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容易導致受傷的危險訓練動作
10 種最容易導致受傷的危險訓練動作
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彈力帶的6大全身訓練秘訣
運動星球
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10 種最容易導致受傷的危險訓練動作

2020-05-11
知識庫 健身 運動傷害 觀念

近年健身風氣盛行,無論是想減肥、練肌力或雕塑身體線條,許多人喜歡在家看Youtube或網路文章跟著練。雖然運動對身體的益處有目共睹,但這種「依樣畫葫蘆」的訓練方式,很可能就是你受傷災難的開端。以下是由六名物理治療師提醒的十種訓練動作,在執行時稍有不慎最容易讓你受傷,自主訓練時請特別留意,別說沒人警告過你!

容易導致受傷的危險訓練動作
10 種最容易導致受傷的危險訓練動作

紐約市Finish Line物理治療所物理治療師Alison McGinnis曾說:「如果沒有足夠的關節活動度來安全地執行訓練,那麼身體的任何部位都有受傷風險。」當然,McGinnis的提醒不可能阻止人們上健身房或居家訓練。況且就算是訓練有素的教練、運動愛好者甚至運動員,都可能受傷,但如果你是為了省錢不請教練而不當訓練受傷,那治療費和時間就得不償失了。

事實上,任何不正確的動作和技術都可能帶給你傷害,但部分動作會使人更容易出錯。以下是六名物理治療師提出警告,10個容易練錯導致受傷的訓練動作。練習之前千萬要注意!

1. 單車式捲腹 Bicycle Crunches

許多專家都曾呼籲「不要再做仰臥起坐及捲腹了」。主因這兩個動作涉及脊椎的屈曲,在執行動作中可能因為失去肌肉張力、下背部沒有支撐等原因,強化你的不良姿勢,並將巨大的壓力(研究發現至少340公斤)落在脊椎上,對於下背部是一大壓迫。長期下來,可能導致椎間盤突出、肌肉痙攣的問題。

此外,許多人執行時雙手抱著頭部後方,並且不自然地拉伸脖子,也容易使頸椎受傷。2018年美國陸軍更宣布,將逐步淘汰已有十幾年歷史的兩分鐘仰臥起坐測試項目。

.降低風險:請大幅減慢動作速度。

延伸閱讀:傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作

單車式捲腹Bicycle Crunches
單車式捲腹 Bicycle Crunches

2. 背部下拉Lat Pulldowns(頸後)

這項機械式訓練讓重量落在身體脆弱的位置,如果你沒有意識到這點,將無可避免受傷。下拉動作對前肩關節囊施加很大的壓力,可能導致肩關節夾擠症候群甚至肩旋轉肌腱撕裂。

.降低風險:如果肩膀感覺不正常請立即停止訓練。以頸前的背部下拉替代頸後,是較安全的方法。

背部下拉Lat Pulldowns
背部下拉Lat Pulldowns ©exercise.co.uk

3. 壺鈴擺盪 Kettlebell Swing

壺鈴擺盪是最好的爆發力訓練之一,但它的陷阱在於,執行時需要無可挑剔的技術。許多人認為此動作全部用手臂力量,事實上是用下半身提供動力,特別是臀肌和大腿後側的膕旁肌。壺鈴擺盪的速度和力的作用會增加肩膀受傷風險,如果動作不正確,重複的搖擺動作可能導致肩旋轉肌受傷,或是肩部其他結構發炎。

.降低風險:在開始訓練前先好好學習移動壺鈴的正確技巧,並確保出力部位是臀肌和膕旁肌。

壺鈴擺盪Kettlebell Swing
壺鈴擺盪 Kettlebell Swing ©Sergio Pedemonte on Unsplash

4. 俯身划船 Bent Over Rows

划船動作對肩膀和上背部肌群很有幫助,但在俯身彎腰過程中容易受傷。腰椎過度屈曲會造成椎間盤向後移位、影響神經,還會使肩膀向前滑動,可能導致姿勢不良,使划船運動的效益適得其反。

.降低風險:划船動作可搭配躺在長凳上、面朝下進行。

俯身划船Bent Over Rows
俯身划船 Bent Over Rows

5. 羅馬尼亞硬舉 Romanian dead lift

在動作正確的情況下,這是對背部和臀部肌群很好的訓練,但別忘了!硬舉是傷害背部最簡單的方法。最常見的情況是降低和舉起重量時,也就是拿起或放下槓鈴時,可能無意識地轉動背部,使下背陷入超伸,導致椎間盤傷害或肌肉痙攣。

另一方面,如果體重不能正確分佈在雙腳,或是向前移太遠,臀肌和膕旁肌沒出力,就會使下背部伸展肌過度勞累,可能導致下背部痙攣。

.降低風險:硬舉新手請向教練尋求幫助。

6. 過頭深蹲 Overhead Squat

舉起任何物品對你的身體都具有挑戰性,對神經系統亦復如此。過頭深蹲是一項全身性訓練,因此如果一個人的臀部、膝蓋和腳踝活動能力不足,即便沒有過頭舉重物,也難以做好深蹲。再者,過頭推舉讓肩膀、頸椎、胸部和下背部都增加壓力。

.降低風險:當你發現姿勢走山時立刻停止,例如腰部過度彎曲、膝蓋向前伸超過腳趾,或是手臂向前移動時。

過頭深蹲Overhead Squat
過頭深蹲 Overhead Squat ©John Arano on Unsplash

7. 藥球向後旋轉拋 Backward Medicine Ball Rotation Tosses

這動作雖然看似有趣,但強行讓脊椎向後旋轉並不是個好動作。我們的後背有許多細小纖弱的椎間盤,即便輕微的錯誤動作也可能導致椎間盤突出,所以任何向後彎曲的動作都應該緩慢小心地進行。

.降低風險:使用藥球做旋轉訓練,僅只橫向移動和向前擲球。

8. 坐姿腿伸屈 Seated Leg Extension

坐姿腿伸屈機的動作主要是訓練大腿前側,但因為有耗損膝蓋之虞,已出現不少避免使用的建議。使用腿伸屈機時,你要坐著承受100磅重物並伸展雙腿,這動作不是生活中會出現的自然運動,而當你孤立任何肌肉並對其施加很大壓力時,就有可能造成肌肉失衡。

此外,許多人在進行此訓練時會彎曲腳趾,使已經很緊繃的肌肉(如髖屈肌)過度勞累;同時會對膝蓋關節施加不必要的壓力,影響髕骨下方脆弱的軟骨。

.降低風險:以深蹲取代此動作。

坐姿腿伸屈Seated Leg Extension
坐姿腿伸屈 Seated Leg Extension

9. 引體向上 Pull-up

引體向上是上肢肌群的指標性訓練動作之一,主要訓練背闊肌。這是個較高難度的動作,執行時,需要用腹部力量將胸肌稱起,並使用手肘上拉,但大多數人因為背闊肌不夠強壯或是沒有使用到,而無法做出正確動作。因此,身體透過使用上斜方肌和胸肌來代償,可能造成胸肌或肩部的傷害。

.降低風險:使用束帶學習引體向上,透過鏡子、錄影和專業教練協助檢查自己的姿勢。

引體向上Pull-up
引體向上 Pull-up

10. 斜板屈臂 Preacher Curl

這個動作目的是訓練二頭肌,但事實上,這會是你身體其餘部位變得脆弱易受傷,因為它使肌肉處於活動不全的狀態。執行時,因為肩胛骨位置不正確且處於前傾姿勢,核心肌群和背闊肌都無法穩定,讓你在一個受傷風險高的位置下訓練。

.降低風險:以半跪姿做二頭肌彎舉,如有疑問請尋求專家意見。

斜板屈臂Preacher Curl
斜板屈臂 Preacher Curl

資料來源/CNN health, SHAPE
責任編輯/Dama 

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彈力帶的6大全身訓練秘訣

2016-09-14
下半身肌群上半身肌群增肌訓練動作重量訓練彈力帶健身知識庫

彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質,可伸縮依照動作調整,搭配動作千變萬化。結合彼拉提斯,可以用來訓練身體各部位的肌力,強化核心肌群,此外利用彈力帶的彈力,能有效緩衝一些「放」的動作,讓訓練者能在放的過程學會控制身體,避免肌肉用力不當而受傷,也可以協助某些維持的動作,幫助訓練者更能動作的穩定。

而彈力帶是一種易於攜帶,使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具,很適合女性在做運動訓練時可以使用。彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。我們可以配合音樂節奏,讓彈力帶這項運動訓練變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。

以下就為您介紹5種訓練全身的彈力帶訓練:

彈力帶 ©pumpsandiron.com

 1  深蹲訓練

彈力帶上,雙腳比肩寬略寬。雙手各握著彈力帶的兩端,然後進行深蹲。起來時,將彈力帶拉至與肩膀同高。一組動作重複8〜12次。

深蹲訓練 ©greatist.com

 2  臀部訓練

首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。平躺在墊子上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。運用臀部力量將身體整個拱起來,將身體成為斜斜一條線。一組約做15~20次。

臀部訓練 ©greatist.com

 3  橫走訓練

首先先將彈力帶套入腳踝上,雙腳打開與肩同寬,雙手叉腰,膝蓋微彎,臀部往後。 往左移動後再往右移動。一組動作重複8~10次。

橫走訓練 ©greatist.com

 4  跪膝訓練

首先先跪在墊子上,身體打直,將彈力帶找個柱子固定住後,套入身體上方並用手握緊,握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜,同時腹部用力。再慢慢回到初始動作。一組重複10~12次。

跪膝訓練 ©greatist.com

 5  曲膝訓練

首先先躺在墊子上,雙手放了側,將彈力帶找個柱子固定住後,然後套入腳踝中,將膝蓋抬起,利用大腿肌群的力量開始拉。一組重複10~12次。

曲膝訓練 ©greatist.com

 6  伏地挺身

將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,將彈力帶繞住脖子後的身體上方,雙手壓住彈力帶兩側,收緊我們的臀部以及腹部,開始進行伏地挺身,一組動作約做10-20下。

伏地挺身 ©greatist.com
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