大多數跑者選擇自己喜歡的運動，投入大量時間和精力保護自己的肌肉和關節，但身為跑者的你，有想過要保護自己的眼睛嗎？經常在賽事中，看到許多跑友們都會帶著太陽眼鏡跑步，這是因為戴著墨鏡有助提高前方的視野，讓你不因為強烈的陽光而看不清前頭的方向。

除眼睛之外，我們也常看見許多人在起跑前，會抹上大量的防曬乳液，以避免在強烈的陽光下運動時，皮膚受到紫外線的傷害。所以，我們該如何保護眼睛不受環境的有害影響呢？保護可以是兩方面的，也很簡單：補充更多的營養與配戴適合的墨鏡。

選擇太陽眼鏡的正確方式

不管距離的長短，太陽眼鏡能保護眼睛免受有害的UVB和UVA光線的影響，並且能防止瞇著眼睛、皺起臉，從而產生額外的張力，浪費身體的能量。
 
美國馬拉松好手Meb Keflezighi曾在他的書中《Meb for Mortals》提到自己每次在比賽中戴著太陽眼鏡這不是因為太陽很大，而是能幫助他在比賽過程中保持頭腦清醒。Meb寫道：「當你跑步低頭時，墨鏡就會滑下你的鼻子。所以，當這種情況發生時，這是一個很好提示，能夠讓自己的頭回到水平位置，並看見前面20至30米的路段。」

那麼，該怎麼選擇適合自己的跑步墨鏡呢？以下幾點可以參考。
 

1. 由於紫外線可以從各個角度觸及眼睛，所以你可能需要一副完全能覆蓋或包裹在臉上的墨鏡以獲得最大的保護作用。
2. 偏光鏡片能減少眩光，如果你是跑在水面或是沙子附近，可能會特別有用。
3. 黑色並不一定代表更好。一些淺色的鏡片能提供更大的對比度來改善你的視角，並與深色的墨鏡一樣具有紫外線的保護作用。
4. 你需要什麼顏色和色調的鏡片取決於比賽的時間與地點。
5. 在潮濕和多雨的環境中，或者在爆汗的時候，建議選擇能提供良好通風的框架，以防止鏡片起霧。無論是哪一種鏡片，都需與臉部保持距離，這樣能讓空氣自由循環，或者可以考慮防霧塗料。
6. 確認你選擇的太陽眼鏡是專門用於跑步，並且是輕量級和防反彈的。大多數專為跑者設計的太陽眼鏡都會使用不增加重量的特殊材料，讓你在跑的過程中感到舒適，無論步伐如何，都保持在適當的位置。

保護眼睛的五大營養成分

除了太陽眼鏡的重要性，美國俄亥俄州眼科協會的營養諮詢專家Kerri Haynes 建議跑者應該在日常飲食中加入以下五種營養成分，以保持眼睛健康。

 1  葉黃素與玉米黃質

我們都知道多吃胡蘿蔔對眼睛有益，但你知道為什麼嗎？英國營養博士Anthony Haynes表示：從歷史上看，胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素被認為是提高視力的主要成分，而β-胡蘿蔔素是維生素A的前體，目前的研究表明，類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質更為強大。這些抗氧化劑有助於預防老年黃斑變性和白內障。此外，也可食用顏色鮮艷的蔬菜；如菠菜和羽衣甘藍和葉黃素雞蛋。

 2  鋅

鋅有助於釋放肝臟中的維生素A，從而支持黑色素的生成，這是眼睛中的一種保護性色素。這種超級礦物質存在於眼睛中，特別是視網膜和脈絡膜。其中紅肉、家禽類和蛋類能提供較大劑量的鋅，但植物來源可用於小麥胚芽、堅果、黑眼豆豆和豆腐。然而，如果你選擇素食計劃，每天都要攝取幾種植物性來源，因為與非素食者相比，這些食物對鋅的吸收較少。

 3  維他命E

吃堅果或吃一份帶有水果或蔬菜堅果黃油是促進超級抗氧化劑的好方法，攝入足夠的維生素E有助於防止體內自由基的破壞，保護脆弱的細胞和從釋放日常壓力。Haynes建議，可以食用含有大豆、紅花維生素E和玉米成分的油。另外，你可以在早餐麥片或果汁之中得到額外的營養。

 4  維他命C

除了增強免疫系統和保護組織外，維生素C還可以降低老年性黃斑變性和視力喪失的風險。柚子或是橘子汁等其他柑橘類的水果中，皆含有豐富的維他命C，此外，草莓也含有豐富的鐵質，能幫助加強吸收。

 5  必需脂肪酸

我們都知道要多服用魚油來防止發炎，然而，Omega3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）對視力發育和視網膜功能都很重要。EPA和DHA；後者在視網膜中的濃度很高，對視覺發育很重要，許多孕婦在醫生的指導下，每天都會攝取一些幫助他們嬰兒的視力和大腦的成長。此外，你還可以多補充一些像鮭魚和鯖魚的高脂肪魚類，強化食品如雞蛋和各種類型的牛奶；綠色蔬菜；堅果；如亞麻籽和胡桃。這些食物也助於心臟健康，並保持心血管系統的強大，使它們在營養世界中呈現雙贏的局面！

最後，即使不想買新的太陽眼鏡，你仍然可以採取一些行動來保護視力。像事調整訓練時間；例如清晨在太陽出來前以及傍晚太陽下山後，食用各種天然彩色食品、諮詢專業的驗光人員、佩戴適當的眼鏡保護眼睛，在一天結束的時候，將有助於防止任何對眼睛不利的，讓你能清楚的看見終點線。

資料來源／WOMEN'S RUNNING、Runners World、Sunwise
責任編輯／瀅瀅

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跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤：
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。
3. 使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hex bar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。

動作：
1. 手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。
2. 當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。

提醒：
1. 執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動（Good Mornings）當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員

資料來源／Runner’s World
責任編輯／Dama

極限馬拉松運動員傑森-羅米洛 (Jason Romero)是法律定義上的盲人，他患有視網膜色素變性的眼部疾病，這種疾病讓他的視力很差，他自己描述說，大概只能看到的視野只有四分之一直徑的距離。
 
喜歡跑步的羅米洛，也因為這樣的疾病而受到諸多限制。例如：當在夜晚或不熟悉的地形進行訓練或者參與比賽時，他便需要引導員。不過人緣很好的他，好朋友或者是或熟悉地形的人都很願意做他的引導員。最近，羅米洛發現了一個新的人來填補這個角色：他的15歲的兒子，薩格  (Sage)。

自閉症兒子就是他最好的引導員

羅米洛表示，「薩格將和我一起出去訓練，他將會充當我的眼睛。」在羅米洛的心中認為，薩格是最棒的引導員。因為當他看不到十字路口的步行標誌，或是即將跑到路中央時，薩格會阻止他繼續向前進。
 
其實，薩格是一位患有先天自閉症的孩子，但是非常喜歡運動。所以會請他當引導員除了父子間的默契之外，最主要的是羅米洛希望他能夠多出門鍛鍊自己，以滿足他對於社交的需求。

羅米洛問諾斯菲爾德的越野教練派翠克‧桑頓 (Patrick Thornton)，是否願意接納薩格，因為他一直喜歡運動，甚至也和中學的足球隊一起踢球，桑頓聽了之後非常的感動，於是便高興的接納了此請求。

想像自己是動畫片英雄，漸漸跑出興趣

這對父子開始訓練於四個月前的諾斯菲爾德高中，當時還是炎熱的夏季。在第一次訓練的時候，薩格只是被要求在一旁看著，但是羅米洛跑了一會兒後，薩格便跟隨著他跑了。羅米洛相當驚訝的表示：那一刻我想，他會成為一個運動員。同時這也是薩格第一次對跑步表現出興趣。
 
他們每週訓練四次，有的時候，薩格會假裝自己正在探險，他會想像自己是動畫片裡面的英雄。兩個星期之後，薩格可以跑更遠了，而且可以走路幾英里的距離。後來，薩格在他的第一次越野賽中參加了一場5K比賽，他的爸爸在他身邊。兩人在最後一起完成了比賽，整個高中的越野隊都為他們喝采。

在第一次半程馬拉松的比賽當中，父子二人合作，以3小時19分15秒的成績完成了比賽。羅米洛表示，他看到他的兒子發生了戲劇性的變化，因為他們開始一起跑，薩格也顯得更加有信心了。薩格甚至根羅米洛說：爸爸，我真的很自豪。這句話對於羅米洛來說是相當震驚的，因為他從來沒有聽薩格這樣說過，是第一次，相信未來的狀況會越來越好。
 
目前，父子二人正在做冬季訓練，以準備明年的越野賽季，但是他們有更大的計劃。羅米洛希望，他們可以在薩格高中畢業之前，一起完成全程馬拉松的比賽。