目前研究預測肥胖的數值來看,臀圍和腰圍準確率都高,只是對於女性,臀圍比腰圍來的精準;至於體重準確度就很低。另外,以往曾使用「腰臀比」(腰圍除以臀圍)小於0.85為標準,但這個標準對不同人種和體態變數太大(例如因為臀圍極大,即便腰圍也超標,但腰臀比例卻會被誤認標準或偏瘦),就不列入討論範疇。
最後,侯建文教授提醒,無論把腰圍或臀圍當作肥胖標準,減肥前應先了解自己肥胖的根本原因!曾見要減肥的女生認真運動、節食兩個月都沒瘦,究其原因,原來是強度過高的運動讓身體壓力太大、睡眠又不足。
他提醒,雖然許多研究指出高強度間歇訓練(HIIT)對減肥的效果最好,但針對過重且沒有運動習慣的人,太高的強度反而會讓身體短時間增加過多壓力,導致負面影響,因此,找到適合自己的運動、選在對的時間做、搭配良好的生活習慣,才是減肥的根本之道。
資料來源/
Chand Raja 1, Ross Hansen, Rod Baber, Barry Allen. Hip Girth as a Predictor of Abdominal Adiposity in Postmenopausal Women. Nutrition . 2004 Sep;20(9):772-7
台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文
採訪整理/Dama