近年健身風氣盛行，無論是想減肥、練肌力或雕塑身體線條，許多人喜歡在家看Youtube或網路文章跟著練。雖然運動對身體的益處有目共睹，但這種「依樣畫葫蘆」的訓練方式，很可能就是你受傷災難的開端。以下是由六名物理治療師提醒的十種訓練動作，在執行時稍有不慎最容易讓你受傷，自主訓練時請特別留意，別說沒人警告過你！

紐約市Finish Line物理治療所物理治療師Alison McGinnis曾說：「如果沒有足夠的關節活動度來安全地執行訓練，那麼身體的任何部位都有受傷風險。」當然，McGinnis的提醒不可能阻止人們上健身房或居家訓練。況且就算是訓練有素的教練、運動愛好者甚至運動員，都可能受傷，但如果你是為了省錢不請教練而不當訓練受傷，那治療費和時間就得不償失了。

事實上，任何不正確的動作和技術都可能帶給你傷害，但部分動作會使人更容易出錯。以下是六名物理治療師提出警告，10個容易練錯導致受傷的訓練動作。練習之前千萬要注意！

1. 單車式捲腹 Bicycle Crunches

許多專家都曾呼籲「不要再做仰臥起坐及捲腹了」。主因這兩個動作涉及脊椎的屈曲，在執行動作中可能因為失去肌肉張力、下背部沒有支撐等原因，強化你的不良姿勢，並將巨大的壓力（研究發現至少340公斤）落在脊椎上，對於下背部是一大壓迫。長期下來，可能導致椎間盤突出、肌肉痙攣的問題。

此外，許多人執行時雙手抱著頭部後方，並且不自然地拉伸脖子，也容易使頸椎受傷。2018年美國陸軍更宣布，將逐步淘汰已有十幾年歷史的兩分鐘仰臥起坐測試項目。

．降低風險：請大幅減慢動作速度。

延伸閱讀：傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作

2. 背部下拉Lat Pulldowns（頸後）

這項機械式訓練讓重量落在身體脆弱的位置，如果你沒有意識到這點，將無可避免受傷。下拉動作對前肩關節囊施加很大的壓力，可能導致肩關節夾擠症候群甚至肩旋轉肌腱撕裂。

．降低風險：如果肩膀感覺不正常請立即停止訓練。以頸前的背部下拉替代頸後，是較安全的方法。

3. 壺鈴擺盪 Kettlebell Swing

壺鈴擺盪是最好的爆發力訓練之一，但它的陷阱在於，執行時需要無可挑剔的技術。許多人認為此動作全部用手臂力量，事實上是用下半身提供動力，特別是臀肌和大腿後側的膕旁肌。壺鈴擺盪的速度和力的作用會增加肩膀受傷風險，如果動作不正確，重複的搖擺動作可能導致肩旋轉肌受傷，或是肩部其他結構發炎。

．降低風險：在開始訓練前先好好學習移動壺鈴的正確技巧，並確保出力部位是臀肌和膕旁肌。

4. 俯身划船 Bent Over Rows

划船動作對肩膀和上背部肌群很有幫助，但在俯身彎腰過程中容易受傷。腰椎過度屈曲會造成椎間盤向後移位、影響神經，還會使肩膀向前滑動，可能導致姿勢不良，使划船運動的效益適得其反。

．降低風險：划船動作可搭配躺在長凳上、面朝下進行。

5. 羅馬尼亞硬舉 Romanian dead lift

在動作正確的情況下，這是對背部和臀部肌群很好的訓練，但別忘了！硬舉是傷害背部最簡單的方法。最常見的情況是降低和舉起重量時，也就是拿起或放下槓鈴時，可能無意識地轉動背部，使下背陷入超伸，導致椎間盤傷害或肌肉痙攣。

另一方面，如果體重不能正確分佈在雙腳，或是向前移太遠，臀肌和膕旁肌沒出力，就會使下背部伸展肌過度勞累，可能導致下背部痙攣。

．降低風險：硬舉新手請向教練尋求幫助。

6. 過頭深蹲 Overhead Squat

舉起任何物品對你的身體都具有挑戰性，對神經系統亦復如此。過頭深蹲是一項全身性訓練，因此如果一個人的臀部、膝蓋和腳踝活動能力不足，即便沒有過頭舉重物，也難以做好深蹲。再者，過頭推舉讓肩膀、頸椎、胸部和下背部都增加壓力。

．降低風險：當你發現姿勢走山時立刻停止，例如腰部過度彎曲、膝蓋向前伸超過腳趾，或是手臂向前移動時。

7. 藥球向後旋轉拋 Backward Medicine Ball Rotation Tosses

這動作雖然看似有趣，但強行讓脊椎向後旋轉並不是個好動作。我們的後背有許多細小纖弱的椎間盤，即便輕微的錯誤動作也可能導致椎間盤突出，所以任何向後彎曲的動作都應該緩慢小心地進行。

．降低風險：使用藥球做旋轉訓練，僅只橫向移動和向前擲球。

8. 坐姿腿伸屈 Seated Leg Extension

坐姿腿伸屈機的動作主要是訓練大腿前側，但因為有耗損膝蓋之虞，已出現不少避免使用的建議。使用腿伸屈機時，你要坐著承受100磅重物並伸展雙腿，這動作不是生活中會出現的自然運動，而當你孤立任何肌肉並對其施加很大壓力時，就有可能造成肌肉失衡。

此外，許多人在進行此訓練時會彎曲腳趾，使已經很緊繃的肌肉（如髖屈肌）過度勞累；同時會對膝蓋關節施加不必要的壓力，影響髕骨下方脆弱的軟骨。

．降低風險：以深蹲取代此動作。

9. 引體向上 Pull-up

引體向上是上肢肌群的指標性訓練動作之一，主要訓練背闊肌。這是個較高難度的動作，執行時，需要用腹部力量將胸肌稱起，並使用手肘上拉，但大多數人因為背闊肌不夠強壯或是沒有使用到，而無法做出正確動作。因此，身體透過使用上斜方肌和胸肌來代償，可能造成胸肌或肩部的傷害。

．降低風險：使用束帶學習引體向上，透過鏡子、錄影和專業教練協助檢查自己的姿勢。

10. 斜板屈臂 Preacher Curl

這個動作目的是訓練二頭肌，但事實上，這會是你身體其餘部位變得脆弱易受傷，因為它使肌肉處於活動不全的狀態。執行時，因為肩胛骨位置不正確且處於前傾姿勢，核心肌群和背闊肌都無法穩定，讓你在一個受傷風險高的位置下訓練。

．降低風險：以半跪姿做二頭肌彎舉，如有疑問請尋求專家意見。

資料來源／CNN health, SHAPE
責任編輯／Dama 

跳繩這項運動在我們小時候都有玩過，甚至於有許多的菁英運動員或拳擊手都將這項運動訓練納入熱身或常態性的訓練課表內，對於一般人來說「跳繩」是一種不用花大錢，就能有效提升肌耐力與心肺能力的運動，因此十分的受到歡迎。

然而，看似簡單的跳繩運動，對於許多體能狀態良好的人來說，也會是一種令人無法忽視的極大挑戰，因為，這個動作需要你擁有強壯的雙腿肌肉、身體協調性以及超強的心肺功能，短暫的跳繩訓練就可立即讓你達到最大攝氧量（VO2 max），並讓你在訓練過後的幾分鐘內還會氣喘吁吁！

看到這邊！你是否也已經大了退堂鼓了？千萬不要因為這樣就放棄了這項好的訓練動作；因為跳繩只要有做就可以保持較好的體能，並讓你在短時間內獲得結實的肌肉線條，同時還能透過不同的訓練方式讓身體協調性變好，簡單來說，跳繩可能是你買過有史以來最便宜的健身器材，不僅不占空間還可以隨時開始訓練，接下來我們將介紹3個基本的跳繩動作及6個變化招式，現在就趕快一起跳起來吧！

3種基本跳法

1.單跳 SINGLE-UNDERS

單下跳繩是最先想到的方式，也是跳繩運動最基本的形式。

動作步驟：

1.雙手抓住跳繩，從你的正前方擺動，然後雙腳越過。

2.嘗試在跳繩時收緊全身肌肉。

3.雙腿併攏，跳動積極的利用核心肌肉。

4.盡量使兩手靠近身體兩側，而不是將肘部和手臂向外張開。

2.雙跳 DOUBLE-UNDERS

雙跳長期以來一直是拳擊手和其他格鬥運動員必接受的訓練，這個訓練對於整體體能的調節，動作的協調性和增強耐力有難以置信的奇效；如果你曾經參與混合健身CrossFit的課程，也可能遇過這樣的練習。

儘管雙跳的概念很簡單，就是跳一次繩索甩動過腳兩圈，不過，這個動作實際需要運用大量的速度、力量和協調性。預計要花上幾週甚至幾個月的時間才能真正熟練的連續跳出雙跳。

在練習雙跳時要牢記以下幾點：

1.先從幾個單跳開始

先做幾個單跳，然後再嘗試一或兩個雙跳，對掌握這個練習會有幫助。

2.肌肉用力

收緊核心，保持雙腿併攏。如此對訓練時的效果和控制有幫助。

3.利用腕關節

手臂靠近身體，並使用手腕而不是手臂來旋轉繩索。否則，肩膀很快就會疲勞。

4.盡可能不要彎曲膝蓋

跳繩時盡量保持雙腿伸直，腹部微收類似端腹的姿勢，而不是將膝蓋彎曲做提膝跳，這也是學習雙跳更有效的方法，同時有助減少疲勞現象。

3.高抬腿跳繩 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE

高抬腿跳繩時，一邊抬高膝蓋一邊越過繩子，這需要比單做高抬腿跳躍需要較大程度的協調性，因此，如果你不小心絆倒了，不必擔心！你會很快跟上這個訓練的韻律的。

與其他跳繩技巧一樣，請握住繩索，手臂靠近身體兩側，而不是將手臂張開，跳繩時像繞個大圓一般，對的姿勢會協助你將精神集中在伸直膝蓋來跳躍，也不會造成肩膀的過度疲勞。

6個花俏的跳繩變化

1.連續交叉跳 CRISSCROSS ARMS

在跳躍之前，將左手放在右側，右手放在左側，呈雙臂交叉的姿勢，接著越過第一跳後，立刻恢復正常的雙手姿勢再接著下一次跳躍。

2.連續交叉腳 CRISSCROSS FEET

跳躍之前，請將雙腳前後交錯併攏，躍過一跳後恢復正常站姿再緊接著越過下一個跳躍。交換腳的前後位置，以交叉、回正再交叉、回正的次序持續。

3.前後跳躍 FRONT-TOBACK JUMPS

在越過繩索時，雙腳向前和向後跳躍。

4.左右跳躍 SIDE-TO-SIDE JUMPS

越過繩索時，雙腳一次向左，一次向右跳動。

5.左右甩繩 SIDE SWINGS

雙手握住跳繩，先往身體的一側甩過一圈後，兩手展開越過繩索，順序可在熟悉後做變化。

6.單腳跳繩 SINGLE-LEG JUMPS

跳繩時，抬起一隻腳，用單腳越過繩索。

責任編輯／David

 

 

運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。

一直以來，在健身中心裡出現的女士大都是跑步機及瑜伽的使用者，或者他們總是佔滿了Zumba舞教室或正在熱瑜伽教室裡懶洋洋做伸展。

但是，事情發生了變化。

運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。不過外型這回事可能不是女性健身熱潮的全部面向。

根據Muscle&Fitness 採訪UFC健身教練Sklaver的說法：「現在的社會，婦女需要養成堅強和獨立的意志，而體能上的強健與能量同樣受到同儕的重視，並且不亞於男性的水平。」

「同一個水平」，意味著女性在挑戰她們的男性同行，或者說，要求任何人達到她們所制定的標準，不論是體能上的，或是有形、無形的成就。 

相較於減肥或是維持美態去運動，則顯得有點過時，要求自我達到強健的體能才是形成女性持續健身的目的，這個潮流似乎也打破了傳統的成見，誰說女性的身段只是瘦就好看，而不是練出來的！

由於女性健身人口的增加，及對於各類運動的興趣提高，是各式健身中心推動女性鍛煉課程及女性專用鍛煉區的主要助力。同時，社群媒體也助長這個趨勢，女性張 貼PR健身照並即時得到同好的支持，鼓勵了愈來愈多女性朋友的加入。「秀身材」的照片正陸續受到秀「比基尼」的挑戰，正因女性熱衷於自拍及秀美圖的習慣， 這一類的較勁相信才正在蔓延。

當主流社會不再認為女性有肌肉是錯誤的，你也開始練習舉重，你就會想要變得更強大，一旦上了軌道，事情的真相是，你也不在乎別人的看法了。

剛開始接觸的朋友，可以利用一些提供簡單健身設施的健身房，或者是簡化的課程；例如，利用壺鈴、啞鈴等的重量訓練，TRX懸掛器材加強肌肉穩定性與平衡性 的深層肌肉訓練，你只需緩和的增加強度，而不必身陷禁區讓自己感到無助和無知，正如第一次步入瑜伽教室一樣，總是讓人畏縮。

別懷疑，很多女性，或者說大多數的女人都知道反覆的舉起超過10磅的啞鈴，經過數個星期的重量訓練，會幫助他們的身體燃燒脂肪和轉換他們跳有氧也不能達到 曲線。問題是，孤單的在健身房中找到合適自己的訓練方式，恐怕就是阻絶意願的因素之一，尤其對於女性朋友來說，求助於如何使用設備是比直接踏上跑步機困難 上數十倍。大多數婦女會擔心如果沒有一步一步被指導如何練習，他們很快的會避免操作這些設備。但是，他們是想學的!這一點便足夠了，因此知識是主要推動女 子健身這一類運動最主要的催化劑。

在某種程度上，健身婦女簡直趕上健身的男性人口。因為它是一種很自然的生活方式，當女性被同樣興趣的女性朋友包圍，並且她們還擁有同樣的目標，健身房將成為越來越多婦女的社交出口。

雖然如此，舉重房仍然缺乏一個女性的身影。不論女性朋友樂不樂見金鋼芭比，然而健身房的教練及訓練課程一定要考慮並認真的提供女性朋友們循序漸進的重訓指導。