健身房不安全加上運動中心關閉!相信愛健身的你一定悶壞了~為了幫助運動初學者或愛好者都可以堅持每日健身不間斷,Red Bull Taiwan官方LINE帳號特別推出「健身挑戰積分賽」,讓你除了可以依據線上所抽出的內容動作進行挑戰之外,還可以向朋友下戰帖指名挑戰啊!現在還不快來互相虐待一輪,看看誰比較厲害。
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資料提供/Red Bull Taiwan
責任編輯/David
當你進入健身房的那一天開始,是否對於眾多的訓練動作眼花撩亂了起來?儘管有些訓練動作會透過大部分的肌群,來有效率的刺激肌肉纖維成長,但有些動作就完全會浪費你的時間。因此,今天這篇將不告訴你做哪些動作對於肌肉的發展較有成效,而是要告訴你身為初學者時候,請先避免執行這六項訓練動作,可以讓你有更多的時間在進行有效的訓練。
這篇我們所列出的訓練動作,必須要長時間且需要大量的練習才能正確的完成,因此,有些人並沒有多餘的時間與經驗,來正確的使用並充分利用它們,雖然,嘗試新鮮的動作對於強化肌肉和挑戰體能極限十分的重要,但唯有採用正確的姿勢避免運動傷害順利完成訓練正為重要。
如果,你在閱讀完這些動作之後,仍然對這些練習動作十分的感興趣,那就必須請你要保證自己能長時間並持續的正確訓練,否則,只會浪費你寶貴的訓練時間。
有做過啞鈴肱三頭肌屈伸的人,相信都能體驗到這個動作的困難度,因為,你必須要堅持嚴格的姿勢才能有效的刺激肱三頭肌收縮,要正確的執行這項訓練動作,必須要讓上臂與前臂呈90度彎曲且上臂必須要緊貼身體外側,另外,在手臂伸直時的肌肉收縮位置維持1-3秒的停留時間。大多數的人都會錯誤的利用作用力讓啞鈴進行擺盪,因此,錯過了讓肱三頭肌收縮的機會,所以,對初學者來說,利用滑輪機來進行這個動作會好的更多。
後三角肌試一塊十分難訓練的肌肉,因為,它位於我們的背部區域,所以在訓練時我們很難透過鏡子看到它,再加上後三角肌也是最頑固的肌肉之一,需要經過大量的時間訓練才能看到成果。而坐姿後三角飛鳥這個動作,執行時手臂的彎曲角度扮演十分重要的角色,一個角度不正確肱三頭肌就會介入干涉後三角肌的刺激度,對於初學者來說還是建議進行面拉或是俯身側舉這兩個動作。
在許多專業或資深的健身人訓練計劃上,都可以看到直臂滑輪下拉這個動作,而這個動作最主要是訓練我們背闊肌的下部肌肉,但果你的姿勢錯誤就會造成肩膀的斜方肌和手臂的肱三頭肌進行施力,反而訓練不到該刺激的背闊肌下部肌肉。
許多人都將仰臥拉舉訓練與仰臥胸肌訓練混為一談,這個動作你可使用槓鈴、啞鈴或滑輪繩索進行操作,如果是要針對胸肌訓練,你必須要在槓鈴降低到地面時將手肘彎曲,並在回到起始位置時將槓鈴拉近胸部。而仰臥拉舉訓練是要針對我們的背闊肌,因此,你必須要在整個動作的過程中保持肘部的穩定,這點可以模仿直臂滑輪下拉的動作來瞄準背闊肌,而且啞鈴要比槓鈴來的容易訓練。
直立式上提這個多關節動作,最主要是針對三角肌外側、肱三頭肌與斜方肌這個的肌肉部位,但絕大多數的人都自我感覺良好,採用大重量卻無法拉提到下巴下方,重點就在於手肘一定要提高,另外,雙手的間距越寬則斜方肌的介入就越小,反之則越大,同時,還有許多人會藉由身體的擺動將重量上提,這些都是錯誤的動作。
這是一個屬於舉重型的動作,能特別針對豎脊肌的腰背肌肉,以保持脊柱的伸展位置,而膕繩肌和臀大肌工作等進行髖關節伸展。但也因為動作的關係,讓你在訓練時,無法透過鏡子直接看到這些肌群的運作,造成肌肉與神經之間的聯繫困難度。因此,有許多的人都會抱怨早上好這個動作,對於訓練膕繩肌並沒有任何的感覺與幫助。所以,當你還是初學者時建議可以先從硬舉或是腿彎舉練起,這兩個都會比早上好這個動作要容易感受肌群的收縮。
資料參考/generationiron、mensjournal
責任編輯/David
台灣舉重好手陳葦綾,確定遞補2008年北京奧運舉重金牌!日前,國際健力總會(International Powerlifting Federation,IPF)已經正式公告這項好消息。
國際舉重總會去年發布消息指稱,2008年北京奧運有多達15人禁藥呈現陽性反應,當年奪下銅牌的陳葦綾可望遞補金牌。其中,2008年夏季奧林匹克運動會舉重女子48公斤級銀牌得主西貝爾·奧茲康在2016年6月遭到國際舉重總會公布藥檢結果呈陽性反應。2016年8月,2008年夏季奧林匹克運動會舉重女子48公斤級金牌得主陳燮霞也遭到國際舉重總會公布藥檢呈陽性反應。其後,國際奧委會經由針對2008年採樣的尿液樣本做再次的檢驗,陳葦綾確定因陳燮霞與西貝爾·奧茲康使用禁藥而遞補金牌。
此項消息是由國際健力總會在其2月24日發佈的一月份新聞稿中以顯著篇幅報導。該會是一個國際性健力運動管理組織,為國際單項運動總會和國際奧林匹克委員會認證的組織,成立於1971年。
在國際健力總會的新聞稿中,還稱讚陳葦綾是該會最有成就的選手之一,她也是該會唯一一位同時在奧運與世運會贏得獎牌的選手。