1990年代中期,一群科學家決定觀察大腦的哪一部分受運動的影響最大。研究開始前,他們猜測大腦皮質和小腦(位於脊髓與大腦相交的位置),對於協調身體運動都很重要。因此,運動對這些區域的影響自然也是最大的,就像跑步對心血管健康的影響,要大於對肌肉力量的作用一樣。
這個研究以觀察老鼠在籠子中奔跑時,大腦的哪一部分產生最多腦源性神經營養因子(BDNF)為起點。奇怪的是,檢查小鼠的大腦時,科學家發現產出最多BDNF的地方,居然既不是大腦皮質也不是小腦,而是大腦的記憶中心海馬迴。這個發現,成為運動能強烈影響記憶的最重要線索之一。過去十年裡的動物實驗和人類研究都顯示,我們的記憶力可以透過運動得到加強。而且實際上,運動身體對記憶的影響力,似乎是最重要的。
在整個生命過程中,大腦會持續萎縮。不幸的是,它開始得比多數人想得要早得多。
大腦約在25歲時長到最大,之後每年都會略微萎縮。當然,我們一生中都在持續產生新的腦細胞,只是細胞死亡的速度比新生速度更快。我們每天每秒會持續損失大約十萬個腦細胞,而且這是常年不停歇的。但是即便大腦中含有大約一千億個細胞,有這樣基數龐大的腦細胞可以彌補,這種損失也會因時間的推移而變得十分明顯。每過一年,大腦的體積將減少0.5%至1%。
大腦的記憶中心海馬迴,是會隨年紀增長萎縮的一個部分。我們有兩個海馬迴,兩個大腦半球一邊一個,位於兩邊的顳葉深處。其大小每年會減少1%。這樣緩慢卻穩定縮小的海馬迴,正是讓記憶隨歲月流逝而變糟的主因。
很長一段時間以來,我們以為只有酒精和藥品等物品才會對大腦產生負面影響,而且是絕對負面的、沒有任何好處的,畢竟它們會加速大腦的老化和海馬迴的萎縮。想要阻止或扭轉這種趨勢,也一度被認為不可能。但現在因為發現運動在「增加記憶力」乃至「提升整個大腦功能」上有著驚人的效果,從而提供了令人信服的證據,推翻原先的說法。
美國科學家以磁振造影掃描檢查120人的大腦,並在兩個不同時間點測量他們的海馬迴,中間間隔一年。受試者被隨機分配到兩組,並進行兩種不同類型的活動。一組是耐力訓練,另一組則是伸展之類的輕度運動,運動時心率不會提高。
一年之後,耐力訓練組變得比輕度運動組更健康。到目前為止,實驗還沒有什麼令人驚奇的結果,但海馬迴發生什麼變化呢?輕度運動組的成員,海馬迴縮小了1.4%。不過這也不足為奇,因為它每年確實會縮小約1%。
非常有趣的是,耐力訓練組的海馬迴完全沒有縮小,反而變大了2%。這些人的海馬迴不僅恢復活力,而且從體積來講更是明顯年輕兩歲,而非老了一歲!這還不是全部的結果:測試對象身體變得越健康,其海馬迴體積就越大。在那些健康狀況改善最多的人中,海馬迴的增長率超過2%。
這一切是怎麼發生的?一個不那麼合理的假設是:隨著運動越多而增加的大腦肥料BDNF 發揮了作用。也許你還記得,BDNF 能真正加強腦細胞聯繫,因此影響了我們的記憶力。所以能合情合理地說:當科學家檢查受試者腦內BDNF 的濃度,他們注意到BDNF 增加得越多,海馬迴就長得越大。
有什麼神奇的訓練計畫可以倒退大腦的衰老一年,並且使海馬迴這樣一個重要的部分再生?受試者把自行車踩得如同搖滾音樂劇《地獄蝙蝠》(Bats Out of Hell)裡那樣,或嚴格進行劇烈的長跑嗎?都不是。事實是,他們既不騎車也不跑步,唯一的運動是每週3次、每次40分鐘的散步。這說明了你可以透過每週散步或慢跑幾次,來停止甚至扭轉大腦的老化,增強記憶力!
但是,讀這類實驗結果時,應該小心謹慎地下結論—實驗是一回事,現實是另一回事。保護海馬迴免於老化,甚至恢復其活力並讓體積變大,對我們的生活意味著什麼呢?我們真的能透過運動來改善記憶力嗎?
簡短的回答是:是的,絕對能!
歷史上多個研究結果都非常明確地指向同一個答案:短期和長期記憶都能透過運動得到改善,海馬迴的衰老也可以減緩甚至獲得逆轉。
運動不足以阻止海馬迴隨著年齡增長而不再萎縮,卻也許能減緩遺傳物質的老化。
與大腦和身體內的其他細胞一樣,海馬迴的組成細胞中也有遺傳物質。我們完整的DNA 和所有基因,都存在每一個腦細胞之中。通常,基因不會隨著年齡而改變,但是它們發揮作用的方式會隨著年齡而有所變化,並導致包括大腦在內的身體器官進入衰老過程。
如果檢查不同年齡段的小鼠海馬迴細胞,就會發現有一組基因隨著動物的衰老而變化。這些基因控制著腦細胞的生長,以及建立彼此連結的能力。隨著小鼠的年齡增長,這類基因會變得不那麼活躍。這種逐步發展的基因變化,不僅使海馬迴老化,更使得整個大腦衰老。
然而,即使基因會老化,也不意味著整個細胞在凋亡的過程中一去不回頭。
研究人員曾將動物放到跑步機上進行訓練,並觀察到可以被稱為奇蹟的現象:許多基因在受到老化的負面影響時,也受到了運動的影響,而且是正面的。儘管細胞變年輕的機制還沒有被完全破解,但在動物完成實驗規定的跑步訓練後,能觀察到它們的海馬迴細胞在基因上似乎變得更年輕了。
運動對基因的影響很大,但不會即時生效。參與測試的老鼠在8週內每天都跑步,這樣的強度相當於人類在幾年內每天都堅持跑步。這也說明了,那種「偶爾跑」的運動量是不足以影響基因的。值得注意的是,那些長期堅持運動的人,不僅長出了較大的海馬迴,也使原有的海馬迴細胞恢復活力。
• 本文摘自究竟出版社,安德斯・韓森(Anders Hansen)著,張雪瑩 譯《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》一書。
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多次贏得健康大獎、廣播節目超過1/5 瑞典人口收聽,甚至播出時街頭都為之短暫淨空、在諾貝爾生醫獎頒發單位「卡羅琳醫學大學」接受培訓、發表2000 篇以上醫學論文的世界級研究者暨瑞典國民醫師安德斯・韓森醫師從腦科學和心理學的角度,告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制,並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」,讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級!
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責任編輯/Dama
「路跑女神」雷艾美的稱號可不是浪得虛名!跨足路跑、越野跑、登山、攀岩、潛水、健身等多樣運動的她,就算在夏天熱到發燙的天氣,仍然堅持每週至少3天,四點半起床趁天還沒亮出門練跑,並用多元運動來強化跑力。運動星球特別請雷艾美分享她在夏日跑步訓練的心法,夏天已過半,還在發懶的跑者們,為了年底賽季快跟著艾美動起來吧!
在悶熱難耐的夏天練跑,雷艾美雖直言「真的好熱!好熱!」但她仍表示﹕「我會看太陽什麼時候升起,例如太陽六點升起我就五點開跑,所以四點半要起床,有時如果要工作不允許晨跑,就改為夜跑。雖然耐熱訓練是需要的,但如果太熱容易中暑,跑步的CP值會非常低,長時間曝曬大太陽底下,訓練成效也不是那麼好。」
平常自己跑時,艾美大多練1個小時長距離,不會特意要求時間,甚至有時不帶跑錶,讓自己專心沉浸在跑步的世界中,避免太大的速度壓力反而帶來負面影響。如果跟被稱「天才跑者」的妹妹雷理莎練習,就會做一些加強速度的長間歇或短間歇,不過她坦言﹕「400 公尺短間歇對我來說有點吃力,我會依自己能力去調整,改為前200 公尺加速後200 放慢速度。」艾美一再強調,無論有沒有練速度,一週應至少3 次練跑,因為心肺功能三天沒跑就會開始下降。
艾美提及,肌力訓練對跑者相當重要,因為跑步是用屁股出力,需要訓練臀大肌,以防止跑步抽筋等運動傷害。此外,上半身的擺臂也很重要。跑者常發生跑完雙腿不累手臂卻很累,因為跑步時上半身除了擺臂通常沒有太多動作,如果不特別訓練,上半身肌力不佳就容易造成痠痛。
「肌力訓練可以幫助加強上半身肌群,這就是為什麼我很喜歡攀岩,因為攀岩需要許多手臂、後背肩頰肌群的力量,這些都可以幫助擺臂。」艾美強調︰「要訓練肌力不一定只靠健身,我可以把健身變成多元的運動,用不同方式加強我的跑步。」
至於大熱天練跑需要特別注意什麼?艾美根據長久以來跑步、出外景的經驗,特別提醒「帽子真的很重要!有沒有戴帽子差非常多!」她以自己舉例︰「有次去澎湖出外景,我中暑到幾乎沒辦法工作,隔天我就一直戴著帽子,或是一休息就躲到陰涼處,雖然當天一樣很炎熱,但我的狀態就非常好,才驗證光是帽子遮住頭就差很多。」
艾美建議,運動時選擇透氣遮陽的帽子、排汗散熱功能好的衣服。另外,流汗會流失許多鹽分,需要特別注意鈉跟醣的補充,平常練習可喝運動飲料,比賽時再加上鹽錠。
艾美與妹妹雷理莎每年都會報名台北馬拉松,這場比賽也是她2020年的最大目標賽事,她將報名半馬組,而妹妹將參加全馬組,也因此,艾美從這麼熱的夏天就開始努力訓練跑步。被問及今年的目標成績,半馬PB是1小時43分的她有點羞怯地表示︰「妹妹建議我破100分,我就朝這個目標努力。」
圖片提供/雷艾美 Emmie Ries
採訪撰稿/Dama