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  • 跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲
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跑步防初老增記憶力
跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲
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路跑女神雷艾美夏日跑步心法
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adidas ULTRABOOST 19增量20%Boost中底 舒適腳感全面進化 &n
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跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲

2020-05-08
知識庫 跑步 運動心理 書摘

1990年代中期,一群科學家決定觀察大腦的哪一部分受運動的影響最大。研究開始前,他們猜測大腦皮質和小腦(位於脊髓與大腦相交的位置),對於協調身體運動都很重要。因此,運動對這些區域的影響自然也是最大的,就像跑步對心血管健康的影響,要大於對肌肉力量的作用一樣。

這個研究以觀察老鼠在籠子中奔跑時,大腦的哪一部分產生最多腦源性神經營養因子(BDNF)為起點。奇怪的是,檢查小鼠的大腦時,科學家發現產出最多BDNF的地方,居然既不是大腦皮質也不是小腦,而是大腦的記憶中心海馬迴。這個發現,成為運動能強烈影響記憶的最重要線索之一。過去十年裡的動物實驗和人類研究都顯示,我們的記憶力可以透過運動得到加強。而且實際上,運動身體對記憶的影響力,似乎是最重要的。

跑步防初老增記憶力
跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲

讓大腦停止萎縮

在整個生命過程中,大腦會持續萎縮。不幸的是,它開始得比多數人想得要早得多。

大腦約在25歲時長到最大,之後每年都會略微萎縮。當然,我們一生中都在持續產生新的腦細胞,只是細胞死亡的速度比新生速度更快。我們每天每秒會持續損失大約十萬個腦細胞,而且這是常年不停歇的。但是即便大腦中含有大約一千億個細胞,有這樣基數龐大的腦細胞可以彌補,這種損失也會因時間的推移而變得十分明顯。每過一年,大腦的體積將減少0.5%至1%。

大腦的記憶中心海馬迴,是會隨年紀增長萎縮的一個部分。我們有兩個海馬迴,兩個大腦半球一邊一個,位於兩邊的顳葉深處。其大小每年會減少1%。這樣緩慢卻穩定縮小的海馬迴,正是讓記憶隨歲月流逝而變糟的主因。

很長一段時間以來,我們以為只有酒精和藥品等物品才會對大腦產生負面影響,而且是絕對負面的、沒有任何好處的,畢竟它們會加速大腦的老化和海馬迴的萎縮。想要阻止或扭轉這種趨勢,也一度被認為不可能。但現在因為發現運動在「增加記憶力」乃至「提升整個大腦功能」上有著驚人的效果,從而提供了令人信服的證據,推翻原先的說法。

美國科學家以磁振造影掃描檢查120人的大腦,並在兩個不同時間點測量他們的海馬迴,中間間隔一年。受試者被隨機分配到兩組,並進行兩種不同類型的活動。一組是耐力訓練,另一組則是伸展之類的輕度運動,運動時心率不會提高。

一年之後,耐力訓練組變得比輕度運動組更健康。到目前為止,實驗還沒有什麼令人驚奇的結果,但海馬迴發生什麼變化呢?輕度運動組的成員,海馬迴縮小了1.4%。不過這也不足為奇,因為它每年確實會縮小約1%。

非常有趣的是,耐力訓練組的海馬迴完全沒有縮小,反而變大了2%。這些人的海馬迴不僅恢復活力,而且從體積來講更是明顯年輕兩歲,而非老了一歲!這還不是全部的結果:測試對象身體變得越健康,其海馬迴體積就越大。在那些健康狀況改善最多的人中,海馬迴的增長率超過2%。

大腦的記憶中心海馬迴
大腦的記憶中心海馬迴會隨年紀增長萎縮,每年約減少1% ©Robina Weermeijer on Unsplash

這一切是怎麼發生的?一個不那麼合理的假設是:隨著運動越多而增加的大腦肥料BDNF 發揮了作用。也許你還記得,BDNF 能真正加強腦細胞聯繫,因此影響了我們的記憶力。所以能合情合理地說:當科學家檢查受試者腦內BDNF 的濃度,他們注意到BDNF 增加得越多,海馬迴就長得越大。

有什麼神奇的訓練計畫可以倒退大腦的衰老一年,並且使海馬迴這樣一個重要的部分再生?受試者把自行車踩得如同搖滾音樂劇《地獄蝙蝠》(Bats Out of Hell)裡那樣,或嚴格進行劇烈的長跑嗎?都不是。事實是,他們既不騎車也不跑步,唯一的運動是每週3次、每次40分鐘的散步。這說明了你可以透過每週散步或慢跑幾次,來停止甚至扭轉大腦的老化,增強記憶力!

但是,讀這類實驗結果時,應該小心謹慎地下結論—實驗是一回事,現實是另一回事。保護海馬迴免於老化,甚至恢復其活力並讓體積變大,對我們的生活意味著什麼呢?我們真的能透過運動來改善記憶力嗎?

簡短的回答是:是的,絕對能!

歷史上多個研究結果都非常明確地指向同一個答案:短期和長期記憶都能透過運動得到改善,海馬迴的衰老也可以減緩甚至獲得逆轉。

散步扭轉大腦老化增強記憶力
每週3次、每次40分鐘的散步就能停止甚至扭轉大腦的老化,增強記憶力

大腦基因的返老還童

運動不足以阻止海馬迴隨著年齡增長而不再萎縮,卻也許能減緩遺傳物質的老化。

與大腦和身體內的其他細胞一樣,海馬迴的組成細胞中也有遺傳物質。我們完整的DNA 和所有基因,都存在每一個腦細胞之中。通常,基因不會隨著年齡而改變,但是它們發揮作用的方式會隨著年齡而有所變化,並導致包括大腦在內的身體器官進入衰老過程。

如果檢查不同年齡段的小鼠海馬迴細胞,就會發現有一組基因隨著動物的衰老而變化。這些基因控制著腦細胞的生長,以及建立彼此連結的能力。隨著小鼠的年齡增長,這類基因會變得不那麼活躍。這種逐步發展的基因變化,不僅使海馬迴老化,更使得整個大腦衰老。

然而,即使基因會老化,也不意味著整個細胞在凋亡的過程中一去不回頭。

研究人員曾將動物放到跑步機上進行訓練,並觀察到可以被稱為奇蹟的現象:許多基因在受到老化的負面影響時,也受到了運動的影響,而且是正面的。儘管細胞變年輕的機制還沒有被完全破解,但在動物完成實驗規定的跑步訓練後,能觀察到它們的海馬迴細胞在基因上似乎變得更年輕了。

運動對基因的影響很大,但不會即時生效。參與測試的老鼠在8週內每天都跑步,這樣的強度相當於人類在幾年內每天都堅持跑步。這也說明了,那種「偶爾跑」的運動量是不足以影響基因的。值得注意的是,那些長期堅持運動的人,不僅長出了較大的海馬迴,也使原有的海馬迴細胞恢復活力。

書籍資訊

• 本文摘自究竟出版社,安德斯・韓森(Anders Hansen)著,張雪瑩 譯《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》一書。

本書特色

熱銷50 萬本,全球16 國搶購版權,風靡全瑞典超級暢銷書!

與《真確》作者齊名
我們邁出的每一步,都可以改變自我、穩定情緒、擁抱健康,有效提升智力、注意力、記憶力、創造力等各方面的表現!

多次贏得健康大獎、廣播節目超過1/5 瑞典人口收聽,甚至播出時街頭都為之短暫淨空、在諾貝爾生醫獎頒發單位「卡羅琳醫學大學」接受培訓、發表2000 篇以上醫學論文的世界級研究者暨瑞典國民醫師安德斯・韓森醫師從腦科學和心理學的角度,告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制,並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」,讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級!

• 更多《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》資訊 請點此

責任編輯/Dama

真正的快樂處方
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凌晨四點半起床! 「路跑女神」雷艾美分享夏日跑步心法

2020-07-17
路跑跑步訓練跑步話題觀念

「路跑女神」雷艾美的稱號可不是浪得虛名!跨足路跑、越野跑、登山、攀岩、潛水、健身等多樣運動的她,就算在夏天熱到發燙的天氣,仍然堅持每週至少3天,四點半起床趁天還沒亮出門練跑,並用多元運動來強化跑力。運動星球特別請雷艾美分享她在夏日跑步訓練的心法,夏天已過半,還在發懶的跑者們,為了年底賽季快跟著艾美動起來吧!

路跑女神雷艾美夏日跑步心法
凌晨四點半起床! 「路跑女神」雷艾美分享夏日跑步心法 ©雷艾美 Emmie Ries

夏日跑步訓練心法

在悶熱難耐的夏天練跑,雷艾美雖直言「真的好熱!好熱!」但她仍表示﹕「我會看太陽什麼時候升起,例如太陽六點升起我就五點開跑,所以四點半要起床,有時如果要工作不允許晨跑,就改為夜跑。雖然耐熱訓練是需要的,但如果太熱容易中暑,跑步的CP值會非常低,長時間曝曬大太陽底下,訓練成效也不是那麼好。」

平常自己跑時,艾美大多練1個小時長距離,不會特意要求時間,甚至有時不帶跑錶,讓自己專心沉浸在跑步的世界中,避免太大的速度壓力反而帶來負面影響。如果跟被稱「天才跑者」的妹妹雷理莎練習,就會做一些加強速度的長間歇或短間歇,不過她坦言﹕「400 公尺短間歇對我來說有點吃力,我會依自己能力去調整,改為前200 公尺加速後200 放慢速度。」艾美一再強調,無論有沒有練速度,一週應至少3 次練跑,因為心肺功能三天沒跑就會開始下降。

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上半年所有的 國內外賽事都被取消了 但我們還在! 有妹妹國手, 哪兒都是運動場! @frogygirlz - #keeprunning #路跑女神 #沒有賽事就是打基底

雷艾美 Emmie Ries(@emmiefabulous)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 25 日 上午 3:41 張貼

交叉訓練強化肌力

艾美提及,肌力訓練對跑者相當重要,因為跑步是用屁股出力,需要訓練臀大肌,以防止跑步抽筋等運動傷害。此外,上半身的擺臂也很重要。跑者常發生跑完雙腿不累手臂卻很累,因為跑步時上半身除了擺臂通常沒有太多動作,如果不特別訓練,上半身肌力不佳就容易造成痠痛。

「肌力訓練可以幫助加強上半身肌群,這就是為什麼我很喜歡攀岩,因為攀岩需要許多手臂、後背肩頰肌群的力量,這些都可以幫助擺臂。」艾美強調︰「要訓練肌力不一定只靠健身,我可以把健身變成多元的運動,用不同方式加強我的跑步。」

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2️⃣代言拍攝倒數第二天 其實這週已經開始在 低碳低糖少油少鹽的飲食控制 主要是要減脂, 讓線條更加明顯 碳水、糖類、油類 都是提供熱(脂)量(肪) 的最佳好幫手, 所以當然不要碰! 那為什麼要少鹽呢? 因為鹽分會儲水! 所以在戒掉所有調味的同時 也要注意水分的攝取量 今天喝水量500c.c. 同時在減脂的部分, 我會做比較多的有氧 搭配一點腹部運動 練完冰塊肌就回來了✌????- - #代言拍攝倒數 #我要就會有 #冰塊肌 #fighting - - *p.s. 以上的專業知識 皆請教過健身老爸Brian @brian19851210

雷艾美 Emmie Ries(@emmiefabulous)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 13 日 上午 5:35 張貼

大熱天的穿搭補給

至於大熱天練跑需要特別注意什麼?艾美根據長久以來跑步、出外景的經驗,特別提醒「帽子真的很重要!有沒有戴帽子差非常多!」她以自己舉例︰「有次去澎湖出外景,我中暑到幾乎沒辦法工作,隔天我就一直戴著帽子,或是一休息就躲到陰涼處,雖然當天一樣很炎熱,但我的狀態就非常好,才驗證光是帽子遮住頭就差很多。」

艾美建議,運動時選擇透氣遮陽的帽子、排汗散熱功能好的衣服。另外,流汗會流失許多鹽分,需要特別注意鈉跟醣的補充,平常練習可喝運動飲料,比賽時再加上鹽錠。

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3️⃣代言拍攝倒數第三天 其實我今天遇到了 一個問題: 就是我要出外景, 但是不能曬黑! 除了這幾天積極的 補充維他命C 像是芭樂等水果 (一顆芭樂的C是檸檬的8倍) 我也喝薏仁漿、 膠原美白飲等等 但這時候出外景, 我真的不能黑! (身上不能有色差) 喜歡戶外運動、 水上活動的看這裡: 防曬我擦 ????????安耐曬防曬系列 補妝我擦 ????????資生堂防曬蜜粉 這兩樣都是Shiseido 非常防水抗汗! 而且好推不油膩, 是我夏天的寶貝???? 今天膚色平安回家✌???? 還有幾天要維持, Wish me good luck! #女明星不好當 #健康小麥肌 #防曬 #美白

雷艾美 Emmie Ries(@emmiefabulous)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 10 日 上午 7:18 張貼

艾美與妹妹雷理莎每年都會報名台北馬拉松,這場比賽也是她2020年的最大目標賽事,她將報名半馬組,而妹妹將參加全馬組,也因此,艾美從這麼熱的夏天就開始努力訓練跑步。被問及今年的目標成績,半馬PB是1小時43分的她有點羞怯地表示︰「妹妹建議我破100分,我就朝這個目標努力。」

 

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這場或許是 我跑過最困難的一場, 前陣子的工作量 使得我的身體虛弱、 以及月跑量下降 - - 「好久沒跑21公里了!」 以前熟悉的距離, 現在突然變得遙遠 不經讓我這個路跑女神 都有點緊張害怕了... (對,我很怕) 前一晚完全沒睡, 每一小時都自己嚇醒 深怕沒有起床 對於明天的身體狀況 我一點把握都沒有 五點起床, 失眠導致有點心悸 六點半抵達會場 看到了妹妹 @frogygirlz 總算比較安心 起跑點上, 她一直跟我說: 「我們穩穩的跑五分速」 我的PB是在前年的 1’42”38/21km 也是台北富邦馬 大約算起來是五分內 前面的五公里, 我的五分速維持的很好 但我開始有點累了 「可以再加嗎?」 妹妹問我 「我先自己跑」 「最後妳再幫我拉」 於是我的5-15km 速度一落千丈到了5分半 一邊甩手一邊調整呼吸 (因為手會酸) 但妹妹總是在我 看起來快死掉的時候 給我需要的鼓勵- - 「加油!妳跑得很穩」 「想像有人推妳屁股一把」 「已經跑過一半了」 「只剩一圈美術館了」 她的每一句話, 坎在心上使我不能辜負 我都會稍微加速一些 雖然這次沒有破PB 但是整個賽道都是陪伴 都是支持跟溫暖???? 跑到終點時, 我看到自己的成績 1’54”09/21km 眼淚打轉差點哭... 此時妹妹卻說: 「我看妳跑我好感動」 「妳每一刻都好努力」 干!我真的想哭! 原本妹妹要幫我配速, 但我卻一步都沒有跟上 抖著雙腿往前走, 她拍拍我的背 我立即覺得要振作 「得失心別作祟了!」- - 嗯, 不理想, 但是 我跑完了! 我很怕但我還是跑完了! 我是一名跑者! 我是路跑女神! 下次我會跑很好???? #人生跑馬燈 #謝謝我的國手妹妹 #2019台北富邦馬拉松 #keeprunning

雷艾美 Emmie Ries(@emmiefabulous)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 18 日 上午 4:04 張貼

圖片提供/雷艾美 Emmie Ries
採訪撰稿/Dama

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adidas ULTRABOOST 19增量20%Boost中底 舒適腳感全面進化 &n

2019-02-22
鞋子ADIDAS跑步配備館

adidas正式推出革命性跑鞋Ultraboost 19,外型設計與鞋款性能全面進化,帶給跑者全方位升級的舒適腳感。外型採前衛科技感的Ultraboost 19不只擁有搶眼造型,其中增量20%的Boost中底,讓此款成為adidas史上回饋能量最強的跑鞋!Ultraboost19即日起全球同步上市,男女款6色齊發,預計將再次掀起運動機能結合生活潮流的風潮。

adidas ULTRABOOST 19增量20%Boost中底 舒適腳感全面進化

Ultraboost自從2015年問世後,制霸潮流界與運動界,被譽為「最強跑鞋」。而今adidas將之解構為17個部位,去蕪存菁並優化性能,淬煉為4大核心元件,打造超越經典的Ultraboost 19。
 
其中最獨特的是中底的革新,Ultraboost 19增加20%BOOST含量,是adidas史上回饋能量最強的跑鞋,為跑者的每一步挹注推進力,呈獻進化升級的舒適腳感。另外,鞋面採全新的Primeknit 360針織技術,以襪套式設計完美包覆整個足部,從鞋面一路延伸至腳底,不但輕量同時更加透氣;新型Torsion Spring抗扭轉系統,則可讓雙足在起步與落地之間有更好的穩定性;後側鏤空的3D Heel Frame立體後跟穩定結構,為雙足提供優異的支撐性,前衛感十足的外型也讓跑者可自由變化穿搭造型。

Ultraboost 19增加20%BOOST含量,是adidas史上回饋能量最強的跑鞋;後側鏤空的3D Heel Frame立體後跟穩定結構,為雙足提供優異的支撐性

全新Ultraboost 19已於2月21日全球同步上市,同時推出男、女鞋款共6種配色。其中最亮眼的是以米色為主的基調,揉合藍、紅兩色交織為中性配色的鞋面;另有經典不敗的黑白撞擊、時尚百搭的裸色系,以及女性專屬的藍紫配色,各種配色滿足日常造型的搭配需求,讓跑者或是街頭潮流愛好者都能盡情呈現自我。

Ultraboost 19推出男女款米白(左上)、裸色(右上)、黑白(右下),以及女性專屬籃紫色(左下)等6種配色,NT$5,990

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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