1990年代中期，一群科學家決定觀察大腦的哪一部分受運動的影響最大。研究開始前，他們猜測大腦皮質和小腦（位於脊髓與大腦相交的位置），對於協調身體運動都很重要。因此，運動對這些區域的影響自然也是最大的，就像跑步對心血管健康的影響，要大於對肌肉力量的作用一樣。

這個研究以觀察老鼠在籠子中奔跑時，大腦的哪一部分產生最多腦源性神經營養因子（BDNF）為起點。奇怪的是，檢查小鼠的大腦時，科學家發現產出最多BDNF的地方，居然既不是大腦皮質也不是小腦，而是大腦的記憶中心海馬迴。這個發現，成為運動能強烈影響記憶的最重要線索之一。過去十年裡的動物實驗和人類研究都顯示，我們的記憶力可以透過運動得到加強。而且實際上，運動身體對記憶的影響力，似乎是最重要的。

讓大腦停止萎縮

在整個生命過程中，大腦會持續萎縮。不幸的是，它開始得比多數人想得要早得多。

大腦約在25歲時長到最大，之後每年都會略微萎縮。當然，我們一生中都在持續產生新的腦細胞，只是細胞死亡的速度比新生速度更快。我們每天每秒會持續損失大約十萬個腦細胞，而且這是常年不停歇的。但是即便大腦中含有大約一千億個細胞，有這樣基數龐大的腦細胞可以彌補，這種損失也會因時間的推移而變得十分明顯。每過一年，大腦的體積將減少0.5％至1％。

大腦的記憶中心海馬迴，是會隨年紀增長萎縮的一個部分。我們有兩個海馬迴，兩個大腦半球一邊一個，位於兩邊的顳葉深處。其大小每年會減少1％。這樣緩慢卻穩定縮小的海馬迴，正是讓記憶隨歲月流逝而變糟的主因。

很長一段時間以來，我們以為只有酒精和藥品等物品才會對大腦產生負面影響，而且是絕對負面的、沒有任何好處的，畢竟它們會加速大腦的老化和海馬迴的萎縮。想要阻止或扭轉這種趨勢，也一度被認為不可能。但現在因為發現運動在「增加記憶力」乃至「提升整個大腦功能」上有著驚人的效果，從而提供了令人信服的證據，推翻原先的說法。

美國科學家以磁振造影掃描檢查120人的大腦，並在兩個不同時間點測量他們的海馬迴，中間間隔一年。受試者被隨機分配到兩組，並進行兩種不同類型的活動。一組是耐力訓練，另一組則是伸展之類的輕度運動，運動時心率不會提高。

一年之後，耐力訓練組變得比輕度運動組更健康。到目前為止，實驗還沒有什麼令人驚奇的結果，但海馬迴發生什麼變化呢？輕度運動組的成員，海馬迴縮小了1.4％。不過這也不足為奇，因為它每年確實會縮小約1％。

非常有趣的是，耐力訓練組的海馬迴完全沒有縮小，反而變大了2％。這些人的海馬迴不僅恢復活力，而且從體積來講更是明顯年輕兩歲，而非老了一歲！這還不是全部的結果：測試對象身體變得越健康，其海馬迴體積就越大。在那些健康狀況改善最多的人中，海馬迴的增長率超過2％。

這一切是怎麼發生的？一個不那麼合理的假設是：隨著運動越多而增加的大腦肥料BDNF 發揮了作用。也許你還記得，BDNF 能真正加強腦細胞聯繫，因此影響了我們的記憶力。所以能合情合理地說：當科學家檢查受試者腦內BDNF 的濃度，他們注意到BDNF 增加得越多，海馬迴就長得越大。

有什麼神奇的訓練計畫可以倒退大腦的衰老一年，並且使海馬迴這樣一個重要的部分再生？受試者把自行車踩得如同搖滾音樂劇《地獄蝙蝠》（Bats Out of Hell）裡那樣，或嚴格進行劇烈的長跑嗎？都不是。事實是，他們既不騎車也不跑步，唯一的運動是每週3次、每次40分鐘的散步。這說明了你可以透過每週散步或慢跑幾次，來停止甚至扭轉大腦的老化，增強記憶力！

但是，讀這類實驗結果時，應該小心謹慎地下結論—實驗是一回事，現實是另一回事。保護海馬迴免於老化，甚至恢復其活力並讓體積變大，對我們的生活意味著什麼呢？我們真的能透過運動來改善記憶力嗎？

簡短的回答是：是的，絕對能！

歷史上多個研究結果都非常明確地指向同一個答案：短期和長期記憶都能透過運動得到改善，海馬迴的衰老也可以減緩甚至獲得逆轉。

大腦基因的返老還童

運動不足以阻止海馬迴隨著年齡增長而不再萎縮，卻也許能減緩遺傳物質的老化。

與大腦和身體內的其他細胞一樣，海馬迴的組成細胞中也有遺傳物質。我們完整的DNA 和所有基因，都存在每一個腦細胞之中。通常，基因不會隨著年齡而改變，但是它們發揮作用的方式會隨著年齡而有所變化，並導致包括大腦在內的身體器官進入衰老過程。

如果檢查不同年齡段的小鼠海馬迴細胞，就會發現有一組基因隨著動物的衰老而變化。這些基因控制著腦細胞的生長，以及建立彼此連結的能力。隨著小鼠的年齡增長，這類基因會變得不那麼活躍。這種逐步發展的基因變化，不僅使海馬迴老化，更使得整個大腦衰老。

然而，即使基因會老化，也不意味著整個細胞在凋亡的過程中一去不回頭。

研究人員曾將動物放到跑步機上進行訓練，並觀察到可以被稱為奇蹟的現象：許多基因在受到老化的負面影響時，也受到了運動的影響，而且是正面的。儘管細胞變年輕的機制還沒有被完全破解，但在動物完成實驗規定的跑步訓練後，能觀察到它們的海馬迴細胞在基因上似乎變得更年輕了。

運動對基因的影響很大，但不會即時生效。參與測試的老鼠在8週內每天都跑步，這樣的強度相當於人類在幾年內每天都堅持跑步。這也說明了，那種「偶爾跑」的運動量是不足以影響基因的。值得注意的是，那些長期堅持運動的人，不僅長出了較大的海馬迴，也使原有的海馬迴細胞恢復活力。

知名大型夜跑賽事「PUMA 螢光夜跑」將於新冠疫情後重返賽道，訂於2021 年 4 月 3 日（六）及 4 月 10 日（六），分別於台北、高雄正式開跑！2021 PUMA 螢光夜跑不同於以往登記抽籤，改以個人報名先搶先贏制，2020 年 12 月 4 日（五）即刻開搶，額滿即報名截止。主辦單位另推出超前部署報名優惠，只要購買指定鞋款或是揪團參加校園星 RUN 組的學生，皆可於 2020 年 11 月 16 日至 12月3日搶先報名，2020 年參賽跑者也可於同一時間上線登記，享有 2021 年保障錄取名額。

超前部署報名雙管道 號召2020參賽跑者重返賽道

2020 PUMA 螢光夜跑為了防範疫情而取消，2021 PUMA 螢光夜跑即將擊退疫情陰霾重返賽道。為慶祝光榮回歸，推出超前部署報名雙管道：
管道一：凡於 2020 年 11 月 16 日（一）至 11 月 30 日（一）購買 PUMA 螢光夜跑指定鞋款的消費者，即可獲得 2021 PUMA 螢光夜跑優先報名序號卡，憑序號直接登入活動官網報名，可享搶先報名福利。

管道二：2021 年PUMA 螢光夜跑持續推出「校園星 Run 組」5K 團體組別，號召全台的大專院校學生們揪團 5 人即可成團參加，不僅享郵寄優惠價格、歡樂無限的「疾風射門大挑戰」趣味活動，更可搶先上線報名，與親朋好友一享受賽道奔馳熱血快感。

除此之外，PUMA 螢光夜跑特地為 2020 年之原定參賽跑者保留 2021 年參賽名額，讓所有今年已報名但因疫情無法參賽的跑者擁有保障參賽資格，號召大家一起重返賽道。

以上雙管道及 2020 參賽跑者，須於 2020 年 11 月 16 日（一）至 12 月 03 日（四）期間上線登記報名。

個人報名限量名額 12/4 手刀開搶

2021 PUMA 螢光夜跑第二階段則改採網路限額報名，並依報名先後順序給予錄取參賽資格， 2020年12月4日（五）至12月18日（五）開放報名，名額額滿即報名截止。

以往 PUMA 螢光夜跑都是採用抽籤報名，但今年將優先保障 2020 之參賽選手參賽資格，並將剩餘名額依各組比例釋出，所以想一同享受螢光夜跑的跑者們，記得設好鬧鐘，12 月 4 日準時到 PUMA 螢光夜跑官方網站報名開搶，在賽事現場拚腳程前先以手速比拚暖身。

PUMA x First Mile 永續生態愛地球公益夜跑

永續生態是 PUMA 持續推動的企業責任，2021 年 PUMA 螢光夜跑將持續結合永續生態概念，無論是再生紗線製成的紀念賽衣(Recycle)、參賽贈品-運動環保水壺腰帶組（Reuse），至周邊規劃如環保拍照區（Reduce），邀請所有的參賽跑者共同為生態環境貢獻心力。

PUMA x First Mile 限量環保紗賽衣特別採用回收寶特瓶所製成的環保紗線製成，唯此特殊材質原物料有限，僅報名前 15,000 人可以獲得，主辦單位將按照報名順序依各站人數比例進行限量分配。

此外，2021 年 PUMA 螢光夜跑也將持續與公益團體「財團法人肝病防治學術基金會」合作，並捐贈本屆「Love Run 公益愛跑組」以及「校園星Run組」報名費收入所得作為肝病防治推廣用途。凡報名「Love Run 公益愛跑組」以及「校園星Run組」的跑者們可免費體驗一次「PUMA Night Run 疾風射門大挑戰」玩遊戲秀愛心。 PUMA 也將在夜跑現場設置肝病防治基金會專屬攤位，為跑者做肝病篩檢相關服務，呼籲跑友一同重視保肝健康的重要性。

台北 AIMS 國際賽道認證，高雄港都城市夜景

PUMA 螢光夜跑持續追求路線最佳化。2021 年 PUMA 螢光夜跑台北站正式路線長度 21.6 公里，獲得 AIMS 與 IAAF 認證，提供跑友們更國際化的數據紀錄，在穿梭台北夜晚人文美景及指標景點的同時，感受螢光夜跑不斷進步創新的無限動力。

高雄站 21K 菁英挑戰組則將延續特色生態文化路線，途經愛河溼地公園、內惟埤文化園區、願景橋、與中都唐榮磚窯廠等，讓跑友一齊留下高雄港都城市夜跑的美好記憶。

報名期程

活動相關詳情請上 2021 PUMA螢光夜跑活動官網查詢，或加入 PUMA 螢光夜跑 LINE 官方帳號：@puma-nightrun 或 帳號名稱：PUMA螢光夜跑。 
活動服務專線：享動行銷工作室 02-2503-9333 #23

資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

對許多初跑者來說，「5公里」是他們一開始的目標，而當完成5K比賽後，有些人認為自己有底子了，就直接跳過10K往半馬邁進，殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵，能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

關鍵一：管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動，需要身體使用氧氣產生能量，跑步里程數越多，需要的能量自然就越多。據Coster的說法，參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」，而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）。

舉例來說，一名菁英跑者跑5K時，最大攝氧量可能落在97-98%，跑10K時可能僅92-94%，跑者在長距離比賽中透過降低速度，確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍，因為獲勝關鍵點很多，而最大攝氧量只是其一。

關鍵二：訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動，是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求，而不是靠氧氣；肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發，但同時使乳酸堆積在肌肉中，終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動，10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」，Coster提醒，要讓耐力持久，應找出自己的乳酸閾值，或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值，建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑（Tempo Run，又稱速度跑、乳酸閾值跑）。

關鍵三：了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法，發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子，但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然，通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議，可根據以往5K的比賽時間，用網路配速計算器來找到您適合的配速，並將其提升到10K；而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致，練習這樣的速度，能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四：起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內，您很難衡量這場賽事難度有多高，但如果在比賽一開始跑太快，將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中，且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中，如果您第一英里發現自己跑太快，恐怕為時已晚，這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的，嘗試完成一些節奏跑，這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者，通常直到比賽結束，身體狀態都能維持地相當良好。

資料來源／ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯／Dama