原本有望問鼎2020年東京奧運金牌的三鐵皇后Katie Zaferes，在這波新冠病毒（COVID-19）疫情下也成為大受波及的運動員之一，如今居家限制令打亂了Katie的訓練計畫，無法做戶外跑步與自行車訓練，她索性待在家鍛鍊核心肌群，並用IG直播分享平時的訓練課表。你最近也都待在家不運動嗎？跟著做Katie的10分鐘核心訓練課表，除了維持運動表現，也可以強身健體、增強免疫力！

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Please excuse the brain farts Also thanks to @jeffmoreno.run who is my strength coach and taught me all these exercises!

Katie Zaferes（@kzaferes6）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 4 日 上午 5:32 張貼

1. 屈膝捲腹

預備姿勢：背部貼緊地板，雙腳彎曲高舉，讓大腿與小腿和身體各呈現90度垂直。

初階：雙手伸直朝頭頂方向延伸，雙腳順勢往腳底板方向慢慢放下但不碰地。
中階：雙手往上伸直後，雙手和雙腳同時往身體的中心位置靠近拉伸，此時記得保持順暢呼吸。
進階：雙手往上伸直固定不動，雙腳前後擺動，使用核心出力；亦可手持彈力球、枕頭或水瓶等有重量物品，感受更深層的核心肌群訓練。

2. 平板式變化

登山者：雙手撐地、雙腳呈交互登階姿勢，過程中記得維持身體穩定性；10次為1組，共計3組。

側身平板式：左手撐地、左腳彎曲貼在地板上，右腳懸空彎曲前後點地，記得髖關節要同步扭轉延伸，才能達到預期訓練效果，左右換邊，以此類推。

3. 熊爬+扭轉延伸

背部向上拱起，雙手雙腳著地向前爬，左腳懸空朝右邊扭轉延伸，右手同時往上高舉，回到熊爬姿勢，左右換邊，以此類推。

資料來源／361° Taiwan   
責任編輯／Dama  

擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出，然而，我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌，它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作，三角肌群又可被劃分為三個部位，分別為前束、中束與後束三塊，這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明，所以，接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。

前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練，它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動，可以兩側同時進行也可單側訓練，在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。

而啞鈴是大家比較常用的工具，無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組，因此，非常適合剛入門的初學者學習。前平舉就如同字面上的意思，由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起，直到與地面平行為止；如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過，舉起的高度越高負重的極限就越低。

訓練的好處

前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。這是用於肩膀屈伸的孤立動作，這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。另外，如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作，也可建議進行這項運動做為物理治療。這項訓練除了將視覺變好看之外，也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力，才能更加安全的提起重物。

該如何進行訓練？

首先，要選擇兩個重量合適的啞鈴，建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴，男性用10磅啞鈴，不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確，一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。

動作重點：

1.採用雙腳站立與肩同寬，保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上；手臂負重自然下垂於大腿前方。

2.將啞鈴以水平握擺放於大腿前，同時，確認緊握啞鈴並將手掌朝向大腿。

3.並注意腹部核心肌群需穩定身體，以維持施力的方向。

4.吸氣，手臂向前伸出手掌朝下，將啞鈴向上提起並保持肘部略微彎曲，以減輕關節的壓力。當手臂與地面大致呈水平時，請短暫停留並感覺肩膀的肌肉收縮。

5.接著呼氣，以緩慢的動作控制手臂下降將啞鈴恢復至大腿前方。

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@bodytart 分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 20 日 下午 9:29 張貼

常見的錯誤動作

1.搖擺不定

進行前平舉訓練時，請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起，如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作，就必須要將重量下修，接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定，等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。

2.慣性借力

千萬不要使用慣性造成上擺的動作，因為這將會降低訓練的有效性，並容易因為快速甩起重量又快速下降，造成肌肉拉傷等傷害發生。

3.用大重量

這是一個小肌群的訓練動作，穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大，因此，我們不需要以大重量來進行訓練，否則，過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。

4.核心不穩定

如果你是採用站姿訓練，就必須要將核心的肌力加強，這樣才能穩定身體保持背部挺直與腹部收縮，避免造成圓肩與腰椎的傷害。

5.手腕位置

前平舉動作手腕應該要保持中立不能向上或向下彎曲，如果發現手腕無法保持中立位置，就請調降啞鈴重量再進行訓練。

安全及注意事項

如果你曾經有肩部受傷或肩部疼痛的問題，請與醫生或物理治療師討論是否應進行此運動，此運動中的旋轉有可能會導致肩膀的傷害，如果你肌腱炎或滑囊炎就可能會感到一些疼痛；如果當訓練中感受到疼痛時，請勿繼續抬起並立即停止此項訓練動作。

資料參考／verywellfit、mensjournal

責任編輯／David

泰勒·洛特（Taylor Lautner），如果你看過《暮光之城》這部電影，你一定不會忘記他在電影中那傲人的身材，洛特憑藉在《暮光之城》系列中飾演的狼人，迅速成為好萊塢最耀眼的新生代男星，健美的肌肉線條、深邃的眼神，還有燦爛的笑容更加迷倒了不少的少女們，但在還沒接下狼人這個角色時，洛特還是一個身材瘦弱的男子，後來靠健身增加了將近15公斤，才能穩穩坐上狼人的寶座。

洛特並非天生身體強壯，但其演藝生涯的成功的確依賴於他健壯發達的體魄，為了出演《暮城之光》中的狼人角色，泰勒必須在一年內讓肌肉增重30磅（約15公斤），洛特的私人教練認為，只要泰勒能克服身體的劣勢，就一定能成功。從某種程度上來說，就是缺乏健身經驗反而是一種較好的優勢，身上的肌肉越少，就越容易在短期內增加更多的肌肉重量，於是在私人教練採用巧妙的鍛煉，將這隻小狼人從嬌瘦的身材變成人人都驚嘆不已的大野狼。

泰勒成為狼人的秘訣

 1  衝破極限
為了讓肌肉增大，身體需要適應更大的訓練重量，教練給泰勒選擇的力量訓練器械要比普通器械重40%，泰勒如果用原來的標準重量只能完成一個動作10次，而現在次數則會減半。像是他原來使用的槓鈴重量是120磅（約60公斤），舉10次，現在則使用170磅（約85公斤）的槓鈴，在彎舉的過程中，由教練來協助他完成，泰勒在做槓鈴平板臥推時，他只需要將槓鈴緩慢地放低到胸部的位置，這樣能讓身體更好地逐漸適應更大重量。

 2  改變強度
為了獲得更好的增肌效果，泰勒還會定期調整動作的次數和重量，教練認為這種方式能夠讓他的肌肉得到均衡增長。像是原來某個動作泰勒需要做8〜10次，完成3組，但時不時地，他就會減輕重量，做15次，完成4組。

 3  減少有氧鍛煉的訓練量
由於泰勒訓練強度很大，造成了短期內的體重下降，而這對於肌肉生長並不是個好方法，所以，最明智的做法還是不要讓體力過分消耗，教練會適當地減少泰勒的有氧鍛煉量，採用正確計畫來著重進行力量訓練，以增加他的瘦體重。

 4  充分休息
泰勒認為，訓練和飲食只構成了整個增肌計畫的2/3，其餘的部分就是恢復休息，他每週訓練的天數絕不會超過5天，一定要休息2天，泰勒認為持續不斷地向肌肉增壓反而會讓它沒有時間進行修復，無法達到更好的增肌效果。

洛特：「關於飲食分面，我還是一天照三餐吃，沒有刻意避開澱粉，但是我會增加蛋白質的攝取量，我本身體型較偏瘦，當時確定接下狼人這角色時，還很擔心能不能在一年內增加身上的肌肉量，不然我無法詮釋這個角色，但好險有教練幫我制定了這一套增肌計畫，讓我在一年內增加了有15公斤的肌肉量，讓我在鏡頭上也能非常上相，並且將狼人這角色演的淋漓盡致。」

洛特表示，對現在的自己的身材相當滿意，也想告訴身材也是偏瘦弱的男性們，要秉持著恆心、毅力來改變自己，就因為抱持著這樣的信念，才能詮釋出自己想要的東西，也希望這隻大野狼洛特可以繼續為眾多的影迷們帶來更多精彩的電影。