近年健身風氣盛行,無論是想減肥、練肌力或雕塑身體線條,許多人喜歡在家看Youtube或網路文章跟著練。雖然運動對身體的益處有目共睹,但這種「依樣畫葫蘆」的訓練方式,很可能就是你受傷災難的開端。以下是由六名物理治療師提醒的十種訓練動作,在執行時稍有不慎最容易讓你受傷,自主訓練時請特別留意,別說沒人警告過你!
紐約市Finish Line物理治療所物理治療師Alison McGinnis曾說:「如果沒有足夠的關節活動度來安全地執行訓練,那麼身體的任何部位都有受傷風險。」當然,McGinnis的提醒不可能阻止人們上健身房或居家訓練。況且就算是訓練有素的教練、運動愛好者甚至運動員,都可能受傷,但如果你是為了省錢不請教練而不當訓練受傷,那治療費和時間就得不償失了。
事實上,任何不正確的動作和技術都可能帶給你傷害,但部分動作會使人更容易出錯。以下是六名物理治療師提出警告,10個容易練錯導致受傷的訓練動作。練習之前千萬要注意!
許多專家都曾呼籲「不要再做仰臥起坐及捲腹了」。主因這兩個動作涉及脊椎的屈曲,在執行動作中可能因為失去肌肉張力、下背部沒有支撐等原因,強化你的不良姿勢,並將巨大的壓力(研究發現至少340公斤)落在脊椎上,對於下背部是一大壓迫。長期下來,可能導致椎間盤突出、肌肉痙攣的問題。
此外,許多人執行時雙手抱著頭部後方,並且不自然地拉伸脖子,也容易使頸椎受傷。2018年美國陸軍更宣布,將逐步淘汰已有十幾年歷史的兩分鐘仰臥起坐測試項目。
.降低風險:請大幅減慢動作速度。
這項機械式訓練讓重量落在身體脆弱的位置,如果你沒有意識到這點,將無可避免受傷。下拉動作對前肩關節囊施加很大的壓力,可能導致肩關節夾擠症候群甚至肩旋轉肌腱撕裂。
.降低風險:如果肩膀感覺不正常請立即停止訓練。以頸前的背部下拉替代頸後,是較安全的方法。
壺鈴擺盪是最好的爆發力訓練之一,但它的陷阱在於,執行時需要無可挑剔的技術。許多人認為此動作全部用手臂力量,事實上是用下半身提供動力,特別是臀肌和大腿後側的膕旁肌。壺鈴擺盪的速度和力的作用會增加肩膀受傷風險,如果動作不正確,重複的搖擺動作可能導致肩旋轉肌受傷,或是肩部其他結構發炎。
.降低風險:在開始訓練前先好好學習移動壺鈴的正確技巧,並確保出力部位是臀肌和膕旁肌。
划船動作對肩膀和上背部肌群很有幫助,但在俯身彎腰過程中容易受傷。腰椎過度屈曲會造成椎間盤向後移位、影響神經,還會使肩膀向前滑動,可能導致姿勢不良,使划船運動的效益適得其反。
.降低風險:划船動作可搭配躺在長凳上、面朝下進行。
在動作正確的情況下,這是對背部和臀部肌群很好的訓練,但別忘了!硬舉是傷害背部最簡單的方法。最常見的情況是降低和舉起重量時,也就是拿起或放下槓鈴時,可能無意識地轉動背部,使下背陷入超伸,導致椎間盤傷害或肌肉痙攣。
另一方面,如果體重不能正確分佈在雙腳,或是向前移太遠,臀肌和膕旁肌沒出力,就會使下背部伸展肌過度勞累,可能導致下背部痙攣。
.降低風險:硬舉新手請向教練尋求幫助。
舉起任何物品對你的身體都具有挑戰性,對神經系統亦復如此。過頭深蹲是一項全身性訓練,因此如果一個人的臀部、膝蓋和腳踝活動能力不足,即便沒有過頭舉重物,也難以做好深蹲。再者,過頭推舉讓肩膀、頸椎、胸部和下背部都增加壓力。
.降低風險:當你發現姿勢走山時立刻停止,例如腰部過度彎曲、膝蓋向前伸超過腳趾,或是手臂向前移動時。
這動作雖然看似有趣,但強行讓脊椎向後旋轉並不是個好動作。我們的後背有許多細小纖弱的椎間盤,即便輕微的錯誤動作也可能導致椎間盤突出,所以任何向後彎曲的動作都應該緩慢小心地進行。
.降低風險:使用藥球做旋轉訓練,僅只橫向移動和向前擲球。
坐姿腿伸屈機的動作主要是訓練大腿前側,但因為有耗損膝蓋之虞,已出現不少避免使用的建議。使用腿伸屈機時,你要坐著承受100磅重物並伸展雙腿,這動作不是生活中會出現的自然運動,而當你孤立任何肌肉並對其施加很大壓力時,就有可能造成肌肉失衡。
此外,許多人在進行此訓練時會彎曲腳趾,使已經很緊繃的肌肉(如髖屈肌)過度勞累;同時會對膝蓋關節施加不必要的壓力,影響髕骨下方脆弱的軟骨。
.降低風險:以深蹲取代此動作。
引體向上是上肢肌群的指標性訓練動作之一,主要訓練背闊肌。這是個較高難度的動作,執行時,需要用腹部力量將胸肌稱起,並使用手肘上拉,但大多數人因為背闊肌不夠強壯或是沒有使用到,而無法做出正確動作。因此,身體透過使用上斜方肌和胸肌來代償,可能造成胸肌或肩部的傷害。
.降低風險:使用束帶學習引體向上,透過鏡子、錄影和專業教練協助檢查自己的姿勢。
這個動作目的是訓練二頭肌,但事實上,這會是你身體其餘部位變得脆弱易受傷,因為它使肌肉處於活動不全的狀態。執行時,因為肩胛骨位置不正確且處於前傾姿勢,核心肌群和背闊肌都無法穩定,讓你在一個受傷風險高的位置下訓練。
.降低風險:以半跪姿做二頭肌彎舉,如有疑問請尋求專家意見。
資料來源/CNN health, SHAPE
責任編輯/Dama
一般來說,素食者都比較不容易長肌肉嗎?其實這個說法是正確的,如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說,的確會比較難長肌肉,肌肉如果想要增長,作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。
以攝取蛋白質來說,許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的,其實,蛋白質不是素食者增肌的主要問題,植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高,但是它可以透過不同種類和數量來彌補,想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃,每次吃的量以及時間都較多次,所以,如果是以氨基酸本身來說,植物性來源和動物性來源,是沒有區分的。
植物性蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些重要的氨基酸比例太小,像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸,它的含量非常低,所以營養學家從蛋白質的研究發現出,這些蛋白質應該要一起混合搭配食用,這樣利用率會大幅提高,最典型的食譜例子就是印度主食,他們都將米飯配上豆子,理論來說,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣,舉一個一般的飲食計畫案例,像是麵粉、小米、大豆、雞肉,如果按照比例:40%、12%、22%、26%的分配混合食用,蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高,所以在素食者增肌的食譜中,食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時,都一起食用,對增肌計畫越有幫助。
根據素食者增肌需求,整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物,都可以加入增肌食譜的計畫內。
但是,純素食者很容易缺乏一些維生素營養,像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。
肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西,如果需要更多的肌酸,就必須靠攝取肉類來達到目的,一般來說,素食者肌肉內所含的肌酸量,都會比正常飲食者來得低,也會比偏肉食者低更多,所以,如果想獲得完美的訓練效果,素食健身者應該多補充肌酸,包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者,而素食者基礎的肌酸水平比較低,所以在補充肌酸時,效果會更顯著。
如果純素食者不吃肉以及乳製品,很可能容易攝入不足夠的鈣元素,因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收,但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題,另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物,它們都是含鈣的來源,除此之外,也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源,主要是從肉類來攝取,而且紅肉比白肉含量來的更高,根據研究發現,嚴格的素食者鋅攝入量多數較低,可能只有正常飲食者的一半,這不光是因為食物中鋅含量較少,還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑,像是植酸和草酸,這些對鈣來說,也是一樣有抑制的作用。
對於素食健身者來說,補充高蛋白也是增肌的一項來源,市面上所銷售的高蛋白,都是以大豆或乳製品做為原料製造,因此與肌肉本身會有點不同,不過,乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之,有良好計畫增肌的純素食者,也完全可以獲得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。
結締組織具有豐富的細胞間質 (extracellular matrix),其細胞之密度較低且細胞體型也較小,細胞分散於細胞間質之間。結締組織的細胞間質由成形的纖維 (fibers)、膠狀的基質 (ground substance) 及組織液 (tissue fliud) 所組成。其中纖維因組成成份之不同,可區分為膠原纖維 (collegen fiber),彈性纖維 (elastic fiber) 及網狀纖維 (reticular fiber) 三種。
成體的結締組織因其內細胞的組成、纖維的種類、數量與排列方式以及間質的性質區分為一般性結締組織 (connective tissue proper) 及特殊性結締組織 (special connective tissue) 兩大類。另外在胚胎時期之結締組織因其特性上不同,故常被獨立出來討論。
所以,結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,如果結締組織更強健,可有效預防運動傷害。
以下動作用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。在這些練習中,每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。
步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。
伸展你的臀部,為您的臀部提供一個全方位的加強鍛煉。
步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,背對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆往前跑,直到疲勞為止,做3-5組。
這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。
步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,面對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆倒退跑,直到疲勞為止,做3-5組。
髖關節內收最容易被跑者忽視,但平衡髖外展力和內收,是相當重要的訓練。這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。
步驟1:將彈力帶一端套在固定的物體上,另一端套在腳踝上。套上彈力帶的腳為外側,抬頭挺胸站在固定物體旁,內側的手扶著該物體。
步驟2:將右腳外側腿抬起,並朝左側巷內收。停頓一下,然後讓腿回到起始位置。再換邊,做3-5組
腳踝背屈也是一個重要訓練,以防止脛骨外側的疼痛。
步驟1:將將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將抗力帶纏繞在足弓的位置,確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。
步驟2:將腳趾朝身體方向拉,使腳背屈起。停頓,然後回到起始位置。重複動作,然後換腿進行運動。做3-5組。
這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。
步驟1:將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上,確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。
步驟2:將腳往一個方向轉動。停頓,然後回到起始位置。做3-5組。