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跑步防初老增記憶力
跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲
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2018閃愛螢光YA RUN台北場 漫威DC英雄、三太子齊聚碧潭
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跑最後不代表跑得差! 英國暢銷書作家用這些方式證明
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跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲

2020-05-08
知識庫 跑步 運動心理 書摘

1990年代中期,一群科學家決定觀察大腦的哪一部分受運動的影響最大。研究開始前,他們猜測大腦皮質和小腦(位於脊髓與大腦相交的位置),對於協調身體運動都很重要。因此,運動對這些區域的影響自然也是最大的,就像跑步對心血管健康的影響,要大於對肌肉力量的作用一樣。

這個研究以觀察老鼠在籠子中奔跑時,大腦的哪一部分產生最多腦源性神經營養因子(BDNF)為起點。奇怪的是,檢查小鼠的大腦時,科學家發現產出最多BDNF的地方,居然既不是大腦皮質也不是小腦,而是大腦的記憶中心海馬迴。這個發現,成為運動能強烈影響記憶的最重要線索之一。過去十年裡的動物實驗和人類研究都顯示,我們的記憶力可以透過運動得到加強。而且實際上,運動身體對記憶的影響力,似乎是最重要的。

跑步防初老增記憶力
跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲

讓大腦停止萎縮

在整個生命過程中,大腦會持續萎縮。不幸的是,它開始得比多數人想得要早得多。

大腦約在25歲時長到最大,之後每年都會略微萎縮。當然,我們一生中都在持續產生新的腦細胞,只是細胞死亡的速度比新生速度更快。我們每天每秒會持續損失大約十萬個腦細胞,而且這是常年不停歇的。但是即便大腦中含有大約一千億個細胞,有這樣基數龐大的腦細胞可以彌補,這種損失也會因時間的推移而變得十分明顯。每過一年,大腦的體積將減少0.5%至1%。

大腦的記憶中心海馬迴,是會隨年紀增長萎縮的一個部分。我們有兩個海馬迴,兩個大腦半球一邊一個,位於兩邊的顳葉深處。其大小每年會減少1%。這樣緩慢卻穩定縮小的海馬迴,正是讓記憶隨歲月流逝而變糟的主因。

很長一段時間以來,我們以為只有酒精和藥品等物品才會對大腦產生負面影響,而且是絕對負面的、沒有任何好處的,畢竟它們會加速大腦的老化和海馬迴的萎縮。想要阻止或扭轉這種趨勢,也一度被認為不可能。但現在因為發現運動在「增加記憶力」乃至「提升整個大腦功能」上有著驚人的效果,從而提供了令人信服的證據,推翻原先的說法。

美國科學家以磁振造影掃描檢查120人的大腦,並在兩個不同時間點測量他們的海馬迴,中間間隔一年。受試者被隨機分配到兩組,並進行兩種不同類型的活動。一組是耐力訓練,另一組則是伸展之類的輕度運動,運動時心率不會提高。

一年之後,耐力訓練組變得比輕度運動組更健康。到目前為止,實驗還沒有什麼令人驚奇的結果,但海馬迴發生什麼變化呢?輕度運動組的成員,海馬迴縮小了1.4%。不過這也不足為奇,因為它每年確實會縮小約1%。

非常有趣的是,耐力訓練組的海馬迴完全沒有縮小,反而變大了2%。這些人的海馬迴不僅恢復活力,而且從體積來講更是明顯年輕兩歲,而非老了一歲!這還不是全部的結果:測試對象身體變得越健康,其海馬迴體積就越大。在那些健康狀況改善最多的人中,海馬迴的增長率超過2%。

大腦的記憶中心海馬迴
大腦的記憶中心海馬迴會隨年紀增長萎縮,每年約減少1% ©Robina Weermeijer on Unsplash

這一切是怎麼發生的?一個不那麼合理的假設是:隨著運動越多而增加的大腦肥料BDNF 發揮了作用。也許你還記得,BDNF 能真正加強腦細胞聯繫,因此影響了我們的記憶力。所以能合情合理地說:當科學家檢查受試者腦內BDNF 的濃度,他們注意到BDNF 增加得越多,海馬迴就長得越大。

有什麼神奇的訓練計畫可以倒退大腦的衰老一年,並且使海馬迴這樣一個重要的部分再生?受試者把自行車踩得如同搖滾音樂劇《地獄蝙蝠》(Bats Out of Hell)裡那樣,或嚴格進行劇烈的長跑嗎?都不是。事實是,他們既不騎車也不跑步,唯一的運動是每週3次、每次40分鐘的散步。這說明了你可以透過每週散步或慢跑幾次,來停止甚至扭轉大腦的老化,增強記憶力!

但是,讀這類實驗結果時,應該小心謹慎地下結論—實驗是一回事,現實是另一回事。保護海馬迴免於老化,甚至恢復其活力並讓體積變大,對我們的生活意味著什麼呢?我們真的能透過運動來改善記憶力嗎?

簡短的回答是:是的,絕對能!

歷史上多個研究結果都非常明確地指向同一個答案:短期和長期記憶都能透過運動得到改善,海馬迴的衰老也可以減緩甚至獲得逆轉。

散步扭轉大腦老化增強記憶力
每週3次、每次40分鐘的散步就能停止甚至扭轉大腦的老化,增強記憶力

大腦基因的返老還童

運動不足以阻止海馬迴隨著年齡增長而不再萎縮,卻也許能減緩遺傳物質的老化。

與大腦和身體內的其他細胞一樣,海馬迴的組成細胞中也有遺傳物質。我們完整的DNA 和所有基因,都存在每一個腦細胞之中。通常,基因不會隨著年齡而改變,但是它們發揮作用的方式會隨著年齡而有所變化,並導致包括大腦在內的身體器官進入衰老過程。

如果檢查不同年齡段的小鼠海馬迴細胞,就會發現有一組基因隨著動物的衰老而變化。這些基因控制著腦細胞的生長,以及建立彼此連結的能力。隨著小鼠的年齡增長,這類基因會變得不那麼活躍。這種逐步發展的基因變化,不僅使海馬迴老化,更使得整個大腦衰老。

然而,即使基因會老化,也不意味著整個細胞在凋亡的過程中一去不回頭。

研究人員曾將動物放到跑步機上進行訓練,並觀察到可以被稱為奇蹟的現象:許多基因在受到老化的負面影響時,也受到了運動的影響,而且是正面的。儘管細胞變年輕的機制還沒有被完全破解,但在動物完成實驗規定的跑步訓練後,能觀察到它們的海馬迴細胞在基因上似乎變得更年輕了。

運動對基因的影響很大,但不會即時生效。參與測試的老鼠在8週內每天都跑步,這樣的強度相當於人類在幾年內每天都堅持跑步。這也說明了,那種「偶爾跑」的運動量是不足以影響基因的。值得注意的是,那些長期堅持運動的人,不僅長出了較大的海馬迴,也使原有的海馬迴細胞恢復活力。

書籍資訊

• 本文摘自究竟出版社,安德斯・韓森(Anders Hansen)著,張雪瑩 譯《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》一書。

本書特色

熱銷50 萬本,全球16 國搶購版權,風靡全瑞典超級暢銷書!

與《真確》作者齊名
我們邁出的每一步,都可以改變自我、穩定情緒、擁抱健康,有效提升智力、注意力、記憶力、創造力等各方面的表現!

多次贏得健康大獎、廣播節目超過1/5 瑞典人口收聽,甚至播出時街頭都為之短暫淨空、在諾貝爾生醫獎頒發單位「卡羅琳醫學大學」接受培訓、發表2000 篇以上醫學論文的世界級研究者暨瑞典國民醫師安德斯・韓森醫師從腦科學和心理學的角度,告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制,並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」,讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級!

• 更多《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》資訊 請點此

責任編輯/Dama

真正的快樂處方
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2018閃愛螢光YA RUN台北場 漫威DC英雄、三太子齊聚碧潭

2018-06-05
活動路跑跑步話題新聞

「2018閃愛螢光YA RUN」路跑賽台北場6月2日在碧潭開跑,不只吸引逾三千名跑友參加,這次竟連蜘蛛人、死侍、蝙蝠俠、貓女等漫威DC英雄的COSPLAY都到場,還有超馬三太子前來助陣,新北市長侯友宜則親臨表示支持全民運動。

閃愛螢光YA RUN台北場 漫威DC英雄、三太子齊聚碧潭

閃愛螢光YA RUN於6月2日和5月26日分別在台北、高雄兩場開跑,主辦單位「真武山受玄宮」為了延續在地精神、帶給社會正面力量,並保存文化資產、打造友善跑友交流觀光勝地,結合新店當地的文化藝術和地方特色小吃之旅,今年已邁入第三屆。
 
這屆閃愛螢光YA RUN延續前兩屆嘉年華慶典氛圍,今年更加眾星雲集,由征戰超過5,000公里的台灣超馬三太子領軍,帶著靠北聯盟索爾及各路漫威DC英雄在碧潭集結,包括蜘蛛人、死侍、女雷神、閃電俠、黑寡婦、蝙蝠俠、社區型蜘蛛人、貓女、黑豹、超人、女蝙蝠俠、豬豬人等眾英雄雲集,讓場面如嘉年華般熱鬧。

各路漫威DC英雄集結在碧潭,參加閃愛螢光YA RUN台北場

這次活動共分為23k超半程組及15、7、3公里、健走等四個項目,吸引法國、德國、美國、大陸、馬來西亞、日本、南非、英國、阿富汗、菲律賓、越南、香港、澳門與台灣等14個國家地區,共3,500多人參加。

這屆賽事吸引14個國家地區逾3,500人參加

閃愛台北場路線平坦舒適,沿途風景優美,可讓國內外選手認識新北市新店在地文化,藉賽事提升新店在國際的能見度。新北市副市長侯友宜也親自到場支持,並表示希望藉此推動全民運動、強化體能、提升生活,讓國人參加體育活動的習慣更盛行。

新北市副市長侯友宜到場表示支持全民運動

資料來源/Team Player停不了行銷  
責任編輯/Dama

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跑最後不代表跑得差! 英國暢銷書作家用這些方式證明

2018-05-22
馬拉松故事跑步人物誌

50歲的英國暢銷書作家麗莎.傑克遜,在她過去參與的106場馬拉松比賽中,高達25場、也就是近四分之一比率成為最後一個穿越終點線的人。你可能覺得跑最後一名很丟臉,不過麗莎用交朋友、看風景的收穫,換個角度證明了,最後一個跑過終點線的人並不代表跑得差。

跑最後不代表跑得差! 英國暢銷書作家用這些方式證明 ©Lisa Jackson

麗莎.傑克遜(Lisa Jackson)不只是位樂觀的馬拉松老手,也是英國暢銷書《Your Pace or Mine》作家,本身還是位催眠治療家。而她的人生初「全馬最後一名」在2012年英國South Downs 馬拉松比賽,當一位騎單車的男子在她通過後取下里程標示的那一刻,她就知道自己是最後一名了。欣慰的是,這名男子一直試圖鼓勵她、請她用自己的速度盡情往前,而她也幽默自嘲「我有專屬保鑣護送到終點站」。
 
South Downs馬拉松的經驗並沒有打擊麗莎,相反地,她持續參加馬拉松賽事,並且繼續吊車尾。麗莎表示,「我最擔心的是沒有完賽和最後無法跑進終點站;當我意識到吊車尾的跑者仍能獲得眾人的鼓掌歡呼,且拿到的獎牌與跑第一名的跑者相同時,我就不再害怕了。」於是,麗莎每次參賽就以單純「完賽」為目標,如果又落到最後一名,她會心想「那就這樣吧!」
 
成為最後一名可能對多數人來說有些羞愧,但對麗莎而言,在最後一名表象背後是能保持舒適。她認為快跑是種壓力,同時抽離了運動帶來的樂趣;相反地,她熱愛緩慢的步伐,也不會羞怯於承認「我跑最後一名」。於是,麗莎在過去參加過的106場馬拉松賽事中,跑出25場最後一名。

麗莎.傑克遜與她撰寫的暢銷書《Your Pace or Mine》 ©Lisa Jackson

 
 
如果用不同的標準來看待,例如交到最多朋友或是欣賞到最美風景,每一場比賽都有破個人最佳成績的潛力。---麗莎.傑克遜(Lisa Jackson)

不將注意力放在完賽時間,麗莎在賽事途中把每一位跑友當成朋友。「身為一名聊天跑者,我曾遇到250英里超馬選手、八旬老人、癌症患者、赤足跑馬選手、世界紀錄保持人,當然,也有花俏變裝的跑者。特別的是,無論麗莎和這些跑友間維繫了6分鐘或6小時關係,這些跑友都會和她保持聯絡。
 
69歲的鐵人三項運動員約翰佩克正是其中一位。他們在2015年美國羅德岱堡馬拉松中認識,當時麗莎落在馬拉松比賽人群的後方,就在那裏遇上騎著自行車的約翰佩克,約翰自願充當麗莎的自行車貼身保鑣,邊騎自行車邊說故事給麗莎聽,整整陪她跑了18英里。完賽後,兩人在沙灘上暢飲啤酒,約翰也分享了他在佛羅里達群島長途游泳的故事,至今兩人還是一對好朋友。
 
這樣的美好時光,驅使麗莎對跑步6小時的熱情不減,她計畫每年繼續參與幾場馬拉松賽事,同時,也想完成人生中100場半程馬拉松。

麗莎計畫完成100場半程馬拉松,圖為她近期報名的赫弗城堡半馬比賽

資料來源/Runner's World、Lisa Jackson's Twitter
責任編輯/Dama

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