台灣將於2025年進入超高齡化社會,每5人就有1位是65歲以上老人,老年健康問題成為國人關注焦點。而隨年紀增長,肌肉也會加速流失,影響行動能力和疾病發生。復健科醫師指出,許多人以為疲倦、易跌倒是正常老化,卻不知道已是肌少症找上身,建議透過下列3朝自我檢測肌肉及體能狀況,評估是否陷入肌少症風險。
台北慈濟醫院復健科醫師簡子軒表示,台灣65歲以上肌少症盛行率約為6.8%,意指有將近30萬人罹患肌少症,其中80歲以上男性的罹患率更高達30%。然而,但這些患病者中,有高達8成的人不知道自己罹患肌少症,因此,提升民眾對肌少症的認識相當重要。
簡子軒指出,肌少症是漸進性肌肉質量減少與肌力、功能下降,也是老年人失能的一大主因。一般來說,人的肌肉質量約從40歲開始,平均每10年會流失8%,70歲後的流失率增為兩倍,其中以大腿肌肉的流失最為迅速,直接影響行動能力。
簡子軒說,肌少症徵兆包括容易感到疲勞、行走困難、跌倒風險增加等。更嚴重的是,肌肉減少會導致新陳代謝變慢,引發一連串健康問題,如肥胖、高血壓、高血糖等。此外,骨質密度下降也會增加骨折風險。研究顯示,肌少症甚至會使老年人死亡率提高2.34倍。
當民眾來到診間,醫師會透過雙能量X光吸光式測定儀(DXA)、Inbody體脂機以及握力器檢測量肌肉的質量、力量及功能。測量肌肉功能時,會請個案坐在椅子上,重複進行起立及坐下的動作共5次,若秒數大於或等於12秒,即代表功能衰退;或是測量個案步行的速度,若每秒小於1公尺,亦符合衰退標準。
而上述質量、力量及功能的3項測試,若1項低於正常值,即是肌少症前期,低於2項就是肌少症,3項都不足者即可判定為嚴重肌少症。簡子軒提到,肌肉量與變胖與否無關,縱使體重持平,也可能是脂肪增加、肌肉減少的狀態,因此不能以體重為判斷標準。
而民眾在家也可以自行評估肌肉狀態,簡子軒提供3個肌少症自我檢測方法:
用雙手的食指和拇指,將小腿最粗的地方圈起來,若手指能夠完全圈住小腿,就可能有肌肉量不夠的問題。
以量尺測量,女性小腿最粗的地方小於33cm、男性小於34cm,也可能是肌肉量不足的警訊。
使用2019亞洲肌少症共識會(AWGS)所提供的肌少症風險自評問卷(SARC-F)進行檢測,若總分超過4分,即有肌少症的風險。建議應至復健科就診,讓醫師提供專業的診斷及治療。
此外,肌少症目前無特定藥物可治療,針對此類患者,臨床醫師會以在評估後照會物理治療師和營養師,依據個別狀況進行運動訓練、調整飲食。而一般民眾,同樣可以透過運動、飲食兩大面向著手,前者可從事慢跑等有氧運動,或透過重訓、彈力帶、深蹲等阻力型運動,藉此強化肌耐力和肌肉質量,促進肌肉生成。
至於後者,一般人每天需要攝取約每公斤體重1公克的蛋白質才足夠,而針對想增肌的民眾或肌少症患者,則會建議每日攝取到體重每公斤1.5公克的蛋白質。
許多長者認為,少油、少鹽及少糖就是維持健康的最佳方式,但卻忽略蛋白質的補充,無形中提升罹患肌少症的機率。簡子軒提醒,補充足夠的蛋白質、持續保持肌力訓練是預防肌少症的不二法門。
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很多人誤以為,「不吃飯、只吃肉和菜」是預防慢性病與控制體重的最佳方法。對此,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒,雖然短期內可能見效,但長期下來若執行不當,容易導致蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏,甚至影響大腦能量供應。要真正維持健康,重點不在於少吃碳水化合物,而是選擇正確的碳水化合物。
2018年《刺胳針公共健康》(The Lancet Public Health)的一項研究,追蹤超過1.5萬名成人長達25年,發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係,攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險,而最理想的攝取比例約為總熱量的50~55%。
許惠玉表示,碳水化合物是人體重要的能量來源,特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。但攝取過多精製澱粉將影響血糖控制,董氏基金會許惠玉主任提醒選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的全穀類,如糙米、全燕麥、全小麥等,才能有效降低慢性疾病風險。
許惠玉以2025年《美國醫學會網路公開雜誌》(JAMA Netw Open)的文獻為例,研究報告分析超過4萬7,000名女性33年的飲食習慣,發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物,最多攝取總熱量55%的碳水化合物,可增加31%健康老化的機率,並且能保持良好的身心狀況。
但研究指出,每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物,則會下降13%健康老化的機率。
現代人外食機會高,容易攝取過多澱粉,許惠玉強調,如果沒有糙米或其他全穀類可選擇,建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用,有助於延緩血糖上升,並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉,而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣,才是長久之計。
許惠玉指出,以白飯與麵條為例,雖然兩者的澱粉含量相近,但製作方式與搭配習慣的不同,會對血糖產生顯著影響。白飯僅經蒸煮,保留原型穀物的特性,食用時常與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起搭配,有助於延緩血糖上升。
董氏基金會提醒,45~64歲國人代謝症候群盛行率達42%,65歲以上更高達58.9%。預防慢性病不是刻意少吃飯,學會4招選擇吃對碳水化合物並建立均衡飲食習慣:
選擇未精製的穀物雜糧類:如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等,減少精製澱粉攝取如甜點、白飯、白麵等。未精製的穀物雜糧類含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等,不僅能幫助穩定血糖,還能降低發炎反應,並提高飽足感,有助於體重控制。
攝取蛋白質的優先順序:依序為豆類及其製品(如:毛豆、傳統豆腐、豆干)、魚類與海鮮、蛋類、禽肉(白肉)、畜肉(紅肉)。
攝取多樣各色蔬菜與水果:以「吃菜配飯」搭配原則,每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭,且不可用水果取代蔬菜。
避開高飽和脂肪食物如人造奶油等。
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大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
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