在這幾年隨著運動產業的發展,有許多的運動觀念也隨著改變,尤其是進食的時間與運動後的營養,也成為許多愛好運動的人最熱門的討論話題。無論是過去還是現在「運動後30-60分鐘內必需要趕快補充營養」的代謝窗口(Anabolic Window)說法,在健身初學者和專業人士之間十分的流行,但是進食的時間到底有多重要?
其實,我們可以從許多方面來進行探討「訓練後的飲食時間」,在這篇文章我們將從進食的時間是否真的重要以及哪時重要哪時不重要,這兩大點來說明。
當我們說到進食的時間到到底有多重要,相信沒有一個人有絕對標準的答案。把握進食時間最主要的目標是恢復能量和補充營養,以便身體在重要的時間內可以充分利用食物的能量和營養,比如劇烈運動之後。在劇烈運動期間和之後,醣原儲量被消耗殆盡,體內水分減少,肌肉處於需要修復的時期。
因而,訓練後進食就可以幫助恢復身體流失的醣分等營養素,進而提升能量以及通過增加肌肉蛋白合成來促進身體恢復的過程,這是身體利用蛋白質以便運動後恢復的方式。所以,進食時間絕不是一個非對即錯的問題,應該從多角度看待這個問題;例如訓練前的營養、訓練時間以及訓練的方法等因素對於不同的人來說,都對進食時間的重要性有著絕對的影響。
為了讓事情相對簡單,我們這裡將會這兩種情況來探討,然而,在這兩種情況之下進食時間對某些人來說可能就會比較重要。
第一種情況包括了喜歡早上空腹運動的人在內,由於經過了一整夜的禁食,身體在早上通常需要某些形態的營養和大量營養素。因為,身體在早上還尚未攝入任何形態的食物以便開始產生能量,所以在空腹運動之後,大量營養素會變得更加重要,因為,這是要便於恢復和補充身體的能量平衡所需。
第二種情況就是你一天內進行多次的訓練運動,例如有很多的專業選手都會採用一天兩練的作法,而當這樣大量的運動訓練對於身體的能量產生大量的需求,就必需要進行更大量的營養攝取,才能補足高能量的缺口以維持身體的平衡。
我們一天當中攝入的飲食,都需要充足的時間來進行消化與分解,以便讓身體不斷將大量營養素分解為能用於身體恢復的燃料和工具,因而,如果一個人在訓練前攝取了食物,那麼訓練後有很大的可能同樣的食物仍然在進行分解。在這種情況下,飲食時間和訓練後的營養就沒那麼重要,因為,身體正處於在利用食物進行恢復和供給能量的過程中;另外,身體在一個時期可能只消化得了那麼多,所以涉及訓練後的營養時,多攝取不見得是好的。一般人的正常代謝窗口期基本上是4-6小時,所以,一運動完就急著要吃東西不見得與增加恢復有絕對的相關性。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人,一定都聽過「間歇訓練(Interval Training)」,這是一種常見的運動訓練方式,它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度,然後,再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處,就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式,有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法,讓身體在高的訓練強度中,進入所謂的無氧能量區(anaerobic energy zone)。
無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗,在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物,接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質,而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。
然而,間歇性訓練為何會如此受到歡迎?是因為以較高的強度進行訓練,將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗,這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。
不單單如此,這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣,因為,你不需要一直保持相同的訓練步調與速度,而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作,這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短,並讓訓練成果更加有效。
你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎?答案當然是「可以!」,而且,新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為,你不僅僅可以透過切換訓練的模式,讓單調的訓練步調變得更加吸引之外,還會讓你的身體有機會更加快速的進步。
並且,透過這樣短時間的訓練模式,能讓時間不足的你更有想運動的意願,這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累,也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練,會讓你獲得更好的結果。
如果,你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那以下這長達21分鐘的訓練方式,將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟,會讓你不得不離開一般的訓練強度。
但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已,而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去,這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。
在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機,或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇,但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度,有效率的提升心肺功能就可以,具體的方式還是取決於你的運動類型。
這項訓練除了間隔時間的掌握之外,最重要的就是訓練強度判別。首先,你要先了解自覺強度(RPE)的數字意義,你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間,中間休息時間維持RRE4-5之間,雖然,訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異,但你必需要專注於訓練區塊上。
一但你已經了解該如何進行間歇訓練時,就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間,交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後,想要讓自己更上層樓時,就可以再添加1-2個訓練動作,在訓練的強度上做一個提升。
記住!要嘗試這樣的間歇訓練,必須與其它的訓練動作做結合,以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量,訓練的時間必須持續加強,這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美,而不需要太長的時間待在健身房裡,你也可以更有效率的完成訓練。
資料參考/generationiron
責任編輯/David