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  • 三鐵皇后的10分鐘選手級居家核心訓練課表
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三鐵皇后10分鐘居家核心訓練課表
三鐵皇后的10分鐘選手級居家核心訓練課表
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健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!
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給深蹲初學者的7天課程
運動星球
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三鐵皇后的10分鐘選手級居家核心訓練課表

2020-04-20
健身 動學堂 鐵人三項 核心訓練 核心肌群

原本有望問鼎2020年東京奧運金牌的三鐵皇后Katie Zaferes,在這波新冠病毒(COVID-19)疫情下也成為大受波及的運動員之一,如今居家限制令打亂了Katie的訓練計畫,無法做戶外跑步與自行車訓練,她索性待在家鍛鍊核心肌群,並用IG直播分享平時的訓練課表。你最近也都待在家不運動嗎?跟著做Katie的10分鐘核心訓練課表,除了維持運動表現,也可以強身健體、增強免疫力!

三鐵皇后10分鐘居家核心訓練課表
三鐵皇后的10分鐘選手級居家核心訓練課表
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Please excuse the brain farts Also thanks to @jeffmoreno.run who is my strength coach and taught me all these exercises!

Katie Zaferes(@kzaferes6)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 4 日 上午 5:32 張貼

1. 屈膝捲腹

預備姿勢:背部貼緊地板,雙腳彎曲高舉,讓大腿與小腿和身體各呈現90度垂直。

初階:雙手伸直朝頭頂方向延伸,雙腳順勢往腳底板方向慢慢放下但不碰地。
中階:雙手往上伸直後,雙手和雙腳同時往身體的中心位置靠近拉伸,此時記得保持順暢呼吸。
進階:雙手往上伸直固定不動,雙腳前後擺動,使用核心出力;亦可手持彈力球、枕頭或水瓶等有重量物品,感受更深層的核心肌群訓練。

2. 平板式變化

登山者:雙手撐地、雙腳呈交互登階姿勢,過程中記得維持身體穩定性;10次為1組,共計3組。

側身平板式:左手撐地、左腳彎曲貼在地板上,右腳懸空彎曲前後點地,記得髖關節要同步扭轉延伸,才能達到預期訓練效果,左右換邊,以此類推。

3. 熊爬+扭轉延伸

背部向上拱起,雙手雙腳著地向前爬,左腳懸空朝右邊扭轉延伸,右手同時往上高舉,回到熊爬姿勢,左右換邊,以此類推。

資料來源/361° Taiwan   
責任編輯/Dama  

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健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!

2019-01-04
觀念增肌健身知識庫

想要在短時間內增強肌力的你,是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)?這種訓練方式在國外十分的流行,它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成,這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成,在看似簡單的5種訓練模式之下,不難發現這些動作都是屬於複合式訓練,它能有效率的增強你的力量與肌肉量,另外,5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練,接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!
這種訓練組合,是由這5個動作所組合而成,主要是針對人體的三大肌群。
執行SL5x5訓練時需要遵守一週訓練3天的原則,能讓肌肉充分休息與成長。
SL5x5的重量堆疊原則,是採用直線性增加為原則。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)?這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式,然而,在重量的堆疊上我們要注意一點,因為,基本上我們的肌力是無法跟隨著重量,快速的直線增加上去,所以,當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時,就不要執著在每次要加5磅的迷思中,這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量,如果還是無法正確標準的做完規定的組數,那你就可以將重量減輕10%,這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息,以退為進!畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

資料來源/StrongLifts
責任編輯/David

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給深蹲初學者的7天課程

2018-02-08
徒手訓練臀部肌群下半身肌群健身知識庫

深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前,有一件事情非做不可,就是確認「我的深蹲等級」,熟悉深蹲基本姿勢之後,用基本深蹲來測試一下,看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力,才能跟得上深蹲升級課程。

給深蹲初學者的7天課程

測試條件

用基本深蹲姿勢1分鐘做

測試結果

確認自己是初級一階到三階的哪個等級後,就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲,也同樣是運動和休息交替,10分鐘內共做5組,一天運動、一天休息這樣進行,運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後,再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」,直到沒有力氣才休息。

初級一階

20次以下(10分鐘5組/1組平均4次以下)

Tips
初級一階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。

初級二階

21次以上50次以下(10分鐘5組/1組平均5∼10次)

Tips
初級二階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。

初級三階

51次以上70次以下(10分鐘5組/1組平均11∼14次)

Tips
初級三階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版, 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動:伏地挺身X深蹲居家訓練,有效運動核心肌群,提升全身肌耐力!》一書。

本書特色

  ‧每天10分:最少只要10分鐘,輕鬆打造完美身材!
  ‧不用器材:無須另外添購器材或設備,沒有運動的門檻!
  ‧隨時可做:沒有場地限制,不受天氣好壞影響,隨時隨地都能開始!
  ‧完整圖解:從正面與側面示範鍛練方法,用最正確、安全的姿勢運動!
  ‧分區鍛鍊:全身七大部位分別示範,集中火力訓練想加強的部位!
  ‧分級設計:不論健身新手或老鳥,都能照自己的程度鍛鍊!

•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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