台灣將於2025年進入超高齡化社會,每5人就有1位是65歲以上老人,老年健康問題成為國人關注焦點。而隨年紀增長,肌肉也會加速流失,影響行動能力和疾病發生。復健科醫師指出,許多人以為疲倦、易跌倒是正常老化,卻不知道已是肌少症找上身,建議透過下列3朝自我檢測肌肉及體能狀況,評估是否陷入肌少症風險。
台北慈濟醫院復健科醫師簡子軒表示,台灣65歲以上肌少症盛行率約為6.8%,意指有將近30萬人罹患肌少症,其中80歲以上男性的罹患率更高達30%。然而,但這些患病者中,有高達8成的人不知道自己罹患肌少症,因此,提升民眾對肌少症的認識相當重要。
簡子軒指出,肌少症是漸進性肌肉質量減少與肌力、功能下降,也是老年人失能的一大主因。一般來說,人的肌肉質量約從40歲開始,平均每10年會流失8%,70歲後的流失率增為兩倍,其中以大腿肌肉的流失最為迅速,直接影響行動能力。
簡子軒說,肌少症徵兆包括容易感到疲勞、行走困難、跌倒風險增加等。更嚴重的是,肌肉減少會導致新陳代謝變慢,引發一連串健康問題,如肥胖、高血壓、高血糖等。此外,骨質密度下降也會增加骨折風險。研究顯示,肌少症甚至會使老年人死亡率提高2.34倍。
當民眾來到診間,醫師會透過雙能量X光吸光式測定儀(DXA)、Inbody體脂機以及握力器檢測量肌肉的質量、力量及功能。測量肌肉功能時,會請個案坐在椅子上,重複進行起立及坐下的動作共5次,若秒數大於或等於12秒,即代表功能衰退;或是測量個案步行的速度,若每秒小於1公尺,亦符合衰退標準。
而上述質量、力量及功能的3項測試,若1項低於正常值,即是肌少症前期,低於2項就是肌少症,3項都不足者即可判定為嚴重肌少症。簡子軒提到,肌肉量與變胖與否無關,縱使體重持平,也可能是脂肪增加、肌肉減少的狀態,因此不能以體重為判斷標準。
而民眾在家也可以自行評估肌肉狀態,簡子軒提供3個肌少症自我檢測方法:
用雙手的食指和拇指,將小腿最粗的地方圈起來,若手指能夠完全圈住小腿,就可能有肌肉量不夠的問題。
以量尺測量,女性小腿最粗的地方小於33cm、男性小於34cm,也可能是肌肉量不足的警訊。
使用2019亞洲肌少症共識會(AWGS)所提供的肌少症風險自評問卷(SARC-F)進行檢測,若總分超過4分,即有肌少症的風險。建議應至復健科就診,讓醫師提供專業的診斷及治療。
此外,肌少症目前無特定藥物可治療,針對此類患者,臨床醫師會以在評估後照會物理治療師和營養師,依據個別狀況進行運動訓練、調整飲食。而一般民眾,同樣可以透過運動、飲食兩大面向著手,前者可從事慢跑等有氧運動,或透過重訓、彈力帶、深蹲等阻力型運動,藉此強化肌耐力和肌肉質量,促進肌肉生成。
至於後者,一般人每天需要攝取約每公斤體重1公克的蛋白質才足夠,而針對想增肌的民眾或肌少症患者,則會建議每日攝取到體重每公斤1.5公克的蛋白質。
許多長者認為,少油、少鹽及少糖就是維持健康的最佳方式,但卻忽略蛋白質的補充,無形中提升罹患肌少症的機率。簡子軒提醒,補充足夠的蛋白質、持續保持肌力訓練是預防肌少症的不二法門。
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爸媽或阿公阿嬤受傷跌倒後,你只要求他們多休息嗎?小心多休息其實是害了他!從以下兩位真實案例可看出傷病後保持運動和多休息的天差地別;而運動生理學家暨作者Sean Gill也提出,運動訓練可以「治療」衰老,更是抵抗30歲後不斷衰老的唯一途徑。本文一次讓你認識衰老,教你用具體方式評估自己有沒有衰弱,以及延緩衰老的簡單方式。
案例一:73歲的陳爺爺以務農維生,某次因車禍住院手術,術後下肢無力臥床,家屬擔心他下床不便,要他多休息,結果半年下來日常生活功能持續衰退,家屬因無力照顧,只能送到護理之家。
案例二:反觀78歲的張爺爺因意識混亂被家人送至急診就醫,進行相關檢查與臨床處置後,透過醫院整合專業照護團隊,由復健師擬定活動計畫、家屬配合,住院期間即開始漸進性的訓練肌力與活動,出院後開始參加住家附近的據點活動,除了整體生活功能與體力改善,張爺爺也比過去開朗許多,更願意與人互動。
據國發會資料,我國65歲以上人口占總人口的16%,已邁入「高齡社會」,推估114年將成為「超高齡社會」(20%)。而依照108年全民健康保險醫療統計資料顯示,占人口16%的65歲以上長者,醫療費用卻高占38.4%,也是急診就診人數與住院件數占比最高的年齡族群。
另一方面,衛生福利部國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果,20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期,1.3%為衰弱狀態;75-84歲長者有15%出現衰弱前期,3%為衰弱狀態;85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期,6.9%為衰弱狀態。
結果顯示年齡越高衰弱比率越高,這些有衰弱狀態的長者更容易因為視力、聽力、肌力、平衡感變差,或服用鎮定藥物、多種藥物而增加跌倒的機會,以致骨折、失能、住院。
過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上,或對任何事情都提不起興趣?如果有的話,要小心可能是衰弱的徵兆。另外,有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者也容易有衰弱風險。在國際間,依據世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE),長者健康整合式評估可早期發現長者功能衰退,以延緩衰弱與失能,維持及改善老年人身體功能與心理健康。
「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如:今天是幾號?);行動能力如:是否能在14秒內,雙手抱胸連續起立坐下5次;營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上;憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。你可以在家中幫長輩透過這6項功能評估,了解他們是否有健康警訊。
長者身體機能評估方式可見以下:
1. 每週至少做 2 次阻力運動,訓練自己全身的主要肌肉群。
2. 每週至少 1 次進行強度高的心肺運動,心率達到最大心率的85%(除非醫師建議不要這麼做) ,同時固定測量安靜心率,以衡量以自己健康水平(越低越好)。
3. 每週至少3次核心訓練。
4. 每天保持身體活動,即使只是走路也可以促進血液循環、降低血壓。
5. 站立時間拉高,尋找各種方式減少坐下的時間。