大多數跑者選擇自己喜歡的運動，投入大量時間和精力保護自己的肌肉和關節，但身為跑者的你，有想過要保護自己的眼睛嗎？經常在賽事中，看到許多跑友們都會帶著太陽眼鏡跑步，這是因為戴著墨鏡有助提高前方的視野，讓你不因為強烈的陽光而看不清前頭的方向。

除眼睛之外，我們也常看見許多人在起跑前，會抹上大量的防曬乳液，以避免在強烈的陽光下運動時，皮膚受到紫外線的傷害。所以，我們該如何保護眼睛不受環境的有害影響呢？保護可以是兩方面的，也很簡單：補充更多的營養與配戴適合的墨鏡。

選擇太陽眼鏡的正確方式

不管距離的長短，太陽眼鏡能保護眼睛免受有害的UVB和UVA光線的影響，並且能防止瞇著眼睛、皺起臉，從而產生額外的張力，浪費身體的能量。
 
美國馬拉松好手Meb Keflezighi曾在他的書中《Meb for Mortals》提到自己每次在比賽中戴著太陽眼鏡這不是因為太陽很大，而是能幫助他在比賽過程中保持頭腦清醒。Meb寫道：「當你跑步低頭時，墨鏡就會滑下你的鼻子。所以，當這種情況發生時，這是一個很好提示，能夠讓自己的頭回到水平位置，並看見前面20至30米的路段。」

那麼，該怎麼選擇適合自己的跑步墨鏡呢？以下幾點可以參考。
 

1. 由於紫外線可以從各個角度觸及眼睛，所以你可能需要一副完全能覆蓋或包裹在臉上的墨鏡以獲得最大的保護作用。
2. 偏光鏡片能減少眩光，如果你是跑在水面或是沙子附近，可能會特別有用。
3. 黑色並不一定代表更好。一些淺色的鏡片能提供更大的對比度來改善你的視角，並與深色的墨鏡一樣具有紫外線的保護作用。
4. 你需要什麼顏色和色調的鏡片取決於比賽的時間與地點。
5. 在潮濕和多雨的環境中，或者在爆汗的時候，建議選擇能提供良好通風的框架，以防止鏡片起霧。無論是哪一種鏡片，都需與臉部保持距離，這樣能讓空氣自由循環，或者可以考慮防霧塗料。
6. 確認你選擇的太陽眼鏡是專門用於跑步，並且是輕量級和防反彈的。大多數專為跑者設計的太陽眼鏡都會使用不增加重量的特殊材料，讓你在跑的過程中感到舒適，無論步伐如何，都保持在適當的位置。

保護眼睛的五大營養成分

除了太陽眼鏡的重要性，美國俄亥俄州眼科協會的營養諮詢專家Kerri Haynes 建議跑者應該在日常飲食中加入以下五種營養成分，以保持眼睛健康。

 1  葉黃素與玉米黃質

我們都知道多吃胡蘿蔔對眼睛有益，但你知道為什麼嗎？英國營養博士Anthony Haynes表示：從歷史上看，胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素被認為是提高視力的主要成分，而β-胡蘿蔔素是維生素A的前體，目前的研究表明，類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質更為強大。這些抗氧化劑有助於預防老年黃斑變性和白內障。此外，也可食用顏色鮮艷的蔬菜；如菠菜和羽衣甘藍和葉黃素雞蛋。

 2  鋅

鋅有助於釋放肝臟中的維生素A，從而支持黑色素的生成，這是眼睛中的一種保護性色素。這種超級礦物質存在於眼睛中，特別是視網膜和脈絡膜。其中紅肉、家禽類和蛋類能提供較大劑量的鋅，但植物來源可用於小麥胚芽、堅果、黑眼豆豆和豆腐。然而，如果你選擇素食計劃，每天都要攝取幾種植物性來源，因為與非素食者相比，這些食物對鋅的吸收較少。

 3  維他命E

吃堅果或吃一份帶有水果或蔬菜堅果黃油是促進超級抗氧化劑的好方法，攝入足夠的維生素E有助於防止體內自由基的破壞，保護脆弱的細胞和從釋放日常壓力。Haynes建議，可以食用含有大豆、紅花維生素E和玉米成分的油。另外，你可以在早餐麥片或果汁之中得到額外的營養。

 4  維他命C

除了增強免疫系統和保護組織外，維生素C還可以降低老年性黃斑變性和視力喪失的風險。柚子或是橘子汁等其他柑橘類的水果中，皆含有豐富的維他命C，此外，草莓也含有豐富的鐵質，能幫助加強吸收。

 5  必需脂肪酸

我們都知道要多服用魚油來防止發炎，然而，Omega3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）對視力發育和視網膜功能都很重要。EPA和DHA；後者在視網膜中的濃度很高，對視覺發育很重要，許多孕婦在醫生的指導下，每天都會攝取一些幫助他們嬰兒的視力和大腦的成長。此外，你還可以多補充一些像鮭魚和鯖魚的高脂肪魚類，強化食品如雞蛋和各種類型的牛奶；綠色蔬菜；堅果；如亞麻籽和胡桃。這些食物也助於心臟健康，並保持心血管系統的強大，使它們在營養世界中呈現雙贏的局面！

最後，即使不想買新的太陽眼鏡，你仍然可以採取一些行動來保護視力。像事調整訓練時間；例如清晨在太陽出來前以及傍晚太陽下山後，食用各種天然彩色食品、諮詢專業的驗光人員、佩戴適當的眼鏡保護眼睛，在一天結束的時候，將有助於防止任何對眼睛不利的，讓你能清楚的看見終點線。

資料來源／WOMEN'S RUNNING、Runners World、Sunwise
責任編輯／瀅瀅

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運動選手即使平常訓練一再刷新個人紀錄，但沒在正式比賽中取得佳績，就無法被稱為強者。想在目標賽事中發揮實力﹖看看日本傳奇性田徑總教練原晉如何運用的「顛峰期」訓練法，把原本沒資格出賽的青山學院大學田徑隊，訓練成創校以來首次贏得箱根驛傳（長距離接力賽跑）的隊伍，再把他的策略運用在自己下一場賽事上吧！

失敗跑者→田徑隊神教練

青山學院大學體育會田徑隊長距離賽總教練原晉在學生時期是個默默無名的失敗跑者，畢業後雖以田徑隊員身分進中國電力公司，但5年後因受傷退出競技生涯，只能當個平凡上班族。在公司三年評價仍不見起色的原晉，在一次契機下轉調為業務，沒想到成為公司裡業績數一數二的最佳業務員。
 
挾著多年業務經驗，原晉在退役十年後重返田徑界，運用坊間的商場訣竅帶領青學田徑隊，更連續8年帶領青山學院大學在箱根驛傳打造輝煌紀錄。他在育才治軍上總結出47個心法，其中一招正是運用「巔峰期理論」，讓選手們在場上淋漓盡致地發揮實力。

提升狀態再上場迎戰

想要在目標賽事上發揮實力，必須配合賽程、透過訓練調整至最佳狀態。而青學田徑隊採用的是「顛峰期」訓練法；不過，就算採用這種訓練法，也很難以最佳狀態上場比賽，但至少能調整到接近最佳狀態迎戰。
 
依原晉的看法，驛傳競賽通常可以在3個月內達到顛峰；換句話說，驛傳可以在比賽前三個月開始準備。如果太早準備，選手會在狀態下滑時上場比賽；太晚準備的話，還沒來得及調整至最佳狀態就得趕鴨子上架。
 
調整狀態的過程若以蓋房子比喻，首先是打地基階段的長跑強化訓練，接著是立梁柱階段的跑速訓練、蓋屋頂階段的無氧訓練、室內裝潢階段的調整訓練。就像蓋房子不會先立柱子一樣，選手的體能也無法先從跑速訓練做起。先從長跑累積跑長途的耐力，接著加快速度訓練跑力，最後再加強影響比賽成敗關鍵的心肺功能。過程中需要縝密的計畫。

調整「巔峰期」是一次決勝負的必要技巧

根據計畫按部就班訓練，比完後才可以驗證哪一個環節出了問題，方便下次改進。
 
刷新個人紀錄就覺得「狀況很好」，沒有跑出理想時間就認為「狀況不好」，如果只以結果論分析賽果，永遠找不出問題出在哪裡。在這種情況下，依然維持平時的訓練項目，即使競技能力得以提升，賽果只能聽天由命。就算偶爾獲勝，也難以成為常勝隊伍。換做個人賽也是一樣，即使可能縮短時間紀錄、偶爾贏得比賽，卻很難長久持續。
 
商場也是如此。如果總是認為業績好是運氣、業績差是倒楣，那麼，永遠無法成為常勝軍。

 

 

能在奧運勝出的並不是最強的選手，而是在四年一次的比賽當天擁有最佳狀態的選手。 －－奧運女子馬拉松選手有森裕子

獲得1992年巴塞隆納奧運銀牌、1996年亞特蘭大奧運銅牌的女子馬拉松選手有森裕子，曾在訪問中說：「能在奧運勝出的並不是最強的選手，而是在四年一次的比賽當天擁有最佳狀態的選手。」
 
箱根驛傳是一年一次決勝負。如果能連續出場聯賽與淘汰賽，自然是訓練量較多的隊伍占優勢。不過，想要一次決勝負，仍需要透過訓練調整顛峰期。為了獲勝，當然也必須加強跑力，但是在比賽當天維持最佳狀態同樣不容小覷。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，原晉著，莊雅琇譯《變強，沒有終點！箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》一書。

本書特色
從失敗跑者、平凡上班族到神教練；
從沉寂33年到締造四連霸新紀錄；
一則激勵人心、感動全日本的傳奇；
一個管理年輕世代、激發個人潛能、打造整體戰力
日本企業爭相學習，目標管理+以人性為依歸的領導新典範
 
全長217.9公里，東京箱根間往復的「箱根驛傳」有近百年歷史，是日本最著名的接力長跑賽，成名的日本長跑運動員幾乎都參加過，也是每位年輕選手的夢想和奮鬥目標。這場盛事在每年1月2、3日舉行，賽道旁擠滿了熱血加油的民眾。
 
作者原晉選手出身，高中時曾獲得全國高中驛傳大賽亞軍，大學畢業後進入中國電力公司田徑隊，後來因為腳傷轉至業務單位，一路晉升主管，並銜命開創新公司。儘管早就離開競技場，但他的運動魂始終在體內燃燒。2003年，他接下青山學院田徑隊總教練一職，經過無數挫敗與磨練，終於帶領這支連續33年進不了預賽的B級弱隊改頭換面，從2015年起，變身為四連霸的傳奇隊伍。
 
由非體育專科生組成的青學田徑隊怎麼變強的？原晉打破體育界的框架常規，將過往在職場上培育人才、領導團隊的方法與思維，運用到競技場上，推出「S作戰」、「無敵鐵金剛作戰」、「興奮大作戰」等奇蹟戰略，以及各種日常管理：
・用隨機分組與目標管理會議刺激彼此成長，提升達標企圖心
・以命令→指示→互動→支援四大階段進化組織，打造精銳團隊
・透過提問及3-3-1工作清單，訓練成員養成自主思考的習慣
・平日以柿子樹戰術鍛鍊意志力，關鍵戰役用「顛峰期理論」獲勝
・培育王牌卻不依賴王牌，王牌不在二區在三區，破除盲點逆襲布局
・主管最重要的任務不是管理，而是用心「感受」

也引導我們思考：
・團隊中究竟服從重要？還是自我思考的能力重要？
・教練（主管）與選手（部下）之間，最美的距離究竟是多遠？
・為什麼團隊應該培養一點「輕佻」的態度與氣氛？
・「向心力」與「緊張感」如何巧妙運用？放手授權的最佳時間點在哪？
・成也王牌、敗也王牌，如何管理能力卓越者？如何營造「良性競爭」？

◎ 更多臉譜出版《變強，沒有終點！箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》一書資訊請點此

責任編輯／Dama

Nike特別專案副總裁Sandy Bodecker分享了Breaking2 如何重新定義跑步這項運動，並帶來其他更深遠的意義，人們渴望親眼見證運動員打破紀錄的輝煌時刻或者完成看似不可能的挑戰，這恰巧賦予了運動激情和魅力。“這一點非常重要，這讓比賽更富有吸引力和驚喜”， Nike特別專案副總裁Sandy Bodecker表示。“不斷超越，為突破而生！”     

不斷超越，為突破而生！——Sandy Bodecker

對於Sandy Bodecker而言，“突破”就是指Breaking2 ，一項突破馬拉松2小時大關的大膽嘗試，目的在幫助跑者在兩個小時內跑完馬拉松（目前的馬拉松世界紀錄是2:02:57）。“我是一個夢想家”， Sandy Bodecker表示，“我每天和其他夢想家們一起在一個鼓勵創新、挑戰常規的環境裡工作。” 35年前，Sandy Bodecker加入了Nike，成為了一名鞋款試穿測試協調員。之後，他領導了Nike第一個Global Football 業務。後來，參與開創公司極限運動業務，並擔任第一個全球設計主管。 

雖然Sandy Bodecker聲稱自己沉迷於兩小時跑完馬拉松項目多年（他甚至在左手腕內側刺了1:59:59的紋身），但他對超越極限的癡迷可以追溯到他剛剛記事的時候。事實上，他還會告訴你，他堅信自己生來就是為了超越極限的（或者，至少是打破常規）。“我克服的第一個極限，是在我學會走路之前”，他說道。當時，他從嬰兒車裡面悄悄溜出來，從紐約中央公園裡面爬了出去，一直爬到了中央公園西面的街道上。然後，一名員警發現了他，把他抱起來，交給了“近乎絕望的”保姆。

最近，Sandy Bodecker面臨著另外一個更加艱難的挑戰：戰勝癌症。雖然這是人生比賽的最後階段，但也要堅持下去，而且沒有什麼比爭取勝利更為重要了。“因為沒有第二名，所以你的全部重心，都是為了贏得勝利，從身體上和精神上全力以赴，絕不成為第二名。” 最終他勝利了。而且，正是這一次經歷，幫助他切身理解戰勝困難的感受。但是，世界上有那麼多紀錄等待打破，為什麼要單單去挑戰這一項目呢？“兩小時內跑完馬拉松，是少數幾個一旦打破就可以改寫運動的挑戰之一” ，Sandy Bodecker表示。有兩個其他紀錄曾經重新定義了跑步：1954年突破的一英里跑4分鐘大關，以及1983年的百米首次跑進10秒的極限（官方公佈資料）。“兩小時內跑完馬拉松，是最後一個巨大的且千載難逢的挑戰”，他表示。“它將影響跑者對長距離賽跑的看法，並重新審視人類的潛能。”

兩小時內跑完馬拉松，一旦打破就可以改寫運動

要完成這一挑戰，需要絕佳的運動能力和良好的精神狀態，缺一不可。“卓越與良好的區別就在於精神狀態”， Sandy Bodecker表示。這就意味著，Nike所挑選的挑戰Breaking2 的運動員， Eliud Kipchoge、 Lelisa Desisa和Zersenay Tadese，必須要有真正強烈的自信，相信自己具備該能力。這種自信源於他們對自己清楚的認識，他們已經為這一刻做好了最充分的準備，堅信自己能夠在前所未有的短時間內跑完42.195公里。“如果他們沒有這種信念，將自己的全部精神和精力都傾注於此，他們就不會成功”，他表示。

為了幫助Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese成功挑戰這一難以逾越的極限，Sandy Bodecker和Breaking2團隊  制定了周密的訓練計畫、能量補充策略和創新產品助力他們完成這一挑戰。除了幫助人們重新審視人類的潛能，為跑步運動帶來新的動力，這次挑戰將為未來發展和目標設定注入強勁的趨勢。  

在所有的創新產品裡面，Sandy Bodecker對Nike Zoom Vaporfly Elite和Nike Zoom Vaporfly 4%  尤其感到自豪，前者採用全新Nike ZoomX中底科技，專為Breaking2而生；後者曾成功幫助力男女運動員在最近於波士頓舉辦的馬拉松大賽中大獲全勝。“這雙鞋最令人激動的點，在於它們能夠為菁英跑者提供可測量的性能優勢。”較之於Nike Zoom Streak 6（目前市場上Nike最快的比賽用鞋），Nike Zoom Vaporfly 4%能為跑者的跑步效率提升4%。    

整個挑戰項目過程中，我們收集到了的大量資料和深刻觀察，以及豐富的經驗累積，這些為我們提供了下一步可供探索和發明的創新領域”， Sandy Bodecker解釋道，“這最終會幫助我們為各種水平的運動員提供更好的產品和服務。” 對於Sandy Bodecker本人而言，在Breaking2 中的輝煌戰績，將為他過去傲人的表現再添一份榮耀。

資訊、圖片提供：Nike