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三鐵皇后的10分鐘選手級居家核心訓練課表
2020-04-20
原本有望問鼎2020年東京奧運金牌的三鐵皇后Katie Zaferes，在這波新冠病毒（COVID-19）疫情下也成為大受波及的運動員之一，如今居家限制令打亂了Katie的訓練計畫，無法做戶外跑步與自行車訓練，她索性待在家鍛鍊核心肌群，並用IG直播分享平時的訓練課表。你最近也都待在家不運動嗎？跟著做Katie的10分鐘核心訓練課表，除了維持運動表現，也可以強身健體、增強免疫力！
三鐵皇后的10分鐘選手級居家核心訓練課表
1. 屈膝捲腹
預備姿勢：背部貼緊地板，雙腳彎曲高舉，讓大腿與小腿和身體各呈現90度垂直。
初階：雙手伸直朝頭頂方向延伸，雙腳順勢往腳底板方向慢慢放下但不碰地。
中階：雙手往上伸直後，雙手和雙腳同時往身體的中心位置靠近拉伸，此時記得保持順暢呼吸。
進階：雙手往上伸直固定不動，雙腳前後擺動，使用核心出力；亦可手持彈力球、枕頭或水瓶等有重量物品，感受更深層的核心肌群訓練。
2. 平板式變化
登山者：雙手撐地、雙腳呈交互登階姿勢，過程中記得維持身體穩定性；10次為1組，共計3組。
側身平板式：左手撐地、左腳彎曲貼在地板上，右腳懸空彎曲前後點地，記得髖關節要同步扭轉延伸，才能達到預期訓練效果，左右換邊，以此類推。
3. 熊爬+扭轉延伸
背部向上拱起，雙手雙腳著地向前爬，左腳懸空朝右邊扭轉延伸，右手同時往上高舉，回到熊爬姿勢，左右換邊，以此類推。
資料來源／361° Taiwan
責任編輯／Dama
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棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招
2019-04-08
美國流行歌手梅根崔娜（Meghan Trainor）自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇，更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎，因為她總是大方談論自己的豐腴身材，而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法，在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅（約9公斤），更在同年12月22日，也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招！
棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招 ©Meghan Trainor FB
梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲，而她的健康減重方式也不同於一般人，主要奠基於對運動熱情的新發現，特別的是，她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望，而非對某種體型的達標的渴望。
方法1﹕用愛的力量改變飲食和運動
梅根崔娜的老公－男演員達洛薩巴拉（Daryl Sabara）可說是改變了她的一生（身）。當2017年12月22日兩人訂婚後，老公希望她要好好照顧自己的身體，於是教她煮飯，更教導她「如果你吃得更健康搭配運動，身體會感覺更好」的觀念。
梅根崔娜與老公達洛薩巴拉的結婚照，發布於2018年12月 ©Meghan Trainor FB
方法2﹕即使心裡發懶也要認真鍛鍊
身理上的變化是顯而易見的，但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後，她的心境彷彿進入了黑暗深淵；儘管如此，當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想，但可以」，於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。
方法3﹕最愛 Insanity Workout 瘦身課程
梅根崔娜的虛擬教練（她使用教學DVD）Shaun T，以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名，他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘，相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動，例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等，崔娜對這套訓練愛不釋手，直說「令人驚嘆」。
INSANITY WORKOUT ©Shaun T FB
知識便利貼﹕Insanity Workout
Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」，於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中，內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程，過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。
方法4﹕冰箱必備5種食物
當梅根崔娜開始減重，在她的冰箱中這五項食物就一直存在著，包括水、檸檬（早上喝檸檬水有助消化）、芹菜，以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。
早上喝檸檬水有助消化 ©Edison Institute of Nutrition
方法5﹕為自己的未來做打算
25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算，她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子，為了孩子，我想成為最健康的人。」
25歲就步入禮堂的梅根崔娜
資料來源／redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS
責任編輯／Dama
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啞鈴 Dumbbell：重量訓練的必備器材
2016-09-02
啞鈴與壺鈴類似，皆屬於重量訓練的一種健身器材。其差別在於形狀、重量與訓練模式。那麼啞鈴究竟是什麼呢？為什麼它是家中或是健身房的必備器材呢？
啞鈴Dumbell
啞鈴緣起於古希臘
啞鈴源自於古希臘的舉重比賽，同時在印度發展的歷史也已有千年，其許多歷史已不可考。不過當英國殖民者來到印度看見這項器材的時候，卻深深引起了他們的興趣。同時他們也發現，他們的摔跤手、健美選手與運動員都很喜歡這項器材，因為這項器材有助於增加他們肌肉的大小和強度。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠，主要用訓練肌力。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力較弱的患者，可利用啞鈴的重量進行抗阻力訓練運動。
古希臘的啞鈴 ©en.wikipedia.org
啞鈴的種類
啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。分為固定重量的和可調節重量以及動能啞鈴三種：
1. 固定重量啞鈴：用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球，輕啞鈴的重量有6、8、12、16公斤等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30公斤等。
固定式啞鈴 ©614columbus.com
2. 可調式啞鈴：類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不同的圓形鐵片，長約40～45公分，舉重或健身練習時可以自行增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。
可調式啞鈴 ©groupon.hk
3. 動能啞鈴：除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑膠製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成用於有氧運動中展現。
若正確的使用啞鈴，確實可以獲得很好的訓練效果。當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透過啞鈴的訓練而得到的成果。但是卻有不少人用啞鈴訓練後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，事實上，啞鈴健身有許多的技巧和學問，如果不加以貫徹，訓練效果往往會差強人意。
動能啞鈴
練習啞鈴的好處
- 長期練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，如果習慣練習較重的啞鈴，可以緊實肌肉，強壯肌纖維，增加肌力。
- 可以訓練上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習；手握啞鈴做側棒式或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌肉。
- 可訓練下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
長期練習啞鈴可以緊實肌肉，雕塑線條
在訓練前，我們首先要先清楚自己的需要，是要好看的肌肉線條還是健美的身材？若要好看的肌肉線條，主要有兩點需要注意：一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一點可以提高訓練者的力量，但健美的身材效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二點則可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者一般健身者。通常健身愛好者都把均勻作為主要目的，所以用啞鈴訓練之前，先要搞清楚幾個觀念：
啞鈴不只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全方位的訓練，可能需要某些更複雜的器材。
時下一些較為昂貴的健身器材不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至在家庭中也經常見到。儘管這些流行的健身器材具有其他簡單器材無可比擬的優點，但是也可能有價錢昂貴、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺點正好是啞鈴的優點，而且只要將訓練方式規畫好，啞鈴訓練完全可以有與其他健身器材類似的功效，何樂而不為呢？
啞鈴適合老年人嗎？
較年長的長輩中，仍有不少健身愛好者，他們常會選擇慢跑、太極拳等項目，很少會選擇重量訓練。一般人認為，年紀大了，體力下降了，所以不適合進行重量訓練。但事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要重量訓練。
肌肉同時也能幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，體力下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大幅增加。適當的重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的過程，保持肌肉彈性，還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，很適合老年人進行重量訓練。不過由於每個人的身體狀況不同，也建議在訓練前，還是先諮詢專業醫生的建議再進行訓練。
年長者也可以使用啞鈴健身 ©juimg.com
舉啞鈴前的注意事項
1. 舉啞鈴前要選好合適的重量，初學者建議從最輕的重量開始，以避免運動傷害。
2. 增肌：如果練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行訓練。每天練習5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3. 減脂：若練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴有氧舞蹈。
健身最重要的是持之以恆，即使每天你只訓練5分鐘，也要一直持續。因為堅持到底是自己的責任，不要急著看到自己想像的效果，有練就有分，這是恆久不變的道理。
持之以恆最重要 ©self.com