常聽專家說瘦身減肥是「7分靠飲食,3分靠運動」。在運動這3分上,網路上建議運動項目和訓練菜單的文章不少,然而,運動量不足會看不到成效,運動量過多恐導致暴飲暴食,你知道該怎麼拿捏運動量嗎?下文綜合各研究和醫學專家所提供每天、每週的運動瘦身建議,不僅幫助你減肥,還可以防止復胖。
美國運動醫學會(ACSM)一項研究指出,每週建議進行150-250分鐘的中等強度到劇烈運動,以達到運動減肥效果;但該組織也表示「多一些更好」,為了體重明顯減輕,建議每週可超過250分鐘。
心跳次數達最大心率的50-70%。以自我感受來說,持續從事10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
.以每週建議的運動減肥時間換算,每天大約需要22-35分鐘運動減肥。
.如果想明顯見效(每週超過250分鐘),意味著平均每天至少花35分鐘運動。
.以上的前提是:如果你選擇適度而非劇烈的飲食控制來減少熱量,那麼每週150-250分鐘中強度運動可能會改善你的減肥效果。
看完上述建議,你是不是開始擔心自己無法每天做到?事實上,有許多不同方法可以更改訓練的持續時間和強度。
.頻率:你不一定要每天訓練,每隔1-2天運動一次依然有效減肥;不過如此一來,單次運動就要拉長時間,例如周末做一次60-75分鐘運動,加上週間做4次35-40分鐘運動,這樣仍符合運動減肥的原則。
.強度:你可以提高運動強度來燃燒足夠的卡路里,此時居家健身等日常的鍛鍊最適合你。舉例來說,如果你身體狀況夠健康,那麼可選擇高強度間歇訓練HIIT、高容量間歇訓練HVIT、TABATA間歇訓練等,它們的特點是訓練時間較短。相反地,如果你想做健走、輕鬆跑等較容易的訓練,那時間則需拉得較長。
如果以卡路里消耗粗估,7700大卡熱量等於1公斤脂肪,而燃燒脂肪必須參考每個人身體狀況、基礎代謝率、運動強度等多項影響因子,以下衛生福利部國民健康署的表格僅供參考,想知道更詳細的各項運動消耗熱量 請點此。
試著換算上表,你會發現單靠運動很難減掉1公斤,也因此才有「7分靠飲食,3分靠運動」之說。詳細飲食控制方式請見:有科學根據的3個簡單步驟 助你快速減肥
資料來源/verywellfit、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
如果你認為只靠在健身房或跑步機上運動,不用管理飲食就可以達到減輕體重與瘦身好處的人,你必需要再仔細思考這個問題。根據一項針對女性的新研究報告指出,在減重與瘦身方面單單只靠運動是無法達到你所期待的目標。
帶領這項研究的Hans-Peter Kubis博士與研究團隊,2017年在《應用生理學,營養與代謝》雜誌上發表他們的研究發現,不特別去控制飲食習慣每週進行3次訓練的女性,不會因為有運動而減輕體重。這項「針對具有不同BMI的女性進行的單盲運動試驗」的研究進行兩種實驗方式,第一種實驗是找來34位18-32歲超重、肥胖與正常的女性,進行連續4週每週三次的循環式運動訓練,每次訓練進行45-90分鐘,強度控制在50-90%的最大攝氧量,第二種實驗同樣找來18-32歲相同條件的36位女性,進行連續8週每週三次的訓練,訓練時間與最大攝氧量都與第一種實驗一樣。
這兩種實驗的開始與結束都會量測所有受測者的體重、肌肉與脂肪量外,還會從受測者那裡採集了血液樣本,這樣才能讓實驗團隊測量食慾激素的水平,這裡面包含有胰島素、瘦素、胰島澱粉樣多肽和生長素釋放肽的情況,以了解其對運動訓練對個體體重反應的潛在貢獻,因為,這些激素將會影響身體的飢餓感與食物的攝取量。
關於這項研究的目的,是要確定只靠運動是否可以讓女性的體重獲得減輕,但研究人員並沒有告知受測者研究的主要目的,他們被告知的是要研究運動與心肺健康之間的影響。Hans-Peter Kubis博士指出,這樣的用意是為了避免受測者潛在的偏見以及研究數據的偏差;另外他也解釋,當人類知道運動減重與飲食之間的關聯時,就會出現有意識的控制進食的數量與卡路里,這將會掩蓋這項研究的重點。
最後,在為期四週和八週的運動訓練計劃結束時,研究人員發現,兩項研究中的運動訓練均未導致受測者的體重/體重指數(BMI)顯著降低;但是,瘦的受測者增加了肌肉質量,而且食慾激素水平顯著(p <0.05)在超重(OV) /肥胖(OB)組發生了變化,影響了禁食(−24%)和餐後胰島澱粉樣多肽(−14%)的水平,使用多元回歸分析對個人的BMI響應進行調查後發現,空腹瘦素餐後胰島澱粉樣蛋白升高和BMI的水平,是BMI變化的重要預測因子約有43%的差異。
研究人員還發現,超重或肥胖的女性會經歷食慾激素之間的變化,這個部分也就可以解釋為何只靠運動不能讓體重減輕的原因。Hans-Peter Kubis博士說,我們身體的調節系統是十分的精密,以至於總能找到一種彌補運動後能量損失的方式,無論你是否有意識到這件事情,但當進行大量運動或訓練的人,在運動過後通常容易讓食慾大開吃進更多的熱量,這也就讓你無法順利的達成目標。
研究團隊也特別的強調,這項研究並不是說運動對於身體沒有任何好處,而是針對減重而言,僅僅只單靠運動訓練是完全不夠。因此,為了有效的運動進行瘦身減重,我們必需要將飲食與生活習慣融入計劃之中,Hans-Peter Kubis博士表示,當我們只關心體重機上的數字,而沒有去觀察肌肉量與脂肪量的比例,這將會使得運動訓練的進步成效被遺忘,所以,我們必需要知道透過運動訓練可以讓我們的肌肉量增加進而改善身體之間的變化,如果你只關心體重機上的數字這將會使得你放器運動訓練這件事。
資料參考/medicalnewstoday、nrcresearchpress
責任編輯/David