原本有望問鼎2020年東京奧運金牌的三鐵皇后Katie Zaferes，在這波新冠病毒（COVID-19）疫情下也成為大受波及的運動員之一，如今居家限制令打亂了Katie的訓練計畫，無法做戶外跑步與自行車訓練，她索性待在家鍛鍊核心肌群，並用IG直播分享平時的訓練課表。你最近也都待在家不運動嗎？跟著做Katie的10分鐘核心訓練課表，除了維持運動表現，也可以強身健體、增強免疫力！

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Please excuse the brain farts Also thanks to @jeffmoreno.run who is my strength coach and taught me all these exercises!

Katie Zaferes（@kzaferes6）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 4 日 上午 5:32 張貼

1. 屈膝捲腹

預備姿勢：背部貼緊地板，雙腳彎曲高舉，讓大腿與小腿和身體各呈現90度垂直。

初階：雙手伸直朝頭頂方向延伸，雙腳順勢往腳底板方向慢慢放下但不碰地。
中階：雙手往上伸直後，雙手和雙腳同時往身體的中心位置靠近拉伸，此時記得保持順暢呼吸。
進階：雙手往上伸直固定不動，雙腳前後擺動，使用核心出力；亦可手持彈力球、枕頭或水瓶等有重量物品，感受更深層的核心肌群訓練。

2. 平板式變化

登山者：雙手撐地、雙腳呈交互登階姿勢，過程中記得維持身體穩定性；10次為1組，共計3組。

側身平板式：左手撐地、左腳彎曲貼在地板上，右腳懸空彎曲前後點地，記得髖關節要同步扭轉延伸，才能達到預期訓練效果，左右換邊，以此類推。

3. 熊爬+扭轉延伸

背部向上拱起，雙手雙腳著地向前爬，左腳懸空朝右邊扭轉延伸，右手同時往上高舉，回到熊爬姿勢，左右換邊，以此類推。

資料來源／361° Taiwan   
責任編輯／Dama  

已經開始進入健身房的人除了訓練的動作之外，還有一個疑問就是每組訓練之間到底該休息多長的時間？休息太長又怕影響訓練效率，休息太短又無法順利完成，根據美國力量與健身協會（NSCA）在《Essentials of Strength Training & Conditioning》這本書中提出，休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作，這是因為人體始終使用三種不同的能量系統，但是，每個能源系統的貢獻量取決於事件的強度和持續時間。哪些能源系統為你的訓練提供動力？

三種不同能量系統

1.磷化物系統

ATP-PC（磷化物系統）是人體內製造ATP（三磷酸腺苷）最快速的方式，當肌肉細胞內的ATP被分解的同時，原本儲存於肌肉細胞內的磷酸肌酸（PC）也會經由肌酸激酶（Creatine Kinase）催化成肌酸及磷酸，並同時釋放出能量。然而，PC所釋放出的能量主要用來幫助ATP的重新合成，完整的ATP重新合成需要在3-5分鐘內完成，且只能維持大約30秒左右的動力來源，因此，建議採用爆發力或肌力型訓練的時後，要拉休息的時間才能讓ATP重新合成。

2.乳酸系統

當你的運動或訓練超過30秒之後，人體能量的第二大系統－乳酸系統（Lactic Acid System）又被稱作糖酵解能量系統（Glycolytic System），這個系統無需氧氣即可運行，並燃燒葡萄糖（碳水化合物）作為其首選燃料，是被用來快速產生ATP的另一個途徑。它不像ATP-PC系統那樣強大，但是它可以在30秒內產生相對較高比例的三磷酸腺苷（ATP），然後在30-90秒之間能量產生顯著下降，從而迅速開始達到平穩狀態，因此，比較適合中等強度短時間的運動訓練。

3.氧化系統

氧化系統（Oxidative System）也稱為克氏環循環（Krebs Cycle）和檸檬酸循環（Citrate Cycle），在這個系統中，人體的碳水化合物和脂肪是轉化為ATP的主要能源，這個過程將會發生在細胞的線粒體之中。通常在此能量系統中不使用蛋白質，除非運動超過90分鐘且在飢餓期間，這就意味著攝取足夠熱量的碳水化合物和脂肪，對於增強耐力活動至關重要，因此，比較適合低強度且長時間的運動訓練。

肌肉恢復的時間

一般而言，肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。一項2017年的研究在三種不同的CrossFit鍛煉後檢查了肌肉疲勞的程度發現，在第一個訓練為在20分鐘內盡可能多地進行5次伏地挺身、10次俯臥撑和15次的深蹲，第二個訓練為HIIT跳繩8輪20秒的訓練時間和10秒鐘的休息時間，第三個訓練為在5分鐘內以1RM的40％完成盡可能多的槓鈴深蹲動作，然而，這三個訓練動作裡唯有第二個訓練動作擁有休息時間安排，其餘兩個訓練動作皆一口氣完成。

在進行訓練的前中後分別會對受測者進行跳躍能力的檢查，但在訓練後的檢測之前擁有三分鐘的休息時間，最後，測試的結果發現第二組跳繩的人與其餘兩組不同，第二組的受測者能在最後檢測的三分鐘內恢復跳躍的能力，這很有可能是與短暫休息恢復肌酸磷酸的濃度有關，因此，推論短時間的訓練和短暫休息時間能使得身體能夠再產生更多的能量。

另外，根據2015年的一項研究，與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。這項研究的參與者以1RM的60％做了6組6次史密斯機深蹲訓練，每組間隔1、2或3分鐘，儘管隨著每組訓練的增加，肌力的輸出功率下降，但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少（2.6％對10.5％）。簡單來說，組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況，以及訓練的強度及目的性而有所不同，所以，在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的，是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練，甚至有可能是長時間的有氧訓練。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

伏地挺身（Push-up），是一種常見的健身運動，主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群，對於胸肌部位的鍛煉，效果則是更加顯著，許多男性們為了快速鍛鍊胸肌，都會藉由伏地挺身運動來訓練，伏地挺身不僅是一個好上手的運動，更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。

伏地挺身好處

 1  對抗衰老：自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化，伏地挺身能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

 2  增強健康：經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理並使人精力充沛，還有鍛鍊意志的作用。

 3  保護心血管：經常進行伏地挺身訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益，如果每天能堅持做15～20個伏地挺身可進而保護血管。

 4  改善人體生理機能：伏地挺身對發展平衡和支撐能力是相當重要，因為它可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實以及關節的靈活度，還可以增加韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量並提高運動能力。

 5  增強性功能：發現經常做伏地挺身的男性們，夫妻生活更幸福，伏地挺身會讓男性有結實性感的腹部，尤其在性生活中表現明顯。

如何做伏地挺身

標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直並且離開地面，而除了標準型的之外，還會衍生出一些不同類型的伏地挺身，像是單腳伏地挺身、反手伏地挺身等，或是藉由許多健身器材來做輔助。

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

這個訓練動作也建議女性們可以多加練習，因為它對塑造胸部曲線，跟雕塑手臂的贅肉都相當有幫助，假如女性的力量不足，可以採雙膝著地的方式練習，這樣動作難度就能大大降低。

如果要增加伏地挺身的變化，主要是改變手掌的間隔距離和腳的高低位置，只要不是雙手和肩寬相等，伏地挺身的難度就會相對應的提高，若是雙手比肩寬則是訓練到人體的外胸肌，也更偏重於訓練臂力、肩部肌肉的力量；若是雙手比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉，假如腳的高度高於手掌，則是訓練上胸；若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸，一般來說，訓練的高度則是訓練到胸大肌。

練習伏地挺時，要採循序漸進以及由簡單到困難，再進行任何運動前，都要充分的伸展、熱身，防止在運動過程中，肌肉出現僵硬的現象，在練習時，要摸索適合自己的伏地挺身方式，像是雙手的寬度距離，或是自己能乘載的姿勢，在訓練完後再做一些有關上半身的伸展，這樣可以減輕隔一天的酸痛情形。

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