近年健身風氣盛行，無論是想減肥、練肌力或雕塑身體線條，許多人喜歡在家看Youtube或網路文章跟著練。雖然運動對身體的益處有目共睹，但這種「依樣畫葫蘆」的訓練方式，很可能就是你受傷災難的開端。以下是由六名物理治療師提醒的十種訓練動作，在執行時稍有不慎最容易讓你受傷，自主訓練時請特別留意，別說沒人警告過你！

紐約市Finish Line物理治療所物理治療師Alison McGinnis曾說：「如果沒有足夠的關節活動度來安全地執行訓練，那麼身體的任何部位都有受傷風險。」當然，McGinnis的提醒不可能阻止人們上健身房或居家訓練。況且就算是訓練有素的教練、運動愛好者甚至運動員，都可能受傷，但如果你是為了省錢不請教練而不當訓練受傷，那治療費和時間就得不償失了。

事實上，任何不正確的動作和技術都可能帶給你傷害，但部分動作會使人更容易出錯。以下是六名物理治療師提出警告，10個容易練錯導致受傷的訓練動作。練習之前千萬要注意！

1. 單車式捲腹 Bicycle Crunches

許多專家都曾呼籲「不要再做仰臥起坐及捲腹了」。主因這兩個動作涉及脊椎的屈曲，在執行動作中可能因為失去肌肉張力、下背部沒有支撐等原因，強化你的不良姿勢，並將巨大的壓力（研究發現至少340公斤）落在脊椎上，對於下背部是一大壓迫。長期下來，可能導致椎間盤突出、肌肉痙攣的問題。

此外，許多人執行時雙手抱著頭部後方，並且不自然地拉伸脖子，也容易使頸椎受傷。2018年美國陸軍更宣布，將逐步淘汰已有十幾年歷史的兩分鐘仰臥起坐測試項目。

．降低風險：請大幅減慢動作速度。

延伸閱讀：傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作

2. 背部下拉Lat Pulldowns（頸後）

這項機械式訓練讓重量落在身體脆弱的位置，如果你沒有意識到這點，將無可避免受傷。下拉動作對前肩關節囊施加很大的壓力，可能導致肩關節夾擠症候群甚至肩旋轉肌腱撕裂。

．降低風險：如果肩膀感覺不正常請立即停止訓練。以頸前的背部下拉替代頸後，是較安全的方法。

3. 壺鈴擺盪 Kettlebell Swing

壺鈴擺盪是最好的爆發力訓練之一，但它的陷阱在於，執行時需要無可挑剔的技術。許多人認為此動作全部用手臂力量，事實上是用下半身提供動力，特別是臀肌和大腿後側的膕旁肌。壺鈴擺盪的速度和力的作用會增加肩膀受傷風險，如果動作不正確，重複的搖擺動作可能導致肩旋轉肌受傷，或是肩部其他結構發炎。

．降低風險：在開始訓練前先好好學習移動壺鈴的正確技巧，並確保出力部位是臀肌和膕旁肌。

4. 俯身划船 Bent Over Rows

划船動作對肩膀和上背部肌群很有幫助，但在俯身彎腰過程中容易受傷。腰椎過度屈曲會造成椎間盤向後移位、影響神經，還會使肩膀向前滑動，可能導致姿勢不良，使划船運動的效益適得其反。

．降低風險：划船動作可搭配躺在長凳上、面朝下進行。

5. 羅馬尼亞硬舉 Romanian dead lift

在動作正確的情況下，這是對背部和臀部肌群很好的訓練，但別忘了！硬舉是傷害背部最簡單的方法。最常見的情況是降低和舉起重量時，也就是拿起或放下槓鈴時，可能無意識地轉動背部，使下背陷入超伸，導致椎間盤傷害或肌肉痙攣。

另一方面，如果體重不能正確分佈在雙腳，或是向前移太遠，臀肌和膕旁肌沒出力，就會使下背部伸展肌過度勞累，可能導致下背部痙攣。

．降低風險：硬舉新手請向教練尋求幫助。

6. 過頭深蹲 Overhead Squat

舉起任何物品對你的身體都具有挑戰性，對神經系統亦復如此。過頭深蹲是一項全身性訓練，因此如果一個人的臀部、膝蓋和腳踝活動能力不足，即便沒有過頭舉重物，也難以做好深蹲。再者，過頭推舉讓肩膀、頸椎、胸部和下背部都增加壓力。

．降低風險：當你發現姿勢走山時立刻停止，例如腰部過度彎曲、膝蓋向前伸超過腳趾，或是手臂向前移動時。

7. 藥球向後旋轉拋 Backward Medicine Ball Rotation Tosses

這動作雖然看似有趣，但強行讓脊椎向後旋轉並不是個好動作。我們的後背有許多細小纖弱的椎間盤，即便輕微的錯誤動作也可能導致椎間盤突出，所以任何向後彎曲的動作都應該緩慢小心地進行。

．降低風險：使用藥球做旋轉訓練，僅只橫向移動和向前擲球。

8. 坐姿腿伸屈 Seated Leg Extension

坐姿腿伸屈機的動作主要是訓練大腿前側，但因為有耗損膝蓋之虞，已出現不少避免使用的建議。使用腿伸屈機時，你要坐著承受100磅重物並伸展雙腿，這動作不是生活中會出現的自然運動，而當你孤立任何肌肉並對其施加很大壓力時，就有可能造成肌肉失衡。

此外，許多人在進行此訓練時會彎曲腳趾，使已經很緊繃的肌肉（如髖屈肌）過度勞累；同時會對膝蓋關節施加不必要的壓力，影響髕骨下方脆弱的軟骨。

．降低風險：以深蹲取代此動作。

9. 引體向上 Pull-up

引體向上是上肢肌群的指標性訓練動作之一，主要訓練背闊肌。這是個較高難度的動作，執行時，需要用腹部力量將胸肌稱起，並使用手肘上拉，但大多數人因為背闊肌不夠強壯或是沒有使用到，而無法做出正確動作。因此，身體透過使用上斜方肌和胸肌來代償，可能造成胸肌或肩部的傷害。

．降低風險：使用束帶學習引體向上，透過鏡子、錄影和專業教練協助檢查自己的姿勢。

10. 斜板屈臂 Preacher Curl

這個動作目的是訓練二頭肌，但事實上，這會是你身體其餘部位變得脆弱易受傷，因為它使肌肉處於活動不全的狀態。執行時，因為肩胛骨位置不正確且處於前傾姿勢，核心肌群和背闊肌都無法穩定，讓你在一個受傷風險高的位置下訓練。

．降低風險：以半跪姿做二頭肌彎舉，如有疑問請尋求專家意見。

資料來源／CNN health, SHAPE
責任編輯／Dama 

上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險，直覺上會認為老人家不適合做，但其實老年人更需要健身！只要聽從專業人士的建議，注意用藥狀況、傷病史等等，老年人也可以安全的長肌肉，恢復到年輕時的體力。

老年人健身重訓 反應變好、記憶力更清晰

和一般年輕人一樣，老年人是可以上健身房健身的，甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生，不過如果將其視為維持日常功能的規律運動，或許會比較沒壓力。」

老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度，而這正是老年人不斷在流失的健康要素，增強自己的體力，不但能延緩老化，還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣，有力又結實。

且健身不只可以增強肌肉，還可提升本體感覺，使老年人對周遭的環境刺激反應變好，在緊急時刻的反應可以加快，例如，走路時突然看到前方有障礙物，可以較迅速的避開等等。此外，健身也會讓腦部的認知功能進步，記憶力、邏輯思考都能更加清晰。

老年人健身要點：能蹲就蹲、增加訓練強度

老年人在做健身規劃時，可以以下肢訓練作為重點，常做蹲姿就是一個很好的辦法，如果不能蹲，就簡化成坐姿起立，從坐到站除了加強腿部肌肉，還可以訓練重心的位移，掌握重心變化也能避免跌倒。

要注意的是，需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習，加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始，漸次轉換到較低椅子，增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內，漸次增加難度，就是安全的。

另一個重點是訓練強度，有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材，有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成，例如，增加負重重量，或是訓練的組數逐漸提升。

老年人健身要注意什麼？

了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷，要先做好防護措施，可與教練或物理治療師討論，不適合做哪些訓練。

注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下（像是膝關節疼痛），老年人自然不敢做彎曲，甚至蹲的動作，建議先從「慢走」開始，逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度，接著在膝蓋疼痛減輕後，再做其他訓練。

監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定，每次訓練的狀態也不同，一般會建議，若是同樣的重量訓練或是功能性活動，以一週為觀察期，例如，負重 5 公斤的重物，每次停留 10 秒鐘，一組做 10 次，這個強度就持續一週，隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。

慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病，像是血壓、血糖、血脂的問題，訓練前需與開藥的醫師討論，例如，血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒：「老年人在進行健身前，要先取得醫師在運動方面的建議，且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練，會比較安全。」 

文／莊筱彤
圖／蘇鈺婷 

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軟硬大不同！高齡長者健身器材有一套

家中長輩活動能力良好、健康上也無大礙，為什麼不出去運動，或是參加促進健康的活動課程呢？以下為擬人化實際案例。 
小米：爸，您偶爾也出門去動動嘛！別老是看電視。 
小米爸：在家看電視多舒服啊！你看（拿起遙控器轉台）這益智節目可以讓我動腦，驚悚懸疑動作片可以讓我心率飆高，瑜珈節目教我怎麼伸展。 
小米：這…
其實，很多時候並不是不喜歡出門運動，以下大致歸納出幾項常見原因。

我們為什麼分享這篇文章？
規律運動已被許多科學研究證實可延緩老化，然而在台灣如果談起運動、健身，無論是民眾或媒體，大多數只跟年輕人做連結。因為大環境的忽視，讓許多長輩不知道、晚輩不清楚運動對老年人的重要，也減低了長輩運動的動機。這篇文章內容雖簡單，卻是長期參與長照計畫與樂齡族群體適能的幫客教練，以自身教學經驗統整出來的問題集，並針對長輩與晚輩分別提供兩種建議，讓雙方揪出最根本的問題點，才能真正解決長輩運動的課題。

 原因  1 沒有規律的運動時間、定時定點

好的習慣往往不易養成，卻又容易放棄，規律的運動習慣也是，怎麼才能天時地利人和？
給長輩的建議：首先，我們必須了解自己運動的目的是什麼，然後訂定目標，沒有達成絕不輕言放棄。時間地點的選擇上，以容易到達、一天中精神狀況較好的時間為主。
給晚輩的建議：先了解長輩的需求，協助安排時間地點，並陪同前往幾次。

 原因  2 教練與同伴間的壓力

在一個團體課堂中，不可避免地，有時候多少會與他人做比較，心裡常常有疑問，為什麼他們可以這麼厲害而我卻做不到？另一方面，比較嚴格的教練也會讓人倍感壓力。
給長輩的建議：每個人不同的身體結構、生活習慣和活動方式，都會有不同的呈現方法，只要想著做出自己最好的表現即可；並挑選適合自己、能協助進步的教練。
給晚輩的建議：同上，多給長輩信心，或是選擇有程度等級區分的課程，一對一教練課也是不錯的選擇。

 原因  3 身體不聽使喚或不舒服

長輩運動時感覺身體不受控制，無法達到教練的動作要求或次數，或是聽到要去運動就渾身不對勁，訓練後全身痠痛難受。
給長輩的建議：控制身體需要經過一段時間的訓練，無須著急，越訓練會越得心應手，記住把身體狀況即時反應給教練。
給晚輩的建議：與教練保持聯繫，了解長輩每次的訓練狀況，並協助長輩針對訓練部位簡易地放鬆伸展、徒手複習上課所學動作。

 原因  4 缺乏達成目標的信心

當目標過於遠大就會感覺壓力，再加上以往沒有接觸過、自信心不足，很容易打退堂鼓。
給長輩的建議：一開始先設立容易達成的目標，待達成後再設定更高的目標，循序漸進。
給晚輩的建議：事先與教練溝通，多建立長輩的自信心，並且多關心上課狀況。

 原因  5 懶得動

平時許多事情忙碌、體能狀況不佳、平常沒有運動習慣、沒有動力出門、沒有同伴一起，任何事都可以成為懶得動的藉口。
給長輩的建議：試著讓身邊的朋友們知道你想運動，或是直接找要好的朋友一起去運動，彼此互相督促、學習、鼓勵，並設立簡單的目標一起去達成。
給晚輩的建議：協助長輩找到能一起運動的同伴，或是親自與長輩一起參與運動課程。

 原因  6 不喜歡那些大大的鏡子

進到健身房總是有很多鏡子，有時候會不太自在。
給長輩的建議：試著把注意力放在自己身體的活動上，專心聆聽教練的解說及互動，偶爾試著欣賞一下鏡中獨一無二的自己。
給晚輩的建議：在挑選健身房時，盡可能選擇空間大、器材多樣，可避免無時無刻都讓長輩注意到鏡子。

 原因  7 音樂很惱人

運動課程或運動場所總是播放著很大聲吵雜的電子音樂，常常令人受不了。
給長輩的建議：參與運動課程前，先了解該課程的教練風格、上課內容及參與的族群程度與年紀。
給晚輩的建議：協同長輩一起了解課程風格、參與該課程的年齡層、課程的運動強度以及教練的風格...等。
 
其實，只要能了解運動對於健康的益處，選擇適合的運動類型、空間及合適的教練，一定會有意想不到的收穫！ 
什麼？還不知道有什麼收穫嗎？那就來說說有哪些益處是讓樂齡族群非運動不可的理由：
 1  有益身心
 2  改善健康
 3  延年益壽
 4  改善情緒
 5  鍛鍊益處男女均同
 6  減少對於藥物的依賴
 7  預防意外（跌倒等）
 8  用進廢退
 9  擁有身體自主權

 

 

思想改變行動，行動改變習慣，習慣改變性格，性格改變命運。