原本有望問鼎2020年東京奧運金牌的三鐵皇后Katie Zaferes,在這波新冠病毒(COVID-19)疫情下也成為大受波及的運動員之一,如今居家限制令打亂了Katie的訓練計畫,無法做戶外跑步與自行車訓練,她索性待在家鍛鍊核心肌群,並用IG直播分享平時的訓練課表。你最近也都待在家不運動嗎?跟著做Katie的10分鐘核心訓練課表,除了維持運動表現,也可以強身健體、增強免疫力!
預備姿勢:背部貼緊地板,雙腳彎曲高舉,讓大腿與小腿和身體各呈現90度垂直。
初階:雙手伸直朝頭頂方向延伸,雙腳順勢往腳底板方向慢慢放下但不碰地。
中階:雙手往上伸直後,雙手和雙腳同時往身體的中心位置靠近拉伸,此時記得保持順暢呼吸。
進階:雙手往上伸直固定不動,雙腳前後擺動,使用核心出力;亦可手持彈力球、枕頭或水瓶等有重量物品,感受更深層的核心肌群訓練。
登山者:雙手撐地、雙腳呈交互登階姿勢,過程中記得維持身體穩定性;10次為1組,共計3組。
側身平板式:左手撐地、左腳彎曲貼在地板上,右腳懸空彎曲前後點地,記得髖關節要同步扭轉延伸,才能達到預期訓練效果,左右換邊,以此類推。
背部向上拱起,雙手雙腳著地向前爬,左腳懸空朝右邊扭轉延伸,右手同時往上高舉,回到熊爬姿勢,左右換邊,以此類推。
資料來源/361° Taiwan
責任編輯/Dama
你認為健身可以將肌肉練成什麼樣子?在國外有一個IFBB PRO健美選手他除了擁有線條分明的肌肉外,還可以控制肌肉的線條變化宛如蟲一般的蠕動,甚至還可以做到單邊肌肉的控制,這樣高難度的肌肉控制能力可不是一般人可以達到的,今天我們將介紹他都如何訓練他的肌肉,但想要跟他一樣控制肌肉的線條變化,那可能除了天賦之外還需要特別的用心苦練吧!
外型不是特別出眾的烏佐瑪·奧比洛(Uzoma Obilor)他擁有一半美國人一半尼日亞利人的血統,從小他就是一位電玩的愛好者,直到接觸了健身這項運動之後才瘋狂的愛上,最初Uzoma Obilor只是為了能練出酷炫的六塊腹肌,這跟一般的青少年沒有兩樣,同時,在他高中的時候開始接觸摔角與足球運動,他變對於運動訓練產生更濃厚的興趣。
在高中畢業之後,他便開始全心全力的投入健身這個領域,Uzoma Obilor表示,重量訓練已經成為我每天必做的事情,就如同每天都必需要吃東西一樣的習慣,我也知道只要我越努力我就可以從身體肌肉的變化中獲得更多的回報。很快的Uzoma Obilo憑藉著優秀的基因加上努力的苦練,在2015年參加NPC USA健美比賽並獲得第13名,雖然成績不是非常的耀眼,但他接著透過熱情持續的參加2016與2017年的健美比賽,最佳的成績取得IFBB PRO古典健美比賽第二名。
然而,現年23歲的Uzoma Obilor靠著分享健身經驗,讓他在Instagram的粉絲追蹤數來到70萬的階段,可以說是十分熱門的健身網紅。在肌肉訓練的動作與技巧方面,他不崇尚花俏的訓練動作,反而採用最古老的基本練法,例如他的訓練會從肱三頭肌訓練開始,接著在肱二頭肌與肱三頭肌之間交替訓練,Uzoma Obilor說,這樣的訓練方式是讓肌肉可以快速的休息,並在另一組高強度訓練之前恢復的最好方式,另外,他也十分的喜愛運用漸進式金字塔訓練技巧,在每組的訓練強度他都會適度的增加,直到負重達到最高的時候在將重量依序下降回來,都過這樣的訓練強度增減讓肌肉的感受會更加強烈並獲得進步。
1.窄距槓鈴握推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作,雖然這個動作也能練到胸肌,但是主要練的還是肱三頭肌。建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分),但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態,當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時,我們的手肘關節就會更貼近身體,這時,就會將力量由胸部轉移至三頭肌上,因次,增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這也就是說,我們在做窄距的槓鈴臥推時,主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮。
2.啞鈴三頭肌屈伸
啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作,且是專門針對長頭與側邊的練習動作,最好一次採用一隻手臂單側進行訓練,同時,採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上,使得身體俯身向前與地面成平行,前臂與上臂成90度彎曲,上臂緊貼身體並與地面平行,然後,肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直,維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮,然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於,此動作為了保持手臂伸直狀態,會產生大量的肌肉張力,讓整體的刺激度變得更好。
3.坐姿啞鈴交替彎舉
這是在訓練肱二頭肌時最常見的經典動作,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大。
4.肱三頭肌滑輪下拉
肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練,這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉,也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為,滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎,也可使用短柄或握把的器具進行,同時,也可以選擇正握或是反握的選擇訓練,讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓,能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量,降低對手肘的壓力。
5.槓鈴彎舉
這個動作對於有在健身的人來說,一定都不陌生!它屬於單關節運動,主要是集中鍛鍊肱二頭肌,加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,成為除了啞鈴彎舉之外,大家最常用來鍛鍊它的動作,也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺,因此,可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。
資料參考/bodybuilding、greatestphysiques、Instagram
責任編輯/David
相信對於有在健身的人來說,穿著運動服的女孩比穿晚禮服要來的性感有魅力!尤其是這位來自哥倫比亞的健美女孩Anllela Sagra就是一個很好的例子。今年27歲的她以美艷的面孔和傲人的身材,在Instagram上擁有超過1100萬的追蹤人數,至於她是如何從時裝模特兒轉化為健美選手?這篇我們將介紹這位性感的健美寶貝吧!
安德拉·薩格拉(Anllela Sagra)是一位健身模特兒,她最初的職業是時裝設計師和模特兒,在她回想自己以前的那段時光時,淡淡的說出「那是一個不需要過多肌肉的身體,所以那時的我跟紙片一樣的薄」。最初想成為一名普通的時裝模特兒,但在健身房遇到健身愛好者後的不久,就改變了自己的志向。
Anllela開始在健身房舉重,將她苗條的身材轉變為健美的肌肉。在體驗了健身生活之後,Sagra成為哥倫比亞的第一位女性健身模特。她擁有美麗和健康強壯的身體,並且常在Instagram分享一些有趣的訓練方式,也正因為她獨特的個性和動力吸引了很多關注,並將她變成了健身界的新女神,這個從她的1100萬Instagram粉絲數就是一個證明。
但這樣美美的女孩真的有在訓練嗎?Anllela經常在她的Instagram頁面上分享她的訓練過程,那種殘酷又無情的訓練方式,絕對跟她的臉蛋完全不一樣!在2010年她決定參加了她的第一場比基尼賽事;那個時候身邊的人都要她停止訓練,因為他們都認為Anllela在傷害自己的身體;然而,她卻憑著自己對健身的熱愛與動力,很幸運的在第一場賽事就取得第三名的獎牌。
Anllela Sagra回憶起這段過程,她說「在經歷了一年半規律又嚴苛的訓練過程,我抱持著學習的心態站上了人身的第一個健美舞台,然而,比賽的結果卻是令我驚訝!因為我獲得了第三名的獎牌,再加上我只有這麼短的訓練過程,這讓我更加的充滿信心。」
在成功的完成第一場健美比賽之後,Anllela陷入了一個困境,因為她必須要在時尚模特兒與全職健身選手之中做一個決定,正如Anllela所說,「在健身訓練的這段時間裡,我找到了自己想要的生活方式。但我還在猶豫是否要成為哥倫比亞最出色的時尚模特兒;還是成為哥倫比亞第一個職業健身模特兒?這樣的決定必須要拋棄掉另一個我所愛的工作,並且要為了追逐這個夢想承受一切的後果,這樣的選擇這真的值得嗎?」
在經過一段時間的抉擇之後,Anllela決定離開自己的第一個職業選擇(時尚模特兒),並全心的投入她所愛的健身模特兒行列。這也如同Anllela所說「我決定冒險,而且我正走在冒險的路上」。
然而,在經過接近10年的時間後,毋庸置疑在當年Anllela似乎做出了一個正確的決定,現在,她在Instagram擁有一支追隨者大軍並且每年都在不斷增長。這一切都是從她最小最卑微的開始,逐漸變成了她的職業和熱情。
“在生活中沒有運氣只有機會,這取決於你是否要抓住機會。我決定冒險,這個冒險有可能會失去所有一切,也有可能會完成我的夢想。回到現在,這項冒險是我一生中做出的最好的決定。” Anllela Sagra
Anllela最喜歡訓練一個特定的身體部位,那就是她的下半身尤其是臀部。她會使用各種經典的訓練動作,例如硬舉、深蹲與負重橋式,作為她增強身體肌肉的主要訓練手段。然而,在上半身的訓練方式,她喜愛用自重或比體重更輕的重量來進行練習,例如引體向上、伏地挺身、二頭肌彎舉和肩部推舉等訓練動作。另外,除了上下半身的訓練之外,她還有穩定並傲人的核心肌群,為了能訓練自己的核心她進行了例如懸吊抬腿和仰臥抬腿等訓練。
“要實現自己的夢想,別無所求!為你每天喜歡的事情而努力著,沒有任何藉口!” Anllela Sagra
資料參考/generationiron
責任編輯/David